UNIDADE 1 - ACTIVIDADE FÍSICA E SAÚDE

A actividade física e a saúde son hoxe en día dous temas en auxe dentro da nosa sociedade,
preocupada polos coidados corporais a través dos cales persegue un benestar físico, psicolóxico e
social das persoas, que cada vez máis posúen unha conciencia social sobre a importancia de conseguir
levar unha vida sa.
Ambos os dous os conceptos, saúde e actividade física, están intimamente relacionados,
dependendo o un do outro. Neste tema falaremos desta dependencia e doutros moitos factores a
ter en conta como a alimentación equilibrada, a boa hidratación, as posturas corporais saudables, os
problemas que pode levar o sedentarismo e outros factores de risco como o alcohol e o tabaco.
A PRÁCTICA REGULAR DE EXERCICIO FÍSICO CONTRIBÚE NOTABLEMENTE A MELLORAR A NOSA
SAÚDE A TODOS OS NIVEIS: FÍSICO, PSICOLÓXICO E SOCIAL.

1. CONCEPTOS BÁSICOS
SAÚDE
A Organización Mundial Da Saúde (OMS) estableceu en 1946 que: "A saúde é un estado de
completo benestar físico, mental e social e non a simple ausencia de enfermidade"
O termo SAÚDE non implica só a ausencia de enfermidade senón que é o resultado da suma de
conceptos tales como a saúde física, emocional e social. Todos estes aspectos que fan referencia a
saúde están relacionados entre si, de tal maneira que poderiamos dicir que se logramos un estado de
saúde físico, este á súa vez nos axudará a conseguir un benestar emocional que á súa vez colaborará
de forma activa na mellora das nosas relacións sociais. Poderiamos representalo a través dun esquema
como este:

Na saúde, como na enfermidade, hai distintos graos de participación e non se debe tratar como
unha variable dicotómica. Así, reformularíase do seguinte xeito: "A saúde é un estado de benestar
físico, mental e social, cunha capacidade de funcionamento e non só a ausencia de afeccións ou
enfermidades"¨. Estas definicións cuestiónanse porque se considera unha definición ideal, xa que non
toda a poboación chegaría a ese estado. Hoxe supoñemos que a saúde é un proceso no que o individuo
se move nun eixe enfermidade-saúde achegándose a un ou outro extremo a medida que o equilibrio
se reforza ou rompe.
A saúde depende de varios factores entre os que destacan a xenética, o medio ambiente, o sistema
sanitario e o estilo de vida. Dentro deste último factor, é fundamental a práctica de exercicio físico.
 ACTIVIDADE FÍSICA
Poderiamos definila coma o conxunto de movementos corporais realizados por unha persoa por
medio do seu aparato locomotor co seu consecuente gasto enerxético.
A través desta capacidade de movemento, as persoas almacenan experiencias que lles permitirán
coñecer o seu corpo e o seu ámbito, así como favorecer as súas relacións sociais e interaccións con
outros grupos, contribuíndo polo tanto ao seu desenvolvemento persoal e social.
A actividade física é perfectamente adaptable a calquera condición persoal, non está pensada solo
para grandes deportistas, existen multitude de actividades distintas e niveis de práctica moi
diferenciados dentro de cada unha delas. O importante será realizar unha boa elección sendo
conscientes en todo momento das nosas capacidades reais.
Podemos completar o noso esquema anterior con algúns aspectos que nos achega a práctica de
actividade física relacionándoos co concepto de saúde:

2. ACTIVIDADE FÍSICA SAUDABLE

¿De que dependerá que unha actividade física sexa saudable ou non?
1. TIPO DE ACTIVIDADE: Sempre haberá actividades que de por si sexan potencialmente máis
perigosas que outras. Compara por exemplo o rapel e o senderismo.
2. A ACTITUDE: a actitude da persoa e a súa implicación ou non física e mental, pode converter
unha actividade de escaso risco en altamente perigosa.
 3. A CANTIDADE: a partir de certas cantidades de actividade, os riscos aumentan sobre os
beneficios, pero existe á súa vez un mínimo de actividade se pretendemos obter algún
beneficio a cambio.
4. OBXECTIVO: facendo referencia ao interese perseguido nesa actividade. Por exemplo, no alto
rendemento só se busca o resultado, mentres que no deporte recreativo o benestar nolo
proporciona a práctica en si e non tanto o resultado.
5. A IDADE: habemos de ser conscientes sempre das nosas capacidades reais a nivel físico e
mental, xa que ambas as dúas varían progresivamente ao longo da nosa vida.
6. A CONDICIÓN FÍSICA: o estado de forma pode facer máis ou menos segura a práctica dunha
actividade concreta.
Todos eles son algúns dos factores a ter en conta á hora de seleccionar, a nivel persoal, que
actividades físicas e en que condiciones nos achegarían máis beneficios, reducindo os seus riscos todo
o posible e obtendo polo tanto unha actividade física saudable.
A ACTIVIDADE FÍSICA BENEFICIOSA PARA A SAÚDE É DE INTENSIDADE MODERADA, REALIZADA
TODOS OU CASE TODOS OS DÍAS E CUNHA DURACIÓN MÍNIMA DE 30 MIN

