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    Rutina Octubre Daniel

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    Rutina Octubre Daniel[1] (1)

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    LUNES MARTES MIÉRCOLES

    Rutina 1) Calentamiento 1) Calentamiento 1) Calentamiento


    - 5´cardio - 5´cardio - 5´cardio
    - Circuito - Circuito - Circuito
    Vueltas: 2 Sin descanso Vueltas: 2 Sin descanso Vueltas: 2 Sin descanso
    Repeticiones: 8 Poco peso Repeticiones: 8 Poco peso Repeticiones: 8 Poco peso

    2)Parte principal 2)Parte principal


    Ejercicios: Series:4 Ejercicios: Series: 4 2)Parte principal
    Repeticiones 10-12 90¨ Repeticiones:10-12 Descanso 90¨ Ejercicos6 Series4
    - Repeticiones 10-12 90¨
    -Press militar mancuernas (13,5+bar) x -Sentadilla (25 + salto)
    12 -Hip thrust (30+bar) 12 -Dominada o remo en banco (17+bar) 10
    -Flexiones 15 -Remo mancuernas una mano (20 + bar) -Remo barra (supino) (30+bar) 10 o remo
    -Press pecho mancuernas plano 10 mancuernas de pie
    (30+bar) (16) x 10 -Dominadas o Remo dos manos banco -Hombro posterior mancuerna sentado (5)
    -Aperturas mancuernas (13,5+bar) x (14) 15 (16)
    10 -Curl bíceps (9+bar) 10 -Sentadilla búlgara (8) 12
    -Elevaciones laterales hombro -Curl bíceps martillo 9 (8) -Peso muerto (40+bar) 12
    (3,5+bar) x 12 -Zancada (12) 12
    -Press francés (8+bar) x10 -Curl bíceps en banco
    -Fondos triceps banco x 20 (pies alto x
    18)

    Consumo diario de proteínas: 66x2’5= 165


    VIERNES JUEVES

    Rutina 1) Calentamiento
    - 5´cardio
    - Circuito
    Vueltas: 2 Sin descanso
    Repeticiones: 8 Poco peso Trotar 5-10 minutos +movilidad
    10 series de 100 metros a sprint con descanso de
    2)Parte principal 2´ entre series
    Ejercicios Vueltas:1
    Repeticiones No puedes pasar al
    siguiente ejercicio sin
    terminar el anterior.

    -burpees 50
    -remo trx 100 (12)
    -flexión completa 100
    -sentadilla sumo 150
    -escalador 150
    -sit up 100
    -burpees 50

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