PROGRAMA #MUJERESDESPIERTAS

SESION 2:

PRACTICANDO
MINDFULNESS
Ciclo "La Presencia es mi Poder" (Mayo-Junio 2023)
LA RESPIRACION AFECTUOSA
IMPREGNANDO DE BONDAD LA CONCIENCIA

Permitiendo que el ritmo de la respiración nos tranquilice y

consuele. La sensación de ser sostenidos por la respiración y el
placer que la acompaña .
 B u s c a u n a p o s t u r a e n l a q u e t u c u e r p o p u e d a p e r m a n e c e r c ó m o d a m e n t e s e n t a d o d u ra n t e t o d a
l a p r á c t i c a . D e j a q u e t u s o j o s s e c i e r r e n t o t a l o p a r c i a lm e n t e . R e s p i ra t ra n q u i la y
r e l a j a d a m e n t e , l i b e r a n d o t u c u e r p o d e c u a lq u i e r t e n s i ó n i n n e c e s a ri a .
C o l o c a u n a m a n o s o b r e t u c o r a z ó n u o t r o lu g a r q u e s i e n t a s c o n f o rt a b le c o m o re c o rd a t o ri o d e
q u e n o s o l o s e t r a t a d e e s t a r a t e n t a , s i n o d e d i r i g i r u n a a t e n c i ó n a f e c t u o s a a t u re s p i ra c i ó n y
a ti misma.
A d v i e r t e e l m o v i m i e n t o d e l a r e s p i r a c i ó n e n t u c u e r p o y s i e n te c o m o i n s p i ra y c o m o e x p i ra .
La Respiración
Afectuosa

S i e n t e c ó m o t u c u e r p o s e n u t r e a l i n s p i r a r y c o m o s e r e la j a a l e s p i ra r
Permite que sea tu cuerpo el que te respire y date cuenta de que no necesitas hacer
absolutamente nada
A d v i e r t e e l r i t m o d e t u r e s p i r a c i ó n , flu y e n d o h a c i a a d e n t r o y lu e g o h a c i a f u e ra . T ó m a t e e l
tiempo que necesites para notar el vaivén de tu respiración.
D i r i g e l a a t e n c i ó n a t u r e s p i r a c i ó n c o n la m i s m a a m a b i li d a d c o n la q u e t e a c e rc a rí a s a u n
niño pequeño o a un amigo muy querido.
S i e n t e q u e t o d o t u c u e r p o s e m u e v e a l r i t m o d e la r e s p i r a c i ó n c ó m o lo h a c e n la s o la s d e l m a r.
Y e n c a s o d e q u e t u m e n t e s e d e s v í e c o m o lo h a c e u n a n i ñ a c u ri o s a , llé v a la d e n u e v o
a m a b l e m e n t e a e s t a b l e c e r c o n t a c t o c o n e l v a i v é n d e t u r e s p i ra c i ó n .
S i d e s c u b r e s q u e e s t á s o b s e r v a n d o t u r e s p i r a c i ó n , p r o c u r a d e ja r a u n la d o e s a s e n s a c i ó n y
c é n t r a t e s i m p l e m e n t e e n s e n t i r la .
D e j a q u e t u c u e r p o s e v e a m e c i d o e i n t e r n a m e n t e a c a r i c i a d o p o r e lm o v i m i e n t o s u t i l d e la
respiración.
S ó l o r e s p i r a . C o n v i é r t e t e s e n c i lla m e n t e e n t u r e s p i r a c i ó n . S e t u re s p i ra c i ó n . . .
A h o r a d e j a a u n l a d o t u a t e n c i ó n e n la r e s p i r a c i ó n , a s i é n t a t e t ra n q u i la m e n t e e n t u
e x p e r i e n c i a , p e r m í t e t e s e r l o q u e e r e s y s e n t i r lo q u e e s t á s s i n t i e n d o .
C u a n d o e s t é s l i s t a , a b r e l e n t a y s u a v e m e n t e lo s o j o s .
ASENTAMIENTO Y REFLEXIÓN
Permite ahora que tu mente se sosiegue y se impregne de tu
experiencia... Concédete también la oportunidad de reflexionar
en lo que acabas de experimentar:
¿De qué me di cuenta?
¿Qué fue lo que sentí?
¿Encontré algo especialmente placentero o desafiante en esta
meditación?
Siéntete libre para tomar nota de lo que experimentaste

