ENTRENAMIENTO TREN INFERIOR

CARDIO INICIO: TROTADORA CARDIO FINAL: TROTADORA

TIEMPO ACTIVO: 15 MINUTOS TIEMPOR ACTIVO: 15 MINUTOS

N° SESIONES DE EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSO OBSERVACIONES LINK

40
ESTOCADA EN MARCHA LIBRE (SIN DESCENSO LENTO HASTA 90° -
1 4 30 PASOS SEGUNDOS https://www.youtube.com/watch?v=0PUAsNTpf5c
PESO) AGUANTAR 1 SEGUNDO
POR SERIE

SENTADILLA CERRADA (TALONES USAR LIGAS PARA MAXIMIZAR

2 4 15 1 MINUTO https://www.youtube.com/watch?v=AycZuJk2HgU
ELEVADOS) RESISTENCIA O KETTLEBELLS

3 EXTENSIÓN DE RODILLA MÁQUINA 4 15 1 MINUTO https://www.youtube.com/watch?v=VdEu97zpiq8

4 SENTADILLA SALTO EN STEP 4 15 1 MINUTO SEMI PESADO https://www.youtube.com/watch?v=rc3I3o2lGPI

https://www.youtube.com/watch?v=K-
5 SENTADILLA BÚLGARA (STEP) 4 20 1 MINUTO
6DG1hcHzU
ESTOCADA ANTERIOR ALTERNADA
6 4 12 1 MINUTO AGUANTAR 1 SEGUNDO ABAJO https://www.youtube.com/watch?v=gNA9imZL_KI
CON STEP
PRENSA HORIZONTAL SENTADA O 10 REPS CONTINUAS - 5 REPS
7 4 15 1 MINUTO https://www.youtube.com/watch?v=tIEUcybNQo0
ECHADA AGUANTE ARRIBA
 ENTRENAMIENTO CARDIO HIIT

CARDIO INICIO: ELÍPTICA

TIEMPO ACTIVO: 10 MINUTOS

TIEMPO
N° SESIONES DE EJERCICIOS SERIES DESCANSO OBSERVACIONES LINK
ACTIVO
- SALTOS LATERALES STEP
EJERCICIOS EN CIRCUITO https://www.youtube.com/watch?v=jU4RYlI-4o8
- SALTOS PATINADOR A STEP 30 10
1 4 30 SEGUNDOS DE DESCANSO POR https://www.youtube.com/watch?v=fJjX1P3Agwc
- PIES RÁPIDOS LATERALES EN SEGUNDOS SEGUNDOS
SERIE https://www.youtube.com/watch?v=zoM8FIl8hHA
STEP
- CORREDOR EN ESTOCADA (30’’ https://www.youtube.com/watch?v=i_iRHEZ0eLo
EJERCICIOS EN CIRCUITO
POR PIERNA 30 10
2 4 30 SEGUNDOS DE DESCANSO POR
- PIES RÁPIDOS ABRIR Y CERRAR SEGUNDOS SEGUNDOS https://www.youtube.com/watch?v=r0lVxk0HFHg
SERIE
- CROSS BODY JUMPING JACKS https://www.youtube.com/watch?v=rus-cR15irE
- PLANCHA CODOS SOBRE BALÓN
EJERCICIOS EN CIRCUITO https://www.youtube.com/watch?v=GYzXg8wqb5s
- INCORPORADO ACOSTADO STEP 30 10
3 4 30 SEGUNDOS DE DESCANSO POR https://www.youtube.com/watch?v=w20-sRTyWng
SALTO SEGUNDOS SEGUNDOS
SERIE https://www.youtube.com/watch?v=zMOxhd_vItU
- POWER KNEE (30’’ POR PIERNA)
- PUENTE PIERNA FRONTAL (30’’ EJERCICIOS EN CIRCUITO https://www.youtube.com/watch?v=A9M_RDVIeGI
30 10
4 POR PIERNA) 4 20 SEGUNDOS DE DESCANSO POR
SEGUNDOS SEGUNDOS
- PUENTE FRONTAL EN BOSU SERIE https://www.youtube.com/watch?v=c5OIh9nJ0ws
- FLEXIÓN DE HOMBRO CON
https://www.youtube.com/watch?v=-bylW34RAnI
BANDA ELÁSTICA (20 REPS) EJERCICIOS EN CIRCUITO
30 10
5 - STEP STIFFNESS 4 20 SEGUNDOS DE DESCANSO POR
SEGUNDOS SEGUNDOS https://www.youtube.com/watch?v=-qSflEYE19E
- SENTADILLA EN SALTO CON SERIE
ROTACIÓN
 ENTRENAMIENTO TREN INFERIOR

