A mi madre, por guiarme; a mi padre, por no dejar que abandonase;

a mi hermana, por apoyarme incondicionalmente. A toda mi familia,

en especial a los que se fueron demasiado pronto.
Índice
Introducción

Primera parte
Lo importante está en el interior
Capítulo 1. ¿Quiénes somos?
Capítulo 2. Somos microbiota
Capítulo 3. Cuestión de equilibrio
Capítulo 4. Las cuatro funciones
Capítulo 5. De dónde venimos

Segunda parte
Cada persona es un mundo
Capítulo 6. Un viaje alrededor del mundo
Capítulo 7. Microbiota oral. El puerto marítimo
Capítulo 8. Estómago. Las ácidas ruinas
Capítulo 9. Intestino delgado. Una villa paradisiaca
Capítulo 10. Intestino grueso. La capital
Capítulo 11. Vías genitourinarias

Tercera parte
A dónde vamos
Capítulo 12. Qué podemos hacer para mejorar
Capítulo 13. Alimentación
Capítulo 14. Ejercicio
Capítulo 15. Descanso
Capítulo 16. Gestión emocional
Capítulo 17. El resto está en tus manos

Agradecimientos

Libros recomendados:
Bibliografía

Créditos
INTRODUCCIÓN
Una vez, me preguntaron cómo y por qué empecé a interesarme por la microbiota y la
salud intestinal y, sin esperar la respuesta, me hicieron otra pregunta:

¿Has sido tú quien ha tenido problemas o alguien de tu familia?

Aún recuerdo la primera vez que leí sobre microbiota, fue en el año 2018, cuando todas
mis preguntas comenzaron a tener respuesta. Todo empezó a encajar como piezas de un
puzle que hasta ahora me había sido imposible resolver.
Cinco años llevaba buscando respuestas a los síntomas que padecía mi madre. Para contar
su historia, tenemos que remontarnos unos años atrás: años de mucho estrés, pérdidas de
familiares, y otra serie de eventos que, en cuestión de meses, provocó en ella intolerancias
a alimentos que antes podía comer y disfrutar sin molestias. Perdió peso, energía y su
estado anímico cayó en picado.
Fueron días, meses y años muy complicados. Buscamos soluciones en médicos, pruebas,
fármacos… Pero sin encontrar una respuesta. ¿Por qué de pronto su cuerpo respondía de
esta manera? ¿Cómo una serie de eventos traumáticos y estresantes podrían desembocar en
intolerancias alimentarias?
Yo estaba segura de la relación de los hechos: de alguna manera lo emocional había
afectado a la fisiología de su sistema digestivo. Aunque ella insistía en que no, el malestar
de los alimentos, las intolerancias al gluten, sorbitol, fructosa, lactosa… Tenían que haber
sido provocados por el estrés o la depresión.
Durante esos años, yo aún estaba terminando la carrera de Biología en León y trabajando
en hostelería, mientras mis padres vivían en Zaragoza. Así que lo único que podía hacer
desde la distancia, era hablar por teléfono con mi madre para preguntarle qué síntomas
había tenido cada día, qué había comido y cómo se había sentido. Buscando la relación
entre las situaciones de estrés, la comida y el malestar en sus digestiones. Como si fuese la
detective de una serie de Netflix, uniendo hilos en un corcho en la pared para ver la
relación de los eventos, buscando al culpable.
Fueron años muy difíciles para todos, el estrés que desencadenó los síntomas en mi madre,
también nos afectó anímicamente a los demás. Pensé en abandonar la carrera más de lo
que reconocí en voz alta (y fueron muchas veces).
La impotencia de no poder ayudar y la incompatibilidad para estudiar y trabajar a la vez,
eran piedras en mi espalda que cada vez pesaban más. Pero mi padre me decía que no me
rindiese, quizás en ese momento no tenía motivos para seguir, pero los encontraría algún
día. Tenía razón.
Un día, en una librería, ojeando cuál sería mi próxima lectura, me llamó la atención el libro
de Ignacio López-Goñi que contenía la palabra MICROBIOTA en la portada. Fue como un
flechazo, lo compré y esa misma noche comencé a leerlo. Cada capítulo que leía se
convertía en mi cabeza en una pieza del rompecabezas que había intentado resolver.
Después de mucho investigar sobre todo este mundo de la microbiota, por fin, vimos la luz
a los problemas y a las molestias con los que mi madre se había resignado a convivir.
Comencé a explicarle todo lo que estaba aprendiendo, la relación de la microbiota con el
cerebro y las emociones. Y siempre me repetía «qué bien lo explicas, deberías dedicarte a
esto».
Ahora, mi madre está mucho mejor. No ha sido un camino fácil, ni todo ha sido de color
rosa. Ante situaciones de estrés aún tiene recaídas, pero puntuales. El estrés o los eventos
traumáticos no los podemos controlar, y por desgracia siguen sucediendo. Solo podemos
controlar cómo respondemos a ellos.
Como siempre le digo: la vida es como navegar en un mar abierto. Es imposible controlar el
mar. Solo podemos aprender a navegar durante la tormenta.
Mi objetivo con este libro es daros esas herramientas para entender qué es la microbiota,
sus funciones y qué podemos hacer para fortalecerla, con un lenguaje sencillo y con
ejemplos, para aprender a navegar y no naufragar en las tormentas.
Espero que os guste.
Con mucho cariño, Mónica.
Primera parte:
LO IMPORTANTE
ESTÁ EN EL
INTERIOR

«No desarrollas valentía cuando todo va bien, sino cuando sobrevives a momentos
difíciles y desafías la adversidad».
EPICTETO
Capítulo 1
¿QUIÉNES SOMOS?
«El conocimiento de uno mismo es
el principio de toda sabiduría».

ARISTÓTELES

¿Alguna vez te has detenido a reflexionar sobre la pregunta fundamental: «¿Quiénes

somos?»? Más allá de nuestra apariencia física, de nuestros pensamientos o emociones, hay
un mundo invisible que coexiste con nosotros, desempeñando un papel sorprendentemente
vital en nuestra existencia: nuestras bacterias.
Sí, has leído bien. No estás solo en tu propia piel. En cada centímetro cuadrado de tu
cuerpo, una multitud de microorganismos realizan una labor esencial en tu salud. Y esos
microorganismos (bacterias, hongos, virus…) son tu microbiota.
Pero, ¿qué tiene de especial la microbiota? ¿Cómo algo que no podemos ver a simple vista
puede ser tan importante para nuestra identidad? Eso es lo que te quiero contar en este
libro.
Si transformamos la pregunta del principio «¿Quiénes somos?», en «¿Qué somos?»,
podemos pensar que somos el conjunto de nuestras células, que a su vez forman órganos y
tejidos siguiendo las instrucciones del ADN, pero ¿y si te dijese que nos estamos olvidando
de MÁS de la mitad de lo que somos?
Somos más que eso, somos también todos los microorganismos que viven en nosotros.
Somos Microbiota. Estos microorganismos, que forman parte de nosotros, generan una red
compleja de interacciones, entablando conexiones íntimas con todos los aspectos de la
fisiología humana: incluyendo los sistemas metabólico, inmunológico y neuroendocrino.
Incluso se conectan con nuestras emociones.
A la hora de definir qué somos, quiénes somos o cómo funcionamos, no podemos
olvidarnos de nuestra microbiota. No solo por cuestiones biológicas, sino también
emocionales. Nuestra conducta se ve modificada por todas las bacterias que viven dentro
de nosotros y, al revés, las acciones que ejecutamos cada día modifican la composición de
los microorganismos que habitan en nuestro cuerpo.
Hay una teoría que refleja la importancia de la microbiota en nuestro cuerpo, la teoría del
holobionte. Holos significa ‘todo’. Esta teoría recoge la idea de que SOMOS todos los seres
vivos que nos componen, somos un «macroorganismo», compuesto por nuestras células y
nuestro material genético, pero también somos cada uno de los microorganismos que nos
habitan y su genoma. Somos un universo. Aunque Pitágoras usó esta frase para otro
contexto, también nos puede servir para hablar de la microbiota:

«Conócete a ti mismo y conocerás el universo».

Capítulo 2
SOMOS MICROBIOTA

Un universo de microorganismos vive en nosotros. La microbiota es el conjunto de todos los

microorganismos que habitan en nosotros. Cuando hablo de microorganismos no solo me
refiero a bacterias, también a arqueas, hongos e incluso virus. Al hablar de estos microbios
puede que pensemos que es algo malo, pero todo lo contrario: estos inquilinos son
fundamentales para nuestro desarrollo y salud.
¡Imagínate trillones de habitantes en tu interior! Esto no puede pasar desapercibido en tu
cuerpo. Su metabolismo, es decir, lo que «comen» estos microorganismos y lo que
producen, tiene un impacto crucial en nuestra vida. Nos ayudan a digerir los alimentos,
sintetizar vitaminas, protegernos de patógenos e, incluso, su presencia influye en cómo nos
afecta el estrés o cómo afrontamos la adversidad, ya sabes que se dice que el intestino es el
segundo cerebro.
Estos microorganismos viven principalmente en el tracto intestinal, aunque los encontramos
en diferentes cantidades y diversidad en otras partes del cuerpo, como la boca, la piel, los
pulmones, los genitales…
Después de leer este libro comprenderás la frase de «cada persona es un mundo», un
universo único.
 Te voy a contar una curiosidad: nuestro mundo es habitable gracias a las bacterias. Durante los primeros
millones de años del planeta Tierra, las bacterias fueron los únicos habitantes y, poco a poco, gracias a su
metabolismo, a sus interacciones con el medio, por ejemplo, produciendo oxígeno, fueron haciendo habitable
el planeta. Algo parecido sucede en nuestro interior.

En el libro Yo contengo multitudes, Ed. Yong pone un ejemplo muy visual de la importancia
de las bacterias: si condensamos toda la historia de nuestro planeta, los millones de años
los reducimos a solo un año, las bacterias surgirían en marzo de este calendario imaginario,
y los humanos el 31 de diciembre a las 23:30 horas, solo llevamos media hora en este
mundo.
Tanto en nuestro planeta como en nosotros, los microorganismos son pilares
fundamentales. Somos un mundo en nosotros mismos.

¿Qué son los microorganismos?

Seguramente, al hablar de microbiota te hayas acordado de la flora intestinal. Sí, es lo que conocíamos antes
como «flora intestinal», pero que ni es flora, ni está únicamente en el intestino. Aquí, me gustaría hacer un
breve recordatorio de las clases de biología, para entender bien por qué los microorganismos no son ni flora
ni fauna.

Como he mencionado antes, los microorganismos que habitan en nosotros son bacterias,
arqueas, hongos, virus… ¿Qué tienen en común para denominarse microorganismos? Pues
simplemente el tamaño. Se definen así porque necesitamos un microscopio para verlos.

• Las bacterias y las arqueas son células procariotas. Son células muy pequeñas. Unas
diez veces más pequeñas que las células eucariotas. Procariota, significa que no
tienen un verdadero núcleo, su material genético está «flotando».

• Por otro lado, los hongos, levaduras o algunos protozoos que encontramos formando
parte de nuestra microbiota, son células eucariotas, estas son más grandes que las
procariotas y sí tienen un núcleo y orgánulos rodeados de membrana. Este tipo de
célula son nuestras células, las células animales y vegetales.

• Y por último, están los virus, que no son seres vivos. Tan solo son «cosas» (cápsides
 proteicas) con material genético, pero que no se puede dividir, ni tienen más
información. El concepto es un poco extraño, lo sé. Los virus no solo infectan a los
humanos, otros animales o plantas, también infectan a bacterias, se llaman
bacteriófagos, y pueden ser una alternativa a los antibióticos.

Características Células procariotas Células eucariotas

Material genético Flotando por el interior de la célula Dentro de un núcleo bien definido por una membrana

Orgánulos No tienen Contienen muchas estructuras con diferentes funciones,

como mitocondrias, retículo endoplásmico, aparato de
(cómo Golgi, entre otros…
miniórganos
dentro de las
células)

Tamaño Generalmente más pequeñas (1-10 μm) Generalmente más grandes (10-100 μm)

Forma de vida Una célula conforma un organismo vivo. Pueden agruparse para formar organismos pluricelulares
(Por ejemplo, una célula procariota = (como los humanos)
una bacteria)
Donde cabe uno caben diez…

¿Cuántos de estos minúsculos habitantes nos acompañan? Algunos estudios estiman que
podrían sumar una cantidad de alrededor de entre 1,5 y 2 kilogramos, ¡casi tanto como el
peso de un cerebro humano promedio! Sin embargo, medir exactamente el peso de nuestra
microbiota es todo un desafío debido a su diversidad y variabilidad individual.
Pero, ¿te sorprende si te digo que somos más microbios que células humanas? Suele
decirse que por cada célula humana en nuestro cuerpo, se calcula que conviven al menos
diez microorganismos. Esto es una aproximación para hacernos una idea de la cantidad de
microbiota que nos habita, pero no es literal…

Si seguimos con este ejemplo, descubrimos que del equipo de 10 microorganismos que
cohabita con cada célula humana, aproximadamente el 95 % corresponde a bacterias. ¿Y
qué hay del restante 5 %? Bueno, aquí entran en juego los otros actores microbianos que te
mencionaba antes: virus, arqueas y hongos, entre otros. Aunque representan una fracción
más pequeña en comparación con las bacterias, su presencia y diversidad también son
fundamentales en nuestra microbiota. Estos microorganismos, a pesar de su menor
proporción numérica, desempeñan roles significativos en nuestra salud, desde la regulación
del sistema inmunitario hasta la contribución en funciones metabólicas específicas.
El ejemplo anterior de que una célula humana por cada hay 10 microorganismos era un
ejemplo sencillo, pero, como te he dicho, no es exactamente así. Por supuesto, esta
pregunta de «¿Cuántos microorganismos tenemos en nuestro interior?», se la han formulado
muchas personas, y, algunas de ellas, científicos con recursos y materiales para llevar a
cabo estudios. Te cuento el proyecto más grande hasta la fecha que estimó cuántos
inquilinos tenemos en nuestro intestino:
En el 2008 comenzó un proyecto llamado MetaHIT (Metagenomics of the Human Intestinal
Tract) como una colaboración entre diferentes instituciones de varios países europeos
(Francia, Dinamarca y España, entre otros). Una iniciativa internacional de investigación
científica que se centró en el estudio de la microbiota intestinal humana, que finalizó entre
2012 y 2013.
El proyecto MetaHIT tenía un objetivo muy ambicioso: investigar a fondo la vida de todos
esos microorganismos que viven en nuestros intestinos. Utilizaron tecnología avanzada para
analizar quiénes son y qué hacen. Examinaron muchas muestras de intestinos de distintas
personas para descubrir la increíble diversidad de microorganismos presentes en los
intestinos de cada persona. Hallaron una cantidad enorme y una diversidad impresionante
de estos seres, lo que resaltó la complejidad y la importancia de la microbiota intestinal para
nuestra salud. Ayudó a entender cómo la composición y el funcionamiento de estos
habitantes microscópicos se relacionan con distintas condiciones de salud y enfermedades.
Este proyecto marcó un antes y un después en la investigación de la microbiota y su
impacto en la vida, abriendo nuevos caminos para tratamientos y terapias enfocadas en
mejorar la salud y prevenir enfermedades. Aunque ya concluyó, sigue siendo un punto de
referencia clave para entender cómo los microorganismos intestinales influyen en nuestra
salud.
Y ahora la pregunta por la que empecé a contarte esto: «¿Cuántos microorganismos
concluyeron que tenemos?». Se estima que en nuestros intestinos habitan alrededor de 100
billones de bacterias, no sé si te haces una idea de esta cifra. ¡Es una cantidad asombrosa!
Y en total, sumando bacterias, virus, hongos y otros microorganismos, podríamos alcanzar
unos 100 trillones en todo el cuerpo. ¡Es toda una galaxia dentro de nosotros!

¿Exactamente qué bacterias nos acompañan?

Para nombrarte a las bacterias protagonistas de nuestra microbiota, tengo que explicar
antes cómo clasificamos en biología a estos microorganismos. Empleamos la taxonomía,
que es un sistema de organización y clasificación para agrupar y ordenar a los seres vivos
en categorías o niveles. Como si de muñecas rusas se tratase, cada nivel o etiqueta
taxonómica engloba a otras más pequeñas. Se basa en una jerarquía que va desde niveles
generales hasta niveles más específicos. Comienza con los reinos, que son las divisiones
más amplias, como grandes grupos de seres vivos. Luego vienen los filos, clases, órdenes,
familias, géneros y especies, en ese orden descendente. Cada nivel se define por un
conjunto de características compartidas que los organismos dentro de ese grupo tienen en
común.

REINO > FILO > CLASE > ORDEN > FAMILIA > GÉNERO > ESPECIE

Por ejemplo, en el caso de los seres humanos, pertenecemos al reino animalia, al filo de los
cordados, a la clase de los mamíferos, al orden de los primates, a la familia de los
homínidos, al género homo y a la especie sapiens.
Y la bacteria más estudiada, Escherichia coli, que comúnmente se conoce como E. coli, el
ejemplo sería así: pertenece al reino bacteria, al filo Proteobacteria, a la clase
Gammaproteobacteria, al orden Enterobacterales, a la familia Enterobacteriaceae y al
género Escherichia.
Como podrás imaginarte, clasificar el mundo de los microorganismos es algo muy complejo,
la decisión de dónde encajarlos en la jerarquía taxonómica es como resolver un enigma.
Para decidir si un microorganismo pertenece a un reino, filo o clase, los científicos estudian
una serie de características únicas, como su estructura, forma de reproducción, cómo
obtienen su energía y qué tipo de genes poseen. ¿Qué forma tienen? ¿Cómo se alimentan?
¿Qué ADN tienen?
Veamos cuáles son los filos más importantes y algunos ejemplos. Hay que tener en cuenta
que los filos más relevantes en la microbiota varían según la ubicación en el cuerpo
humano. Por lo general, hablaremos de seis grandes filos: Firmicutes, Bacteroidetes,
Actinobacterias, Proteobacterias, Fusobacteria y Verrucomicrobia.
• Firmicutes: son abundantes en el intestino humano y pueden incluir bacterias como
Lactobacillus, Clostridium y algunas especies de Streptococcus. Representan una
proporción significativa de la microbiota y se asocian con la descomposición de
carbohidratos complejos.

• Bacteroidetes: también presentes en el intestino, incluyen géneros como Bacteroides,

Prevotella y Porphyromonas. Se relacionan con la descomposición de ciertos tipos de
fibra y desempeñan un papel clave en la regulación del metabolismo.

• Actinobacterias: presentes en diversas partes del cuerpo humano, como la piel y las
membranas mucosas. Algunas especies son conocidas por su papel en la producción
de vitamina K y la regulación del sistema inmunitario. Incluyen a los géneros
Bifidobacterium y Corynebacterium.

• Proteobacterias: incluye a una gran variedad de bacterias, entre ellas varias especies
patógenas, pero también presentes en la microbiota normal, y desempeñan roles
metabólicos, como Escherichia coli, Helicobacter pylori y algunas especies de
Salmonella. Pueden aumentar en respuesta a ciertas condiciones de salud o cambios
en la dieta.

• Verrucomicrobia: un filo muy poco estudiado, se destaca porque la bacteria

Akkermansia muciniphila pertenece a él. Akkermansia está siendo objeto de interés
en la investigación debido a su posible papel en la salud intestinal. Se ha asociado
con una buena salud metabólica y puede desempeñar un papel en la regulación del
peso y el metabolismo, así como en la salud del revestimiento intestinal.

• Fusobacteria: son un tipo de bacterias que se encuentran naturalmente en el cuerpo

humano, particularmente en la boca, el tracto gastrointestinal y otras áreas mucosas.
Aunque algunas de estas bacterias son parte de la microbiota normal, ciertas
especies están asociadas con problemas de salud, como infecciones dentales y
abscesos.
Firmicutes y Bacteroidetes, constituyen casi el 90 % de las bacterias presentes en este
ecosistema. Se dice que su presencia se equilibra: cuando hay más de un grupo, tiende a
haber menos del otro, como si hubiese una balanza en el intestino. No siempre el aumento
de un filo significa automáticamente menos del otro. ¿Por qué se piensa esto? Hay varios
estudios que han observado esta relación inversa, es decir, que en algunos casos cuando
hay un aumento en la presencia de Firmicutes, puede haber una disminución relativa en la
presencia de Bacteroidetes. Pero otros estudios muestran que esta relación no es
necesariamente absoluta ni se presenta en todos los contextos.
Por lo general, los Firmicutes suelen ser más comunes en personas que se alimentan
mucho de grasas y, en algunos casos, una mayor presencia de Firmicutes podría
relacionarse con un aumento de peso. En cambio, los Bacteroidetes se llevan bien con dietas
ricas en fibra.

Firmicutes

Dentro del filo Firmicutes, se encuentra una bacteria peculiar: Roseburia intestinalis. Más
allá de su mera existencia en la microbiota intestinal, interpreta un papel notable. ¿Su
especialidad? La producción de ácido butírico (butirato), te cansarás de leer este
componente a lo largo del libro, y es que es uno de los tres ácidos grasos de cadena corta
que produce nuestra microbiota. Estos compuestos son la gasolina de nuestras células, que
forman algunas de nuestras bacterias a partir de la fibra de la comida, de ahí que los
mencione tanto.
Imagina a Roseburia como las manos obreras en el taller de tu intestino, transformando la
fibra dietética en ese ácido butírico, un combustible esencial para tu cuerpo. Quédate con
este ejemplo, porque en la función digestiva lo reutilizaré. Su ausencia o presencia puede
ser la pieza faltante o clave en el rompecabezas de tu bienestar.
Mientras los Firmicutes han sido asociados a veces con dietas más ricas en grasas,
Roseburia cuenta una historia distinta. Se ha descubierto que su presencia está
correlacionada con la fermentación de la fibra dietética, más que con los excesos grasos.
Por lo que ya estamos viendo, que esa asociación tan clara de grasa ➞ Firmicutes / fibra ➞
Bacteroidetes; y que si aumenta un filo, disminuye otro, no es tan clara. No todo es blanco
o negro.

Bacteroidetes

Estas bacterias son maestras en la producción de ácidos grasos de cadena corta, expertas
en descomponer carbohidratos y fibra. Además, producen vitaminas B, esfingolípidos (algo
así como grasitas buenas) y hasta hormonas. Otra función genial que hacen es
descomponer glicanos (azúcares complejos) y regulan los ácidos biliares, ¡todo un equipo
de expertos trabajando para mantenernos saludables!
¿Qué bacteria podemos destacar de este filo? La especie Prevotella, su presencia es alta en
personas con dietas ricas en fibra. Suele tenerse en cuenta porque su presencia o ausencia
en el intestino se ha relacionado con diferentes patrones dietéticos y condiciones de salud,
incluyendo enfermedades inflamatorias intestinales, obesidad y respuesta inmune.
Pero no todos los géneros de Prevotella son beneficiosos, resulta que Prevotella copri, se ha
observado en personas con artritis reumatoide. ¿Casualidad? Aún faltan más investigaciones
para saber si la presencia elevada de esta bacteria en personas con esta enfermedad está
relacionada o es simple coincidencia.

Actinobacterias

Por otro lado, además de Firmicutes y Bacteroidetes, tenemos a las Actinobacterias ¿te
suenan las bifidobacterias? ¿La sección de «Bífidus» de los grandes supermercados?
Pertenecen al filo de las Actinobacterias; las bifidobacterias no solo fortalecen la salud
digestiva, sino que también se asocia con posibles efectos positivos en el sistema
inmunitario y en la reducción del riesgo de ciertas enfermedades.
La mayor parte de los probióticos contienen bifidobacterias, y también algunos lácteos, que
reciben el nombre de bífidus, precisamente por incluirlas en su receta. Son las bacterias
más famosas y comerciales de nuestra microbiota.

El nombre bifidobacterias proviene de la palabra latina bifidus, que significa dividido en dos partes. Se llaman así
porque estas bacterias tienen una forma peculiar: se dividen en dos partes al final de su cuerpo. Esta forma les da
una apariencia similar a la de una Y, lo que las hace distintivas entre otras bacterias. Esta característica ayuda a
identificarlas y distinguirlas fácilmente en estudios microbiológicos.

Proteobacterias

Las bacterias que pertenecen a este filo representan una pequeña parte de la diversa
comunidad bacteriana. Son las bacterias villanas de esta historia. Pero al igual que dentro
de los filos buenos, encontramos bacterias malas (como el caso de Prevotella copri, dentro
de los Bacteroidetes), aquí lo mismo.
¿Qué las caracteriza? Estas bacterias tienen una membrana externa impenetrable y una
gran capacidad para resistir a los antibióticos, son potencialmente peligrosas si crecen más
de la cuenta. Su astucia se manifiesta en su habilidad para adaptarse a cualquier entorno,
desde los más inhóspitos hasta los más acogedores. Son maestras de la supervivencia,
capaces de florecer en condiciones que dejarían tambaleándose a otras bacterias. Y su
arsenal de formas y tamaños, desde las móviles y acechantes hasta las adheridas a las
superficies, las convierte en unas potenciales enemigas formidables.
Entre las notables figuras de este grupo, podemos encontrar a Escherichia coli, una de las
Proteobacterias más estudiadas y conocidas, y que puede darnos muchos problemas si
consumimos alimentos contaminados por esta bacteria.
Otra celebridad microbiana es Helicobacter pylori, famosa por su conexión con las úlceras
estomacales y su peculiar capacidad para sobrevivir en ambientes altamente ácidos. Te
hablo de ella en el capítulo sobre la microbiota gástrica.
A pesar de su reputación como las villanas de la microbiota, las Proteobacterias tienen su
utilidad en el mundo microbiano y, por ende, en nuestro cuerpo. Aunque puedan ser las
malas en la narrativa, las Proteobacterias son esenciales para mantener un equilibrio en el
ecosistema intestinal. Además, su presencia puede ser crucial para desarrollar y fortalecer
el sistema inmunitario, ¿qué sería del sistema inmunitario sin malos con los que entrenar?
Incluso las famosas Escherichia coli, a pesar de su mala fama, incluyen cepas inofensivas
que son parte natural de nuestro tracto gastrointestinal y ayudan en la digestión. Las
Proteobacterias son como el yin y el yang en la película de la microbiota intestinal.
Representan la oscuridad en un mundo lleno de luz, pero sin su presencia, la armonía
estaría desequilibrada.

Verrucomicrobia

¿Por qué incluyo el filo Verrucomicrobia si casi no se ha estudiado? Porque, dentro de este
filo, encontramos una bacteria muy importante. La «Taylor Swift» de la microbiota. Es una
de las bacterias encargadas de proteger, renovar y estabilizar el revestimiento de la barrera
intestinal: la mucosa. Te explico esto en el capítulo de la función protectora de la microbiota,
pero permíteme hacerte un pequeño espóiler: esta bacteria es Akkermansia muciniphila,
que está llamando la atención en el mundo de la microbiota por sus potenciales beneficios
para la salud. Su presencia está vinculada a la preservación de la barrera intestinal, se ha
relacionado con mejoras en la sensibilidad a la insulina, la regulación del azúcar en sangre
y la reducción de la inflamación, sugiriendo su potencial para abordar trastornos
metabólicos y desequilibrios intestinales. Más que una bacteria parece una superheroína.
Estarás pensando «Si esta bacteria es tan buena, ¿por qué no la consumimos directamente
como un probiótico?». Ojalá fuese tan sencillo, aún no existen probióticos comerciales que
contengan esta maravillosa bacteria, esto se debe a la dificultad para cultivarla en el
laboratorio. Akkermansia muciniphila tiene un modo de vida peculiar, necesita condiciones
muy específicas para crecer, no tolera el oxígeno y su alimento principal es la mucina, esa
sustancia que recubre nuestro intestino, fuera de él, alimentarla se hace una tarea muy
complicada. A pesar de estos desafíos, los científicos están trabajando arduamente en el
desarrollo de técnicas para poder cultivar y administrar esta bacteria en el futuro,
posiblemente como un probiótico. Solo tenemos que tener paciencia.
No tenemos la vía fácil que sería introducir esta bacteria directamente, así que vayamos por
la vía indirecta: la dieta rica en polifenoles y fibras, junto con la actividad física, parecen
fomentar su crecimiento.