INDAGACIÓN
¿Cómo te ha resultado, si estabas familiarizada con la meditación
de la respiración, dirigir afecto y aprecio a la práctica y permitir
que la respiración cuidase de ti?
¿Advertiste, mientras disfrutabas de la respiración, que tu
atención giraba naturalmente en torno a ella?
Tropezaste con algún obstáculo o problema durante el desarrollo
de esta práctica?
COLOQUIO SOBRE LA PRÁTICA EN CASA
Comparte una palabr a que r ef lej e algo de tu pr áct i ca.
Recordar que el o bjetivo no es co nver tir se en medi t adoras,
sino cultivar la auto co mpasión, por lo que es posi ble
avanzar sin haber meditado nunca:
¿Alguien ha sentido dur ante esta s emana la necesi dad
de practicar El Tacto Tranquilizado r o la Pausa de la
Autocompasión?

INDAGACIÓN
Celebrar los éxitos y eliminar los obstáculos que se
presenten, teniendo en cuenta las necesidades y
circunstancias de cada participante.
Lo importante no es cuánto practicamos, sino el modo en
que lo hacemos.
La autocompasión no es un trabajo, sino una liberación que
acaba conviertiéndose en algo muy gratificante.
 SESIÓN 2
DESPERTAR A UN CONCIENCIA PLENA DEL MOMENTO PRESENTE
IMPREGNAR DE BONDAD TU CONCIENCIA COMBINANDO LA MEDITACION DE SENTIR
LA RESPIRACION CON SABOREARLA Y VALORARLA
ENTENDER EL MODO EN QUE LA RESISTENCIA GENERA SUFRIMIENTO
RECONOCER EL BACKDRAFT Y TRABAJAR CON EL
ANCLAR LA CONCIENCIA EN LA VIDA COTIDIANA CON EL MINDFULNESS Y LA
AUTOCOMPASION
EXPLORAR EL SIGNIFICADO DEL MINDFULNESS Y LA AUTOCOMPASION
PARA: AYUDARTE A TOMAR CONCIENCIA DEL SUFRIMIENTO Y EMITIR UNA
RESPUESTA COMPASIVA
ESTABILIZAR LA CONCIENCIA CUANDO SE REACTIVAN EMOCIONES DIDICILES
PRÁCTICAS QUE SE ENSEÑAN:
La Respiracion. Afectuosa
Las Plantas de los Pies
Practicando
Miindfuoness en la vida cotidiana
Autocompasion en la vida cotidiana
Mindfulness
Piedra del aquí y ahora
 Practicando Mindfulness
El Mindfulness es un requisito
para la Autocompasión, porque
para poder dar una respuesta
compasiva, debemos ser conscientes
de que estamos sufriendo
 ¿Alguna de vosotras ha advertido que durante la meditación de la Respiración Afectuosa que la
mente se distraía?
Killingsworth y Gilbert descubrieron en un estudio de investigación que la mente vagabundea
casi el 50% de las veces, y que además, las personas eran menos felices cuando sus mentes
divagaban, sin importar la actividad en que se encontraran inmersas.
¿Por qué la mente se dispersa tanto? La atención humana está programada divagar. Cuando
La Mente Errante

nuestra mente divaga se activa una red de estructuras cerebrales denominada red de la modalidad
por defecto (DMN). La actividad de esta red tiene que ver con el pensamiento autorreferencial:
"¿que me pasó en el pasado?, ¿qué me pasará en el futuro? ¿cómo me estoy desenvolviendo
ahora?">> Una de las funciones clave de la DMN es la creación de un yo separado y en
protegerlo del peligro. Parece que no estamos programados para ser felices, sino para sobrevivir.
Cuando nos quedamos a solas con nuestros pensamientos empezamos a rumiar y a centrarnos
en nuestras faltas "nuestra mente es como un barrio en el que no conviene entrar solo"
Herramientas como el mindfulness nos permiten transitar por la mente de un modo más
seguro y feliz.
Estudios muestran que estructuras clave de la DMN permanecen relativamente inactivas durante
la meditación en los practicantes experimentados. Parece que la actividad de estas estructuras
refleja el proceso de quedarse atrapado en la propia experiencia en lugar de ser plenamente
consciente de ella. Además, la reducción de la actividad persiste más allá del estado meditativo
 DEFINICIONES:
Conciencia que emerge al prestar una atención deliberada, en el momento
presente y sin juzgar, al despliegue de la experiencia momento a momento.
Conciencia que acepta la experiencia presente.
En ultima instancia, no puede ser expresado en palabras porque se trata de un
¿Qué es
Mindfulness?

