1 0 R E C E TAS PA R A AU M E N TA R M AS A M U S C U L A R

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Si en tus planes está aumentar masa muscular, lo

más importante para mantener esta motivación que
sientes ahora es empezar a apreciar los resultados.
Si no, acabarás dejando tus rutinas y tu alimentación
y terminarás siendo esa persona del chiste que dice:
“de los 3 kg que quería perder este año, ya solo me
faltan 5”

Pero entremos en materia, una buena manera de que

se aprecien los resultados que tanto deseas, es acom-
pañar tus rutinas de ejercicio con una alimentación
adecuada. Como ya te hemos contado anteriormente,
para aumentar masa muscular debes tener una al-
imentación rica en proteínas que te aporte todo lo
que necesitas permitiendo quemar esa grasa que no
quieres tener encima y cuidando de tu musculatura.

Antes de empezar con las 10 recetas que te pro-

ponemos, recuerda que si no tienes experiencia en
esto, la dieta para ganar masa muscular más fiable,
recomendable e ideal para una persona, es la elabo-
rada por un profesional en nutrición. Ya que debe ser
realizada en base al peso, sexo, edad, nivel de activ-
idad física, distribuyendo de manera correcta el req-
uerimiento calórico y nutricional.

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Pollo picante
con cuscús
Esta deliciosa receta de pollo picante con cuscús es
una muy buena alternativa al típico plato de arroz
con pollo de siempre. Además, podrás prepararla el
domingo por la tarde en muy poco tiempo.

I N G R E D I E NTES :

1 cucharada de pasta de curry

1 cucharada de chutney de mango

½ cucharadita de cúrcuma

Sal al gusto

50 ml de aceite de oliva

4 pechugas de pollo

300 g de cuscús

350 ml de caldo de verduras

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1. Primero, vierte la pasta de curry, la salsa

picante, la cúrcuma, la sal y el aceite en un
bol para preparar el marinado para el pollo y
mezcla bien todos los ingredientes.

2. Corta las pechugas por la mitad y rebózalas

bien por el marinado hasta que queden bien
cubiertas por ambos lados. Déjalas marinar
durante al menos 20 minutos, aunque lo
ideal es dejarlas toda la noche en la nevera.

A continuación, calienta una sartén a

3. fuego medio y vierte los trozos de pollo.
Cocínalos durante unos 5-6 minutos por
cada lado, o hasta que empiecen a dorarse.

4. Mientras se cocina el pollo, pon el cuscús en un bol

grande y vierte con cuidado el caldo de verduras
hirviendo. Tapa el bol con un plato y déjalo remojar
durante unos 5 minutos. Pasados los 5 minutos,
remueve el cuscús para que no se apelmace y
añade los toppings que más te gusten. Las semillas
de granada son perfectas para añadir un toque de
color y sabor a la receta.

5. Por último, reparte el cuscús, añade dos trozos

de pollo marinado en cada plato y remata con un
poco de cilantro por encima.

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Pasta
con salchichas
Dale una oportunidad a esta espectacular receta de pasta
cremosa con salchichas. En esta receta utilizamos queso
quark en lugar de queso normal, y salchichas bajas en
grasa para mantener la calidad sin perder su sabor.

I N G R E D I E NTES :

1 cucharadita de Aceite de Coco

1 puerro (picado)

2 dientes de ajo (picados)

8 salchichas de cerdo bajas en grasa (cortadas)

200 g de queso quark

1 bote de tomate triturado

240 g de pasta integral (cocida)

1 cucharadita de copos de chile seco

Sal y pimienta al gusto

Un puñado de hojas frescas de albahaca

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1. Añade el aceite de coco en una sartén

antiadherente grande a fuego medio/alto.

Cuando el aceite esté derretido, añade

2. el puerro picado y cocínalo durante 3-4
minutos, moviendo de vez en cuando.

3.
Añade el ajo y saltea durante otros dos minutos.
Añade las salchichas y cocina durante 6-10
minutos, moviendo de vez en cuando hasta que
estén bien doradas. Echa los copos de chile, sal
y pimienta al gusto.

