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    equivalencias para construir una dieta diaria

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    PLAN DE ALIMENTACIÓN CON EQUIVALENTES

    Grupo de Alimento EQUIVALENTES POR DÍA


    Verduras 4 UN EQUIVALENTE ES IGUAL A UNA PORCIÓN
    Frutas 4 EJ. 4 EQUIVALENTES DE VERDURAS, EN ESTE CASO NOPAL
    Cereales y Tubérculos 6 1 EQUIVALENE/PORCIÓN DE NOPAL ES 1 TAZA x 4 = 4 TAZAS
    Leguminosas 1/2
    AOA* 4
    Leche 1/2
    Aceites y Grasas 2

    FRUTAS VERDURAS CEREALES


    Alimentos Cantidad Alimentos Cantidad
    Alimentos Cantidad
    Durazno 2 piezas Arroz cocido 1/4 taza
    Fresa rebanada 1 taza Brócoli cocido 1/2 taza Bolillo (sin migajón) 1/2 pieza
    Guayaba 3 piezas Calabaza cocida 1/2 taza Galletas María 5 piezas
    Naranja 2 piezas Jitomate guaje 2 piezas Hojuelas de maíz 1 1/3 taza
    mango 1 pieza Chayote cocido y 1 1/2 taza Hot cake 1/3 pieza
    Manzana 1 pieza picado Papa al horno 3/4 de pieza
    Melón picado 1 taza Espinaca cocida 1/2 taza
    Papaya 1 taza Pasta cocida 1/2 taza
    Nopal cocido 1 taza
    Uvas 18 piezas Pepino rebanado 1 1/4 taza Tortilla de maíz 1 pieza
    Pera 1/2 pieza Champiñón cocido 1 1/2 taza Avena 2 cds
    Plátano 1/2 pieza Verdolaga cocida 1 taza Amaranto 3 cds
    Kiwi |1/2 pieza Lechuga 3 tazas
    Plátano dominico 1 pieza Pan de caja 1 rebanada
    Zanahoria picada 1/2 taza
    cruda
    LEGUMINOSAS LECHE Cantidad
    Alimentos Cantidad ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Leche descremada 1 taza
    cocidos Alimentos Cantidad Leche semidescremada 1 taza
    Soya cocida 1/3 taza
    Bistec de res 35 g Yogurth natural 1 taza
    Chícharo 1/2 taza
    cocido Queso panela 40 g
    GRASAS
    Frijol cocido 1/2 taza
    Huevo 1 pieza Alimentos Cantidad
    Garbanzo 1/2 taza
    cocido Filete de pescado 40g Aguacate 1/3 pieza
    Alverjón cocido 1/2 taza Pechuga de pollo a 25 g Nuez 3 piezas
    Haba cocida 1/2 taza la plancha Almendra 10 piezas
    Lenteja cocida 1/2 taza Pierna/muslo de ½ pieza Cacahuate 14 piezas
    pollo Aceite 1 cdita
    EVITA PREFIERE
    ➢ Disminuir los alimentos, fritos, capeados, empinados ó ✓ Preparar alimentos a la plancha, al vapor, hervidos, asados,
    cualquier preparación que involucre el uso de grasa en etc., utiliza poca grasa.
    exceso. ✓ Elabore preparaciones simples.
    ➢ Evita salsas cremosas ó grasosas. ✓ Proporcione fruta entera como la manzana, uvas ó verduras
    ➢ Evite golosinas con mucha azúcar, grasa y harinas con limón.
    refinadas. ✓ Consuma agua simple ya que es la única bebida que tu
    ➢ No consumir refrescos y bebidas con altos contenidos de cuerpo necesita.
    azúcar. ✓ Prefiere salir al parque ó realizar alguna actividad deportiva.
    ➢ Reduce el tiempo de ver televisión y estar frente a ✓ Utilizar hierbas para dar sazón a tus preparaciones.
    computadoras ó videojuegos. ✓ Aumente la variar tu dieta con diferentes alimentos de cada
    ➢ Evita condimentar tus alimentos con mucha sal y grasa. grupo en cada comida.
    ➢ Evita elegir más de un alimento de un solo grupo en la
    misma comida.

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