momento de conciencia no conceptual y no verbal

DEFINICIÓN PRÁCTICA: "saber lo que estamos experimentando mientras lo
estamos experimentando" >>> Levantar una mano y mover los dedos, si podéis
sentirlo, eso es mindfulness. Por más que el mindfulness no sea inusual, si que lo
es la continuidad de mantener la atención plena, aquí es donde comienza la
verdadera práctica, consistente en el intento deliberado de regresar una y otra
vez con una conciencia amable a la experiencia del momento presente
Invitar a las participantes a experimentar el mindfulness a través del uso de
cada uno de los 5 sentidos
¿Cómo sería estar atentas todo el tiempo? (Moments RadioLab)
 LAS PLANTAS DE LOS PIES
PRACTICA SENCILLA Y EFECTIVA PARA APACIGUAR LA MENTE CUANDO NOS
SENTIMOS EMOCIONALMENTE DESBORDADOS

Toma conciencia de las sensaciones procedentes del contacto de las plantas de los pies en el
suelo
Para sentir mejor la sensacion de las plantas de los pies, trata de balancearte suavemente hacia
delante y hacia atrás, izqda y dcha. Tal vez puedas hacer circulos con las rodillas , sintiendo las
sensaciones cambiantes procedentes de las plantas de los pies
Siente como el suelo sostiene el peso de todo tu cuerpo
Si observas que tu mente se distrae, dirígela de nuevo a las plantas de los pies.
Ahora empieza a caminar lentamente advirtiendo las sensaciones cambiantes de las plantas de los
pies. Observa la sensación de levantar un pie, dar un paso hacia delante y apoyar luego el otro pie
en el suelo Haz lo mismo con el otro pie y alterna finalmente un pie tras otro.
Observa mientras caminas, que aún siendo tan pequeña la planta de tus pies sostiene el peso de
todo tu cuerpo. Agradéceles no sólo el, sino tambien el duro trabajo que realiza y que
normalmente das por sentado.
Ahora, si te parece bien, deja una huella de bondad o de paz a cada nuevo paso, signifique lo que
signifique en tu vida.
Imagina que a cada nuevo paso que das, la tierra se va elevando para sostenerte.
Sigue caminando lentamente, sintiendo las plantas de los pies.
Detente y permanece de nuevo de pie y expande la conciencia hasta abarcar la totalidad de tu
cuerpo, permitiéndote ser lo que eres y sentir lo que estás sintiendo
PAUSA
ATERRIZAJE SUAVE

Dediquemos ahor a un par de minuto s a pr acticar l o que henos

aprendido como for ma de asentar no s en el moment o present e
Cierra los oj o s t otal o par cialmente y empiez a a sent i r com o
respira tu cuer po y a exper iementar la expansión y co nt racci ó n de
tu pecho con cada r espir ació n.
Concéntrate aho r a en el r itmo de tu r es pir ación, si ent e su vai vén,
como va y viene como las olas y dej a que tu r es pi raci ón t e
sostenga y acune suavemente ( 1 min. pausa)
Abre suavemente lo s ojos. Muchas gr acias.
 LA RESISTENCIA
LA LUCHA QUE TIENE LUGAR CUANDO
CONSIDERAMOS QUE NUESTRA EXPERIENCIA
MOMENTO A MOMENTO NO ES COMO DEBERÍA

MINDFULNESS= CONCIENCIA + ACEPTACIÓN

¿Cómo sabes que estás resistiéndote?

¿Cuáles son los signos o síntomas de la resistencia?

