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CARDIO
días duración RPE calorías peso (kg)
lunes 0
martes 0
miércoles 0
jueves 0
viernes 0
sábado 0
domingo 0
PASOS
cantidad tiempo (minutos) kilometros
0 0
para calcular pasos diarios puedes usar:
1. usar pulsómetro (no es exacto).
2. usa la calculadora de arriba para saber cuanto tiempo debes caminar
para cumplir con los pasos. tampoco es exacto pero ambos sirven.
TABLA DE RPE EN EJERCICIOS AEROBICOS
CADERA
para armar tu rutina de calentamiento
simplemente tienes que copiar los
ejercicios de calentamiento que quieras y
pegarlos en la tabla de abajo. movilidad de cadera a
los lados
movilidad de cadera al
frente
movilidad de cadera
circular
movilidad de cadera
isometrica
rotaciones interna de
cadera
movilidad de aductor
unilateral
planchas de copenhague
tocarse las punteras
frog stretch
peso muerto unilateral
rotaciones internas
pasivas
sentadilla goblet con

mancuerna liviana
foam roller en flexores

de la cadera
foam roller en gluteos

foam roller en
cuádriceps
foam roller en isquios
foam roller en aductores
estiramiento de la
cadera con rotaciones
ENTRENAMIENTO 1
TIPO DE ENTRENAMIENTO
N°
ejercicio movimiento
1) no hace falta descansar
entre los ejercicios.
2) si no tienes los accesorios

que se muestran en las 1
imágenes réplica los
movimientos sin los
accesorios.
2
3
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
EJEMPLO FULL BODY

TIPO DE ENTRENAMIENTO FULL BODY
N°
ejercicio movimiento
te dejo algunas ejemplos
para tus rutinas de
calentamiento, son genericas
por lo que carecen de movilidad de cadera a
individualidad. 1
los lados
2
frente
movilidad de cadera
3
isometrica
4
cadera
5
unilateral
6 tocarse las punteras
7 frog stretch
8 giros de tobillo
9 empujes de tobillo
movilidad de hombro en
10 círculos para adelante y
atras
11 círculos con banda
elastica
brazo por arriba de la
12
cabeza
13 nados para hombros
14 rotacion externas frontal
rotación externa de
15 hombro con banda
elastica
16 t-supine
cruce de pierna boca

17
arriba
18 cat cow
19 t-supine open book
20 retracción escapular
21 movilidad escapular en 4
22 giro de muñecas
23 cabeza lado a lado
24 deadbug contralateral
TOBILLO
giros de tobillo
tobillo con banda

elastica
sentadilla con banda

elástica
movilidad profunda de
sentadilla con rotación
rotaciones externas de
tobillo
empujes de tobillo
empujes de tobillo
estatico
foam roller en peroneos
foam roller en tibial

anterior
foam roller en gemelo
foam roller en el pie

1 ENTRENAMIENTO 2
N°
series reps ejercicio movimiento
2
3
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
DY EJEMPLO DE EMPUJE
FULL BODY TIPO DE ENTRENAMIENTO EMPUJE
N°
1 10 1 círculos para adelante y
atras
1 10 2 círculos con banda
elastica

1 15" 3
cabeza
1 8 4 nados para hombros

1 8 5 rotacion externas frontal
2 10 6 hombro con banda
elastica
2 8 7 retracción escapular
1 10 8 movilidad escapular en 4
1 10 9 t-supine

2 10 10
arriba
2 10 11 cat cow
1 10 12 t-supine open book
1 8 13 giro de muñecas
1 8 14 giros de cabeza
1 8 15 cabeza lado a lado
retracción escapular en
1 10 16
barra
1 5
1 10
1 6
2 8
1 8
1 10
1 5
1 10
HOMBRO
círculos para adelante y
atras
círculos con banda
elastica

cabeza
rotaciones de hombro
nados para hombros
rotacion externas frontal
hombro con banda
elastica
2 ENTRENAMIENTO 3
N°
2
3
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
UJE EJEMPLO DE TIRON

EMPUJE TIPO DE ENTRENAMIENTO TIRON
N°
atras
elastica

1 10 3
cabeza

elastica
1 10 9 t-supine

1 8 10
arriba
1 10 11 cat cow
1 8
CORE
superman
puentes de gluteo
puente de gluteo
unilateral
bird dog
plancha abdominal
press palof
deadbug contralateral
3 ENTRENAMIENTO 4
N°
2
3
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
N EJEMPLO DE PIERNA
TIRON TIPO DE ENTRENAMIENTO PIERNA
N°
movilidad de cadera a
2 10 1
los lados
2 10 2
frente
movilidad de cadera
1 10 3
circular
movilidad de cadera
1 8 4
isometrica
1 10 5
cadera
1 10 6
unilateral
2 12 7 tocarse las punteras
1 10 8 frog stretch
rotaciones internas
1 10 9
pasivas
1 6 10 giros de tobillo
1 10 11 empujes de tobillo
empujes de tobillo
1 10 12
estatico
puente de glueto
1 10 13
unilateral
1 5 14 deadbug contralateral
1 4 15 plancha abdominal
CAJA TORÁCICA
t-supine

