Porciones de

Intercambio
 GABAS
1. 1. Para tener un peso saludable come sano y realiza actividad
física diariamente

1. 2. pasa menos tiempo frente al computador o la tele, camina a

paso rápido mínimo 30 minutos al día

1. 3. Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa

1. 4. Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces,

bebidas y jugos azucarados

1. 5. cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con

grasas como cecinas y mayonesa
 GABAS
1. 6. come cinco veces frutas y verduras frescas de distintos
colores cada día

1. 7. para fortalecer tus huesos, consume 3 veces al día lácteos

bajos en grasa y azúcar

1. 8. para mantener sano tu corazón come pescado al horno o a la

plancha 2 veces por semana

1. 9. consume legumbres al menos dos veces por semana sin

mezclarlas con cecinas

1. 10. para mantenerte hidratado, toma 6 vasos a 8 vasos de agua

al día
 GABAS
1. 11. Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los
que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio)
 Pirámide
calculadora
Grupo Calorías CHO Lípidos Proteínas

Cereales 140 30 1 3
Verduras en
30 5 0 2
general
Verduras libre
10 2,5 0 0
consumo
Frutas 65 15 0 1
Carnes altas en
120 1 8 11
grasa
Carnes bajas en
65 1 2 11
grasa
Leguminosas 170 30 1 11
 Pirámide
calculadora
Grupo Calorías CHO Lípidos Proteínas
Lácteos altos en
110 9 6 5
grasa

Lácteos medios en
85 9 3 5
grasa

Lácteos bajos en
70 10 0 7
grasa

Aceites y grasas 180 0 20 0

Alimentos ricos en
175 5 15 5
lípidos

Azúcar 20 5 0 0
 Porciones
por rango etario
Cereales, papas y leguminosas
frescas
140 kcal – 30 G de cho – 1 G de lípidos – 3 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Cereales, pastas crudas y cocidas
Arroz crudo 40 g 3 cdas o ¼ taza Hierro 1

Arroz cocido 100 g ¾ taza Hierro 1

Arroz integral 40 g 3 cdas o ¼ taza Fibra 1

Fideos crudos 40 g 6 cdas o ½ taza Fibra 1/Hierro 1

Fideos cocidos 110 g ¾ taza Fibra 1/Hierro 1

Fideos de
15 g 1 cucharada Fibra 1/Hierro 1
sopas/pastinas
Pastas cortas y Fibra 1/Hierro 1
80 g 1/5 del paquete
largas
 Cereales, papas y leguminosas
frescas
140 kcal – 30 G de cho – 1 G de lípidos – 3 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Pastas frescas
(ravioles, cappeletti, 100 g 1 porción Fibra 1/Hierro 1
ñoqui)

Harina de
40 g 4 cdas o ¼ taza Fibra 2/Hierro 1
trigo/tostada
Harina como
ingrediente 55 g ½ taza
principal
Harina como
ingrediente 20 g *
secundario
Avena 40 g 6 cdas o ½ taza Fibra 2/Hierro 1
Cereales, papas y leguminosas
frescas
140 kcal – 30 G de cho – 1 G de lípidos – 3 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Chuchoca 40 g 3 cdas o ¼ taza Fibra 2
Chuño 40 g 4 cdas o ¼ taza Hierro 2
Maicena 30 g 3 cdas o ¼ taza

Mote, maíz 120 g ¾ taza

Mote, trigo 100 g ¾ taza

Quínoa 40 g 4 cdas o ¼ taza Hierro 2

Sémola 40 g 3 cdas o ¼ taza Hierro 1
Tapioca 35 g 3 cdas o ¼ taza Hierro 1
 Cereales, papas y leguminosas
frescas
140 kcal – 30 G de cho – 1 G de lípidos – 3 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Papas crudas, cocidas, etc
Papa cocida 50-150 g 1 unidad Fibra 1
Papa cruda 50-150 g 1 unidad
Papas duquesas pre-
fritas congeladas
85 g 6 a 8 unidades

Papas en bastones
pre-fritas 85 g 18 a 35 unidades
congeladas

Papas soufflé pre-

fritas 85 g *
congeladas
 Cereales, papas y leguminosas
frescas
140 kcal – 30 G de cho – 1 G de lípidos – 3 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Papas soufflé pre-
fritas 85 g *
congeladas