Nuestra atención parece rebotar ante la

aparición de situaciones desagradables
Estamos continuamente preocupadas
Nuestros músculos se tensan (creando una
coraza)
Nos distraemos con entretenimientos absurdos
Bebemos o comemos en exceso para no sentir lo
que estamos sintiendo
 Aquello a lo que te resistes, persiste… SIN RESISTENCIA
NOS VERIAMOS
FACILMENTE
SUFRIMIENTO = DOLOR X RESISTENCIA DESBORDADAS POR
(opcional) LA INTENSIDAD DE
LA VIDA COTIDIANA
La mayor parte de nuestra resistencia es inconsciente y
se ve complicada por las 10000 formas en que, deseando El dolor es inevitable,
que sea de otra manera, evitamos nuestra experiencia o
luchamos contra ella pero a menudo
lo prolongamos e
Podemos curar aquello que intensificamos
podemos sentir. innecesariamente
resistiéndonos a el
Cuando aceptamos nuestro desasosiego momento a
momento, aumentamos las probabilidades de que se vea
transformado.
“ Vivir es tan sorprendente que a penas
deja tiempo para otras ocupaciones”?
ANT Í DOT OS CONT R A L A R E SI S T E NCI A

MINDFULNESS
Abandonar la lucha y vivir de
un modo más amable
momento a momento.
AUTOCOMPASIÓN
Renunciar a la batalla que libramos
contra nosotras mismas y aprender
a ser nuestras amigas tal y como
somos .

¿Qué parte de nuestra vida vivimos con el puño

cerrado en lugar de hacerlo con la palma abierta?
 LA RESI STENCIA AF ECTA A NUES TRA CALIDAD DE VI D A
CÓMO NOS CAUSAMOS SUFRIMIENTO INNECESARIAMENTE
Explor ando el modo en qu e e l mi ndf u lne s s y la auto co mpasió n pue de n
ayudar a r educi r la resi s t e nc i a i nne c e s ari a
Piensa en una situación actual en la que puedas estar resistiéndote a la realidad de una
experiencia no deseada y en la que sospeches que la resistencia está empeorando las cosas y
te está provocando un sufrimiento innecesario. No me refiero a resistirnos a las situaciones
injustas a las que nos enfrentamos, sino al modo en que sentimos, momento a momento, cuando
nos resistimos a algo desagradable. Elige una situación relativamente benigna (evitar pagar
los impuestos, estar enfadada con alguna vecina, ignorar las llamadas de alguien charlatan),
algo que no tengas problemas en contar pq vamos a compartirlo en grupos pequeños. Ahora
Escríbelo.
¿Cómo sabes que estás resistiéndote? ¿Sientes alguna molestia en tu cuerpo o en tu mente?
¿Podrías describirla?
¿De qué manera puede resultar beneficiosa la resistencia? ¿Quizá te esté ayudando a llevar
provisionalmente la situación? Se amable contigo cuando aparezcan sentimientos difíciles.
Respeta tu resistencia, sabiendo que te ayuda a funcionar en el mundo.
¿Podría ser beneficosa la no resistencia? ¿Cómo crees que mejoraría tu vida si dejaras de
resistirte o no te resistieras tanto?
Considera de que forma el mindfulness y la autocompasión podrían contribuir a reducir tu
resistencia en esa situación. (3 componentes)
 COLOQUIO
REUNIDAS EN PAREJAS, CADA UNA COMENTA
DURANTE 5 MINUTOS SU EXPERIENCIA Y EL
MODO EN QUE EL MINDFULNESS Y LA
AUTOCOMAPSIÓN PUEDEN AYUDARLAS

Respetar la privacidad
Escuchar con el corazón
abierto
Evitar dar consejos

EL GRUPO SE REÚNE DE NUEVO PARA

DEDICAR UN TIEMPO A LA INDAGACIÓN

¿ Q u é d e s c u b r ist e is?
PRACTICA INFORMAL
RECONOCER LA RESISTENCIA

La resistencia al dolor es algo tan natural y automático que suele

pasarnos desapercibida. Por ello resulta tan interesante identificar y
etiquetar cualquier momento en que nos resistamos.

