El sorprendente poder de los Hábitos Atómicos

Meseta del potencial latente

Si te encuentras luchando por construir un hábito bueno o romper uno malo, no es
porque has perdido tu capacidad de mejorar. Generalmente se debe a que no has
cruzado todavía lo que James llama el ¨Meseta del potencial latente.

Cuando finalmente cruces esta meseta, las personas lo notaran y lo llamarán un

éxito de la noche a la mañana.

El propósito de establecer metas es ganar el juego. El propósito de construir un

sistema es seguir jugando. El verdadero pensamiento a largo plazo es uno en el
que no hay metas. No se trata de ningún logro individual. Se trata de un ciclo de
refinamiento perpetuo, mejora y perfeccionamiento continuo.

1% mejor cada día

Generalmente los pequeños cambios parecen no hacer diferencia hasta que se
cruza un umbral crítico. Los resultados más importantes de cada proceso
compuesto se retrasan. Necesitas ser paciente.

Un hábito atómico es un hábito pequeño que es parte de un gran sistema. Así

como los átomos son los componentes básicos de las moléculas, los hábitos
atómicos son los componentes básicos de resultados sorprendentes.

Si quieres mejores resultados, entonces olvídate de establecer metas. En cambio,

concéntrate en tu sistema. Uno no se eleva al nivel de sus metas. Cae al nivel de
sus sistemas.

Los efectos de los pequeños hábitos se notan con el paso del tiempo. Estos parecen
no hacer la diferencia, pero el impacto que tienen a lo largo de los meses y años es
enorme. Un pequeño cambio en tus hábitos diarios puede guiar tu vida hacia un
camino completamente diferente.

Hacer una elección 1% mejor o 1% peor parece insignificante en el momento, pero a

lo largo de la vida, estas decisiones determinarán la diferencia entre quien eres y
quien podrías llegar a ser. El tiempo magnifica el margen entre el éxito y el fracaso.

El tiempo se multiplicará en lo que sea que inviertas. Los buenos hábitos

hacen del tiempo tu aliado. Los malos hábitos hacen del tiempo tu enemigo.

Three Layers of behavior change

Cambiar nuestros hábitos es un desafío por dos razones: uno, porque generalmente
intentamos cambiar la cosa equivocada; dos, porque intentamos cambiar nuestros
hábitos de la manera incorrecta.

Hay tres niveles de cambio de comportamiento: un cambio en tus resultados, un

cambio en tu proceso, o un cambio en tu identidad.

1. El primer nivel de cambio radica en cambiar tus resultados: perder

peso, escribir un libro, ganar algo. Muchas de las metas que uno se
propone están asociadas con este nivel de cambio.
2. El segundo nivel de cambio es tu proceso: este consiste en cambiar tus
hábitos y sistemas, implementar una nueva rutina de ejercicio, organizar de
manera diferente tu escritorio para ayudar con tu productividad. Muchos de
los hábitos que construyes están asociados con este nivel de cambio.
3. El tercer nivel es un cambio de identidad: este nivel consiste en cambiar
las cosas en las que crees, como ves el mundo, como te ves a ti mismo,
tus prejuicios sobre las cosas. Es por eso que la mayoría de tus creencias,
las cosas que asumes y por las que te inclinas se asocian con este nivel.

La alternativa a esto es construir hábitos basados en tu identidad. Con este

acercamiento, comenzamos por la persona que queremos ser.

La mejor manera de cambiar tus hábitos es dejar de concentrarte en lo que logras y

concentrarte en lo que te quieres convertir.

Tu identidad emerge de tus hábitos. Cada acción que tomas es un voto por la
persona que quieres ser.

Convertirte en la mejor versión de ti mismo requiere de que estés constantemente

ajustando tus creencias, para poder mejorar y expandir tu identidad.

La razón real por la que los hábitos importan no es porque te pueden ayudar a
mejorar tus resultados (aunque sí pueden hacer eso), sino porque pueden hacerte
cambiar tus creencias sobre ti mismo.

