Rutina de calistenia para principiantes

Nivel principiante. Esta rutina de calistenia para principiantes vamos a tener

un entrenamiento sencillo de cuerpo completo. La mayoría de las rutinas que
vamos a enseñarte son de cuerpo completo para que puedas tener un
desarrollo constante. Hay que tomar en cuenta que en el Street Workout hay
ejercicios de calistenia con rutina para pecho, rutina para piernas, rutina para
bíceps, rutina para espalda, ganar fuerza. Más adelante se dará a conocer este
tipo de rutinas.
 Precalentamiento de 15 – 20 min.
 Flexiones sencillas – 10 repeticiones.
 Jalón hasta la barbilla – 6 repeticiones.
 Jalón hasta arriba complicado – 3 repeticiones.
 Jalón regular – 6 repeticiones.
 Fondos regulares – 6 repeticiones.
 Repetir el ciclo 3 veces con las mismas repeticiones.
 

Nota: El descanso entre ejercicios es fundamental, en este caso, entre ciclos.

Descansar 4 minutos entre cada ciclo de esta rutina de calistenia básica.

Rutina de calistenia nivel medio

Nivel intermedio. Para la rutina de calistenia nivel medio lo vamos a complicar

un poco más. No tanto sobre los ejercicios para fortalecer, sino más que todo
sobre el tiempo, la cantidad, la resistencia y repeticiones que debemos tener.
 Precalentamiento de 15 – 20 min.
 Flexiones manos de diamante – 10 repeticiones.
 Jalón regular – 10 repeticiones.
 Korean Dips – 10 repeticiones.
 Jalón regular – 6 repeticiones.
 Jalón en el piso hasta el pecho – 25 repeticiones.
 Jalón hasta arriba complicado – 12 repeticiones.
 Fondos regulares – 8 repeticiones.
 Repetir el ciclo 4 veces con las mismas repeticiones.
 Nota: El descanso entre ejercicios para fortalecer cada músculo es
fundamental, en este caso, entre ciclos. Descansar 4 minutos entre cada ciclo
de la rutina calistenia nivel medio.
 Rutina de calistenia avanzada

Nivel avanzado. Cuando puedas completar esta rutina de calistenia avanzada,

significa que has llegado a un nivel donde puedes hacerlo casi todo. Esta es
una combinación de cuerpo completo y par de otros ejercicios para que el
cuerpo y los músculos descansen entre cada ejercicio. El dominio de tu peso
corporal hacen un mejor desempeño cuando se desea trabajar una rutina de
cuerpo completo, luego de esta rutina de calistenia avanzada podrás completar
fácilmente una rutina espartana, que será explicada más adelante.
 

 Precalentamiento de 15 – 20 min.
 Flexiones manos de diamante – 30 repeticiones.
 Piernas levantadas – 30 repeticiones.
 Flexiones con una mano – 15 repeticiones cada mano.
 Plancha – todo el tiempo que dures.
 Jalón hasta arriba complicado – 30 repeticiones.
 Saltos en cuclillas – 30 repeticiones.
 Fondos regulares – 30 repeticiones.
 Repetir el ciclo 3 veces con las mismas repeticiones.

Nota: El descanso entre ejercicios es fundamental, en este caso, entre ciclos.

Descansar 4 minutos entre cada ciclo de la rutina de calistenia avanzada.

TIPOS DE RUTINA STREET WORKOUT

El Street Workout es otra manera de llamar a la rutina de calistenia pero con
una pequeña diferencia entre los ejercicios. Las rutinas de calistenia de Street
Workout tienen su complejidad, ya que solo los avanzados les gusta hacer
estos entrenamientos que se necesita mucha resistencia, estabilidad y control.
Pero así como hay diferentes tipos de rutinas de entrenamientos, también hay
tablas de entrenamientos y rutina de calistenia por niveles, en combinación con
varios tipos de rutina Street Workout. Por eso hoy, te vamos a enseñar un par
de rutinas de entrenamiento distintas en el mundo del Street Workout y la
calistenia. Cuando realizas las rutinas de calistenia Street Workout puedes
estar seguro que realizas un entrenamiento de peso corporal.
Full Body

El entrenamiento con rutinas de calistenia de Full Body o también con rutinas

de cuerpo completo colabora a ganar músculo o incluso con una buena rutina
de calistenia de cuerpo completo sirve para bajar de peso. Orientado en un
entrenamiento intermedio, pudiendo realizar 1 ó 2 veces por semana.