Puré de papas
30 g ½ taza o 6 cdas
deshidratado
pan
Pan marraqueta 50 g ½ unidad Hierro 1/Sodio 1
Pan hallulla 50 g ½ unidad Hierro 1/Sodio 1
Pan molde 60 g 3 rebanadas Hierro 1/Sodio 1
Pan integral Fibra 2/Hierro
50 g 1 ¼ rebanada
molde 1/Sodio 1
Cereales, papas y leguminosas
frescas
140 kcal – 30 G de cho – 1 G de lípidos – 3 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Pan integral Fibra 2/Hierro
40 g 1 unidad chica
hallulla 1/Sodio 1
Pan centeno
50 g 1 ¼ rebanada II
molde
Pan centeno
50 g 1 unidad chica II
hallulla
Pan germen de
50 g 1 ¼ rebanada Hierro 1/Sodio 1
trigo
Pan dulce 50 g ¼ unidad Hierro 1
Pan amasado 50 g ¼ unidad Hierro 1/Sodio 1
Grisines 45 g 5 unidades Sodio 1
 Cereales, papas y leguminosas
frescas
140 kcal – 30 G de cho – 1 G de lípidos – 3 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Galletas
Galletas de agua 40 g 8 unidades Hierro 2/Sodio 1
Galletas de soda 40 g 8 unidades
Galletas soda
40 g 7 unidades Hierro 2
integral
Galletas de
40 g 5 unidades
champaña
Bocado champaña 40 g 10 unidades
 Galletas Bajas En Grasa
140 kcal – 30 G de cho – 1 G de lípidos – 3 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Galletas de Coco 41 g 7 unidades
Galletas Grill 40 g 1 envase chico
Galletas Limón 40 g 8 unidades
Galletas Maravilla 40 g 8 unidades
Galletas Museo 40 g 8 unidades
 Galletas altas En Grasa
230 kcal – 5 G de cho – 6 G de lípidos – 3 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Galletas Alteza 40 g 6 unidades
Galletas Kuky 40 g 6 unidades
Galletas Dolce
42 g 3 unidades
vita
Galletas triton 45 g 4 unidades
 Cereales, papas y leguminosas
frescas
140 kcal – 30 G de cho – 1 G de lípidos – 3 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Cereales de desayuno
Cerelac (trigo, 3
cereales, milo, 3 44 g 9 medidas Nestlé Hierro 2
frutas)

Nestum (Arroz, Maíz,

12 medidas o 10
3 Cereales, Miel, 35 g Hierro 2
Avena) cdtas

Cereales 5 a 8 cucharadas o
30 g Hierro 2
Azucarados ¾ de taza
Natur (Arroz,
35 g 1 bolsa chica
Maíz, Trigo)
Corn flakes 40 g 1 ½ taza Hierro 2/Sodio 1
 Cereales, papas y leguminosas
frescas
140 kcal – 30 G de cho – 1 G de lípidos – 3 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Leguminosas frescas y otros
Arveja cruda o
190 g 1 ½ taza Fibra 2/Hierro 2
cocida
Arvejitas Fibra 2/Hierro
190 g 1 ½ taza
enlatadas 2/Sodio 2
Choclo cocido 160 g 1 taza Fibra 2
Choclo crudo 120 g 1 taza Fibra 2
Choclo congelado 150 g 1 ¼ taza Fibra 2
Poroto granado
120 g ¾ taza Fibra 1
crudo
Cereales, papas y leguminosas
frescas
140 kcal – 30 G de cho – 1 G de lípidos – 3 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Haba cocida 150 g 1 taza Hierro 2
Camote 120 g ½ taza Fibra 1
¾ taza o 30
Piñón 80 g
unidades
Castaña 35 4 unidades Fibra 2
 Verduras En General
30 kcal – 5 G de cho – 0 G de lípidos – 2 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en medidas Nutriente destacado
caseras

Fibra 1/Caroteno
Acelga cocida 110 g ½ taza
1/Hierro 2

Alcachofa 50 g 1 unidad chica Fibra 2

Caroteno 1/Hierro
Betarraga cocida 100 g ½ taza
1
Caroteno 1/Hierro
Betarraga cruda 130 g 1 taza
1
Brócoli cocida 110 g 1 taza Fibra 2
Coliflor cocida 110 g 1 taza Fibra 1
Coliflor cruda * ½ taza Fibra 1