Cómo construir un hábito en cuatro simples pasos

Los hábitos no limitan tu libertad. La crean.

Todos los hábitos pasan por 4 etapas:

1. Señal
2. Anhelo
3. Respuesta
4. Recompensa
Si algún comportamiento se queda corto en alguna de estas 4 etapas, no se
convertirá en un hábito.

Cada anhelo está vinculado al deseo de cambiar el estado interno de algo.

Los pensamientos, sentimientos y emociones del observador son lo que transforman

la señal en un anhelo. La respuesta a esto es en realidad el hábito, que puede tener
la forma de un pensamiento o acción. Que ocurra esta respuesta dependerá
directamente de que tan motivado estés y de cuánta fricción (resistencia) está
asociada a este comportamiento.

La recompensa es la meta final de cada hábito. La señal no es más que darse

cuenta de que hay una recompensa. El anhelo es querer la recompensa. La
respuesta es obtener la recompensa.

El primer propósito de la recompensa es satisfacer tu anhelo. Segundo, la

recompensa nos enseña que acciones valen la pena recordar para el futuro.

Si el comportamiento es insuficiente en alguna de estas etapas, no se convertirá en

un hábito.

1. Si eliminas la señal, el hábito nunca comenzará.

2. Si reduces el anhelo, no tendrás la motivación suficiente para comenzar.
3. Si el comportamiento es difícil, no vas a querer ejecutar la respuesta ó si la
respuesta falla en satisfacer tu anhelo, no tendrás razón para volver a
hacerlo.

Sin los primeros 3 pasos, el comportamiento no ocurrirá. Sin el último paso, el

comportamiento no se repetirá.

Las cuatro leyes del cambio de comportamiento

Cómo crear un buen hábito
● 1.ª Ley (señal): Hazlo obvio
● 2.ª Ley (anhelo): Hazlo atractivo
● 3.ª Ley (respuesta): Hazlo fácil
● 4.ª Ley (recompensa): Hazlo satisfactorio

Cómo romper un mal hábito

● 1.ª Ley Inversa (señal): Hazlo invisible
● 2.ª Ley Inversa (anhelo): Hazlo poco atractivo
● 3.ª Ley Invertida (respuesta): Hazlo difícil
● 4.ª Ley Invertida (recompensa): Hazlo poco satisfactorio
1.ª ley: hazlo obvio
Muchas personas creen que les falta motivación, cuando en realidad carecen
de claridad.

Con el tiempo, las señales que inician nuestros hábitos se hacen tan comunes que
son esencialmente invisibles.

Nuestras respuestas a estas señales están tan profundamente codificadas que a

veces se siente que la necesidad de actuar surge de la nada. Es por esto que
debemos comenzar el proceso de cambio de comportamiento con la meta de
concientizar. Uno de los grandes retos cuando cambiamos hábitos es
mantenernos conscientes de lo que estamos haciendo.

La bitácora de hábitos
Este es un simple ejercicio que puedes utilizar para estar más consciente de tu
comportamiento cotidiano.

El ejercicio consiste en hacer una lista de las acciones que llevas a cabo cada día.
Si es un buen hábito, márcalo con un “+” a su lado. Si es malo, escribe un “–”. Y si
es un hábito neutro, escribe “=”.

Ejemplo:

● Despertarme: =
● Revisar mi teléfono: -
● Bañarme: +
● Meditar: +

Asociación de hábitos
En vez de asociar tus nuevos hábitos con algún lugar y hora específica,
intenta asociarlo con algún hábito que ya practiques. Este método puede ser
utilizado para diseñar una señal obvia para casi cualquier hábito.

La fórmula para asociar hábitos es: después de (hábito actual), yo (habito nuevo).

Ejemplo: después de servirme mi taza de café, voy a meditar por unos minutos.