Fusobacteria

Estas bacterias son como los habitantes versátiles del cuerpo humano: algunas son vecinos
amistosos, mientras que otras pueden causar problemas inesperados.
Una de las figuras destacadas en este filo es Fusobacterium nucleatum, una bacteria que
es la residente multitarea. Se pasea por la cavidad oral y se aventura por el intestino, a
veces haciendo labores de buena fe y otras veces, causando estragos. Si bien puede ser
parte normal de la comunidad bacteriana, en ciertas ocasiones, se asocia con problemas de
encías y enfermedades del tracto gastrointestinal. Otra integrante: Fusobacterium
necrophorum, prefiere residir en la garganta y el intestino. Aunque en la mayoría de las
situaciones no ocasiona problemas, en circunstancias especiales puede dar lugar a dolores
de garganta o a infecciones más serias.
Nunca estamos solos

Con lo que te he contado, puedes hacerte una idea de la cantidad y variedad de bacterias
que nos acompañan. Sus diferentes formas, funciones, etc. Pero, incluso, si consiguieras
eliminar a todas las bacterias y resto de microorganismos que nos habitan, no estaríamos
solos. ¿Cómo puede ser eso? Te cuento:

¿Te suenan las mitocondrias y los cloroplastos? Las células eucariotas tienen orgánulos con diferentes
funciones: retículos endoplasmáticos, ribosomas, aparato de Golgi, mitocondrias… Seguro que te suena.
Las mitocondrias y los cloroplastos son los motores de las células animales y vegetales, respectivamente.

Se cree que estos orgánulos que nos proporcionan energía fueron, hace mucho mucho
tiempo, células procariotas que vivían libres, es decir, unas «bacterias primitivas». De
hecho, tienen su propio material genético independiente que solo se hereda vía materna,
tienen doble membrana y otras características propias de las células bacterianas.
Esta teoría se conoce como la teoría Endosimbiótica, formulada por Lynn Margulis, y explica
el origen de las células eucariotas. Un resumen muy rápido de esta teoría es que la unión
de diferentes células procariotas primitivas formaría finalmente las células eucariotas que
nos componen ahora. Según esta idea, hace miles de millones de años, una célula más
grande engulló a otras células más pequeñas, pero no las digirió. En lugar de eso, estas
células más pequeñas se convirtieron en socios. Estas células más pequeñas, conocidas
como procariotas (como las bacterias), comenzaron a vivir dentro de las células más
grandes, estableciendo una relación beneficiosa para ambas partes. Las células más
pequeñas proporcionaban capacidades, como la de generar energía y, a cambio, obtenían
protección y nutrientes de la célula más grande.
Con el tiempo, esta asociación se hizo tan exitosa que las células más pequeñas se
convirtieron en orgánulos de las células más grandes: las mitocondrias y los cloroplastos.
¿No te parece increíble? Somos microbiota, hasta dentro de nuestras células.
Capítulo 3
CUESTIÓN DE EQUILIBRIO

Antes de continuar, te voy a describir algunos conceptos que a lo mejor van surgiendo
durante el libro:
EUBIOSIS: se llama así al estado de equilibrio de las funciones de nuestra microbiota, es
cuando todas funcionan correctamente. Esto es sinónimo de salud física y mental.
DISBIOSIS: justo lo contrario, es un desequilibrio en la microbiota, es decir, los grupos
funcionales están desajustados, y las funciones no se realizan correctamente, afectando a la
digestión, protección, sistema inmune… Este estado de desequilibrio se relaciona con
múltiples patologías como alergias, diabetes, obesidad, enfermedades autoinmunes,
autismo, incluso cáncer.
No se trata de tener más bacterias o microorganismos buenos, se trata de tenerlos en su
justa medida para que todas las funciones se desarrollen correctamente.
Homeostasis microbiana: este concepto podría ser sinónimo de eubiosis. La homeostasis es
«un proceso biológico mediante el cual los organismos y sistemas mantienen un equilibrio
interno, estable y constante, a pesar de las fluctuaciones externas y los cambios en el
entorno». Una definición muy estoica, ¿verdad? Me recuerda a lo que te contaba al principio
del libro, es el esfuerzo por mantener nuestro barco a flote y en rumbo a pesar de las
tormentas y el estado del mar.
Nuestro organismo y nuestra microbiota tienen esa homeostasis microbiana, esa resiliencia,
para que, a pesar de los cambios externos, sigamos teniendo un equilibrio (una eubiosis).
Llevando esta definición a lo práctico, sería como si un fin de semana nos saltamos el
entrenamiento, comemos fatal, no dormimos y vamos de un lado a otro estresados… Esto
no va a suponer un cambio extremo para nuestra microbiota, podrá reponerse en cuanto
volvamos a nuestra rutina diaria de hábitos saludables… El problema está cuando los malos
hábitos son nuestra rutina.
Probiótico: la Organización Mundial de la Salud (OMS) define a los probióticos como:
«Microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren
beneficios para la salud del huésped». Es decir, los probióticos son microorganismos,
principalmente bacterias beneficiosas, que se aíslan en cápsulas, en las cantidades
necesarias para que al consumirlos tengan efectos positivos en la salud.
Prebiótico: son alimentos que sirven para nutrir a las bacterias, como, por ejemplo, la fibra.
Podemos influir en el crecimiento de determinadas bacterias beneficiosas con nuestra
comida.
Capítulo 4
LAS CUATRO FUNCIONES

Ha llegado el momento de ir al grano, ¿qué hacen todos estos microorganismos en nuestro

interior? Como te comentaba antes, las bacterias han sido decisivas a la hora de permitir la
vida en nuestro planeta, ¡imagina la influencia que tienen en nuestro cuerpo! Literalmente,
controlan nuestra salud, enfermedad, incluso nuestras decisiones.
Para abreviar, se suele hablar de cuatro funciones principales, a mí personalmente me
gusta denominarlas así: metabólica, protectora, inmunológica y comunicativa. La última
función también suele llamarse cognitiva, porque se comunica con el cerebro, pero yo
prefiero nombrarla como función comunicativa porque la microbiota habla con todo el
cuerpo. Estas funciones definen a la microbiota intestinal, aunque luego veremos cómo se
aplican al resto de ecosistemas de nuestro cuerpo. Las funciones se las otorgamos nosotros
para poder estudiarlas, pero las bacterias y los demás microorganismos no entienden de
esta manía humana de poner etiquetas a todo. Por eso, podemos encontrar a la misma
bacteria haciendo dos funciones diferentes o cambiando de función según el contexto.
Para facilitar la explicación, te pondré metáforas y ejemplos en cada una de las funciones.
En algunos libros, explican la diversidad de microbiota como si nuestro cuerpo fuese un
conjunto de islas, en otros lo comparan con un universo y, cada zona, un planeta. Yo, he
preferido compararlo con un país, cada zona, una ciudad diferente y cada función, un
trabajo o actividad.

Función metabólica

Es la función más conocida y por la que la flora intestinal se hizo tan famosa (ahora ya
sabemos que lo correcto es llamarla microbiota y no flora). Nuestros microbios influyen en
el control de nuestro metabolismo, en cómo digerimos y en cómo almacenamos los
nutrientes. Se calcula que el 10 % de las calorías que absorbe nuestro cuerpo depende de
la microbiota.
Imagina que tu intestino es una gran ciudad, la capital de nuestro cuerpo. Aquí
encontraremos la mayor fábrica llena de microorganismos trabajando en equipo. Estos
microorganismos ayudan a descomponer los alimentos que comes y a extraer los nutrientes
que tu cuerpo necesita. Es un trabajo frenético, como una cadena de montaje (bueno, en
este caso de desmontaje).
En esta fábrica de desmontaje, que es el intestino, los trabajadores se dividen por
especialidades: algunos se encargan de digerir la fibra, otros las grasas, proteínas, e incluso
hay departamentos cuya función es producir vitaminas.
Cuando comemos alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y granos enteros, la
microbiota se pone en acción. A la fábrica llega esta fibra y nuestros microorganismos se
encargan de procesarlos en ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos son el
combustible para tu intestino, ayudando a mantenerlo saludable y en forma. Estos
compuestos son: ácido acético, propiónico y butírico, aunque también los verás escritos
como: acetato, propionato y butirato.

Estos ácidos grasos de cadena corta (AGCC) son la fuente de energía de las células
intestinales y de otros tejidos, tienen propiedades antiinflamatorias, regulan la función
intestinal y pueden influir en el metabolismo de la glucosa y los lípidos.
La verdad es que son unas supersustancias, debido a su efecto protector en enfermedades
cardiovasculares, obesidad y diabetes tipo 2, se ha encontrado una asociación entre los
niveles bajos de AGCC y un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias intestinales y
cáncer de colon.
La mayoría de sus beneficios residen en su efecto protector de la barrera intestinal,
mejorando la permeabilidad de la misma (en nada te explico esto). A mayores niveles de
ácidos grasos de cadena corta, más sana es la barrera intestinal y menos riesgo de
enfermedades inflamatorias.
En otra sección de la fábrica, la microbiota se ocupa del metabolismo de las grasas. Estos
trabajadores son capaces de descomponer los ácidos biliares y facilitar la absorción de las
grasas. Un estudio publicado en la revista Nature, en 2013, encontró que la presencia de
ciertas bacterias intestinales, como Faecalibacterium prausnitzii (podríamos decir que es el
empleado del mes), estaba inversamente relacionada con la cantidad de grasa corporal en
humanos. Es decir, la ausencia o disminución de esta bacteria está asociada a problemas de
sobrepeso u obesidad. Otro estudio publicado en la revista Cell Host & Microbe, en 2018,
sugiere que la microbiota intestinal puede desempeñar un papel en el control del apetito y
el metabolismo energético.
En cuanto a los trabajadores que se encargan de procesar las proteínas, su objetivo es
liberar aminoácidos, que es de lo que están formadas las proteínas, las deshacen en sus
compuestos más pequeños para que puedan ser absorbidas. Esta parte de la fábrica no es
muy grande, puesto que la mayor parte de la absorción de proteínas se hace en el intestino
delgado. A veces no es muy beneficioso que esta línea de desmontaje trabaje en exceso
porque las bacterias proteolíticas liberan grandes cantidades de amoniaco y sulfuro de
hidrógeno.
Otros trabajadores de nuestra fábrica son los que se encargan de los polifenoles, que son
unos compuestos presentes en frutas y vegetales, con propiedades antioxidantes y
antiinflamatorias. Estas bacterias hacen que estos compuestos estén biodisponibles. Es
decir, pulen diamantes en bruto haciendo verdaderas joyas.
Un trabajo parecido es el que hacen las bacterias bifidobacterias y lactobacilos, con la
biosíntesis de vitaminas. Trabajan meticulosamente para producir vitaminas como las
vitaminas K (que son esenciales para la salud ósea); las fabrican a partir de vegetales de
hoja verde, también la mayoría de las vitaminas B.
Nuestras bacterias también son capaces de producir compuestos que pueden actuar como
señales en nuestro cerebro, como la serotonina, la melatonina, acetilcolina y GABA (ácido
gamma-aminobutírico), alteraciones en este neurotransmisor están relacionadas con
procesos de ansiedad o depresión.
Como puedes ver, para que esta fábrica funcione correctamente necesitamos muchos
trabajadores, bien cualificados y contentos. Para que puedan rendir mejor, hay que
cuidarlos bien.

Función protectora

¿En qué consiste esta función exactamente? La protección se puede realizar de dos
maneras: primero, compitiendo por el espacio y alimento con los microorganismos
patógenos. Si hay habitantes buenos, no hay espacio para los malos. Ser un buen
ciudadano es más que suficiente. Segundo, manteniendo la estructura del intestino en
condiciones adecuadas. Para el mantenimiento de la estructura, podríamos ser más
precisos y decir que estos ciudadanos también se encargan de las estructuras físicas de la
ciudad (arquitectos, personal de mantenimiento, limpieza, construcción…). Influyen en la
formación y renovación de mucus intestinal, donde se aloja la mayor parte de la microbiota.
La mucosa intestinal es la zona de la pared del intestino donde habitan casi todas las
bacterias beneficiosas, por lo que si esta mucosa está alterada puede haber una invasión de
bacterias patógenas. La mucosa intestinal hace de frontera entre el intestino y el interior del
cuerpo (por ejemplo, el sistema circulatorio), si desciende la cantidad o calidad de las
bacterias con función inmunológica o protectora, otras bacterias patógenas podrían
atravesar la barrera, activar la alarma, acceder a la sangre, e ir viajando por el organismo.
A las bacterias protectoras, también se las conoce como bacterias muconutritivas, además
de hacer un trabajo de mantenimiento de esta barrera mucosa, produce sustancias
antimicrobianas. Es decir, no solo protege, también ataca a los posibles patógenos.
Las bacterias muconutritivas más famosas son Faecalibacterium prausnitzii (¿te acuerdas
de esta bacteria? Era el empleado del mes de la microbiota digestiva) y Akkermansia
muciniphila, te hablé de ella cuando te expliqué qué filos componen nuestra microbiota. En
este micromundo, este dúo es estelar como Sherlock Holmes y Dr. John Watson, Timón y
Pumba, Batman y Robin, Mario y Luigi… Puedes elegir el ejemplo que más te guste.
Akkermansia, se encarga de la producción de mucina (el componente de la mucosa
intestinal) y también de su degradación. Su papel es eliminar la mucosa vieja y producir
nueva. No destruye los componentes de la mucosa del todo, sino que los recicla.
Faecalibacterium emplea estos componentes para nutrirse y además producirá butirato,
que es una fuente de energía para las células del intestino.
Aprovechando la mención a la barrera intestinal y la permeabilidad, te voy a contar más en
detalle qué es esto:

Permeabilidad intestinal

Todo nuestro sistema digestivo es como un tubo hueco, una tubería donde los alimentos
que ingerimos van recorriendo todo este camino, deshaciéndose en sustancias cada vez
más pequeñas para que puedan llegar a nuestro interior.
¿A qué me refiero cuando hablo de interior y exterior del cuerpo? Cuando hablo de interior
del cuerpo, me refiero a que una sustancia debe atravesar una barrera o membrana para
acceder al sistema circulatorio. Mientras una sustancia esté en el camino del tracto
intestinal, que se denomina «luz» o «lumen intestinal» se considera que siguen en el
exterior.

• Sangre ➞ interior del cuerpo

• Tubo del tracto gastrointestinal ➞ exterior

De hecho, los compuestos que desechamos por las heces nunca han estado en nuestro
interior, porque no los hemos llegado a absorber.

Interior del cuerpo ➞ La sustancia ha tenido que atravesar una membrana o barrera y acceder a la sangre.

Durante la digestión, cada nutriente se descompone a su unidad más pequeña (proteínas

en aminoácidos, grasa en ácidos grasos…) para que, cuando lleguen al intestino, sean
componentes tan minúsculos que puedan atravesar esta barrera intestinal, absorberse a
través de las paredes del intestino delgado y dirigirse al torrente sanguíneo.
La barrera intestinal es esta pared, compuesta de moco intestinal y células del intestino (y
más cosas, claro), tiene una permeabilidad selectiva, es decir, va a dejar pasar los
nutrientes que nos interesa absorber, pero no va a dejar pasar el resto de sustancias o
microorganismos que habitan en el intestino. Hace como un filtro selectivo, una aduana o
un colador, como prefieras imaginarlo.
Cuando esta barrera se deteriora, aumentará esta permeabilidad y se podrán colar los
compuestos que antes no dejaba pasar, como bacterias o sustancias que desencadenan
señales de alarma al sistema circulatorio. Es decir, las sustancias han podido acceder al
interior del cuerpo. En definitiva, se producirá una inflamación mediada por el sistema
inmune. Saltarán las alarmas y se producirán una serie de eventos para intentar eliminar
estas sustancias extrañas que han atravesado la barrera.
Si esto no mejora, puede haber una reacción excesiva del sistema inmunitario y acabar
desencadenando intolerancias a alimentos, hinchazón, diarreas…
A esta condición defectuosa de la barrera intestinal se le denomina hiperpermeabilidad
intestinal, porque tiene una permeabilidad excesiva. No hay que confundir la
hiperpermeabilidad con la permeabilidad normal de la barrera intestinal, que es una
característica esencial. Si el intestino no fuese permeable, no podríamos absorber ciertos
nutrientes. El problema es cuando las uniones de las células que forman esta barrera se
debilitan o la capa de moco que las recubre está afectada. Imaginad que todo lo que
consumimos se colase a nuestro sistema circulatorio. A la hiperpermeabilidad intestinal
también se la conoce como «intestino agujereado», cuyo nombre no necesita mucha
explicación, porque es bastante representativo de lo que sucede.
¿Cómo podemos saber si nuestra permeabilidad intestinal está bien?

Pruebas para medir la permeabilidad

Te voy a contar dos maneras de saber cómo se encuentra tu barrera intestinal, aunque la
mayoría de las veces los síntomas que se producen al tener la permeabilidad alterada son
más que suficientes para considerar que sufrimos una hiperpermeabilidad. Los síntomas
más generales son la hinchazón y distensión abdominal y a largo plazo puede
desencadenar intolerancias al gluten, fructosa, lactosa…
Una de las pruebas para medir la permeabilidad es el test de absorción diferencial de
azúcares. Se ingieren dos azúcares, lactulosa y manitol, los cuales pasan intactos por todo
el sistema digestivo, no se degradan ni digieren. ¿De qué nos va a servir esto? Sabiendo la
cantidad exacta que hemos consumido, calcularemos cuánto porcentaje de ellos
obtenemos en la orina. Esto nos indicará la cantidad realmente absorbida por el intestino.
Los azúcares llegan al intestino y se absorben pasando a la sangre, la sangre se filtra en los
riñones y obtenemos la orina. Si encontramos una cantidad elevada de estos azúcares,
significa que se ha absorbido demasiado y que la permeabilidad está dañada. En esta
imagen te explico el funcionamiento de manera muy sencilla (la realidad es más compleja).
Se considera que si obtenemos en la orina entre el 5 y el 30 % del total de los azúcares
ingeridos en esta prueba, es que la permeabilidad está bien, si encontramos más
porcentaje, las uniones de la barrera intestinal seguramente estén más abiertas de lo
normal.
Hay otras formas de medir el estado de nuestra barrera, la zonulina en heces, ¿qué es la
zonulina? Es como las llaves que abren las puertas de la barrera intestinal. Son unas
proteínas que modulan la apertura de las células intestinales. Cuando se unen a unos
receptores de la barrera, la abren y cierran para regular esta permeabilidad selectiva, dejan
pasar a los compuestos que nos interesan, como nutrientes y agua, y se cierran para
prohibir el paso de patógenos o tóxicos. Cuanta más zonulina haya, mayor incremento de la
permeabilidad.
He creado esta imagen para explicarte el mecanismo de la zonulina, aunque cualquier
parecido con la realidad es pura casualidad. Si buscas en Google «zonulina», te aparecerán
algunas imágenes con esquemas caóticos que nada tienen que ver con el esquema que he
hecho. He querido simplificarlo al máximo, porque saber el mecanismo exacto y todas las
moléculas asociadas ahora mismo no nos interesa, solo nos van a complicar más. Lo
práctico es saber que podemos medir la zonulina en las heces y que cuánta más zonulina
observemos en las muestras de heces, significa que la permeabilidad está afectada.
También podemos usar este análisis de zonulina fecal como diagnóstico y prevención de
otras enfermedades, como las enfermedades autoinmunes, enfermedad celíaca, diabetes,
asma o esclerosis múltiple.

¿Cómo mejorar la barrera intestinal?

Ahora ya sabemos algunas de las formas en las que podemos medir el estado de la
permeabilidad, pero ¿qué podemos hacer desde casa para ayudar a nuestra barrera
intestinal?
Voy a decirte una lista de suplementos que nos pueden ayudar, pero ¡ojo! Sé que cuando
hablamos de suplementos se nos iluminan los ojos, pensando que estas pastillas o polvos
son mágicos y van a solucionar nuestros problemas. Esto no funciona así, nuestro estilo de
vida es lo que más peso tiene en nuestra salud, los suplementos son para dar un pequeño
empujón.

• Glutamina: es un aminoácido que sirve como energía para las células de la barrera
ayudando a la reparación celular. La encontramos de forma natural en la carne de
ternera, salmón, algunos quesos, huevos o garbanzos. También existen suplementos
de glutamina muy recomendados en patologías en las que ya sabemos que la barrera
intestinal está dañada. Y también para personas con un nivel de vida estresante o
deportistas.

• Vitamina D: regula la integridad de la barrera intestinal y controla la inflamación,

inhibiendo la síntesis de citocinas proinflamatorias, entre otras funciones. La vitamina
D se sintetiza mediante la exposición al sol. Algunos alimentos nos pueden ayudar
como los pescados grasos, la yema de huevo o el hígado de ternera.

• Zinc: su presencia es esencial para el equilibrio de la barrera intestinal. Lo

encontramos en la carne roja, mariscos, carne de aves, huevos, espinacas y
legumbres. Y en una gran cantidad de suplementos.

• Vitamina B6: su déficit se asocia a enfermedades inflamatorias. Alimentos ricos en B6

son el pavo, pollo, aguacate o nueces.

• Curcumina y piperina: la cúrcuma tiene funciones antiinflamatorias y antioxidantes,

debe tomarse con pimienta negra para mejorar su biodisponibilidad.

• Lactoferrina: tiene propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias, favorece el

crecimiento de bacterias beneficiosas que contribuyen a una barrera intestinal sana.

• Probióticos: al final de este libro te hablaré de qué son los probióticos, pero te voy
adelantando, que son los propios microorganismos buenos encapsulados para
poderlos consumir. Algunos de estos microorganismos que nos ayudan a mantener la
permeabilidad intestinal son Saccharomyces boulardii, Enterococcus faecium y
Bifidobacterium lactis.
Además de estos alimentos o suplementos, la gestión del estrés es clave para el
mantenimiento de la barrera intestinal. Un estrés crónico aumenta la producción de cortisol,
que actúa como pequeñas bombas en nuestro intestino, agujereándolo. De nada nos sirve
inflarnos a suplementos si después nuestro estilo de vida está constantemente bombardeando
nuestra barrera intestinal.

Función inmunológica

Se dice que en el intestino están el 70 % de las células inmunitarias del organismo. Los
microorganismos que desempeñan esta función inmunológica podríamos decir que son las
fuerzas del orden del intestino. Esta microbiota mantiene la paz, nos protege de los peligros
y ayuda a regular y fortalecer nuestro sistema inmunitario.
Desde que nacemos, la microbiota tiene que aprender a tolerar lo que no es perjudicial, es
decir, a tolerar a la propia microbiota comensal y a hacer saltar la alarma cuando hay
microorganismos patógenos que alteran nuestra salud. El intestino es su centro de
entrenamiento.
Puede pasar que en un incorrecto desarrollo del sistema inmune, esta microbiota
encargada de proteger y atacar, no sepa diferenciar lo propio de lo extraño, y ataque a las
bacterias buenas comensales o incluso a sus propias células, como las enfermedades
autoinmunes. Por eso, es tan importante que nuestras bacterias entrenen bien desde la
infancia.
¿Cuándo se produce un mal entrenamiento? ¿En qué condiciones de la infancia el sistema
inmune no se desarrolla adecuadamente? Para esto hay una teoría:

Teoría de la higiene

La teoría de la higiene sugiere que un ambiente excesivamente limpio y libre de gérmenes

durante la infancia puede ser perjudicial para nuestro sistema inmunitario. ¡Ojo! Eso no
significa que un ambiente completamente sucio sea lo mejor, recuerda que en el equilibrio
está la virtud.
Nuestra microbiota con función inmunológica necesita ponerse a prueba. Sin embargo, si
no se enfrenta a suficientes desafíos y no se entrena adecuadamente, puede volverse débil
y menos efectiva en su función de defensa. Para entenderlo mejor, pensemos en un niño
que crece en un ambiente completamente esterilizado, donde no tiene contacto con
bacterias comunes: su sistema inmunitario no se expone a desafíos y no aprende a
diferenciar entre sustancias inofensivas y patógenos dañinos. Como resultado, cuando el
niño se encuentra con un germen o alérgeno en el futuro, su sistema inmunitario puede
reaccionar de manera exagerada, desencadenando alergias o enfermedades autoinmunes.
Por otro lado, si desde temprana edad estamos expuestos a una variedad de bacterias y
microorganismos en nuestro entorno, nuestro sistema inmunitario tiene la oportunidad de
desarrollarse y fortalecerse adecuadamente. Al interactuar con diferentes microbios, nuestro
sistema inmunitario aprende a distinguir entre sustancias inofensivas y peligrosas, y
responde de manera adecuada. Hay estudios que afirman que tener mascotas en la
infancia reduce el riesgo de padecer asma en la edad adulta.
La teoría de la higiene nos dice que necesitamos un equilibrio saludable en cuanto a la
exposición a los microorganismos. Un ambiente excesivamente esterilizado puede debilitar
nuestra microbiota y sistema inmunitario, mientras que una exposición adecuada nos ayuda a
desarrollar una respuesta inmunitaria más fuerte y efectiva.

Inflamación

Hablando del sistema inmune, tengo que contarte en qué consiste la inflamación. No voy a
adentrarme mucho en los procesos del sistema inmunitario, porque daría para escribir otro
libro, pero es importante conocer este concepto. (Si te interesa este tema, te recomiendo el
libro de Atención con la inflamación, de la Dra. Gabriela Pocoví).
Todos sabemos que cuando nos hacemos una herida o nos damos un golpe, se produce
una inflamación puntual, se nos hincha esa zona, duele y si la tocamos está más caliente
que el resto del cuerpo. Esto es un proceso de inflamación aguda: es visible y dura
relativamente poco.
Pero, hay otro proceso de inflamación crónico que es invisible porque es interno, se
denomina de «bajo grado». Es una respuesta del sistema inmune que se mantiene en el
cuerpo de forma constante. El sistema inmunitario está siempre con la alarma activada. Ya
no es una inflamación localizada, como en un golpe, sino que es una inflamación sistémica
y afecta internamente a todo cuerpo.

¿Qué nos produce esta inflamación crónica?

Una microbiota alterada es el factor principal de desequilibrio. El consumo excesivo de
fármacos, como los llamados antiinflamatorios (qué irónico, ¿verdad?) estos medicamentos,
afectan a la barrera intestinal, y como te acabo de explicar en la función anterior, si la
barrera intestinal aumenta excesivamente su permeabilidad, sustancias no deseadas pasan
a la sangre y se activa la alarma de respuesta del sistema inmune, lo que quiere decir que
se desencadena esta inflamación. Los antiinflamatorios también perjudican la absorción de
nutrientes. Y la malabsorción de nutrientes, junto con una microbiota desequilibrada,
también es un factor de inflamación.
El estilo de vida también es otro factor clave: el estrés, con sus bombas de cortisol, nos
inflama. El sedentarismo y el exceso de grasa corporal perpetúa la inflamación, el tejido
adiposo es metabólico e inmunológicamente activo, envía de forma continua señales pro
inflamatorias. Son como la leña que mantiene el incendio de la inflamación.