Procura advertir, durante la próxima semana, cualquier ocasión en la que

reconozcas estar resistiéndote a algo desagradable (no querer ir a clase de
zumba el martes por la noche, darte cuenta de que tu hijo adolescente ha
dejado los platos sucios en el fregadero para que los laves tú, etc) Cada
vez que adviertas la presencia de una resistencia, etiquétala empleando un
tono de voz neutro y realista diciéndote: “Resistencia, esta es otra
resistencia”

Cuanta más cuenta nos demos de la resistencia, menos tensión y estres

innecesarios permitiremos en nuestras vidas y mas probable será que nos
comportemos sabiamente en situaciones difíciles.
 BACKDRAFT: El efecto
contracorriente en el proceso
de transformación emocional Nuestro
co r azó n
El malestar que aflora cuando nos tratamos compasivamente enc i erra muc h o
Levantar la mano quienes en algún momento de la práctica : s ufri mi ent o
se hayan sentido bien d eb i do a l a s
se hayan sentido mal vi ejas h er i d a s
no hayan sentido nada en absoluto
¿Por qué pueden aparecer sensaciones, emociones y pensamientos
desagradables durante el entrenamiento de la AC?
para conocer algo necesitamos la existencia de un contraste
amarnos incondicionalmente pone de relieve las situaciones en que no nos
hemos sentido amadas Cua ndo a b r i mo s
nos sentimos lo suficientemente seguras y protegidas para experimentarlos l a s puer t a s d e
(no los crea la autocompasión) nuestro c o r a z o ó n
el sufrimiento entumece, la AC vuelve a calentarnos y aflora el sufrimiento el sufri mi ent o
oculto s a l e a b o r b o t o nes
 Backdraft No es inherentemente problemático, el
¿Qué ejemplos habéis experimentado? problma lo crea nuestra resistencia innata
MENTAL: "estoy sola" "soy un fracaso" "soy indigna" al backdraft:
EMOCIONAL: vergüenza, miedo, tristeza TENSIÓN MUSCULAR, AISLAMIENTO SOCIAL,
FÍSICO: memorias corporales, dolores, molestias INTELECTUALIZACIÓN EXCESIVA, CRÍTICA,
AUTOCRÍTICA, DISTANCIAMIENTO, DISOCIACIÓN
En realidad, es una buena señal, porque nos
indica que el entrenamiento en AC está
empezando a dar sus frutos
BACKDRAFT = MIEDO A LA COMPASIÓN Lo que parecía una explosión acaba
miedo al malestar que podemos revelándose como un nuevo florecimiento
experimentar cuando nos acercamos Disminuye en la medida que desarrollamos la
compasivamente a nosotras mismas capacidad de dirigirnos a nosotras y a nuestra
cuando la práctica de la AC contradice experiencia con una conciencia amorosa
nuestros valores personales o culturales
 REGULA NDO L A A TENCI ÓN:
Trabajando con etiquetar l a experi enci a co mo un
bac kdr af t

el BACKDRAFT nombr ar l a emo ci ó n más f uerte y

validar l a c o n vo z amabl e
¿ Que es l o que ahor a ne c e s i t o par a s e nt i r me s e gur a? deter mi nar l a ubi caci ó n co rp o ral de la
Hacer espacio y dejar que emo ció n y pr opo rci o nar tact o
penetre en el fondo de la tr anquiz ado r
conciencia a ver si se disipa Dir igir l a atenci ó n haci a un o b j eto
por sí solo.
Reducir las prácticas que se
neutr o del c uerpo (respi raci ó n),
estaban llevando a cabo al sensació n del lí mi te del cuerpo
experiementar el backdraft (plantas de l o s pi es) o hacia un o b j eto
Encontrarse con las sensor ial del mundo exteri or
emociones regulando la
atención. TOMA RE FUGIO EN LA VI DA COT I DI A NA :
Practicar mindfulness y AC Inter r umpi r l a prácti ca mental y
en la vida cotidiana c entr ar no s en l as prácti cas co nductuales
Si necesitas más ayuda, (fo r mas c o ti di anas de vi vi r de las que
recurre a tu red de apoyo
personal (amigos, familia,
ya disfr utamos y a l as que p o demo s
terapeuta) ac udir par a c ui darno s)
 PRACTICA INFORMAL
MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA
El mindfulness no es solo una estrategia o una técnica, es un modo de vida, Nos trae a casa, al
momento presente. Para estar plenamente atentos en nuestras ajetreadas vidas debemos tomar la
decisión consciente de estar atentas

