RUTINA GYM RETO 28 DÍAS:

Recuerda, antes de comenzar cualquier rutina de

ejercicios y en caso de tener alguna condición médica es
importante consultar con su médico de confianza para
asegurarse de estar en condiciones seguras de realizar
ejercicio.
Puedes ajustar la rutina al nivel de condición física en el
que te encuentres actualmente, ya sea disminuyendo o
aumentando la cantidad de series, peso o repeticiones de
cada ejercicio.
Puede variar y/o complementar la rutina con los videos de
ejercicios incluidos en el plan.
Aquí tienes una rutina de ejercicios personalizada de 28
días para realizar en un gimnasio. Asegúrate de adaptar los
pesos y la intensidad de los ejercicios según tu nivel de
condición física.
Semana 1:

Día 1: Pecho y Brazos

Calentamiento:
• Salto de cuerda durante 5 minutos.
• Estiramientos dinámicos de hombros y brazos durante 3
minutos.

Ejercicios:
1. Flexiones de pecho - 4 series de 12 repeticiones.
Descanso: 60 segundos entre series.
2. Fondos de tríceps (con sillas o bancos) - 3 series de 10
repeticiones. Descanso: 60 segundos entre series.
3. Curl de bíceps con mancuernas - 3 series de 10
repeticiones (cada brazo). Descanso: 45 segundos entreseries.
4. Extensión de tríceps con mancuernas - 3 series de 12
repeticiones (cada brazo). Descanso: 45 segundos entre
series.
 Día 2: Piernas

Calentamiento:
• Salto de tijera durante 5 minutos.
• Estiramientos dinámicos de piernas durante 3 minutos.

Ejercicios:
1. Sentadillas - 4 series de 15 repeticiones. Descanso: 60
segundos entre series.
2. Zancadas (lunges) - 3 series de 12 repeticiones (cada
pierna). Descanso: 60 segundos entre series.
3. Elevación de talones (calf raises) - 3 series de 20
repeticiones. Descanso: 45 segundos entre series.
4. Glute bridges - 3 series de 12 repeticiones. Descanso: 45
segundos entre series.

Día 3: Descanso
 Día 4: Abdominales y Antebrazos

Calentamiento:
• Salto de cuerda durante 5 minutos.
• Estiramientos dinámicos de abdominales y antebrazos
durante 3 minutos.

Ejercicios:
1. Crunch abdominales - 4 series de 20 repeticiones.
Descanso: 45 segundos entre series.
2. Plank (plancha) - 3 series de 45 segundos. Descanso: 60
segundos entre series.
3. Russian twists - 3 series de 20 repeticiones (cada lado).
Descanso: 45 segundos entre series.
4. Flexiones de muñeca con mancuerna - 3 series de 15
repeticiones. Descanso: 45 segundos entre series.

Día 5: Descanso
Día 6: Circuito Full Body

Calentamiento:
• Trote en el lugar durante 5 minutos.
• Estiramientos dinámicos de todo el cuerpo durante 3
minutos.
Ejercicios (Realiza el siguiente circuito, descansando 30 segundos
entre ejercicios. Completa el circuito 3 veces):
1. Burpees - 12 repeticiones.
2. Flexiones de pecho - 12 repeticiones.
3. Sentadillas - 15 repeticiones.
4. Zancadas (lunges) - 10 repeticiones (cada pierna).
5. Plank (plancha) - 45 segundos.

Día 7: Descanso
Semana 2:
Día 1: Pecho y Brazos:

Calentamiento:
• Salto de cuerda durante 5 minutos.
• Estiramientos dinámicos de hombros y brazos durante 3
minutos.

Ejercicios:
1. Press de banca (con mancuernas o barra) - 4 series de 10
repeticiones. Descanso: 60 segundos entre series.
2. Fondos de tríceps (con sillas o bancos) - 3 series de 12
repeticiones. Descanso: 60 segundos entre series.
3. Curl de bíceps martillo - 3 series de 12 repeticiones (cada
brazo). Descanso: 45 segundos entre series.
4. Extensiones de tríceps en polea alta - 3 series de 15
repeticiones. Descanso: 45 segundos entre series.
 Día 2: Piernas

Calentamiento:
• Salto de tijera durante 5 minutos.