4. Vierte el bote de tomate y remueve para

mezclar todos los ingredientes. Deja que se
caliente bien el tomate durante unos minutos y
añade el quark, mezclando bien para conseguir
una salsa sabrosa y cremosa.

5. Por último, vierte la pasta hervida en la sartén y

remueve para que se mezcle bien con la salsa.

6. Pasados unos minutos, retira la sartén del

fuego. Sirve con unas hojitas frescas de
albahaca por encima.

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Omelette
de claras con espinavas y queso ricota

Un buen omelette es perfecto para desayunar y con

esta alternativa proteica será mucho más fácil obtener
los nutrientes que necesitas. Las espinacas añaden un
toque extra. Esto es lo que lleva la receta:

I N G R E D I E NTES :

3 claras de huevo.

1 taza de espinaca cocida y triturada.

1 o 2 dientes de ajo.

¼ de taza de cebolla en cubos.

Aceite de oliva para cocinar.

2 cucharadas grandes de queso ricota.

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1. Bate las claras, salpimiéntalas y reserva.

2.
Sofríe en una sartén aparte el ajo,
las espinacas y la cebolla.

3.
En una sartén de fondo grueso esparce
las claras y déjalas cuajar.

4. Añade en el centro la espinaca y el queso.

Antes de que termine la cocción, cierra.

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Fajitas
Halloumi asadas

Además de deliciosas, estas fajitas halloumi son muy fáciles y ráp-

idas de hacer. Puedes hacerlas por la noche en un momento para
llevártelas al día siguiente al trabajo y así evitar caer en la tentación
de recurrir a la comida rápida. Y por si fuera poco, es una muy buena
forma de consumir verduras casi sin darte cuenta.

I N G R E D I E NTES :

3 pimientos (en rodajas)

1 calabacín (en rodajas finas)

1 cebolla roja (en rodajas)

1 cucharadita de orégano

1 cucharadita de sal

4 tortitas integrales

1 bote de hummus

1 trozo de halloumi

Un poco de agua

Espinacas baby o mix de hojas verdes

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1. Precalienta el horno a 200° C.

Pon las rodajas de pimiento, calabacín y cebolla en una

2. bandeja de horno y añade un poco de aceite, sal y orégano
por encima. Esparce bien los condimentos entre las verdu-
ras con la ayuda de una espátula de cocina o con tus propi-
as manos y hornea durante 10 minutos.

3. Mientras tanto, corta el halloumi en trozos rec-

tangulares de un cm de grosor aproximada-
mente y déjalo a un lado.

4. Después, vierte el hummus en un bol y

añade un poco de agua para diluirlo un poco
y que sea más fácil untarlo en las tortitas.

5. Pasados los 10 minutos de horneado de las ver-

duras, saca la bandeja del horno, añade el hal-
loumi en la bandeja y vuelve a meterla al horno
durante otros 10 minutos.

6. Calienta las tortitas en una sartén a fuego lento

con unas gotas de aceite de oliva o en el mi-
croondas durante 20 segundos.

7. Ahora hay que montar las fajitas: primero unta 1-2

cucharadas de hummus en una tortita, añade ¼ de
las verduras, el halloumi y un puñado de espinacas o
mix de hojas verdes.

8. Enrolla la tortilla doblando primero los lados (izquier-

da y derecha) y luego enrollando de abajo a arriba y
repite el mismo proceso con las cuatro tortitas para
montar las fajitas. Por último, córtalas en diagonal por
la mitad y sirve.

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Albóndigas veganas
con extra de proteína

La cocina vegetariana es una idea genial para obtener

proteína lejos de la carne. Esta receta te gustará.

I N G R E D I E NTES :

1 taza de garbanzos remojados toda la

noche.

1 cucharadita de bicarbonato.

Linaza cocida para amalgamar.

Sal, pimienta y comino.

1 cucharada de tahine.

Salsa de tomate casera.

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En un procesador de alimentos añadir todos los

ingredientes menos la salsa de tomate. Proce-
sar hasta que se forme una pasta. Dar forma de
albóndigas y freír o cocinar al horno. Por último,
terminar la cocción con la salsa.

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. Tallarines
de pavo
¿Cansado de comer arroz y pollo todos los días? Prueba esta
fantástica receta de tallarines de pavo. Además de ser baja
en carbohidratos, podrás prepararla en unos pocos minutos.

