ASESORÍA A DISTANCIA

PLAN DE ENTRENAMIENTO AJUSTADO A TI

José Javier Ruiz

PLAN PARA PRINCIPIANTE - 3 DÍAS A LA SEMANA
CONTENIDO
Introducción ............................................... 3
Ejercicio Cardiovascular ........................... 4
Manejando La Intensidad De
Entrenamiento ............................................ 5
Plan De Entrenamiento .............................. 6
Cliente: José Javier Ruiz ................................. 6

Acondicionamiento Neuromuscular........ 7
Semana 1 .................................................... 8

ii
Introducción

Para la mayoría de personas, por su trabajo o estilo de vida, se les hace muy difícil asistir
a un gimnasio o incluso poder pagar por un entrenador personal que los guíe hasta alcanzar
sus objetivos.

Tratando de cubrir éstas necesidades, nos hemos visto en la necesidad de presentar un

plan de entrenamiento que puedas realizar tanto en casa como en el gimnasio, contando
siempre con nuestro monitoreo. El principal objetivo es poder otorgarte un plan que puedas
mantenerlo en el tiempo y herramientas que te ayuden a ir avanzando de manera
progresiva, creando nuevos y mejores hábitas de vida.

La adherencia, a nivel de entrenamiento y nutrición, tiene que ver con la capacidad de

un individuo en sostener comportamientos o patrones en el tiempo. Por esa razón, mientras
más te adhieras a tu plan de entrenamiento, más fácil será alcanzar tus metas a corto,
mediano y largo plazo. Para lograr dicha adherencia a tu plan, es necesario que lo ajustes
a tu estilo de vida.

Existen algunos factores que pudiesen ayudarte a crear adherencia:

• Busca una hora para realizar tu entrenamiento. Ponte un horario que se adapte
a tu estilo de vida.
• Rodéate de personas que te ayuden a mantenerte enfocada y adherirte al plan.
• Busca siempre ayuda profesional. Seguir “consejos” de personas por las RRSS no
es lo más recomendable.
• Recuerda que seguir un plan de entrenamiento físico no es sólo un tema de
adherencia si no de salud.

Nuestro plan de entrenamiento debe estar acompañado de una alimentación

balanceada, donde reine la ingesta de proteínas, carbohidratos fibrosos, frutas y vegetales.
Cuidando estos aspectos, te aseguramos que los resultados llegarán tarde o temprano.

Es necesario que saques de tu cabeza mitos que rodean el mundo fitness que pueden
llevarte al fracaso, generando mayores niveles de estrés, lo cual va en contra de nuestra
salud. Entre esos mitos podemos mencionar los siguientes:

• Entrenar más NO es mejor.

• Entrenar con muchos ejercicios NO es lo más recomendable.
• No es necesario comer 5 o más veces al día para “acelerar el metabolismo”.
• Dietas keto – paleo – ayunos intermitentes no funcionan por sí solas.
• Comer carbohidratos o frutas de noches NO engorda.

Debes adaptar tu entrenamiento y nutrición a tu estilo de vida. La clave para lograr una
mayor adherencia es disfrutar de tu plan. Recuerda, lo más importante para lograr los
resultados es mantener un plan el mayor tiempo posible y para eso debes disfrutar lo que
haces.
Ejercicio Cardiovascular

El ejercicio aeróbico es un ejercicio físico el cual necesita implícitamente de la

respiración para poder realizarse. Los ejercicios aeróbicos incluyen cualquier tipo de
movimiento que se practique a niveles moderados de intensidad durante períodos de
tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada.

Los estudios han mostrado que el ejercicio aeróbico no tiene gran ventaja para la
pérdida de peso sin estar acompañado de un buen plan de alimentación. Si tu objetivo es
la pérdida de peso, llevar un plan de alimentación adecuado es tu camino a seguir.

Podemos distinguir dos tipos de ejercicio cardiovascular.

• LISS: Las siglas corresponden a Low Intensity Steady State, o lo que vendría a ser
el equivalente a cardio de intensidad baja y duración prolongada. Es el cardio
que el 99% de la gente suele hacer. Subirse a la bici y estar 30-40 minutos
pedaleando a un ritmo normal y donde puedas mantener una conversación con
alguien.
• HIIT: Equivale a High Intensity Interval Training. Es el cardio de alta intensidad y
baja duración. Se basa en intervalos en los que se alternan períodos de máximo
esfuerzo (sprints, pedaleo a máxima intensidad, etc.) con períodos de
recuperación (carrera continua a baja intensidad, pedaleo a ritmo bajo,
descanso). Es un cardio mas demandante que el anterior.

Como norma general, el cardio HIIT te ayudará a mantener más músculo que el LISS y
además te ayudará a quemar más calorías a largo plazo ya que eleva la tasa metabólica
durante más tiempo. Como contrapartida el cardio HIIT es más demandante, por lo que NO
es recomendable hacer más de 3 sesiones a la semana (según las condiciones físicas de las
personas).

