DIETA- PRIMERA ETAPA

Realizaremos una primera etapa destinada a SANAR nuestro cuerpo. Cuando hablo de sanar,
me refiero a mejorar la salud intestinal, también la salud metabólica y bajar de peso.

Para esto haremos una dieta antiinflamatoria y después establecer más horas de ayuno y
una reducción de hidratos de carbono.

PRIMERA SEMANA- DIA 1 A 7

En esta primera etapa eliminaremos alimentos ultraprocesados, gluten, azúcar, carnes rojas y
lácteos, con el objetivo de sanar el intestino.

Es importante que en esta semana registren como se sienten al alimentarse de esta forma
porque es muy probable que mejoren ciertos síntomas, que quizá ya tienen incorporados
como normales.

Además de eliminar azúcares, será un punto fundamental que puedan trabajar para reducir el
sabor dulce aún los edulcorantes, porque el sabor dulce nos estimula a seguir incluyendo
dulces. Cuanto más amargo vayamos comiendo, mejor será. Tanto el azúcar como los
edulcorantes, son perjudiciales para la salud. Así que será cuestión de reeducar el paladar.

Lo mismo con sabores o aderezos que pueden ser estimulantes como aderezos, cremas.
Cuanto más “natural” la alimentación, más les ayudará a poder controlar las ingestas y mejorar
la conducta. Además de la salud, lógicamente.

Mi sugerencia es que la cumplan prolijamente. No hay permitidos. Necesitamos SANAR el

intestino. ¡¡¡Son sólo unos pocos días!!!

En esta etapa consuman todos los alimentos permitidos. Menos NO es más. Aún no haremos
ayunos, porque es momento de seleccionar bien los alimentos y de controlar la ingesta. Si
alguien ya está ayunando puede continuar haciéndolo si es que, con esta dieta, puede
sostenerlos.
DESAYUNO Y MERIENDA

Infusión (té, café, mate cocido, mate) amarga o con poco edulcorante. Es importante que
empieces a reducir la cantidad de endulzante usado.

Huevo 1 unidad + 5 almendras o 3 mariposas de nuez o 5 castañas o 1 cucharada de semillas

1 fruta pequeña + 1 cucharada de semillas o 5 almendras o 3 mariposas de nuez o 5 castañas

Pueden incorporar Tomate, ½ palta u otros de los alimentos permitidos (por ejemplo: pollo)

ALMUERZO

Carnes blancas: pollo o pescado. Usa una porción moderada, como si fueran 2 hamburguesas o
1 pata-muslo o 1 lata de atún al natural. Equivale a la mitad de tu plato. No se pueden
consumir milanesas ni frituras

Vegetales: Todos permitidos. Abundante. Crudos y cocidos. Todos están permitidos.

Aceite (recomiendo aceite de oliva) 1 cucharada

Condimentos: hierbas y especias, todas.

Bebidas: agua, soda, bebidas saborizadas natural. Evitar gaseosas y jugos aunque sean
dietéticos

Fruta: 1 unidad pequeña

Pueden reemplazar carnes por quinoa o arroz integral o yamaní o amaranto o trigo burgol (1
pocillo en crudo) o 2 huevos o 1 cassette de tofu.
 CENA

Huevo: 1 unidad

Vegetales: Todos permitidos. Abundante. Crudos y cocidos. Todos están permitidos.

Aceite 1 cucharada.

Condimentos: hierbas y especias. Todas.

Bebidas: agua, soda, bebidas saborizadas natural. Evitar gaseosas y jugos aunque sean
dietéticos

Fruta: 1 unidad pequeña

Se puede intercambiar almuerzo por cena

COLACIONES

Sólo si son necesarias y tienen mucho hambre

Vegetales permitidos (sopa o caldo por ej)

Fruta 1 unidad (hasta 3 unidades por día)

Infusiones sin azúcar: té, café, mate, mate cocido libre

Es decir que los alimentos permitidos son: frutas, huevos, vegetales, semillas, frutos secos,
carnes blancas, quinoa, garbanzos, soja orgánica, amaranto, trigo burgol, tofu.