¿Cómo podemos medir la inflamación?

Podemos sospechar que tenemos inflamación crónica si sufrimos dolores frecuentes como
migrañas, dolor menstrual, dolor articular… Si tenemos infecciones recurrentes como las
cistitis, faringitis, periodontitis (todo lo que acabe en -itis) y también síntomas de fatiga
mental, cansancio extremo y falta de concentración casi diariamente. Cabe destacar que
estos síntomas de manera muy puntual no son alarmantes. Empiezan a ser preocupantes
cuando se vuelven casi nuestra rutina.
La clave está en la frecuencia, por ejemplo, si todos los meses nos duele la regla, si nos
resfriamos más de tres veces al año, si tenemos cistitis de repetición, si nuestro estado
normal es estar agotados… Aunque estos síntomas y frecuencia no dejan de ser subjetivos,
pueden darnos una pista de nuestro estado de salud. Podemos medir la inflamación de
forma más objetiva observando los resultados de estos parámetros en un análisis de sangre:

• Proteína C reactiva.

• Velocidad de sedimentación globular.

• Fibrinógeno.
Los valores de cada parámetro varían dependiendo de la persona, su edad y su condición.
Te recomiendo que sea un especialista el que valore estos parámetros considerando todo tu
historial y estado, antes que hacer un autodiagnóstico.
Hay otros parámetros para medir la inflamación a nivel intestinal, que los podemos
relacionar con la hiperpermeabilidad intestinal:

• Calprotectina fecal: es una proteína cuya función es fijar calcio y zinc, con actividad
antibacteriana. Su presencia en las heces es directamente proporcional a la
inflamación del intestino. Los valores varían dependiendo de la edad: en niños los
valores normales son altos comparados con los adultos. Hay otras circunstancias en
las que los valores están alterados, como en la enfermedad celíaca, ingesta de
fármacos, pólipos, etc. Lo recomendable es que, ante unos valores fuera de rango, se
realice una colonoscopia para confirmar. Cada especialista evaluará los resultados.

• Lactoferrina fecal: ¿te suena la lactoferrina? Te hablé de ella en la parte de la función

protectora. La lactoferrina nos ayuda a mantener la barrera intestinal sana. Son como
los bomberos que acuden al incendio. Cuantos más bomberos veamos en un
incendio, más grave sospechamos que es. Con la lactoferrina sucede lo mismo.
Niveles altos de esta proteína nos indica que existe una inflamación a nivel intestinal,
pero no sabemos nada de su causa, ni del lugar concreto de la inflamación. Volviendo
al ejemplo de los bomberos, es como cuando desde casa escuchamos las sirenas de
los camiones de bomberos, si empezamos a escuchar pasar a muchos camiones
sabemos que algo grave está pasando, pero no el qué ni dónde exactamente. Pueden
darse casos de falsos positivos, por ejemplo, en niños con lactancia materna, la leche
materna posee grandes cantidades de lactoferrina para proteger al bebé de la
inflamación.
Algunos consejos para desinflamarte

• Ejercicio y actividad física para acabar con el sedentarismo.

• Suplementos de Omega 3.

• Comida real, evita procesados en la medida de lo posible.

• No fumes. Con el tabaco no hay tregua, hay que dejarlo por completo. Acude a los
especialistas necesarios para conseguirlo, pero ¡consíguelo!

• No consumas antibióticos o antiinflamatorios si no son estrictamente necesarios.

• Sal a pasear a la naturaleza, que entrene tu sistema inmune (y tus piernas).

• Realiza ayunos al menos de doce horas (si cenas a las nueve de la noche, no
desayunes hasta las nueve de la mañana del día siguiente).

• Reduce el estrés, acude a un profesional si lo necesitas para gestionar el estrés y tus

emociones.

• Puedes optar por una dieta antiinflamatoria, te hablo de ello unas páginas más
adelante.

• Acude a los especialistas, invierte en ti: nutricionistas, psicólogos, médicos, etc.

Función comunicativa

Esta función de la microbiota engloba los trabajos de comunicación, traducción, transporte

y logística, de nuestra gran capital.
Antes, había denominado a esta función como «función cognitiva», por su comunicación
con el cerebro y las emociones. Pero me parece más correcto decir que es una función de
comunicación, puesto que todos los órganos del cuerpo están conectados. Aunque
concretamente voy a hablarte de cómo la microbiota intestinal se comunica con el cerebro,
lo que se conoce como el eje microbiota-intestino-cerebro, es cierto que podríamos hablar
de ejes como microbiota-pulmones, microbiota-riñones, microbiota-vías genitourinarias, etc.

Eje microbiota-intestino-cerebro

El intestino (la ciudad) y la microbiota (los ciudadanos) se comunican con el cerebro a

través de tres grandes vías:

— El sistema nervioso, a través de neurotransmisores, emite señales nerviosas que llegan

a través de redes neuronales.
 — El sistema endocrino, que emplea hormonas, en el intestino contamos con células
enteroendocrinas.

— El sistema inmune, mediante las citoquinas, modula la inflamación.

Una parte del trabajo de esta microbiota va a ser recibir esta información, traducirla y
enviarla de nuevo, comunicando así el intestino con la otra gran, pero deshabitada, ciudad
que es el cerebro. Tenemos diferentes sistemas nerviosos, como redes de carreteras y
autopistas que comunican grandes ciudades, y al igual que las redes de carreteras, se
denominan de forma diferente según los tramos que recorren. El sistema nervioso central
(SNC) es el conjunto de neuronas que conforman las carreteras del cerebro y médula
espinal. Es la autopista central. Las neuronas que se comunican con el intestino, y la red de
carreteras que forman se llaman sistema nervioso entérico (SNE). Ambos sistemas
nerviosos están conectados por el nervio vago.
Toda la información que la microbiota se encarga de recoger, traducir y enviar debe
hacerse por un camino, aquí es cuando entra en juego el nervio vago. Es una autopista
bidireccional, que conecta el intestino (nuestra gran capital) con el sistema nervioso central.
El nervio vago forma parte de la actividad parasimpática del sistema nervioso. Las funciones
simpática y parasimpática del sistema nervioso son antagonistas. Podemos compararlos con
un botón de encendido y apagado. El sistema simpático se encarga de encender la
actividad de alerta, y el parasimpático nos devuelve a la calma.
Por esta autopista circulan diariamente miles de camiones con información. Desde el
intestino, los microorganismos intestinales producen una serie de neurotransmisores, que
empaquetan y envían al sistema nervioso. Y en dirección contraria también llega la
información. La microbiota está en constante comunicación con el cerebro, lo cual
repercute recíprocamente: la microbiota incide en las conductas individuales, y cambios en
el comportamiento reestructuran la microbiota.

Neurotransmisor Función Microorganismos asociados

Serotonina Felicidad Enterococcus, Streptococcus, Escherichia, Candida
GABA Tranquilidad Lactobacillus y Bifidobacterium

Dopamina Placer Bacillus

Adrenalina y noradrenalina Energía momentánea / Alerta Saccharomyces, Bacillus, Escherichia

Puedes intuir cómo de importante es el estado de esta autopista. Cualquier bloqueo,

accidente o bache puede tener graves consecuencias. Necesitamos que la comunicación
sea fluida. La importancia de esta comunicación reside en las señales eléctricas y químicas
con las que se comunican neuronas y microbiota, modulando la inflamación, y regulando el
flujo de nutrientes, la motilidad intestinal, producción de enzimas digestivas, etc.
Bien, al estado de esta carretera se le denomina «tono vagal». Un tono vagal alto indica que
la comunicación es correcta, fluye sin problema, en cambio, un tono vagal bajo quiere decir
que hay problemas en la comunicación.
¿Cómo se refleja este tono vagal en el día a día? Un tono vagal alto significa que el cuerpo
puede relajarse más rápido ante situaciones estresantes. Todo lo contrario pasa si tenemos
un tono vagal bajo, que nos hará entrar en situaciones de estrés más fácilmente y, además,
volver al estado de calma costará mucho más. Además, este tono vagal bajo, se ha
relacionado con múltiples condiciones de salud física y mental (TDAH, ansiedad, depresión,
Alzheimer…) y puede conducir a una inflamación crónica. Hay muchos ejercicios para
mejorar esta comunicación y subir nuestro tono vagal, yo me quedo con tres:

• Ejercicios de respiración.

• Meditación.

• Estar con tus personas vitamina.

¿Cómo afecta la microbiota a nuestras emociones?

En el libro Un intestino feliz, la Dra. de la Puerta dice «[la microbiota] contribuye a

construirnos psicológicamente, estableciendo la capacidad de manejar el estrés, la empatía
afectiva, la autocompasión o el bienestar emocional».
¿Quién no ha visto sus emociones reflejadas en síntomas gastrointestinales? Mi búsqueda
sobre esta conexión es lo que me llevó a descubrir la microbiota. ¿Cómo algo que parece
abstracto, como las emociones, puede reflejarse fisiológicamente? Es mucho más común de
lo que parece, en la mayoría de los casos de salud mental se asocian también trastornos
digestivos.
Si te digo que el estrés, la ansiedad o la tristeza profunda pueden provocar intolerancia a la
lactosa o a la fructosa, al principio no me creerías. Ahora, que ya has leído algo más sobre
microbiota (y has llegado a este libro) o incluso quizá lo has experimentado, empieces a ver
la relación.
Las emociones son reacciones. Reacciones que se sienten en el cuerpo. La felicidad es una
cascada de neurotransmisores como la serotonina, precursores de la cual se producen en
su mayoría en el intestino, procedente del triptófano que ingerimos en la dieta.
¿Qué va a determinar que este triptófano se transforme en serotonina y sintamos felicidad?
Una dieta que incluya alimentos ricos en triptófano: huevos, pescados azules, carnes
blancas, cacao, patatas… Y, principalmente, que nuestra microbiota esté equilibrada, para
que esta conversión triptófano ➞ serotonina, pueda llevarse a cabo. De hecho, si la
microbiota está desequilibrada (es decir, tenemos una disbiosis) el triptófano, en lugar de
transformarse en serotonina, puede cambiar de vía y transformarse en otros compuestos
que nos inflaman y alteran las emociones.

Triptófano + microbiota en eubiosis = serotonina (felicidad)

Triptófano + microbiota en disbiosis = inflamación

Hay otros neurotransmisores que afectan a nuestro estado de ánimo, como acabamos de
ver en la tabla, y nuestra microbiota intestinal es un factor esencial para que se produzcan.
Si GABA (ácido gamma-aminobutírico) nos produce calma, pero nuestra microbiota está en
disbiosis, no participará adecuadamente en su producción, estaremos más ansiosos. Si
nuestra microbiota está en desequilibrio, afectará de forma indirecta a la producción de
dopamina, nos sentiremos menos animados, no podremos llegar a disfrutar realmente de
ningún momento y olvidaremos qué es la ilusión. Y así podemos ir relacionando nuestras
emociones con nuestro universo microbiano. No somos tan dueños de nuestras emociones
como creemos.
Por supuesto, las emociones son multifactoriales, lo que sentimos no solo proviene de
nuestro intestino. No poder pagar las facturas, una mudanza, la emoción de comenzar una
nueva aventura, la ilusión por un viaje… Son factores externos que determinan cómo nos
vamos a sentir, pero, hay que tener en cuenta que cómo procesamos estos eventos sí tendrá
que ver con cómo nos sintamos mental e intestinalmente.
Yo suelo decir que cada persona responde con lo que tiene en el interior. Es algo que
experimento casi todos los días en mis redes sociales, cuando comparto una noticia, una
curiosidad o una opinión: las reacciones que me llegan son completamente diferentes. A los
mismos hechos objetivos, cada persona responde desde su subjetividad. Desde su interior.
Lo que a una persona puede parecerle divertido, a otra le resulta curioso o molesto.
Podríamos aplicar el dicho de «Lo que dice Pedro de Diego, dice más de Pedro que de
Diego» por «Lo que dice Pedro de Diego, dice más de la microbiota de Pedro que de
Diego».
Capítulo 5
DE DÓNDE VENIMOS

¿Cómo se forma nuestra microbiota? ¿De dónde viene? ¿A dónde va? ¿Cómo evoluciona con
los años?
En cuanto a su origen (entendiendo por origen cuándo es la primera vez que estamos en
contacto con microorganismos), hay todavía un debate abierto: ¿Los microbios nos
colonizan antes o después de nacer?
Los últimos estudios apuntan a que los microorganismos ya están presentes en el útero de
nuestra madre, por lo que la microbiota de la madre antes y durante del embarazo será el
punto de partida de la microbiota del recién nacido.
Leí una vez en una publicación de Instagram que las mujeres que estén planeando un
embarazo deberían ir primero al dentista. Al principio no entendí la relación. La boca es la
puerta de entrada de los microorganismos. Una buena salud oral sentará las bases de una
buena salud en general, y, por lo tanto, determinará la salud del neonato.
Cuando nacemos, y durante los tres primeros años de vida, se formará nuestra propia
microbiota, son los famosos primeros mil días. Nuestra microbiota es como un DNI
microbiano que será único para cada individuo. Aunque todos los seres humanos
compartimos algunas especies de bacterias, la cantidad, la función y la diversidad de estas
varían tanto de persona a persona, que no hay una microbiota igual. Nuestro universo es
único.
¿Qué factores influyen en nuestra microbiota?
Si pensamos en los factores que determinarán qué microorganismos nos habitarán y en qué
cantidades, tenemos que remontarnos a la microbiota de nuestra madre, incluso antes de
que planease quedarse embarazada. ¿Cómo se alimentaba? ¿Hacía ejercicio? ¿Fue al
dentista?
Podemos hacer todas estas preguntas como un test de los que hacían antes en las revistas.
Cada respuesta iba sumando puntos y después te decían el resultado. Pues esto es algo
parecido. Después, habría que hacer otra serie de preguntas: ¿cómo fue su embarazo?,
¿tomó antibióticos?, ¿estaba en el campo o en una gran ciudad?, ¿con quién convivía?, ¿eran
otras personas con estilos de vida saludables?, ¿había animales?
Estas preguntas nos pueden orientar un poco, pero las más determinantes son: ¿Cómo fue
el parto, fue por cesárea o vaginal? ¿Qué tipo de lactancia tuviste? ¿Cómo fueron tus tres
primeros años de vida? ¿Tomaste fármacos? ¿Jugaste en el barro, tenías animales?
Aunque ahora esté hablando solo del papel de nuestra madre, quiero recalcar que no es
solo responsabilidad suya. Todas las madres cargan ya con muchísima responsabilidad y
trabajo, con estas preguntas no quiero echar más peso a su carga. Todo el ambiente que
envuelve al recién nacido influye (padre, abuelos, casa, guardería…).
Durante estos tres primeros años de vida, se asentará la base de nuestros microorganismos,
y serán quienes nos acompañen el resto de la vida. Puede haber modificaciones, pero, por
lo general, este conjunto de microorganismos será el que determinará nuestra huella
microbiana. Si durante estos años no hemos acumulado una diversidad suficiente,
seguramente en la edad adulta, o incluso ya en la niñez, presentaremos alguna disbiosis.
Y ahora estarás pensando: si mi microbiota se formó a los tres años y ya me acompaña
siempre, ¿por qué voy a cambiar mis hábitos de vida?

Unos hábitos sostenidos en el tiempo, pueden llegar a cambiar la base de nuestra composición microbiana.

En la infancia, se asentará una microbiota que llamaremos residente, que será la base de
nuestro DNI microbiano, pero también tendremos una microbiota pasajera, que irá variando
conforme vamos creciendo y adoptamos un estilo de vida u otro, si optamos por unos
hábitos durante mucho tiempo, puede llegar a modificar esa microbiota residente.
Para entender esto, podemos pensar en nuestra microbiota como los habitantes de un
pueblo o ciudad, nuestra microbiota residente o autóctona es quiénes están empadronados
en ella, mientras que la microbiota pasajera es quiénes están durante un tiempo:
estudiando, trabajando, de turismo… y después de un tiempo, ya sean días, semanas,
meses o años, se van.
Puede que a alguno de estos microorganismos pasajeros les guste esta nueva ciudad, se
empadronen, compren terrenos, construyan una casa y se queden a vivir. Pero será
después de muchos años, cuando hayan pasado varias generaciones y sus descendientes
también se queden a vivir, cuando consideraremos que ha habido un cambio sustancial en
la composición de esta microbiota base.
Visto con este ejemplo, puede parecer que necesitamos mucho tiempo para transformar
esta microbiota autóctona. Pero las generaciones de microorganismos van mucho más
deprisa que las nuestras, en unas semanas podemos haber modificado sustancialmente a
los habitantes de nuestra microciudad. Y si adoptamos un cambio, por lo menos durante un
año, podremos haber sustituido a la gran mayoría de la población.
Esto nos da esperanzas por si nuestros primeros tres años de vida no fueron idílicos en
cuanto a lo que a la microbiota se refiere, podemos revertirlo y construir en nuestro interior
la ciudad que nos merecemos.
¿Qué sería lo ideal en estos tres años de vida? Ideal y perfecto, no hay nada. Pero puedo
decirte qué cosas pueden aportar más diversidad de microorganismos, y, por tanto, mejorar
el desarrollo y la salud de los peques de la casa. Hay cosas que no podemos decidir, como
el tipo de parto o lactancia, a veces hay complicaciones que no están en nuestra mano. Por
supuesto, estas recomendaciones para los tres primeros años de vida deben adaptarse a
cada situación:

• Lactancia materna el mayor tiempo posible.

• Pasar tiempo en la naturaleza.

• Contacto con animales.

• Controlar la toma de fármacos (o evitarla si se puede).

• Limitar la exposición a tóxicos (tabaco, contaminación, productos de limpieza…).

• Reducir o no incluir ultraprocesados ni azúcares.

¿Y siendo adultos? ¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra microbiota?
Podemos modificar la microbiota, mediante la alimentación, el uso de probióticos o
prebióticos, reducción de antibióticos, del estrés, los malos hábitos e incluso potenciar el
ejercicio… Hay otros factores, que cambiarán nuestra microbiota, pero no depende de
nosotros, como la genética, la edad o el ambiente donde vivamos.
Al final de este libro, dedico un capítulo entero para contarte qué hábitos podemos incluir en
nuestro día a día para mejorar nuestra salud.

El ciclo de la vida

¿Cómo evoluciona nuestra microbiota? Podemos distinguir tres etapas en nuestra vida en
cuanto a la evolución de nuestra microbiota: la infancia o los tres primeros años de vida, la
etapa adulta y la vejez.
Los tres primeros años de vida (los primeros mil días) dependen de nuestro punto de
partida, que son los factores que te acabo de explicar. Pero al margen de ello, en esta etapa
la microbiota se va a caracterizar por ser muy modificable, poco estable y vulnerable. Al
nacer, el tracto gastrointestinal del bebé está colonizado por bacterias principalmente
adquiridas durante el parto y la lactancia. Aquí predominan bacterias como Bifidobacterium
y Lactobacillus, que se consideran beneficiosas para el desarrollo inmunológico y la
digestión.
Durante la segunda etapa, que sería a partir del tercer año de vida hasta la vejez (aquí cada
persona entra en una edad diferente), la microbiota se vuelve más estable. Ya tenemos una
microbiota autóctona, un DNI microbiano que nos va a identificar. Los cambios en la
composición van a llevar más tiempo, y los hábitos van a tener un peso muy importante en
la dirección que va a llevar nuestra salud.
Finalmente, durante la vejez, la microbiota va perdiendo su capacidad de resiliencia, le
cuesta más recomponerse tras un evento que la altere (por ejemplo, el tomar antibióticos).
Es una microbiota inestable y muy vulnerable. Parecida a la microbiota de los primeros años
de vida. La edad se considera un factor de desequilibrio de la microbiota y de otras
funciones vitales. Somos más vulnerables, nuestro sistema inmunitario se defiende peor…
Lo que desemboca en una inflamación de bajo grado. Una inflamación crónica.

Inflammaging

Ya sabes que últimamente está de moda poner nombres en inglés que combinen diferentes
términos; te presento un nuevo nombre: inflammaging, que hace un mix entre las palabras
en inglés inflamación (inflammation) y envejecimiento (aging). Se refiere al proceso
biológico que te acabo de explicar: ese estado inflamatorio propio de la edad que aumenta,
queramos o no, conforme vamos cumpliendo años. No podemos evitarlo, pero podemos
retrasar sus síntomas. Por eso te decía antes que la vejez en cada persona comienza a una
edad diferente.
Se cree que el inflammaging es el resultado de una compleja interacción entre el sistema
inmunitario, el estrés oxidativo y otros factores como un desequilibrio de la microbiota,
aunque su causa exacta aún no se comprende completamente. A medida que
envejecemos, el sistema inmunitario puede volverse menos eficiente en la regulación de la
inflamación, lo que lleva a un estado crónico de inflamación de bajo grado. Además, las
funciones de la microbiota se ven alteradas; el intestino, por el que pasan sustancias
inflamatorias a la sangre, es más permeable: no se absorben todos los nutrientes como
antes, la función de comunicación se deteriora… Este estado inflamatorio tiene un impacto
significativo en la progresión de diversas enfermedades crónicas.
¿Cómo podemos retrasar este proceso? Como todo: prevenir es curar. En este caso, prevenir
es retrasar. Todo lo que hagamos de jóvenes es crucial a la hora de envejecer. Si nos
mantenemos activos haciendo deporte, mantenemos una dieta saludable, nos rodeamos de
personas que nos aporten valor, damos un espacio en nuestro día para practicar técnicas
de manejo del estrés… Todo esto ayuda a reducir la inflamación y, potencialmente, mitigar
algunos de los efectos del inflammaging, y disfrutar de una vejez de calidad.
Envejecer es inevitable y ojalá podamos llegar todos a experimentarlo. Muchas personas ven
la vejez como un castigo, pero es sinónimo de que has vivido. Para disfrutar de esta etapa,
lo que debemos hacer es evitar, en la medida de lo posible, una vejez de enfermedades y
dependencia. Estamos a tiempo. La vejez saludable es un tesoro, un privilegio que aún estás
a punto de disfrutar.
A lo mejor sigues preguntándote: si no has especificado edad, ¿cuándo me llegará la vejez?
¿Cómo es que la vejez comienza en edades diferentes para cada persona? Una cosa es tu
edad según tu año de nacimiento y otra tu edad biológica: la edad real que tiene tu cuerpo.
Hay personas que, aunque su DNI marque que nacieron hace cuarenta años, se mantienen
activas, hacen maratones, se despiertan sin cansancio y no necesitan una siesta para
continuar el día, su cuerpo se quedó en los veintiocho años. También hay quienes, después
de una vida de desfase, alcohol, malas comidas, estrés y tabaco, a los treinta y dos años, su
cuerpo está pidiendo la jubilación como si tuviera más de sesenta y cinco años. Estos
ejemplos son exageraciones, normalmente la edad biológica varía en unos cinco años arriba
o abajo de tu edad cronológica.
¿Cómo puedo saber mi edad biológica? Existen test que miden tu edad biológica, calculan
cómo está tu cuerpo por dentro, que, como te decía, muchas veces es completamente
diferente al número de velas que hayas soplado este año en tu pastel de cumpleaños. Hay
varios tipos de test para medir la edad biológica. Algunos se basan en analizar tu ADN,
buscando marcadores que muestran cómo está envejeciendo tu cuerpo a nivel genético.
Otros se fijan en aspectos como la longitud de los telómeros, que son como tapones en los
extremos de los cromosomas y que se acortan a medida que envejecemos. También están
los test que observan diferentes marcadores en la sangre, como ciertas proteínas o
compuestos, para calcular tu edad biológica. Algunos hasta combinan varios aspectos,
como datos de salud, estilo de vida y análisis genéticos, para darte una imagen más
completa.
Yo nunca me he hecho estos test, pero escribiendo y buscando información sobre ellos me
ha entrado mucha curiosidad. Si finalmente me realizo uno, te contaré todo en mi perfil de
Instagram. Aunque por ahora, te dejo un pequeño juego de preguntas para evaluar tu edad
biológica. Si te sale mal, no te preocupes, puedes poner una anotación en esta página para
volver a leer las preguntas cuando hayas cambiado tus hábitos y así las respuestas serán
diferentes.
¡Suerte!

Preguntas para evaluar tu edad biológica:

1. ¿Con qué frecuencia haces ejercicio?

• Menos de una vez por semana: 0 puntos
• De una a tres veces por semana: 1 punto
• Más de tres veces por semana: 2 puntos

2. ¿Cómo describirías tu alimentación?

• Principalmente, comida rápida o procesada: 0 puntos
• Equilibrada, con frutas, verduras y proteínas: 1 punto
• Mayormente, alimentos frescos y naturales: 2 puntos

3. ¿Fumas?
• Sí: 0 puntos
• No: 2 puntos

4. ¿Cuántas horas duermes en promedio cada noche?

• Menos de 6 horas: 0 puntos
• De 6 a 7 horas: 1 punto
• 8 horas: 2 puntos

5. ¿Experimentas mucho estrés en tu vida diaria?

• Sí, bastante: 0 puntos
• Algo de estrés ocasionalmente: 1 punto
• No, me siento tranquilo/a en general: 2 puntos

6. ¿Con qué frecuencia consumes alimentos altos en azúcares o procesados?

• Regularmente: 0 puntos
• Ocasionalmente: 1 punto
• Raramente o casi nunca: 2 puntos
7. ¿Tienes una red sólida de relaciones sociales y emocionales?
• Me siento aislado/a o con pocas relaciones cercanas: 0 puntos
• Tengo algunas relaciones, pero no muchas interacciones cercanas: 1 punto
• Tengo conexiones sólidas y significativas con amigos/familia: 2 puntos

8. ¿Realizas chequeos médicos de forma regular?

• No, no me hago chequeos regularmente: 0 puntos
• A veces, pero no tan seguido como debería: 1 punto
• Sí, mantengo chequeos médicos periódicamente: 2 puntos

Puntuación total:

• 0-6 puntos: Rango de edad biológica: Mayor a tu edad cronológica.

– Es importante considerar cambios en tu estilo de vida para mejorar tu salud a largo plazo.

• 7-12 puntos: Rango de edad biológica: Tu edad cronológica.

– Tu estilo de vida parece estar en sintonía con tu edad cronológica. Sigue manteniendo hábitos saludables para mantener este
equilibrio.

• 13-16 puntos: Rango de edad biológica: Menor a tu edad cronológica.

– ¡Felicidades! Tu estilo de vida está contribuyendo a un envejecimiento más lento. Continúa con tus hábitos saludables para seguir
manteniendo tu juventud biológica.
Segunda parte:
CADA PERSONA
ES UN MUNDO
Capítulo 6
UN VIAJE ALREDEDOR DEL MUNDO

La microbiota, esa composición única de microorganismos que habita en nuestro cuerpo,

no solo reside en el intestino. Esta comunidad es la más famosa y estudiada, es la capital de
nuestro mundo, pero microbiota tenemos en todas las zonas de nuestro cuerpo.
Su combinación va a variar mucho de una zona del cuerpo a otra, no encontraremos ni la
misma cantidad de bacterias ni la misma diversidad. Esto, al igual que con el planeta tierra,
sucede porque las condiciones climáticas son diferentes en los diversos puntos. La
humedad, el pH, la cantidad de oxígeno y otros factores van a determinar qué población de
microorganismos encontraremos. No hay una composición universal ni perfecta, por eso,
aquí emplearé mucho el término eubiosis, el equilibrio en la microbiota, para que las
funciones se desarrollen. Porque es cuestión de equilibrio.