Cebolla cruda 60 g ¾ taza

 Verduras En General
30 kcal – 5 G de cho – 0 G de lípidos – 2 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Porotos verdes
70 g ¾ taza
cocidos
Salsa de tomate 30 g 2 cucharadas Fibra 2
Tomate 120 g 1 unidad regular
Zanahoria cruda 50 g 1 taza Caroteno 2
Zanahoria cocida 50 g ½ taza Caroteno 2
Zapallitos
150 g 1 taza Fibra 1
italianos cocidos
Zapallo camote
70 g ½ taza Fibra 1
cocido
 Verduras En General
30 kcal – 5 G de cho – 0 G de lípidos – 2 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Berenjena 100 g ½ taza Fibra 2

Champiñones 100 g ¾ de taza Fibra 1/Hierro 1

Champiñones
100 g ¾ de taza Fibra 1
enlatados
Espárragos 100 g 5 unidades Fibra 1
Repollos de
100 g ½ taza Fibra 2/Hierro 1
Bruselas
Zapallo 70 g ½ taza
Fibra 1/Caroteno
Espinaca cocida 130 g ½ taza
1/Hierro 2

Habas 100 g *
 Verduras de libre consumo
15 kcal – 2,5 G de cho – 0 G de lípidos – 0 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Acelga cruda 50 g 1 taza
Apio 70 g 1 taza
Achicoria 50 g 1 taza
Espinaca cruda 50 g 1 taza
Pimentón crudo 60 g ½ taza

Caroteno 1/Hierro
Lechuga 50 g 1 taza
1
Repollo 50 g 1 taza
Rabanito 50 g 5 unidades
Pepino 100 g 1 taza
 Verduras de libre consumo
15 kcal – 2,5 G de cho – 0 G de lípidos – 0 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Ajo 8 8 dientes
Cochayuyo 25 g 1 taza
Ulte 25 g 1 taza Fibra 1
Choclo entero 120 g *
Endivia 50 g 1 taza
Penca 50 g ½ taza Hiero 1
Pimentón rojo 60 g ½ taza Caroteno
Pimentón verde 60 g ½ taza
 Frutas
65 kcal – 15 G de cho – 0 G de lípidos – 1 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Cerezas 90 g 15 unidades
Ciruelas 110 g 3 unidades Fibra 1
Damascos 120 g 3 unidades
Caroteno 1/Hierro
Durazno 130 g 1 unidad regular
1
Durazno en
80 g 1 ½ unidad
conserva
Manzana 100 g 1 unidad chica Fibra 1
Melón 180 g 1 taza Caroteno 2
Naranja 120 g 1 unidad regular Vitamina C
 Frutas
65 kcal – 15 G de cho – 0 G de lípidos – 1 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Piña 120 g ¾ taza o 1 rodela

1 rodela de
Piña enlatada 80 g
20*1cm
Pepino dulce 100 g 1 unidad grande
Pera 100 g 1 unidad chica Fibra 1
Plátano 60 g ½ unidad Potasio
Sandia 200 g 1 taza
2 unidades
Tuna 150 g Fibra 1
regulares
Uvas 90 g 10 unidades
 Frutas
65 kcal – 15 G de cho – 0 G de lípidos – 1 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado

Jugo de naranja 150 cc ¾ taza

Jugo de limón 150 cc ¾ taza
Huesillos 25 g 2 unidades
Caqui 90 g 1 unidad chica
Chirimoya 90 g ¼ unidad

Kiwi 100 g 2 unidades chicas

Frambuesas 130 g 1 taza Fibra 2
Frutillas 200 g 1 taza Fibra 2
Grosella 120 g ½ taza Fibra 2
 Frutas
65 kcal – 15 G de cho – 0 G de lípidos – 1 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Higos 80 g 2 unidades Fibra 1
Membrillo 100 g 1 unidad chica
Mora 120 g ½ unidad Fibra 2
Níspero 120 g 7 unidades
Papaya 400 g 3 unidades Fibra 2
 Lácteos altos en grasas
110 kcal – 9 G de cho – 6 G de lípidos – 5 G de proteínas
Alimento Porción en Porción en Nutriente
gramos medidas caseras destacado