De estos alimentos puedes usar más cantidad de la establecida si es que lo necesitas, pero no
incorpores nada que esté fuera de la dieta.
SEGUNDA SEMANA- DIA 8 A 14

En esta etapa haremos la reintroducción de esos alimentos que eliminamos en la primera

etapa y que no necesariamente son perjudiciales (carnes rojas, lácteos…). Los sacamos
para “sanar” el intestino y para comprobar si tenemos alguna intolerancia particular
hacia alguno de ellos. Es por esto, que en estos días sigue siendo muy importante:

1) Registrar síntomas que puedan aparecer ante la incorporación de estos alimentos. Si

aparece algún tipo de malestar, quiere decir que ese alimento nos produce
intolerancia y deberemos restringirlo lo más posible. Los síntomas pueden ser
gástricos pero también síntomas de alergia (piel o rinitis), cambios en el sueño o en
la energía.
2) No realizar “permitidos”. Porque después no sabremos qué alimentos toleran mejor.

Incorporaremos los alimentos en este orden:

- Días 8: Sólo incorporaremos carnes rojas: vaca y cerdo. Usaremos carnes magras.
Se puede consumir en almuerzo o cena. Pueden seguir consumiendo carnes
blancas y podrían usar carnes (rojas y blancas) en ambas comidas. El resto de las
comidas continúan igual.

- Día 9 y 10: Se agregará quesos (No aún leche ni yogur). Quesos blandos tipo
portsalut o cuartirolo o muzzarella. También quesos semiduros como pategras,
gouda, Mar del Plata. No más de 1 porción tipo cassette por día. En cualquiera de
las comidas. Mi sugerencia es que realicen una de las comidas principales con
alguna carne (por ejemplo almuerzo) y la otra comida con vegetales + huevo y
queso.

- Día 11: Se agregará leche y/o yogur. La leche será entera y el yogur deberá ser
natural y sin azúcar. Hasta 2 vasos por día.

- Día 12: será el turno de agregar legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, soja
orgánica. 1 pocillo en crudo. Si desean incorporar en formas de hamburguesas que
sean lo más caseras posibles. En reemplazo de las carnes
- Día 13 y 14: Incorporamos gluten en la forma más saludable de los cereales:
Harinas integrales para tartas o fideos o pastas, panes de harinas integrales y si es
posible con masa madre, avena, cebada, centeno.

Porción: 1 rodaja de pan lactal o 3 cucharadas de avena o 2 porciones de tarta

integral (sin tapa o una sola porción con tapa) o 1 plato playo cocido de fideos o
pastas. Estos alimentos SOLO pueden incorporarse hasta 2 veces por día. Por
ejemplo quedaría así:

DESAYUNO: Infusión con leche con 1 huevo revuelto + 1 fruta

ALMUERZO: carne blanca o roja con vegetales (Wok de verduras y pollo). Fruta

MERIENDA: Yogur + 1 rodaja de pan integral de masa madre con palta y tomate

CENA: Sopa de verduras + Omelette de acelga, queso y tomate con ensalada de

zanahoria. Fruta

COLACIÓN: Tomate cherry - 5 almendras- 5 castañas

Si hay alimentos que no te gusten o no desees incorporar, no tenés obligación de

hacerlo. Pero los que te gusten probalos de a uno por vez, para evaluar
tolerancia. Es el momento.
SEMANA 3
Ahora empezaremos a implementar ayunos que servirá como herramienta de
autoconocimiento para entender por qué estás comiendo, cuando es necesario y cuando no.
No te asustes. Vos ya estas ayunando. Todos lo estamos haciendo. Tomamos como ayunos las
horas que pasan entre tu última comida (cena) y la primera comida del otro día (desayuno).
Por ejemplo, si cenas a las 21 hs y desayunas a las 8 hs, tenés 11 hs de ayuno nocturno.
Bueno, es momento de intentar alcanzar 12 hs de ayuno nocturno, la mayor cantidad de días
posibles.

