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    Rutina Powerbuilding VOL.1

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    POWER-BUILDING VOL.

    1
    Dr. Sergio E. Villanueva C.
    Rutina nivel novato
    2022
    Indicaciones
    - Realizar 15 min. De caminadora u escaladora antes de cada grupo muscular
    exceptuando los días de pierna.
    - Los días de pierna se camina 10 min. A ritmo controlado y se realiza el
    calentamiento necesario.
    - Realizar de 10 a 15 min. De caminadora u escaladora después de realizar cada
    grupo muscular.
    - IMPORTANTE: NUNCA DESCUIDAR LA TECNICA DE CADA EJERCICIO!!!!
    - Entrenar la conexión musculo – cerebro para mejor técnica y mejores ganancias.
    - Música + Buen volumen + Buena técnica + Buen peso + Comer bien = Buenas
    Ganancias.
    Lunes – Pecho

    Ejercicios Series/Sets Repeticiones


    Press de banca 7 9 - 11
    Press declinado con barra 5 9 - 11
    Press inclinado con mancuernas 5 8-10
    Cruce de polea / Maquina 4 10-12
    Martes – Espalda

    Ejercicios Series/Sets Repeticiones


    Remo horizontal 5 9 - 10
    Jalón al pecho (Polea) 4 10 - 12
    Jalón al pecho agarre cerrado 4 9 - 10
    Remo en polea sentado 4 9 - 10
    Peso muerto 5 5-8
    Miércoles – Bíceps

    Ejercicios Series/Sets Repeticiones


    Curl con mancuernas alternado 5 10
    Curl con mancuernas martillo alt. 5 9-10
    Curl con barra “z” 5 9-10
    Predicador 7 8-10
    Jueves – Tríceps
    Ejercicios Series/Sets Repeticiones
    Extensiones en polea con cuerda 5 10
    Extensiones en polea con barra 5 8-10
    Copa 5 8-10
    Fondos 4 Al Fallo
    Viernes – Pierna

    Ejercicios Series/Sets Repeticiones


    Sentadilla Libre 7 10 -12
    Extensiones de cuádriceps 5 10
    Flexiones de femorales 5 10
    Prensa 4 10
    Prensa puntas abiertas 4 10 - 11
    Sábado – Hombro y accesorios

    Ejercicios Series/Sets Repeticiones


    Press de hombro con 5 10
    mancuernas o en maquina
    Press de hombro militar 4 8-9
    Laterales 4 10
    Frontales 4 10
    Extensiones de antebrazo 3 8 - 10
    Flexiones de antebrazo 3 8 - 10
    Elevación de Gemelos 3 8 - 10
    Elevación de pantorrilla de pie 3 8 - 10

    Rutina nivel intermedio


    2022

    Lunes – Pecho/Bíceps
    Pecho:

    Ejercicios Series/Sets Repeticiones


    Press de banca (Inamovible) 5 8-10 (Fallo)
    Press declinado con barra 4 8-10 (Fallo)
    Press inclinado con mancuernas 4 8-10
    Cruce de polea 4 10-12
    Cristos acostado 4-3 10
    Bíceps:

    Ejercicios Series/Sets Repeticiones


    Curl con mancuernas alternado 4 10
    Curl con mancuernas martillo alt. 4 9-10
    Curl con barra “z” 4 9-10
    Predicador 5 8-10 (Fallo)

    Martes – Espalda/Tríceps
    Espalda:

    Ejercicios Series/Sets Repeticiones


    Remo horizontal 5 8 (Fallo)
    Jalón al pecho (Polea) 4 10-12
    Jalón al pecho agarre prono 4 10-12
    Remo en polea sentado 4 9-10
    Peso muerto 5 5-8 (Fallo)
    Tríceps:

    Ejercicios Series/Sets Repeticiones


    Extensiones en polea con cuerda 4 10
    Extensiones en polea con barra 5 8-10 (Fallo)
    Copa 4 8-10
    Fondos 4 Al Fallo

    Miércoles – Pierna/Hombros
    Pierna:

    Ejercicios Series/Sets Repeticiones


    Sentadilla Libre 5 6-8 (Fallo)
    Extensiones de cuádriceps 4 8-10
    Flexiones de femorales 4 8-10
    Prensa 4 8-10
    Prensa puntas abiertas 4 8-9(Fallo)
    Hombros (Jueves Optativo):

    Ejercicios Series/Sets Repeticiones


    Press de hombro con 5 10
    mancuernas o en maquina
    Press de hombro militar 4 8-9
    Laterales 4 10
    Frontales 4 10

    Jueves – Opcional (Día de Records)


    Ejercicios Series/Sets Repeticiones
    Barras 3 Fallo
    Fondos 3 Fallo
    Sentadilla sin peso 3 Fallo
    Saludo al sol 3 8-10
    Press Banca 5-6 1 RPM
    Sentadilla 5-6 1 RPM
    Peso Muerto 5-6 1 RPM

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