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    Nuevo Plan Mes 3

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    FELIPE OCHOA
    Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza de 3 semanas para mejorar la movilidad y fuerza. Cada semana incluye ejercicios para piernas, core, hombros, pecho y espalda realizados en 3 sets con pesos y repeticiones específicas. Los ejercicios vienen acompañados de enlaces de video para la técnica correcta. El objetivo es mejorar zonas donde hay falta de movilidad y fuerza resistencia de forma progresiva.

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza de 3 semanas para mejorar la movilidad y fuerza. Cada semana incluye ejercicios para piernas, core, hombros, pecho y espalda realizados en 3 sets con pesos y repeticiones específicas. Los ejercicios vienen acompañados de enlaces de video para la técnica correcta. El objetivo es mejorar zonas donde hay falta de movilidad y fuerza resistencia de forma progresiva.

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    ENTRENAMIENTO DE FUERZA FELIPE DEBRIGARD

    CALENTAMIENTO DE 8 MIN MAQUINA AEROBICA


    1 ISQUIOS https://youtu.be/1tasT6E8Y5E
    En el test de FMS se evidencia
    2 COLUMNA https://youtube.com/shorts/g-19phuugyo
    acortamiento en tobillos,
    3 HOMBROS https://youtube.com/shorts/aj7-XgrhNgU
    Isquiosurales y hombros
    4 TOBILLO https://youtube.com/shorts/dDV8vrdYAZs
    El objetivo de este plan es mejorar la movilidad de las zonas cronicas donde falta trabajo, mejorar la fuerza
    relativa, la fuerza resistencia y la capacidad de resistir esfuerzos prolongados

    MUSCULOS EJERCICIOS SETS PESO REPS LINK OBSERVACIONES

    QUADS PRENSA 3 55 12 a 15 https://youtube.com/shorts/_OUdr-KoFnc


    ADUCCTOR ADUCCTORES MAQUINA 3 5T 12 a 15 https://youtube.com/shorts/1CC8tMwrbW8 Realizar los ejercicios lo
    mas parecido a los videos,
    1 PIERNAS
    CORE
    GEMELOS A 1 PIE
    PLANK LATERAL
    3
    3
    PC
    PC
    20
    15
    https://youtu.be/ines2Doefmg
    https://youtu.be/1Ts_N2scPtw
    obviamente conservando la
    tecnica, velocidad y
    PECTORAL PUSH UPS 3 PC 20 https://youtu.be/hxs3q1aLWt8 comodidad del mismo

    QUADS SENTADILLA SUMO MANCUERNA 3 20 12 a 15 https://youtu.be/FPAus83s2XE En todos los ejercicios hay


    TIBIALES TIBIAL ANTERIOR MAQUINA 3 25 15-20 https://youtube.com/shorts/emXStZZFWCA una propuesta de peso
    2 CORE
    ESPALDA
    PLANK DINAMICA
    HALONES MAQUINA
    3
    3
    PC
    7T
    20
    20
    https://youtu.be/PZy2PfQVA5Y
    https://youtube.com/shorts/WzOs9_0-r0o
    pero lo ideal es que si esta
    muy facil le sube y si esta
    muy dificil le baja
    CORE PLANK BOSU + BIRD DOG 3 PC 15 https://youtube.com/shorts/3fwfi3hfSeQ

    QUADS EXTENSION QUADS MAQUINA 3 4T 15 https://youtube.com/shorts/_rXIteJ-qyw


    GLUTEO GLUTE MEDIO MAQUINA 3 7T 20 https://youtube.com/shorts/33jnRsa1Luw La sensacion de fatiga se se
    CORE ELEVACION DE PIES SUELO 3 PC 20 clasifica en una escala de 1
    https://youtu.be/yQMdrQvPkV8
    3 PIERNAS SOLEO SENTADO 3 25 15-20 https://youtube.com/shorts/YXHUwY2Yzwk
    a 10 no debe pasar de 8,
    porque debe dejarlo seguir
    HOMBROS PRESS HOMBRO DE PIE 3 7,5 12 https://youtu.be/n7fsjUsu9h8 corriendo
    ISQUIOS ISQUIOS MAQUINA 3 3T 12 a 15 https://youtube.com/shorts/irDAIc3cUqg
    YA PUEDE INCLUIR ESTE SEGUNDO MES 2 EJERCICIOS SEGUIDOS, POR EJEMPLO UNO DE CORE MAS UNO DE CUADRICEPS, O UNO DE ESPALDA + UNO DE PIERNAS. PARA AHORRAR
    TIEMPO Y PARA LLEVAR EL CUERPO A USAR MAS ENERGIA. TAMBIEN SE VUELVE MAS DINAMICO.

    COMO HAY SEMANAS QUE SON DIFICILES DE COMPLETAR LOS 3 DIAS VAYA TURNANDO O METIENDO EJERCICIOS QUE MENOS HA HECHO.

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