arriba

abajo
cat cow
diagonal cat cow
t-supine open book
foam roller en la espalda

4 ENTRENAMIENTO 5
N°
2
3
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
NA EJEMPLO DE CADENA POSTERIOR

PIERNA TIPO DE ENTRENAMIENTO CADENA POSTERIOR
N°
atras
elastica

1 10 3
cabeza
1 15" 4 nados para hombros

elastica
1 10 9 t-supine

1 10 10
arriba
1 10 11 cat cow
1 10" 12 t-supine open book
1 20" 15 cabeza lado a lado
16
los lados
17
frente
movilidad de cadera
18
isometrica
19
cadera
20
unilateral
21 tocarse las punteras
22 frog stretch
23 giros de tobillo
24 empujes de tobillo
ESCAPULA
retracción escapular
movilidad escapular en 4
movilidad escupular en
flexion
retracción escapular en
barra
5 ENTRENAMIENTO 6
N°
2
3
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
STERIOR EJEMPLO DE CADENA ANTERIOR

ADENA POSTERIOR TIPO DE ENTRENAMIENTO CADENA ANTERIOR
N°
atras
elastica

1 10 3
cabeza

elastica
1 10 9 t-supine

1 8 10
arriba
1 10 11 cat cow
1 10 16
los lados
1 10 17
frente
movilidad de cadera
1 15" 18
isometrica
1 8 19
cadera
1 8 20
unilateral
1 10 21 tocarse las punteras
1 8 22 frog stretch
rotaciones internas
1 10 23
pasivas
1 10
MUÑECA Y CUELLO
giro de muñecas
giros de cabeza
cabeza lado a lado

6 ENTRENAMIENTO 7
N°
2
3
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
NTERIOR EJEMPLO DE CADENA BRAZO

ADENA ANTERIOR TIPO DE ENTRENAMIENTO BRAZO
N°
atras
elastica

1 qp 3
cabeza

elastica
1 6
1 10
1 10
1 10
1 5
1 4
1 10
1 10
1 15"
1 10
1 8
1 10
1 8
1 10
7
series reps
RAZO
BRAZO
series reps
2 10
2 10
1 10
1 8
1 10
1 10
1 10
2 12
1 10
NOMBRE
FECHA INICIO
SESION 1
MUSCULO EJERCICIOS VIDEO SERIES
SESION 2

SESION 3
SESION 4

SESION 5
SESION 6

SESION 7
SESION 8

SESION 9
SESION 10

SESION 11
SESION 12

SESION 13
SESION 14
CUANTIFICACION
MUSCULOS SERIES STRESS INDEX DIFUCULTAD
cuadriceps 0 0 facil
isquios 0 0 facil
gluteos 0 0 facil
aductores 0 0 facil
gemelos 0 0 facil
PECTORAL 0 0 facil
deltoides.anterior 0 0 facil
deltoides.lateral 0 0 facil
deltoides.posterior 0 0 facil
espalda 0 0 facil
trapecio 0 0 facil
biceps 0 0 facil
triceps 0 0 facil
antebrazo 0 0 facil
abdomen 0 0 facil
ON 1
RUTINA SERIE 1
RANGO REPS RPE/RIR DESCANSO INDICACIONES REPS KG
ON 2
RUTINA SERIE 1
ON 3
RUTINA SERIE 1
ON 4
RUTINA SERIE 1
ON 5
RUTINA SERIE 1
ON 6
RUTINA SERIE 1
ON 7
RUTINA SERIE 1
ON 8
RUTINA SERIE 1
ON 9
RUTINA SERIE 1
N 10
RUTINA SERIE 1
N 11
RUTINA SERIE 1
N 12
RUTINA SERIE 1
N 13
RUTINA SERIE 1
N 14
RUTINA SERIE 1
CONTROL DE LA CARGA SEMANAL

