SEMANA UNO

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LISTA DE SUPERMERCADO

RECETARIO

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno

Seleccionar una de las opciones del archivo "DESAYUNOS Y MERIENDAS SALUDABLES".

Podes variar y probar una distinta cada día, respetando las porciones indicadas.

Almuerzo

Salteado Zapallitos Ensalada Hamburguesa Pollo al Merluza a la Tacos

de pollo rellenos de fresca de atún de pollo y curry con crema integrales
con carne espinaca limón rellenos de
verduras y picada pollo
semillas magra
Merienda

Seleccionar una de las opciones del archivo "DESAYUNOS Y MERIENDAS SALUDABLES".

Podes variar y probar una distinta cada día, respetando las porciones indicadas.

Cena

Omelette Milanesas Tarta integral Croquetas de Muffins de Fainá de Tortilla de

con queso, napolitanas de verduras zucchini y puerro y zanahorias repollo y
espinaca y de quínoa tomate zanahoria
tomate calabaza

- Beber entre 1,5 a 2 litros de agua al día.

- Los almuerzos y cenas pueden ser sustituibles, siempre respetando que

haya solo una porción de carne al día y una de cereales (pastas, arroz, fideos,
harina de maíz, papa, boniato o choclo).

- Seleccionar de postres en almuerzo y cena UNA FRUTA.

- Las colaciones se agregan entre desayuno y almuerzo o merienda y cena

SOLO si se tiene apetito, NO son obligatorias.

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

Grupo de alimentos Alimentos

Lácteos Leche descremada o yogurt light

Requesón light
Queso magro
Queso mozzarella
Queso rallado
Carnes Pechuga de pollo
Muslo de pollo
Carne picada
Carne roja magra
Lata de atún al natural
Merluza
Huevos
Cereales Harina integral
Harina blanca
Quínoa
Pan rallado o para la mezcla (avena)
Semillas (pueden ser de lino, chía,
sésamo, etc)
Panificados Pan integral de molde
Galletas al agua
Galleta de arroz
**Estas son sugerencias, pueden
comprar en funciona a sus gustos y a
la variación de desayuno que vayan a
seleccionar en la semana.
Vegetales Zanahoria
Cebolla blanca y colorada
Morrón verde y rojo
Zapallito verde
Espinaca
Tomate
Repollo
Zapallo calabacín
Lechuga
Limón
Zucchini
Berenjena
Puerro
Champiñones (pueden ser en lata)
**Estos son los ingredientes
necesarios para realizar las recetas,
podes sumarle todas las verduras que
te gusten para armar las ideas de
ensaladas enviadas para acompañar
los platos.
Frutas Naranja
Banana

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

 Kiwi
Frutillas
Manzana
Arándanos
Sandía
**Pueden seleccionar y comprar las
frutas que más le gusten para sus
desayunos y meriendas, estas son
algunas ideas.
Grasas Aceite puede ser canola, alto oleico
o de oliva extra virgen
Aceitunas negras o verdes
Palta para tus ensaladas si
te gustan
Dulces Mermelada light sin azúcar con el
sello de ADU.
Edulcorante splenda o stevia
Gelatina light si quisiera
agregar como postre o colación
Condimentos Orégano
Sal
Pimienta
Nuez moscada
Perejil
Ajo
Curry
Tomillo

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

Salteado de pollo con verduras y semillas

Ingredientes:

● 300 g de pollo
● 1 zanahoria
● 1 cebolla
● 1/2 morrón rojo
● 1/2 morrón verde
● 2 zapallito
● 1 cdita de aceite
● Sal, pimienta y orégano
● 2 cdas de semillas (pueden ser de lino, chía, sésamo)

Preparación:

1. Lavar todas las verduras y cortarlas en bastones o tiras largas

finas.
2. Cortar el pollo en cubos y condimentar con pimienta y un poco de
sal.
3. En un sartén colocamos el aceite, cuando esté caliente
agregamos la cebolla, el morrón, la zanahoria y zapallito.
Cocinamos.
4. Cuando estén tiernas las verduras, agregamos el pollo. Remover
bastante para que no se nos peguen las verduras.
5. Cuando esté cocido el pollo agregamos las semillas, removemos
un poco y servimos caliente.