La calidad de las poblaciones microbianas no radica en la cantidad exacta de cuántas bacterias de cada tipo debemos tener, como si se
tratase de una receta, sino que depende de que estén cubiertos los grupos funcionales que se tienen que desarrollar. Se trata más de un
concepto de equilibrio funcional, de eubiosis.

Durante las páginas anteriores espero haberte contagiado un poco de la curiosidad por
seguir conociendo los secretos de nuestro microuniverso. Ahora quiero enseñarte zona por
zona, cómo es nuestra microbiota, y cómo podemos hacer para mejorar nuestra calidad de
vida. Ten en cuenta que toda nuestra comunidad de microorganismos y nuestros órganos
están unidos, por ejemplo, es imposible mejorar nuestras patologías intestinales si no
tenemos en cuenta nuestra microbiota oral. Tampoco nos será posible solucionar nuestras
infecciones urinarias si no prestamos atención a nuestras disbiosis intestinales.
Para que este viaje por cada órgano sea más interesante, tengo que pedirte que retomes
esa imaginación e ilusión que tenías cuando estabas en la infancia y soñabas con aventuras
extraordinarias. Imagínate que encoges de tamaño y te conviertes en un explorador
diminuto, un astronauta microscópico, del tamaño de una bacteria. Con tu mochila llena de
curiosidad, nos adentraremos en un mundo fascinante donde cada órgano es una ciudad
por descubrir y yo seré tu guía.
Nuestra boca es una encantadora ciudad costera, con sus calles llenas de vida y su
diversidad de habitantes, este será el punto de partida de nuestra travesía. A medida que
nos adentramos en el estómago, nos encontramos con un pueblo abandonado, un lugar
tranquilo y oscuro donde los alimentos son descompuestos por los jugos gástricos. Las
paredes del estómago, como antiguas ruinas, contienen ácido clorhídrico que descompone
los alimentos en una masa líquida llamada quimo. Pero la verdadera sorpresa llega al entrar
al intestino delgado, una villa con pocos habitantes. Aquí, los nutrientes son absorbidos a
través de las vellosidades intestinales, pequeñas villas que se extienden a lo largo de este
órgano. Finalmente, llegaremos al intestino grueso, la capital llena de jaleo y
microorganismos. Aquí, se concentran las bacterias intestinales, nuestra microbiota, que
trabaja arduamente para procesar los restos de alimentos no digeridos, producir vitaminas
esenciales, la fermentación de ciertos alimentos, la producción de ácidos grasos de cadena
corta y también ayudan a mantener un equilibrio adecuado de agua y electrolitos.
Con este viaje quiero mostrarte cómo nuestro sistema digestivo es un ecosistema complejo.
Cada órgano desempeña un papel vital en la descomposición y absorción de los alimentos,
así como en la eliminación de los desechos. Es un trabajo en equipo increíblemente
coordinado y eficiente. Aunque no solo voy a hacer de guía turística por el sistema digestivo,
¡hay muchísimas más ciudades por descubrir dónde nuestra microbiota nos espera!
Toca abrocharse los cinturones, encender los motores y ponerse cómodos, porque ha
llegado el momento de hacer un tour por todo nuestro mundo. La vuelta al mundo en
ochenta días páginas. ¿Todo listo? ¡Empezamos!
Capítulo 7
MICROBIOTA ORAL.
EL PUERTO MARÍTIMO

Estimado pasajero, hemos llegado a la primera parada: la microbiota oral. Esta maravillosa
ciudad está repleta de diversidad, secretos escondidos y paisajes totalmente diferentes.
Podríamos imaginarnos que la boca es una ciudad costera, con un gran comercio marítimo.
Una noticia de The Logistics World comparaba diferentes ciudades para saber cuál es la
líder en cuanto a comercio marítimo. Concluyó que las ciudades costeras con los puertos
más importantes en Europa son Londres, Oslo y Rotterdam; en Medio Oriente, Dubái y Abu
Dabi; en Asia, Shanghái y Tokio, y en la costa del Atlántico: Nueva York y Miami. Que por
qué te estoy contando esto, porque la ciudad costera con el puerto más relevante de
nuestro mundo sería la boca.
La boca, al igual que una ciudad costera, es un lugar enérgico y dinámico que alberga una
gran diversidad de vida y actividad. En esta analogía, los dientes serían los edificios,
proporcionando estructura y soporte. Las encías representan los parques y áreas verdes,
ofreciendo un entorno saludable para el crecimiento y la protección. La saliva sería el mar,
un flujo constante que aporta humedad y transporte de nutrientes.
A esta ciudad, llegan a diario múltiples barcos con contenedores repletos de información
del exterior. Cruceros con bacterias y otros microorganismos dispuestos a hacer turismo, o
pequeños comerciantes en sus barcos particulares.
¿Te has planteado alguna vez cuánta información o microorganismos nuevos pueden llegar
a esta ciudad? Cada vez que comes, la cantidad de nutrientes o de azúcar que llevan esas
comidas, cuántas veces te cepillas los dientes, a quién besas…
Ahora, voy a tener que pedirte que salgamos de esta visión imaginaria de fantasía, como si
del libro de La historia interminable, de Michael Ende, se tratase, en el cual, Bastian, el
protagonista, viaja al mundo de Fantasía y vuelve a la realidad de forma alternante.
Si aún no has tenido la oportunidad de leerlo, déjame compartirte una curiosidad sobre este
libro de Michael Ende. Las diferentes partes del libro están escritas en dos colores distintos,
lo cual añade un toque especial a la experiencia de lectura. La primera mitad del libro, que
nos sumerge en la historia de Bastian en el mundo real, está escrita en tinta negra (en
algunas ediciones). La segunda mitad del libro nos transporta a las aventuras de Bastian en
el mundo de Fantasía, un lugar completamente imaginario, esta parte está escrita en tinta
roja (o verde, dependiendo de la edición). La distinción de colores nos permite identificar
rápidamente si estamos inmersos en la realidad o en el mundo de la fantasía.
Me encantaría que pudiéramos recrear ese mismo viaje, saltando entre la imaginación de
ser pequeños turistas en nuestro propio mundo a verlo desde nuestra perspectiva humana y
realista. Aunque no vayamos a utilizar diferentes tintas para marcar esta transición, te
avisaré cada vez que cambiemos de visión para que podamos disfrutar juntos de esta
experiencia única.
Ahora, toca volver a la realidad. Voy a hablarte con términos más técnicos de qué es lo que
sucede realmente en el ecosistema oral, cómo es su microbiota en cada zona y cómo es un
estado de eubiosis o disbiosis, y que no es tan idílico como te lo he planteado en la versión
de fantasía.
Como dice Giulia Enders en su libro La digestión es la cuestión: «La boca es el único
vestíbulo de acceso a un mundo donde lo ajeno es asimilado como propio».
Habrás oído alguna vez que la digestión comienza incluso antes de que los alimentos
lleguen a la boca. Cuando vemos u olemos la comida, nuestras glándulas salivales
comienzan a producir saliva. Digamos que, cuando, en el puerto marítimo, ven un barco
lleno de contenedores, dan el aviso para que pueda embarcar, y todos los trabajadores se
ponen en marcha para recibir el barco.
La saliva, además de empezar la digestión, nos protege de las bacterias patógenas.
Contiene mucinas que sirven para mantener a raya a las bacterias malas que se pueden
acumular en forma de sarro. Por supuesto, la saliva no es un destructor de bacterias
totalmente eficiente, pero sí es una ayuda. Cuando dormimos, producimos menos saliva, y
nuestra boca queda menos protegida a la proliferación de bacterias. Por ello, una buena
higiene bucal antes y después de dormir es prioritario en nuestros hábitos saludables. La
saliva forma una película protectora, tanto para el esmalte como para las superficies
mucosas, que confieren a la boca una protección, lubricación y barrera permeable.
¿Qué tipo de habitantes encontramos en la Ciudad Oral? Su población ronda más de
setecientas especies de microbios que viven en armonía en distintos rincones. La mayor
parte de la microbiota que encontramos en la saliva, es una microbiota que está de paso.
Son turistas, que pasan horas o días viajando en veleros, barcos pesqueros, yates o
surfeando las olas de la saliva, pero que no se quedarán a vivir. No se considera que la
saliva tenga su propia microbiota, además algunas bacterias serán eliminadas por la propia
función defensiva de la saliva y otro porcentaje se perderá en el estómago.
La boca es una ciudad de extremos. Encontramos zonas sin oxígeno, con bacterias que no
pueden ver la luz como si fuesen vampiros intolerantes al oxígeno en lugar de al sol, y otras
que necesitan el oxígeno para respirar tanto como nosotros. Esta diversidad de ambientes
hace que las bacterias que viven aquí sean completamente diferentes.
Pero lo más sorprendente de esta ciudad es el secreto que esconde: más de la mitad de los
microbios son tan misteriosos que los científicos aún no pueden cultivarlos en el laboratorio.
Más del 50 % de las bacterias orales no se conocen aún. ¿Por qué? Por la dificultad de
cultivarlas fuera de su ambiente para poder estudiarlas. No podemos observar las bacterias
en su propio ambiente. Los microbiólogos y otros científicos deben recoger muestras de la
zona a estudiar y cultivar estas bacterias en el laboratorio. Así replicamos el hábitat de estos
microbios y podemos identificarlos.
El problema está cuando no podemos replicar esta ciudad de forma artificial, o al extraerlas
de su ambiente, no consiguen sobrevivir. Estas bacterias aún desconocidas necesitan
nutrientes muy específicos, algunas, como te acabo de decir, tienen una sensibilidad
extrema al oxígeno por lo que al sacarlas de su ambiente se desintegran, otras tienen una
dependencia de otros organismos vecinos, por ejemplo, algunas especies de la microbiota
asociada a la periodontitis, que son influenciadas por los niveles de hormonas sexuales
humanas, si las aislamos no podrán crecer.
Cada rincón de la boca es un mundo único con su propia comunidad microbiana. Por
ejemplo, la lengua alberga la mayoría de los microbios, mientras que los dientes y otras
superficies tienen sus propios grupos exclusivos. Como barrios con diferentes culturas,
conviviendo en una misma ciudad.
Por otro lado, tenemos ciudadanos que pueden vivir en diferentes ambientes. Son
habitantes con muchas generaciones en nuestra ciudad, como es el caso de Streptococcus
mutans, aunque lleve muchos años no es tan buen ciudadano como podríamos imaginar,
es el responsable de la caries y podemos encontrarlo tanto en la saliva, disfrutando de su
día de relax, como en la placa dental o en la lengua.
Lo más asombroso de los microorganismos orales es que forman biofilms, que son
acumulaciones tridimensionales unidas a una superficie, incrustados en una matriz de
polímeros, en las superficies mucosas y dentales. Podríamos comparar los biofilms con los
edificios, familias enteras de microorganismos viviendo en la misma superficie, pero en una
estructura que se eleva vertical y horizontalmente para abarcar al mayor número de familias
protegidas entre las paredes del edificio. Estas estructuras, los biofilms, son expertas en
resistir a los antibióticos y las defensas del cuerpo. Las investigaciones de la última década
han demostrado que las propiedades de los microorganismos unidos a una superficie como
biofilm son diferentes de las expresadas cuando los mismos organismos se cultivan bajo
condiciones convencionales en un medio líquido en el laboratorio. Esto quiere decir, que las
bacterias unidas jamás serán vencidas, lo cual, en la mayoría de los casos, es algo
verdaderamente preocupante.
¿Cómo se forma la placa dental? Imaginemos la saliva como un río que va regando los
campos. Todo comienza con una fina película de proteínas y glicoproteínas provenientes de
la saliva, que van recubriendo nuestros dientes. Gracias a esto, unas pocas especies
bacterianas se adhieren y comienzan a multiplicarse y modificar el ambiente oral. Una
población bacteriana, un pequeño poblado a la orilla de un río, cabañas y pequeños cultivos
que van generando alrededor con el paso de los años. Un próspero asentamiento que va
creciendo y diversificándose. A medida que la placa se desarrolla, más bacterias se unen
gracias a un complejo proceso de cohesión y agregación. Lo más emocionante es que, en
esta comunidad microbiana, las bacterias interactúan de maneras sorprendentes,
compartiendo nutrientes, comunicándose y ¡hasta transmitiendo la resistencia a los
antibióticos de generación en generación! Es decir, han creado su propio lenguaje. La placa
dental es un ejemplo clásico de un biofilm, donde la comunidad de bacterias se organiza
espacial y funcionalmente. Es un ecosistema dinámico en el que la estabilidad se logra
gracias a un delicado equilibrio entre las especies. Han pasado de ser bacterias con
poblados pequeños a la orilla de un río, a ser una metrópolis microscópica, con rascacielos
y comunicación efectiva.
Salgamos otra vez del mundo de fantasía. Ahora te hablaré de los nombres y apellidos de
las bacterias que encontramos en la microbiota oral.
En esta tabla basada en el artículo de Marsh y colaboradores de 2009, te muestro las
proporciones relativas de algunas poblaciones bacterianas cultivables (recuerda que con
«cultivables» me refiero a las que se han podido estudiar en un ambiente externo) en
diferentes sitios de la cavidad oral normal, concretamente en cuatro áreas específicas de la
boca: saliva, mucosa bucal, dorso de la lengua y placa supragingival. Cada número
representa el porcentaje de cada tipo de bacteria en relación con el total de bacterias
cultivables en cada sitio.

Bacterias Saliva Mucosa bucal Dorso de la lengua Placa

Streptococcus sanguinis 1 6 1 7
Streptococcus salivarium 3 3 6 2

Streptococcus oralis 21 29 33 23

Mutans streptococci 4 3 3 5
Actinomyces odontolyticus 2 1 7 13

Esta tabla nos indica que la bacteria que más abunda en la boca es Streptococcus oralis, y
que la zona donde más bacterias se concentran es en el dorso de la lengua.
Cómo te he comentado antes, la mitad de las especies microbianas sigue siendo un
misterio, así que haremos caso al genetista J. Craig Venter que escribió una vez: «sin
entender el entorno donde existen las especies, no se puede entender la microbiota».
La conclusión de esto es que la microbiota oral es tan variada y diversa como personas hay
en el mundo. El constante flujo de ida y venida de bacterias también complica su estudio.
Nuestra comunidad de microorganismos en la boca no será la misma por la mañana,
después de comer, o por la noche. Ni siquiera será continua durante los años, con la edad
se pierde diversidad y aumenta la vulnerabilidad, se queda más expuesta a infecciones.

Disbiosis Orales. Cuando la ciudad entra en caos

¿Qué pasa si la microbiota oral está en desequilibrio? Volvamos a imaginar nuestra ciudad
oral desde nuestra perspectiva de fantasía: los semáforos han dejado de funcionar, el tráfico
caótico se apodera de las calles y las bacterias perjudiciales campan a sus anchas
cometiendo actos vandálicos. Como consecuencia, las calles están sucias, los edificios
dañados y en el ambiente se respira el desorden. Las bacterias buenas no pueden controlar
a las bacterias «malas» y reina el caos, los edificios dentales empiezan a caer y hay
decenas de incendios en las encías.
¿Cómo se traduce esta escena en la vida real? Los principales problemas que encontramos
en la boca son: caries, halitosis y enfermedad periodontal.

Caries

La bacteria más famosa relacionada con la caries tiene nombre y apellidos: Streptococcus
mutans. Sin embargo, algunos estudios recientes afirman que la caries no es solo producto
de esta bacteria, sino del conjunto de la actividad de varios microorganismos. Un
desequilibrio en algo tan complejo como millones de bacterias interactuando entre sí en
nuestra boca, no podía ser causa de una única especie bacteriana.
Como iremos viendo, todo lo que involucra a nuestra microbiota es sencillo. Debemos
comprender que nuestra microbiota es una compleja red de bacterias, virus, arqueas,
hongos… relacionándose entre sí y con nuestro cuerpo. Su estudio es también complejo.
Generalmente, las enfermedades no tienen un único responsable: son multifactoriales.
Sabiendo que el estudio de identificación de las bacterias de la boca no es sencillo, en lugar
de enfocarnos en buscar nombres y apellidos de las bacterias responsables, vamos a
responder primero esta pregunta para poder lograr soluciones:
¿Qué características deben tener las bacterias responsables de causar caries en los dientes?

1. Bacterias que puedan consumir rápidamente el azúcar.

2. De este azúcar, producir ácidos de forma exponencial.

3. Capacidad de crecer y seguir produciendo ácido en ambiente con pH bajo (como los
dientes).

4. Síntesis de polímeros, que ayudan a unir a las bacterias formando la placa.

5. Bacterias que puedan almacenar azúcares dentro de ellas y convertirlos en ácido

cuando no hay azúcares cerca.
Cuando consumimos grandes cantidades de azúcares, el metabolismo de los
microorganismos vuelve más ácido el ambiente en el que se encuentra este biofilm de
bacterias. Lo que crea un entorno mucho más favorable para las bacterias que provocan la
caries, y más hostil para las bacterias relacionadas con la salud del esmalte. Por eso, para
combatir la caries, hay que tener en cuenta la modificación de todo el ambiente. No valdrá
solamente con atacar a las bacterias causantes, sino que hay que cambiar ese pH.
A la hipótesis que plantea que las caries son producto de todo un resultado de varios
metabolismos microbianos, se le llama «The ecological plaque hypothesis», la traducción al
español sería «La hipótesis de la placa ecológica» o «La hipótesis ecológica de la placa». En
este contexto, ecológica deriva de ecología y no de ecologismo, es decir, se refiere a la
relación y conexión de metabolismos entre las bacterias en la placa dental y su entorno oral,
como cuando hablamos de cómo se relacionan todos los animales en un bosque, no al
ecologismo como movimiento político o ambiental.
Los cambios en el ambiente oral, como la frecuencia de consumo de azúcares y el flujo de
saliva, afectan la composición y actividad de las bacterias en la placa dental y, por lo tanto,
pueden influir en el desarrollo de caries dental.
Esta hipótesis defiende que hay que ver la microbiota en su conjunto, en lugar de buscar a
la bacteria responsable y dar su nombre como cabeza de turco. Algunas bacterias, en
conjunto, pueden causar caries en los dientes cuando ciertos factores se ven alterados en
nuestra boca. Por ejemplo, cuando comemos muchos dulces o bebidas azucaradas, las
bacterias se alimentan y producen ácidos, que además de dañar el esmalte, provocan la
proliferación de más bacterias malas. Otro motivo es la baja producción de saliva, ya hemos
visto que la saliva mantiene en su sitio a las bacterias patógenas, sin ella pueden
multiplicarse más fácilmente. Estas bacterias causantes de la caries son adictas al azúcar,
cuando les das muchos dulces, estas criaturas se vuelven muy activas y comienzan a
destruir tus dientes. Como gremlins. Pero si comes menos azúcar y mantienes tu boca
limpia, estas criaturas no pueden causar tanto daño.
¿Qué debemos hacer para prevenir la caries? Principalmente, reducir la cantidad de azúcar
que ingerimos. Cepillarnos los dientes y la lengua regularmente, después de las comidas y
antes de dormir. Y por supuesto, visitar al dentista regularmente.
Sí, sé que estos consejos son tan generales que te habrás cansado de escucharlos. Al final
de este capítulo, cuando te haya contado otras disbiosis orales, te daré más consejos,
productos y probióticos que son útiles para toda la salud oral.

Enfermedad periodontal

Cuando la ciudad cae en un caos distópico, el ejército del cuerpo (el sistema inmunitario),
entra en juego para poner orden. La periodontitis es una enfermedad inflamatoria de las
encías, las estructuras que sostienen los dientes, causada por una combinación de las
bacterias dañinas que habitan en la boca y una respuesta inflamatoria.
¿Qué factores interactúan en desatar el caos en las encías? Hay dos fuerzas que batallan en
nuestra boca, los factores que mantienen la salud oral: una dieta rica en vegetales y baja en
azúcares, higiene frecuente, visitas al dentista, salud en el resto del cuerpo, etc., y las
fuerzas oscuras: cortisol elevado, enfermedades inflamatorias, dieta poco saludable, exceso
de café, azúcar, tabaco, etc. Cuando la balanza se desequilibra y ganas las fuerzas del caos
comienza la respuesta inflamatoria.
El villano de esta escena, es Porphyromonas gingivalis. A medida que esta bacteria se
multiplica, provoca inflamación, daño en las encías y en el hueso que sostiene los dientes.
Este proceso puede seguir avanzando y dañar los dientes y las estructuras circundantes si
no se trata adecuadamente. La inflamación de las encías puede afectar a la salud en otras
partes del cuerpo, como el corazón o el sistema digestivo. En las encías hay múltiples vasos
sanguíneos, una inmensa red de carreteras que comunican con el resto del cuerpo.
Imagina que en esas pequeñas heridas de las encías, esta bacteria, P. gingivalis, se cuela
por las carreteras que conectan con todo el sistema circulatorio. Si la periodontitis es visible,
y podemos ver lo que provoca en nuestros dientes, imagina que podría pasar si esta
bacteria llega a otros órganos. Esta situación da lugar a enfermedades cardiovasculares y
aterosclerosis, de lo que os hablaré a continuación.

De la boca al corazón

Cuando la bacteria antagonista de nuestra ciudad oral, P. gingivalis, ingresa en el sistema

circulatorio, se transforma en un potente trombogénico. ¿Qué significa esto? Que fomentará
la coagulación de la sangre, provocando placas en las arterias. Estas bacterias pueden
provocar inflamación y daño en los tejidos, y cuando llegan a las arterias, pueden hacer que
las paredes se inflamen. La Aterosclerosis consiste en el estrechamiento de las arterias.
Nuestras arterias son tubos por los que fluye la sangre, llevando nutrientes y oxígeno a todo
tu cuerpo. Pero a veces, debido a diferentes razones, estos tubos pueden empezar a
estrecharse. Ese proceso se llama aterosclerosis, como si se llenara de baches de grasa.
Con el tiempo, estos baches pueden volverse más grandes y causar problemas graves,
como infartos o derrames cerebrales.
P. gingivalis puede seguir haciendo fechorías si llega a la rotonda central de nuestro sistema
circulatorio, el corazón, provocando una infección en el revestimiento interno del mismo, el
endocardio y las válvulas cardíacas, llamada Endocarditis infecciosa.
La boca es la puerta de entrada a nuestro mundo interior, pero no solo de la forma en la
que crees. Cómo acabas de ver, los microorganismos también pueden acceder desde la
boca directamente al sistema circulatorio, sin tener que esperar a recorrer todo el tubo
digestivo para ser absorbidos en el intestino. Bacterias poco amistosas pueden aterrizar de
la forma más rápida en el resto de nuestro cuerpo. Los desequilibrios en la microbiota oral
se relacionan con infinidad de enfermedades.

Cómo mejorar la microbiota oral

Hemos llegado ya a la última parada de nuestra ciudad oral. Hemos visto su compleja
diversidad, y la importancia de cuidarla. Como un iceberg, lo que vemos en la superficie
son problemas como la caries dental o la inflamación de las encías, que es lo más evidente
y visible, pero bajo el agua oculta problemas más serios, donde se esconden las
enfermedades cardiovasculares.
Voy a darte una serie de consejos prácticos para mejorar la salud bucal:
Cepillado de dientes:

• Lo recomendado es cepillarse los dientes al despertarse y antes de dormir. Por la

bajada de producción de saliva, que recuerda que tiene propiedades antimicrobianas
 que por la noche se reducen.

• Después de las comidas, para evitar que se queden restos de comida entre los
dientes.
Oil pulling:

• Consiste en enjuagarse la boca con una cucharadita de aceite de coco, tanto por sus
propiedades antiinflamatorias como por las antimicrobianas. Puedes hacerlo antes del
cepillado o en ayunas. Nada más levantarte, una cucharadita de aceite de coco
durante unos minutos (lo recomendado son 10 minutos, pero, sinceramente, se
hacen eternos, así que el tiempo que para ti sea más asequible). ¡Recuerda! El aceite
de coco es sólido a temperatura ambiente, por lo que no se debe escupir nunca por el
fregadero, siempre a la basura. Después del enjuague, puedes aclararte la boca con
agua, sin tragarla, varias veces. ¡Listo! Ya puedes cepillarte como siempre, con un
extra antiinflamatorio en tu boca.
Prohibido fumar:

• El tabaco es el enemigo número 1 de nuestra salud oral. Seguro que ya sabes todas
las implicaciones negativas (esto es redundante, no existen implicaciones positivas en
fumar) que existen, como: la pérdida de encía y de hueso, la halitosis, manchas en los
dientes, caries, cáncer, etc. La mejor manera de proteger tu salud oral es evitar el
tabaco por completo. Si eres fumador, considera buscar ayuda para dejar de fumar.
Aunque todos los demás consejos de salud los lleves a cabo, si sigues fumando todo
será en vano.
Dieta:

• Limita el consumo de alimentos y bebidas azucaradas, ya que el azúcar puede

contribuir a la formación de caries.

• Mantén una dieta equilibrada y mantente hidratado.

Probióticos:

• Te hablaré de los probióticos un poquito más adelante, pero te voy adelantando el

nombre de algunas bacterias que podemos encontrar que resultan útiles para la salud
de nuestra microbiota oral: Streptococcus salivarius, L. rhamnosus y S. boulardii.

• Hay probióticos específicos para la salud oral, pregunta a tu especialista.

Cepillado de lengua:

• En la tabla te he mostrado que la mayor parte de las bacterias se encuentran en el

dorso de la lengua. Con un raspador de lengua podemos evitar que estas bacterias se
adhieran a los dientes formando la placa, o pasen al sistema gastrointestinal.
Visita al dentista:
• Por lo general esperamos tener un problema para acudir al dentista. Te propongo no
esperar a notar molestias para acudir.