SERIES
ENTRENAMIENTOS STRESS INDEX TOTAL
TOTALES
ENTRENAMIENTO 1 0 0
ENTRENAMIENTO 2 0 0
ENTRENAMIENTO 3 0 0
ENTRENAMIENTO 4 0 0
ENTRENAMIENTO 5 0 0
ENTRENAMIENTO 6 0 0
ENTRENAMIENTO 7 0 0
ENTRENAMIENTO 8 0 0
ENTRENAMIENTO 9 0 0
ENTRENAMIENTO 10 0 0
SEMANA 1
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
RIR REPS KG RIR REPS KG RIR REPS KG RIR
SEMANA 1
SEMANA 1
SEMANA 1
SEMANA 1
SEMANA 1
SEMANA 1
SEMANA 1
SEMANA 1
SEMANA 1
SEMANA 1
SEMANA 1
SEMANA 1
SEMANA 1
SEMANA 2
SERIE 5 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4
REPS KG RIR REPS KG RIR REPS KG RIR REPS KG RIR REPS
SEMANA 2
SEMANA 2
SEMANA 2
SEMANA 2
SEMANA 2
SEMANA 2
SEMANA 2
SEMANA 2
SEMANA 2
SEMANA 2
SEMANA 2
SEMANA 2
SEMANA 2
2 SEMANA 3
KG RIR REPS KG RIR REPS KG RIR REPS KG RIR REPS KG RIR
2 SEMANA 3
2 SEMANA 3
2 SEMANA 3
2 SEMANA 3
2 SEMANA 3
2 SEMANA 3
2 SEMANA 3
2 SEMANA 3
2 SEMANA 3
2 SEMANA 3
2 SEMANA 3
2 SEMANA 3
2 SEMANA 3
ANA 3 SEMANA 4
REPS KG RIR REPS KG RIR REPS KG RIR REPS KG RIR REPS KG
ANA 3 SEMANA 4
ANA 3 SEMANA 4
ANA 3 SEMANA 4
ANA 3 SEMANA 4
ANA 3 SEMANA 4
ANA 3 SEMANA 4
ANA 3 SEMANA 4
ANA 3 SEMANA 4
ANA 3 SEMANA 4
ANA 3 SEMANA 4
ANA 3 SEMANA 4
ANA 3 SEMANA 4
ANA 3 SEMANA 4
EMANA 4 SEMANA 5
SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
RIR REPS KG RIR REPS KG RIR REPS KG RIR REPS KG RIR REPS
EMANA 4 SEMANA 5
EMANA 4 SEMANA 5
EMANA 4 SEMANA 5
EMANA 4 SEMANA 5
EMANA 4 SEMANA 5
EMANA 4 SEMANA 5
EMANA 4 SEMANA 5
EMANA 4 SEMANA 5
EMANA 4 SEMANA 5
EMANA 4 SEMANA 5
EMANA 4 SEMANA 5
EMANA 4 SEMANA 5
EMANA 4 SEMANA 5
SEMANA 5 SEMANA
SEMANA 5 SEMANA
SEMANA 5 SEMANA
SEMANA 5 SEMANA
SEMANA 5 SEMANA
SEMANA 5 SEMANA
SEMANA 5 SEMANA
SEMANA 5 SEMANA
SEMANA 5 SEMANA
SEMANA 5 SEMANA
SEMANA 5 SEMANA
SEMANA 5 SEMANA
SEMANA 5 SEMANA
SEMANA 5 SEMANA
SEMANA 6 SEMA
SEMANA 6 SEMA
SEMANA 6 SEMA
SEMANA 6 SEMA
SEMANA 6 SEMA
SEMANA 6 SEMA
SEMANA 6 SEMA
SEMANA 6 SEMA
SEMANA 6 SEMA
SEMANA 6 SEMA
SEMANA 6 SEMA
SEMANA 6 SEMA
SEMANA 6 SEMA
SEMANA 6 SEMA
SEMANA 7 SE
SEMANA 7 SE
SEMANA 7 SE
SEMANA 7 SE
SEMANA 7 SE
SEMANA 7 SE
SEMANA 7 SE
SEMANA 7 SE
SEMANA 7 SE
SEMANA 7 SE
SEMANA 7 SE
SEMANA 7 SE
SEMANA 7 SE
SEMANA 7 SE
SEMANA 8
SEMANA 8
SEMANA 8
SEMANA 8
SEMANA 8
SEMANA 8
SEMANA 8
SEMANA 8
SEMANA 8
SEMANA 8
SEMANA 8
SEMANA 8
SEMANA 8
SEMANA 8
SEMANA 9
SEMANA 9
SEMANA 9
SEMANA 9
SEMANA 9
SEMANA 9
SEMANA 9
SEMANA 9
SEMANA 9
SEMANA 9
SEMANA 9
SEMANA 9
SEMANA 9
SEMANA 9
SEMANA 10
SEMANA 10
SEMANA 10
SEMANA 10
SEMANA 10
SEMANA 10
SEMANA 10
SEMANA 10
SEMANA 10
SEMANA 10
SEMANA 10
SEMANA 10
SEMANA 10
SEMANA 10
SEMANA 11
SEMANA 11
SEMANA 11
SEMANA 11
SEMANA 11
SEMANA 11
SEMANA 11
SEMANA 11
SEMANA 11
SEMANA 11
SEMANA 11
SEMANA 11
SEMANA 11
SEMANA 11
SEMANA 12
REPS KG RIR REPS KG RIR REPS KG RIR REPS KG RIR REPS KG RIR
SEMANA 12
SEMANA 12
SEMANA 12
SEMANA 12
SEMANA 12
SEMANA 12
SEMANA 12
SEMANA 12
SEMANA 12
SEMANA 12
SEMANA 12
SEMANA 12
SEMANA 12
SEMANA 13
SEMANA 13
SEMANA 13
SEMANA 13
SEMANA 13
SEMANA 13
SEMANA 13
SEMANA 13
SEMANA 13
SEMANA 13
SEMANA 13
SEMANA 13
SEMANA 13
SEMANA 13
SEMANA 14
SEMANA 14
SEMANA 14
SEMANA 14
SEMANA 14
SEMANA 14
SEMANA 14
SEMANA 14
SEMANA 14
SEMANA 14
SEMANA 14
SEMANA 14
SEMANA 14
SEMANA 14
SEMANA 15
SEMANA 15
SEMANA 15
SEMANA 15
SEMANA 15
SEMANA 15
SEMANA 15
SEMANA 15
SEMANA 15
SEMANA 15
SEMANA 15
SEMANA 15
SEMANA 15
SEMANA 15
SEMANA 16
SEMANA 16
SEMANA 16
SEMANA 16
SEMANA 16
SEMANA 16
SEMANA 16
SEMANA 16
SEMANA 16
SEMANA 16
SEMANA 16
SEMANA 16
SEMANA 16
SEMANA 16
CUANTIFICACION
SERIE 4 SERIE 5
RIR REPS KG RIR STRESS INDEX
CUANTIFICACION
SERIE 4 SERIE 5
0
0
CUANTIFICACION
SERIE 4 SERIE 5
CUANTIFICACION
SERIE 4 SERIE 5
0
0
CUANTIFICACION
SERIE 4 SERIE 5
CUANTIFICACION
SERIE 4 SERIE 5
0
0
CUANTIFICACION
SERIE 4 SERIE 5
CUANTIFICACION
SERIE 4 SERIE 5
0
0
CUANTIFICACION
SERIE 4 SERIE 5
CUANTIFICACION
SERIE 4 SERIE 5
0
0
CUANTIFICACION
SERIE 4 SERIE 5
CUANTIFICACION
SERIE 4 SERIE 5
0
0
CUANTIFICACION
SERIE 4 SERIE 5
CUANTIFICACION
SERIE 4 SERIE 5
0
PESO
SEMANA PESO % DIFERENCIA
12
SEMANA 1
SEMANA 2 0%
10
SEMANA 3 0%
SEMANA 4 0%
8
SEMANA 5 0%
SEMANA 6 0%
SEMANA 7 0% 6
SEMANA 8 0%
SEMANA 9 0% 4
SEMANA 10 0%
SEMANA 11 0% 2
SEMANA 12 0%
SEMANA 13 0%
0
SEMANA 14 0% SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEM
SEMANA 15 0%
SEMANA 16 0%
P
PERIMETROS SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4 SEM 5
PECHO
BRAZO DERECHO
BRAZO IZQUIERDO
PIERNA DERECHA
PIERNA IZQUIERDA
ANTEBRAZO DERECHO
ANTEBRAZO IZQUIERDO
CUELLO
HOMBRO
GEMELO
ABDOMEN
CINTURA
12
10
4
10
0
SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4 SEM 5 SEM 6 SEM 7 S
PECHO BRAZO DERECHO BRAZO IZ