Piensa en una actividad cotidiana, que tenga lugar a primera hora del
día, antes de que tu atención se haya visto atraída en muchas
distracciones diferentes
Elige una experiencia sensorial a explorar mientras realizas la actividad
(sabor de una taza de café, la sensación del agua en la ducha)
Sumérgete en la experiencia saboreándola al máximo y vuelve a prestar
atención a las sensaciones, una y otra vez, cada vez que adviertas que
te has distraído
Dirige una conciencia amable a esa actividad hasta que la hayas
completado
1. SELECCIONAR UNA ACTIVIDAD QUE QUERÁIS REALIZAR DURANTE LA SEMANA
2. EJEMPLOS DE POSIBILIDADES CON LAS QUE CUENTAN PARA PRESTAR
ATENCIÓN A LA VIDA COTIDIANA
 PRACTICA INFORMAL
AUTOCOMPASION EN LA VIDA COTIDIANA
El cuidado de una misma se convierte en AC cuando se lleva a cabo con la intención deliberada
de aliviar el sufrimiento. Es una forma importante de AC yang (cuidar de nosotras en el mundo)

¿Cómo te cuidas a ti misma?(técnica palomitas de maíz)

Físico: Hacer ejercicio, recibir un masaje, darse un baño caliente,

tomar una taza de te
Mental: Meditar, ver una película divertida, leer un libro inspirador.
Emocional: llorar, acariciar una mascota, escuchar música.
Relacional: Reunirte con amigos, enviar una tarjeta de felicitación,
salir con alguien
Espiritual: Rezar, caminar por el bosque o ayudar a otros

Lo difícil es recordar estas actividades mientras estamos

inmersas en los desafíos de la vida cotidiana
 PRACTICA INFORMAL
AUTOCOMPASION EN LA VIDA COTIDIANA
El cuidado de una misma se convierte en AC cuando se lleva a cabo con la intención deliberada
de aliviar el sufrimiento. Es una forma importante de AC yang (cuidar de nosotras en el mundo)

¿Cómo te cuidas a ti misma?(técnica palomitas de maíz)

Físico: ¿Puedes pensar en nuevas formas de liberar la tensión y el estrés
que se acumulan en tu cuerpo?
Mental: ¿Se te ocurre alguna estrategia nueva que pudieras intentar para
que tus pensamientos vengan y se vayan sin impedimento alguno?
Emocional: Cálmate y consuélate ¿Hay algo nuevo que quieras probar?
Relacional: Conecta con los demás. ¿Se te ocurre algún modo de
enriquecer estas conexiones?
Espiritual: Comprométete con tus valores. ¿Hay algo más que te gustaría
recordar para alimentar tu dimensión espiritual?

Lo difícil es recordar estas actividades mientras

estamos inmersas en los desafíos de la vida cotidiana
 PRÁCTICA INFORMAL (Se enviara audio para su práctica en casa)
LA PIEDRA DEL AQUÍ Y EL AHORA
Para anclar la atención en el momento presente en emedio deuna situación emocionalmente
angustiosa. Requiero contar con una piedra pulida de unos 3-5 cm. La sesación de acariciarla se
utilizará para traerte al momento presente
Examina cuidadosamente tu piedra, advirtiendo los colores, los ángulos y
los reflejos que la luz arranca de sus formas.
Permítete disfrutar contemplando la piedra.
Cierra los ojos y explora la piedra con el sentido del tacto. Empieza
cerrando la mano en torno a la piedra y apriétala, sintiendo su textura.
¿Es lisa o áspera? ¿Cuál es su temperatura?
Abre de nuevo los ojos y deja que tu mirada se absorva en la piedra y en
la experiencia de acariciarla.
Date cuenta de que cuando te concentras y valoras tu piedra, queda poco
espacio para el arrepentimiento o la preocupación y ya estás en casa, en
el momento presente.
Puedes guardarla en tu bolso y disfrutar de ella cuando te sientas
estresada y adentrarte así en el momento presente
También será una práctica de saborear cuando te permitas disfrutar de tu piedra
Abandonar
toda
RESISTENCIA

