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    Damián Gariglio Plan Alimentario

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    PLAN DE ALIMENTACIÓN

    PERSONALIZADO

    Lic. Maria Sol Miranda


    MP. 219
    Paciente: solmiranda57@gmail.com
    Damián Gariglio 3854074190
    SELECCION ALIMENTARIA
    Leche descremada: 500 ml= 2 tazas medianas.
    Ejemplos: “Protein” La Serenísima
    Queso untable: 20 gr= 4 cdtas.
    Ejemplos: “Balance” de Finlandia o Tregar.
    Queso por salut: 50gr= 3 porciones tamaño cajita de
    fosforo chica.
    LÁCTEOS

    Pan integral: 3-4 rodajas medianas.


    Fideos/ arroz: 3 -4 cdas soperas
    Consumir en almuerzo o en la cena ocupando 1/4 del
    plato. Consumo ocasional. Siempre combinado con
    verduras.

    CEREALES
    Carne vacuna/pollo/pescado: 150 gr= un bife grande
    o 2 chicos (en el caso de la pechuga). 1 lata de atún.
    Ejemplos: lomo, nalga, peceto, pechuga, atún,
    merluza. Elegir cortes magros (bajo tenor graso).
    Al cocinar, realizarlos a la plancha, hervidos, al
    horno. Utilizar una cdita de aceite en el caso de usar
    CARNES
    sartén. Consumir en almuerzo preferentemente.
    Vegetales: Libre demanda.
    Tipo A: todos aquellos de hojas verdes, tomate,
    zapallitos, brócoli.
    Tipo B: zanahoria, calabaza, zapallo, chauchas,
    cebolla
    Papa o batata como reemplazo al fideo o arroz.
    VERDURAS

    Frutas: 500 gr= 2 unidades medianas.


    Consumirlas preferentemente con cáscara.
    Ejemplo: manzana, pera.

    FRUTAS
    SELECCION ALIMENTARIA
    Huevos: 3 unidades enteras
    En preparaciones como: souffle, ensaladas, como
    ligue en relleno de tarta, a la plancha, revuelto, etc.
    Evitar en fritura

    HUEVOS

    Legumbres: 40 gr= 4 cdas soperas en cocido.


    Ejemplos: arveja, lenteja, garbanzo, porotos, etc.
    Al menos 3 veces por semana, ocupando 1/4 de plato.

    LEGUMBRES
    Frutos secos: 15 gr= 1 puñadito

    FRUTOS SECOS

    Aceite de oliva: 10 gr= 1 cda sopera.


    Usarlo crudo como condimento.
    Palta: 15 gr= 1 cda sopera. Como reemlazo a los frutos
    secos.

    GRASAS
    A libre elección.

    CONDIMENTOS
    DESAYUNOS Y MERIENDAS

    Fibra
    Proteína
    Cereal

    Proteína
    Fibra
    Cereal
    DESAYUNOS Y MERIENDAS

    NOTAS

    Infusiones: A elección y endulzar con Stevia.

    Incluir siempre en el desayuno una porción de


    proteína (queso, huevo o leche).

    El pan puede ir tostado o sin tostar.


    Preferiblemente sin tostar. Puede elegir el
    acompañante en las tostadas (tomate o fruta
    por ejemplo).
    Se sugiere como se encuentra en la imagen.

    Si no consume la porción de fruta en el


    desayuno, reservarla para consumirla en forma
    de colación.

    Las imagenes solo son ilustrativas. Se busca


    tratar de variar el desayuno y no generar una
    monotonía.
    DESAYUNOS Y MERIENDAS
    EXPRESS

    1 Barrita Integra + 1 fruta

    Sandwich de lechuga, tomate, 1 huevo y queso


    por salut

    Yogurt Tregar descremado (los días que


    consuma solo una taza de leche) + 3 cdas de
    granola.
    ALMUERZOS Y CENAS

    Proteína

    Vegetales

    Proteína

    Hidratos
    Vegetales
    ALMUERZOS Y CENAS

    NOTAS

    Procurar que la mitad del plato este ocupado


    por vegetales a elección.

    Formas de cocción: al horno, a la plancha, en


    sartén, hervido, a vapor. Evitar frituras y
    salteados con aceite.

    Condimentar con aceite una vez que el


    alimento este cocinado.

    SIEMPRE incluir una fuente de proteina en


    almuerzo o cena.

    Acompañar las comidas con agua. Tomando


    un sorbo de agua cada 2 o 3 bocados.

    Comer lento. Esperar una hora para acostarse,


    COLACIONES

    Fruta a elección, preferentemente con cáscara.


    Optar por manzana o pera.
    Tambien incluir frutas de estación (mandarina,
    naranja, etc).

    1 huevo revuelto o duro.

    Yogurt Tregar descremado (los días que


    consuma solo una taza de leche).
    MENÚ SEMANAL

    Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

    Bife a la 2 medallon 2 filets de Medallón de 2 medallones Salteado


    criolla merluza + lenteja con de carne tipo (con rocío
    Almuerzos

    de pollo +
    saludable ensalada a queso por caseros + vegetal) de
    verduras a
    (Recetario) salut + verduras en zanahoria,
    eleccón+ 1/4 elección
    verduras tiras
    plato de (con cebolla, 1/2
    rústicas al (morrón,
    fideo cáscara). pimiento+ 1
    horno + 1 cebolla,
    lata de atún.
    huevo zapallito)
    Wock de Omelette de 2 wrap Bowl de 1 Milanesa 1 porción de
    verduras a zanahoria + integrales + verduras a de pollo + tarta de
    elección + 4 ensalada a ensalada eleccion ensalada a zapallitos *
    Cenas

    cdas de elección (Recetario) (crudas) + 1 elección + 1 ensalada a


    legumbres + (Recetario) huevo y 4 huevo elección
    1 huevo cdas de (Recetario)
    lenteja.

    Ejemplo de un día:

    Desayuno: 1 taza de leche descremada + 2 tostadas integrales+ 2


    cdtas de queso untable o 1 ración de queso por salut en cada una +
    1 huevo + 1 fruta cortada.

    Almuerzo: Bife a la criolla saludable (Recetario)

    Merienda: Puede repetir lo del desayuno, restando una tostada en


    el caso de no referir mucho apetito. (imagenes ilustrativas)/
    Yogurt descremado con 3 cdas de granola + 1 fruta.

    Cena: Wock de verduras a elección + 4 cdas de legumbres + 1


    huevo
    HIDRATACIÓN Y ACTIVIDAD
    FISICA

    Mínimo 2 litros de agua por día.


    4 botellitas de 500ml.
    Llevar la botellita siempre en mano o en el
    bolso para recordar rehidratarte.

    Ejercicio Físico: Incorporar caminatas de 1hr.


    LISTA DE COMPRAS

    1 pote de queso “Balance”, 500 gr de queso por


    salut.

    1 maple de huevo

    1 kg de carne (dividirlo en carne de vaca, pollo).


    Puede inlcuir opciones de soja (milanesas)

    2,5 kg de frutas variadas (pera, manzana,


    banana, etc).

    1 pan integral, 200gr de avena, 1 paquete de


    fideos, 1 paquete de arroz.

    3 kg de verduras variadas para las


    preparaciones, 200 gr de legumbres a elección.

    100 gr de frutos secos.

    Aceite de oliva o girasol.

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