Leche entera liquida 200 cc 1 taza

Leche en polvo 100 g 1 unidad chica

Leche nido Todo tipo 120 g ½ taza Fibra 2

Leche entera larga vida 120 g 1 unidad regular

Leche evaporada 120 g 7 unidades

Leche de cabra 40 g 1 ½ cdas Fibra 2

Leche purita cereal 400 g 3 unidades Fibra 2

Yogurt natural 150 g 1 taza

 Lácteos altos en grasas
80 kcal – 1 G de cho – 6 G de lípidos – 5 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Queso mantecoso 20 g ½ tajada Calcio 1
Queso Cheddar 20 g ½ tajada Calcio 1
Queso pategras 20 g ½ tajada Calcio 1
Queso holandés 20 g ½ tajada Calcio 1
Queso suizo 20 g ½ tajada Calcio 1
Queso gauda 25 g ½ tajada Calcio 1
Queso parmesano 15 g 2 cditas Calcio 1
Quesos untables 25 g 1 cdita Calcio 1
 Lácteos medios en grasas
85 kcal – 9 G de cho – 3 G de lípidos – 5 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en medidas Nutriente destacado
caseras
Leche larga vida
180 cc 1 taza Calcio 2
Semidescremada
Leche en polvo 18% 1 cda colmada o 3
100 g Calcio 2
de materia grasa cdas rasas
Leche en polvo 12% 1 cda colmada o 3
100 g Calcio 2
de materia grasa cdas rasas
Leche fluida
saborizada 120 cc ½ unidad Calcio 1
promedio
Mousse vainilla 120 g ½ unidad Calcio 1
Yogurt batido diet 150 g 1 unidad
 Lácteos medios en grasas
85 kcal – 9 G de cho – 3 G de lípidos – 5 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Yogurt con sabor
175 g 1 unidad
o frutas
Leche condensada 50 g 2 ½ cucharadas

Leche asada 120 g 1 unidad

Maicena con leche 75 g ½ unidad

Flan promedio 130 g 1 unidad

Queso de cabra 60 g 1 tajada delgada
 Lácteos bajos en grasas
70 kcal – 10 G de cho – 0 G de lípidos – 7 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Leche descremada 200 cc 1 taza Calcio 2
Leche en polvo 1 cda colmada o 3
20 g Calcio 2
descremada cdas rasas
Quesillo 30 g 1 rodela de 3 cm Calcio 2
Leches
descremadas 200 cc 1 taza Calcio 2
líquidas 0-2% MG
Leche en polvo
descremadas 0-2% 1 cda colmada o 3
20 g Calcio 2
MG leche extra cdas rasas
calcio
Pescados, carnes, huevo y legumbres
Altos en grasa
120 kcal – 1 G de cho – 8 G de lípidos – 11 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Carne de vacuno
Lomo vetado 50 g Trozo 6*6*1 cm
Colesterol 1
Guachalomo 50 g Trozo 6*6*1 cm
Hierro 1
Plateada 50 g Trozo 6*6*1 cm
Osobuco 50 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 1
Asado de tira 50 g Trozo 6*6*1 cm Hierro 1

Sobrecostilla 50 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 1, Hierro 1

Carne molida Colesterol 1

50 g 2 ½ cucharadas
corriente Hierro 1
Pescados, carnes, huevo y legumbres
Altos en grasa
120 kcal – 1 G de cho – 8 G de lípidos – 11 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Carnes procesadas
Jamón 40 g 1 tajada
3 tajadas
Mortadela 60 g
delgadas
Turín 30 g 1 ½ tajadas

