Introducción

La intención de este libro es enseñarte a tratar la inflamación desde la

cocina. Aporta un contenido muy práctico en el que las recetas sencillas y
sabrosas son las protagonistas, pero antes explica los conceptos teóricos que
las fundamentan.
En estas páginas encontrarás 85 recetas que te ayudarán a desinflamarte y
a vivir más disfrutando de calidad de vida. Algunas de ellas surgen de la
creatividad constante con mi familia, otras son producto de la inspiración
que encontré en los libros de mi abuela y mi tía, y otras provienen de la
colaboración con Elisenda Casanovas, una ingeniera química apasionada de
la salud y la gastronomía saludable con la que comparto proyectos y su
lema «Vamos a comer con sentido, poniendo todos los sentidos». Mi deseo
es que este libro contribuya al placer de comer y cuidarse.
Todos los conceptos teóricos que abordo aquí están actualizados y
fundamentados en estudios y revisiones que ayudan a entender por qué se
utilizan unos alimentos y no otros, o por qué es mejor cocinar de una
manera u otra. Todos ellos tienen en cuenta las evidencias que los
consolidan, pero también la información de la etnofarmacología
internacional recogida en medicinas con mucha efectividad en el campo de
la salud, como son la medicina tibetana, la china y la ayurveda.
También he añadido menús antiinflamatorios ampliados con recetas que
se pueden realizar en situaciones digestivas alteradas, como la disbiosis,
que requieran una dieta baja en alimentos fermentables o FODMAP,
necesarias en alteraciones de la microbiota como sobrecrecimiento
bacteriano (SIBO, LIBO, IMO, ISO e IFO o candidiasis). De esta forma se
completa y mejora el tratamiento antiinflamatorio en el intestino, ya que
una dieta antiinflamatoria per se, tal y como se plantea en estas páginas, es
muy efectiva para mejorar la inflamación visceral o sistémica, pero puede
no ser tan efectiva para resolver estas situaciones especiales.
Después de tantos años viendo y tratando en consulta todo tipo de
inflamaciones y a todo tipo de personas, soy consciente de lo importante
que es dar soluciones y una guía práctica y efectiva para contrarrestar la
vida inflamatoria y enfermiza que nos rodea. Comer, ese acto que repetimos
dos o tres veces al día durante toda nuestra vida, puede ser un lastre, un
peso que nos hunde y aleja de nuestro estado saludable y de nuestra mejor
versión. Por esta razón conviene tener bien claros los conceptos que
devolverán a nuestro organismo el poder de recuperar, arreglar y superar
todas las agresiones a las que nos vemos sometidos en la vida occidental y
moderna.
 1
En qué consiste la inflamación

La inflamación es una respuesta natural de nuestro organismo y habitual en

los mamíferos y otras especies animales. Aparece cuando se produce un
golpe y se rompen los tejidos de la zona golpeada, o por una infección de
un virus o una bacteria que nos invade. Suele ir acompañada de dolor, que
es una señal inequívoca de reparación. Esto significa que se han activado
los procesos bioquímicos con los que cuenta nuestro organismo para poner
en marcha los «protocolos» de reparación o curación. El primero de estos
mecanismos es una dilatación de las autopistas que llevan a la lesión o a la
zona afectada, que son las arterias. Las arterias dilatadas aportarán más
flujo de sangre y más células curativas; el aumento de la cantidad de sangre
que llega al lugar dañado acelerará el proceso de curación, que es de lo que
se trata. Nuestra supervivencia puede depender de nuestra capacidad para
reparar un tejido dañado. No obstante, contamos con un eficiente sistema de
reparación gracias a las resolvinas.
Las resolvinas son mediadores que promueven el proceso de reparación
de cualquier inflamación. Derivan de ácidos grasos: el ácido
eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que
devuelven la homeostasis deseada. Esta palabra deriva del griego y significa
«mantenimiento del equilibrio».
Más adelante hablaremos de la mejor manera de proporcionar a nuestro
organismo estos omega-3, que harán que tengamos niveles adecuados de
EPA y DHA, pero también, y casi más importante, trataremos cómo evitar
el consumo de otros ácidos grasos llamados omega-6 que son altamente
inflamatorios y que anulan las propiedades de los omega-3.
Si no dispusiéramos de una respuesta inflamatoria, el cuerpo no podría
indicarle al sistema inmunitario que sanara y reparase el tejido dañado, ni
que se defendiera de invasores extraños, como los virus y las bacterias. Sin
la inflamación como respuesta fisiológica, las heridas se pudrirían y las
infecciones podrían resultar mortales.

EL INFLAMASOMA

El inflamasoma es el responsable de la activación de la inflamación y varía

en función de qué provoca dicha activación. Se ha demostrado que estimula
la maduración de un tipo de células que producen la inflamación, las
conocidas citoquinas inflamatorias del tipo interleucinas.
El inflamasoma se encarga de eliminar las células que se estropean o que
no funcionan bien por estar muy envejecidas o «desgastadas». Este
mecanismo se denomina piroptosis celular y se da cuando hay inflamación
activa. Existe asimismo otra muerte programada, la apoptosis celular, que se
extiende por todo el cuerpo en células que no están implicadas en un
proceso inflamatorio, pero que sufren defectos de funcionamiento por
cualquier causa o simplemente están deterioradas y tienen que renovarse.
Es decir, el organismo tiene la capacidad de eliminar las células. Esa
muerte o eliminación celular se conoce como apoptosis, si se trata de
células en general, o como piroptosis, cuando afecta a las células de zonas
inflamadas.
Para entenderlo un poco mejor, el inflamasoma sería una central de
operaciones que decide el tipo de inflamación que hay que activar y a qué
zona enviar las sustancias que ayudan a resolver el problema que se haya
producido. En función de dónde se tiene que actuar o lo que vamos a
transportar para corregir el problema, escogemos un medio de transporte u
otro: un autobús, un coche de bomberos o un tanque de guerra. Al ser
atacados por un patógeno, se activará un tipo de inflamasoma concreto, por
ejemplo, el inflamasoma NLRP3, que activaría las defensas inmunitarias
del huésped contra infecciones bacterianas, fúngicas y virales. Pero la
activación de NLRP3 también se relaciona con la inflamación que se
produce en caso de alzhéimer, diabetes, gota, enfermedades autoinmunes y
aterosclerosis.

