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    EJERCICIOS TREN SUPERIOR

    1.PRESS DE 2. EXTENSIÓN DE
    BANCA TRÍCEPS EN POLEA

    Músculo principal: Músculo principal:


    Pectorales Tríceps braquial
    Músculo secundario: Músculo secundario:
    Tríceps Deltoides anterior

    3. ELEVACIONES 4. JALÓN AL
    LATERALES PECHO

    Músculo principal: Músculo principal:


    Deltoides laterales Dorsal ancho
    Músculo secundario: Músculo secundario:
    Trapecio Bíceps
    PRESS DE BANCA
    Tumbado sobre un banco horizontal, con los brazos estirados
    verticalmente, la barra cargada en las manos, debes bajar la
    barra hasta que toque el torso y luego subir hasta la posición
    inicial. Se deben tener las palmas hacia los pies. La distancia
    entre las manos es generalmente un poco más ancha que el
    ancho de los hombros.

    EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA


    Debes colocarte recto de frente a la máquina, con los pies anchura de los
    hombros. Debe haber una barra de cable que se adjunta a una polea alta.
    Agárrela al ancho de los hombros y con los codos a 90º. Los codos pegados al
    cuerpo.
    Contrayendo los triceps, se extienden completamente los codos mientras se
    exhala. Hay que asegurarse de que sólo se mueven los antebrazos. Luego,
    vuelve a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhalas.

    ELEVACIONES LATERALES
    Sujeta una mancuerna con cada mano con un agarre neutro y con los
    brazos a los lados del cuerpo en su postura natural. Mantén la espalda
    recta, la mirada al frente, las rodillas ligeramente flexionadas y contrae
    el abdomen. Levanta los brazos hacia los lados del cuerpo hasta que
    los brazos estén en paralelo al suelo.Además, mantén una ligera
    flexión de los codos

    JALÓN AL PECHO
    Coloca las manos en la barra separadas a una
    distancia un poco mayor al ancho de los hombros.
    Tira lentamente de la barra hacia tu pecho, moviendo
    los codos hacia atrás. Mantén el pecho alto y junta los
    omóplatos. Detente cuando tus codos no puedan ir
    más atrás y vuelve a la posición inicial.
    EJERCICIOS TREN SUPERIOR

    5.ELEVACIÓN DE LA 6.PUENTE DE GLÚTEOS


    PELVIS EN VERTICAL CON ELEVACIÓN DE UNA
    PIERNA
    Músculo principal: Músculo principal:
    Abdomen Abdomen
    Músculo secundario: Músculo secundario:
    Oblicuos Glúteos

    7. DOMINADAS 8. PLANCHA
    SUPINAS LATERAL
    Músculo principal:
    Bíceps braquial Músculo principal:
    Músculo secundario: Oblicuos
    Dorsales Músculo secundario:
    Intercostales
    ELEVACIÓN DE LA PELVIS EN VERTICAL
    Debes tumbarte boca arriba con los pies apoyados en el suelo,
    colocar tus manos a ambos lados de sus caderas y levantar los pies
    juntos hacia el techo hasta que separe la zona lumbar del suelo
    mientras exhalas. Después, vuelve a la posición inicial con un suave
    movimiento.

    PUENTE DE GLÚTEOS CON ELEVACIÓN


    DE UNA PIERNA
    Debes tumbarte boca arriba con los pies apoyados en el suelo. Tus rodillas deben
    estar a 90 grados, y tus pies separados al ancho de los hombros. Levanta
    ligeramente los dedos de los pies. Coloca tus manos a ambos lados de tus caderas
    y contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes tu pecho levantado. Levante
    la pierna derecha hacia el techo.
    A través de tu talón izquierdo, extiende tus caderas verticalmente mientras exhalas.
    Aguanta la posición durante el tiempo requerido. Vuelve a la posición inicial con un
    suave movimiento y repite con la otra pierna.

    DOMINADAS SUPINAS
    Agarra la barra de dominadas con las manos un poco más anchas que el
    ancho de los hombros y con las palmas hacia atrás. tus codos deben
    estar completamente extendidos y tus hombros relajados. Retrae los
    omoplatos elevando el pecho hacia arriba. Contrayendo los músculos de
    tu espalda, tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla sobrepase
    la barra mientras exhalas. Vuelve a la posición inicial con un suave
    movimiento mientras inhalas.

    PLANCHA LATERAL
    Acuéstate de lado y coloca tu codo derecho debajo de tu
    hombro. Estira las piernas y junta los pies. Apoya tu peso sobre
    tus pies y el codo derecho levantando tus caderas. Puedes
    poner tu mano izquierda hacia el techo o en tu cadera. Aprieta
    los músculos abdominales y oblicuos.
    Mantén la posición el mayor tiempo posible. Luego cambia el
    lado y repite el ejercicio.

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