Rinde dos porciones

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

Omelette con queso, espinaca y tomate.

Ingredientes:

● 1 huevo y 1 clara
● Un puñado de hojas de espinaca
● 30g de queso magro
● 1/2 tomate
● 1 cdita de aceite
● Sal, orégano

Preparación:

1. En un bowl batir el huevo con la clara y agregarle los

condimentos.
2. Lavar bien las espinacas, el tomate y cortarlos en trozos
pequeños.
3. Mezclarlo con el huevo.
4. En un sartén poner la cdita de aceite, cuando esté bien caliente
agregar la mezcla, cocinar de ambos lados.
5. Cuando esté casi pronto agregar el queso a la mitad del omelette
y doblar, bajar el fuego y esperar a que se derrita el queso.
6. Servir con ensalada.

Rinde una porción

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

Zapallitos rellenos con carne picada magra

Ingredientes:

● 2 zapallitos grandes
● 300g de carne picada magra
● 1 cebolla
● 1/2 zanahoria
● Pimienta y sal
● Perejil
● 2 cdas de queso rallado magro
● 1 cdita de aceite

Preparación:

1. Lavar bien los zapallitos. Cortar la parte de arriba como si fuera

una tapa. Con una cuchara retirar la pulpa y reservar.
2. Colocarlos en una asadera con un poquito de agua dentro de cada
zapallito, llevar al horno hasta que estén tiernos.
3. Aparte en una sartén, saltear la cebolla con la cdita de aceite,
agregar la zanahoria rallada y la carne picada magra.
Condimentar.
4. Agregar la pulpa del zapallito previamente picada y el perejil.
Cocinar junto con la carne.
5. Colocar el relleno en los zapallitos y por encima agregar 1 cda de
queso rallado a cada uno. Llevar al horno hasta que se derrita el
queso.
6. Servir con ensalada.

Rinde dos porciones

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

Milanesa napolitana de calabaza

Ingredientes:

● 6 rodajas de zapallo calabacín

● 2-3 huevos
● 1 tomate
● 100g de queso mozzarella
● Orégano, pimienta y sal
● Pan rallado, pueden utilizar el que
tienen en casa o si quieren mejorar el valor
nutricional pueden mezclar harina integral o avena con semillas y
condimentos.

Preparación:

1. Lavar y cortar el calabacín en rodajas de 1-2 cm de espesor.

Pueden retirar la cáscara o dejarla.
2. En un bowl mezclar los huevos, con la pimienta, la sal y el
orégano.
3. En un plato poner el pan rallado o la mezcla de semilla, avena y
harina integral, bien condimentado.
4. Pasar las rodajas de calabacín primero por el huevo y luego por el
pan rallado o mezcla.
5. Acondicionar en una asadera previamente aceitada. Y llevar al
horno a 180° por 15-20 minutos, cocinar de ambos lados.
6. Cuando estén tiernas colocar por encima una rodaja de tomate y
una de mozzarella o queso magro. Espolvorear con orégano y
servir con una de las opciones de ensalada.

Rinde dos porciones

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

Ensalada fresca de atún

Ingredientes:

● 1 lata de atún al natural

● 1/2 tomate o 5 tomates cherrys
● Hojas de lechuga
● 5 Aceitunas negras o verdes
● 1/2 cebolla colorada
● 30g de queso magro cortado en cubos
● Jugo de 1/2 limón, sal, orégano

Preparación:

1. Escurrir la lata de atún.

2. En un plato o bowl poner como colchón las hojas de lechuga
lavadas, picar los tomates cherrys, las aceitunas, la cebolla y el
queso y colocar junto con el atún por encima.
3. Condimentar con jugo de limón, un poco de sal y orégano.

*Se le puede agregar hojas de espinaca, rúcula, kale o albahaca.

