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Plan Entreno 6 Dias

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Jose Antonio De Leon Gonzalez
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© © All Rights Reserved
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RUTINA RUGGIERO

Dia 1 (Push)

Ejercicio Series Rep Ejemplo


Press inclinado con 4 Después de dos series
mancuernas de calentamiento,
haremos 4 series de
12.12.8.8 subiendo de
peso en cada serie
Press plano con 3 12.10.8 subiendo de
mancuernas peso en cada serie

Peck deck 3 12, con 2” de isotension


en cada repeticion

Press militar con 3 12.10.8 subiendo de


mancuernas peso en cada serie

Laterales 45º con 3 12 en cada brazo


mancuernas a una mano

Extensión de tríceps con 3 3 descendentes de 8


barra en polea alta repeticiones

Press francés con 3 12.10.8 subiendo de


mancuernas en banco peso en cada serie
inclinado
Dia 2 (Pull)

Ejercicio Series Rep Ejemplo


Rack pull en multipower 4 Después de dos series
de calentamiento,
haremos 4 series de
12.12.8.8 subiendo de
peso en cada serie
Dominadas 4 Fallo

Remo con mancuernas a 4 8 en cada brazo


una mano

Remo en gironda 3 12.10.8 subiendo de


peso en cada serie

Peck deck reverse 3 12.10.8 subiendo de


peso en cada serie

Curl de bíceps en 3 12.10.8 subiendo de


maquina peso en cada serie

Martillo alterno con 3 3 descendentes de 8


mancuernas repeticiones
Dia 3 (Legs)

Ejercicio Series Rep Ejemplo


Sentadilla en multipower 4 Después de dos series
de calentamiento,
haremos 4 series de
12.12.8.8 subiendo de
peso en cada serie
Prensa 45º 4 10
+ 10
Zancada con peso (superset)

Extensión de cuádriceps 3 12, con 2” de


a una pierna isotension en cada
repeticion

Extensión de cuádriceps 3 3 descendentes de 8


repeticiones

Gemelos en prensa 4 40.30.20.10 subiendo


de peso en cada serie

Dia 4 (Push)

Ejercicio Series Rep Ejemplo


Press inclinado con 4 Después de dos series
mancuernas con giro de calentamiento,
haremos 4 series de
12.12.8.8 subiendo de
peso en cada serie
Press plano en maquina 3 12.10.8 subiendo de
convergente peso en cada serie

Cruce de poleas 3 12, con 2” de isotension


en cada repeticion
Elevaciones frontales con 3 12, con 3” de fase
disco excéntrica, lo haremos
hasta la altura de los
ojos

Laterales con mancuernas 3 3 descendentes de 8


repeticiones

Extensión de tríceps a una 3 12 en cada brazo


mano agarre neutro

Fondos en paralelas 3 fallo


(triceps)

Dia 5 (Pull)

Ejercicio Series Rep Ejemplo


Jalon al pecho agarre 4 Después de dos series
ancho de calentamiento,
haremos 4 series de
12.12.8.8 subiendo de
peso en cada serie
Remo alto en polea 4 12, con 2” de
isotension
Remo Dorian a una mano 4 8 en cada brazo

Pull over con mancuerna 3 12, hasta la altura de


los ojos

Pájaro con mancuernas 3 12.10.8 subiendo de


sentado en banco peso en cada serie

Curl de bíceps con 3 12 en cada brazo


mancuernas alterno

Predicador a una mano 3 12 en cada brazo


Dia 6 (Legs)

Ejercicio Series Rep Ejemplo


Prensa vertical en 4 Después de dos
multipower series de
calentamiento,
haremos 4 series de
12.12.8.8 subiendo
de peso en cada serie
Femoral a una pierna 4 12 en cada pierna
con 10” de isotension
en la ultima
repetición de cada
serie
Femoral sentado 4 12.12.8.8 subiendo
de peso en cada serie

Aductor + abductor en 3 15
maquina 15
(superset)

Peso muerto con 3 12, buscando el


mancuernas máximo estiramiento
del femoral
Extensión de 4 Cada serie constara
cuádriceps de:
6rep, 3”rest, 6rep,
3”rest, fallo
• Los pesos deberán ser siempre el que nos permita hacer el recorrido
completo utilizando una técnica adecuada.
• Los descansos entre series deberán ser de 45-60 segundos a no ser que se
especifique otro tiempo.
• Nunca jamas haremos cardio como modo de calentamiento de nuestra
rutina de musculación.
• Para calentar, escogeremos un peso bajo, y haremos una serie al fallo del
primer ejercicio de nuestra rutina.
Haremos cardio 6 veces por semana 30 minutos en ayunas o después de nuestra
rutina de musculación

Todas las series, excepto las de calentamiento, deben ser series


efectivas.

En días alternos haremos 3 series de 60” de plancha abdominal.

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