3. A FRECUENCIA CARDÍACA E A INTENSIDADE DE ESFORZO

Debemos aprender a identificar e regular a intensidade a que practicamos a actividade física, e
unha boa forma de facelo é tomando a nosa frecuencia cardíaca. A frecuencia cardíaca é o número
de latexos que dá o noso corazón por minuto. Podemos medilos nos seguintes puntos do noso corpo:
• Arteria carótide: Localiza cos dedos o óso hioides (cara anterior do colo), desliza os dedos cara
ao lado da traquea e preme lixeiramente ata palpar a arteria e notar as pulsacións.
• Arteria radial: Atoparemos o pulso premendo lixeiramente cos dedos na cara anterior da
boneca debaixo do dedo polgar.
• Corazón: Se o exercicio realizado foi intenso é doado notar os latexos colocando a man
directamente sobre o corazón. Non utilices o dedo polgar para medir as túas pulsacións pois
o seu pulso propio é moi perceptible e te pode levar a erros.

Se nada máis espertar pola mañá tomamos as nosas pulsacións sen levantarnos da cama
obteremos a nosa "FRECUENCIA CARDÍACA BASAL". Algúns deportistas de alto nivel teñen unha
frecuencia cardíaca basal de 39-40 pulsacións por minuto.
Se as tomamos nun momento do día no que non estamos a facer ningunha actividade física
teremos a nosa " FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOUSO". Unha menor frecuencia cardíaca en repouso
indica que o individuo está máis preparado para realizar esforzos de resistencia ademais de ser un
indicador de saúde, xa que o teu corazón ten que latexar menos veces por minuto polo que terá
menos desgaste ao longo da súa vida.
Se comparamos o traballo do corazón de dúas persoas cunha diferenza de 20 pulsacións por
minuto en repouso obtemos os seguintes resultados:
 Persoa "A" Persoa “B"
60 ppm en repouso 80 ppm en repouso
3.600 latexos en 1 hora 4.800 latexos en 1 hora
86.400 latexos en 1 día 111.200 latexos en 1 día
2.595.000 latexos en 1 mes 3.456.000 latexos en 1 mes
31.104.000 latexos en 1 año 41.472.000 latexos en 1 año

A diferenza é de máis de 10 millóns de latexos nun só ano!

ADESTRANDO A RESISTENCIA AERÓBICA CONSEGUIRÁS BAIXAR O TEU NÚMERO DE PULSACIÓNS
EN REPOUSO AO FACERSE O TEU CORAZÓN MÁIS FORTE E EFICAZ.

Durante un quentamento subimos a nosa frecuencia cardíaca ata aproximadamente 120

pulsacións por minuto e durante o exercicio intenso superamos amplamente esta cifra. A frecuencia
cardíaca máxima á que pode latexar un corazón pódese calcular mediante a fórmula:

F.C.M. = 220 - IDADE

Así unha persoa de 16 anos terá unha F.C.M. de 204 pulsacións por minuto. Polo tanto se quere
facer exercicio a un 70% de intensidade terá que traballar a aproximadamente 143 pulsacións por
minuto.

