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    Rutina 4 Dias

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    Daniel Talamona
    Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento de 4 días para desarrollo muscular. La primera rutina divide el cuerpo en pecho y tríceps, piernas y abdominales, espalda y bíceps, y hombros, gemelos y abdominales. La segunda rutina incluye ejercicios, series y repeticiones para cada día con énfasis en sobrecarga progresiva.

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    Rutina 4 Dias

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    Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento de 4 días para desarrollo muscular. La primera rutina divide el cuerpo en pecho y tríceps, piernas y abdominales, espalda y bíceps, y hombros, gemelos y abdominales. La segunda rutina incluye ejercicios, series y repeticiones para cada día con énfasis en sobrecarga progresiva.

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    rutina 4 dias

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    Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento de 4 días para desarrollo muscular. La primera rutina divide el cuerpo en pecho y tríceps, piernas y abdominales, espalda y bíceps, y hombros, gemelos y abdominales. La segunda rutina incluye ejercicios, series y repeticiones para cada día con énfasis en sobrecarga progresiva.

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    Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento de 4 días para desarrollo muscular. La primera rutina divide el cuerpo en pecho y tríceps, piernas y abdominales, espalda y bíceps, y hombros, gemelos y abdominales. La segunda rutina incluye ejercicios, series y repeticiones para cada día con énfasis en sobrecarga progresiva.

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    Tabla con ejercicios, series y repeticiones

    Lunes Rutina A (Pecho, Hombros, Tríceps)

     Press Banca Plano con barra: 5 series de 6 a 8 repeticiones


     Aperturas en banco plano: 4 series de 8 a 10 repeticiones
     Press Militar con mancuernas sentado: 4 series de 8 a 10 repeticiones
     Vuelos Laterales: 3 series de 10 a 12 repeticiones
     Fondos en paralelas para tríceps: 4 series de 6 a 8 repeticiones
     Press Francés barra EZ: 3 series de 8 a 10 repeticiones

    Martes Rutina A (Piernas, Espalda, Bíceps)

     Sentadillas: 5 series de 6 a 8 repeticiones


     Zancadas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
     Remo con Barra: 5 series de 6 a 8 repeticiones
     Encogimiento de trapecio: 4 series de 8 a 10 repeticiones
     Curl Scott con barra EZ: 4 series de 8 a 10 repeticiones
     Curl martillo: 3 series de 10 a 12 repeticiones

    Jueves Rutina B (Pecho, Hombros, Tríceps)

     Press Militar con Barra de pie: 5 series de 6 a 8 repeticiones


     Remo al mentón agarre ancho: 4 series de 8 a 10 repeticiones
     Press Inclinado con mancuernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones
     Fondos en paralelas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
     Press Cerrado: 4 series de 6 a 8 repeticiones
     Extensiones en polea: 3 series de 10 a 12 repeticiones

    Viernes Rutina B (Piernas, Espalda, Bíceps)

     Peso Muerto: 5 series de 5 repeticiones


     Elevaciones de Gemelos de pie: 4 series de 12 a 15 repeticiones
     Dominadas: 5 series de 8 a 10 repeticiones
     Elevación para deltoides posteriores: 4 series de 10 a 12 repeticiones
     Curl con Barra de pie: 4 series de 6 a 8 repeticiones
     Curl inclinado con mancuernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones

    Progresión de las cargas a usar en la rutina

    El peso debe ajustarse de la siguiente manera,

    Ejemplo: Cuando dice 4 series de 6 a 8 repeticiones, debes cargar un peso que te permita


    llegar a 6 con esfuerzo pero tratando de no llegar al fallo, aunque si en la última serie
    alcanzas el fallo está bien, el próximo entrenamiento que te toque el mismo ejercicio con el
    mismo rango de series y repeticiones tienes que intentar hace por lo menos 7 repeticiones
    en 2 series y así sucesivamente hasta alcanzar las 4 de 8, una vez que puedes completar 4
    series de 8 aumentas un poco la carga y vuelves a 4 series de 6 repeticiones.
    Rutina De 4 Días Para
    Volumen Muscular
    Día 1.

    Pecho y tríceps.

    o Press inclinado 4×10,10,8,6


    o Press banca plano 4×12,10,10,8
    o Aperturas planas 4×8,8,8,6
    o Cruce de polea desde abajo 4×10,8,8,8
    o Press banca agarre cerrado 4×10,8,8,6
    o Press francés barra Z 3×12,10,8
    o Fondos en paralelas 3xFallo
    Día 2.

    Pierna y abdominales.

    o Sentadilla 4×8,8,6,6
    o Prensa 4×10,10,8,8
    o Extensiones 2×10,8
    o Zancada 2×10,8
    o Femoral tumbado 3×10,8,6
    o Gemelos en máquina 4×12
    o Encogimientos 3×20,20,15
    o Elevaciones de piernas 3×15,15,10
    Día 3.

    Espalda y bíceps.

    o Jalón al pecho 4×10,10,8,6


    o Remo con barra 4×12,10,10,8
    o Remo gironda 4×8,8,8,6
    o Extensiones en polea alta brazos estirados 4×10,10,8,8
    o Dominadas para bíceps 4×10,10,8,6
    o Curl barra Z banco scott 3×12,10,8
    o Concentradas 3×10
    Día 4.