CARDIO INICIO: BICICLETA ELÍPTICA CARDIO FINAL: TROTADORA

TIEMPO ACTIVO: 10 MINUTOS TIEMPOR ACTIVO: 15 MINUTOS

N° SESIONES DE EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSO OBSERVACIONES LINK

FLEXIÓN DE RODILLA MÁQUINA 10 REPS CONTINUAS - 5 REPS
1 4 15 1 MINUTO https://www.youtube.com/watch?v=26-ULvk4bjU
SENTADO AGUANTE – ABAJO 2 SEG
5 REPS CONTINUAS – EN
FLEXIÓN DE RODILLA MÁQUINA
2 4 15 1 MINUTO AGUANTE 2 SEG – 10 REPS https://www.youtube.com/watch?v=5ijb_nf5l6k
ECHADO
CONTINUAS
FLEXIÓN DE RODILLA MÁQUINA
3 4 20 1 MINUTO https://www.youtube.com/watch?v=4v64waft--g
VERTICAL
ABDUCCIÓN DE CADERA
4 4 30 1 MINUTO PESADO EN AGUANTE 2 SEG https://www.youtube.com/watch?v=c7hRhh8q0vw
MÁQUINA
MEDIA FLEXIÓN (HASTA MITAD
5 PESO MUERTO CERRADO 4 15 1 MINUTO https://www.youtube.com/watch?v=keiZFdUgvKQ
DE TIBIA)
15 EN
6 HIP THRUST PIES SOBRE STEP 4 1 MINUTO AÑADIR SACO BÚLGARO https://www.youtube.com/watch?v=0oSl0VomVWE
AGUANTE
EXTENSIÓN DE CADERA (TOTAL 10 REPS CONTINUAS - 5 REPS
7 4 15 1 MINUTO https://www.youtube.com/watch?v=_ZR2whTNTAQ
HIIP) AGUANTE ATRÁS
ADDUCCIÓN DE CADERA 10 REPS AGUANTE CERRADO- 10
8 4 20 1 MINUTO https://www.youtube.com/watch?v=3Viz8-JD8xU
MÁQUINA REPS CONTINUASX
 ENTRENAMIENTO TREN SUPERIOR

CARDIO INICIO: BICICLETA ELÍPTICA

TIEMPO ACTIVO: 15 MINUTOS

N° SESIONES DE EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSO OBSERVACIONES LINK

FLEXIÓN DE HOMBRO CON 40 https://www.youtube.com/watch?v=-
1 4 20 AGUANTE 1 SEG ARRIBA
LIGA SEGUNDOS bylW34RAnI&ab_channel=JuanMora
MOVIMIENTO CONTINUO
40
2 UPPERCUT CON LIGA 4 20 EXPLOSIVO CON RETROCESO https://www.youtube.com/watch?v=qSKIk1QmlJY
SEGUNDOS
LENTO
40
3 REMO MÁQUINA HAMMER 4 15
SEGUNDOS
ESTOCADA DINÁMICA CON 40
4 4 15 https://www.youtube.com/watch?v=bseE0ETUqeE
JALÓN SEGUNDOS
40 12 REPS ARRIBA
5 PULL OVER DINÁMICO 4 12 https://www.youtube.com/watch?v=6klWe2lQbUE
SEGUNDOS 12 REPS ABAJO
MARTILLO ALTERNADO 40
6 4 12 POR LADO https://www.youtube.com/watch?v=0vM1CRNsoDg&t=2s
MANCUERNA SEGUNDOS
FLEXIÓN DE CODO CON 40
7 4 12 https://www.youtube.com/watch?v=hbWYDCNWZUg
MANCUERNA SEGUNDOS
FLEXIÓN DE CODOS 40
8 4 10 POR LADO https://www.youtube.com/watch?v=hbWYDCNWZUg
ALTERNADO MANCUERNA SEGUNDOS
 ENTRENAMIENTO TREN INFERIOR