I N G R E D I E NTES :

4 paquetes de noodles

500 g de pavo picado

2 cucharadas de Mantequilla de Cacahuete

2 cucharadas de aceite de sésamo

2 cucharadas de salsa de soja oscura

2 dientes de ajo (picados)

1 cucharada de vinagre de sidra

2 cucharadas de salsa de chile dulce

Cebolletas (picadas)

Semillas de sésamo

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Vierte una cucharada de aceite de sésamo, la mante-

1. quilla de cacahuete, la salsa de soja, el ajo picado, el
vinagre de sidra y la salsa de chile dulce en un bol y
bate hasta conseguir una salsa espesa.

Por otra parte, calienta la otra cucharada de aceite de

2. sésamo en una sartén y cocina la carne picada de pavo
hasta que esté bien cocida (unos 8-10 minutos aproxi-
madamente).

3. Lava y escurre los noodles, añádelos a la sartén y

sigue cocinando durante otros dos minutos.

Añade la salsa y remueve bien para que

4. se mezcle con los tallarines y el pavo.

Por último, decora el plato con unas cebolle-

5. tas picadas y semillas de sésamo.

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Quesadillas de pollo
y ternera al horno
Nos declaramos fans de las quesadillas y tú tam-
bién lo serás cuando pruebes esta deliciosa quesa-
dilla de pollo y ternera al horno.

I N G R E D I E NTES :

3 pechugas de pollo de corral

100 ml salsa de Chilli sin azúcar

1 cucharadita de Aceite de Coco

450 g de filete de ternera

½ cucharadita de sal y pimienta

3 pimientos variados (cortados en tiras largas)

2 cebollas rojas (cortadas en tiras largas)

12 tortitas integrales

500 g de arroz integral cocido

100 ml de salsa BBQ sin azúcares

250 g de queso bajo en grasa

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 1. Marina las pechugas de pollo con la mitad de la salsa de chilli
durante unos 30 minutos. Una vez marinadas, pon una sartén a
calentar a fuego medio-alto con un poco de aceite de coco y es-
pera a que se derrita.

2. Una vez derretido, añade las pechugas de pollo y gíralas de vez

en cuando durante unos 10-12 minutos o hasta que se cocinen
bien por ambos lados.

3. Cuando estén bien hechas, déjalas en una tabla de corte hasta

que se enfríen y desmenúzalas con la ayuda de un tenedor.

4. Sazona el filete a tu gusto y cocínalo en una sartén previamente

calentada. Para que quede bien hecho, cocina 3,5 minutos por
cada lado. Una vez cocinado, sácalo de la sartén y déjalo aparte
para que se enfríe.

5. Vierte las cebollas y los pimientos en la sartén con un poco de

sal y pimienta y cocina hasta que queden caramelizados, du-
rante unos 10 minutos aproximadamente.

6. Coloca las tortitas integrales en una bandeja para hornear for-

mando una capa uniforme sobre la base, superponiendo las tor-
titas para que no haya huecos. Guarda 2-3 tortitas para la capa
superior de la quesadilla.

7. Primero, añade el arroz a la bandeja y repártelo

formando una capa uniforme.

8. A continuación, añade la cebolla y los pimientos, las pechugas

de pollo desmenuzadas en una parte de la bandeja y el filete
de ternera en la otra parte de la bandeja.

Vierte el resto de la salsa chilli sobre el pollo y la salsa BBQ

9. sobre el filete de ternera, y cubre con una generosa capa de
queso bajo en grasa.

Por último, tapa la quesadilla con las tortitas que habías

1 0. guardado, doblando los bordes de la capa inferior y la supe-
rior para cerrar la quesadilla por completo.

Mete la bandeja en el horno (previamente precalentado)

11. a 180º C durante unos 15-20 minutos. Una vez horneada,

corta la quesadilla en 8 porciones iguales y sirve.

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Yogurt griego
con cereal

Esta receta es excelente para ganar musculatura y esto se debe

a que el yogurt es un alimento rico en proteínas y calorías, así
mismo es ideal para fortalecer el sistema inmunitario.