El Efecto Diderot
Este sostiene que la obtención de una nueva posesión a menudo crea una cadena
de consumo que conduce a compras adicionales.
La motivación está sobrevalorada - el medio ambiente suele ser
más importante
Debido a que dependemos más de la visión que de cualquier otro sentido, no
debería sorprender que las señales visuales son el catalizador de nuestro
comportamiento.

Diseña tu ambiente para el éxito

Deja de pensar en tu entorno como algo lleno de objetos. Comienza a verlo como
algo lleno de relaciones. Piensa en cómo interactúas con los espacios que te
rodean.

El poder del contexto también revela una estrategia importante: los hábitos pueden
ser más fáciles de cambiar en un ambiente nuevo.

Inversión de la 1.ª Ley: Hazlo Invisible

El secreto para el autocontrol
La inversión de la primera ley de cambio de comportamiento es hacerlo invisible.

Una vez que un hábito se forma, es poco probable que se olvide.

Las personas con mayor autocontrol son personas que son capaces de
estructurar sus vidas de manera que no requieran de un autocontrol heroico.
Al organizar su vida, disminuyen los escenarios donde tendrían que practicar el
autocontrol.

La perseverancia y determinación son esenciales para el éxito, pero la manera para

mejorar estas cualidades no es deseando ser una persona con más autocontrol,
sino creando un entorno más controlado.

Básicamente, las personas con gran autocontrol pasan poco tiempo en

situaciones donde hay tentaciones. Es más fácil evitar la tentación que
resistirla.

En el corto plazo, puedes sobreponerte a las tentaciones. En el largo plazo, te

conviertes en el producto del entorno en el que vives.

El secreto para el autocontrol es: haz que las señales para que tus buenos hábitos
sean obvias y las señales para tus malos hábitos invisibles.

2.ª ley: hazlo atractivo

La segunda ley de cambio de comportamiento es hacerlo atractivo.

Cuanto más atractiva es una oportunidad, más probabilidades hay de que se

convierta en una oportunidad de creación de hábitos.

Los hábitos son un circuito de retroalimentación impulsado por la dopamina. Cuando

aumenta la dopamina, también lo hace nuestra motivación para actuar.

No es el cumplimiento de una meta, sino la anticipación de una recompensa lo

que nos lleva a actuar. Cuanto mayor es la anticipación, mayor es el pico de
dopamina.

Diseñar un hábito realmente irresistible es algo difícil de hacer, pero la combinación

de tentaciones puede usarse para hacer que la mayoría de los hábitos sean más
atractivos de lo que lo son en general.

La estrategia consiste en emparejar una acción que se desea realizar con una
acción que se debe realizar.

El papel de la familia y los amigos en la formación de tus hábitos

La cultura en la que vivimos determina qué comportamientos son atractivos para
nosotros.

Tendemos a adoptar hábitos que son admirados y aprobados por nuestra cultura
por el deseo de encajar y pertenecer a la tribu.

Tenemos la tendencia a imitar los hábitos de tres grupos sociales: el cercano

(familiares y amigos), la mayoría (la tribu) y los poderosos (aquellos con estatus y
prestigio).

● Imitando a aquellos cercanos: adquirimos hábitos de las personas que nos

rodean. Para desarrollar mejores hábitos, únete a una cultura donde los
hábitos que deseas desarrollar sean el comportamiento normal. Si estás
rodeado de personas en buen estado físico, es más probable que consideres
que hacer ejercicio es un hábito común.
● Imitando a los muchos: cuando no estamos seguros de cómo actuar, nos
guiamos por los demás. La mayoría de los días, preferimos equivocarnos en
nuestra elección de compañía que estar en lo correcto si eso implica estar
por nosotros mismos.
● Imitar al poderoso: nos atraen los comportamientos que nos hacen ganar
respeto, aprobación, admiración y estatus. Si un comportamiento puede
conseguirnos la aprobación, el respeto y el elogio, lo encontramos atractivo.
Así como evitamos comportamientos que rebajarían nuestro estado.
Inversión de la 2.ª Ley: Haz que sea poco atractivo
Cada comportamiento se compone de un deseo superficial y un motivo
subyacente más profundo.