 Precalentamiento de 15 – 20 min.

 Flexiones manos de diamante – 30 repeticiones.

 Saltos en cuclillas – 45 repeticiones.
 Jalón hasta el pecho – 18 repeticiones.
 Esperar sentado 90º grados – 2 minutos.
 Plancha – todo el tiempo que dures.
 Flexiones con aplausos – 20 repeticiones.
 Jalón hasta arriba complicado – 30 repeticiones.
 Piernas levantadas – 25 repeticiones.
 Repetir el ciclo 3 veces con las mismas repeticiones

Rutina espartana
La constancia, el emprendimiento y el querer lograrlo son tres objetivos que
toda persona debe trazarse para comenzar una rutina de calistenia o un tipo de
entrenamiento para aumentar fuerza, en esta ocasión la rutina espartana hace
referencia a la famosa e impactante película “300” donde demuestra una rutina
de cuerpo completo, que fortalece bíceps, tríceps y abdominales. Además esta
fuerte rutina de calistenia para quemar grasa ayuda a bajar de peso. La rutina
de calistenia por niveles recomienda realizar los siguientes ejercicios en orden
para personas con nivel intermedio:

Día 1
 100 Flexiones de pecho – 2 repeticiones.
 150 Sentadillas – 2 repeticiones.
 100 Abdominales.
 100 Lumbares.
Día 3
 30 Flexiones de pino – 2 Repeticiones.
 30 Dominadas con agarre prono – 2 repeticiones.
 50 Flexiones diamante.
 100 Zancadas.
Día 5 (Circuito de 5 repeticiones)
 5 Dominadas con agarre supino.
 7 Sentadillas pistol.
 9 Flexiones tipo diamante.
– Segunda ronda –
 10 Abdominales.
 10 Lumbares.

Día 7
 100 Sentadillas.
 100 Flexiones.
 100 Burpees.
 50 Abdominales.

 Nota: Hasta este punto, 7 días de entrenamiento tomando en cuenta el
descanso en días intermedios como los días 2, 4, 6 y 8. También es
recomendable el descanso entre ejercicios con 4 minutos entre cada ciclo.

RUTINA STREET WORKOUT CON MATERIALES

Para este tipo de rutina de calistenia generalmente usada por personas con un
nivel intermedio o nivel avanzado, donde aparte de sostener su peso corporal
incluyen materiales para aumentar la fuerza y resistencia como lo son las
barras paralelas. El estilo Street Workout llama la atención de muchos
aficionados en el mundo fitness añadiendo diferentes ejercicios de calistenia
para fortalecer los grupos musculares pudiendo crear la mejor rutina de
calistenia. En esta oportunidad, una rutina de Street Workout con materiales
que generalmente se encuentran en cualquier parque recreacional básico.

Calistenia con anillas

Esta rutina de calistenia con anillas ayudará a mejorar la capacidad

cardiovascular de nuestro cuerpo, así como también la fuerza y resistencia.
¿Cómo empezar?, para comenzar la rutina de calistenia con anillas podemos
dirigirnos a parques recreacionales básicos; Es importante tener en cuenta que
la rutina irá disminuyendo la dificultad a medida que se avance en ella. La
rutina de calistenia con anillas será orientado en un nivel principiante:

 
 Precalentamiento 10 – 15 minutos.
 Realizar el ejercicio más complejo como muscle – ups durante 1 minuto.
 Acumular por 1 minuto repeticiones de L-sit.
 Máximo de fondos durante 1 minuto.
 Máximo alcance de remos durante 1 minuto.
 Descanso prolongado y repetir 2 ó 3 veces.
 
Nota: El descanso entre ejercicios es fundamental, en este caso, entre
ejercicios merece 1 minuto de descanso y 4 minutos de descanso entre cada
ciclo. Puede aumentar el entrenamiento según las mejoras físicas de la
persona, practicar la rutina 1 ó 2 veces por semana.
 
