Plan Rosario Muñoz

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PLAN DE ALIMENTACION SALUDABLE

Nombre: Rosario Muñoz Edad: 16 años Meta: mantener peso

Horarios. Comidas cada 3-4 horas

GRUPO DE ALIMENTOS N° DE PORCIONES AL EQUIVALENTE DE UNA PORCION EN


DÍA MEDIDAS CASERAS
LACTEOS BAJOS EN Elegir 3 de la lista, 1 taza 200cc leche descremada o leche
GRASA desayuno, colación y cultivada light
once 1 yogurt light protein + Soprole
Aporta: 10 grs. de 1 taza flan light (Regimel o Daily)
hidratos de carbono y
proteínas.
PESCADO, LEGUMBRES, Elegir 2 de la lista, 1 trozo de pescado del tamañ o de la
HUEVO Y CARNE DE almuerzo y cena palma de la mano ( 80 gr)
SOYA 1 tarro de atú n en agua chico
¾ Taza de legumbres cocidas
Aporta: proteínas, 1 Hamburguesa de carne de soya (150
hierro y zinc. gr) ¾ taza hidratado
1 huevo
Cocinar sin aceite
VERDURAS Completar 1 taza en Lechuga, repollo, rú cula, berros,
almuerzo y cena achicoria, acelga, espinaca, zapallito
italiano, apio, pepino, pimentó n,
rabanitos, palmitos, champiñ ones,
espá rragos, dientes de dragó n,
berenjena, bró coli, coliflor, porotos
verdes, cebolla, betarraga, zanahoria,
zapallo.
1 unidad de tomate chico o 1 alcachofa.

FRUTAS Elegir 3 de la lista, 1 naranja, manzana, pera, durazno,


desayuno, almuerzo pepino dulce, membrillo, caqui
y cena ½ plá tano, chirimoya mediana
Aporta 15 grs. de 3 damascos, ciruelas o mandarinas
hidratos de carbono. 2 kiwis, tunas, higos
1 taza de frutillas, frambuesas, moras,
sandía, meló n, piñ a, tutti frutti.
15 granos de uva, guindas.

CEREALES, PAPAS, Elegir 2 de la lista, 1 taza cocido de arroz, fideos, puré,


LEGUMBRES, PAN almuerzo y cena arvejas, habas, choclo, cus cus, quínoa.
1 papa mediana
Aporta: 30 grs. de 1 ½ taza de Guiso de verduras
hidratos de carbono.
Elegir 2 de la lista,
desayuno y once ½ pan marraqueta
2 rebanadas de pan molde
1 pan pita
6 galletas de soda o agua
5 galletas salvado
½ taza de avena.
1 taza de cereales En línea u vivo
hojuelas integrales o ¾ taza de
estrellistas o chocapic, vivo check o
fitnes
ACEITES Y ALIMENTOS Elegir 2 de la lista 2 cucharadita de aceite oliva o canola
RICOS EN GRASAS 2 cucharaditas de Not Mayo

Aporta: grasas. Elegir 1 ½ de la ½ palta, 11 aceitunas, 30 maní, 20


lista pistachos, 20 almendras, 4 nueces.

SAL Consumo moderado


AGUA 2 lts diarios
Recomendaciones:

 Mezclar alimentos ricos en hierro (legumbres, verduras de hojas verdes, cereales


fortificados) con vitamina C (limó n, naranja, frutillas, kiwi).

 No es necesario que la mezcla de las legumbres con cereales sea en la misma


preparació n, esta puede ser dentro del mismo día.

 Evitar mezclar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en calcio, té, chocolate,
fibra.

 Si consumes legumbres déjala remojando al menos 12 horas y lavar 3 veces con agua
corriendo

EJEMPLO DE MINUTA

DESAYUNO (9-10 hrs.) Fruta

Líquido: 1 lá cteo (con endulzante)


Só lido: ½ Pan marraqueta o

(Escoger) 2 Pan molde blanco o integral o

6 Galletas de salvado, agua o soda o

1 Pan pita blanco o integral o

½ taza Avena Quaker o ¾ -1 taza de cereales

Agregados (Escoger 2): 1 trozo de quesillo o queso fresco light, 1 cdita. de ricotta light, ¼
palta, tomate, 1 huevo cocido sin aceite, 1 cdita de mermelada sin azú car (Watts, Regimel o
Eco vida) o 2 cditas de manjar En Línea.

COLACION (12 hrs.)

1 porció n de Fruta o 1 unidad de yogurt light

ALMUERZO (14 hrs.)

Entrada: 1 taza de ensalada surtida (limó n, vinagre, aceto balsámico + 2 cditas. Aceite)

Plato de Fondo:

Alimento principal: ¾ taza de legumbres o 1 hamburguesa de soya o 1 huevo o 1


trozo de pescado del tamañ o de la palma de la mano o 1 tarro de atú n en agua.

Agregado: Arroz, fideos, puré, quínoa o cous cous 1 taza o 1 papa.

Guiso o legumbres guisadas: 1 ½ taza.

Postre: Fruta 1 porció n

ONCE (17 hrs.) Igual al desayuno

COMIDA (20-21 hrs.) Igual al almuerzo

Próximo control: Semana 11 Enero 2021

Bernardita Vignola B. (bvignola@gmail.com)

NUTRICIONISTA

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