No deseamos fumar cigarrillos ni ver Instagram. Es más complejo, la realidad es que

queremos reducir la incertidumbre y aliviar la ansiedad, ganar aceptación y
aprobación social o alcanzar un estatus.

Nuestros hábitos son soluciones modernas a antiguos deseos. Algunos reducen el

estrés fumando un cigarrillo mientras que otros salen a correr.

Una vez que asociamos una solución con el problema que se necesita resolver,
seguimos recurriendo a esto.

La vida se siente reactiva, pero en realidad es predictiva.

La causa de tus hábitos es en realidad la predicción que los precede. La predicción

conduce a un sentimiento, que es como normalmente describimos un anhelo: un
sentimiento, un deseo, un impulso.

Los hábitos son atractivos cuando los asociamos con sentimientos positivos y poco
atractivos cuando los asociamos con sentimientos negativos.

Para reprogramar tu cerebro para que disfrute de los hábitos difíciles, hazlos
más atractivos aprendiendo a asociarlos con una experiencia positiva. Resalta
los beneficios de evitar un mal hábito para que parezca poco atractivo.

Por ejemplo:

● Ejercicio. El ejercicio se puede asociar con una tarea desafiante que agota la
energía y nos desgasta. Aunque, podemos decidir verlo como una forma de
desarrollar habilidades y fuerza. En lugar de "necesito salir a correr por la
mañana", di "Es hora de desarrollar resistencia y ser rápido".
● Finanzas. El ahorro de dinero se asocia a menudo con el sacrificio. De ahora
en adelante asócialo con la libertad, hacer un pequeño sacrificio ahora
implica un mejor estado a futuro.

Crea un ritual de motivación haciendo algo que disfrutes inmediatamente antes de

un hábito difícil.

3.ª Ley: haz que sea fácil

Estamos tan concentrados en descubrir el mejor enfoque que nunca llegamos a
tomar medidas. En otras palabras, pasamos tanto tiempo planificando que no
actuamos.

El acercamiento puede ser útil, pero nunca producirá un resultado por sí solo.

La planificación se siente como avanzar sin correr el riesgo de fallar. Pero en

realidad, solo te estás preparando para hacer algo.

La forma más eficaz de aprendizaje es la práctica, no la planificación.

Concéntrate en actuar, no en planear.

Para dominar un hábito, comienza con la repetición, no con la perfección. No es

necesario que midas ni entiendas todas las características de un nuevo hábito. Solo
practícalo.

La formación de hábitos es el proceso mediante el cual un comportamiento se

vuelve progresivamente más automático a través de la repetición.

La cantidad de tiempo que pasas realizando un hábito no es tan importante

como la cantidad de veces que lo has realizado. Es la frecuencia la que marca
la diferencia.

Ley del Mínimo Esfuerzo

El comportamiento humano sigue la Ley del Mínimo Esfuerzo. Naturalmente,
gravitamos hacia la opción que requiere la menor cantidad de trabajo.

Por lo tanto, es fundamental hacer que sus hábitos sean tan fáciles que los realices
incluso cuando no tengas ganas.

Crea un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más fácil.

En lugar de tratar de superar la fricción, reduce la fricción asociada con los buenos
comportamientos. Cuando la fricción es baja, los hábitos son fáciles.

Optimiza tu entorno para facilitar tus acciones. Para practicar un nuevo hábito, elige
un lugar que ya esté en el camino para que sea parte de tu rutina diaria. Los hábitos
son más fáciles cuando encajan en el flujo de tu vida.

Otra forma es preparar tu entorno para facilitar acciones futuras.

La regla de los 2 minutos

Los hábitos se pueden completar en unos segundos, pero continúan afectándote por
mucho tiempo después. Es más fácil continuar con lo que estás haciendo que
comenzar algo diferente.

Muchos hábitos ocurren en momentos decisivos, elecciones que son como una
bifurcación en el camino, estas pueden definir tu día y tu progreso.