ANTEBRAZO IZQUIERDO CUELLO HOMBRO
TEST FMS DEL MOVIMIENTO

TEST DE MOVIMIENTO PUNTUACION OBSERVACION
sentadilla con brazo estirado

estabilidad del tronco en flexión
movilidad del hombro derecho
movilidad del hombro izquierdo
levantamiento de la pierna derecha
levantamiento de la pierna izquierda
paso de obstáculo (derecho)
paso de obstáculo (izquierdo)
desplante de linea (derecho)
desplante de linea (izquierdo)
PUNTUACIÓN TOTAL 0
CONSIDERACIONES
puntaje mayor a 14, puede indicar que haya algun
problema
VARIACION DEL PESO SEMANAL
1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8 SEMANA 9 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 1
PERIMETROS
SEM 6 SEM 7 SEM 8 SEM 9 SEM 10 SEM 11 SEM 12
SEM 6 SEM 7 SEM 8 SEM 9 SEM 10 SEM 11 SEM 12 SEM 13 SEM 14
BRAZO DERECHO BRAZO IZQUIERDO PIERNA DERECHA PIERNA IZQUIERDA ANTEBRAZO DERECHO
CUELLO HOMBRO GEMELO ABDOMEN CINTURA
TO SISTEMA DE PUNTA
OBSERVACIONES PUNTUACION
estimacion del 1RM

0 peso 60
repeticiones 60
180.0
1RM estimado
ANAL
EMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12 SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 15 SEMANA 16
SEM 13 SEM 14 SEM 15 SEM 16