Empecemos con esta primera etapa:

 El objetivo es llegar a 12 hs de ayuno y, además, realizar sólo 4 comidas: desayuno,
almuerzo, merienda y cena. Y dejar de realizar colaciones.

Para hacer esto, buscaremos saciedad en cada una de las 4 comidas. No achiquen de más las
porciones. Porque el hambre no es buen consejero y nadie engorda por comer un buen plato
de carne con ensaladas. Es mejor completar cada comida saciados. Mastiquen y disfruten cada
bocado.

DESAYUNO Y MERIENDA

Infusión amarga o con muy poquito edulcorante

Leche entera para cortar o 1 vaso de bebidas vegetales (de almendras o de coco) o yogur
natural sin azúcar.
Opción 1
1 fruta (NO en jugo pero si licuada) o 1 taza tipo té de frutas cortadas o pequeñas + un puñado
pequeño de frutas secas
Opción 2
1 fruta + 1 huevo
Opción 3
1 huevo + ½ palta + 1 tomate o 1 puñado de cherry
Opción 4
1 huevo + 1 porción pequeña de queso fresco + 1 tomate
Opción 5
Si toleraron bien el gluten pueden usar 3 cucharadas de avena (con frutos secos y leche o
yogur) o 1 rodaja de pan integral + queso o huevo y tomate. Esta opción una sola vez por día y
preferentemente en merienda.
 En todas las opciones pueden agregarse vegetales o 1 cucharada de semillas,
preferentemente activadas.
 Los vegetales pueden agregarse en jugos utilizando espinaca, kale, apio, pepino como
ingredientes. Se realiza la combinación que cada uno desee y se agrega agua, hielo, limón.
Evitar endulzar.
 Tengan en cuenta que las frutas enteras producen más saciedad.
Es clave que pongan más de un alimento: yogur + fruta + frutos secos. No consuman solo
unas almendras o sólo una fruta. Tendrán que comer lo suficiente poder llegar sin hambre a
la siguiente comida, y así reducir las colaciones.

ALMUERZO

 Carne de vaca, pollo, pescado, cerdo. Pueden cocinarse al horno, a la plancha, a la parrilla,
por hervido. La porción debería ocupar la mitad del plato. Pero cada persona es
importante que la cantidad sea suficiente. No achicar demasiado las porciones. Debe
producir saciedad. No consumir milanesas ni fiambres ni embutidos.
 Vegetales: Todos permitidos: acelga, cebolla, lechuga, tomate, chauchas, remolacha,
zanahoria, zapallo, brócoli, ají, apio, achicoria, berenjenas, berro, coliflor, repollitos de
brusellas, champigñones, espinaca, hinojo, kale, pepino, repollo. Siempre incluir vegetales
crudos. Los vegetales cocidos son opcionales. Abundante cantidad.
 Pueden reemplazar las carnes por legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, soja, habas.
Pueden ser harinas. Un pocillo de café en crudo. No consumir hamburguesas/milanesas
compradas, sí pueden hacerlas caseras con ingredientes permitidos.
 Aceite: preferentemente de oliva extra virgen.
 Condimentos naturales: orégano, laurel, tomillo, romero, ají molido, ajo, nuez moscada,
limón, pimienta, etc.
 Bebidas: agua, soda o bebidas saborizadas con frutas y/o menta y/o rodajas de limón o
naranja, jenjibre.
 Fruta: 1 unidad pequeña
CENA

 Vegetales: Todos permitidos: acelga, cebolla, lechuga, tomate, chauchas, remolacha,

zanahoria, zapallo, brócoli, ají, apio, achicoria, berenjenas, berro, coliflor, repollitos de
brusellas, champigñones, espinaca, hinojo, kale, pepino, repollo. Siempre incluir vegetales
crudos. Los vegetales cocidos son opcionales. Abundante cantidad.
 Cereales: arroz integral o yamaní, avena, quinoa. Si usan harina de trigo que sea integral.
Evitar harinas refinadas. Esto no más 2 dos comidas en la semana.
 Huevos: 2 unidades
 Opcional: 1 porción de queso fresco
 Aceite: preferentemente de oliva extra virgen.
 Condimentos naturales: orégano, laurel, tomillo, romero, ají molido, ajo, nuez moscada,
limón, pimienta, etc.
 Bebidas: agua, soda o bebidas saborizadas con frutas y/o menta y/o rodajas de limón o
naranja, jenjibre.
 Fruta: 1 unidad pequeña