Salame 20 g 1 tajada
Vienesa 40 g 1 unidad
Vienesa de pavo 40 g 1 unidad
Prieta 100 g 1 unidad de 4 cm
Pescados, carnes, huevo y legumbres
Altos en grasa
120 kcal – 1 G de cho – 8 G de lípidos – 11 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Hamburguesa 70 g *
Chorizo 60 g *
Longaniza 80 g *
Pescados, carnes, huevo y legumbres
Altos en grasa
120 kcal – 1 G de cho – 8 G de lípidos – 11 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Pescados y mariscos
Cojinova 80 g Trozo 6*6*1 cm
Mero 80 g Trozo 6*6*1 cm
Sierra 80 g Trozo 6*6*1 cm
Salmon crudo 80 g Trozo 6*6*1 cm
Erizos 60 g 6 lenguas
Jurel en
50 g 1/3 taza
aceite/agua
Cholgas en aceite 60 g 6 unidades
Pescados, carnes, huevo y legumbres
Altos en grasa
120 kcal – 1 G de cho – 8 G de lípidos – 11 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Carne de cordero y cerdo
Chuleta de
50 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 1
cordero
Hierro 1
Chuleta de cerdo 50 g Trozo 6*6*1 cm
Cazuela de
50 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 1
cordero
Cazuela de cerdo 50 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 1
Colesterol 1
Pernil pierna 50 g Trozo 6*6*1 cm
Hierro 1
Pescados, carnes, huevo y legumbres
Altos en grasa
120 kcal – 1 G de cho – 8 G de lípidos – 11 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
visceras
Lengua cocida 60 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 1, Hierro 2

Pana cruda vacuno 60 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 2, Hierro 2

Pana cruda
60 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 2, Hierro 2
cordero
Ubre 60 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 2
Seso cocido 30 g ½ taza Colesterol 2, Hierro 1

Pana de pollo
50 g 1 ½ unidad Colesterol 2, Hierro 2
cruda
Pescados, carnes, huevo y legumbres
Bajos en grasa
65 kcal – 1 G de cho – 2 G de lípidos – 11 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en medidas Nutriente
caseras destacado
Carne de vacuno
Posta negra 50 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 1/ Hierro 1

Posta rosada 50 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 1

Colesterol 1
Asiento Picana 50 g Trozo 6*6*1 cm
Hierro 2
Pollo ganso 50 g Trozo 6*6*1 cm
Filete 50 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol
Lomo liso 50 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 1
Hierro 1
Carne molida
50 g 2 ½ cdas
(tártaro)
Pescados, carnes, huevo y legumbres
Bajos en grasa
65 kcal – 1 G de cho – 2 G de lípidos – 11 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Cordero pulpa 50 g Trozo 6*6*1 cm
Colesterol 1
Cerdo filete o Hierro 1
50 g Trozo 6*6*1 cm
pulpa
Aves
Pollo cocido 50 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 1
Pollo (Pierna) 50 g Trozo 6*6*1 cm
Pollo (Pechuga) 50 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 1/Hierro 1
Pavo cocido 50 g Trozo 6*6*1 cm
Pato cocido (sin Colesterol 1
40 g Trozo 6*6*1 cm
piel) Hiero 1
Pescados, carnes, huevo y legumbres
Bajos en grasa
65 kcal – 1 G de cho – 2 G de lípidos – 11 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Pavo (Pierna) 50 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 1/Hierro 1

Vísceras y otras carnes

Gradillas 100 g 2 unidades Colesterol 1/Hierro 1

Guatita cruda 50 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 1

Riñón cocido 50 g 2 lóbulos Colesterol 1/Hierro 2

Corazón cocido 50 g Trozo 6*6*1 cm Colesterol 1/Hierro 2

Contre de pollo Colesterol 1

50 g Trozo 6*6*1 cm
cocido Hierro 1
Carne vegetal 50 g Trozo 6*6*1 cm
Pescados, carnes, huevo y legumbres
Bajos en grasa
65 kcal – 1 G de cho – 2 G de lípidos – 11 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Pescados
Corvina 80 g Trozo 6*6*1 cm
Colesterol 1
Congrio 80 g Trozo 6*6*1 cm N3
Hierro 1
Jurel 80 g Trozo 6*6*1 cm
Pejerrey 80 g Trozo 10*6*1 cm Colesterol 2/Hierro 1