• Estiramientos dinámicos de piernas durante 3 minutos.

Ejercicios:
1. Sentadillas con salto - 4 series de 12 repeticiones.
Descanso: 60 segundos entre series.
2. Peso muerto rumano - 3 series de 10 repeticiones.
Descanso: 60 segundos entre series.
3. Elevación de talones (calf raises) - 3 series de 20
repeticiones. Descanso: 45 segundos entre series.
4. Hip thrust - 3 series de 12 repeticiones. Descanso: 45
segundos entre series.

Día 3: Descanso
 Día 4: Abdominales y Antebrazos

Calentamiento:
• Salto de cuerda durante 5 minutos.

• Estiramientos dinámicos de abdominales y antebrazos

durante 3 minutos.

Ejercicios:
1. Crunch abdominales con peso - 4 series de 15 repeticiones.
Descanso: 45 segundos entre series.
2. Plank lateral (plancha lateral) - 3 series de 30 segundos
(cada lado). Descanso: 60 segundos entre series.
3. Russian twists con peso - 3 series de 20 repeticiones (cada
lado). Descanso: 45 segundos entre series.
4. Flexiones de muñeca en pronación y supinación - 3 seriesde 15
repeticiones. Descanso: 45 segundos entre series.

Día 5: Descanso
 Día 6: Circuito Full Body:

Calentamiento:
• Trote en el lugar durante 5 minutos.

• Estiramientos dinámicos de todo el cuerpo durante 3

minutos.

Ejercicios (Realiza el siguiente circuito, descansando 30

segundos entre ejercicios. Completa el circuito 4 veces):
1. Burpees - 10 repeticiones.
2. Flexiones de pecho con palmada - 10 repeticiones.
3. Zancadas inversas (reverse lunges) - 12 repeticiones (cada
pierna).
4. Dominadas en barra (si tienes acceso a una) o remo
invertido - 8 repeticiones.
5. Plank con elevación alterna de brazo - 12 repeticiones (cada
brazo).

Día 7: Descanso
Semana 3:

Día 1: Pecho y Espalda

Calentamiento:
• Skipping (correr en el lugar levantando las rodillas) durante5
minutos.
• Estiramientos dinámicos de hombros y pecho durante 3
minutos.

Ejercicios:
1. Press de banca (con barra o mancuernas) - 4 series de 8
repeticiones. Descanso: 60 segundos entre series.
2. Dominadas o Jalones en polea (pronación) - 4 series de 8
repeticiones. Descanso: 60 segundos entre series.
3. Press de hombros con mancuernas - 3 series de 10
repeticiones. Descanso: 45 segundos entre series.
4. Remo con mancuerna a una mano - 3 series de 10
repeticiones (cada brazo). Descanso: 45 segundos entre
series.
 Día 2: Piernas y Glúteos

Calentamiento:
• Salto de cuerda durante 5 minutos.

• Estiramientos dinámicos de piernas y glúteos durante 3

minutos.
Ejercicios:
1. Sentadillas con barra o mancuernas - 4 series de 10
repeticiones. Descanso: 60 segundos entre series.
2. Peso muerto rumano - 3 series de 12 repeticiones.
Descanso: 60 segundos entre series.
3. Estocadas (lunge) - 3 series de 12 repeticiones (cada
pierna). Descanso: 45 segundos entre series.
4. Glute bridges con banda elástica - 3 series de 15
repeticiones. Descanso: 45 segundos entre series.

Día 3: Descanso
 Día 4: Abdominales y Brazos

Calentamiento:
• Skipping (correr en el lugar levantando las rodillas) durante5
minutos.
• Estiramientos dinámicos de abdominales y brazos durante3
minutos.
Ejercicios:
1. Flexiones de brazos - 4 series de 12 repeticiones. Descanso: 60
segundos entre series.
2. Curl de bíceps con barra o mancuernas - 3 series de 10
repeticiones. Descanso: 45 segundos entre series.
3. Extensiones de tríceps con polea alta - 3 series de 12
repeticiones. Descanso: 45 segundos entre series.
4. Planchas laterales con elevación de cadera - 3 series de 15
repeticiones (cada lado). Descanso: 45 segundos entre
series.