Se puede intercambiar almuerzo por cena

Hablemos de esto de Eliminar las colaciones. Dejamos pasar varias horas entre comida. En el
medio sólo vamos a ingerir agua, soda o infusiones sin azúcar y sin edulcorantes. Nuestro
organismo no tiene que estar digiriendo alimentos todo el tiempo. Si venimos realizando
comidas completas, no es necesario comer a cada rato. Estamos capacitados para pasar unas
horas sin comer. Acá se vuelve fundamental entender cuándo y porqué comemos (en relación
a las colaciones).

Si en la primera etapa encontraste un alimento que te hace mal. Evitá incorporarlo!!

SEMANA 4

Aumentaremos las horas de ayuno. Más horas de ayuno permiten lograr beneficios para la
salud, pero es muy importante que esto ocurra de forma paulatina.
Es muy importante que las comidas sean completas y saciantes. No hay que “comer poquito”.
Hay que elegir buena calidad y elegir suficiente.

El objetivo será llegar a 14 hs de ayuno nocturno en primer lugar. Para esto, pueden saltear
alguna comida o simplemente desayunar una hora después y cenar una hora antes, por
ejemplo pero seguir realizando las 4 comidas.

La dieta continúa igual pero es importante asegurarse de alargar estas horas. Para resumir, los
alimentos permitidos y cantidades son:

 Leche entera o yogur natural sin azúcar: 2 vasos por dia

 Queso fresco o semiduro: 1 porción por día
 Huevos: hasta 2 a 3 por día
 Carnes: todo tipo. Preferentemente 1 vez por día, una porción tamaño mitad de plato. Si
se repite almuerzo/cena, no es grave.
 Vegetales: todos
 Frutas: Máximo 3 por día
 Legumbres: en reemplazo de carnes. 1 pocillo en crudo
 Cereales integrales: 1 plato playo. Nunca repetir almuerzo y cena. Y sólo 3 veces por
semana.
 Aceite de oliva extra virgen: 1 cucharada por comida
 Condimentos naturales: todos
 Bebidas: agua o soda.
SEMANA 5- Día 29 a 32
(La semana 5 está dividida en 2!!)

Estamos llegando a un momento importante. Ahora haremos 16 horas de ayuno. Los primeros
días probaremos salteando el desayuno.

Haremos una última comida a las 20 o 21 hs. Y volveremos a comer a las 12 o 13 hs, para
cumplir esas 16 hs solicitadas.

Para esto es necesario, realizar una cena consistente, para no tener hambre hasta el almuerzo
posterior, que también tendrá que ser suficiente.

Estaremos realizando 3 comidas: Almuerzo, Merienda, Cena. Y sin colaciones intermedias.

Probaremos este esquema porque es quizá el que mejor se adapta a la vida de la mayoría de
las personas. Luego probaremos otro esquema de horarios.

Son 3 días nada más. Empiecen a probar cómo les resulta esto, como lo llevan.

Durante el período de ayuno se puede ingerir agua, soda e infusiones sin azúcar ni edulcorante
(mate, té, té de hierbas, café puro. NO café instantáneo ni tampoco té saborizado).

Así organizaremos las comidas!

ALMUERZO Y CENA

Carne + verduras

Carne de vaca, pollo, pescado, cerdo. Pueden cocinarse al horno, a la plancha, a la parrilla, por
hervido. La porción debería ocupar la mitad del plato. Pero cada persona es importante que la
cantidad sea suficiente. No achicar demasiado las porciones. Debe producir saciedad. No
consumir milanesas ni fiambres ni embutidos.