CARDIO INICIO: BICICLETA CARDIO FINAL: TROTADORA

TIEMPO ACTIVO: 10 MINUTOS TIEMPOR ACTIVO: 15 MINUTOS

N° SESIONES DE EJERCICIOS SERIES REPETICIONES DESCANSO OBSERVACIONES LINK

PESO MUERTO EN POLEA CON
1 4 15 1 MINUTO
ARNÉS
ADDUCCIÓN DE CADERA
2 4 30 1 MINUTO https://www.youtube.com/watch?v=3Viz8-JD8xU
MÁQUINA
PRENSA HORIZONTAL SENTADA O
3 4 15 1 MINUTO SEMIPESADO https://www.youtube.com/watch?v=tIEUcybNQo0
ECHADA
DESCENSO LENTO HASTA 90°
4 ESTOCADA ESTÁTICA CON ARNÉS 4 15 1 MINUTO https://www.youtube.com/watch?v=AIy9vxE0TWI
2 SEGUNDOS DE AGUANTE ABAJO
ABDUCCIÓN DE CADERA
5 4 30 1 MINUTO PESADO EN AGUANTE 2 SEG https://www.youtube.com/watch?v=c7hRhh8q0vw
MÁQUINA
EXTENSIÓN DE RODILLA
6 4 15 1 MINUTO https://www.youtube.com/watch?v=VdEu97zpiq8
MÁQUINA
SENTADILLA LIBRE EN POLEA CON
7 4 20 1 MINUTO https://www.youtube.com/watch?v=OncGmZJX1gI
ARNÉS
 ENTRENAMIENTO CARDIO HIIT

CARDIO INICIO: ELÍPTICA

TIEMPO ACTIVO: 10 MINUTOS

TIEMPO
N° SESIONES DE EJERCICIOS SERIES DESCANSO OBSERVACIONES LINK
ACTIVO
- SALTOS LATERALES STEP
EJERCICIOS EN CIRCUITO https://www.youtube.com/watch?v=jU4RYlI-4o8
- SALTOS PATINADOR A STEP 30 10
1 4 30 SEGUNDOS DE DESCANSO POR https://www.youtube.com/watch?v=fJjX1P3Agwc
- PIES RÁPIDOS LATERALES EN SEGUNDOS SEGUNDOS
SERIE https://www.youtube.com/watch?v=zoM8FIl8hHA
STEP
- CORREDOR EN ESTOCADA (30’’ https://www.youtube.com/watch?v=i_iRHEZ0eLo
EJERCICIOS EN CIRCUITO
POR PIERNA 30 10
2 4 30 SEGUNDOS DE DESCANSO POR
- PIES RÁPIDOS ABRIR Y CERRAR SEGUNDOS SEGUNDOS https://www.youtube.com/watch?v=r0lVxk0HFHg
SERIE
- CROSS BODY JUMPING JACKS https://www.youtube.com/watch?v=rus-cR15irE
- PLANCHA CODOS SOBRE BALÓN
EJERCICIOS EN CIRCUITO https://www.youtube.com/watch?v=GYzXg8wqb5s
- INCORPORADO ACOSTADO STEP 30 10
3 4 30 SEGUNDOS DE DESCANSO POR https://www.youtube.com/watch?v=w20-sRTyWng
SALTO SEGUNDOS SEGUNDOS
SERIE https://www.youtube.com/watch?v=zMOxhd_vItU
- POWER KNEE (30’’ POR PIERNA)
- PUENTE PIERNA FRONTAL (30’’ https://www.youtube.com/watch?v=A9M_RDVIeGI
EJERCICIOS EN CIRCUITO
POR PIERNA) 30 10
4 4 20 SEGUNDOS DE DESCANSO POR
- PUENTE FRONTAL EN BOSU SEGUNDOS SEGUNDOS https://www.youtube.com/watch?v=c5OIh9nJ0ws
SERIE
- ESCALADOR SOBRE STEP https://www.youtube.com/watch?v=ZB7BH9McNh8
- STEP EN ASCENSO CON https://www.youtube.com/watch?v=bvSCIPEtJ0c
VELOCIDAD EJERCICIOS EN CIRCUITO
30 10
5 - STEP STIFFNESS 4 20 SEGUNDOS DE DESCANSO POR https://www.youtube.com/watch?v=-qSflEYE19E
SEGUNDOS SEGUNDOS
- SENTADILLA EN SALTO CON SERIE
ROTACIÓN