Tipos de inflamación

Existen dos tipos de inflamación según el tiempo de duración: aguda y

crónica.
La inflamación aguda empieza de forma rápida, casi inmediata, en el
momento en que se produce el daño o agresión. Toma la forma de un edema
que suele reducirse o desaparecer en unas pocas horas o en un par de días.
En la sangre esto se refleja en un aumento de las células inmunitarias
neutrófilos.
En cambio, la inflamación crónica se caracteriza por no ser rápida en su
aparición, de hecho, suele ser tan progresiva que tardamos en percibirla, no
desaparece ni en horas ni en días, en la zona se observa un aumento de
nuevas y pequeñas arterias para tratar de resolver el problema. Los intentos
de reparación del tejido dañado con el tiempo van provocando una mayor
fibrosis o grosor del tejido afectado, lo que, en el peor de los casos, puede
desembocar en la necrosis o muerte del tejido.
Gráfico 1. Tipos de inflamación.

A diferencia de la inflamación aguda, en la inflamación crónica vemos en

sangre otro tipo de células defensivas o inmunitarias: los macrófagos y los
linfocitos.
En el gráfico anterior se pueden observar las principales diferencias en la
evolución de la inflamación según sea aguda o crónica. Mientras que en la
inflamación aguda el proceso inflamatorio se resuelve con la reparación y la
sustitución de las células dañadas, en la inflamación crónica, aunque acabe
solucionándose, se produce una pérdida de función del tejido dañado. El
grado de pérdida funcional del tejido dependerá del tiempo que haya estado
inflamado.
Pongamos un ejemplo. La presencia de piedras (una colelitiasis biliar) ha
causado unas pequeñas heridas en la vesícula biliar, a las que han seguido
unas infecciones bacterianas, lo que ha derivado en varios episodios
inflamatorios de la zona, que se han resuelto de forma natural o con ayuda
médica. La situación se ha repetido varias veces en el transcurso de los
años. La consecuencia es un engrosamiento de las paredes de la vesícula.
Figura 1. Evolución de la inflamación.

Si las paredes son gruesas, la vesícula no podrá contraerse

adecuadamente para expulsar el contenido biliar hacia el intestino y
garantizar así una correcta digestión. Si la vesícula pierde elasticidad y
capacidad de vaciado, con el tiempo se producirán más piedras y más
cólicos hasta convertirse en una estructura semirrígida que hay que extirpar
quirúrgicamente.
La inflamación crónica más habitual es la conocida como inflamación de
bajo grado, que provoca pocas molestias y por eso pasa fácilmente
inadvertida, pero cuyos efectos negativos silenciosos con el tiempo causan
graves problemas de salud. Se la ha asociado al aumento de la incidencia
del cáncer y de enfermedades comunes en nuestras sociedades modernas.
Los elementos de riesgo para padecer una inflamación de bajo grado son:
el envejecimiento prematuro, el tabaquismo, el nivel socioeconómico, la
obesidad, el estrés psicosocial crónico, un estilo de vida sedentario, las
toxinas, la falta de sueño, ciertos factores nutricionales, el abuso de drogas
legales e , incluido el alcohol, la política y la economía.
No necesitamos que nadie nos diga que estamos inflamados, la mayoría
lo notamos. Aun así, muchas personas encienden el piloto automático a
modo de supervivencia para poder acometer el día a día sin poner atención
a su cuerpo. Pero si lo observamos, veremos que existen signos y síntomas
de que nuestro organismo no rinde con energía plena. A veces ocurre que
pensamos a menudo en alguna parte de nuestro cuerpo porque nos molesta
o experimentamos una sensación incómoda.
En muchas ocasiones pensamos: «Ya pasará», pero los días se suceden y
la medicina convencional no resuelve situaciones que no implican salvarte
la vida o aliviarte complicaciones realmente importantes. Y estos
malestares, disfunciones o inflamaciones persistentes no nos permiten
disfrutar de nuestra vida con plenitud.
Veamos algunos indicadores de inflamación que poco a poco se irán
agravando casi sin darnos cuenta. Algunos son muy evidentes, pero otros no
lo son tanto.
Síntomas de la inflamación:

1. El principal problema de inflamación, y el más común, nace en el

sistema digestivo. En mi opinión, es el más peligroso, pues afecta a
la posibilidad de nutrir al organismo. La situación puede agravarse
muy fácilmente. Los trastornos digestivos que nos deben alertar son:
hinchazón abdominal (especialmente después de comer o según
avanza el día), que suele derivar en disbiosis; hiperpermeabilidad
intestinal (se puede valorar con un estudio de microbiota); SIBO (el
sobrecrecimiento bacteriano intestinal), que suele aparecer después
de un trauma emocional severo; Helicobacter pylori, estreñimiento,
diarrea, irregularidad en el tránsito y la forma de las heces (heces
pastosas, secas o bolas de cabra), gases excesivos y malolientes y,
por último, aparición o mantenimiento de intolerancias alimentarias.
En este libro encontrarás dietas especialmente indicadas para estas
situaciones: dieta para disbiosis o FODMAP, dieta para histaminosis
o falsa alergia alimentaria.
2. Obesidad o sobrepeso. Es una inflamación tan evidente que puede
no verse con claridad, probablemente por estar disimulada por la
grasa superficial que la acompaña. En términos médicos la obesidad
se denomina «inflamación sistémica con aumento de grasa». No se
puede presentar obesidad o sobrepeso sin que aumenten las citocinas
 inflamatorias en el organismo, como las interleucinas tipo 1 o tipo 6,
entre otras.
3. Un sistema inmunitario hiperactivo o hipersensible: alergias, asma,
hipotiroidismo, psoriasis, artritis reumatoide u otras enfermedades
inmunitarias o autoinmunes. Este apartado aumenta en nuestra
población como un cohete sin control. En unas décadas, el 75 % de
los ciudadanos tendrán alguna alergia o enfermedad autoinmune si
no corregimos la agresividad tóxico-ambiental que nos rodea, entre
otras cosas.
4. Ser propenso a infecciones respiratorias (catarros, gripes, rinitis,
faringitis, laringitis, bronquitis, amigdalitis, asma, sinusitis,
mucosidad constante) u otras afecciones infecciosas (herpes, virus
del papiloma humano, cistitis, hongos vaginales o candidiasis de
repetición o crónica). Esto es fácil de entender: si el organismo sufre
una inflamación crónica de bajo grado, cualquier pequeño estímulo
extra se ve alentado para agravarse o complicarse. Lo vimos en la
pandemia: las personas con una base de inflamación eran candidatas
a tener más complicaciones y riesgo para su vida cuando se
contagiaban del virus o eran más propensas a reinfectarse con más
facilidad.
5. Alteraciones cardiometabólicas: dislipidemias o problemas con el
colesterol y triglicéridos altos, síndrome metabólico (aumento de la
glucosa, aumento de la presión arterial, hipercolesterolemia y, a
veces, elevación del ácido úrico simultáneamente), resistencia a la
insulina, diabetes, hipertensión, tumores. Cuando tenemos el
colesterol elevado o desequilibrado, en paralelo se está llevando un
proceso de reparación vascular en alguna parte del organismo, y no
es extraño que vaya acompañado de niveles de glucosa en sangre
 más altos de lo normal o resistencia a la insulina. Todas estas
situaciones conllevan una inflamación de bajo o no tan bajo grado.

En el caso de los tumores, cabe decir que los tumores sólidos

suelen aparecer más fácilmente con una inflamación no resuelta y
cronificada.
Aunque los problemas renales no suelen relacionarse con la
inflamación, la hay, pues el inflamasoma está activado en los
pacientes que los sufren.

6. Disfunciones menstruales: reglas dolorosas o abundantes con

coágulos o mastitis (dolor de mamas), quistes, miomas, fibromas,
SOP (síndrome de ovario poliquístico), infertilidad, endometriosis.
El sistema reproductor femenino es un gran chivato o indicador del
grado de inflamación de una mujer. Cualquier modificación de la
dieta o hábitos en favor de la desinflamación será útil para mejorar
cualquiera de las situaciones mencionadas. En un estudio se observó
que el 50 % de las mujeres mejoraban sus molestias menstruales al
implementar algunos cambios, la mayoría lo hacía reduciendo
azúcares y aumentando el consumo de verduras y alimentos
antiinflamatorios.
7. Otras manifestaciones: lesiones recurrentes, dolores musculares o de
cabeza frecuentes, problemas de piel, insomnio, fatiga crónica,
depresión, niebla mental y ansiedad.

Cuando las microlesiones son recurrentes, estamos ante un caso de

microinflamación del sistema musculoesquelético. Quizá creamos que es
consecuencia de la edad o de que entrenamos mal o que lo hacemos
demasiado (siempre podría ser), pero en realidad el problema está en cómo
nos alimentamos, cómo descansamos y cómo o cuánto ayunamos para dejar
que el organismo se repare y recupere.
Y si hablamos de la neuroinflamación, típica en personas que enferman
cuando se relajan, por ejemplo, al llegar el fin de semana o empezar las
vacaciones, presentamos sopor o niebla mental, dificultad de atención o
concentración, ansiedad, depresión o insomnio.

A pesar de que una gran cantidad de personas sienten la inflamación y no

necesitan que nadie les diga que están inflamadas, se pueden observar
valores bioquímicos que nos confirmen dicha inflamación.
Veamos un recordatorio de los valores que deberíamos pedir en una
analítica de sangre:

Resumen de valores bioquímicos para determinar la inflamación

PCR (proteína c reactiva) elevada

Interleucinas IL-1, IL-6, IL-8, IL-12 elevadas

TNF-α elevada

VSG (velocidad de sedimentación globular) elevada

Ferritina elevada
HDL bajo/LDL alto (colesteroles)
 2
Conceptos clave

GESTIÓN DEL ESTRÉS

No tener estrés es una utopía, a no ser que te vayas a vivir a una zona rural
o montañosa apartada del mundanal ruido o de la alocada vida occidental de
las grandes urbes y sociedades modernas. Lo interesante, y verdaderamente
útil, es saber gestionar el estrés con algunos hábitos o trucos que nos
ayuden a sobrellevarlo con el menor impacto negativo para nuestra salud.
La mala gestión del estrés es demoledora para la buena salud en general,
de hecho, se encuentra en entre el 50 y el 80 % de las intervenciones que
practico en consulta. El estrés mal gestionado de forma continuada va a
generar un cortisol alto mantenido en la sangre, y tal nivel de cortisol
producirá una separación de las células de los intestinos, los enterocitos, lo
que provocará una hiperpermeabilidad o inflamación intestinal. Pero no
solo se verá inflamada la barrera de la mucosa intestinal que nos protege de
tóxicos, de comida mal digerida o de patógenos oportunistas, también se
alterará la barrera hematoencefálica, lo que potenciará que se inflame
cualquier parte del organismo que ya esté ligeramente afectada.
Figura 2. Fuente:
<https://estaticos.qdq.com/swdata/photos/839/839039760/26a6b71d30c4485caeeff026f79b
b3af.jpg>.