• Si tu salud bucal es buena, con una visita anual para una revisión y limpieza extra
será suficiente. Si tienes molestias, mejor acudir cada seis meses como mínimo.
Capítulo 8
ESTÓMAGO. LAS ÁCIDAS RUINAS

Hemos dejado la ciudad oral atrás, esa ciudad costera llena de vida y bullicio. Ya no se oyen
los ruidos de las calles, los alimentos siendo masticados, ni el oleaje de la saliva. Hemos
atravesado un largo camino, el esófago, descendiendo en un ascensor microscópico y nos
encontramos ante las puertas del estómago. Hay un silencio total, una calma que se
romperá en cuanto crucemos la frontera.
¿Qué misterios nos encontraremos en el estómago? Este pueblo abandonado, un lugar
aparentemente tranquilo, pero oscuro, que no deja alimento en pie. Conforme nos
adentramos en él, sentimos cómo caemos en el abismo, esa calma que antes inundaba el
ambiente se rompe con un atroz estruendo. Aquí las sombras del hambre y el ansia se
entrelazan. Si echamos una rápida mirada al interior del estómago, nos encontramos
paredes rugosas; si alzamos la vista, vemos que se erigen como monumentos a la
voracidad. A los lados, paredes recubiertas de torrentes de ácido que descienden como lava
ardiente, desgarrando y disolviendo cada alimento que se atreve a entrar. Este escenario
salvaje es el caldero donde la alquimia del cuerpo transforma la materia en nutrientes.
Proteínas, carbohidratos y grasas, todos ceden ante la furia de las enzimas gástricas.
Parece imposible encontrar habitantes en este lugar tan siniestro. Pero incluso en este reino
de caos, existe una comunidad oculta de microorganismos. Una microbiota, desafiando las
condiciones hostiles, prospera en los pliegues y recovecos del estómago. Inmunes al ardor
del ácido, desempeñan su papel en la digestión.
¿Te has hecho una idea de lo épico que parece nuestro estómago? Volvamos a la realidad.
Aunque parezca una película de terror, el ácido del estómago, además de ser un elemento
esencial en la digestión, funciona como barrera para los microorganismos. Se estima que en
el estómago se pierden hasta 5 gramos de microorganismos, que no pasarán al intestino
delgado.
El estómago no necesita tener una microbiota grande ni diversa, lo que es más importante
es que los niveles de ácido sean los adecuados para que la digestión siga funcionando. De
hecho, que bajen los niveles de ácido y aumente la microbiota gástrica es el inicio de la
mayoría de las patologías digestivas.
Cuando hablamos de bacterias o microbiota y estómago, seguro que te suena Helicobacter
pylori:

Helicobacter pylori
¿Quién es H. pylori? ¿Por qué se ha ganado esa mala fama? Esta bacteria ha coevolucionado
con nosotros durante decenas de miles de años. Está presente en el estómago de la mitad
de la población, pero solo presentan síntomas en un pequeño porcentaje.
En muchos estudios se ha relacionado la presencia de H. pylori con patologías gástricas,
incluso con cáncer de estómago. Esta creciente mala fama de H. pylori ha hecho que
muchas personas pongan a esta bacteria como única culpable, tomando antibióticos si salía
positivo en la prueba de detección, incluso sin tener síntomas. Pero ¡espera!, no hace falta
una solución tan radical.
¿Nunca te has preguntado por qué los malos de las películas o series son cómo son? ¿Por
qué actúan así? Yo siempre me lo he preguntado. Odio las películas donde a los villanos se
les deshumaniza para no poder empatizar con ellos, porque luego extrapolamos esto al
resto de nuestra vida (pero esto es otro tema del que seguro hay libros de psicología que
hablan de ello). Si entendemos el mecanismo por el cual esta bacteria puede producir
patologías, podremos ponerle solución. Si, por el contrario, la vemos como la culpable sin
entrar en su contexto, tomaremos antibióticos que nos dejarán incluso peor que antes, pero
no iremos al problema raíz, y H. pylori volverá a crecer.
En la mayoría de los casos, todos los antagonistas tienen su propia visión y contexto que les
ha llevado a ser quienes son. H. pylori también tiene su historia. Como te acabo de
mencionar, H. pylori está presente en la mitad de la población, ¿por qué solo se vuelve mala
a veces? Esto depende del estado del estómago. Esta bacteria no tiene una motivación
maligna de hacernos daño por placer, más bien es una respuesta para intentar sobrevivir
cuando las condiciones del estómago no son las adecuadas.
Si no tenemos síntomas de tener una patología gástrica, no es necesario el consumo de
antibióticos para erradicarla. La mayoría de las veces, el uso de antibióticos es como
intentar matar una mosca a cañonazos. Sí, es probable que acabes con la mosca que te
molestaba, pero también te has quedado sin casa, sin jardín y posiblemente sin vecindario.
Se están estudiando otras vías de combate para eliminar esta bacteria; para ello, hace falta
comprender su mecanismo para sobrevivir. Por ahora se sabe que utiliza la ureasa para
eliminar localmente la acidez y poder desarrollarse en ese espacio, y también el níquel para
activar esta función. Te lo cuento como curiosidad, aún se necesitan más investigaciones
para desarrollar esta nueva vía de actuación.
H. pylori vive escondida en la mucosa de la pared estomacal, como si fuese un topillo en el
jardín. Como te he comentado, es capaz de anular la acidez local en esa zona concreta,
pero no en todo el estómago. La mucosa gástrica protege el revestimiento del estómago de
la acidez. Cuánta más cantidad haya de esta bacteria en el estómago, más se agujereará la
mucosa, llegando el ácido a la pared y «quemándola» formando úlceras.
¿Qué factores aumentan la proliferación de H. pylori? Fácil. Sabemos que H. pylori se
protege de la acidez neutralizándola justo en la zona donde crece. Unas condiciones en las
que el pH estomacal se vuelva menos ácido de forma general permiten que se desarrollen
más rápido. Cuando desciende el ácido del estómago se llama Hipoclorhidria.
Hipoclorhidria

El pH del estómago está entre 1 y 3, esto es muy ácido. Si hay poca acidez en el estómago,
en la escala de pH, este se irá a cifras más altas, hacia un pH neutro, como el agua, la
saliva o la sangre.

¿Cómo saber si tenemos Hipoclorhidria (poca acidez en el estómago)?

Te propongo una prueba rápida y sencilla para detectar si nuestra acidez estomacal
necesita una ayudita: la prueba del bicarbonato es una forma de medir la acidez estomacal
o el nivel de ácido clorhídrico en el estómago. Se usa para evaluar la capacidad del
estómago para producir ácido. El proceso es el siguiente:
 1. Tienes que estar en ayunas, así que lo mejor es realizar esta prueba a primera hora.

2. Prepara la siguiente disolución: en un vaso de agua tibia, una cucharadita de

bicarbonato de sodio. (¡Qué sea apto para el consumo!).

3. Bébelo.

4. Luego cronometra el tiempo hasta que notes las ganas de eructar.

5. Si el eructo se produce entre los primeros 2 o 3 minutos, indica que hay un nivel
normal de ácido clorhídrico en el estómago. Si tarda más en eructar, puede indicar
una menor producción de ácido.

Para los más curiosos, ¿por qué se produce este eructo?

Cuando se mezcla bicarbonato de sodio con el ácido gástrico presente en el estómago, se produce una reacción química que libera dióxido
de carbono (CO 2 ). Este dióxido de carbono es el mismo compuesto que se emplea para hacer bebidas con gas, por eso se llaman bebidas
carbonatadas y es este gas disuelto en el líquido bajo presión el que se libera en forma de burbujas cuando se destapa la bebida. Algo así
sucede en nuestro estómago:

El CO 2 que se produce en tu barriga, al mezclar bicarbonato de sodio y el propio ácido, empieza a hacer presión. El eructo es la manera de
tu cuerpo de sacar ese gas y aliviar la presión, ¡y a veces puede ser una señal de que tienes ácido en el estómago!
Déficit de hierro y B12

¿Anemia y baja vitamina B12 podrían indicarnos baja acidez estomacal? Creo que ya sabes
la respuesta: sí. El ácido del estómago juega un papel crucial en la absorción de nutrientes,
como el hierro y la vitamina B12. El hierro se absorbe mejor en un ambiente ácido. Cuando
la acidez estomacal es baja, la absorción de hierro puede verse comprometida, lo que lleva
a niveles bajos de hierro en el cuerpo y posiblemente a la anemia por deficiencia de hierro.
Por otro lado, la vitamina B12 es liberada de los alimentos en el estómago mediante la
acción del ácido gástrico. Si la acidez estomacal es insuficiente, la absorción de vitamina
B12 puede ser limitada, lo que puede ocasionar niveles bajos de esta vitamina en el
organismo. Esto podría provocar anemia megaloblástica y otros problemas neurológicos
asociados con la deficiencia de vitamina B12.
Una de las causas de esta baja acidez estomacal (hipoclorhidria) y, por tanto, un déficit de
hierro podría ser nuestra protagonista gástrica: Helicobacter pylori, y este es uno de los
casos en los que sí se recomienda erradicarla.
Además de H. pylori como culpable de la baja acidez y, por tanto, la malabsorción del
hierro y B12, tenemos que señalar a otro culpable: el omeprazol. Investigando sobre el uso
excesivo del omeprazol encontré un estudio impactante sobre este medicamento y la
absorción de minerales. Es de Cashman y su equipo, lo publicaron en el Journal of Nutrition
en 2001. Concluye que el uso prolongado de omeprazol u otros fármacos inhibidores de la
bomba de protones (IBP) se relaciona con un mayor riesgo de fracturas de hueso, de
cadera, concretamente, sugiriendo una posible conexión con la pérdida mineral ósea.

¿Qué podemos hacer?

Si bien no puedo ofrecerte prescripciones específicas, puedo orientarte sobre acciones a

considerar frente a la hipoclorhidria. Recuerda que estos consejos son generales, por lo que
es crucial consultar a tu médico o especialista en gastroenterología para obtener un
diagnóstico y un plan de tratamiento personalizados.

• Paso 1: agenda una cita con un especialista para confirmar la baja acidez estomacal
mediante pruebas específicas.

• Paso 2: cambios en la dieta: Puedes incorporar alimentos ricos en enzimas digestivas

naturales como frutas frescas, vegetales, piña y papaya. Considera también alimentos
fermentados como chucrut, kéfir y yogures.

• Paso 3: suplementos (bajo supervisión médica): Bajo prescripción médica, la betaína

HCL y suplementos de enzimas digestivas podrían ser unos buenos aliados para
mejorar la acidez estomacal. Pero recuerda, te escribo estos nombres para que te
suenen cuando tu especialista te los recomiende, pero no te autotrates, porque cada
 persona tiene unas necesidades diferentes.

• Paso 4: tratamiento específico (diferente según la causa): La evaluación por un

profesional determinará si existen condiciones subyacentes como infecciones por
Helicobacter pylori u otras afecciones gastrointestinales que estén contribuyendo a la
baja acidez. El tratamiento médico específico se ajustará según la causa identificada.

• Paso 5: evitar factores empeorantes. Evita alimentos irritantes como picantes, grasas o
condimentos, así como situaciones estresantes que puedan afectar la salud digestiva.
Esto último es muy importante: comer rápido, estresado o con poco tiempo afecta a la
producción de acidez. Evita también el uso de omeprazol y fármacos similares.
Capítulo 9
INTESTINO DELGADO.
UNA VILLA PARADISIACA

¿Sabes cómo son las muñecas rusas? Una muñeca encierra en su interior a otra más
pequeña, que a su vez contiene otra de menor tamaño. Así más o menos es el intestino
delgado cuando vas haciendo zoom. Desde lejos es como un tubo hueco, una tubería, que
conecta el estómago con el intestino grueso. Si nos acercamos más, veremos que tiene
vellosidades, no es una superficie lisa, tiene pelitos como algunas alfombras de baño. Y a su
vez, esos pelitos están formados por otros pliegues microscópicos, las microvellosidades.

Quédate con esta imagen, porque vamos a volver a nuestra visión de fantasía. Vamos a
nuestro tour microscópico. Te refresco la memoria, acabamos de abandonar el estómago, y
ahora mismo nos encontramos en una estación de tren, estamos en el duodeno. Si miramos
hacia atrás, verás la puerta que acabamos de cruzar, el estómago, y si alzas la vista al
frente, a lo lejos podrás ver un paisaje de montañas infinitas, el intestino delgado. Pero no te
preocupes, este próximo viaje vamos a hacerlo en un tren de mercancías.
El duodeno, nuestra estación de tren, es un punto de conexión entre los nutrientes que nos
han acompañado en este viaje con otras sustancias, como la bilis y el jugo pancreático, que
proceden de la vesícula biliar y del páncreas. Desembocan en esta estación, coordinando la
llegada de los alimentos para su trayecto por las villas del intestino. ¿Estás listo? El tren
arranca.

El intestino se presenta ante nosotros como impresionantes montañas, con sus picos y
valles, donde las crestas de las vellosidades intestinales son como cumbres cubiertas de
nieve, y los valles entre ellas suaves praderas. Vamos a recorrer este infinito paisaje en el
tren más largo de nuestro cuerpo. Fuera del intestino, en el mundo real, el tren de carga
más largo del mundo es el tren de mineral de hierro de Mauritania. Este infinito tren es
conocido por transportar mineral de hierro desde las minas de Zouérat hasta el puerto de
Nouadhibou, en Mauritania. A menudo, este tren de carga alcanza longitudes
impresionantes, superando los 2,5 kilómetros y transportando miles de toneladas de
mineral de hierro a lo largo de un recorrido de cientos de kilómetros por el desierto. Imagina
un tren similar a este, pero transportando macronutrientes (hidratos de carbono, grasas,
proteínas…) y en lugar de hacerlo en el desierto, recorriendo las crestas y valles del
intestino.
Este tren que parece interminable tiene una particularidad: solo viaja en una dirección. Se
crea en el duodeno y desaparece en el íleon (el final del intestino delgado, la conexión con
el intestino grueso), pero nunca retrocede. Esto simboliza los movimientos peristálticos, el
impulso que hace que la comida avance hacia adelante, siempre en dirección duodeno ➞
íleon. Durante el día, a medida que el tren avanza, los habitantes de estas montañas, van
realizando una labor silenciosa, pero esencial, trabajan en conjunto para descargar la
mercancía del tren, descomponerla y liberar aún más sus nutrientes, después la pared
intestinal actúa como una aduana, absorbiendo estos nutrientes para que accedan al
interior del cuerpo, a la sangre, y puedan ser utilizados por nuestro organismo. Es como si
cada vagón del tren transportara los bloques fundamentales de energía y nutrientes,
asegurando que lleguen a su destino final: nuestras células, que los utilizan para
mantenernos saludables y en funcionamiento.
Durante la noche, o los períodos de ayuno, donde el tren no está circulando, la microbiota
realiza labores de limpieza y mantenimiento de las vías del tren. Para que una vez se
reanude la actividad, todo esté en orden.
Resumiendo: en el intestino se lleva a cabo la absorción de la mayor parte de los nutrientes.
Es aquí cuando podemos decir que empezamos a nutrirnos. Cada alimento que hemos
ingerido se va deshaciendo en sustancias más diminutas, capaces de atravesar la
membrana y llegar a la sangre. ¡Ojo! Como te he explicado antes, la función de la barrera
intestinal consiste en seleccionar los nutrientes que sí queremos absorber y desechar los
que no.
Como siempre, todo parece maravilloso aquí dentro. ¿Qué sucede en la vida real? ¿Todo
funciona tan bien como parece en el mundo de fantasía? Creo que ya sabes la respuesta.
Te voy a contar a qué problemas nos podemos enfrentar.

Malabsorción y déficit nutricional

¿Qué sucede si en el trayecto de este tren la microbiota no descarga correctamente los

nutrientes?
Aquí entran en juego las vitaminas, unas pequeñas ayudantes, que facilitan la absorción de
estos nutrientes. Ayudan a pasar de forma selectiva esa aduana desde la barrera intestinal a
la sangre, para que llegue la energía de los alimentos a nuestras células.
La vitamina B12 es necesaria para procesos imprescindibles del cuerpo, como la síntesis de
ácidos nucleicos o la formación de glóbulos rojos, pero también es vital para la absorción de
otros nutrientes, como el hierro. El hierro, a su vez, es esencial para la formación de la
hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo.
La vitamina C también participa en un papel crucial al mejorar la absorción de hierro no
hemo (el tipo de hierro presente en fuentes vegetales) cuando se consume en la misma
comida.
Asimismo, la vitamina D es esencial para la absorción de calcio en el intestino delgado. La
vitamina D, además, es una de las protagonistas del sistema inmunitario, controlando la
inflamación. El calcio es fundamental para la salud ósea y dental, y la vitamina D ayuda al
organismo a absorber y utilizar este mineral de manera efectiva.

Para que se produzca la absorción de calcio, necesitamos vitamina D. Y para absorber el hierro, la vitamina C y la vitamina B12.

La microbiota se encarga de producir alguna de estas vitaminas, ciertas bacterias de

lactobacilos o bifidobacterias, pueden sintetizar estas vitaminas del grupo B. Otras
bacterias, son capaces de modificar el entorno intestinal a favor de la absorción del hierro
«no hemo» (el tipo de hierro presente en alimentos vegetales) al convertirlo en absorbible
por el cuerpo.
Una buena composición y coordinación de la microbiota y las vitaminas, hace que la
absorción de nutrientes sea la correcta, ¿y si hay un desequilibrio en la microbiota? Una de
las consecuencias es una malabsorción. Todo el esfuerzo de la digestión, se queda en
nada. Comemos, pero no nos nutrimos. Puedes hacerte una idea de las implicaciones
negativas que tiene esto para nuestra salud.
¿Cómo podemos mejorar esto? Para la mayoría de nosotros, aunque realicemos comidas de
calidad, la suplementación con vitaminas es una buena opción. Los alimentos ya no aportan
las vitaminas que contenían antes. Y nuestra microbiota cada vez está más «desgastada».
Algunos estudios que comparan la calidad nutricional de alimentos actuales con los de
hace 10 años, sugieren que la calidad de los alimentos, en cuanto a composición vitamínica
y mineral, está cayendo. Este fenómeno lo atribuyen a cambios en las prácticas agrícolas,
manipulación genética de cultivos, la industrialización de la producción de alimentos y la
degradación ambiental. No hay estudios suficientes que confirmen esto, hay que tener en
cuenta que la variabilidad nutricional depende de muchísimos factores complicados de
saber las causas. Lo que sí sabemos es que, hoy en día, cada vez es más común el déficit
de vitaminas y minerales en las poblaciones industrializadas. Sea esta la causa o no, la
suplementación comienza a ser parte de nuestra rutina.
¿Qué suplementos recomiendo para todo el mundo?

• Vitamina D: muchas personas tienen niveles bajos de vitamina D debido a la falta de

exposición solar adecuada, especialmente en regiones con inviernos largos o en
estilos de vida que incluyan largas jornadas de trabajo dentro de edificios con luz
artificial. Casi el 90 % de la población tiene déficit de esta vitamina. En la dosis no
puedo hacer recomendaciones generales, depende de dónde partamos.

• Magnesio: en el puesto número dos en cuanto a déficits en la población se encuentra

el magnesio. Hay varias formas de consumir el magnesio, algunas veces lo verás
como citrato de magnesio, que es la opción recomendada para casos de
estreñimiento. El resto de formas servirán para aportar energía a los tejidos: malato de
magnesio, bisglicinato, sulfato de magnesio… No tienes por qué memorizar cada
fórmula. Cuando vayas a comprar un suplemento, lee bien las indicaciones, ahí te
 dirá para qué está recomendado cada uno de estos formatos.

• Omega-3: las dietas modernas pueden ser bajas en ácidos grasos omega-3, presentes
en pescados grasos y algunos frutos secos. Recomiendo encarecidamente
suplementarse con omega-3, especialmente EPA y DHA, influye en la salud
cardiovascular, cerebral y reduce la inflamación.

• Vitamina C: un antioxidante clave, ofrece una gama de beneficios: combate radicales

libres, fortalece el sistema inmunitario y promueve la síntesis de colágeno esencial
para piel y tejidos. Además, mejora la absorción de hierro y puede ayudar en la
prevención de resfriados. Aunque se encuentra en frutas y verduras, algunas
personas pueden requerir suplementos, especialmente fumadores, quienes enfrentan
estrés físico o aquellos con necesidades médicas específicas, pero siempre es
importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier
suplementación. Es un suplemento que yo recomendaría siempre en la temporada
otoño/invierno.

• Vitamina B12: debido a su presencia principalmente en productos animales, personas

con dietas vegetarianas o veganas, así como aquellos con problemas de absorción,
pueden beneficiarse de suplementos de vitamina B12.

SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth)

Ha llegado el momento de hablar del tan famoso SIBO, de las siglas en inglés Small
Intestinal Bacterial Overgrowth, que en español se traduce como «Sobrecrecimiento
bacteriano en el intestino delgado».
Si te interesa el tema de la microbiota en la salud y tienes Instagram seguro que durante
este último año has leído o visto publicaciones sobre SIBO. ¿Por qué se ha puesto tan de
moda? Porque da respuesta a síntomas que padece la gran mayoría de la población, que
hasta hace nada no tenían respuesta sobre qué les sucedía. Te adelanto su síntoma más
popular: hinchazón abdominal después de comer. Pero una hinchazón que no desaparece
durante el día y comienza desde muy arriba, como una barriga de embarazada.
La tendencia actual hacia el autodiagnóstico de SIBO está llevando a un problema: poner la
etiqueta de SIBO a todo. Con el peligro de que podemos estar obviando otros problemas o
patologías más graves.
A pesar de las reservas expresadas por muchos profesionales de la microbiota sobre la
popularidad de SIBO, que parecen molestarse porque se hable de ello, yo creo que es
importante reconocer el impacto positivo de su difusión. Esta tendencia ha propiciado una
mayor atención hacia el papel de la microbiota en la salud. Durante mucho tiempo,
intentamos resaltar su importancia y función crítica, pero no se le daba la debida atención.
Ahora que el tema está en boca de todos, es una oportunidad para aclarar ciertos
conceptos fundamentales:
 • Aunque sea un tema de moda, no todo el mundo es especialista en SIBO. Busca
profesionales con formación en ello.

• No te autodiagnostiques, puede que tengas otras patologías y las ignores.

• El SIBO es una consecuencia, no es el problema en sí. Hay que ir a la causa raíz,

cada persona es diferente y puede haber varias causas.

• Hay diferentes tipos de SIBO, no todos se tratan igual.

• Es un tema muy actual, su investigación, cómo tratarlo, los tipos de SIBO y su

diagnóstico pueden cambiar en unos años.

• Hay que abordar el SIBO (y su causa) desde todos los aspectos de salud: emociones,
ejercicio físico, descanso y alimentación. Solo con medicación y dieta no se soluciona.
A lo mejor es la primera vez que lees SIBO y te estás preguntando: ¿de qué habla? ¿Qué es
el SIBO? ¿Qué tipos hay? No te preocupes, ahora voy a ello. Voy a hacerte una breve
introducción a este fenómeno que se ha puesto tan de moda últimamente.
Primero, voy a explicarlo volviendo a la visión de fantasía:
Nos encontramos en el tren, ¿te acuerdas? En el tren de mercancías más largo del cuerpo
humano. Repleto hasta arriba de coloridos alimentos y nutrientes que brillan como oro y
diamantes. Durante el viaje, hemos observado cómo los habitantes del intestino delgado,
felices y bien coordinados, descargan la mercancía y con ayuda de las vitaminas se
encargan de que atraviesen la aduana de la barrera intestinal para que sean energía para
nuestras células.
Trabajan a nuestro favor; hacen una labor altruista, llevándose solo un pequeño porcentaje
de beneficio, lo justo para sobrevivir. El viaje es tranquilo, disfrutamos de las subidas a la
cima de las vellosidades y de los descensos, es una mañana soleada y desde la comodidad
del tren observamos en el exterior el trabajo minucioso de los habitantes. Todo parece
perfecto, sacado de un cuento de Navidad, pero… ¿Qué pasa si alguna parte de nuestra
microbiota roba la mercancía del tren?
En una de las paradas se puede escuchar la conversación entre un grupo de bacterias:

— ¡Imagina a cuánta población podríamos alimentar con toda la mercancía de este tren!

— Es injusto ver pasar tanta comida cuando nos morimos de hambre…

— Pero ese alimento es para el cuerpo, sin él no podemos vivir.

— ¿Y si solo nos llevamos un poquito?

Se nota en el ambiente el descontento de la población microbiana. ¡Tantos alimentos
pasando por sus tierras y no se llevan nada! Además, el cuerpo que habitan cada día sufre
más estrés: el tren funciona mal, cada día va más despacio, las vías se oxidan con mayor
rapidez, no llegan suficientes vitaminas para ayudar… Se mueren de hambre mientras el
tren pasa ante ellos. Y estas averías facilitan que tengan más tiempo para coger prestado
algo de mercancía…
Un día, esta microbiota descontenta empieza a quedarse para sí mismos estos alimentos.
Lo hacen poco a poco, para que no suenen las alarmas, y así, día tras día, tienen más
alimento a costa de no llevarla hacia el interior del cuerpo. Dejan de alimentar a nuestro
organismo para nutrirse ellas. En un tiempo la población de microorganismos aumenta. Se
empieza a formar un sobrecrecimiento en el intestino delgado.
Ahora, el trayecto en el tren no es tan acogedor como antes. Lo que antes eran pequeños
pueblos de montaña, hogares con pocos habitantes, agricultores que trabajaban para nutrir
al cuerpo donde habitan, se ha transformado en grandes ciudades contaminantes,
ciudades inseguras donde en cada parada asaltan el tren para llevarse la mercancía.
Atracan a las vitaminas que llevan los nutrientes a la aduana. Todo un caos.
Ahora que ya tienes esta imagen metafórica de lo que sucede, te explico cómo es en la vida
real.
SIBO son siglas que significan: Sobrecrecimiento Bacteriano en el Intestino Delgado (en
inglés Small Intestine Bacterial Overgrowth). Este término engloba a todos los desequilibrios
de la microbiota que suceden en este tramo. Es decir, es una disbiosis. Hoy en día sabemos
que el SIBO, no es solo un sobrecrecimiento ni solo se produce por bacterias.
¿Y por qué se llama así? te estarás preguntando. En la década de 1960 es cuando se
empieza a hablar de este sobrecrecimiento en la literatura médica y se le otorga este
nombre. A partir de aquí, esta categoría empieza a ser un «saco» donde se incluyen todos
los desórdenes del intestino delgado (un poco así como el Síndrome del intestino irritable,
que ha sido el cajón desastre durante mucho tiempo). Años más tarde, en diferentes
estudios, se fue viendo que este desequilibrio no solo se producía por un aumento de las
bacterias, también era una pérdida de calidad de las mismas, o un crecimiento
desequilibrado de hongos o arqueas (que nada tienen que ver con las bacterias). Se siguió
utilizando el término de SIBO por simplificar, aunque se han ido adjudicando otros nombres
más específicos: IMO, para cuando se produce por arqueas, SIFO para hongos… Ahora
veremos esto.
Cómo te he querido adelantar en el ejemplo del tren, un aumento o desequilibrio en la
microbiota del intestino delgado puede llegar a desnutrirnos. La población microbiana de
esta parte del intestino es limitada. Se considera que la cantidad adecuada de
microorganismo en la primera sección del intestino delgado, el duodeno, debe ser inferior o
igual a 10 3 ufc/mL. La población de microorganismo va a aumentando a lo largo del
intestino delgado, hasta un total de 10 8 ufc/mL en el final del íleon, la última parada del tren
e inicio del intestino grueso, aquí el tránsito se ralentiza, la concentración y diversidad de los
microorganismos residentes aumenta rápidamente, pareciéndose más a la población del
intestino grueso, donde encontramos la mayor población de microbiota de todo el cuerpo.
La capital de este micromundo.
¡Un momento! ¿Qué es ufc/mL?
UFC significa Unidades Formadoras de Colonias, es la unidad de medida que tenemos para estimar cuántas bacterias o microorganismo
tenemos en una muestra. Es inviable contar una a una las bacterias, en lugar de eso se cuentan las colonias, que en una placa de cultivo
se observan como puntitos. Es como ver una ciudad desde el avión, es más sencillo contar las casas que vemos y de ahí estimar cuántas
familias pueden vivir en ellas, que cuantificar a todos los miembros, porque desde esa altura no podemos verlos.
Por lo tanto, 10 3 ufc/mL, son 1000 casas o familias por cada mililitro de muestra.