Si nuestro objetivo es estético, el ejercicio cardiovascular NO es necesario, siempre y

cuando se tenga un entrenamiento de fuerza durante la semana y un plan de alimentación
adecuado según nuestro objetivo.

Sin embargo, si nuestro objetivo es mejorar la salud, podemos incluir ejercicios aeróbicos
de baja intensidad durante la semana (caminar más de 10000 paso al día) además de
nuestro entrenamiento de fuerza.
Manejando La Intensidad De Entrenamiento

Es necesario que podamos aclarar ciertos aspectos con respecto a la intensidad del
entrenamiento. Con intensidad nos referimos al nivel de dificultad para realizar un
movimiento. Durante nuestros entrenamientos, es necesario que manejemos siempre, en la
medida de lo posible, una intensidad alta. No quiero decir con esto que el primer dia
levantarás todo el peso posible. Me refiero a que para estimular nuestros músculos, es
necesario que el entrenamiento sea efectivo y para ser efectivo, debe ser intenso.

La intensidad puede medirse de distintas maneras. Una de ellas es calculando el peso

que puedes manejar, pero eso no nos serviría ya que no puedo estar a tu lado para
realizarlo. Otra manera es manejar una escala de intensidad, el cual nos permite medir cuán
intenso es un ejercicio.

En este caso usaremos una escala del 1 al 10, donde la percepción del esfuerzo es
individual y subjetivo; es decir, depende de ti y de como te sientes realizando el movimiento
y de cuantas repeticiones o peso puedes manejar. Esa escala que usaremos es conocida
como el RPE:

• RPE: es el acrónimo de Rating of Perceived Exertion, que en español se puede

traducir como rango o índice de esfuerzo percibido. El RPE es un sistema de
valoración de esfuerzo o intensidad ejercidas en un entrenamiento, sea cual sea
la disciplina deportiva que practiquemos, tanto en deportes aeróbicos como
anaeróbicos. Se cuenta con una tabla de niveles RPE que van desde el nivel 1
hasta el nivel 10.

Con esta escala podemos manejar la intensidad de nuestro entrenamiento, según

nuestra condición física. Es necesario, que nos manejemos por encima del nivel 6, ya que
de ahí en adelante nos aseguramos que el entrenamiento será efectivo para nuestros
músculos. Por supuesto, a medida que vayas familiarizándote con ésta herramienta, será
mucho más fácil su uso y podrás sacarle cada vez más provecho.
Plan De Entrenamiento

Cliente: José Javier Ruiz

Objetivo Principal: Pérdida de grasa corporal

Objetivo Secundario: Hipertrofia muscular

Tipo de entrenamiento: Full body

Días de entrenamiento: 3 días a la semana

Semana: 1 de 4

Implementos: En casa, sin implementos.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Full Body Descanso Full Body Descanso Full Body
Acondicionamiento Neuromuscular

ESCOGE UNO DE TU GUSTO

REALIZAR POR 10 - 15 MINUTOS

• Escoge un ejercicio que puedas realizar.
• Hazlo entre 10 y 15 minutos a una intensidad baja.
• EL objetivo es acondicionar el cuerpo para el ejercicio.
• Al sentirte ya acondicionado, con la temperatura elevada, podemos comenzar
con nuestra rutina de ejercicios.

Caminadora Elíptica Spinning Salto de cuerda Trote suave

 Semana 1

DÍA 1

FULL BODY EN CASA

Imagen Ejercicio Series Intensidad Descanso Notas

Sentadilla sin RPE = 7 1.30 minutos • Realiza el

movimiento de
peso, usando 3 series 12 repeticiones entre series manera
una silla aproximadas controlada.

• Realiza el
movimiento de
RPE = 7 1.30 minutos bajada muy
Puente de
3 series 15 repeticiones entre series lentamente.
glúteo • Al subir, contrae
aproximadas
los glúteos
fuertemente.

• Trata de bajar lo
Push up con RPE = 7 más lento posible
1.30 minutos llegando hasta el
apoyo en 3 series 8 repeticiones piso y sube de
entre series
rodillas aproximadas manera
controlada.

• Realiza el
movimiento de
Fondos para RPE = 7 manera
1 minuto
tríceps usando 3 series 10 repeticiones controlada.
entre series • Mantén siempre
una silla aproximadas
tu espalda
derecha.
 DÍA 1

FULL BODY EN EL GIMNASIO

Imagen Ejercicio Series Intensidad Descanso Notas
• Realiza el
movimiento de
manera
RPE = 7 1.30 minutos controlada.
Press inclinado 3 series 10 repeticiones entre series • Usa un peso que
aproximadas puedas manejar
y realizar las
repeticiones sin
problema.
• Separa las
rodillas de
Abducción de RPE = 7 1.30 minutos manera
controlada.
cadera en 3 series 12 repeticiones entre series • Usa un peso que
máquina aproximadas puedas manejar
fácilmente las
repeticiones.

