Cambios

Entrenamiento
Dia 1
Ejercicio Series Repeticiones
Calentamiento: caminadora 10 minutos Velocidad 8
Prensa 45° + 4-2 15 (-) - 15 (+)
sentadilla con disco 6 20
Elevación de caderas en maquina 2-2-2 15-18-20
Extensión de cuádriceps 2-2-2 15-18-20

Estocada en Smith 4 12 (+)
Sentadilla libre 6 20
Gemelo de pie en Smith (colocar step) 4 25 (+)
burpee 4 30 segundos
Caminadora 30 min Inclinación 6

velocidad 6-8
Los descansos no deben superar los 90 seg. Entre
series.
Dia 2
Banco plano 2-2-1-1 25-20-8-20
Banco inclinado (alternar entre libre y 2-2-2 25-20-10

asistido)
Aperturas con mancuernas banco 2-2-2 6-15-20
inclinado
Pres pecho hammer (sentado) 4 4(+)
Pres de hombro militar hammer 2-2-1 6-20-6
Vuelo lateral sentado con mancuernas 5 20 c/l

unilateral
Remo alto con barra 5 20
Cruce de cables ascendente + 4 20 + 10

flexiones de brazos apoyando manos
en banco (controlamos tempo 3 en 3)
Caminadora 60 min. Inclinación 6
velocidad 6 a 10
Dia 3
Elevación de cadera + 6 10 (+)
sentadillas con salto 6 10
Sentadilla con barra libre 2-2-4 15-10-20
Femoral sentado a 1 pierna 6 20
Peso muerto con mancuernas 6 20

Prensa verde pies altos 4 20
Gemelos en maquina 1 100 (+)
Planchas 4 1 min.

velocidad 6 a 8
Dia 4
Dominadas 6 4
Remo con mancuernas en banco inclinado 2-2-2 20-10-20
jalón al pecho agarre amplio 4 20
Remo sentado con estribo 2-2 10-15
Vuelo posterior en Peck-fly 4 20
Bíceps en banco scott 4 20
tríceps tras nuca sentado con disco 4 20
Plancha tipo escaladora en suelo 4 40 segundos

velocidad 6
Dia 5
Sentadilla hack 2-2-2-2 20 Profundo-15-8-6
Peso muerto 2-2-2 20-18-15 (+)

Femoral acostado 4 20
Estocada búlgara c/manc. 4 20
Sentadilla sumo en Smith 6 12
Estocadas con propulsión en el lugar 4 20 c/p

velocidad 6
Dia 6
Ejercicio (triseries) Series Repeticiones
Pres de hombro con mancuernas + bíceps con 4 20 de cada
mancuernas alternado + triceps a la frente sosteniendo el ejercicio
brazo con mancuernas alternado
Vuelo lateral con mancuernas de pie, apoyado en respaldo 2-2-2 20-15-12
+ bíceps martillo con mancuernas alternado+ triceps con
cordeles
Remo alto con barra + bíceps con barra tomada amplia + 2-2-2 20-15-12
pres francés de triceps con barra
Vuelo posterior con mancuernas + bíceps en banco scoot 2-2-2 20-18-15
libre + triceps tras nuca con disco o mancuerna
Pres de Arnold + bíceps sentado con mancuernas + push- 2-2-2 20-18-15 (el
up de triceps (fallo) push up a
fallo)
Abdominales en maquina Crunch 4 30
Caminadora 40 Inclinación 6
min. velocidad 6
Dia 7
Push - pull
Dominada + flexiones 4 12 c/u
Pres banco plano + remo tomada supina con barra 4 12
Pres inclinado + clean (cargadas) 4 12
Cruce de cables descendentes 4 15
Remo al cuello con cordeles 4 15
Elevación de piernas en paralelas 5 20
Caminadora 60 Inclinación 6
min. velocidad 8-
10
Pauta de alimentación
Pauta de alimentación
- Están permitidas las infusiones de todo tipo (no puedes endulzar con azúcar)
- Tomar mínimo 4 litros de agua diario (las infusiones no se consideran agua)
- Puedes añadir sal a tus comidas, moderar su consumo, pero no restringirlo.
- Puedes comer legumbres y remplaza la comida 3 en efecto como almuerzo.
- Están prohibidos los dulces, queques tortas, etc….
- A excepción del punto anterior tienes libertad 1 vez a la semana para alimentarte
como tú quieras (idealmente evitar esto durante al menos 3 semanas desde
iniciado el plan alimenticio.)
- Una vez a la semana, idealmente los domingos tomar 3 veces al dia infusión
detox compuesta por: apio, acelga, pepino, piña
En la pauta de alimentación se presentan opciones debes elegir una proteína, un