Esto ya nos da una idea de cómo se distribuyen los habitantes del intestino. En el delgado,
la microbiota es limitada y va aumentando poco a poco, y en el grueso encontramos una
superpoblación en cuanto a cantidad y diversidad. Esta distribución no es aleatoria, se
disponen así de forma estratégica para aprovechar al máximo los nutrientes.
Los alimentos llegan primero al intestino delgado y después al grueso. Como hemos visto,
en el intestino delgado se absorben la mayor parte de los nutrientes, van a formar parte de
nosotros y serán nuestra fuente de energía. Es aquí donde nuestro cuerpo se nutre.
Después, los restos, pasarán al intestino grueso, donde se absorberá lo que quede y por
último, lo que aún no se haya digerido quedará para las bacterias y resto de
microorganismos, quiénes los aprovecharán para transformarlos, por ejemplo, en ácidos
grasos de cadena corta, que son una fuente energía para las células del colón. Aquí es
donde la microbiota se nutre.
Todo está repartido de forma que nosotros aprovechamos primero todos los nutrientes de
los alimentos, y después, los microorganismos aprovechan los restos en nuestro beneficio.
Es una simbiosis y un equilibrio perfecto.
Si las bacterias se adelantan a este proceso y comienzan a asaltar el tren de nutrientes, su
población aumentará rápidamente. Comenzando a fermentar los alimentos antes de tiempo,
además de robarnos nutrientes, se traduce en síntomas como: dolor, distensión abdominal,
hinchazón, digestiones pesadas, ardor en la boca del estómago, diarreas, y además,
desencadenan intolerancias como a la lactosa, al sorbitol o a la fructosa. Y como ya
sabemos que todo está conectado, las consecuencias se experimentan fuera del tracto
intestinal: problemas en la piel, niebla mental, dolores menstruales… Bajo tono vagal,
ansiedad o depresión…
El SIBO al tener un abanico tan amplio de síntomas, puede confundirse con otras
patologías.
Puedes sentirte identificado con muchos de los síntomas porque son muy generales. Por
ello, quiero recalcar que debe ser un profesional quien lo diagnostique, son muchos
factores a tener en cuenta, y primero se deben descartar otras patologías graves que se
estén escondiendo detrás de esta sintomatología, como la enfermedad celíaca, parásitos o
cáncer. Y después, deben decirte qué tipo de SIBO tienes. Ahora te explicaré los diferentes
tipos, y cada uno tiene sus particularidades y tratamientos:

SIBO de hidrógeno

A las bacterias estresadas del intestino grueso (esa ciudad ajetreada y bulliciosa) les llega la
información de que en el intestino delgado la microbiota vive mucho más relajada, más
tranquila, pasan sus días paseando, recolectando alimentos que llegan de un enorme tren
repleto de alimentos y no pasan largas horas en la fábrica ni esperando el metro. Por lo que
muchas familias de la gran ciudad deciden vivir una vida más tranquila en los pueblos de
las montañas del intestino delgado. Y cada día, más familias de bacterias propias del
intestino grueso se asientan en el delgado, hasta que la población aumenta tanto, que ya no
vemos pueblos acogedores en las cimas y valles de las vellosidades, ya son ciudades que
no logran satisfacer las necesidades de sus habitantes por falta de recursos. Asaltar el tren y
robar unos cuantos nutrientes se convierte en la mejor opción para sobrevivir.
Así es una de las formas en las que surge el SIBO de hidrógeno, por una translocación de
bacterias que son propias del intestino grueso en el intestino delgado, las cuales comienzan
a generar hidrógeno de forma excesiva.
¿Pero por qué sucede esto? Ya sabemos que la metáfora de las bacterias queriendo vivir en
el mundo rural es muy fantasiosa, pero no es así del todo. Lo que sucede realmente se
debe a un fallo en la válvula ileocecal, es la puerta que conecta el tramo final del íleon con
el intestino grueso. Otros motivos son fallos en los sistemas que impiden el
sobrecrecimiento en el intestino delgado: una ralentización del sistema de limpieza del
intestino delgado, acumulando bacterias y otros microorganismos; un desajuste en la
producción de péptidos antimicrobianos, que atacan a bacterias patógenas…
Hay un debate abierto sobre si este tipo de SIBO existe, porque el hidrógeno no es un gas
perjudicial, de hecho tiene efectos positivos en la salud. Se cree que el aumento del
hidrógeno da problemas cuando se emplea para producir otros gases. Pero, no hay que
darle tantas vueltas al nombre, se le denomina SIBO de hidrógeno, no porque este gas sea
el antagonista de esta historia, sino simplemente porque es lo que detectamos en el test de
diagnóstico.
Personas con un consumo alto de vegetales podrían dar positivo en esta prueba, y eso no
significa que tengan síntomas. Pero si se tiene una sintomatología y pruebas positivas para
este tipo de SIBO lo recomendable sería reducir el consumo de fibra vegetal.
Tener SIBO de hidrógeno puede implicar tener otros tipos de SIBO (sí, se puede tener una
combinación de varios tipos). Los síntomas de este tipo de disbiosis son muy generales:

• Gases.

• Hinchazón abdominal que aumenta durante el día.

• Náuseas.

• Pérdida de peso debido a la malabsorción de los nutrientes (las bacterias nos están
robando comida).

SIBO de metano (IMO)

Este desequilibrio tiene como protagonistas a la población de la microbiota más olvidada:

las arqueas. No sé si recuerdas las primeras páginas de este libro, donde te contaba cómo
son. Son células procariotas, como las bacterias, pero no son bacterias, aunque puedan
parecer muy similares a nuestra vista porque sus diferencias son microscópicas es como
confundir un manzano con una trucha porque ambos poseen células eucariotas. Las
arqueas tienen una membrana celular químicamente diferente; sus enlaces moleculares
son únicos. Más fuertes que los de las bacterias, y esto les da una característica especial:
pueden vivir en ambientes muy extremos, porque su membrana resiste a condiciones
inhabitables para otros organismos.
Las arqueas no son patógenas, a diferencia de las bacterias, de las que sabemos nombre y
apellidos, porque nos han atormentado con enfermedades a lo largo de la historia. No
conocemos arqueas que provoquen enfermedades (¡y menos mal! A ver quién puede con
ellas…).
Si no son malas, ¿por qué hay un SIBO dedicado a ellas? Porque en exceso, el gas que
producen nos puede generar síntomas, pero su presencia en sí no es dañina. El gas del que
os hablo, lo habrás leído en el título, es el metano. De ahí las nuevas siglas IMO (Intestinal
Methanogen Overgrowth, sobrecrecimiento de metanógenos en el intestino). El
sobrecrecimiento de las arqueas es un problema tanto si crecen en el intestino delgado,
como en el grueso, y se denominará SIMO o LIMO, respectivamente (S, por small, intestino
delgado; y L por large, intestino grueso).
El metano es un gas que se caracteriza por ralentizar la musculatura del intestino. Imagina
el tren de los nutrientes viajando a cámara lenta, siendo adelantado por un caracol. Esto
nos da una idea de su síntoma más característico: el estreñimiento.
SIBO de sulfuro de hidrógeno

Este gas tiene un olor característico: a azufre, a huevo podrido. ¿Solo es molesto este tipo de
SIBO por el olor? No, el olor en los gases que produce la fermentación de estas bacterias es
un síntoma muy característico, pero nada comparado con las consecuencias de este gas en
el intestino delgado: bloquea la acción de butirato, que protege la barrera intestinal y afecta
a la actividad de las mitocondrias, los motores de nuestras células.
Imagina si una planta industrial química liberase grandes cantidades de humo en medio de
los pueblos de nuestro intestino. Esta fábrica emite contaminación en forma de sulfuro de
hidrógeno, que obstruye las calles, impidiendo que los vehículos circulen con libertad. El
sulfuro de hidrógeno bloquea la acción del butirato, un ácido graso de cadena corta, que
ayuda a la estabilidad de la barrera intestinal. Además, esta contaminación no solo bloquea
los caminos como una niebla densa y maloliente, sino que también afecta a las centrales
eléctricas del pueblo, las mitocondrias. La calidad de vida de los aldeanos ha caído
drásticamente con la construcción de estas fábricas.

¿Cómo surge este tipo de SIBO?

Una de las causas, poco común, pero muy visual para ponerlo como ejemplo, es un fallo en
el proceso de limpieza del hígado, durante la transformación de sulfitos a sulfuro. Si el
hígado no puede hacer esta función, se acumulan los sulfitos, y algunas bacterias, que se
alimentan de ello, sustituyen el trabajo del hígado, transformando los sulfitos en sulfuros.
¿Por qué tanto el hígado como algunas bacterias hacen esto? El sulfuro de hidrógeno es una
forma menos tóxica para el organismo que el sulfuro. Su transformación nos ayuda, aunque
la acumulación de sulfuro tampoco es algo bueno. En condiciones normales, el hígado
equilibra esta transformación, pero cuando son las bacterias quienes se encargan, pueden
crecer de forma descontrolada, produciendo niveles muy altos de sulfuro.
¿Cómo puede fallar el mecanismo del hígado? Puede darse el caso de toxicidad por metales
pesados, herbicidas como el Glifosato o déficit de molibdeno.
En estos casos de SIBO de sulfuro de hidrógeno, las carnes rojas o los huevos sientan mal,
porque son alimentos ricos en azufre también se desaconsejan los vegetales crucíferos
(Brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo y rábanos), algunos pescados y mariscos, y la
mayoría de los lácteos.

SIBO fúngico (SIFO)

¿Creías que solo había sobrecrecimientos de bacterias y arqueas? También los hay de
hongos: Candida albicans, el hongo más famoso que atemoriza a la mitad de la población.
Este hongo, en sí, no es perjudicial. Pero cuando crece y forma biofilms su presencia puede
ser una pesadilla. No sé si recuerdas en qué consistían los biofilms, son estructuras de
resistencia que crean algunos microorganismos, se unen y protegen. Combatirlos se vuelve
muy difícil.
Además de los síntomas comunes que tienen todos los sobrecrecimientos o disbiosis en el
intestino, este tipo de SIBO tiene un par de síntomas muy característicos:
Los hongos aman el azúcar, se alimentan de él. Si tenemos un exceso o sobrecrecimiento
de Candida, es probable que sintamos unos antojos muy fuertes hacia los dulces. Sí,
nuestras decisiones no dependen tanto de nosotros, muchas veces los microorganismos
controlan nuestro apetito y decisiones.
El otro síntoma es que después de satisfacer los deseos de este hongo, nos sentimos
mareados, como si estuviéramos borrachos de azúcar. ¿Por qué? Porque los hongos
emplean el azúcar para fermentar y producen alcohol. En cantidades bajas, no te
preocupes que no darás positivo en el control de alcoholemia, pero sí sentirás una pequeña
niebla mental, fatiga y dificultad para pensar. Este síntoma puede parecer sacado de
ciencia ficción, pero al menos yo, desde que lo leí, me fijo en cómo me siento después de
un atracón de dulces, y créeme, se te quitan las ganas de azúcar.
El enemigo de Candida albicans, es nuestro gran aliado: Saccharomyces boulardii, es otro
hongo, pero que nos aporta múltiples beneficios, entre ellos, puede acabar con el
sobrecrecimiento de Candida. Verás S. boulardii formando parte de múltiples probióticos.
Acuérdate de este nombre, es un probiótico maravilloso, se emplea además cuando
estamos tomando antibióticos, ya que es un hongo y los antibióticos, que están dirigidos a
bacterias, no le hacen el mismo efecto.

Diagnóstico del SIBO

El diagnóstico del sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO) es una tarea

compleja que requiere considerar diversos factores, tanto pruebas específicas como
síntomas e historial del paciente. Es fundamental entender que las pruebas son
herramientas complementarias y que pueden existir falsos negativos.
Una de las pruebas más comunes para diagnosticar el SIBO de hidrógeno o metano es el
test de aliento después de ingerir lactulosa, también conocido como test de aire espirado.
Este examen evalúa la producción de hidrógeno y metano por parte de bacterias y arqueas
en el intestino delgado. Esta prueba puede tener limitaciones y no siempre es
completamente exacta.
En esta prueba, el paciente ingiere una solución de lactulosa o glucosa. Este azúcar va a ser
fermentado por las bacterias y observaremos cuanta cantidad de hidrógeno o metano han
producido, según haya más bacterias o arqueas.
Es como echar de comer a los peces en un río y observar cómo van saliendo las burbujas y
las sombras de cada pez en el agua. Les damos comida y observamos cuánto comen. Algo
así sucede en esta prueba: tomamos azúcares y esperamos a observar los gases que
producen las bacterias o arqueas (en el caso del metano).
Después, se toman muestras de aliento en intervalos regulares de tiempo para medir los
niveles de hidrógeno y metano. Estas medidas a diferentes tiempos nos van a indicar en
qué zona del intestino delgado hay más bacterias. Si vemos un pico muy alto de alguno de
estos gases pronto, es que el sobrecrecimiento es más cercano a si lo observamos en los
últimos minutos. Por otro lado, podemos obtener una gráfica aparentemente normal, pero
tener síntomas como dolor, durante la preparación de la prueba, esto puede indicar SIBO
de sulfuro de hidrógeno.
La interpretación de las pruebas debe hacerse en conjunto con los síntomas del paciente,
su estado de salud general, hábitos, nivel de estrés y otros factores. Es crucial que estas
pruebas y decisiones estén guiadas por un profesional especializado. Además, se debe
tener en cuenta que el intestino es un órgano largo, y pueden darse combinaciones de
diferentes tipos de SIBO en una misma persona.
Finalmente, quiero recordarte que los test de SIBO no son infalibles, y no todo en el
intestino es completamente analizable. En mi opinión, los síntomas del paciente deben
tener un peso considerable en la evaluación, y las pruebas han de ser complementarias,
pero nunca sustituir a los síntomas.

¿Cómo se trata el SIBO?

Aunque me encantaría darte unos consejos mágicos que funcionen para todos los tipos de
sobrecrecimiento, he de decirte que es algo muy complicado. Además, cada tipo de SIBO
se trata de manera completamente diferente, incluso a veces de forma contraria.
Pero voy a contarte cuáles son las fases que suelen utilizar todos los especialistas a la hora
de tratarlo. Para que así, durante tu proceso de mejoría, sepas en qué fase estás, como
siguiendo un mapa.
Antes de nada, quiero aclarar que el SIBO es una consecuencia. No es una enfermedad en
sí. Son síntomas de un desequilibrio. El SIBO como tal no puede tratarse sin ir a la raíz del
problema. Podemos tomar antibióticos que erradiquen este sobrecreciemiento, pero si no
buscamos de dónde viene, una vez eliminado, volverá a surgir.
Las causas de un sobrecrecimiento son múltiples, y a veces combinadas:

• La válvula ileocecal, que es la puerta que separa el intestino delgado del grueso, es
probable que las bacterias puedan viajar hacia arriba y acabar colonizando el intestino
delgado.

• El propio movimiento del intestino, si se ralentiza, implicará que no se limpie bien y

puedan sobrecrecer estas bacterias y microorganismos.

• También puede producirse SIBO si hay una alteración de la mucosa de la barrera

intestinal, que produce péptidos antimicrobianos que limitan el exceso de crecimiento
de algunos microorganismos.

• Las secreciones biliares y el ácido del estómago, que limitan el crecimiento de

microorganismos.

• Parásitos o disbiosis.
 • Trastornos inmunitarios.

• Estrés crónico y tono vagal bajo, que controla los movimientos del intestino (el
complejo motor migratorio).

• O incluso la edad es otro factor.

• Fármacos y antibióticos.

• Hipotiroidismo, debido a la lentitud del complejo motor migratorio.

Sabiendo esto, las fases que voy a contarte ahora deben ir en paralelo a la búsqueda y
tratamiento de la causa raíz. El tratamiento del SIBO generalmente se divide en tres fases,
cada una con objetivos específicos para abordar este desequilibrio en la microbiota
intestinal:
1. Fase de eliminación:

• Objetivo: reducir la carga de microorganismos perjudiciales.

• Tratamiento: puede incluir el uso de antibióticos como rifaximina o neomicina. Se
deben evaluar cuidadosamente los riesgos y beneficios del uso de antibióticos,
considerando la posibilidad de afectar tanto a las bacterias dañinas como a las
beneficiosas. Alternativas naturales como aceites esenciales de orégano también
pueden tener propiedades antimicrobianas.
2. Fase de repoblación o restauración:

• Objetivo: restaurar la microbiota intestinal y mejorar la integridad de la barrera

intestinal.
• Tratamiento: uso de probióticos, como Saccharomyces cerevisae, Lactobacillus
acidophilus, Enterococcus faecium y bifidobacterias. Estos probióticos contribuyen
a equilibrar y fortalecer la barrera protectora. Además, es importantísimo mejorar
los hábitos de vida, incluyendo una buena dieta, gestión del estrés, ejercicio
regular y descanso adecuado.
3. Fase de mantenimiento:

• Objetivo: sostener los hábitos saludables y mantener el equilibrio en la microbiota.

• Tratamiento: continuar con el uso de probióticos y mantener un enfoque en las
cuatro áreas fundamentales de la microbiota: alimentación, ejercicio, gestión del
estrés y descanso. Esta fase implica la incorporación de prácticas que promuevan
la salud a largo plazo y ayuden a prevenir recaídas.
A veces, durante estas fases, se menciona la posibilidad de una dieta baja en FODMAP
(oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) sobre todo durante las
fases iniciales para reducir la alimentación de las bacterias y aliviar los síntomas de su
sobrecrecimiento. Es decir, matar a las bacterias de hambre (y a nosotros mismos). Sin
embargo, esta dieta es muy restrictiva y yo, personalmente, no la recomiendo. Esta dieta
consiste en no comer ciertos tipos de carbohidratos que son fermentados por las bacterias
en el intestino. La restricción de estos alimentos se realiza en las etapas iniciales de la dieta
baja en FODMAP y se busca identificar cuáles de ellos desencadenan síntomas en el
paciente. La dieta luego se personaliza reintroduciendo gradualmente estos alimentos para
determinar los niveles tolerables de FODMAP para cada individuo.
Esta dieta solo puede hacerse bajo la supervisión de un profesional, y solo en casos muy
concretos. Hay alimentos que producen síntomas una vez su efecto se ha acumulado, otros
cuya restricción prolongada puede tener implicaciones en la nutrición a largo plazo… La
reintroducción controlada y el registro de cada alimento por parte de un especialista son
clave para mantener una dieta equilibrada y sostenible. Si intentamos hacer esta dieta por
nuestra cuenta, seguramente acabaremos desnutridos y acumulando más problemas.
Es esencial destacar que cualquier enfoque de tratamiento debe ser personalizado y
supervisado por profesionales de la salud.

Consecuencias del SIBO

A modo de resumen general, te detallo qué consecuencias tiene este sobrecrecimiento

bacteriano en nuestra salud, aunque algunos de estos síntomas ya te los he ido contando:
1. Intolerancias alimentarias:

• Fructosa: El SIBO puede provocar intolerancia a la fructosa, ya que los

microorganismos en el intestino delgado fermentan la fructosa, generando gases y
causando malestar.
• Sorbitol y lactosa: De manera similar, la malabsorción de sorbitol y lactosa puede
ocurrir debido al SIBO, ya que los microorganismos afectan la capacidad del
cuerpo para digerir estos azúcares.
2. Malabsorción de grasas:

• La bilis, necesaria para la digestión de las grasas, puede ser afectada por el SIBO.
Los microorganismos pueden utilizar la bilis antes de que el cuerpo tenga la
oportunidad de emplearla para la digestión de las grasas, lo que lleva a una
malabsorción de las mismas.
3. Aumento de la permeabilidad intestinal (Leaky Gut):

• El SIBO puede debilitar la barrera intestinal, aumentando la permeabilidad. Esto

permite que sustancias no deseadas ingresen al torrente sanguíneo,
desencadenando respuestas inflamatorias y contribuyendo a la aparición de
intolerancias alimentarias.
4. Desnutrición:
 • La malabsorción de nutrientes, como grasas y ciertos azúcares, puede llevar a la
desnutrición en casos de SIBO no tratado o crónico.
5. Síntomas gastrointestinales:

• Los síntomas gastrointestinales comunes del SIBO incluyen dolor abdominal,

distensión abdominal, flatulencia, diarrea o estreñimiento.

Histamina

Es hora de hablar de otro de los grandes problemas que suceden en nuestro intestino
delgado cuando hay un desequilibrio: la histaminosis.
Vayamos paso por paso, ¿qué es la histamina? La histamina se encuentra de forma natural
en las células de nuestro sistema inmunitario, concretamente en los mastocitos y los
basófilos. Los mastocitos y los basófilos son células inmunitarias muy presentes en la piel y
mucosas. Estas células inmunitarias pertenecen a las fuerzas del orden de nuestro
organismo, y cuando necesitan atacar, puede expulsar la histamina de su interior, que se
unirá a receptores y servirá como marcador de inflamación, para poner en marcha toda la
respuesta inmunitaria.
La histamina desempeña un papel crucial en diversas funciones corporales, incluyendo su
participación en las alergias y la enfermedad inflamatoria intestinal. Cuando hay una
liberación descontrolada o en otras circunstancias, puede causar reacciones alérgicas y
desencadenar síntomas como enrojecimiento, picazón, inflamación, secreción nasal y
dificultad para respirar.
Hay receptores de histamina en el intestino, sugiriendo que la histamina puede tener
actividad sobre el tracto intestinal. Y por eso se relaciona con enfermedades inflamatorias
intestinales o alergias alimentarias.
¿Hay algo más que libere histamina? Sí. Además de la liberación de histamina por parte de
las células inmunitarias como ataque a un estímulo extraño, hay dos fuentes más, que
hacen que este compuesto esté en nuestro organismo.
Una de estas fuentes es la producción de histamina por bacterias: Algunas bacterias
presentes en el intestino pueden producir histamina como parte de su metabolismo normal.
Un desequilibrio en la microbiota, como la proliferación excesiva de ciertas bacterias
productoras de histamina, puede dar como resultado niveles elevados de histamina en el
cuerpo.
La otra son los alimentos altos en histamina, y su consumo excesivo puede desencadenar
síntomas en personas sensibles. Alimentos como mariscos, pescado en conserva,
embutidos, quesos maduros, vino tinto y chocolate son conocidos por ser ricos en
histamina.

Recapitulando:

• La histamina marca cuando el sistema inmunitario debe atacar, produciendo inflamación.

• Hay marcadores de histamina por todo el tracto intestinal.

• Además, ciertas bacterias o alimentos aumentan la presencia de histamina.

¿Acaso la histamina se queda para siempre en nuestros organismos? ¿Su efecto es para
siempre? No. Hay una enzima cuyo trabajo consiste en esto: La DAO (Diamino oxidasa) una
enzima esencial para la degradación de la histamina, ¿adivinas dónde se encuentra? En el
intestino delgado.
Así que estos problemas, de exceso de histamina, no deberían preocuparnos, si las
condiciones del intestino delgado son adecuadas y esta enzima puede hacer su trabajo o no
la sobrecargamos. ¿Pero qué ocurre si no tenemos suficiente enzima DAO? La deficiencia
de DAO puede llevar a la acumulación de histamina en el cuerpo, causando síntomas de
intolerancia a la histamina, como dolor de cabeza, enrojecimiento, picazón y malestar
digestivo.
Un déficit de esta enzima, por ejemplo, se da en los casos de un aumento de bacterias
patógenas que pueden causar un aumento en la producción de citocinas proinflamatorias,
lo que dañaría la mucosa intestinal y provocaría un déficit de la enzima DAO (Diamino
oxidasa), responsable de degradar la histamina. Un aumento de la histamina también
puede deberse a parásitos intestinales, debido a las toxinas e histamina que también
segregan.
¿Qué alimentos favorecen la liberación de histamina?

• Alimentos fermentados: como el yogur, el chucrut, el kimchi, el kéfir y la kombucha.

• Alimentos curados y procesados: como embutidos, salchichas, jamón, tocino y carnes

ahumadas.

• Quesos maduros: como el queso azul, el roquefort, el parmesano y el cheddar.

• Mariscos: especialmente los crustáceos como los camarones, langostinos, cangrejos y

langostas.

• Pescados ahumados: como el salmón ahumado, el arenque y el atún en lata.

• Alimentos enlatados: como los pimientos enlatados, las aceitunas, los encurtidos y los
alimentos en conserva.

• Frutas cítricas: como las naranjas, los limones, las mandarinas y las toronjas.

• Frutas maduras: como las fresas, las frambuesas, las moras y las cerezas.

• Chocolate y cacao.

• Especias y condimentos: como el vinagre, la salsa de soja, el kétchup, la mostaza, el

curry y la canela.
¡Un momento! ¿Algunos de estos alimentos no eran BUENOS? Sí. La gran mayoría de estos
alimentos son beneficiosos para nuestra salud. Pero en algunos casos, como en este, si
tenemos un exceso de histamina, lo mejor es evitarlos.
¿Si no tienes problemas de histamina debes evitarlos? Rotundamente no.
Al igual que cuando te hablaba del SIBO y la dieta baja en FODMAP que limita el consumo
de prebióticos, que son alimentos generalmente buenos. Solo se debe reducir su consumo,
de forma temporal, si tenemos un problema concreto.
Por eso jamás deberíamos copiar una dieta o un estilo de alimentación de otras personas.
Los alimentos que generalmente son buenos, puede que en nuestro caso concreto nos
sienten mal. Por otro lado, si nuestro estado de salud es bueno, deberíamos consumir
variedad de alimentos reales (no ultraprocesados) y no limitar ninguno. Evitar algunos
alimentos porque sientan mal, solo debería ser temporal.
Por otro lado, tenemos alimentos con capacidades Antihistamínicas:

• Beta-glucanos, presentes en alimentos como setas, cereales y algas, han mostrado

reducción de síntomas alérgicos.
 • La bromelaína en la piña y compuestos como la quercitina en brécol, manzanas y te
tienen propiedades antialérgicas.

• La vitamina C ha demostrado capacidad para degradar la histamina y reducir sus

niveles en plasma. Alimentos ricos en vitamina C son el pimiento rojo crudo, brócoli o
col de Bruselas.
Para controlar los niveles de Histamina es importante mantener una buena salud intestinal
cuidando de tu microbiota intestinal consumiendo alimentos ricos en fibra, prebióticos y
probióticos. Una microbiota equilibrada puede ayudar en la degradación adecuada de la
histamina. Puedes considerar un suplemento de la enzima DAO (diaminoxidasa) antes de
las comidas para ayudar a la degradación de la histamina. Sin embargo, es importante
consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplemento. Y sobre todo,
mantener un estilo de vida saludable: el estrés puede empeorar los síntomas de intolerancia
a la histamina, por lo que es importante manejarlo adecuadamente. Practicar técnicas de
relajación, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente son importantes para
mantener un equilibrio general en el cuerpo.
Capítulo 10
INTESTINO GRUESO. LA CAPITAL

¿Cómo vas en este viaje por tu mundo? Estamos llegando ya a las últimas paradas. Espero
que estas analogías te estén resultando útiles para entender de forma más sencilla cómo se
comporta nuestro cuerpo y cómo los microorganismos influyen en él.
Para recapitular, hemos comenzado en la boca, una ciudad costera debido a la gran
cantidad de sustancias, microorganismos y nutrientes que llegan por su puerto marítimo.
Después hemos descendido hasta un lugar que sirve como barrera ácida, las ruinas del
estómago, dónde la población de bacterias es tan reducida que solo podemos destacar a H.
pylori. Y la parada más reciente, un viaje en tren por todo el intestino delgado, donde hemos
visto cómo se transportan los nutrientes y qué sucede si los aldeanos de esas
microvellosidades se rebelan.
Ahora, llegamos a la última ciudad de esta ruta: La gran capital microbiana. El intestino
grueso, una capital bulliciosa y llena de vida. Accedemos a ella, desde el último tramo del
intestino delgado, el íleon.
Aquí, en la ciudad más grande y dinámica de todas, encontramos la mayor diversidad y
cantidad de microorganismos. Siendo, como siempre, las bacterias las protagonistas. Se
estima que el intestino grueso alberga alrededor de 100 billones de bacterias por gramo de
contenido intestinal, lo que da un total de aproximadamente 10^14 bacterias en todo el
intestino grueso.
Imposible hacerse una idea de la cantidad de bacterias, ¿verdad? Vamos a intentar
traspasar estos datos a cómo se vería una ciudad: Si consideramos un área de
aproximadamente 2 metros cuadrados para el intestino grueso humano, con sus 100
billones de bacterias estimadas, tendríamos alrededor de 50 billones de bacterias por metro
cuadrado. Si trasladáramos esta densidad de población bacteriana a una ciudad, sería
como tener una densidad de 50 000 millones de habitantes por metro cuadrado.
Literalmente, imposible. Una densidad extremadamente tan alta que desafiaría cualquier
concepto urbano conocido. Por supuesto, las bacterias tienen un tamaño tan reducido que
esta equivalencia no sería exactamente así, pero para que nos hagamos una idea: hay
muchísimas bacterias.
Imagina enormes rascacielos repletos de apartamentos, donde en cada uno, viven familias
de bacterias. Si paseas por las calles de esta enorme ciudad y miras hacia arriba, no verías
el cielo porque estaría camuflado por los edificios infinitamente altos, cada luz que brilla
arriba no es una estrella, sino la luz de una ventana, cada una de ellas habitada por más y
más bacterias. Por las calles millones de bacterias caminando, como una calle de Nueva
York a hora punta, un tráfico asfixiante pero a la vez ordenado. Las fábricas repletas de
bacterias y otros microorganismos trabajando sin cesar, para que todo siga funcionando.
Son estas bacterias y resto de microorganismos los que dan vida a esta ciudad interior.
Trabajan para descomponer la comida que ha viajado desde tierras lejanas (también
conocidas como intestino delgado) y extraer cada última gota de los nutrientes valiosos.
Toda esta ciudad abarrotada de microorganismos es totalmente necesaria para nuestra
salud. Aunque es más importante la diversidad de las bacterias, que su cantidad.
Diversidad microbiana en el intestino grueso es sinónimo de salud
¿Cuáles son los eventos más importantes que suceden en esta ciudad? Aquí se desarrollan
las funciones que te expliqué anteriormente: digestión, protección, inmunorregulación y
comunicación. En esta gran ciudad se encuentran las fábricas de fermentación, un proceso
que transforma los restos de alimentos no digeridos en tesoros y energía para nuestro
cuerpo, como los ácidos grasos de cadena corta, de los que te he ido hablando a lo largo de
estas páginas.