 Calistenia con barra

Sabemos que la rutina de calistenia prepara mejor al cuerpo entregándole

mayor desempeño en fuerza y resistencia mediante progresiones, un
entrenamiento con una rutina de calistenia con barras hará gran diferencia en
nuestro cuerpo. La rutina de calistenia con barras esfuerza directamente el tren
superior de nuestro cuerpo. Una rutina efectiva para nivel intermedio constará
de lo siguiente:

 Precalentamiento 10 – 15 minutos.
 Muscle – Up – 8 repeticiones.
 Chin – Up – 8 ó 10 repeticiones.
 Fondos – 10 repeticiones.
 Pull Up – 10 repeticiones.
 Elevaciones laterales – 15 repeticiones.
 Tomar un descanso prolongado y repetir 2 ó 3 veces.
 

Nota: El descanso entre ejercicios es fundamental, en este caso, entre

ejercicios merece 1 minuto de descanso y 4 minutos de descanso entre cada
ciclo.
RUTINA POR OBJETIVOS
Está muy claro que el entrenamiento debe tener un enfoque y un objetivo,
agregar una rutina de calistenia por músculos o por objetivo ayudará al
entrenamiento. Así mismo, se emplea en el mundo fitness y aún más cuando
se trabaja con rutinas de calistenia para quemar grasa, para tener mayor
resistencia o incluso para aumentar masa o volumen.  La rutina de calistenia
por niveles funcionará para alumnos de nivel principiante, nivel intermedio y
nivel avanzado. Está orientada para personas que quieran fuerza y resistencia
mediante ejercicios para fortalecer nuestro cuerpo

Calistenia para bajar de peso

La conglomeración y combinación entre la calidad del ejercicio, el tipo de rutina
y la dieta correcta harán un gran cambio y evolución en nuestro día a día. Para
comenzar, la rutina de calistenia para adelgazar no requiere de un
equipamiento costoso o asistir a un centro especial para comenzar a bajar de
peso, se debe tomar en cuenta que la rutina de calistenia puede variar según
las necesidades, estos son los ejercicios que nos harán bajar de peso:
  Sentadillas.
 Flexiones.
 Estocadas.
 Saltos.
 Abdominales.


Ejercicios de calistenia avanzados para bajar de peso.
 Estocadas en salto.
 Sentadillas con una pierna.
 Flexiones con salto o potencia.
Todas las personas poseen metabolismos diferentes y tipos de ejercicios en
combinaciones exactas así como la dieta según su necesidad, lo recomendable
es comenzar como principiante y elevar las repeticiones y nivel de rapidez
donde generalmente las repeticiones oscilan entre 12 y 15 por ciclo.

Nota: El descanso entre ejercicios es fundamental, en este caso, entre ciclos.

Descansar 4 minutos entre cada ciclo. Realizar esta rutina 3 ó 4 veces a la
semana
Calistenia para ganar fuerza
Existen rutinas de calistenia para ganar fuerza donde el entrenamiento de
cuerpo completo es de vital importancia ya que a partir de allí se tomará la
calidad del ejercicio y la eficacia en las diferentes series a realizar. Tengamos
en cuenta principalmente, que la fuerza es un atributo necesario para ganar
masa muscular, o para avanzar más rápido en cualquier objetivo. En este caso
una rutina de calistenia nivel intermedio para ganar fuerza:

 Intensidad: Alta; buscando ejercicios de calistenia más complicados.

 Volumen: 4 – 5 series.
 Descanso: 3 – 5 minutos entre ejercicios.
 Actividad frecuente: 3 – 4 rutinas por semana.
Aplicado a la rutina de calistenia sería:
 Calentamiento previo 10 – 15 minutos.
 Elevaciones de Tuck a pino – 15 repeticiones.
 Muscle – Ups en anillas – 20 repeticiones.
 Dominadas con una sola mano acompañada – 12 repeticiones.
 Fondos en anillas – 20 repeticiones.
 Pistol Squat lastradas – 20 repeticiones.
 2 ó 3 ciclos con descansos previos.
 