Rinde una porción

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

Tarta integral de verduras

Ingredientes:
Masa integral
● 1 tazas de harina blanca
● 1 taza de salvado o harina integral
● Agua tibia necesaria
● ¼ taza de aceite
● 1 cta. Sal
Relleno
● 1 zanahoria
● 1 zucchini
● 2 zapallito
● 1 berenjena
● 1 cebolla
● 1 puerro
● 1 cda de aceite
● 3 huevos
● Sal, pimienta, nuez moscada
● 2 cdas de queso rallado magro

Preparación:
1. Unir los ingredientes de la masa.
2. Sobre una mesada enharinada, estirarla. Forrar una tartera con la
misma.
1. Lavar todas las verduras y picar en trozos pequeños.
2. En una sartén con 1 cda de aceite cocinar la cebolla, cuando esté
tierna agregar los demás verduras y tapar. Cocinar hasta que
estén tiernas y condimentarlas.
3. Cuando esté pronto dejamos enfriar un poco el relleno, y
agregamos los huevos. Mezclamos bien.
4. Llevamos la masa al horno por 10 minutos, retiramos y colocamos
el relleno dentro, llevamos al horno por otros 15-20 minutos a
180º, colocamos el queso rallado por encima y gratinamos
nuevamente en el horno.
5. Servir con una ensalada a elección.

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

Rinde 8 porciones
Hamburguesa de pollo y espinaca

Ingredientes:

● 200g de pollo
● 1 cebolla
● 1 huevo
● 2 cdas de pan rallado
● 100 g de espinaca cruda o 5 bolitas de
espinaca congelada
● 1 diente de ajo
● Orégano, sal y pimienta
● 1 cdita de aceite

Preparación:

1. Pelar, lavar y picar la cebolla chiquita.

2. En una sartén bien caliente con una cdita de aceite, agregamos la
cebolla y cocinamos.
3. Cocinar las espinacas en una ollita con un poco de agua. Cuando
esté tierna la hoja, retirar y escurrir.
4. En una procesadora o a mano picar el pollo bien chiquito.
5. Agregar al sartén el pollo triturado y los condimentos.
6. En un bowl mezclamos la preparación del pollo con la cebolla ya
cocidos, la espinaca, el pan rallado y el huevo
7. Damos forma de hamburguesa con la mano y la colocamos en
una asadera.
8. Llevamos al horno a 180º por 20 minutos aprox.
9. Retiramos y servimos con una ensalada fresca a elección.

Rinde dos porciones

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

Croquetas de zucchini y quínoa

Ingredientes:

● 1 taza de zucchini rallado

● 1/4 taza de quinoa
● 1/2 taza de agua
● 1 huevo
● 1 diente de ajo
● 1 cda de queso rallado magro
● Sal, pimienta y orégano
● 1 cdita de aceite

Preparación:

1. Primero lavamos en un colador la quinoa bajo el chorro de agua.

2. Luego la cocinamos en una ollita, agregamos 1/2 taza de agua, la
1/4 taza de quinoa y 1 cdita de sal, la dejamos hasta que hierva.
3. Aparte rallamos el zucchini y escurrimos bien.
4. En un bowl mezclamos el zucchini rallado, la quinoa, el huevo, el
queso rallado magro y los condimentos.
5. Con la mano formamos las croquetas y colocamos en una sartén
caliente con una cdita de aceite. Cocinamos de ambos lados hasta
que estén doradas.
6. Servir con ensalada a elección.

Rinde dos porciones

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

Pollo al curry con limón

Ingredientes:

● 2 muslos de pollo deshuesados

● 1 cebolla
● 1 morrón
● 1 zanahoria
● 1 cda de aceite
● 1 cda de curry
● 1 limón
● Sal y pimienta

Preparación:

1. Lavar y cortar las verduras en tiras.

2. Colocarlas en una asadera previamente aceitada, por encima
agregar los muslos de pollo sin piel.
3. Condimentar con el curry por encima, limón, sal y pimienta.
4. Llevar al horno por 30 minutos aproximadamente, cuando esté
listo servir caliente con ensalada.