• Realiza el
Press de banca movimiento de
RPE = 7
en banco 1.30 minutos manera
3 series 10 repeticiones controlada.
plano o entre series
aproximadas • Usa un peso que
máquina smith
puedas manejar.

Fondos para RPE = 7 • Realiza el

1 minuto movimiento de
tríceps en 3 series 12 repeticiones manera
entre series
máquina aproximadas controlada.
 DÍA 2

FULL BODY EN CASA

Imagen Ejercicio Series Intensidad Descanso Notas
• Realiza el
movimiento de
Good morning RPE = 7 1.30 minutos manera
controlada.
con un palo o 3 series 10 repeticiones entre series • Mantén tu
barra aproximadas espalda derecha
y tu mirada al
piso.
• Mantén siempre
RPE = 7 tu espalda
15 repeticiones 1 minuto derecha.
Abducciones • Al levantar la
3 series aproximadas entre series pierna, evita
en cuadripedia
con cada dejar caer el
pierna cuerpo hacia el
otro lado.
• Trata de bajar lo
más lento posible
Remo horizontal RPE = 7 y sube de
1.30 minutos manera
usando una 3 series 6 repeticiones controlada.
entre series
mesa aproximadas • Mantén tu
abdomen
contraído.
• Realiza el
Curl de bíceps movimiento de
usando algún RPE = 7 manera
1 minuto controlada.
peso que 3 series 20 repeticiones • Puedes usar
entre series
tengas a la aproximadas productos de 1 o
mano 2 kilos como
peso.
 DÍA 2

FULL BODY EN EL GIMNASIO

Imagen Ejercicio Series Intensidad Descanso Notas

• Realiza el
Flexión de RPE = 7 1.30 minutos movimiento de
manera
rodilla sentado 3 series 12 repeticiones entre series controlada.
en máquina aproximadas • Usa peso que
puedas manejar.

• Realiza el
movimiento
controlado.
Adduciones de RPE = 7 1.30 minutos • Al unir las rodillas,
cadera en 3 series 12 repeticiones entre series trata de
máquina aproximadas mantener
pegada la
espalda al
banco.
• Realiza el
movimiento de
Pulldown en RPE = 7 manera
2 minutos controlada.
polea alta con 3 series 15 repeticiones • Lleva la barra lo
entre series
agarre ancho aproximadas más cerca
posible a tu
pecho.
• Realiza el
movimiento de
RPE = 7 manera
Curl de bíceps 1 minuto
3 series 12 repeticiones controlada.
en máquina entre series • Usa un peso que
aproximadas
puedas manejar
fácilmente.
 DÍA 3

FULL BODY EN CASA

Imagen Ejercicio Series Intensidad Descanso Notas

• Realiza el
movimiento de
RPE = 7 1.30 minutos manera
Sentadilla sin
3 series 10 repeticiones entre series controlada.
peso • Mantén tu
aproximadas
espalda
derecha.

• Realiza el
movimiento de
RPE = 7 1.30 minutos bajada muy
Hip thrust
3 series 12 repeticiones entre series lentamente.
usando una silla • Al subir, contrae
aproximadas
los glúteos
fuertemente.

• Trata de bajar lo
más lento
Push up RPE = 7 posible.
1.30 minutos
inclinado 3 series 10 repeticiones • Mantén tu
entre series espalda derecha
usando una silla aproximadas
y tu abdomen
contraído.

• Realiza el
Elevaciones movimiento de
RPE = 7 manera
laterales 1.30 minutos
3 series 12 repeticiones controlada.
usando algún entre series • Usa algún peso
aproximadas
peso que tengas a la
mano.
 DÍA 3

FULL BODY EN EL GIMNASIO

Imagen Ejercicio Series Intensidad Descanso Notas

• Realiza el
Extensiones de RPE = 7 1.30 minutos movimiento de
manera
rodilla en 3 series 12 repeticiones entre series controlada.
máquina aproximadas • Usa un peso que
puedas manejar.

• Realiza el
Flexiones de movimiento de
RPE = 7 1.30 minutos bajada muy
rodilla en
3 series 10 repeticiones entre series lentamente.
máquina • Mantén tu pecho
aproximadas
acostado pegado al
banco.
• Trata de realizar
el movimiento de
Press de manera
RPE = 7
hombro en 1.30 minutos controlada.
3 series 8 repeticiones • Extiende los
máquina con entre series
aproximadas codos
agarre frontal
completamente
al subir.
• Realiza el
movimiento de
Elevaciones RPE = 7 manera
1 minuto
laterales con 3 series 10 repeticiones controlada.
entre series • Sube tus manos
mancuernas aproximadas
hasta la altura de
tus hombros.