carbohidrato y una grasa en caso de que se incluya.
comida 1 (desayuno)
Proteínas
- 5 huevos (2 enteros + 3 claras) (da lo mismo como lo prepares,evitar usar
aceite para freir)
- 4 láminas de jamón de pollo o pavo
- 1 scoop de proteína
- 1 tasa grande de leche protein 300 cc)
Carbohidratos
- 3 rodajas de pan molde
- 60 grs de avena
- 50 Grs de arroz Frio
grasas
- ½ palta
- 1 rodaja de queso
- 20 unidades de frutos secos
- 1 cucharada “no colmada” de mantequilla de maní
comida 2
Proteínas
- 180 gramos de pollo pesado en crudo

- 150 gramos de carne
- 1 lata de atún
- 150 gramos de algún pescado
Carbohidrato
- 80 gramos de arroz
- 1 papa grande
- 50 gramos de fideos
1 tomate mediano a grande 1 pepino y porcino grande de espinaca.
comida 3
proteínas
- 150 gramos de pollo (pesado en crudo)
- 1 lata de atún
- 120 gramos de pescado
Carbohidratos
- ½ tasa de arroz (60 gramos)
- 50 gramos de fideo
- 1 papa mediana
grasas
- ½ palta
- Aceite para las ensaladas (ojalá oliva)
- Ensaladas a gusto en esta sección.

comida 4
- Porción de 80 gramos de mani sin sal
- Enseguida después de entrenar está 0permitido un snack de fruta citrica

con alguna barra de proteína o scoop de proteína.
Comida 5

1 pepino + ensaladas verdes a gusto.

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Elevación de caderas en maquina 2-2-2 15-18-20

Extensión de cuádriceps 2-2-2 15-18-20

Gemelo de pie en Smith (colocar step) 4 25 (+)

Caminadora 30 min Inclinación 6

Banco inclinado (alternar entre libre y 2-2-2 25-20-10

Vuelo lateral sentado con mancuernas 5 20 c/l

Cruce de cables ascendente + 4 20 + 10

Sentadilla con barra libre 2-2-4 15-10-20

Femoral sentado a 1 pierna 6 20

Peso muerto con mancuernas 6 20

Gemelos en maquina 1 100 (+)

Caminadora 40 min. Inclinación 6

Vuelo posterior en Peck-fly 4 20

Bíceps en banco scott 4 20

tríceps tras nuca sentado con disco 4 20

Plancha tipo escaladora en suelo 4 40 segundos

Caminadora 30 min. Inclinación 6

Peso muerto 2-2-2 20-18-15 (+)

Sentadilla sumo en Smith 6 12

Estocadas con propulsión en el lugar 4 20 c/p

Caminadora 30 min. Inclinación 6

Elevación de piernas en paralelas 5 20

En la pauta de alimentación se presentan opciones debes elegir una proteína, un

- 180 gramos de pollo pesado en crudo

1 tomate mediano a grande 1 pepino y porcino grande de espinaca.

- Ensaladas a gusto en esta sección.

- Enseguida después de entrenar está 0permitido un snack de fruta citrica

- 200 gramos de carne

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