Menu Rhina Duran

MENU RHINA DURAN 27/07/2023
VCT: 2,100 Kcal ALIMENTOS

DESAYUNO 7:00am  1 Unidad de pan integral pequeño tostado o 1 slice/pieza
25% tostado.
 1 taza de café negro.
 2 Unidades de claras de huevo hervidas o revueltas, O
 2 onzas de queso descremado, o 1 lonja de jamón de
pollo o pavo.
 1 Cucharadita tipo te de aceite de oliva extra virgen, coco
o de aguacate. O 1 porción de aguacate.
1era. MERIENDA  1 Pedazo de piña dulce (1 taza) u otra fruta de cualquier
10:00am variedad. Puede ser también 1 guineo pequeño, 1
5% manzana pequeña.
ALMUERZO  ¼ Libra (4 onzas) de Carne de pechuga de pollo a la

De 12 a 12:30 pm parrilla, a la paila, hervida, horneada, etc. (o puede ser:
45% pescado, salmón, pavo, filete de cerdo).
 1 Taza de habichuelas rojas cocidas, blancas, o lentejas,
chícharos, garbanzos o judías).
 1 Taza de vegetales cocidos al dente + 2 claras de huevos
picadas. O vegetales crudos en mayor cantidad, según su
gusto.
 ½ Taza de arroz cocido (2 veces a la semana), mejor si
introduce el integral o bastami.
 En los demás días puede sustituir el arroz por: 1 pedazo
de cazabe tostado, 2 guineítos verdes o 2 rulos, O Ñame o
cepa de apio, con la carne (proteínas) y ensalada cruda.
También puede sustituir con 1/2 aguacate en trozos o
lonjas.
2da. MERIENDA  1 Taza de frutas (melocotón, piña, lechoza en cubitos) + 2

3:30pm fresas.
5%  1 taza de gelatina con fresas.
 O: Licuado de frutas con agua, o 1/2 yogur, pitahaya. =
kiwi, mandarina, naranja, uvas o fresas.
CENA 7:00pm  ½ Taza de víveres salcochados de su elección (plátanos,
20% guineos verdes, ñame, yautía, cepa de apio, batata,
auyama, yuca (3 pedacitos). O 1 pieza de pan pita.
 4 Onzas de sardinas en agua, tuna o salmón (agregar
gotas de limón). Y servir con lechuga, tomate, cebolla,
etc. (variar la preparación con vegetales a su gusto.
 1 Vaso de Limonada fresca sin azúcar.
------------------------------------------------------------------------------
Media hora antes de  ½ taza de leche descremada 0% o ½ taza yogurt natural
acostarse: 11pm sin azúcar.
NOTA:  Consumir Frutas y Vegetales de todos los colores,

variarlos cada día según su gusto y elegir frutas de
temporada. (ver frutas en indicaciones Dieta DASH).
 Tomar Té sin cafeína ni azúcar, 2 veces al día.
 Establezca hábitos de: Tomar agua a temperatura
ambiente cuando se levante; INICIE CON 1 VASO CON
AGUA, a la medida que lo vaya tolerando hasta llegar a 2
vasos de agua a temperatura ambiente en ayunas.
 Establezca hora fijas para comer, según le sea posible.

 Priorice también establecer su rutina de actividad física
(caminar, correr, nadar, zumba, cardio, etc.), ya sea en las
mañanitas o en la tardecita-noche. 3 veces a la semana
por
 30 minutos e ir aumentando los días y el tiempo de 45
minutos a 1 hora al día.
 Concientizar su cerebro de la importancia de disminuir en
sus comidas los azucares (azúcar, helados, bizcochos,
bollerías, y demás harinas refinadas (hidratos de carbono
simples), sal y grasas trans.
 Para disminuir la ansiedad de comer rápido:
Entre cada bocado dejar el tenedor o la cuchara en el plato.
Disminuir las porciones a llevar a la boca entre cada bocado.
Masticar lo que se lleva a la boca minino de 25 veces.
Busque sustitutos de azúcar (miel de agave).

Disminuir a lo más mínimo la cantidad de sal usada en las
comidas.
Para aderezar sus ensaladas, usar: Pimiento morrón de colores,
gotas de limón o naranja. Trocitos de frutas de su preferencia.
Puede saborizar el agua a tomar diario (trocitos de manzana, flor

de Jamaica, pepino, etc.). Dependiendo de su peso en kilogramos,
será la cantidad de agua recomendada al día. Unos 3 litros de
agua al día (unas 7 botellas).
SI USTED ES DE LOS QUE DEBE DE ALMOZAR EN EL TRABAJO:

Si desea llevar la comida (almuerzo) al trabajo, una
recomendación sería:
 2 Guineítos verdes salcochados picados en rueditas.
 1 Taza de ensalada verde con (col, repollo, lechuga
repollada o rúcula) + tomate, pepino, cebolla, ajo etc. Lo
que usted desee agregar de verduras y vegetales.
 2 Porciones de queso descremado (recuerde que una
porción de queso es del tamaño de una caja de fósforo).
 1 Taza de avena líquida tibia muy baja en azúcar.
 4 fresas

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ALMUERZO  ¼ Libra (4 onzas) de Carne de pechuga de pollo a la

2da. MERIENDA  1 Taza de frutas (melocotón, piña, lechoza en cubitos) + 2

NOTA:  Consumir Frutas y Vegetales de todos los colores,

 Establezca hora fijas para comer, según le sea posible.

Busque sustitutos de azúcar (miel de agave).

Puede saborizar el agua a tomar diario (trocitos de manzana, flor

SI USTED ES DE LOS QUE DEBE DE ALMOZAR EN EL TRABAJO:

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