En este gráfico se ve claramente la relación entre el eje intestino-cerebro

y los efectos del estrés. El sistema simpático se activa en exceso como
consecuencia de una actividad mental elevada a causa de las
preocupaciones del trabajo o de la vida, afecta a la microbiota y a la
permeabilidad del intestino por inflamación, lo que hace que entren más
toxinas del intestino a nuestra sangre. Esta condición mantenida irá
desgastando el sistema endocrino y las glándulas suprarrenales, lo que
llevará a la persona a sufrir depresión o ansiedad de forma inevitable. Por
eso debemos aprender a gestionar el estrés y así poder cortar este circuito
negativo del eje intestino-cerebro crónicamente estresado.
Veamos algunos ejemplos de gestión de nuestro estrés:

• Haz respiraciones profundas varias veces al día. Veinte respiraciones

profundas tres veces al día, al menos, provocan cambios en la
oxigenación, mejoran el oxígeno que entra en nuestras células y que
con el estrés y la ansiedad se ve reducido de forma relevante y
continua. Estas respiraciones tienen un efecto inmediato energizante
y regalan una sensación de supercontrol de las tareas pendientes y un
mayor empoderamiento vital.
• Después de las jornadas de trabajo en general y de las más
estresantes en particular conviene hacer alguna rutina de ejercicio
que te deje extenuado y te ayude a liberar la contención, la
frustración y las malas energías que tengas acumuladas.
• Los baños hipertérmicos antes de acostarte pueden hacer cambiar el
chip mental y pasar de la situación de escape o huida que provoca el
 estrés diario a una fase de relajación, es decir, el cerebro se relajará
porque cree que el peligro que te acechaba ya pasó.
• Los baños fríos por la mañana o a mediodía te activan, pero de forma
positiva, ya que ayudan a liberar dopamina inmediata combinada con
serotonina más duradera. Sus efectos pueden alargarse horas con una
sensación de energía muy positiva. Empieza el día con un baño en el
mar (aunque solo sumerjas las piernas), en el río o simplemente en la
ducha.
• Haz lo que te gusta, practica aquello que te apasiona y que consigue
que tu cerebro deje de pensar en problemas y situaciones
preocupantes. No dejes aquello que te hace ser feliz para
contrarrestar lo que afecta negativamente a tu cerebro. Si tu cerebro
sufre o trabaja demasiado, dale cariño haciendo que se sienta feliz y
a gusto lo más a menudo posible.
• Practica el mindfulness. La garantía científica con la que cuenta esta
técnica o hábito me lleva a recomendarte con énfasis que
experimentes cómo cambia tu cerebro. La transformación se debe al
control de todo lo que te rodea y sientes, con lo que se evita que los
pensamientos negativos afecten a tu vida. La ansiedad y el estrés
tienen que ver con estar pensando en lo que puede sucederte o ya te
ha sucedido, lo que impide que valores el presente y disfrutes de él,
que es lo verdaderamente importante y en lo que tu cerebro debería
invertir su energía.

Solo tú, con perseverancia y entrenamiento, puedes controlar tus

pensamientos negativos. Es fácil tener más de cuarenta mil pensamientos
negativos al día, y también es fácil entrar en bucle divagando sobre esos
pensamientos. Y eso solo te hará daño. Cada vez que te encuentres con un
pensamiento negativo, lleva a tu mente un recuerdo que te hace feliz, un
recuerdo que te provoque una sonrisa en el corazón.
El mindfulness deja muy claro que la mente no es feliz cuando se ocupa
de varias situaciones o pensamientos a la vez. La atención plena es la base
de una buena salud mental. Si eres de las personas que divagan con
facilidad, ese mal hábito que impide que te centres en lo que estás haciendo,
el mindfulness te conviene.
La alimentación adecuada refuerza los anteriores puntos de gestión del
estrés.
Los alimentos que escogemos cuando estamos estresados no son los
adecuados para la salud en general. En este momento nuestro cerebro
exigirá dopamina, y la buscará en alimentos dulces o muy calóricos, no nos
pedirá comer brócoli o ensalada, nos enviará caprichos de repostería o fast
food fácil de preparar y muy sabroso. Al contar con poca energía es sencillo
caer de lleno en la tentación. Y cuando caigamos estaremos bien durante
treinta o cuarenta minutos para volver a recibir más mensajes de comida o
acciones incorrectas.
Es en los momentos de estrés cuando debemos ser más firmes en
nuestros buenos hábitos alimentarios y potenciar alimentos que nos ayuden
a gestionar mejor el estrés: ensaladas y verduras con salsas saludables como
el pesto, tapenade de aceitunas, guacamole, mayonesa o alioli, carnes y
pescados, frutos secos como almendras tostadas, huevos y cacao, entre
otros.

Alimentos que ayudan a combatir el estrés

Alimentos crudos: frutas, verduras y hortalizas de temporada.

 Vegetales de hoja verde; suplementados con algas como la clorela (C.

Pyrenoidosa).
Grasas buenas de pescados, aceite de oliva o aguacate.

Caldos caseros que fortalezcan el sistema inmunitario (con ajo, jengibre, alfalfa,

huesos…).
Algas marinas para estimular el tiroides.

Agua. Evitar la deshidratación bebiendo agua entre horas y evitando beber en las

comidas.

Cacao.

Alimentos que no ayudan a combatir el estrés

Edulcorantes artificiales, conservantes y aditivos.