Nota: El descanso entre ejercicios es fundamental, en este caso, entre

ejercicios merece mínimo 2 minutos de descanso y 4 minutos de descanso
entre cada ciclo.
 Calistenia para aumentar volumen
Hacer crecer un músculo mediante una rutina de calistenia de cuerpo completo
es el objetivo de miles en el mundo, pero realmente no toman en cuenta
diferentes aspectos que necesitan para que esto pueda cumplirse, así mismo,
la técnica, la dieta y la mejor rutina de calistenia para alimentar los grupos
musculares son de gran importancia. En esta rutina especifica una de las
mejores maneras para realizar la actividad estando en un nivel principiante:

 Precalentamiento 10 – 15 minutos.
 Dominadas – 8 ó 12 repeticiones.
 Fondos – 8 ó 12 repeticiones.
 Flexiones 8 ó 12 repeticiones.
 Muscle – Ups – 8 ó 12 repeticiones.
 Full Planche – 8 ó 12 repeticiones.
 Controla las repeticiones y busca descansar menos.
 

Nota: Es importante realizar los ejercicios con buen ritmo y calidad para
aumentar la efectividad. Así como el descanso entre ejercicios deberá ser de 1
minuto o menos pudiendo aumentar la presión en ellos.
RUTINA DE CALISTENIA POR MÚSCULOS
La práctica de rutina de calistenia por músculos es una de las mejores formas
de desarrollar nuestro cuerpo. Muchos especialistas recomiendan este tipo de
entrenamiento ya que el ejercicio se convierte en fracciones diarias pudiendo
descansar entre 24 – 48 horas los músculos trabajados según la rutina de
calistenia. En un mismo orden de ideas, estas rutinas de calistenia de cuerpo
completo fraccionada por músculos están pensadas en las personas que tienen
el objetivo de entrenar a hipertrofia y cuando tengan un mayor esfuerzo se
pueden obtener mejores resultados.

Calistenia para pecho

El pecho está constituido por un musculo que generalmente suele ser señalado
como “grande” pero en realidad está conformado por un pectoral mayor y uno
menor, una rutina de calistenia para marcar el pecho puede utilizarla un alumno
de nivel principiante o de nivel intermedio, lo que vale en este caso es un buen
entrenamiento de pectorales. Una rutina de calistenia para pecho de nivel
principiante será:
  Flexiones – 10 repeticiones.
 Fondos estáticos – 15 repeticiones.
 Flexiones inclinadas – 12 repeticiones.
 Fondos cortos – 10 repeticiones.
 Flexiones con rodillas – 12 repeticiones.
 Fondos negativos – 8 repeticiones.
 Realizar 4 veces.
 

Nota: El descanso entre los ejercicios es de vital importancia, toma en cuenta

1:30’’ entre ciclos y ejercicios. Este entrenamiento está dirigido a personas con
nivel principiante, es recomendable realizarlo 1 ó 2 veces a la semana,
recordando que se deben entrenar otros grupos musculares.
 

Calistenia para piernas

Una gran oportunidad para darle progreso y tonificación a la mitad del cuerpo.
Agregar una rutina de calistenia para piernas en nuestro entrenamiento es de
gran importancia. No basta con algunas sentadillas, los ejercicios de calistenia
aumentarán la resistencia del tren inferior. Muchos nos preguntamos ¿Cómo
empezar la rutina?, Sigue estos pasos y ejercita los grupos musculares del tren
inferior:

 Precalentamiento y estiramientos 15 – 20 minutos.

 Zancadas – 10 repeticiones.
 Puente femoral – 10 repeticiones.
 Sentadillas tipo sumo – 12 repeticiones.
 Sentadillas – 20 repeticiones.
 Elevaciones de gemelo – 20 repeticiones cada pierna.
 Sentadilla estático contra pared – 30 segundos.
 Realizar 4 veces.
 

Nota: El descanso entre los ejercicios es de vital importancia, basta con 1:30’’.
Estos ejercicios son de nivel principiante para generar fuerza y resistencia en
los cuádriceps y femorales, donde posteriormente podrá agregar mayor
esfuerzo. Realizar 2 ó 3 veces por semana.
Rutina calistenia para brazos
De las mayores búsquedas en todo internet y cada libro de orientación fitness,
la rutina de calistenia para brazos aplican gran importancia al desarrollo del
entrenamiento de calistenia incluso cuando se está en un nivel principiante ya
que de eso dependerán múltiples ejercicios a realizar. La idea principal, es
realizar cada ejercicio con dedicación y calidad para obtener mayores efectos.
La mejor rutina de calistenia para brazos consta de 13 ejercicios:
 Precalentamiento 15 – 20 minutos.

