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    Rutina Anual Gimnasio

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    Rutina de Ejercicio Semanal

    Edad: 14 años | Estatura: 156 cm | Peso: 40 kg

    Objetivo: Definir músculo

    Frecuencia: 1 vez a la semana

    Duración: 60-75 minutos

    Esta rutina está diseñada para realizarse en el gimnasio BeOne, con el uso de máquinas y pesas.

    Consulta con un profesional antes de comenzar y asegúrate de que los pesos utilizados sean

    adecuados para ti.

    1. Calentamiento (10-15 minutos)


    - Cinta de correr o bicicleta estática: 10-15 minutos a un ritmo moderado.

    2. Rutina de máquinas y pesas (40-50 minutos)

    - Prensa de piernas (cuádriceps y glúteos): 3 series de 12 repeticiones.

    - Curl de pierna sentado (isquiotibiales): 3 series de 12 repeticiones.

    - Extensión de piernas (cuádriceps): 3 series de 12 repeticiones.

    - Press de pecho en máquina (pectorales y hombros): 3 series de 12 repeticiones.

    - Remo sentado en máquina (espalda): 3 series de 12 repeticiones.

    - Polea al pecho o jalones (espalda y bíceps): 3 series de 12 repeticiones.

    - Press de hombros en máquina: 3 series de 12 repeticiones.

    - Máquina de tríceps o polea con cuerda (tríceps): 3 series de 12 repeticiones.

    - Curl de bíceps en máquina o polea: 3 series de 12 repeticiones.

    - Abdominales en máquina o en el suelo: 3 series de 20 repeticiones.

    3. Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

    - Estiramientos de piernas, brazos, espalda y cuello. Mantén cada estiramiento durante 15-20
    segundos.

    Progresión

    Cada 4-6 semanas, aumenta ligeramente los pesos o añade una repetición extra en cada ejercicio,

    dependiendo de tu progreso y cómo te sientas.

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