Vegetales: Todos permitidos: acelga, cebolla, lechuga, tomate, chauchas, remolacha,

zanahoria, zapallo, brócoli, ají, apio, achicoria, berenjenas, berro, coliflor, repollitos de
brusellas, champigñones, espinaca, hinojo, kale, pepino, repollo. Siempre incluir vegetales
crudos. Los vegetales cocidos son opcionales. Abundante cantidad.

Papa, batata y choclo: 1 unidad pequeña (opcional)

Sugerencia: pueden agregar 1 huevo

Aceite: preferentemente de oliva extra virgen.

Condimentos naturales: orégano, laurel, tomillo, romero, ají molido, ajo, nuez moscada, limón,
pimienta, etc.
Bebidas: agua, soda o bebidas saborizadas con frutas y/o menta y/o rodajas de limón o
naranja, jenjibre.

Fruta: 1 unidad pequeña.

Pueden reemplazar la carne… (pero recomiendo no abusar de los hidratos)

Reemplazarán la carne con una porción de legumbres (lentejas, porotos garbanzos, soja) y/o
cereales integrales (arroz integral o yamaní, avena, quinoa, harina integral). Es indistinto en
qué comida usan cada uno de ellos. Una porción equivale a un pocillo en crudo.

Por ejemplo: almuerzo: arroz yamaní salteado con verduras- hamburguesas de lentejas con
ensalada de zanahoria, remolacha y huevo.

MERIENDA

Igual a lo anterior….

Infusión amarga o con muy poquito edulcorante

Leche entera para cortar o 1 vaso de bebidas vegetales (de almendras o de coco) o yogur
natural sin azúcar.
Opción 1
1 fruta (NO en jugo pero si licuada) o 1 taza tipo té de frutas cortadas o pequeñas + un puñado
pequeño de frutas secas
Opción 2
1 fruta + 1 huevo
Opción 3
1 huevo + ½ palta + 1 tomate o 1 puñado de cherry
Opción 4
1 huevo + 1 porción pequeña de queso fresco + 1 tomate
Opción 5
Si toleraron bien el gluten pueden usar 3 cucharadas de avena (con frutos secos y leche o
yogur) o 1 rodaja de pan integral + queso o huevo y tomate. Esta opción una sola vez por día y
preferentemente en merienda.
 En todas las opciones pueden agregarse vegetales o 1 cucharada de semillas,
preferentemente activadas.
 Los vegetales pueden agregarse en jugos utilizando espinaca, kale, apio, pepino como
ingredientes. Se realiza la combinación que cada uno desee y se agrega agua, hielo, limón.
Evitar endulzar.
 Tengan en cuenta que las frutas enteras producen más saciedad.

SEMANA 5- Día 33 a 35

Ahora probaremos realizar las 16 hs de ayuno, pero en este caso, adelantando la cena.

Este protocolo es el que, hasta el momento, mejores beneficios ha demostrado porque aporta
las ventajas de respetar el ritmo circadiano. Tan simple como comer en las horas de luz y dejar
de hacerlo en los momentos de oscuridad.

Nuestro cuerpo está diseñado para activarse en el día y el descanso nocturno, por eso, hacer
una última comida más temprano, es más fisiológico y trae mejores beneficios y mayor
descenso de grasa.

Por esto mismo, es importante respetar el descanso nocturno. Más allá del tipo de ayuno que
hagas, trata de comer 2 hs antes de acostarte, por lo menos. Así mismo, reducí la exposición a
pantallas y luces artificiales antes de acostarte.

Cuidá tu noche, tu descanso, tu sueño!!

Realizaremos 3 comidas pero con el siguiente orden: Desayuno, Almuerzo, cena. Recomiendo
que la cena sea en un horario tipo 18/19 hs.

Los alimentos serían los mismos. Solo cambian los horarios.