Las bacterias descomponen la fibra en ácidos grasos de cadena corta, que son fuente de energía para nuestras células.
Los ácidos grasos de cadena corta son:

• Ácido butírico (o butirato) ➞ El más importante.

• Ácido acético (acetato).
• Ácido propiónico (propionato).

Bacterias implicadas directamente en la producción de butirato:

— Roseburia y Faecalibacterium.

Bacterias implicadas indirectamente en la producción de butirato:

— Akkermansia muciniphila.

También se encuentran las bacterias que trabajan en la protección y fortalecimiento de la

barrera intestinal. Bacterias que se comunican con el resto del cuerpo, incluido el cerebro.
Todo el capítulo de funciones de la microbiota podríamos incluirlo aquí.

Estreñimiento

Uno de los problemas más frecuentes en la población es el final de este viaje… ¿Cuántas
veces es normal ir al baño a la semana? Lo ideal sería ir todos los días, varias veces. Se
considera estreñimiento cuando se van menos de tres veces a la semana, hay mucha
dificultad para la expulsión de las heces o hay una continua sensación de que «nos
dejamos algo», una evacuación incompleta.
¿Cuáles son las causas del estreñimiento?

• Dieta baja en fibra.

• Falta de hidratación.
 • Estilo de vida sedentario: la falta de actividad física puede ralentizar el sistema
digestivo, contribuyendo al estreñimiento.

• Ignorar cuándo debemos ir al baño. Si no vas cuando tu cuerpo te lo pide, la próxima

vez que lo intentes será más difícil.

• Problemas médicos: algunas enfermedades, como el síndrome del intestino irritable

(SII), el hipotiroidismo o problemas neuromusculares, pueden contribuir al
estreñimiento.

• Y la última, pero la más importante: el estrés. Si tu cuerpo está en modo

supervivencia, ir al baño no será una prioridad, al contrario.

• Desajustes en la rutina, como un viaje. Aunque esto suele ser estreñimiento puntual,
solemos volver a la normalidad cuando restablecemos nuestra rutina.

Enfermedades inflamatorias

Hay dos enfermedades inflamatorias a las que tengo que hacer especial mención por su
relación directa con la microbiota. No puedo entrar mucho en detalle en cada una, pero es
importante que sepas lo básico.

Enfermedad de Crohn

Es una respuesta inflamatoria que se da por todo el tracto gastrointestinal: desde la boca
hasta el ano, aunque lo más común es que afecta a la parte inferior del intestino delgado y
el colon. En personas con predisposición genética a la enfermedad de Crohn, es posible
que la respuesta inmunitaria ante la microbiota esté alterada, siendo un desequilibrio en la
microbiota una de las causas de su inflamación y perjudicando también a la mucosa
intestinal, contribuyendo al desarrollo de la enfermedad.
El tratamiento y enfoque de esta enfermedad deben ser multidisciplinares. Es decir,
tratando todos los aspectos de la salud: alimentación, ejercicio, gestión del estrés y
descanso. Haciendo gran hincapié en suplementos que ayuden a las mucosas.

Colitis ulcerosa

Por otro lado, tenemos la colitis ulcerosa, que solo afecta al colon y al recto. La inflamación
puede causar llagas en la parte más interna de la pared intestinal. Los síntomas más
característicos son diarrea con sangre, dolor abdominal, urgencia para defecar, pérdida de
peso y fatiga.
Capítulo 11
VÍAS GENITOURINARIAS

Salimos de la ruta del sistema digestivo, hemos viajado desde la ciudad oral hasta la capital
de nuestro cuerpo, el intestino grueso, pasando por el pueblo en ruinas del estómago y
viajando por el enorme tren de mercancías que atraviesa los pueblecitos del intestino
delgado.
Ahora, nos dirigimos a otro lugar del cuerpo: las vías genitourinarias. A diferencia del tracto
gastrointestinal, que para todos es igual, este viaje será diferente.
Cuando os hablaba de la microbiota, de la boca o del intestino, decía que cuanta más
diversidad, mejor y que era sencillo compararlo con una ciudad. Pero en la vagina esto
cambia, aquí cuanta menos diversidad, más salud. Deben predominar solo un tipo de
bacterias: los lactobacilos.
Antes de seguir con el microscópico tour, vamos a parar un momento para explicar la
anatomía femenina y evitar confusiones. Es más común de lo que piensas confundir la
vagina con la vulva: desde la zona más externa encontramos primero la vulva, que es la
zona externa, compuesta por los labios mayores y menores. La vagina es la parte interna, se
comunica con su salida en la vulva y en el otro extremo, con el cuello uterino. El útero es
una cavidad hueca, cuya pared, el endometrio, se construye y destruye todos los meses,
con un único objetivo: proteger y nutrir al futuro bebé. Si no hay bebé, el endometrio (la
pared que recubre el útero) se desprende en cada menstruación.
La microbiota, la salud en femenino
Siguiendo con la visión de fantasía de que cada órgano de nuestro cuerpo es una ciudad,
¿qué podemos decir aquí? Voy a hacerte partícipe de la elección de buscar esta metáfora.
Hay que tener en cuenta que:

• La microbiota vaginal se caracteriza porque predomina un solo tipo de bacterias, los

lactobacilos, que la protegen de infecciones.

• Si hay mucha diversidad de bacterias, hay problemas.

• Es un entorno variable, cambia con cada ciclo y con cada etapa de la mujer (antes de
la primera menstruación, en la etapa fértil, durante el embarazo y con la
menopausia).
La vagina, al ser un entorno único y complejo con su propia microbiota, he pensado que
puede ser metafóricamente similar a un jardín, donde los lactobacilos son los jardineros,
manteniendo las condiciones adecuadas y evitando infecciones. Además, como la
microbiota vaginal varía según el ciclo, y el ciclo tiene cuatro fases (fase menstrual, fase
folicular, ovulación y fase lútea), podrían ser las cuatro estaciones. ¿Qué te parece?
¿Y el útero? El útero puede ser como un gran castillo en lo alto de los jardines que aguarda
dar vida o derrumbarse cada ciclo. ¿Una versión muy de Disney, verdad?
Detrás de toda esta parafernalia de las metáforas, lo que quiero conseguir es que te quedes
con las ideas principales y que te resulte más sencillo a la hora de aprender y recordar las
características de cada parte del cuerpo, cómo es su microbiota y cómo funcionan nuestros
órganos.
Por ahora, hablaré solo de la microbiota vaginal. Es la que más peso tiene en nuestra salud.
Si te acuerdas, había un debate abierto sobre si el útero era un lugar estéril o no. Pero por
ahora, no vamos a meternos en este jardín castillo; eso será cuando te hable del ciclo
hormonal.
Algunos lactobacilos que encontramos en la vagina son L. acidophilus, L. johnsonii, L.
crispatus y L. gasseri. ¿Por qué te digo estos nombres? Porque podrás encontrarlos
formando parte de algunos probióticos específicos. Si en lugar de estos jardineros, hubiera
otras bacterias u hongos que no se encargan del mantenimiento, las infecciones
urogenitales crecerán como malas hierbas. Candidiasis, cistitis, vaginosis… Una pesadilla.
La composición de lactobacilos en la vagina no es igual a lo largo de la vida de una mujer,
ni tampoco a lo largo del mes. Al igual que un jardín cambia en cada estación, el ciclo
hormonal afecta a la vida de estos jardineros. Voy a explicarte muy por encima cómo es el
ciclo de las mujeres, para que puedas entender cómo la microbiota varía.

Somos cíclicas

Nuestro ciclo se divide en dos grandes fases: Folicular y Lútea. Dentro de estas fases, hay
dos grandes eventos que marcan el inicio de cada una: la menstruación y la ovulación,
respectivamente.

Fase folicular ➞ se inicia con la menstruación.

Fase lútea ➞ se inicia con la ovulación.
Para aclararnos y que resulte más sencillo de aprender, vamos a dividirlo en cuatro fases,
como si la menstruación y la ovulación fuesen fases independientes, pero siempre teniendo
en cuenta que estarán incluidas dentro de las principales:
A mí, personalmente, me encanta este tema del ciclo hormonal, entender cómo funciona
nuestro cuerpo, cómo afecta a nuestras emociones e incluso a nuestro sistema inmunitario.
Pero también entiendo que, si has llegado a este libro, prefieres que te hable solo de
microbiota. Así que voy a intentar no extenderme con este capítulo, que es un tema
complejo, del que se podrían sacar un libro, e ir lo más al grano posible.
Volviendo a la metáfora del castillo que sería el útero, te comentaba que las paredes que lo
recubren, el endometrio, se construyen y demuelen en cada ciclo. Quédate con esa idea
para que sea más sencillo de entender.
Durante el ciclo, tenemos dos hormonas como protagonistas, los estrógenos y la
progesterona, ¿qué hacen? Pues los estrógenos serían los constructores de este endometrio
(el castillo de nuestra metáfora) y la progesterona, los decoradores de interiores que van a
hacer del castillo un lugar acogedor y encantador para el futuro bebé. Teniendo esta idea
en mente, comienzo a contarte qué sucede en cada fase:
Un ciclo regular dura entre 28 y 32 días. Comenzando con el primer día de sangrado, que
marca el inicio de la menstruación, que dura de media unos 5 días, y dará comienzo
también la fase folicular. La menstruación sería la demolición del castillo, 5 días en los que
el castillo debe desaparecer. Muchas mujeres entenderán esta metáfora como dolores,
cólicos, migrañas, incapacitación… Como si literalmente, una bola de demolición las
estuviera destruyendo. Aunque el dolor en estos días es muy frecuente, no debería ser algo
normal. Puede indicarnos inflamación de bajo grado u otros problemas de salud.
Una vez ha acabado la demolición, es decir, la fase menstrual, los estrógenos, estas
hormonas constructoras, se ponen manos a la obra: la construcción de un nuevo castillo.
Continuamos en la fase folicular. Los estrógenos tienen unos 10 días (aproximadamente)
para finalizar las obras. La concentración de estrógenos va aumentando, llegando a su pico
máximo justo el último día de las obras, como si todos los obreros se concentrasen el último
día para acabar a tiempo su trabajo. Y justo el último día, se van, la concentración de
estrógenos cae en picado, lo que marca el segundo gran evento: la ovulación.
El final de las obras, cuando el endometrio está finalizado, es la ovulación. El momento en el
que el castillo está listo para albergar al futuro bebé. Los días más fértiles de la mujer.
¿Cuándo sucede esto normalmente? A los 14 días del inicio de la menstruación, y suele
durar unos 3 días.
La ovulación da inicio a la fase lútea. Hormonalmente, esto se traduce en un descenso
gradual de estrógenos, ya no necesitamos más obreros, el castillo está finalizado. Y
comienzan a llegar las otras hormonas protagonistas: la progesterona. Es la encargada de
hacer acogedor el endometrio. Se encarga de organizar todos los preparativos para el futuro
bebé y mantener las condiciones óptimas para el desarrollo del embarazo. Esta hormona no
solo afecta localmente al útero, se encarga de los preparativos en todo el cuerpo su
dedicación es tal que hasta afecta al estado de ánimo, produciendo un estado de calma
para ahorrar energía por si hubiese que dedicársela a un futuro bebé.
El esfuerzo de esta hormona va decayendo a lo largo de los días, y su trabajo finaliza al
completarse los 28 o 32 días desde el primer sangrado con el que se inició el ciclo, y vuelve
a repetirse. La demolición del castillo marca el inicio de un nuevo ciclo.

• Menstruación ➞ Demolición del endometrio (castillo).

• Fase folicular ➞ Fase de construcción del endometrio por parte de los obreros (estrógenos).

• Ovulación ➞ Obras acabadas, endometrio (castillo) listo.

• Fase Lútea ➞ La progesterona decora y prepara al endometrio para hacerlo más acogedor, a la espera del futuro bebé.

Espero que esta metáfora te haya servido de ayuda para visualizar y familiarizarte más con
estos términos. Comprender y entender nuestro ciclo es una herramienta muy valiosa.
Saber exactamente en qué día del ciclo estás te puede ayudar, en tu día a día, a saber
cómo vas a encontrarte anímica e inmunológicamente, cuando será mejor consumir
fármacos o prevenir infecciones. Ahora te explicaré por qué tomar antibióticos estando
menstruando es como una bomba atómica para tu cuerpo. Nuestro cuerpo no responde
igual durante todo el mes, y sabiendo eso, puedes tener ventaja.
Muy bien, ¿a qué viene toda esta explicación? Todo esto, además de poder ayudarte a
entender mejor cómo trabajan nuestras hormonas durante el mes, tiene un motivo: estas
hormonas no se limitan solo al endometrio, afectan al resto del cuerpo. Y es ahí cuando
influyen en nuestra microbiota. Voy a explicarte dos interacciones muy importantes entre
nuestro ciclo y la microbiota:

• Estroboloma

• Relación estrógenos-lactobacilos

Estrobolma

¿Estro… qué? Otra vez con palabrejas extrañas, pero no te preocupes, seré breve y concisa:
Los estrógenos, estos fuertes constructores, no solo trabajan en el útero, construyen sin
parar en otras partes del cuerpo: se encargan de engrosar los tejidos donde trabajan. En el
tejido mamario, aumentan el tamaño de los pechos acumulando grasa, por eso muchas
mujeres los sienten hinchados en momentos puntuales del ciclo. También se encargan de
acumular grasa en las caderas. En el hueso mantienen el equilibrio entre la destrucción y
renovación de las células óseas, por eso, cuando faltan hay riesgo de osteoporosis. También
en la piel, que producen retención de agua y por eso a veces nos sentimos hinchadas o
directamente, en algunos momentos del ciclo, amanecemos con la cara más redondita.
Aunque lo he explicado muy rápido, podemos utilizar la regla mnemotécnica de que los
estrógenos son constructores y allá donde vayan se encargan de agrandar y engrosar todo a
su paso. Esto es bueno, hasta cierto punto. Si no finalizan su trabajo cuando toca, los
excedentes pueden traer graves consecuencias. Una huelga a la japonesa. Es lo que se
conoce como hiperestrogenismo, un exceso de estrógenos.
¿Qué sucede cuando acaban su trabajo? Que deben desactivarse. Aquí entra en juego
nuestra querida microbiota, pero no toda, solo una parte de ella, un conjunto de bacterias
de diferentes tipos que llamaremos: estroboloma. Un grupo reducido con una misión: la
capacidad de activar y desactivar a los estrógenos. ¿Cómo? Mediante la producción de una
enzima llamada beta-glucuronidasa. Como los jefes arquitectos que ordenan a los obreros
qué construir, dónde y cuándo. Si este estroboloma no realiza bien su trabajo y no desactiva
a los estrógenos cuando toca, seguirán trabajando sin cesar, acumulando grasa en ciertas
partes del cuerpo y desequilibrando otras.
El principal encargado de desactivar a los estrógenos es el hígado, pero la microbiota, el
estroboloma concretamente, puede anteponerse a su trabajo y activarlos por su cuenta.
Aquí vemos cómo en la salud hormonal es clave la salud del hígado y del intestino.

¿Por qué nos «bajan las defensas» durante la menstruación?

Ahora toca hablarte del otro punto clave: estrógenos y lactobacilos. Y esto dará respuesta a
por qué somos más vulnerables, inmunológicamente hablando, durante la menstruación.
El efecto de los estrógenos también afecta a la vagina, donde viven nuestros queridos
lactobacilos, los encargados de protegerla. Los estrógenos mantienen la pared vaginal con
un espesor y una funcionalidad adecuada (recuerda que su trabajo es engordar los tejidos).
Esto hace que se produzca glucógeno en las paredes de la vagina, sustrato que utilizan los
lactobacilos para producir ácido láctico, que les permite mantener el pH vaginal en
condiciones óptimas.
Por lo que una concentración adecuada de estrógenos nutre a los lactobacilos. El enlace
perfecto entre hormonas y bacterias.

Los estrógenos favorecen la producción de ➞ El glucógeno sirve como ➞ Los lactobacilos son las bacterias beneficiosas
glucógeno en las paredes de la vagina. alimento para lactobacilos. de la vagina que la protegen contra patógenos.

Pero tienes que tener una cosa en cuenta: ¡la concentración de estrógenos varía durante el
ciclo!
¿Recuerdas cuando hay menos concentración de estrógenos? Exacto, durante la
menstruación. Esto implica: menos estrógenos ➞ menos glucógeno ➞ menos lactobacilos.
Quedándonos más expuestas y vulnerables a infecciones o desequilibrios genitourinarios.
Además de que la propia menstruación desequilibra el pH vaginal, ya que el pH de la
sangre es menos ácido que el pH que debería tener la vagina.
Esto también sucede durante la menopausia, donde los niveles de estrógenos también han
disminuido. La microbiota vaginal en la menopausia pasa por cambios notables, un tema al
que cada vez se le está dando más importancia.

Desequilibrios

¿A qué nos enfrentamos si los lactobacilos nos abandonan? Los tres grandes problemas a
los que nos enfrentamos son: candidiasis, cistitis y vaginosis. Pero, recuerda, que cuando
hablamos de microbiota no nos quedamos solo en el lugar donde se ha producido el
desequilibrio, se extrapola a todo el cuerpo. Una disbiosis en la vagina afecta al intestino, y
del intestino al resto del cuerpo.

Candidiasis

Seguro que recuerdas a Candida albicans, responsable del SIBO fúngico o «SIFO», un
hongo muy particular porque puede formar biofilms… Pues resulta que también puede
hacer de las suyas en la vagina.
Es muy común el crecimiento de Candida después de tomar antibióticos. Cuando tomamos
antibióticos de amplio espectro, es decir, que matan bacterias a diestro y a siniestro suelen
acabar también con bacterias buenas, entre ellas gran parte de nuestra guardia real: los
lactobacilos. Mientras este hongo, Candida, espera pacientemente su oportunidad para
crecer y enraizar como malas hierbas cuando los jardineros y protectores de la vagina están
en su punto más débil. Es por eso también que muchas mujeres tienen síntomas más leves
de candidiasis justo unos días antes de la menstruación. Podemos prevenir esto tomando
probióticos que contengan lactobacilos, un par de semanas antes de menstruar, para
reforzar nuestra protección. Por eso te comentaba antes lo útil y necesario que es conocer
tu ciclo. Por ejemplo, el momento ideal para tomar probióticos específicos para la
microbiota vaginal es en la ovulación, así a los 14 días, momento en el que debería iniciarse
la menstruación, tu microbiota estará reforzada por ese extra de lactobacilos.
¿Cuáles son los síntomas de la candidiasis? Principalmente, picor, escozor y enrojecimiento
de la vagina (¡recuerda que la vagina no es lo mismo que la vulva! Ese enrojecimiento no
será tan visible), otros síntomas que indican una infección más acentuada son flujo espeso
y blanco y dolor vaginal durante las relaciones debido a la inflamación de las paredes.
¿Puede contagiarse la candidiasis? Sí. Candida es un hongo que puede vivir en todas las
zonas del cuerpo. Si tenemos un contacto más íntimo con una persona, aunque sus
defensas puedan hacer frente a Candida y creamos que no pasa nada, o no haya síntomas,
las papeletas para que se produzca el contagio aumentan. Por eso, yo recomendaría que
cuando una persona se esté tratando la infección por este hongo, su pareja sexual, ya sea
hombre o mujer, también tome precauciones y considere la toma de probióticos como
prevención. Los probióticos recomendados para este caso son combinaciones de
lactobacilos con Saccharomyces boulardii (el enemigo de Candida).

Vaginosis

Otra infección vaginal, producida por un descenso de lactobacilos, es la vaginosis. La

bacteria que lo produce normalmente es Gardnerella vaginalis, aunque otras bacterias
también pueden estar involucradas. Los síntomas son similares: flujo vaginal grisáceo o
blanco, pero con un olor fuerte y desagradable (especialmente después del coito o durante
la menstruación) y, en algunos casos, irritación o picazón vaginal.
Las causas más comunes son los desequilibrios microbianos, que van acompañados de
desequilibrios hormonales: disminución de estrógenos ➞ disminuyen lactobacilos.
También influyen otros factores que van a desequilibrar el pH vaginal, como las relaciones o
la propia menstruación (no solo por la caída de estrógenos, también por el paso de la
sangre, que baja la acidez de la vagina).

Cistitis

Aunque no es una infección vaginal, ya que afecta a las vías urinarias, se incluye aquí
debido a su proximidad. La cistitis es la infección de las vías urinarias y la vejiga por parte
de bacterias procedentes del tracto intestinal. La más común es E. coli. Esta infección
puede darse tanto en hombres como en mujeres, pero es más común en mujeres.
La gran mayoría de las mujeres han experimentado al menos una vez en su vida esta
infección urinaria, siendo una infección que se puede repetir fácilmente en muchas de
ellas, convirtiéndose en una auténtica pesadilla difícil de eliminar. Los síntomas son muy
característicos: dolor y ardor al orinar. Para evitar este tipo de infecciones es muy
importante orinar después de mantener relaciones sexuales. En estos casos, la probabilidad
de infección aumenta. Orinando, arrastramos todas las posibles bacterias que hayan podido
estar en contacto con las vías urinarias, evitando que se queden ahí. No es necesario que
vayas corriendo al baño justo después, pero sí en los minutos posteriores.
Para prevenir estas infecciones, los suplementos con arándano rojo son muy útiles. Los
arándanos rojos contienen compuestos llamados proantocianidinas, que se cree que
inhiben la adhesión de las bacterias a las paredes del tracto urinario, impidiendo que se
adhieran y causen infecciones.

¿Y los hombres qué?

Aunque la microbiota genital de los hombres no ha sido objeto de estudio como la de las
mujeres, los hombres también tienen microbiota urogenital, y también está compuesta
mayoritariamente por lactobacilos. Aunque en su mayoría esta microbiota se corresponde
con la microbiota propia de la piel, y no de una microbiota tan específica como la de la
vagina, que tiene unas condiciones especiales.
Factores como la higiene, las prácticas sexuales, las enfermedades de transmisión sexual y
el uso de antibióticos pueden afectar la composición de la microbiota genital masculina. Los
desequilibrios en la microbiota pueden contribuir a la aparición de infecciones urogenitales.
Así que los probióticos específicos para mujeres también pueden tomarlos los hombres.
Sobre todo, si tienen una pareja sexual femenina con infecciones recurrentes.
Tercera parte:
A DÓNDE VAMOS
Capítulo 12
QUÉ PODEMOS HACER PARA MEJORAR
« Tú tienes el poder sobre tu mente, no los eventos externos. Entiende
esto, y encontrarás tu fuerza».

MARCO AURELIO

Cuando buscamos sentirnos bien, la salud y la microbiota van juntas de la mano. Para mí,
hay cuatro pilares fundamentales que sostienen nuestra salud: la comida, cómo manejamos
el estrés, mover el cuerpo y no olvidarnos de descansar.
En este capítulo vamos a abordar estas cuatro claves desde cero. Así que olvida las culpas
si hasta ahora no has tenido en cuenta estos puntos. Los consejos que voy a darte quiero
que sean el impulso definitivo para tomar las riendas de tu vida y tu salud.
Alimentación: la comida no solo nos nutre y nos aporta energía, sino también influye en la
composición y diversidad de nuestra microbiota. El objetivo es elegir alimentos que
promuevan una microbiota diversa y saludable, para que puedas realizar todas sus labores
de forma correcta. Esto es clave para una buena salud digestiva, inmune, física y mental.
Ejercicio: el movimiento es vida. Reducir el sedentarismo es reducir la inflamación, que
afecta a nuestra microbiota y al desarrollo de sus funciones.
Descanso: un sueño reparador es vital para la salud en general, podemos estar más días sin
comer que sin dormir. La falta de sueño o la alteración de los ritmos biológicos afectan a la
composición de nuestra microbiota, sobre todo a las funciones de limpieza que realizan
mientras estamos durmiendo.
Gestión emocional y del estrés: el estrés son pequeñas bombas que aniquilan lentamente a
nuestra microbiota amiga e inflaman el intestino. Una mala gestión emocional también
afecta a la comunicación entre el intestino y el cerebro.
Capítulo 13
ALIMENTACIÓN
«Que el alimento sea tu medicina, y tu medicina tu alimento».

ARISTÓTELES

Comencemos desde 0

Antes de nada, quiero explicarte que no hay una dieta universalmente ideal. Sé que por
redes sociales hay muchos debates sobre si deberíamos comer más verduras o si, por el
contrario, es mejor llevar una dieta keto. Ninguno tiene la razón, y a la vez, todos la tienen.
Lo que para unas personas es una alimentación perfecta, para otras no. Una persona con
SIBO de sulfuro de hidrógeno debería reducir su consumo de carne roja, mientras que otra
con SIBO de hidrógeno deberá optar por una dieta más paleo y evitar las dietas
vegetarianas o veganas. Mientras las recomendaciones generales son consumir alimentos
fermentados, para personas con histamina alta no lo será… ¿Significa esto que la carne
roja, las dietas vegetarianas o los alimentos fermentados son malos? Por supuesto que no. Se
trata de compatibilidad, hay una inmensa diversidad de factores que influyen en las
necesidades nutricionales de cada persona.
Estas son algunas de las dietas de las que más se habla últimamente:

Dieta cetogénica (keto): alta en grasas y proteínas, y baja en carbohidratos. Buscar inducir la cetosis, un estado metabólico en el que el
cuerpo quema grasas para obtener energía en lugar de emplear carbohidratos. Predominan las grasas saludables, proteínas, y limita o
elimina los carbohidratos, especialmente azúcares y almidones.

Dieta mediterránea: se basa en alimentos variados y de temporada, de las regiones mediterráneas. Frutas, verduras, aceite de oliva,
pescado, nueces y granos enteros…

Dieta paleo: su objetivo es imitar la dieta de los cazadores-recolectores, mediante el consumo de carnes magras, pescado, frutas, verduras,
nueces y semillas; excluye granos y lácteos.