    Hombros, gemelo y abdominales.

    o Press militar mancuerna 5×10,10,8,8,6


    o Pájaros 5×10,10,8,6,6
    o Elevaciones laterales mancuerna 5×10
    o Gemelos en máquina 4×12
    o Encogimientos 3×20,20,15
    o Elevaciones de piernas 3×15,15,10
    DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO
    Este es un entrenamiento de desarrollo muscular intermedio para levantadores que:

     Han experimentado ganancias para principiantes y están seguros de que saben cómo
    desarrollar músculo.
     Tener una sólida comprensión de la forma de ejercicio en los principales
    movimientos compuestos.
     Sepa cómo establecer un plan de alimentación eficaz para el desarrollo muscular.

    ACERCA DEL ENTRENAMIENTO DE 4 DÍAS

    Sobrecarga
    La sobrecarga es fundamental para el proceso de desarrollo muscular. Empuje cada serie
    para obtener el número máximo de repeticiones, deteniendo esa serie cuando sienta que su
    forma se está deslizando o si siente que puede fallar en la siguiente repetición. No entrenes
    hasta el fallo. El punto es estimular el crecimiento, no aniquilar su cuerpo y sistema
    nervioso central.

    Agregue peso a cada ejercicio con la mayor frecuencia posible, cuando tenga sentido.
    Recomiendo usar el mismo peso para cada serie de un ejercicio dado, y cuando pueda
    realizar un número cómodo de repeticiones en cada serie, agregue peso.

    Rangos de repeticiones
    Los rangos de repeticiones son simplemente una guía. Está bien repasarlos, o un pelo
    debajo a veces. Una vez más, la magia es la sobrecarga. Los rangos de repeticiones son
    simplemente una herramienta.

    Períodos de QUEMA de 5 minutos


    Para cada parte del cuerpo, realizará un período de quema de 5 minutos. Estos sets son
    brutales. Elija un peso que le permita realizar entre 12 y 15 repeticiones. Durante un período
    de 5 minutos, realiza tantas repeticiones como sea posible con ese peso, comenzando y
    deteniendo series según sea necesario. Descanse solo el tiempo suficiente para orientarse y
    respirar, y luego comience a hacer más repeticiones.
    Los períodos de agotamiento de 5 minutos no se tratan de series y repeticiones. Se trata de
    rematar un músculo ya fatigado. No se obsesione (ni siquiera cuente) con la cantidad total
    de series que hace. En su lugar, intente hacer tantas repeticiones como sea posible en 5
    minutos utilizando los períodos de descanso que necesite para sobrevivir.

    DIVISIÓN DE ENTRENAMIENTO DE MASA


    MUSCULAR DE 4 DÍAS
     Día 1 – Espalda y bíceps
     Día 2 – Pecho y tríceps
     Día 3 – DESCANSO
     Día 4: Cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas
     Día 5 – Hombros, trapecios y antebrazos
     Día 6 – DESCANSO
     Día 7 – DESCANSO
     

    Día 1 – Espalda y Bíceps

    Ejercicio Sets

    Peso Muerto 2

    Remo con mancuernas a un brazo 3

    Pull Up de agarre ancho o Pull Down lateral 3

    Remo con barra 3

    Remo con cable sentado o maquina de remo 5 Minutos Q

    Predicador con barra Z 3

    Curl concentrado con mancuerna 3

    Curl con mancuernas sentado 5 Minutos Q

    Día 2 – Pecho y Tríceps


    Ejercicio Sets

    Press de Banca 3

    Press de banca inclinado con mancuernas 3

    Fondos (Chest Dip) 3

    Cruce de Cable 3

    Press de máquina o press de banca con mancuernas 5 Minutes

    Press Frances con Barra Z 3

    Extensión de tríceps con mancuernas sentado 3

    Extension de Triceps con Cable 5 Minutes


    Notas: AMRAP = tantas repeticiones como sea posible.

    Día 4 – Cuádriceps, Isquiotibiales y Pantorrillas

    Ejercicio Sets

    Sentadillas (Squats) 3

    Prensa de piernas 3

    Hack Squat o estocada con mancuernas 3

    Extensiones de Pierna en maquina 5 Minutes

    Peso muerto con pierna rígida 3

    Curl de pierna acostado en maquina 5 Minutes

    Elevación de pantorrillas de pie 3

    Elevación de pantorrillas sentado 5 Minutes

    Día 5 – Hombros, Trapecios y Antebrazos

    Ejercicio Sets
    Press Militar con barra sentado 3

    Press arnold con mancuerna sentado 3

    Elevación lateral con mancuernas 3

    Prensa de hombros Smith Machine 5 Minutes

    Levantamiento de Trapecio con barra 3

    Encogimiento de hombros con barra o con mancuernas 5 Minutes

    Curl de muñeca sentado con barra 3

    Soporte estático con barra 5 Minutes


    Notas: Soporte estático con barra. En lugar de realizar repeticiones, simplemente mantén la
    barra el mayor tiempo posible.

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