Día 5: Descanso
 Día 6: Circuito Full Body

Calentamiento:
• Trote en el lugar durante 5 minutos.

• Estiramientos dinámicos de todo el cuerpo durante 3

minutos.

Ejercicios (Realiza el siguiente circuito, descansando 30

segundos entre ejercicios. Completa el circuito 4 veces):
1. Burpees - 10 repeticiones.
2. Flexiones de pecho - 10 repeticiones.
3. Sentadillas con salto - 12 repeticiones.
4. Remo con mancuernas a una mano - 8 repeticiones (cada
brazo).
5. Plank (plancha) con toque de hombro - 12 repeticiones
(cada lado).

Día 7: Descanso
Semana 4:

Día 1: Espalda y Hombros:

Calentamiento:
• Saltar la cuerda durante 5 minutos.
• Estiramientos dinámicos de hombros y espalda durante 3
minutos.

Ejercicios:
1. Dominadas - 4 series de 8 repeticiones. Descanso: 60
segundos entre series.
2. Press militar con barra o mancuernas - 4 series de 8
repeticiones. Descanso: 60 segundos entre series.
3. Remo horizontal con barra o mancuernas - 3 series de 10
repeticiones. Descanso: 45 segundos entre series.
4. Elevaciones laterales con mancuernas - 3 series de 12
repeticiones. Descanso: 45 segundos entre series.
 Día 2: Piernas y Glúteos

Calentamiento:
• Skipping (correr en el lugar levantando las rodillas) durante5
minutos.
• Estiramientos dinámicos de piernas y glúteos durante 3
minutos.

Ejercicios:
1. Sentadillas con salto - 4 series de 10 repeticiones. Descanso:
60 segundos entre series.
2. Peso muerto con barra o mancuernas - 3 series de 10
repeticiones. Descanso: 60 segundos entre series.
3. Hip thrust con banda elástica - 3 series de 12 repeticiones.
Descanso: 45 segundos entre series.
4. Estocadas inversas (reverse lunges) - 3 series de 12
repeticiones (cada pierna). Descanso: 45 segundos entre
series.

Día 3: Descanso
 Día 4: Abdominales y Pecho

Calentamiento:
• Saltar la cuerda durante 5 minutos.

• Estiramientos dinámicos de abdominales y pecho durante3

minutos.

Ejercicios:
1. Flexiones de brazos con palmada - 4 series de 12
repeticiones. Descanso: 60 segundos entre series.
2. Press de banca con barra o mancuernas - 4 series de 8
repeticiones. Descanso: 60 segundos entre series.
3. Planchas (planks) - 3 series de 45 segundos. Descanso: 45
segundos entre series.
4. Crunch abdominales inversos - 3 series de 15 repeticiones.
Descanso: 45 segundos entre series.

Día 5: Descanso
 Día 6: Circuito Full Body

Calentamiento:
• Trote en el lugar durante 5 minutos.

• Estiramientos dinámicos de todo el cuerpo durante 3

minutos.
Ejercicios (Realiza el siguiente circuito, descansando 30
segundos entre ejercicios. Completa el circuito 4 veces):
1. Burpees - 10 repeticiones.
2. Flexiones de pecho - 10 repeticiones.
3. Sentadillas con salto - 12 repeticiones.
4. Remo con mancuernas a una mano - 8 repeticiones (cada
brazo).
5. Plank (plancha) con elevación alterna de brazo - 12
repeticiones (cada brazo).

Día 7: Descanso
 Importante:
• Realiza cada ejercicio con una técnica adecuada y presta
atención a tu postura.
• Aumenta la intensidad de los ejercicios a medida que te
sientas más fuerte y cómodo.
• Mantén una buena alimentación y bebe suficiente agua para
apoyar tus objetivos de fitness.
• Asegúrate de descansar al menos 1 día a la semana para
permitir la recuperación muscular.