 Dominadas regulares – 4 repeticiones.

 Chin Ups – 4 repeticiones.
 Flexiones una sola mano – 4 repeticiones por brazo.
 Rompecráneos – 8 repeticiones.
 Plank derecho – 15 segundos.
 Plank regular – 30 segundos.
 Plank izquierdo – 15 segundos.
 Chin Ups cortos – 3 repeticiones
 Flexiones inclinadas – 15 repeticiones.
 Chin ups regulares – 3 repeticiones.
 Extensión de tríceps – 8 repeticiones.
 Chin ups anchos – 3 repeticiones.
 

Nota: El descanso entre los ejercicios es de vital importancia, toma en cuenta

1:30’’ entre ciclos y ejercicios. Puede repetir esta rutina 1 ó 2 veces por
semana según el plan de entrenamiento. Orientado para nivel principiante.
Calistenia para espalda
Trabajar el tren superior con una buena rutina de calistenia es una opción
viable para entrar en el mundo fitness y mejorar tu condición física. Incluso,
muchos desechan la idea de adquirir los servicios de un gimnasio siendo
reemplazada por entrenamientos de calistenia. A través del entrenamiento se
desarrolla una mayor definición, volumen fuerza y resistencia en lo que puedas
plantearte.

 Precalentamiento 15 – 20 minutos.
 Pull up tipo prona – 4 repeticiones.
 Pull up tipo supina – 6 repeticiones.
 Dominadas cortas – 8 repeticiones.
 Isométrico medio supino – 10 segundos.
 Isométrico arriba supino – 15 segundos.
 Repetir 4 veces.

Nota: El descanso entre los ejercicios es de vital importancia, toma en cuenta
1:30’’ entre ciclos y ejercicios. Entrenamiento de rutina de calistenia para
espalda de nivel principiante. Repetir 1 vez a la semana pudiendo entrenar los
demás grupos musculares.
Calistenia para hombros

En este tipo de rutina de calistenia para hombros hay que tener en

consideración que el entrenamiento debe ser con cuidado y tener conocimiento
del proceso de los ejercicios de calistenia, principalmente para evitar lesiones y
luego para realizar un perfecto funcionamiento de la rutina. Además, se debe
tomar en cuenta que el precalentamiento debe ejecutarse a cabalidad durante
unos 10 o 15 minutos aproximadamente. Con esta rutina de calistenia básica
para entrenar hombros realizándola 1 vez por semana, será:

 Precalentamiento 10 – 15 minutos.
 Cambios T – 6 repeticiones.
 Pike push ups – 8 repeticiones.
 Pike walks – 8 repeticiones.
 Flexiones inclinadas – 10 repeticiones.
 Rana – 15 segundos.
 Pino asistido estático – 30 segundos.
 Lean Planche – 10 segundos.
 Repetir 4 veces.
 

Nota: El descanso entre los ejercicios es de vital importancia, toma en cuenta

1:30’’ entre ciclos y ejercicios. Entrenamiento de rutina de calistenia para
espalda de nivel principiante.
 

RUTINA CALISTENIA PARA MUJERES

El entrenamiento femenino en calistenia comienza a un ritmo menor al de un
hombre, ciertamente el peso, el dominio, la fuerza y demás características son
diferentes. La idea es fomentar el ejercicio para fortalecer los grupos
musculares y el esfuerzo diario con el objetivo de poder llegar un paso más 
lejos en cada entrenamiento.  Al igual que los hombres, las mujeres trabajan
con flexiones, fondos, dominadas, sentadillas pero a un nivel más bajo y con
precisiones cortas. Los objetivos que deberá plantearse en mujeres
principalmente será:

– Realizar dominadas supinas.

– Realizar flexiones completas.
– Realizar fondos hasta 90°.
– Realizar pistol squat.
 