Rinde dos porciones

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

Muffins de puerro y tomate

Ingredientes:

● 2 huevos y 2 claras
● 1 tomate
● 3 puerros
● 1 cdita de polvo de hornear
● Sal y pimienta

Preparación:

1. Saltear el puerro en una sartén con un poquito de aceite.

2. Mezclar en un bowl los huevos, las claras, el puerro, el tomate, el
polvo de hornear y los condimentos.
3. Colocar la mezcla en moldes para muffins y llevar al horno hasta
que el huevo esté cocido.
4. Consumir enseguida con ensalada a elección.

Rinde dos porciones: 6 muffins en total

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

Merluza a la crema

Ingredientes:

● 2 filetes de merluza grandes

● 2 cebollas
● 1 morrón rojo
● 2 tomates
● 100 g de queso untable light
● Tomillo, perejil
● Sal y pimienta blanca

Preparación:

1. Condimentar los filetes de merluza con tomillo, perejil, sal y

pimienta. Llevar al horno.
2. Aparte en una sartén saltear la cebolla, morrón y tomate con un
poquito de agua. Cuando esté tierna la cebolla y morrón agregar
el queso untable light y retirar del fuego. Colocar la mezcla por
encima del pescado.
3. Llevar nuevamente al horno hasta que esté pronto.
4. Servir con ensalada a elección.

Rinde dos porciones

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

Fainá de zanahoria

Ingredientes:

● 8 zanahorias cocidas y licuadas

● 4 huevos
● 1 pizca de sal
● 4 cdas de polvo de hornear
● 1 taza de leche
● 1 taza de harina (puede ser
integral)
● ¾ taza de queso rallado magro

Preparación:

1. Batir los huevos, agregar de a poco la leche y luego los

ingredientes correspondientes, llevar a horno durante 20 minutos.

Tips: Una forma novedosa de servirlo es cortarlo en láminas finas y

rellenar con verduras de estación (de hoja verde para combinar los
colores).

Rinde 6 porciones

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

Tacos integrales rellenos de pollo

Ingredientes:
Masa
● 1 taza de harina integral
● 1 1/2 cdas de aceite
● 1 cdita de sal
● 1/4 taza de agua aprox.

Relleno
● 1/2 pechuga de pollo
● 1 cebolla
● 1 morrón
● 1 tomate
● Champiñones
● 1 cda de salsa de soja

Preparación:

1. Mezclar bien todos los ingredientes de la masa y formar una.

Dividir en 6 bolitas y estirar bien finitas con un palo de amasar.
2. Calentar una sartén y cocinar de ambos lados.
3. Para el relleno, en una sartén con una cdita de aceite salteamos
las verduras cortadas en tiras, y agregamos el pollo. Cuando esté
casi listo agregamos la salsa de soja y si quieres agregar semillas.
4. Rellenar y consumir.

Rinde 3 porciones

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN

Tortilla de repollo y zanahoria

Ingredientes:

● ½ repollo
● 2 zanahorias
● 1 diente de ajo
● 3 huevos
● 1 taza de harina
● 3/4 taza de agua
● 1 cta de polvo de hornear
● 1 pizca sal pimienta a gusto
● 2 ctas de aceite

Preparación:

1. Hacer una mezcla parecida a la de panqueques con la harina, el

agua, la sal, la pimienta, el polvo de hornear y un diente de ajo
rallado. Reservar.
2. Lavar el repollo, sacar la parte más dura, cortar a la mitad y cortar
en tiras lo más fino posible. Rallar las zanahorias y agregar todo a
la mezcla de harina y revolver. Agregar los huevos batidos.
3. Calentar bien una sartén, poner 1 cta de aceite y verter parte de la
mezcla. Cocinar a fuego medio moviendo la sartén el primer
minuto, luego bajar a mínimo el fuego y cocinar 5 min más. Dar
vuelta y cocinar del otro.

Tips: Se puede combinar con otras verduras. Es ideal para aprovechar

verduras que nos hayan quedado un tiempo en la heladera. También se
puede agregar queso rallado magro o saborizar con otros condimentos y
hierbas a gusto. Sugerimos acompañar con carnes y/o vegetales
frescos.

Rinde 4 porciones

MANUEL SANTOS – LICENCIADO EN NUTRICIÓN