En caso de no poder “cenar” deberán hacer una merienda abundante y con buen aporte de
nutrientes. Por ejemplo:

MERIENDA

Infusión amarga o con muy poquito edulcorante

Leche entera para cortar o 1 vaso de bebidas vegetales (de almendras o de coco)

Agregar:

1 fruta (NO en jugo pero si licuada) o 1 taza tipo té de frutas cortadas o pequeñas + un puñado
pequeño de frutas secas + 2 huevos + vegetales y/o media palta (opcional carnes como pollo o
atún)
SEMANA 6

Es el momento de reducir los hidratos de carbono. Haremos una semana pero podes continuar
todo el tiempo que quieras y/o necesites:

Diariamente podes consumir esto:

 Quesos: Queso tipo Port Salut, Brie, Queso cremoso Fimbo, Muzzarella, Gouda, Ricota.
2 porciones tipo cassette y 2 cucharadas soperas

 Huevo: Hasta 2-3 unidades por día

 Carne: Vaca, pollo, pescado, cerdo. Se puede agregar vísceras: hígado, riñon, corazón,
lengua. NO consumir preparaciones como milanesas. No comprar hamburguesas o
preparaciones que puedan tener harinas o pan rallado. Mariscos permitidos.
1 porción que ocupe la mitad del plato. Ocasionalmente puede repetirse en almuerzo y
cena (es decir 2 porciones por día)

 Vegetales: Libres: acelga, achicoria, apio, berros, Champigñones, Chaucha, endibia,

espinacas, lechuga, nabo, pepino, radicheta, repollo, rúcula, zapallito, zuchini, repollitos de
brusellas, berenjenas, brotes de soja, brócoli, cardo, cebolla blanca, coliflor, escarola,
espárrago, hinojo, ají morrón, palmito, rabanito, tomate.
o Zapallo, calabaza, zanahoria, remolacha: solo una porción al día y combinado con
vegetales verdes.
No están incluidos: papa, batata, choclo.

 Frutas secas y semillas: almendras, nueces, avellanas, castañas, pistachos, lino, sésamo,
chía. Se deben activar colocando en agua durante al menos 8 hs, escurrir y se pueden secar
o tostar. NO maní.

Frutas secas: 14 unidades (nueces= 14 mitades). Semillas: 2 cucharadas soperas

Leche vegetal: 1 vaso por día

 Materia grasa: aceite de oliva extra virgen, manteca, ghee (manteca pero liquida), aceite
de coco, crema.
1 cucharada sopera en almuerzo y otra en cena

 Condimentos: hierbas y especias todas permitidas. NO utilizar aderezos como mayonesa,

kétchup. Si se puede utilizar vinagre o jugo de limón

 Edulcorante: líquido o stevia en hojas. Utilizar poca cantidad o nada

 Bebidas: agua o soda o bebidas caseras saborizadas

 Infusiones: té, mate cocido, te de hierbas (NO té saborizado), yerba mate. Café de filtro o
en grano, café Gold de Nestlé, Café Expresso Nescafé, Café Super Cabrales (paquete lila)

 Caldo de hueso permitido o caldo de verduras permitidas. No sopas quick

Por ejemplo:

DESAYUNO

Infusión

Huevo revuelto + 7 almendras

ALMUERZO

Carne con una ensalada de rúcula y pepino

MERIENDA

Infusión

Leche vegetal con semillas (pudding)

1 porción de queso fresco

CENA

Omelette de espinaca con ensalada de repollo y zanahoria

No deberías agregar más de opciones de hidratos por día. Y si es menos, mejor aún!!!
Opciones de hidratos (cada ítem se cuenta como 1 agregado)

 Frutos rojos y frutillas: 2 tazas tipo té

 Frutas (otras): 1 unidad

 Papa, batata y choclo: 1 unidad pequeña

 Leche o Yogur: 1 vaso

 Legumbres: ½ pocillo tipo café en crudo o medio plato en cocido o 1 hamburguesa

 Cereales: arroz yamaní o integral, avena, quinoa, trigo serraceno o burgol, harina

integral. Medio plato en cocido o 1 porción de tarta sin tapa o 3 cucharadas soperas.

 Pan integral: casero de masa madre: 1 rodaja