4. A CONDICIÓN FÍSICA E AS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

A miúdo fálase dunha persoa que ten unha boa forma física ou está en forma para indicar que a
súa saúde é boa e que é capaz de realizar con éxito actividades físico-deportivas. Estar en bo estado
físico non significa ser un super deportista. Consiste en desenvolver as túas habilidades para realizar
con éxito as actividades físicas nas que participas, de acordo coas túas posibilidades. É dicir, o teu
estado físico depende en gran medida das túas características persoais. Hai unha serie de factores
que determinan a condición física que veñen impostos e non se modifican, como factores xenéticos,
ligados á idade e ao sexo. Así como herdamos unha determinada cor da pel ou dos ollos, a nosa
herdanza tamén determina que os nosos músculos sexan máis ou menos flexibles. É por iso que hai
xente que é naturalmente moi flexible, moi resistente, moi forte, moi coordinada ... ou pola contra
non o son. Por sorte tamén hai os chamados factores variables que podemos modificar para
beneficiar a nosa condición física. Son os hábitos de saúde (alimentación correcta, descanso,
hixiene ...) e, sobre todo, o adestramento; a práctica dun exercicio físico regular e controlado
axudaranos a mellorar a nosa condición física.
Para ter unha boa condición física debemos desenvolver unha serie de capacidades que imos
chamar "habilidades físicas básicas", a formación destas capacidades chámase condicionamentos
físicos ou preparación física.
AS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Para practicar calquera tipo de actividade física ou deportiva necesitamos habilidades básicas
ademais dun soporte físico que nos permita realizar esta actividade con maior eficacia. De nada
serviría ter moi boa puntería cun balón de balonmán, se non temos a forza para tirar á distancia que
permite o regulamento.
 As capacidades físicas básicas son aquelas que permiten de forma elemental realizar calquera tipo
de actividade física: moverse rapidamente, soportar esforzos durante un determinado tempo,
transportar obxectos, adoptar diferentes posicións co noso corpo, etc.
As capacidades físicas básicas son catro:
1. RESISTENCIA: é a capacidade que nos permite facer un esforzo determinado o maior tempo
posible. Por exemplo: 20 km. marcha
2. FORZA: é a capacidade de opoñerse ou superar unha resistencia. Por exemplo: levantar pesos
grandes, empuxar ou transportar un compañeiro... É unha das calidades máis importantes
desde o punto de vista do rendemento deportivo. Pero tamén é unha capacidade moi
importante para a saúde, xa que simplemente manter unha postura corporal correcta implica
un bo desenvolvemento muscular.
3. VELOCIDADE: é a capacidade de facer un movemento ou percorrer unha distancia no menor
tempo posible. A velocidade como habilidade física básica ten unha gran relevancia no mundo
do deporte, aínda que é certo que ten máis importancia nalgúns deportes que noutros. No
campo da saúde non ten esa importancia, pero na vida cotiá hai unha serie de accións que
requiren esta cualidade: correr para evitar perder o autobús, atrapar algo que vai caer no
chan, etc.
4. FLEXIBILIDADE: é a capacidade de realizar movementos coa máxima amplitude, con facilidade
e soltura. Isto é posible grazas á mobilidade articular (as articulacións son un conxunto de
estruturas a través das cales dous ou máis ósos se unen, permiten o movemento de diferentes
segmentos do corpo) e a elasticidade muscular (a capacidade do músculo para estirar cando
se somete a unha forza , e volver á súa posición primitiva cando deixa de actuar). Por exemplo:
practicar a ximnasia rítmica.
Como vimos previamente grazas ao desenvolvemento intencional destas capacidades físicas
(acondicionamento físico) teremos unha boa condición física.
O acondicionamento físico non prepara exclusivamente para a práctica deportiva; a mala
condición física tamén pode ser prexudicial para a saúde.