Carpa 80 g Trozo 10*6*1 cm Colesterol 1

Lenguado 80 g Trozo 10*6*1 cm Colesterol 1
N3
Merluza 80 g Trozo 10*6*1 cm Hierro 1
 Pescados, carnes, huevo y legumbres
Bajos en grasa
65 kcal – 1 G de cho – 2 G de lípidos – 11 G de proteínas
Alimento Porción en Porción en medidas Nutriente destacado
gramos caseras
Pejegallo 80g 10*6*1 cm
Colesterol 1
Roncador 80 g 10*6*1 cm N3
Hierro 1
Reineta 80 g 10*6*1 cm
Atún en agua 60 g 1/3 taza Hierro 1/Sodio 1
Mariscos
Camarón todo tipo 60 g ½ taza o 20 unidades Hierro 1
Almejas 60 g 6 unidades Hierro
Jaiva todo tipo 60 g 1/3 taza Hierro 1/Sodio 1
Cholga 60 g 1 unidad Colesterol 1/ Hierro1
 Pescados, carnes, huevo y legumbres
Bajos en grasa
65 kcal – 1 G de cho – 2 G de lípidos – 11 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en medidas Nutriente destacado
caseras
Navajuela 60 g 6 unidades Hierro 1
Colesterol 1, Hierro 1,
Ostra 70 g 8 unidades
Sodio 1
Ovas, promedio 50 g 1/3 taza Colesterol 2
Machas en conserva 50 g 5 unidades Hierro 2
Piure 100 g 6 lenguas Colesterol 2/Hierro 1

Huevos
Huevo entero 50 g 1 unidad
Huevo clara 100 g 3 unidades Colesterol 2
Huevo de codorniz 25 g 2 unidades Colesterol 2/Hierro 1
 Legumbres secas
170 kcal – 30 G de cho – 1 G de lípidos – 11 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Legumbres crudas
Arveja seca cruda 50 g ½ taza Hierro 2/Fibra 2
Chicharo 60 g 4 cdas o ¼ taza Hierro 2/Fibra 1
Poroto crudo 50 g ½ taza Hierro 2/Fibra 2
Garbanzo crudo 50 g 4 cdas o ¼ taza Hierro 2/Fibra 2
Haba seca 60 g 4 cdas o ¼ taza Hierro 1/Fibra 2
Lenteja seca 50 g 4 cdas o ¼ taza Hierro 2/Fibra 2
 Legumbres secas
170 kcal – 30 G de cho – 1 G de lípidos – 11 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Harina de leguminosas
Arveja, harina Hierro 2
50 g ½ taza
cruda Fibra 2
Arveja, harina Hierro 2
50 g ½ taza
precocida Sodio 2
Chicharo, harina
50 g ½ taza Hierro 2
cruda
Poroto, Harina Hierro 2
50 g ½ taza
precocida Sodio 2
Hierro 2
Garbanzo, harina
50 g ½ taza Sodio 2
precocida
Fibra 2
 Legumbres secas
170 kcal – 30 G de cho – 1 G de lípidos – 11 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Lenteja, harina
50 g ½ taza Hierro 2
cruda
Lenteja, harina Hierro 2
50 g ½ taza
precocida Sodio 2
 Legumbres secas
170 kcal – 30 G de cho – 1 G de lípidos – 11 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Legumbres cocidas
Porotos cocidos 100 g ¾ taza Hierro 2/Fibra 2
Garbanzos cocidos 130 g ¾ taza Hierro 2/Fibra 2
Lentejas cocidas 140 g ¾ taza Hierro 2/Fibra 2
 Aceites y grasas
180 kcal – 0 G de cho – 20 G de lípidos – 0 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Aceite de
20 g 4 cdtas N6
maravilla
Aceite de maíz 20 g 4 cdtas N6
Aceite de soya 20 g 4 cdtas N3-N6
Aceite de oliva 20 g 4 cdtas
Aceite de colza 20 g 4 cdtas N3
Aceite de canola 20 g 4 cdtas N6
 Aceites y grasas
180 kcal – 0 G de cho – 20 G de lípidos – 0 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Colesterol 2/Sodio
Grasa animal 25 g 2 cdas
1
Manteca de
20 g 2 cdas Colesterol 2
cerdo/chicarrones
Manteca vegetal 20 g 2 cdas
Colesterol 2/Sodio
Mantequilla 24 g 4 cdtas
1
Margarina 24 g 4 cdtas Sodio 1
Margarina diet 30 g 4 cdtas
Mayonesa 28 g 1 cda Colesterol 1
Mostaza 5g 1 cda
 Aceites y grasas
180 kcal – 0 G de cho – 20 G de lípidos – 0 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Crema espesa 74 g 4 cdas Colesterol 1
Crema acida
100 g ½ taza Colesterol 1
liquida
Crema chantilly 50 g 4 cdas Colesterol 2
Crema svelty 50 g 1/3 taza o 4 cdas
Colesterol 2/Sodio
Tocino 30 1 ½ tajada
2
Colesterol 2/Sodio
Pate 40 g 2 cdas
1
Pate La piara todo Colesterol 2/Sodio
40 g 2 cdas
tipo 1
 Alimentos ricos en lípidos
175 kcal – 0 G de cho – 15 G de lípidos – 5 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Almendra 25 g 26 unidades
Almendras saladas 25 g 26 unidades Sodio 1
Avellana 30 g 50 unidades
Maní 30 g 30 unidades
Maní salado 30 g 30 unidades Sodio 1
Nuez 25 g 5 unidades N3
Pistachos 30 g 40 unidades
Aceitunas 55 g 11 unidades Sodio 2
Palta 90 g 3 cdas
 Azúcar
20 kcal – 5 G de cho – 0 G de lípidos – 0 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente
medidas caseras destacado
Azúcar 5g 1 cdta
Miel de abeja 6g 1 cdta
Miel de palma 6g 1 cdta
Mermelada 10 g 1 cdta
Dulce de
10 g 1 cdta
membrillo
Manjar 10 g 1 cdta
Jalea en polvo 5g 1 cdta
Jugo en polvo 5g 1 cdta
Bebidas gaseosas 50 g ¼ taza
 Azúcar
20 kcal – 5 G de cho – 0 G de lípidos – 0 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en Nutriente