Podemos curar aquello que podemos sentir

 A pesar de estas diferencias, la atención y la autocompasión nos
CUANDO
ayudan a vivir resistiéndonos menos a nosotras y a nuestra vida
TENEMOS

Autocompasión
consciente de la
entrenamiento
Paradoja del
PROBLEMAS, NO
NOS OFRECEMOS
AUTOCOMPASIÓN
PARA SENTIRNOS
MEJOR, SINO
PORQUE NOS
SENTIMOS MAL

LA AUTOCOMPASIÓN ES UNA PRESENCIA AMOROSA Y CONECTADA

 Las 4 funciones del Mindfulness
Saber que sufrimos mi entras est a mos s ufriendo
Anclar y estabi li zar la c onc i encia en la
Mindfulness y experi enci a del moment o prese nt e c ua ndo nos
senti mos emoci o nalment e desborda das

Autocompasión Manejar las emo c i o nes d i fí c i les det ermi na ndo s u

ubi caci ón corporal y relac i o nar nos c on ellas c on
una conci enci a atent a.
Equi li brar la compasi ó n c on la e c u ani mi dad o c on
una conci enci a serena y esp aci os a.
La autocompasión es, cuando Reducen y suavizan la sensación
estamos sufriendo, el corazón del de identidad
mindfulness. En su ausencia es Son poderosos ali ados p ara ali viar el s ufrimi ent o
imposible tolerar las emociones Nos permi ten vi vi r c on menos re sist enc ia
difíciles no nos ofrecemos ac para senti rnos mejor, s ino
xq nos senti mos mal (paradoja) s i la emplea mos
para hacer desaparecer el sufri mi ent o la
converti mos en resi stenc i a
 AUTOCO MP ASIÓN
MINDFULNESS AUTOCO MP ASIÓN MINDFULNESS

Conci enci a amorosa Conci enci a amorosa Regula las Regula las
de la experi enci a. del emoci ones con la emoci onesa través

Autocompasion
experi memtador atenci ón. de la afi li aci ón

Mindfulness
MINDFULNESS AUTOCO MP ASIÓN
MINDFULNESS AUTOCO MP ASIÓN
¿Qué es lo que
¿Que necesi to en Es calmante Irradi a cali dez
ahora estoy
este momento?
experi mentando?

MINDFULNESS AUTOCO MP ASIÓN MINDFULNESS AUTOCO MP ASIÓN

Di luye el yo en la Genera cali dez y
Si ente tu Se amable conti go
experi enci a conexi ón y fund e
sufri mi ento con mi smo cuando
momento a la sensaci ón de
una conci enci a sufras
momento i denti dad separad a
espaci osa
 NUEVAS PRACTICAS

La Respiración afectuosa PRACTICAS INFORMALES

Las Plantas de los Pies
Tacto Tranquilizador
Mndfulness en la vida Cotidiana
Pausa de la Autocompasión
Práctica para casa
Autocompasión en la Vida Cotidiana
Mindfulness en la Vida Cotidiana
La Piedra del Aquí y Ahora

FEEDBACK SEMANAL
Se puede combinar la práctica de la
meditación formal (Respiración Afectuosa)
E-MAILS
con la práctica informal (mindfulness en la
Vida Cotidiana) No es fácil establecer un Se enviarán correos sobre el curso.
práctica regular de meditación. La práctica Quien no desee recibir estos mensajes
en casa debe ser sencilla y agradable, por o compartir su e-mail o teléfono con el
lo que conviene empezar con meditaciones resto, deberan informar a la profesora
cortas (10-15 min).
Incondicional
(JENNIFER WELWOOD)

Dispuesta a exper imentar la soledad,

Descubro conexión en to das par tes;
Volviendo a enfrentar mis miedo s ,
Me encuentro con la guer r er a que vive dentr o;
Abriendo mi pér dida,
Gano el abrazo del Univer s o ;
Entregarse en el vacío,
Plenitud sin fi n.
Cada estado del que huyo me per s igue,
Cada estado que celebr o me tr ansf or ma
Y se convierte en sí misma, tr ansf or mado
En joya de esencia r adiante.
Me inclino ante Quien hizo que así fuera,
Jugar es alegría pura-
Para honrar su forma, verdadera devoción".