Bebidas carbonatadas.

Azúcar blanco y cereales o harinas refinadas.

Chocolate, fritos, embutidos y carnes de mala calidad.

Fuente: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-estres-13078580

EJERCICIO

Practicar ejercicio seis días a la semana es lo correcto. Tú decides si cada

sesión dura veinte minutos, una hora o cuatro horas, pero hacer dos días a la
semana una clase dirigida o ejercicio de fuerza no es hacer ejercicio. Si
echas cuentas, con dos sesiones semanales tan solo harás ocho días de
treinta que tiene el mes.
Lo importante del ejercicio es adaptarlo a tus circunstancias, es decir, a tu
nivel físico, y hacerlo a las horas adecuadas. Entrenar de noche siempre
provoca alteraciones de tu reloj biológico, lo que provoca inflamación y un
mal dormir, pues retrasas los niveles adecuados de melatonina e impides
que la temperatura corporal alcance el descenso necesario para que se
produzca una correcta limpieza interneuronal. Otro mal momento para
hacer ejercicio sería cuando tienes el estómago lleno o cuando hace poco
que has comido. En plena digestión es imposible que tus músculos
obtengan toda la sangre que necesitan, provocas un conflicto de intereses y
tu organismo tendrá que sacrificar el envío de nutrientes, oxígeno y energía
a los músculos —más aún si el ejercicio es fuerte— o al sistema digestivo.
Otra técnica que puede mejorar nuestra capacidad física en concreto y
nuestra salud en general es la técnica de apnea controlada, tal y como suele
suceder cuando practicamos natación. Aguantar un poco la respiración
durante un ejercicio moderado provocará un aumento de actividad del bazo,
el responsable de oxigenar nuestro organismo. Esta acción contrarresta la
tendencia de hipooxigenación a la que nos encaminamos a medida que
envejecemos; se trata de una gran técnica de slow-aging o envejecimiento
lento y saludable.

• Haz un ejercicio moderado de forma habitual.

• Puntualmente aumenta la dificultad o exigencias del ejercicio
habitual.
• No entrenes de noche para no alterar el sueño.
• Haz entrenamiento de fuerza para potenciar el crecimiento muscular.
• Entrena siempre con el estómago vacío o lo más vacío posible.
• No evites hacer ejercicio por estar en las horas de ayuno
intermitente.
• Escoge siempre algún ejercicio que te divierta o quizá con un grupo
de personas que te motive.
• Potencia el ejercicio con apneas controladas.
 • Haz ejercicio en un entorno natural siempre que te sea posible.

En una revisión sistemática del año 2020, se determinaron algunos datos

claros e interesantes:

• El ejercicio moderado genera menos citocinas proinflamatorias e

inflamatorias que el ejercicio intenso.
• El ejercicio intenso sin descansos adecuados genera tendencia a
producir más enfermedades por la disminución de la actividad del
sistema inmunitario.

Pero ¿en qué se traduce el ejercicio moderado? Pues según un estudio del
año 2016, tan solo caminar de forma alegre entre veinte y treinta minutos es
suficiente para obtener efectos antiinflamatorios y todos los beneficios del
ejercicio saludable.
Evidentemente, podemos equiparar ese ejercicio de caminar a bailar,
nadar, pasear en bicicleta o jugar al golf. Cualquier actividad que
incremente los latidos del corazón de forma moderada y que después de
haberlo realizado no nos notemos extremadamente agotados será el
ejercicio óptimo.

Cálculos prácticos para valorar el ejercicio moderado

Calcula tu frecuencia cardiaca máxima:

Hombres: FCmáx = 220 – edad

Mujeres: FCmáx = 226 – edad

Calcula la intensidad:
 La intensidad moderada está entre el 64 y el 76 % de tu frecuencia cardiaca
máxima.

Una buena idea es caminar a un ritmo intenso por la naturaleza o por

algún entorno que no sea un bosque de cemento. El ejercicio en un marco
natural tiene más beneficios, sin duda.

¿Qué como cuando hago ejercicio?

Dependerá de tu flexibilidad metabólica que puedas entrenar cuando solo

hace tres o cuatro horas de la última comida o llevas más de doce horas sin
comer. Siempre tendrás menos desviación de energía hacia el sistema
digestivo si entrenas en baja actividad de proceso digestivo.
Si tu entrenamiento es intenso o fuerte, te interesa disponer de toda la
energía dirigida a tu musculatura y, en el caso de tener flexibilidad
metabólica por haber hecho bien ese descanso de doce horas, al menos, sin
comer nada para que tu organismo se recupere y regenere, será mejor
utilizar algo de aminoácidos ramificados (BCAA) durante el entrenamiento
en vez de demasiados hidratos de carbono antes de entrenar o durante el
ejercicio. De este modo, si quieres mejorar la calidad del sueño, tu cuerpo
producirá más serotonina.
Al producir un desvío durante el ejercicio de los aminoácidos para la
síntesis muscular, el triptófano se verá con vía libre para entrar en tu
cerebro y generará así más serotonina y por la noche el mismo pico de
melatonina para que duermas mejor.
La razón es que la perspectiva de la actividad física revela que los
BCAA, que son necesarios para los músculos activos durante el ejercicio
físico, disminuyen la competencia por el triptófano en la barrera
hematoencefálica, lo que lleva a una mayor penetración del triptófano en el
cerebro. Esto genera más bienestar emocional y un mejor efecto
antidepresivo, además de mayor síntesis muscular.
Pero el tiempo de la práctica de ejercicio es algo que debemos tener en
cuenta. Por ejemplo, en los ejercicios de resistencia, si se alargan más de
sesenta minutos, el consumo de carbohidratos solos o con proteínas durante
el ejercicio favorece el almacenamiento de glucógeno, reduce el daño
muscular y mejora las adaptaciones al entrenamiento a corto y largo plazo.
Cumplir con la ingesta diaria de proteínas, distribuida uniformemente en
múltiples tomas, es crucial para las personas físicamente activas.
El consumo inmediato de proteínas de fuentes de alta calidad después del
ejercicio, en las primeras dos horas, estimula eficazmente la síntesis de
proteínas musculares. Nunca dejes de tomar proteínas después del ejercicio;
puedes acompañarlas de carbohidratos si quieres recuperar el glucógeno
muscular, pero las proteínas son necesarias tras ejercitarnos.
Al final, tenemos al alcance y de forma adaptada y segura el mejor
somnífero, antidepresivo y antiinflamatorio de todos, que es la contracción
muscular.
Haz ejercicio como te dé la gana, pero ni te plantees no hacerlo; todo te
irá mejor, te lo aseguro. Aunque sea pasear por la montaña, te aportará
beneficios.