5. A ACTIVIDADE FÍSICA SAUDABLE FRONTE AO SEDENTARISMO

Enténdese por sedentarismo un tipo de vida con carencia de exercicio físico habitual ou
movemento. Tendo en conta o visto anteriormente sobre unha actividade beneficiosa para a saúde,
poderiamos dicir que unha persoa é sedentaria cando non realiza actividade física como mínimo 30
minutos ao día tres días á semana, aínda que eses 30 minutos estean repartidos en períodos de
actividade non inferiores a 10 minutos, e podendo tratarse de actividades cotiás como camiñar a bo
ritmo, subir escaleiras, realizar tarefas domésticas, etc.
A Organización Mundial da Saúde (OMS) fai fincapé na dramática necesidade que existe
actualmente de abandonar o sedentarismo e elixir formas de vida máis saudables, xa que segundo
os seus estudios, o sedentarismo é unha das 10 causas fundamentais de mortalidade e minusvalidez
no mundo. Este sedentarismo ponse de manifesto con maior frecuencia na vida moderna urbana e
en sociedades altamente tecnificadas, onde todo está pensado para evita grandes esforzos físicos.
A continuación expóñense os aspectos beneficiosos máis destacados da práctica de actividade
física en comparación cos problemas que nos pode proporcionar un estado sedentario.
 6. DIETA EQUILIBRADA
A actividade física diaria e a dieta equilibrada son dous conceptos que han de convivir sempre
xuntos, é o xeito de obter beneficios apreciables. Realizar actividade física cunha mala alimentación
ou ao revés aumenta os riscos e diminúe os beneficios que poderiamos obter. Ambos os dous
conceptos son complementarios.
Dieta equilibrada: será aquela formada polos alimentos que achegan unha cantidade axeitada de
todos e cada un dos nutrientes que necesitamos para ter unha saúde óptima.
Esta dieta equilibrada vai depender de factores como o sexo, o peso, a idade, a actividade diaria
que se realice, etc, polo que variará dunha persoa a outra así que deberá ter un carácter
individualizado.
Expóñense a continuación algúns consellos para unha dieta equilibrada:
1. Alterna o consumo de carne vermella con polo ou pavo.
2. Consume peixe en abundancia.
3. Evita no posible os embutidos.
4. Modera o consumo de alimentos precociñados
5. De ovos, o máis aconsellable é de 2 a 3 semanais.
6. Consume leite e derivados pero intenta evitar os produtos lácteos máis graxos como a
manteiga, cremas, nata, etc.
7. Inxire vexetais e froita a diario.
8. A legumes deben tamén estar presentes con 2 porcións semanais e variadas; garavanzos,
lentellas, feixóns, etc
9. Reduce o consumo de bolos (sobre todo os industriais) e de pastelaría.
10. Reduce o consumo de azucre.
11. Os cereais (sobre todo os integrais) e os seus derivados han de inxerirse a diario.
12. A preparación dos alimentos, mellor cocidos, á prancha ou ao forno. Evita a comida frita.
 7. HIDRATACIÓN E EXERCICIO FÍSICO
Durante a práctica de actividade física o noso organismo vai perdendo reservas de auga,
principalmente a través da sudoración, e por iso debemos hidratarnos antes, durante e despois do
exercicio sobre todo cando a temperatura e a humidade do ambiente son elevadas, tendo en conta
que será preferible realizalo a pequenos sorbos.
Mediante a sudoración o noso corpo busca perder calor para compensar o aumento da
temperatura corporal que provoca o exercicio físico. Xunto coa auga o noso organismo perde tamén
sales minerais que deben ser repostas. O sodio é un dos elementos básicos que debemos inxerir
ademais da auga.
A deshidratación durante o exercicio físico pode provocar:
• Perda de rendemento deportivo.
• Contracturas e cambras musculares.
• Lipotimia
• Lesións en músculos e tendóns.
• A morte, en casos extremos.
A achega de auga é indispensable para a vida, mesmo en maior mediada que a achega enerxética,
proba diso é que podendo xaxuar durante varias semanas, non podemos permanecer máis de 48
horas sen achega de auga sen provocar trastornos graves ao noso organismo ou mesmo a morte
pasadas as 72 horas.

8. POSTURAS CORPORAIS SAUDABLES

A postura corporal, que depende de diversos factores coma os rasgos individuais da
personalidade, aspectos fisiológicos, biomecánicos e de educación,. é importante para a nosa saúde
e calidade de vida. É un aspecto da saúde que pode aprenderse e modificarse mediante a actividade
física que realiza o individuo, e determina aspectos tan importantes como a posición dos nosos
órganos.
Unha mala postura co corpo inclinado cara adiante ou exageradamente dereito, dificulta a
respiración e pode redundar en problemas como lumbago, escoliosis e lordosis; ademais de
comprimir os órganos da dixestión e provocar molestias dixestivas. Fronte ao computador ou no noso
ambiente de traballo, unha mala postura pode significar estar faltos de atención e por tanto, menos
produtivos. Ao contrario, unha postura adecuada prevén enfermidades e fai ver máis esbelta á
persoa, alargando o pescozo e o torso, facendo que pareza máis delgada e até máis alta.
Unha postura correcta defínese como a aliñación simétrica e proporcional dos segmentos
corporais ao redor do eixo da gravidade. A postura ideal dunha persoa é a que non se esaxera ou
aumenta a curva lumbar, dorsal ou cervical; é dicir, cando se manteñen as curvas fisiológicas da
columna vertebral. Lógrase mantendo a cabeza ergueita en posición de equilibrio, sen torcer o
tronco, a pelvis en posición neutral e as extremidades inferiores aliñadas de forma que o peso do
corpo repártase adecuadamente.
Para manter unha boa postura necesitamos:
• Adaptar os ambientes de traballo e estudo: Recoméndase unha cadeira de entre 65 e 75
centímetros de alto; con espazo interior suficiente para que se poidan estirar un pouco as
pernas e estas apóiense no chan. En caso de usar computador, situar a pantalla a unha
distancia entre 50 e 60 centímetros e a unha altura similar á dos ollos.
 • Evitar unha vida sedentaria: Para manter unha postura correcta é necesario desenvolver a
musculatura, polo cal se recomenda facer pausas de exercicios nunha longa xornada, e
favorecer a actividade física camiñando, andando en bicicleta ou nadando.
• Fortalecer a musculatura: Abdominais, glúteos e ombreiros son as áreas do corpo que menos
se adoitan exercitar na nosa actividade cotiá, e por tanto é indispensable reforzalas mediante
exercicios localizados que se poden realizar no chan cada mañá.
• Coidar o peso: A obesidade e o sobrepeso convértense facilmente nun problema de postura.
É importante coñecer o teu corpo, controlar o peso e manter unha boa alimentación.
RECORDA QUE OS EFECTOS DUNHA MALA POSICIÓN CORPORAL PODE QUE NON SE MANIFESTEN
INMEDIATAMENTE E SE NON A CORRIXES A TEMPO PODES TER PROBLEMAS DE SAÚDE NO FUTURO