SEM 13 SEM 14 SEM 15 SEM 16
O DERECHO
SISTEMA DE PUNTAJE
SIGNIFICADO
ejecución perfecta, sin limitaciones visuales
ejecución adecuada, pero con limitaciones o

compensaciones en el movimiento
ejecución deficiente, con restricciónes o limitaciones

importantes. puede ser peligroso
no se puede realizar el movimiento por dolor

músculos CUADRICEPS
CUADRICEPS sentadilla barra alta
ISQUIOS sentadilla barra baja
GLUTEOS sentadilla bulgara
ADUCTORES sentadilla hack
GEMELOS sentadilla en multipower
PECTORAL zancada en multipower
DELTOIDES.ANTERIOR sentadilla globet
DELTOIDES.LATERAL sentadilla sisy
DELTOIDES.POSTERIOR prensa
ESPALDA curl nordico inverso
TRAPECIO zancada
BICEPS extension de cuadriceps
TRICEPS sentadilla pendular
ANTEBRAZO sentadilla bulgara en multipower
ABDOMEN belt squat

sentadilla frontal
box squat
ISQUIOS
peso muerto rumano con barra
peso muerto rumano con mancuernas
peso muerto convencional
peso muerto sumo
curl de isquios tumbado
curl de isquios sentado
curl deslizador
caidas nordicas
buenos dias
curl femoral parado en máquina
peso muerto touch and go
peso muerto desde bloques
GLUTEOS
patada de glúteo
abducción en polea baja
abducciones en maquina
frog pumps
monster walks
extension de cadera en polea
hip thrust
hiperxtensiones invertidas
hiperextensiones
puente de gluteo
hip thrust unilateral
ADUCTORES
planchas de Copenhague
aductores en maquina
aductores en polea
GEMELOS
extensión de tobillo en prensa
maquina específica para soleo
extension de tobillo con mancuernas
extension de tobillo con barra
PECTORAL
press banca con barra
press banca con mancuernas
press banca inclinado con barra
press banca inclinado con mancuernas
press banca plano inclinado en multipower
flexiones declinadas
flexiones
fondos
cruce de polea sentado
peck deck
aperturas con mancuernas
flexiones con déficit
press banca en maquina
cruce de polea ascendente parado
cruce de polea descendente parado
press banca larsen
DELTOIDES.ANTERIOR
press militar con barra
press militar con mancuernas
elevaciones frontales con mancuernas
press militar con banda
flexiones en pica
elevaciones frontales en polea
press militar en multipower
DELTOIDES.LATERAL
elevaciones con mancuernas
elevaciones laterales en polea
elevaciones tumbado en polea
elevaciones laterales en maquina
remo al menton
elevaciones laterales con banda
elevaciones laterales sentado en banco
DELTOIDES.POSTERIOR
face pull
peck deck inverso
pajaros con mancuernas
pajaros en polea
face pull con banda
ESPALDA
jalon al pecho
dominadas
pull over en polea
jalon unilateral en polea
remo con mancuernas unilateral
remo con barra
remo en T
remo pandlay
rack chins
remo australiano
jalon trasnuca
remo dorian
remo Gironda
remo en maquina hammer
remo helms
remo meadows
remo landmine
rack pull
seal row
TRAPECIO
encogimiento con barra
encogimeinto en polea
BICEPS
curl de bíceps con mancuernas
curl martillo
curl con barra
curl araña
curl bayesian
curl predicador
curl con banda
curl con banco inclinado
curl concetrado
curl en polea
TRICEPS
extensión de triceps desde polea
extension trasnuca con mancuerna
extensión trasnuca desde polea
press frances con mancuernas
press banca agarre cerrado
press banca en miltipower cerrado
extension de triceps con banda
fondos en banco
JM press
skrullscrusher
press frances en polea baja
triceps katana
ANTEBRAZO
curl inverso con mancuernas
curl inverso con barra
curl muñeca con barra
curl muñeca con mancuernas
ABDOMEN
encogimientos en polea alta
rueda abdominal
elevaciones de pierna colgado
elevaciones de pierna tumbado
cruch abdominal
encogimientos invertidos
crunch en maquina vertical
crunch abdominal en banco inclinado
LINK
