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PAUTA DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Recuerde que esta pauta es PERSONAL. Las porciones están de acuerdo a sus requerimientos de nutrientes diarios
Alimento Porción Avena ½ Tza Granola ½ Tza Pipocas de Quinoa ½ Tza o Amaranto Amaranto ¾ Tza Quinoa ¾ Tza Cuscús ¾ Tza Trigo Sarraceno ¾ Tza Mijo ¾ Tza Chuño o Choclo ¾ Tza Habas o Arvejas cocidas 1 Tza Mote o Semola ¾ Tza 1er NIVEL: Cereales, Papas y Leguminosas Frescas (Zinc) Alimento Porción Arroz blanco e integral ¾ Tza Fideos blancos e Int ¾ Tza Papas 3 del porte de 1 huevo o 1 mediana Pan Marraqueta ½ Unidad Pan Molde blanco 3 Rebanadas Pan Molde Integral 2 Rebanadas Pan Pita Integral 1 Unidad Galletas agua/ salvado/ 6 Unidades soda Barra de Cereal 1 Unidad
Alimento Porción Yogurth de soya u otro vegetal 1 unidad Leche de soya 1 taza Leche de almendras 1 taza Leche de linaza 1 taza Leche de coco 1 taza Leche de arroz 1 taza Leche de avellana 1 taza Leche de avena 1 taza Queso Vegano (frutos secos) 1 trozo 3°NIVEL: Alimentos fortificados y altos en Calcio (fuente de Calcio) Alimento Porción Leche Descremada 1 taza Leche Cultivada Desc 1 taza 1 trozo caja de Quesillo fosforo Queso Ricotta 2 cdas Yogurth descremado 1 unidad
3er NIVEL: Proteína, Hierro, Zinc
Alimento Porción Quinoa 3/4 taza Amaranto 3/4 taza Germinados 1 taza Alimento Porción Lentejas cocidas 3/4 taza Porotos cocidos 3/4 taza Garbanzos Cocidos 3/4 taza 1 trozo del porte de la Tofu y Seitan mano 1 trozo del porte de la Tempeh mano Hummus 3/4 taza 2 cuchara Carne de Soya das Hamburguesa tofu/soya 1 unidad Vienesa Vegetal 1 unidad
Alimento Porción Pescado 1 trozo palma de la mano Huevos 1 unidad o 3 claras
Consuma diariamente semillas ricas en proteínas, hierro, zinc y calcio, yodo
Alimento Porción Semillas de Maravilla 1-2 cucharaditas Semillas de Chía*** 1-2 cucharadas Semillas de Linaza*** 1-2 cucharadas Semillas de Amapola 1-2 cucharaditas Semillas de Sésamo 1-2 cucharadas Semillas de Calabaza 1-2 cucharadas Algas/Ulte/Cochayuyo 1 tza 1 a 2 v/semana
Consumir Molidas
*** Alimentos ricos en omega 3
La Chía y linaza deben ser remojadas y luego molidas. Ideal consumir en jugos de frutas Incluir hongos: parís, portobello, secas, ostras, etc. Y Fermentados
● Lavar bien nuestras manos y alimentos antes de prepáralos
● Preferir siempre alimentos integrales(fideos, arroz, pan ,etc) para dar mayor saciedad entre las comidas y a la vez mantener en equilibrio el índice glicémico ● Cocinar al dente (fideos y verduras) y verduras de hojas verdes cocidas (acelga, espinacas) para mejorar las propiedades nutritivas ● La cocción de los alimentos deben ser: al horno, plancha, hervidos, parrilla o al vapor ● Preferir alimentos fortificados en b12, calcio, hierro, zinc, omega 3, etc. ● Dedicar tiempo a nuestras comidas ● Leer etiquetado nutricional y preferir los bajos en sodio, sin grasas trans, bajo en calorías, bajo en sodio, etc ● Lavar y remojar de 6 a 12 hras, cereales(quínoa, amaranto, arroz integral) y legumbres ● Lave y remoje de 6 a 12 hrs las semillas y frutos secos. Otra opción es tostarlas ● Beber agua entre 1.5 a 2lt diariamente ● Realizar actividad física para mantener una musculatura y huesos saludables Daniela Carmona Saavedra Nutricionista Vegetariana danielacarmona.sav@hotmail.com