Na nosa vida diaria realizamos tarefas e temos unha serie de obrigas que nos levan a adoptar
certas posturas corporais, en ocasións durante períodos de tempo bastante longos. Estas posturas,
se son incorrectas, poden acabar causándonos algún tipo de molestia ou lesión, polo que imos
analizar algunhas actividades moi comúns e a forma correcta de realizalas.
1. ¿Como se coloca correctamente unha mochila ás costas?
Cando te coloques a mochila ás costas debes:
• Colgar a mochila sobre os dous ombros, non dun só.
• A parte de debaixo da mochila debe descansar arriba da cintura.
• Axustar as correas para que o peso da mochila quede na parte superior das costas.
• Axustar a correa da cintura para equilibrar o peso.
2. ¿Como debo sentar correctamente en clase?
Cando esteas sentado debes apoiar as costas no respaldo da cadeira o máis recta posible e non
cruzar as pernas. Desta forma conséguese que a columna vertebral non sufra e mellórase a
circulación sanguínea nas pernas.
3. ¿Cómo se levanta correctamente un peso?
Para levantar correctamente un peso debes seguir os seguintes pasos:
• Colócate fronte á carga coas pernas separadas, unha lixeiramente máis adiantada que a
outra.
• Agáchate lentamente flexionando os xeonllos sen arquear as costas.
• Agarra firmemente a carga coas dúas mans de forma que o peso se atope o máis preto
posible do corpo.
• Levanta o peso estendendo os xeonllos e NON coas costas.
• peso débeche permitir ver en todo momento cara a onde te dirixes.
• Unha vez que chegues ao teu destino é igual de importante que baixes o peso
correctamente. Se vas deixar o obxecto no chan, separa as pernas e flexiona lentamente
os xeonllos mantendo as costas rectas.

9. EFECTOS DO CONSUMO DO TABACO E O ALCOHOL SOBRE A SAÚDE

Outro factor que inflúe na saúde no que profundamos nesta unidade é o das drogas: o alcohol e
o tabaco poden ser químicos ou psicoloxicamente aditivos.
En adiccións químicas, o corpo acostumase á sustancia e aumenta a súa tolerancia, o que significa
que require doses maiores de drogas para obter os mesmos efectos, o que causa o consumo de
tabaco ou alcohol con máis frecuencia, aumentando o risco de problemas de saúde. Se se deixa de
usar a sustancia pode desenvolver síndrome de abstinencia, o que pode provocar febre, náuseas e
alucinacións.
En adiccións psicolóxicas, a persoa sente a necesidade de seguir consumindo a sustancia pero non
experimenta tales efectos nocivos se deixa de consumilo.
O alcohol e o tabaco poden ser moi aditivos sen que o consumidor sexa consciente de ter un
problema. Ambos son legais e socialmente aceptables. Na actualidade, o tabaco xa non se considera
en certos espazos públicos xa que hai moitas restricións, xa que se prohibiu fumar en hoteis, edificios
públicos, parques e arredores de escolas e hospitais. Unha das causas destas restricións é o efecto
nocivo que sofren os fumadores pasivos.