https://youtu.be/KLyarAU2iHE?si=k1PxUcGWXLNj6oaW RIR/RPE
https://youtu.be/8dxJApR56vo?si=raJb_JH_Pqg3AKUz 0
https://youtu.be/g343Q5OvoN8?si=yvLHrUuFNwlrbW_a 1
https://youtu.be/NAREtI42Mng?si=wL3m04ij_I0l4bA6 2
https://youtu.be/3fc6_6UXLXM?si=WWB90xZQb0qYEfSn 3
https://youtu.be/76JgUWTs8io?si=hzHNUxFXkCtAL6XA 4
https://youtu.be/ARTb2Oq2x1s?si=-0JK3Z0cbMe3uVAI 6
https://youtu.be/E1mQeTSdcaA?si=O76DXvayr1YrsouP 7
https://youtu.be/D1FvjYNX9QI?si=VXO4-ICZNe_JM6Pz 8
https://youtu.be/WmcxNJEN3GI?si=3HR9e6OcYBIcMP8J 9
https://youtu.be/WmcxNJEN3GI?si=dUSbiCLHNxVHIKqo 10
https://youtu.be/_LoDgabiyqc?si=cbbtt0s7rmgDAdic fallo
https://youtu.be/9n-efDAi5FY?si=2DRR1nynzObm0Rdu
https://youtu.be/pK73a5879M4?si=kXdvSw-j1D-ozk5K
https://youtu.be/oZDSYDHv6Pc?si=YJSQL1QUV7jcXXLS
https://youtu.be/v_nvYjpX-iY?si=Sxlw9ca-wGh_60tc
https://youtu.be/VVphP3IUs3Q?si=d4DpO3kdJJWnY_Mq
LINK
https://youtu.be/t-Fjd5sa5-Y?si=pxpUFqO8ir_srP_3
https://youtu.be/6GeaiPbfVVM?si=rao98mlIp9XWe5Uo
https://youtu.be/9WZlPAxJ2u8?si=CsNHKLkilk_7HIBh
https://youtu.be/TsugEJ5wOCU?si=7CmF99Edfcf9-7-O
https://youtu.be/-jeW_ToaRB8?si=LWJ89Jxp7oWsN2DC
https://youtu.be/locj9zuXya0?si=Y7QOc5SP2T2IzhX_
https://youtu.be/6uU4zNCbH1A?si=1xh9DFfDYetIq4vj
https://youtu.be/WByFxezU1E0?si=asTlLfwYUh5y6_-e
https://youtu.be/uMSLd6viCao?si=UszTFvITh1JEHY46
https://youtu.be/yALEL1XnhZE?si=R_dDKPS3WQadD5RH
https://youtu.be/AzhTvdvnSsA?si=LoYPiYUZKjEDIJFU
https://youtu.be/bqnhTJnsEJ8?si=XTajRjcY4PqwwPQL
LINK
https://youtu.be/4JrX1A69bXE?si=0fGd4dILccXAFxlI
https://youtu.be/Ee_JQ71XcyI?si=jWXx1eNw8_pb5cZi
https://youtu.be/ukErvQf6Lxs?si=Y15x-aLzMzoCP8QL
https://youtu.be/QZypmmBVsh0?si=EBLXSY6qiZaRRoOp
https://youtu.be/WISZki61dRY?si=hd8HpGI-1vUp9qTz
https://youtu.be/1mL-NCet4dY?si=VHlLt3zQdMl07V9l
https://youtu.be/3aTb9Megbuo?si=QU37G_VkmfVaCwGn
https://youtu.be/HcnIYjc9k2U?si=An3C6-ChjoCfznAo
https://youtu.be/6qxLtMoByhI?si=yYnc4BGsIbuMVJXM
https://youtu.be/-yzU_B2-3_A?si=EDtNdEyyTSlMvM5j
https://youtu.be/ZgegF8rNsC0?si=Xy45_Rcq6WNue3Ys
LINK
https://youtu.be/gkGM-hjTTZ8?si=QyjoFVygNoG1eQP4
https://youtu.be/fItDiXXZyZo?si=K92WimmdPy9uazcG
https://youtu.be/SXQlMH1mi9I?si=vwze7wc3hKmTmTmr
LINK
https://youtu.be/EmRyV5tKZN8?si=ZvSug_TglMpycuNa
https://youtu.be/lP-6nQc7Zvg?si=LbVmRQyhoh4BghU9
https://youtu.be/dLIEhWIWIHI?si=kOJ7fA8fQLz5ekwd
https://youtu.be/ty3xpJP2-0k?si=ygDXabSVBiCh1H6j
LINK
https://youtu.be/dWV4uWd2GvM?si=YUMC4YqlSHLRHWQe
https://youtu.be/MeyuOEimrC0?si=p2zdX3Aga4tX4MKA
https://youtu.be/J3lODDykG0E?si=cWrLRi0yeXWmnYEY
https://youtu.be/MkMf308jXww?si=GJ6ig9-0H8nOFV5G
https://youtu.be/iqozyy1KzvQ?si=9NUgfQBjQ26d4tkv
https://youtu.be/WziTc4qa5a4?si=dRo9UGr7sGD2zoqv
https://youtu.be/Yd79XBIdDnI?si=We-fHuyzqGEV189_
https://youtu.be/1Pz5N4VHeEU?si=LigqC3x4QxmNh_fT
https://youtu.be/VdcwB8sJ3uI?si=fE6x4u6hL1BVMHY3
https://youtu.be/Ha1XOWOA51o?si=m16jJb6RcKh6kjgp
https://youtu.be/u5UZbS92z0Y?si=-WzTLA4taDhVuuPr
https://youtu.be/0lW8MjSJ6Wg?si=MAm1TvN2NCH6Z5OC
https://youtu.be/fzjKe_KmFMA?si=MKiNxl5HJPjpJJw4
https://youtu.be/8XNS0aMvAg4?si=Dtz1hjgutRF7-Msd
https://youtu.be/XnaMi2Gb_9Q?si=T5_cB-sgh5V0zGJ0
https://youtu.be/n2R2UK_e9Aw?si=FnCGzASEepmCKFTX
LINK
https://youtu.be/j_Buh54Sb-w?si=E5DWbYA6mKeuECYx
https://youtu.be/o5M9RZ-vWrc?si=9DTCl_1JFZZZkk5X
https://youtu.be/qIxtugfMI-E?si=hcmwNk7RLqBiBUEt
https://youtu.be/I0bj7b1niNs?si=po1AloInfyhwxb1F
https://youtu.be/4IQAbNVgPG8?si=-OwkypbIlSrw0lFk
https://youtu.be/vFgvRQo7jqw?si=HGiNpOom45zlsnUH
https://youtu.be/-SgUUBG_e8c?si=6TZzxgeIbW1TV5t-
LINK
https://youtu.be/hgLpdwMtEEs?si=0yqnwMSZgJo3Tuoo
https://youtu.be/wJcADdn-vlk?si=s2a4-LI_bY440av_
https://youtu.be/yoEGEYL2qAE?si=qIIiK2MBSf-oOj0L
