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    Nivel 2,5 Gomas 3 1

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    Maria Zamora Salido

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    Nivel 2,5 Gomas 3 1

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    NIVEL+2,5+GOMAS+3+1

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    FIT PARA SIEMPRE

    VIDEO EXPLICATIVO DE CÓMO FUNCIONA


    EL PLAN Y CÓMO SEGUIRLO

    Haz click en la imagen de arriba para ver el vídeo. Si no puedes verlo prueba haciendo click en el siguiente link:
    https://vimeo.com/808474464/3e3a563c6c
    3 DÍAS + 1 OPCIONAL --- NIVEL 2,5 --- Material: GOMAS

    SERIES (VAN CAMBIANDO SEMANA A


    SEMANA)
    EJERCICIO + LINK VIDEO TUTORIAL SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 REPETICIONES TIPS EJERCICIO
    Sentadilla una pierna en silla

    https://www.youtube.com/watch?v=E-7qncl3AY0 2 2 3 3 entre 5 y 15 Mientras más alto sea el asiento, más fácil será

    FLEXIONES de triceps apoyo rodillas

    DÍA 1 https://www.youtube.com/watch?v=V34jrWy-3tw 1 2 2 2 entre 15 y 25 No abras los codos. Controla bajada, baja al máximo.

    Zancadas LATERALES profundas


    una rodilla se flexiona y la otra se mantiene extendida. No busques mucha
    https://www.youtube.com/watch?v=lJ4c0_aHtfs 2 2 2 2 10-20 profundidad si te cuesta mucho

    Elevaciones Laterales Goma

    https://www.youtube.com/watch?v=lFqnDTyl9sE 2 2 2 3 entre 10 y 25 intenta NO encoger hombros (no llevarlos hacia el cuello)

    ESCALADORES

    https://www.youtube.com/watch?v=lam-FipH208 2 3 3 3 5-15 seg cadera alta, no hace falta aplicar mucha velocidad si te cuesta

    SERIES (VAN CAMBIANDO SEMANA A


    SEMANA)
    EJERCICIO + LINK VIDEO TUTORIAL SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 REPETICIONES TIPS EJERCICIO
    SENTADILLA + PASO LATERALES (sin peso)

    https://www.youtube.com/shorts/OZ0dL4n-zD0 2 2 2 2 5--10 Espalda derecha, pecho fuera


    DÍA 2 Frog Pump Contraer fuerte el glúteo arriba. Mantén piernas abiertas. Métele peso si lo
    https://www.youtube.com/watch?v=KvdJEqifOLk 1 2 2 2 entre 15 y 25 necesitas

    FACEPULL con goma

    https://www.youtube.com/watch?v=w06tVYSLH20 2 2 3 3 entre 10 y 20 Traccionar y apretar bien las escapulas

    Puente sobre silla 1 pierna


    coloca el pie encima de una silla, manten RODILLA SEMIFLEXIONADA en todo
    https://www.youtube.com/watch?v=uHffL1gOWpI
    2 2 2 3 4--15 momento

    Abducción GLUTEO MEDIO tumbado

    https://www.youtube.com/watch?v=Rf7Gm1z2RME 2 2 2 2 entre 10 y 25 Colocar goma justo por encima de la rodilla

    SUELO PÉLVICO https://www.youtube.com/watch?v=bMKPi0pIcG8

    CALENTAMIENTO https://www.youtube.com/watch?v=BGc5AENYojk

    SERIES (VAN CAMBIANDO SEMANA A


    SEMANA)
    EJERCICIO + LINK VIDEO TUTORIAL SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 REPETICIONES TIPS EJERCICIO
    ZANCADAS hacia atras

    https://www.youtube.com/watch?v=twQVT42a3BY 2 2 2 2 5-20 debes flexionar ambas rodillas, manten la espalda derecha

    Hip Thrust + goma


    Contraer fuerte el glúteo arriba. coloca peso si puedes
    DÍA 3 https://www.youtube.com/watch?v=cJMIxt9GK3Y 2 2 2 3 entre 10 y 20
    Press de pecho con GOMA
    Pecho fuera espalda recta
    https://www.youtube.com/watch?v=bX3mCDWBIwI 2 2 2 2 entre 10 y 20
    Jalón Prono Goma
    Pecho fuera espalda recta. Apretar escápulas
    https://www.youtube.com/shorts/qIpAkHgtKi0 2 2 3 3 entre 10 y 20
    PLANCHA lateral completa

    https://www.youtube.com/watch?v=bRivOELQVOs 2 3 3 3 5-15 seg debes sentir la parte lateral de tu abdomen

    SERIES (VAN CAMBIANDO SEMANA A


    SEMANA)
    OPCIONAL EJERCICIO + LINK VIDEO TUTORIAL SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 REPETICIONES TIPS EJERCICIO
    Sigue el ritmo del video, si es necesario haz los niveles más fáciles de los
    DÍA 4 ELIGE UN CIRCUITO FPS Y REALIZALO COMO EXTRA seguir video ejercicios

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