Rutina para mujeres de bajo nivel (repeticiones cortas):
 Rana
 Plancha con apoyo de codos.
 Pullover hacia delante en barra baja.
 Pino estático en pared.
 Sentadillas – 30 segundos
 Elevaciones de gemelo – 20 repeticiones cada pierna.
 Flexiones bajando a codos.
 Freestyle de flexiones.
 Repetir 3 veces.
Nota: El descanso será ejemplar en la rutina de entrenamiento, tomar 1 minuto
de descanso entre ejercicios, 3 minutos entre ciclos. Se recomienda realizar 3
o 4 veces a la semana. Orientado a nivel principiante tomando en cuenta las
repeticiones que pueda otorgar y luego exigir cada día más.

Una buena alimentación no sólo es muy importante de cara a mantener un

correcto estado de salud y bienestar, sino que también es esencial en cualquier
práctica deportiva si queremos tener progresos decentes y como es obvio, en la
calistenia no iba a ser menos. Para más información en este articulo tienes
un seguido de dietas que pueden interesarte.
A continuación, tienes una pequeña guía explicativa para que sepas como
hacer una dieta para ganar masa muscular en calistenia, será muy práctica y
te ayudará a conseguir tus objetivos.

Guía para hacer una dieta para ganar masa muscular

Paso 1: Calcula tus necesidades de calorías

En primer lugar, tenemos que calcular cuántas calorías necesitamos consumir

para ganar peso. Si queremos ganar masa muscular, debemos consumir más
calorías de las que usamos para que así nuestro cuerpo tenga calorías extras
para construir músculo.

El cálculo es fácil:

 Peso corporal objetivo x 40 = kcal diarias a consumir hasta nuestro

objetivo
Un ejemplo para un individuo de 80kg que quiera subir su peso hasta los 88kg
para ganar masa muscular:

 88kg peso objetivo x 40kcal por kilogramo = 3520kcal diarias a consumir

Antes de seguir, debes saber que:

 1gr de Proteína equivale a 4kcal

 1gr de Carbohidrato equivale a 4kcal
 1gr de Grasa equivale a 9kcal
Recuerda que toda dieta se debe ir ajustando de forma relativamente frecuente,
idealmente cada semana en función de la evolución; si ganamos demasiado
peso, recortaremos calorías de los carbohidratos y las grasas, jamás de las
proteínas.
Sin embargo, si no ganamos peso o ganamos demasiado poco,
incrementaremos las calorías de los carbohidratos y las grasas y eventualmente,
también podremos incrementarlas de las proteínas.

Paso 2: Calcula tus necesidades de proteína

Existen diferentes macronutrientes, los cuales son las proteínas, los

carbohidratos y las grasas. El que más nos interesa calcular son las proteínas, ya
que, si el consumo proteico no es lo suficientemente alto, no podremos ganar
músculo.
De nuevo, el cálculo es bastante fácil:

 Peso corporal objetivo x 2,5 = Proteínas diarias a consumir para nuestro

objetivo
Tomando el ejemplo anterior:

 88kg de peso objetivo x 2,5gr de proteína por kilogramo  = 220gr de

proteína diarias a consumir
Paso 3: Calcula tus necesidades de carbohidratos y grasas

Una vez sabemos cuántas kcal debemos consumir para ganar peso y cuántas
proteínas necesitamos, toca calcular las cantidades de los otros dos
macronutrientes, las grasas y los carbohidratos.

Mientras que los dos primeros factores se cumplan (consumo calórico y

proteico) la cantidad de grasas y carbohidratos es un poco irrelevante, por ello
simplemente le asignaremos la misma cantidad de calorías a cada uno,
tomando el ejemplo del individuo anterior:

 220gr de proteína x 4kcal = 880kcal asignadas a las proteínas

 3520kcal diarias – 880kcal de las proteínas = 2640kcal restantes a dividir
entre carbohidratos y grasas por igual
 2640 / 2 = 1320kcal para carbohidratos y grasas
 1320kcal / 4kcal de cada gramo de Carbohidrato = 330gr de
Carbohidratos a consumir cada día
 1320kcal / 9kcal de cada gramo de Grasa  = 146gr de Grasas a consumir
cada día