https://youtu.be/qMW1B73Zbk4?si=8RD0x7dAV6ADBhEa
https://youtu.be/loL670Yb7nU?si=jpAKydNRILKBLRaP
https://youtu.be/guyZsiHh93Q?si=itZHPLdfPy1xWjdV
https://youtu.be/n9JA-ozaOMM?si=FhvS234s1EORSrcA
LINK
https://youtu.be/h2I7pHAKLoE?si=4NU6csWe0o6UIIrh
https://youtu.be/crU_NeckBrI?si=iuqQ0JDALin9x_Eo
https://youtu.be/GbPxyECFxCI?si=GIpnZl-8vyt_qIbS
https://youtu.be/iDRNq5cEqJk?si=pJo4vT7ZF8YqKI75
https://youtu.be/w06tVYSLH20?si=bXVmhWZTD5GLfCP7
LINK
https://youtu.be/B2vOdTyP6Pk?si=O1MkduxVl7pz8cH4
https://youtu.be/xgDezCv-0jA?si=LxmKyl3iPKDh9VZM
https://youtu.be/YKH6BjTCV3s?si=RFkjB7rZXSihsJnN
https://youtu.be/U1In2OvvzMI?si=DFPS-vDVoFeqqKHe
https://youtu.be/QLXTYcRmKcw?si=0AZlZObqU7HFhl6b
https://youtu.be/pjIbGzEhS4Q?si=ce5vHvtx-3B2Dk8K
https://youtu.be/KgEZTNLBMMQ?si=FSm8abdmUQcJKauL
https://youtu.be/L-Icc7fPaVg?si=FMYumBF2BsoME3R4
https://youtu.be/nXPcXk9O5n4?si=41tJOo7VPsb1w4Gt
https://youtu.be/SM7_Z_o98OI?si=RwM0VNfYzxQY21na
https://youtu.be/C7WJ3B-jJx0?si=wANfUoGHHM56VN2J
https://youtu.be/TNCEOYiiRYw?si=NUHj3ulazFRzP6-J
https://youtu.be/GBXQBhuCT3U?si=bK1r9RPQtUD9FGUK
https://youtu.be/WSQycPN55Z4?si=Xm5G8XBI36HYI-B_
https://youtu.be/F6UaTLjkLBk?si=9c60hNcdcmsKP1Ho
https://youtu.be/yatplAIkIZ4?si=0fodmSdxdw35_wSF
https://youtu.be/RIWQ7enkVzU?si=6z26mFGQeTw7hNec
https://youtu.be/V5UgJ-cx0KI?si=LYJPH_iXdVT2V3lc
https://youtu.be/_WqYe1rAVck?si=GSNV1oxz9WKhYsEM
LINK
https://youtu.be/grQ3s_zU9n4?si=x8EABLnhj-MO__uY
https://youtu.be/UJekJEH8sJU?si=_a8ABWgWa_j3EFgV
LINK
https://youtu.be/AYlobl9M0GU?si=cvNM4pMZj-ZJSKgw
https://youtu.be/de4AdSz4gcU?si=AO7J2FWZIroe-PV1
https://youtu.be/RucsI3LhpRQ?si=H5rga7G3tb-zuC6J
https://youtu.be/7UBeZ__EOHI?si=E6E4XVULceXh-_Ec
https://youtu.be/eyxodt_n8M4?si=vJ2xOIp4fsb0G8O-
https://youtu.be/Zb5YLtjEV0Y?si=gG5sHEk504zJeFip
https://youtu.be/Zzju7fyPnHE?si=hw_oRyf-h09TTAyg
https://youtu.be/m2VZFlcJsaM?si=lQr0n9MTfRcH5iHM
https://youtu.be/r8BYM4kNrHg?si=Lr3lHNsZRjKkoAGF
https://youtu.be/GHcp4tf_yqQ?si=ajudgMSUJgL-Bky5
LINK
https://youtu.be/dRkTreltpnc?si=tMQfvgbVZTrphKtb
https://youtu.be/fQ-KB40W3d8?si=uRNpAtLv3ISboRil
https://youtu.be/tToDLyQF4Bo?si=Un5PGilq5GobUZaD
https://youtu.be/fhhmRonWIBw?si=xIGmCHbEFOw1Qr8A
https://youtu.be/gDSJb6mwJg4?si=s0phkJzF7feq4OgW
https://youtu.be/o4JzStqirvE?si=EAkFb5HsMUHDfcfP
https://youtu.be/v3uVtjVASzs?si=mwMkjXUfE6C7-eaw
https://youtu.be/H6r0fh2-YNU?si=eTTGkQjySK5YBnta
https://youtu.be/Jsb6iw0qsUA?si=yvW8OymSECvjoTwV
https://youtu.be/qqq7YB2akYY?si=Hcd8FnC4yRsZv08z
https://youtu.be/eE4BwnFBiiE?si=Rl0Ls2aY52qcyF75
https://youtu.be/FzEhSfNSkjA?si=LQHMuJfXEbJFgAOV
LINK
https://youtu.be/OO6UEVoZ7EM?si=sB8Ly5csNYem6eBH
https://youtu.be/r70FSepsHIY?si=Vc30nKmKu_ywHlN1
https://youtu.be/rGZ-60b-ryo?si=Hp2zZtDfY18WPwIb
https://youtu.be/QVvNZR67-ns?si=O8CWgjRWgR3zcsvA
LINK
https://youtu.be/RFuU9LYHk6o?si=ERYkKOaGRe0WOBMt
https://youtu.be/0JzHapbZnfQ?si=cbd3aY43L00z7jpd
https://youtu.be/XCz2MRjhH4s?si=k0gur_Rfp8cP47Bv
https://youtu.be/eEbq5_AIgpo?si=LJAHlj341vaaR6UV
https://youtu.be/yi9t1VFN3JU?si=8IgtYXW0rMf1qmeV
https://youtu.be/4LZuxXyHdz8?si=VFuqWJczxv_De9ny
https://youtu.be/tudCgmuPS4w?si=AvM9pXNuLkhXR7hx
https://youtu.be/Pxi_1MPZbHA?si=cDm7aZHrF3qssUfM
STRESS INDEX agujetas numeros
1.6 ninguna 1 intensidad
1.2 ligeras 2 0
1 moderadas 3 1
0.8 muchas 4 2
0.6 dolor intenso 5 3
0.6 6 4
0.8 calidad sueño 7 5
1 muy bueno 8 6
1.2 bueno 9 7
1.6 regular 10 8
1.6 malo 9
insomnio 10
fallo
TIPOS DE ENTRENOS DESCANSO
DESCANSO 30"
TORSO 45"-1'
PIERNA 1'-1:30'
EMPUJE 2'-3'
TIRON 4-5'
FULL BODY
CADENA POSTERIOR
CADENA ANTERIOR
BRAZO
PECHO
HOMBRO
PIERNA ANTERIOR
PIERNA POSTERIOR
ABDOMEN
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foam roller en aductores