Beneficios de pasear por la naturaleza

Refuerza el sistema inmunitario.

Reduce el estrés al disminuir el cortisol y por ende la inflamación.

Apacigua la ira, la agresividad y el nerviosismo.

Aumenta la energía vital.
 Mejora los estados depresivos y de apatía.

Genera un profundo estado de relajación.

Mejora la calidad del sueño.

Relativiza las preocupaciones.

Reduce la fatiga y el cansancio.

Normaliza la tensión arterial.

Baja las pulsaciones.

Mejora la memoria a corto plazo.

CICLOS CIRCADIANOS

La cronobiología estudia los ritmos biológicos en los seres vivos. Estos

ritmos biológicos están relacionados con unos patrones que se repiten por
secuencias en el tiempo. Sus inicios datan del siglo XVIII, pero fue en el
siglo XX cuando la investigación científica sobre cronobiología tomó
impulso gracias a expertos como, por ejemplo, Wilhelm Pfeffer, Erwin
Bünning, Karl von Frisch, Jürgen Aschoff, Colin Pittendrigh y Arthur
Winfree.
Los ciclos circadianos y el sueño son procesos biológicos fundamentales
para la salud humana. Su alteración podemos asociarla a disfunciones
cognitivas, cardiovasculares, metabólicas e inmunológicas. La genética es
muy importante, pero podemos entrenarnos para mejorar nuestros síntomas.
Nuestros ritmos tienen unos relojes internos que están localizados en el
sistema nervioso central. Estos relojes han de sincronizarse con los relojes
externos, que en nuestro caso serían las horas del día, las estaciones o la luz.
Debemos tener en cuenta el cronotipo de cada persona. Para determinar
cuál es el tuyo, lo más fácil y más rápido es saber cuándo tienes más energía
o cuándo menos, por la mañana o por la tarde, pero también hay que saber
que los ritmos cambian a lo largo de los años. Lo mejor es intentar
acercarnos lo máximo posible al equilibrio entre los tres tiempos a los que
nos enfrentamos: el biológico, el ambiental y el social, teniendo en cuenta
que nuestra sociedad dista mucho de la de nuestros antepasados, que se
despertaban al alba y se iban a dormir cuando anochecía; vivían
sincronizados con estos tiempos de una forma natural. Lo ideal es que
intentemos acercarnos a esto lo máximo posible.
Los ciclos o ritmos circadianos son los diferentes cambios físicos,
hormonales y mentales que sufrimos en ciclos de veinticuatro horas. Todos
los seres vivos tienen su ritmo circadiano, en el que la luz y la oscuridad
son los protagonistas.
En el caso de los humanos, el reloj biológico nos ayuda a estar despiertos
de día y a dormir de noche, es decir, somos animales diurnos, aunque puede
haber pequeñas variaciones dependiendo de nuestro ritmo hormonal. Por
ejemplo, los adolescentes poseen un ritmo hormonal menos diurno, pueden
estar más activos por la noche y necesitan más tiempo de descanso por la
mañana. Por eso, algunos países inician las clases de instituto más tarde,
pues saben que a primera hora de la mañana los adolescentes no están
despiertos.
Antropológicamente nuestros ancestros siempre se acostaban un par de
horas después de oscurecer. Se reunían alrededor de la hoguera para
explicar historias y acontecimientos del día mientras les iba entrando el
sueño y el relax que los llevaba a dormirse. Por esta razón, cuando nos
vamos a dormir, debemos apagar la luz que nos rodea, desde el botón de la
tele hasta nuestro teléfono móvil, para que se pueda recuperar nuestro
cuerpo correctamente. La melatonina es una hormona producida por la
glándula pineal que se libera cuando oscurece y es inhibida por la luz, de
modo que cuanto más oscuro esté todo a nuestro alrededor más melatonina
vamos a liberar al torrente sanguíneo y mejor vamos a poder regenerar todo
nuestro organismo.
Poco antes del proceso de dormir, la temperatura corporal sube
ligeramente, pero baja cuando nos relajamos por la noche. Por eso muchos
de nosotros necesitamos taparnos: el cuerpo se refrigera para dar descanso
al corazón e ir oxigenándonos, y así repararnos de manera programada y
automática.
Cada órgano de nuestro cuerpo tiene su momento de autorreparación:

• De las nueve a las once de la noche las sustancias innecesarias para

nuestro organismo se eliminan, es el momento de mejorar la
oxigenación, la circulación y la digestión, por eso es importante
cenar lo antes posible, lo ideal es a las siete de la tarde.
• De las once de la noche a la una de la madrugada empieza a
regenerarse la vesícula biliar, pero debemos estar durmiendo para
que esto se lleve a cabo de forma correcta, sin el proceso de la
digestión activo, algo que en nuestra sociedad es difícil, teniendo en
cuenta que muchas personas no se van a dormir antes de las doce de
la noche. Así que le dejamos poco tiempo de recuperación o nada a
la vesícula. Es muy importante llegar a esta hora habiendo hecho la
digestión de la cena o no cenar, así no interferiremos en su
reequilibrio. De lo contrario, será fácil desarrollar piedras
vesiculares. En esta franja horaria se relacionan las tomas de
decisiones a corto plazo y algunos procesos psicológicos. Este es el
motivo de que muchas veces nos sintamos con insomnio por culpa
del cortisol generado o por los problemas no resueltos y no nos
podamos dormir.
 • De la una a las tres de la madrugada, el hígado activa al máximo sus
procesos detoxificadores y autorreparadores, se limpia y regenera,
pero debemos estar en sueño profundo para que todo suceda
correctamente. Si no tenemos un hígado sano o lo tenemos muy
sobrecargado, es probable que suframos insomnio o que nos
despertemos en esta franja horaria, tal y como sugiere desde hace
tres mil años la medicina china.
• De las tres a las cinco de la madrugada es el turno de la puesta a
punto de los pulmones. Llegados aquí, entenderéis por qué es tan
importante tener una habitación bien ventilada y con aire de buena
calidad. Esto ayuda a que los pulmones se reseteen mejor. Por cierto,
hay que hablar de la importancia de respirar por la nariz mientras
dormimos, no por la boca, pues el aire que llega a los pulmones
proveniente de las fosas nasales tiene una mejor temperatura y está
más filtrado por las vellosidades nasales.
• De las cinco a las siete de la madrugada le toca a nuestro intestino
grueso. Si estamos ya con el sueño más ligero podemos notar que
expulsamos gases, o incluso muchas personas tienen la necesidad de
ir al baño en esta franja.

El tiempo que pasamos con luz natural influye en nuestro reloj interno;
hay que pasar al menos dos horas al día para equilibrar nuestros ciclos y no
sufrir cronodisrupción por desajustes.
En la actualidad sabemos que irse a dormir más tarde de la cuenta no va a
permitir que entremos en las suficientes fases REM (fase profunda del
sueño) y no REM (fase de descanso), además, nuestra temperatura corporal
no descenderá lo suficiente. Como consecuencia nos levantaremos con unos
niveles de glucosa en sangre muy elevados, lo que aumenta nuestra
inflamación.
El sueño insuficiente o de mala calidad provoca neuroinflamación, lo que
causa una baja concentración y más tendencia a la ansiedad y depresión. En
adolescentes es mucho más grave, pues en la edad adulta les inducirá a
tener más ansiedad y enfermedades inflamatorias, hipertensión e infartos.
Además, dormir mal o poco es obesogénico, aumenta la presión arterial y
puede producir accidentes cerebrovasculares.
Ten muy en cuenta los siguientes consejos; dormir mal puede dar al traste
con el resto de tus hábitos saludables.

• Establece los horarios de las ingestas. Lo ideal es comer a las 13.00 y

cenar a las 19.00.
• Después de cenar deberían pasar dos horas antes de acostarte.
• No cenes pasadas las 20.00.
• Practica deporte o ejercicio lo más lejos de la noche que puedas. Por
la mañana o al mediodía es ideal, antes de comer o al menos tres
horas después de haber comido.
• No utilices pantallas después de cenar, pero si lo haces usa gafas de
protección contra la luz azul.
• Elabora un protocolo para que tu cerebro active los procesos
hormonales del descanso. Un ejemplo: preparar la agenda del día
siguiente, darse una ducha caliente, escribir o pensar en los hechos
positivos del día y leer en la cama hasta que escuches la llamada de
Morfeo.
• Si por alguna razón no duermes bien, al día siguiente no uses café
para activarte, pues hará el efecto contrario. Usa adaptógenos como
la ashwagandha, la rhodiola o el cordyceps.
 • Si la melatonina no te funciona, usa bisglicinato de magnesio e
inositol para conciliar mejor el sueño.

Claves del reloj biológico para evitar la inflamación

Dormir siempre a la misma hora.

Evitar fuentes de luz a partir de las 21.00.

Levantarse a la misma hora.

Desayunar cuando percibas apetito.

Comer alrededor de las 13.00.

Siesta de veinte minutos (no acostado).

Ejercicio a las 12.00 o las 18.00.

Cenar entre las 19.00 y las 20.00.

Dormir dos horas después de haber cenado.

PROTEGE LA MICROBIOTA O ENTEROTIPO

Hoy en día sabemos que la salud de nuestra microbiota o enterotipo es

paralela a nuestra salud; si nuestra microbiota se ve perjudicada, nuestra
salud se verá perjudicada en mayor o menor medida. Por ejemplo, una
disminución de bifidobacterias puede dar problemas de piel como
dermatitis, eccemas o psoriasis, o un descenso de enterococos y
Saccharomyces produce inflamación intestinal y una mayor predisposición
a sufrir enfermedades inflamatorias intestinales como la colitis ulcerosa o la
enfermedad de Crohn.
Todo está interrelacionado y debe mantenerse el equilibrio entre las
diferentes especies que viven en el intestino. Si abusas de refinados, comida
rápida o ultraprocesados, alteras por completo tu microbiota. Está todo tan
engranado que el simple hecho de no ensalivar bien los alimentos provocará
más fácilmente una disbiosis por el aumento desproporcionado de arqueas,
que puede derivar en hinchazón y estreñimiento.

Consejos para gozar de una microbiota feliz

Combina horas de ayuno entre ingestas; no comas continuamente.

Practica doce horas de ayuno, al menos, entre la última comida del día y la

primera del día siguiente.