Es fácil y común empezar demasiado grande. La emoción inevitablemente se

apodera de ti y terminas tratando de hacer demasiadas cosas demasiado pronto.
Para contrarrestarlo, usa la regla de los dos minutos:

"Cuando comienzas un nuevo hábito, debería llevarte menos de dos minutos".

Reduce tus hábitos a una versión de dos minutos: en vez de leer 30 páginas, lee
una. En vez de correr 5 kilómetros, corre unos metros o menos todavía, solo ponte
tus zapatos de correr.

La idea es hacer que sus hábitos sean lo más fáciles posible al comenzar. Las
acciones que siguen a un nuevo hábito pueden ser desafiantes, pero los primeros
dos minutos deberían ser fáciles. Por eso, usa un "hábito de entrada".

Encuentra hábitos que funcionen como puerta de enlace, que te conduzcan al

resultado deseado, para esto mide tus objetivos en una escala de "muy fácil" a "muy
difícil".

El punto es dominar el hábito de presentarse, de estar e intentar. No se puede

mejorar un hábito que no existe. Facilita el comienzo y el resto seguirá.

Cuanto más ritualices el comienzo de un proceso, más probable será que llegues al
estado de concentración profunda que se requiere para hacer grandes cosas.
Estandariza antes de optimizar.

Los dos minutos también refuerzan la identidad que deseas construir. Estás
realizando la acción más pequeña que confirma el tipo de persona que quieres ser.
Un minuto de lectura es mejor que nunca leer un libro. Es mejor hacer menos de
lo que esperabas que no hacer nada en absoluto.

Una vez que hayas dominado la aparición, escala tu hábito nuevamente hacia tu
objetivo final con la formación de hábitos.

Inversión de la 3.ª Ley: Haz que sea difícil

La inversión de la tercera ley de cambio de comportamiento es “hacerlo difícil”.
A veces, el éxito se trata menos de hacer que los buenos hábitos sean fáciles
y más de hacer que los malos hábitos sean difíciles.

Un dispositivo de compromiso es una elección que se hace en el presente, que te

permitirá un mejor comportamiento en el futuro.

La mejor forma de asegurar el comportamiento futuro es automatizar sus hábitos.

Las opciones de una sola vez, como comprar un mejor colchón o inscribirse en un
plan de ahorro automático, son acciones únicas que automatizan sus hábitos futuros
y ofrecen mejores rendimientos a lo largo del tiempo.

Usar la tecnología para automatizar tus hábitos es la forma más confiable y efectiva
de garantizar el comportamiento correcto.

4.ª Ley: Haz que sea satisfactorio

El comportamiento se repite cuando la experiencia es satisfactoria. Para que
los hábitos se mantengan, debes sentirte exitoso de inmediato, incluso si es a
pequeña escala.

Los hábitos producen resultados a lo largo del tiempo que a menudo están
desalineados. Los costos de tus buenos hábitos están en el presente. Los costos de
tus malos hábitos están en el futuro.

La regla cardinal del cambio de comportamiento: “Lo que se recompensa de

inmediato se repite. Lo que se castiga de inmediato se evita.”

Agrega un poco de placer inmediato a los hábitos que dan resultado a largo plazo y
dolor inmediato a los que no lo hacen.

Al principio, haz que terminar de cumplir tu hábito sea satisfactorio para mantenerte
encaminado. Utiliza el refuerzo de la recompensa inmediata para aumentar el ritmo
del comportamiento.

Selecciona recompensas a corto plazo que refuercen tu identidad en lugar de

aquellas que entren en conflicto con esta.

Por ejemplo, el recompensar un hábito gratificante como el ejercicio con helado es

conflictivo. Tal vez recompénsalo con un masaje, que es tanto un lujo como un voto
para cuidar tu cuerpo.
Eventualmente, las recompensas intrínsecas (mejor estado de ánimo, más energía,
etc.) se activan y estarás menos tiempo preocupado por perseguir la recompensa
secundaria. Lo haces porque eres quien eres. La identidad sustenta tu hábito.