Dieta vegetariana/vegana: elimina el consumo de carne y pescado (vegetariana) o cualquier producto de origen animal como leche, huevos,
miel… (vegana). Basada en la ética, medio ambiente, o salud. Sus principales alimentos son verduras, legumbres, granos, frutas,
tubérculos, frutos secos y semillas.

Las personas podemos tener diferentes condiciones de salud que requieren enfoques
dietéticos específicos y cada individuo tiene tolerancias alimentarias únicas. El estilo de vida
también desempeña un papel crucial. El nivel de actividad física, la rutina diaria y las
preferencias personales influyen en los requerimientos nutricionales. Por ejemplo, un atleta
puede necesitar más proteínas y carbohidratos, mientras que alguien con un estilo de vida
más sedentario podría beneficiarse de una dieta diferente.
La ubicación geográfica también es un factor importante. La disponibilidad de alimentos
frescos y de temporada varía según la ubicación geográfica. Las dietas locales y basadas en
productos frescos pueden ser más accesibles y sostenibles en ciertas regiones. Finalmente,
las necesidades calóricas varían según la edad, el sexo, la genética y otros factores. La
cantidad de energía que necesita una persona puede influir en la composición de su dieta.
La forma de alimentarnos debe ser algo muy individualizado, sobre todo si se está tratando
alguna patología.
Teniendo todo esto en cuenta de que no hay una dieta perfecta, voy a darte una serie de
consejos generales que puedes adaptar a tu estilo de vida.

• Variedad.

• Rica en fibra.

• Alimentos de temporada y de calidad.

• Reduce los azúcares y ultraprocesados.

• Cocina en casa.

• Bebe suficiente agua.

• Si necesitas una dieta más detallada, consulta a un profesional.

¿Cómo empezar a comer bien?

Vamos a lo práctico, ¿cómo empiezo a comer bien? Recuerda que esta recomendación es
general. Para casos particulares o para personas que estén en tratamiento con alguna serie
de alimentos restringidos, todavía no es el momento de aplicar estos consejos. Pero si no
tienes ninguna patología y quieres empezar a comer sano, pero no sabes cómo, entonces
sí, te cuento:
Lo primero es saber diseñar nuestros platos. Para ello, yo te propongo usar el plato de
Harvard, diseñado por la Escuela Pública del mismo lugar del que recibe su nombre.
Consiste en dividir el plato en promociones para cada tipo de alimento.
La mitad del plato serán vegetales y hortalizas, que aportan fibra y minerales. Un cuarto del
plato será proteína de calidad. Una porción más pequeña de grasas saludables, y el
restante, carbohidratos, es decir, granos (a poder ser integrales), cereales o alimentos ricos
en almidón.
¿Qué alimentos pertenecen a cada porción del plato? Te doy una serie de ideas de qué
alimentos incluir en cada porción, y en el caso de los vegetales y hortalizas, también en qué
temporada los puedes encontrar.
Vegetales:

• Brócoli: principalmente disponible en invierno y primavera, con su pico en los meses

más fríos.

• Zanahorias: disponibles durante todo el año, pero son más dulces y frescas durante la
primavera y el otoño.

• Espinacas: se pueden encontrar durante todo el año, pero son más tiernas y sabrosas
en primavera y otoño.

• Pimientos: principalmente disponibles en verano y otoño, ya que requieren climas

más cálidos para crecer completamente.
 • Tomates: su temporada principal es el verano, cuando están más maduros y sabrosos.

• Berenjenas: mayor disponibilidad en verano y principios de otoño.

Carbohidratos:

• Arroz integral o basmati

• Quinoa

• Avena

• Cuscús

• Pasta de trigo integral

• Patatas

Un consejo extra:

Almidón resistente
Los alimentos que contienen almidón, como el arroz, la patata, el boniato, etc., es mejor tomarlos al día siguiente de haber sido cocinados y
guardados en la nevera.

Así, el almidón puede llegar intacto a las bacterias del colon y servir como fibra. De la otra manera, llega al cuerpo como un polisacárido
(como azúcar).

Conseguimos esto, siguiendo estos pasos:

1. Cocinamos el alimento.
2. Lo dejamos en la nevera 24 h.
3. Antes de consumirlo, puedes calentarlo, pero no mucho, si no romperás de nuevo esas fibras que lo hacen resistente.

Proteína

• Aves de corral

• Pescados azules

• Cordero

• Huevos

• Legumbres
Grasas buenas:

• Pescados grasos

• Aceite de oliva

• Nueces
 • Aguacate

• Aceite de coco
Recuerda que puedes adaptar este plato a tus necesidades. Si necesitas más proteína,
amplía ese porcentaje del plato, si quieres menos carbohidratos, redúcela. Estos son solo
algunos ejemplos, pero faltan muchos alimentos. Y hay alimentos que podemos incluir en
varias categorías.
Una vez hemos elegido la lista de alimentos de cada porción del plato que más nos gusta,
vamos a diseñar los platos de toda la semana. Un ejemplo, con más alimentos que los que
he incluido es este:
Lunes:

• Desayuno: revuelto de huevos con trocitos de pavo a la plancha.

• Comida: filete de salmón al horno con quinoa y brócoli al vapor.

• Cena: ensalada de espinacas con aguacate, tomate y pechuga de pollo a la parrilla.

Martes:

• Desayuno: kéfir con arándanos.

• Comida: estofado de lentejas con verduras y cordero magro.

• Cena: revuelto de huevos con espinacas y champiñones, acompañado de tiras de

pavo a la plancha.
Miércoles:

• Desayuno: huevos con aguacate.

• Comida: pescado blanco al horno con patatas asadas, cebolla y guisantes.

• Cena: ensalada de patatas (cocidas el día anterior) con atún, huevo cocido, tomate y
pimientos. Aliñada con aceite de oliva.
Jueves:

• Desayuno: kéfir con mango.

• Almuerzo: poke bowl de arroz, salmón, cebolla, espinacas y aguacate.

• Cena: filetes de cordero con champiñones.

Viernes:

• Desayuno: restos de la cena anterior, y revuelto de huevos.

 • Almuerzo: pasta integral con salsa de tomate casera, atún y espinacas.

• Cena: ensalada de quinoa con aguacate, tomate, nueces y pollo a la parrilla.

Sábado:

• Desayuno: prueba a hacer un ayuno más prolongado.

• Almuerzo: sopa de lentejas con vegetales y cordero magro.

• Cena: pescado azul a la parrilla con cuscús y espárragos.

Domingo:

• Desayuno: ayuno prolongado.

• Almuerzo: judías verdes con patatas cocidas.

• Cena: pollo a la plancha con boniato y brócoli al vapor.

Recuerda beber suficiente agua, incorporar hierbas y especias antiinflamatorias como
cúrcuma, pimienta y jengibre, y ajustar las porciones según tus necesidades calóricas y
preferencias personales. Además, es recomendable consultar con un profesional de la
salud o nutricionista para obtener una dieta más personalizada.
Después, realizaremos la lista de la compra para este menú semanal. Y con esa lista iremos
a comprar únicamente lo que necesitamos. Así evitaremos caer en tentaciones de picoteo.

Suplementos

• Magnesio: citrato de magnesio para personas con estreñimiento o bisglicinato de

magnesio para ayudar con la fatiga.

• Omega 3: EPA y DHA.

• Vitamina D: la recomiendo tomar por las mañanas junto a grasas saludables, para
digerir y absorber mucho mejor. La forma de consumir la vitamina D generalmente
será como D3 y acompañada de vitamina K2.

Ayuno intermitente

Al igual que es importante saber qué comer y cuándo, también es esencial saber cuándo no
comer.
Lo ideal es hacer de dos a tres comidas al día. Para que demos tiempo a nuestras bacterias
a descansar y a realizar las funciones de protección, limpieza y renovación de los
componentes de la barrera intestinal. Sobre todo, es importante no comer a mitad de
noche, que es cuando el camión de la basura de nuestro intestino está funcionando.
Se recomienda al menos un ayuno de 12 horas, es decir, si cenamos a las 21 h, desayunar
a las 9 h del día siguiente.

Come tranquilo y mastica bien

El cómo comemos también influye en nuestra salud. Comer de manera tranquila y relajada
es clave para una buena salud digestiva. Varios factores contribuyen a esta conexión entre
el estrés, la postura y la salud gastrointestinal.
Cuando estamos estresados, el cuerpo entra en modo de lucha o huida, lo que puede
afectar negativamente al sistema digestivo, a la producción de ácido estomacal y, por tanto,
reducir la eficiencia de la digestión y la absorción de nutrientes.
La postura durante la comida también influye. Si comemos encorvados o sin apoyo para la
espalda, puede afectar la capacidad del cuerpo para digerir los alimentos de manera
eficiente. Una postura encorvada o una posición incómoda compromete a la pinza
ortomesentérica, una estructura que sujeta el intestino delgado a la columna vertebral y
afecta la función intestinal. Así que recuerda esto la próxima vez que comas encorvado en
un taburete.
Comer rápido y engullir tampoco es bueno, una masticación adecuada es esencial para la
liberación de enzimas digestivas y una descomposición eficiente de los alimentos.
Al adoptar una postura adecuada, masticar bien los alimentos y tomar el tiempo necesario
para disfrutar de las comidas, puedes ayudar a reducir el estrés y fomentar una digestión
más eficiente. Esto, a su vez, puede tener un impacto positivo en la microbiota intestinal y
en la salud general del sistema digestivo.
Capítulo 14
EJERCICIO

El ejercicio es otro de los grandes pilares de nuestra salud. Además de los efectos físicos,
sabemos que el realizar deporte libera endorfinas que reducen la ansiedad, la depresión y
el estrés y mejoran el nervio vago, que es la conexión entre la microbiota y el sistema
nervioso central.
¿Por qué realizar ejercicio?

• Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio regular fortalece el corazón y mejora la

circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Control del peso corporal: la actividad física contribuye a la pérdida de peso y al

mantenimiento de un peso saludable.

• Regulación del azúcar en sangre: el ejercicio ayuda a controlar y prevenir la diabetes

tipo 2 al mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de glucosa en
sangre.

• Fortalecimiento muscular y óseo: contribuye al desarrollo y mantenimiento de la masa

muscular y ósea, lo que es crucial para la movilidad y la prevención de lesiones.

• Mejora del estado de ánimo: la actividad física libera endorfinas, neurotransmisores

que actúan como analgésicos naturales y generan sensaciones de bienestar y
reducción del estrés.

• Fortalecimiento del sistema inmunitario: el ejercicio moderado fortalece el sistema

inmunitario, reduciendo el riesgo de enfermedades.

¿Cómo podemos saber si el ejercicio mejora la composición de nuestra microbiota?

La relación entre el consumo máximo de oxígeno (VO2), que es un indicador crítico del
estado físico y capacidad cardiovascular de un individuo, y la composición microbiana de
nuestro organismo es un área de investigación fascinante.
En particular, se ha observado que a medida que los niveles de VO2 aumentan, también lo
hace la presencia de ciertos microorganismos, como los lactobacilos, en la microbiota del
individuo. Estos son conocidos como bacterias buenas debido a sus beneficios potenciales
para la salud. El incremento de lactobacilos podría sugerir una asociación positiva entre la
aptitud cardiovascular y la presencia de estas bacterias específicas en el sistema
gastrointestinal.
Este fenómeno podría explicarse por los cambios fisiológicos inducidos por el ejercicio y el
aumento del consumo de oxígeno. Un mayor rendimiento cardiovascular puede influir en el
entorno gastrointestinal, favoreciendo el crecimiento y la proliferación de ciertas bacterias
beneficiosas, como los lactobacilos. Además, se ha especulado sobre el papel que estas
bacterias pueden desempeñar en la mejora del rendimiento físico y la capacidad de
recuperación después del ejercicio intenso.
No obstante, es importante que tengas en cuenta que la investigación en esta área aún está
en desarrollo, y se necesitan más estudios para comprender completamente la relación
entre el VO2 y la composición microbiana.
Un estilo de vida sedentario que se asocia con la pérdida de diversidad en nuestra
comunidad microbiana y la promoción de la inflamación crónica. Este vínculo entre la
actividad física y la salud del microbioma resalta la importancia de adoptar un enfoque
activo para mantener la diversidad y el equilibrio en nuestras bacterias intestinales.
En términos de cuándo podemos esperar ver efectos concretos del ejercicio en nuestra
microbiota, un estudio realizado por la Universidad de Illinois arroja luz sobre este aspecto.
Según esta investigación, se observan cambios significativos en la diversidad microbiana
después de un período de aproximadamente 6 semanas de entrenamiento regular.
En este período de seis semanas el cuerpo, al adaptarse a la nueva rutina, comienza a
desencadenar cambios en la comunidad microbiana intestinal. Estos cambios pueden
incluir un aumento en la diversidad de especies bacterianas beneficiosas y la reducción de
la inflamación asociada a un estilo de vida sedentario.

Bacterias para rendir en el ejercicio

Si ya eres deportista, también puedes aumentar tu rendimiento con bacterias. Podemos

ayudar a nuestro cuerpo con ciertos suplementos o probióticos, en concreto para prevenir la
permeabilidad intestinal y para recuperarnos antes del daño muscular.
Un ejercicio intenso debilita la barrera intestinal, la unión de las células y puede hacer que
se cuelen bacterias a la sangre, patógenos o fragmentos de alimentos que pueden provocar
inflamación. En estos casos, debemos enfocarnos en suplementos que ayuden a la mucosa
intestinal, como la glutamina o la melena de león.
Y la suplementación con probióticos, particularmente las cepas Bifidobacterium breve
BR03 y Streptococcus thermophilus FP4, pueden ser una estrategia prometedora. Estas
cepas específicas no solo han demostrado mejoras significativas en el rendimiento
deportivo, sino que también han presentado una capacidad única para mitigar los efectos
adversos del daño muscular y la inflamación, factores comunes en deportistas sometidos a
intensas sesiones de ejercicio. Estos microorganismos beneficiosos actúan como un
respaldo antioxidante, facilitando la recuperación y reduciendo la fatiga después de
esfuerzos físicos intensos.

¿Cómo puedo empezar?

• Elige un deporte que te guste; si te cuesta más empezar, elige clases dirigidas:
Pilates, yoga, baile… En grupo te motivarás más y te obligarás a ir. Además de pasar
un rato divertido y moverte, socializarás con un grupo de personas con intereses
parecidos.

• Si tu economía te lo permite, acude a un entrenador personal.

Otros consejos más fáciles son estos:

• Incluye un estilo de vida más activo: durante una semana proponte no usar ningún
tipo de transporte; acude a todas tus citas que estén a menos de una hora a pie,
caminando; bájate del transporte público una parada antes y haz el resto caminando.

• Utiliza las escaleras en lugar del ascensor.

• Haz 10 minutos de ejercicio en casa viendo vídeos guiados en YouTube.

Estas propuestas son tan sencillas, que lo difícil será buscar excusas para no hacerlo.
Capítulo 15
DESCANSO

Como dice la Dra. Olalla Otero, en su libro El revolucionario mundo de los probióticos: «La
mala calidad del sueño y la alteración de los ciclos de sueño y vigilia afectan de un modo
importante a nuestra salud, incluso llegan a favorecer la disbiosis y el exceso de
permeabilidad intestinal».

Ritmos circadianos

El ciclo de la vida. Los ritmos circadianos son ciclos biológicos que regulan una variedad de
procesos fisiológicos y comportamentales en organismos vivos, incluyendo los humanos.
En concreto, estos ritmos están sincronizados con el ciclo de luz y oscuridad del día y la
noche, y son controlados por un reloj biológico interno ubicado en el cerebro,
específicamente en el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Por eso, aunque resulte
obvio, para mantener una salud plena debemos estar despiertos por el día y durmiendo por
la noche.
Algunas de las funciones fisiológicas siguen un ritmo circadiano, como la liberación de
algunas hormonas, el cuerpo que tiende a estar más alerta durante el día y más propenso al
sueño durante la noche, el cortisol tiende a ser más alto por la mañana, mientras que la
melatonina, que induce el sueño, aumenta por la noche. La actividad metabólica,
incluyendo la digestión y el metabolismo de la glucosa, también muestra variaciones a lo
largo del día. Y la temperatura corporal sigue un patrón circadiano, siendo más baja durante
la noche y alcanzando su punto máximo durante el día.
La desregulación de estos ritmos circadianos, como ocurre en personas que trabajan en
turnos nocturnos o que tienen hábitos de sueño irregulares, puede tener un impacto
negativo en la salud. Se ha relacionado la interrupción de los ritmos circadianos con
problemas como trastornos del sueño, mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares,
metabólicas y neurodegenerativas, así como con alteraciones en el estado de ánimo y la
función cognitiva.
La microbiota también sigue su propio ciclo, no es la misma por la mañana que a mitad de
la noche. Varía según lo hace nuestra actividad, cuándo y qué comemos.
La inflamación crónica afecta a la calidad de sueño. Las personas con ansiedad o depresión
duermen peor. En el intestino, esto se traduce como mayor sensibilidad al dolor, aumento
de la permeabilidad intestinal y cronificación de las enfermedades inflamatorias.
¿Qué podemos hacer?

• Cánsate. Haz ejercicio regularmente para agotar tus energías.

• Cena de 2 a 3 horas antes de ir a la cama.

• Establece una rutina, duerme y despiértate a la misma hora.

• Madruga y evita siestas para llegar a la noche con ganas de dormir.

• Crea un ambiente relajante: aromas de lavanda, un baño caliente antes de dormir…

• Evita tener luces encendidas.

• Utiliza tapones para limitar el ruido o incluso emplea ruido blanco.

• Usa técnicas de relajación: medita o lee.

• No consumas cafeína varias horas antes.

• Cuidado con las luces de las pantallas antes de dormir, evítalas y, si puedes, emplea
luz roja en la habitación.

• Deja a tus mascotas dormir contigo.

Capítulo 16
GESTIÓN EMOCIONAL
«Todo lo que escuchamos es una opinión, no un hecho. Todo lo que
vemos es una perspectiva, no la verdad».

MARCO AURELIO

Estrés

El estrés es el enemigo número uno de nuestra microbiota. Bajo condiciones de estrés, el

cerebro manda la secreción de cortisol. El cortisol pasa a la sangre y llega al intestino; aquí
primero afecta a la motilidad intestinal, produciendo estreñimiento o diarreas. Luego afecta
a la mucosa, causando daño e inflamación. La inflamación afecta al sistema inmune, el
daño afecta a la barrera intestinal aumentando su permeabilidad.
Se manifiesta dolor de tripa, hinchazón, aumento de la sensibilidad por parte de algunos
alimentos y, si se cronifica, puede provocar intolerancias.

Pequeños consejos para el manejo de las emociones

• Aceptar lo que no se puede cambiar: reconocer las dificultades como parte de la vida y
aceptar la realidad actual sin resistencia excesiva.

• Manejar las emociones: reconocer y procesar las emociones, permitiéndolas sin que
dominen. La meditación, la respiración consciente y la práctica de la atención plena
pueden ser útiles para manejar el estrés y la ansiedad.

• Cuidado personal y bienestar: mantener hábitos saludables, como una dieta nutritiva,
descanso adecuado, actividad física moderada y buscar apoyo psicológico si es
necesario.

• Vivir en el presente: centrarse en el momento presente en lugar de preocuparse por el

pasado o el futuro. Esto ayuda a reducir la ansiedad y a encontrar gratitud cada día.

• Desarrollar resiliencia: ver los desafíos como oportunidades para crecer y aprender.
Buscar formas de adaptarse a los cambios y encontrar significado incluso en
momentos difíciles.

• Encontrar sentido y propósito: a pesar de las dificultades, buscar un sentido más

 profundo en la experiencia y encontrar propósito en pequeñas acciones diarias.

• Buscar apoyo: conectarse con otros, ya sea a través de profesionales, amigos o

familiares.
Capítulo 17
EL RESTO ESTÁ EN TUS MANOS
«En la vida, nuestro primer trabajo es dividir y distinguir las cosas en dos
categorías: las circunstancias externas que no puedo controlar, las
decisiones que tomo con respecto a ellas y que tengo bajo mi control».

EPICTETO

La vida está llena de cosas que podemos controlar y otras que simplemente se escapan de
nuestras manos. Entiendo si piensas que ignorar todo lo que no podemos controlar es
imposible. No te pido que hagas como si esos eventos no existieran, sino que te centres en
lo que realmente puedes hacer para mejorar tu situación.
Tomemos, por ejemplo, una situación considerada generalmente como negativa como es
perder un trabajo. Ante esto, tienes dos caminos: lamentarte y sentirte la víctima, o tomar
esa oportunidad para crecer, buscar nuevas oportunidades laborales, aprender de los
errores o incluso iniciar ese proyecto que siempre has tenido en mente. La mayoría de los
eventos de la vida son neutrales; nosotros les damos un matiz positivo o negativo. Créeme,
el anterior ejemplo es una experiencia personal.
Quizás has notado que hay quienes, sin importar lo que les suceda, siempre adoptan un
papel pesimista (o realista, como suelen decir), mientras que otros parecen llevarse bien
con cualquier situación. No es que unos estén gafados y otros tengan un amuleto de la
suerte, es simplemente el enfoque que le dan a la vida. Mientras algunos se centran en los
problemas, otros se enfocan en encontrar soluciones. La capacidad que tenemos de
responder y solucionar un problema se puede entrenar. Ser más resilientes y estoicos es
una necesidad vital.
Muchas veces podemos pensar: «Yo intento ser feliz, el problema es que no puedo cambiar
a las personas de mi alrededor, que son las que me traen problemas». Pero yo siempre
pienso que tenemos que dejar de poner los esfuerzos en cambiar al resto porque ni
podemos ni debemos. Nuestros esfuerzos deben enfocarse en lo que está bajo nuestro
control: gestionar cómo las otras personas nos hacen sentir y buscar por qué nos afectan
los comentarios o acciones de los demás. Elegir de quién rodearse también es decisión
nuestra. Nunca tendremos control absoluto sobre las acciones y palabras de otros, solo
podemos manejar cómo respondemos a estas situaciones.
La preocupación sin acción es victimismo. Preocuparse sin tomar medidas para resolver o
enfrentar una situación nos lleva a adoptar un papel pasivo de víctima en lugar de buscar
soluciones o cambios.
Eso no significa que no podamos desahogarnos con nuestro círculo más cercano. Para
nuestra salud es clave contar con una red de apoyo en nuestra familia, amigos y/o pareja. Y
nosotros también ser parte de ese apoyo para los nuestros.
Pero es importante saber que tener este apoyo no quiere decir que ellos tengan todo el peso
de la responsabilidad de «curarnos», ellos nos ofrecen un apoyo, pero la responsabilidad de
cuidarnos, buscar soluciones o ayuda debe ser nuestra. Pero es importante saber que tener
este apoyo no quiere decir que ellos tengan todo el peso de la responsabilidad de
«curarnos», ellos nos ofrecen un apoyo, pero la responsabilidad de cuidarnos, buscar
soluciones o ayuda debe ser nuestra.
Esta reflexión, en la que he sido un poco dura, es para inspirarte a tomar el control y
comenzar a dirigir tu vida, y puedas preguntarte: «¿Qué está en mi mano para fortalecer mi
microbiota?».
Ahora bien, los factores que modifican nuestra microbiota, y, por tanto, nuestra salud,
podemos dividirlos en dos categorías, según tengamos o no el control de ellas:
Por un lado, existen factores externos a los que estamos expuestos constantemente, como
la dieta, el entorno ambiental, el estrés y el uso de ciertos medicamentos, que pueden
influir en la composición de nuestra microbiota. Si bien no siempre podemos controlar estos
factores de manera directa en su totalidad, sí podemos tomar decisiones conscientes para
mejorar nuestra dieta, reducir el estrés y estar atentos a cómo estos factores impactan en
nuestra salud.
Por otro lado, hay factores más intrínsecos o internos, como la genética y el envejecimiento,
que tienen un impacto en la microbiota y que, en gran medida, escapan a nuestro control
directo. A medida que envejecemos, por ejemplo, se producen cambios en la microbiota
que pueden contribuir al inflammaging, del que te hablé hace unas páginas, un proceso en
el que la inflamación crónica va de la mano con el envejecimiento.
Muy bien, no podemos cambiar los factores de los que no tenemos el control, pero que
tampoco nos sirvan de excusa para no cambiar los que SÍ tenemos el control.
Comprender estas distinciones nos permite enfocarnos en lo que está en nuestras manos:
tomar decisiones conscientes y adoptar un estilo de vida que promueva una microbiota
saludable y, en consecuencia, contribuya a nuestra salud general. Aunque no podamos
controlar todos los aspectos que afectan nuestra microbiota, sí podemos influir en ella en
cierta medida a través de nuestras decisiones y hábitos diarios.

Factores sobre los que NO tenemos el control Factores sobre los que SÍ tenemos el control

Salud de nuestra madre antes y durante el embarazo. Alimentación.

Cómo hemos nacido y tipo de lactancia. Ejercicio físico.
Nuestros primeros años de vida, infancia y casi toda la adolescencia. Gestión de las emociones, cómo nos enfrentamos a los traumas.
Nuestra genética. Consumo de fármacos.
La edad. Hábitos de vida (tabaco, alcohol, drogas…).
Sucesos traumáticos que provoquen estrés. Relaciones personales.
Accidentes u operaciones. Entorno en el que vivimos.
Exposición al sol y a la naturaleza.
Contacto con animales.

Podríamos alargar estas dos listas tanto como quisiéramos, incluso añadir una nueva lista
con factores que están, en parte, bajo nuestro control y, en parte, no. No todo es blanco o
negro.
Con este libro espero haber logrado dos objetivos: contagiarte del deseo de aprender más y
las ganas de tomar las riendas de tu salud.
Es el momento de asumir la responsabilidad personal y comprometernos con nosotros
mismos. La clave está en nuestra voluntad y dedicación para adoptar nuevos hábitos que
fomenten un bienestar duradero, superando obstáculos con determinación y recordando
que cada pequeño paso hacia una vida más saludable cuenta, sin importar lo pequeño que
sea.
Por lo que ahora te pregunto…
¿ESTÁS DISPUESTO/A RESPONSABILIZARTE DE TU SALUD Y CUIDARTE DE VERDAD?
AGRADECIMIENTOS

A ti. Que estás leyendo esto, porque de una forma u otra, este libro ha ido a parar en tus
manos, porque si no, no tendría sentido haberlo escrito.
A la editorial, por darme esta maravillosa oportunidad de cumplir un sueño.
A toda mi familia, a los más cercanos y a los que no veo tanto, a la familia elegida, y a los
que ya no están.
A todos los profesionales que me han enseñado y de los que sigo aprendiendo.
A mí misma, por no rendirme y atreverme a salir de mi zona de confort.
LIBROS RECOMENDADOS:

Invicto, de Marcos Vázquez.

Un intestino Feliz, de la Dra. de la Puerta.
El revolucionario mundo de los probióticos, de la Dra. Olalla Otero.
Atención con la inflamación, de la Dra. Gabriela Pocoví.
Universo Microbiota, de la Dra. Silvia Gómez Senent.
La digestión es la cuestión, de Giulia Enders.
Es la microbiota, idiota, de la Dra. Sari Arponen.
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 Responsable editorial:
Susana Krahe Pérez-Rubín

Diseño de cubierta:
Patricia Bataller

Edición en formato digital: abril de 2024

© Copyright de los textos:

Mónica Pérez Canas (@somosmicrobiota)

© EDICIONES OBERON (G. A.), 2024

Calle Valentín Beato, 21
28037 Madrid

ISBN ebook: 978-84-415-5002-5

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