2) si no tienes los accesorios

EJEMPLO FULL BODY

6 tocarse las punteras

13 nados para hombros

14 rotacion externas frontal

cruce de pierna boca

23 cabeza lado a lado

tobillo con banda

sentadilla con banda

foam roller en tibial

foam roller en gemelo

foam roller en el pie

brazo por arriba de la

1 8 4 nados para hombros

cruce de pierna boca

1 8 15 cabeza lado a lado

brazo por arriba de la

nados para hombros

rotacion externas frontal

UJE EJEMPLO DE TIRON

brazo por arriba de la

1 8 4 nados para hombros

cruce de pierna boca

1 5 15 cabeza lado a lado

2 12 7 tocarse las punteras

cruce de pierna boca

cruce de pierna boca

diagonal cat cow

t-supine open book

foam roller en la espalda

NA EJEMPLO DE CADENA POSTERIOR

brazo por arriba de la

1 15" 4 nados para hombros

cruce de pierna boca

1 20" 15 cabeza lado a lado

21 tocarse las punteras

STERIOR EJEMPLO DE CADENA ANTERIOR

brazo por arriba de la

1 8 4 nados para hombros

cruce de pierna boca

1 5 15 cabeza lado a lado

1 10 21 tocarse las punteras

cabeza lado a lado

NTERIOR EJEMPLO DE CADENA BRAZO

brazo por arriba de la

1 8 4 nados para hombros

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