medidas caseras destacado
Nectar promedio 50 g ¼ taza

Bliss sport 100 g ½ taza

Jugos larga vida 50 g ¼ taza

Jugos larga vida

120 g ¼ taza
diet
Helados de agua 35 g ¼ unidad

Cassata diet 60 g 2 cdas

 Azúcar (Grupo 1)
130 kcal – 20 G de cho – 5 G de lípidos – 2 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en
medidas caseras
Helados
Capricho, Carlot,
Cassatas, pasas al 140 g 1 porción regular
ron
Helados granel 140 g 1 porción regular
Cola de tigre 80 g 1 unidad
Crazy 75 g 1/3 unidad
Holliday 90 g 1 unidad
Vasitos 140 g 1 unidad chica
Chocolito 85 g 1 unidad
 Azúcar (Grupo 2)
180 kcal – 20 G de cho – 10 G de lípidos – 2 G de proteínas

Alimento Porción en gramos Porción en

medidas caseras
Helados
Chomp 120 g ½ caja

Cremino, crocant,
85 g 1 unidad
feeling
Dankys 70 g ½ unidad regular

Torta nougat 100 g 1 porción regular

 Azúcar (Grupo 2)
180 kcal – 20 G de cho – 10 G de lípidos – 2 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en medidas
caseras
Chocolates
Capri 40 g 1 unidad chica
Super ocho 25 g 1 unidad chica
Bombon Sanhe Nuss 50 g ½ caja chica

Chocolate leche 35 g 1 unidad

Prestigio, smash 35 g 1 unidad
Milky bar 25 g 1 unidad
Chocolate barra 40 g 1 unidad
Pasas cubiertas
chocolate
40 g 1 unidad
 Azúcar (Grupo 2)
180 kcal – 20 G de cho – 10 G de lípidos – 2 G de proteínas
Alimento Porción en gramos Porción en
medidas caseras
Masas dulces
Alfajor 40 g 1 unidad
Berlín 50 g ¼ unidad

Biscocho simple 50 g ¼ unidad

Biscocho relleno 50 g ¼ unidad

Pie de limón 50 g ¼ unidad

Strudel de
50 g ¼ unidad
manzana
Sustancia simple o
30 g 4 unidades
con grasa
Nutrientes destacados en los
listados de intercambio
Alimento Cantidad por porción

Mediano
Gran aportador (2)
aportador (1)
Fibra (g) 2a3 3,1 a 4
Hierro (mg) 1a2 2,1 a 4
Colesterol (mg) 25 a 70 < 100
Calcio (mg) 100 a 200 201 a 300
Sodio (mg) 200 a 400 Mas de 400
B caroteno (RE) 300 a 500 800 a 1400
Omega 6 (g) 10 a 14
Omega 3 (g) 1 a 1,7