I N G R E D I E NTES :

250 mililitros de yogurt griego (natural o con frutas)

100 gramos de hojuelas de avena

1 cucharadita de miel

50 gramos de frutos secos (nueces, almendras, avellanas las

puedes tomar por separado o combinadas)

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Preparar esto es muy práctico, solo debes

agregar en un tazón el yogur griego y luego in-
corporar el resto de los ingredientes. Si gustas
puedes triturar los frutos secos.

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Frittata de boniato
con kale y cebolla
Esta frittata de boniato es ideal para preparar una comida o cena rápida
y, además, es una forma distinta y sabrosa de comer verduras. También
es alta en proteína, lo que la hace perfecta para consumir después de un
duro entrenamiento, ayudándote a ganar masa muscular.

I N G R E D I E NTES :

8 huevos grandes

1 boniato pequeño

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 cebolla pequeña

130 g de hojas de kale

Sal

Pimienta

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1. Primero, precalienta el horno a 230º C.

Ahora prepara las verduras: pela y trocea el boniato

2. en cuadraditos pequeños, trocea el kale y pica la
cebolla bien pequeña.

3. Separa las yemas de los huevos, ya que solo utilizaremos

cuatro de las yemas. Guarda las cuatro yemas restantes
para otra receta. Bate las ocho claras de huevo en un bol
hasta que empiecen a montarse.

4. Añade las cuatro yemas con cuidado y mezcla con suavidad has-
ta que se integren en la mezcla. Reserva la mezcla en la nevera
hasta que hayas cocinado las verduras.

5. Vierte el boniato troceado en una sartén antiadherente,

añade 250 ml de agua y sube el fuego al máximo para
que hierva el agua.

6. Cuando empiece a hervir, baja el fuego al mínimo y deja que

se cocine, removiendo de vez en cuando hasta que el agua se
haya evaporado por completo. A continuación, añade el aceite
de oliva, la cebolla y la sal y pimienta. Sigue cocinando a fuego
medio y removiendo hasta que la cebolla se poche.

7. Añade el kale y sigue cocinando durante otros dos minutos

hasta que se haya reblandecido. Forma una capa uniforme
en la sartén con la mezcla y añade por encima la mezcla de
los huevos para formar otra capa encima de las verduras.

8. Pasa la frittata a una bandeja apta para el horno y hornea

durante unos 5-6 minutos hasta que esté bien cocinada.

9. Debes esperar a que crezca y empiece a

dorarse ligeramente por la parte de arriba.

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Tarta de queso vegana

New York
No nos engañemos. Los postres también son importantes en la dieta,
y por eso queremos dejarte esta deliciosa tarta de queso vegana para
que disfrutes de este postre saludable, sabroso y nutritivo.

I N G R E D I E NTES :

50 g de anacardos

100 ml de agua

100 g de nueces de macadamia

50 g de dátiles picados

50 g de coco deshidratado

200 g de queso cremoso vegano

50 ml de sirope orgánico

2 cucharadas de zumo de limón

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1. Primero, cubre los anacardos con agua en un tazón y

déjalos remojar durante 2-3 horas para que se ablanden.

2. Añade las nueces de macadamia, los dátiles y el coco deshi-

dratado a la batidora y bate hasta que se mezclen los ingre-
dientes. Vierte la mezcla en un molde redondo y forrado con
papel vegetal y, con la ayuda de una cuchara, aplasta la mezcla
para formar la base de la tarta de queso.

3. Vierte los anacardos remojados, el queso cremoso, el sirope

y el zumo de limón en la batidora y bate hasta que quede
una masa fina y homogénea.

4. A continuación, vierte la mezcla en el molde (sobre la base de la

tarta) y con la ayuda de la cuchara, aplana la parte de arriba.

5. Deja enfriar la tarta de queso en la nevera

durante al menos 5 horas.

6. A la hora de servir la tarta, añade un poco de fruta fresca por

encima. Una gran opción es un mix tropical de arándanos, fre-
sas troceadas, kiwi y maracuyá.

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¿Te gustaron nuestras

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masa muscular?
No te aburrirás de comerlas, además
son saludables y te ayudarán en tu pro-
ceso de crecimiento en musculatura.

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