Inversión de la 4.ª Ley: Haz que sea poco

satisfactorio
Se evita un comportamiento cuando la experiencia es dolorosa o insatisfactoria. El
dolor es un maestro eficaz. Cuanto más inmediato sea el dolor, menos probable
será la conducta.

Para prevenir los malos hábitos y eliminar los comportamientos poco saludables,
agrega un costo instantáneo a la acción para reducir sus probabilidades. No puede
haber una brecha entre la acción y las consecuencias. Tan pronto como las
acciones evidencian una consecuencia inmediata, el comportamiento comienza a
cambiar.

Contrato de hábitos: formaliza tu compromiso con un hábito en particular y el castigo

que ocurrirá si no lo cumple. Encuentra un socio de responsabilidad que conozca tu
contrato.

Un socio o amigo responsable “accountability partner” puede y debe generar

un costo inmediato a la inacción. Deberá ayudarte a mantenerte en tu camino a la
formación de tu hábito. Esta asociación hace que los costos de dejar de trabajar por
tus metas sea público y por eso quizás doloroso. Saber que alguien más te está
mirando puede ser un poderoso motivador.

Tácticas avanzadas
La verdad sobre el talento (cuando los genes importan y cuando
no)
El secreto para maximizar sus probabilidades de éxito es elegir el campo de
competencia adecuado.

Elige el hábito adecuado y progresar es fácil. Elige el hábito equivocado y la vida

será una lucha.

Los genes no se pueden cambiar fácilmente, lo que significa que proporcionan una
gran ventaja en circunstancias favorables y una seria desventaja en circunstancias
desfavorables.

Los hábitos son más fáciles cuando se alinean con tus habilidades naturales.
Elige los hábitos que mejor se adapten a tus necesidades.
Juega un juego que favorezca tus fortalezas.

Un buen jugador trabaja duro para ganar el juego que todos los demás juegan. Un
gran jugador crea un nuevo juego que favorece sus fortalezas y evita sus
debilidades.

Los genes no eliminan la necesidad de trabajar duro. Lo aclaran. Una vez que te
des cuenta de tus fortalezas, sabrás dónde invertir tu tiempo y energía.

La regla Ricitos de oro: cómo mantenerse motivado en la vida y el

trabajo
La Regla Ricitos de Oro establece que los seres humanos experimentan la máxima
motivación cuando trabajan en tareas que están al borde de sus habilidades
actuales.

La mayor amenaza para el éxito no es el fracaso, sino el aburrimiento.

A medida que los hábitos se vuelven rutinarios, se vuelven menos interesantes y

menos satisfactorios. Nos aburrimos.

Cualquiera puede trabajar duro cuando se siente motivado. Es la capacidad de

seguir adelante cuando el trabajo no es emocionante lo que marca la
diferencia.

Los profesionales se apegan al horario; los aficionados dejan que la vida se

interponga en su camino. Cuando un hábito es realmente importante, debes estar
dispuesto a mantenerlo en cualquier estado de ánimo.

La única manera de volverse excelente es estar fascinado sin cesar haciendo lo

mismo una y otra vez. Tienes que enamorarte del aburrimiento.

La desventaja de crear buenos hábitos

La ventaja de los hábitos es que podemos hacer cosas sin pensar. La desventaja es
que dejamos de prestar atención a los pequeños errores.

"Hábitos + Práctica deliberada = Dominio"

Debes permanecer consciente de tu desempeño a lo largo del tiempo para que

puedas continuar refinando y mejorando. Establece un sistema de reflexión y
revisión para asegurarte de dedicar tu tiempo a las cosas correctas y hacer
correcciones de rumbo cuando sea necesario.
Cuanto más nos aferramos a una identidad, más difícil se vuelve crecer más allá de
ella. Cuando se elige de manera efectiva la identidad se trabaja con las
circunstancias cambiantes en lugar de contra ellas.