Mastica bien, mastica bien y mastica bien para ensalivar. Esto acelera y mejora la

digestión. No ensalivar es como entrenar sin calentar, hay más posibilidades de

sufrir una lesión.

Potencia el consumo de tubérculos enfriados en la nevera una noche o más.

No comas siempre lo mismo, varía para aportar más nutrientes, que darán una

mayor variedad de microorganismos.

Consume plátano macho o plátano verde canario.

Consume carne de pasto o ecológica y no te centres solo en el músculo,

aprovecha todas las partes, cartílagos, grasa y vísceras.

Consume siempre un plato de verdura o ensalada en las comidas principales; las

dietas bajas en fibra producen enfermedades a medio plazo.

Potencia el consumo de alimentos de color lila o violáceo para introducir

antocianidinas que ayuden a mejorar el ecosistema intestinal.

Consume nueces o frutos secos remojados.

Consume guisantes o legumbres germinadas.

Potencia las grasas saturadas buenas, como el aceite virgen de coco, el ghee o la

grasa de animal de pasto, que mejorarán la energía de las células del intestino.
 Evita productos ultraprocesados, ya que disminuyen la microbiota antiinflamatoria

y reducen la microbiota que regula y protege la barrera intestinal.

REGULA Y ACTIVA EL TERMOSTATO INTERNO

Sabemos que ejercitar nuestra capacidad de contrarrestar el frío o el calor

externo tiene muchos beneficios para la salud. Los cuatro principales son:
regular el sistema inmunitario, aumentar la grasa parda, que mejora la
energía mitocondrial y ayuda a mantener un equilibrio en el gasto calórico
que te desinflama e impide que aumentes de peso fácilmente, y regular la
temperatura corporal, mejorando la resistencia al frío.
Falta el cuarto, no me he olvidado: se trata del estímulo de producir
dopamina y noradrenalina, que provocan una respuesta de energía positiva
que dura horas.
No hace falta tomar baños finlandeses o nórdicos ni subir una montaña
en invierno en pantalón corto. Basta con acabar las duchas con agua fría (al
menos en las piernas durante un par de minutos), abrigarse poco al
levantarse y mientras preparamos el desayuno o pasar un poco de fresco
mientras tomamos algo en una terraza para mejorar nuestra salud general.
Los baños hipertérmicos o saunas tienen beneficios: mejoran la salud del
corazón, el sistema vascular oxigena mejor al organismo, se reduce la
sensación de estrés. Conviene practicarlos al final del día, ya que, además,
la autoestima se potencia por el aumento de endorfinas que producen.

Beneficios del frío controlado

 Actúa como antidepresivo por el aumento de noradrenalina plasmática y

betaendorfina, y la liberación sináptica de noradrenalina en el cerebro.

Reduce la sensación de fatiga.

Disminuye las microlesiones y los tiempos de recuperación muscular en el

deporte.

Aumenta los niveles de glutatión, gran antioxidante endógeno que, entre otros

beneficios, alarga los telómeros que están relacionados con una vida más longeva
y sana.

Mejora la respuesta de la hormona y la paratohormona tiroideas, por eso es muy

interesante cuando se padece hipotiroidismo o se pretende aumentar el gasto

metabólico basal para perder peso.

Disminuye el cortisol del estrés crónico.

Mejora la proporción de las apoliproteínas que forman el colesterol LDL (malo),

Apo B y Apo A, con lo que se reduce el riesgo cardiovascular.

Algunos consejos

• Escoge la terapia de frío que se adapte mejor a tu vida; estar con sensación de

fresco mientras preparas el desayuno o en tu desplazamiento a la oficina o centro

de estudios, o mientras tomas algo con tus amigos o familia. Especialmente

interesante para reducir la glucosa. Si has dormido mal mejorará tus niveles altos

de glucosa en la mañana (recuerda los ciclos circadianos).

• Usa el frío para activarte por la mañana o al mediodía.

• Activa tu sistema de relajación tomando baños de calor por la noche.

• Puedes hacer sesiones en las que combines frío, calor, frío, tal y como se hace

en los países nórdicos.

 • Potencia alimentos que aumentan nuestra grasa parda por su contenido en ácido

ursólico: arándanos, uva negra, manzana, pera, algas o estevia.

• El consumo de aceite de oliva virgen extra (AOVE) crudo nos proporciona

oleitanolamida, que también estimula la formación de grasa parda.

• Vigila los choques térmicos e incrementa los tiempos de exposición poco a poco.

• Las personas con problemas de corazón deben asesorarse con un especialista.

TÓXICOS EN TU COCINA

En este punto voy a hablar de los tóxicos que podemos generar al cocinar o
si no escogemos bien los materiales adecuados. Sin darnos cuenta, muchas
veces, o siempre en algunos casos, estropeamos lo que comemos y nos
intoxicamos sin saberlo.
El consumo habitual de grasas fritas puede producir inflamación y
facilitar el desarrollo de procesos cancerígenos y enfermedades cardiacas.
La situación empeora cuando consumimos un alimento que se ha frito en un
aceite reutilizado, pues con cada fritura disminuye la cantidad de vitaminas,
como la E.
Unos fritos muy dañinos consumidos habitualmente son los de féculas o
harinas. Este tipo de fritura modifica la estructura química de los azúcares y
proteínas que forman las harinas o féculas y las transforman en unas
sustancias llamadas acrilamidas. Este proceso se conoce como glicación
proteica o reacción de Maillard, y se da en las patatas fritas, las tostadas o
las galletas.
Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), las
acrilamidas tienen una responsabilidad mucho mayor de lo que se creía
hasta 2015 en la inducción de procesos inflamatorios y el desarrollo del
cáncer. Dañan el ADN y el interior de la célula, privándola de su
funcionalidad, además de estar relacionadas con procesos como la diabetes,
las cataratas, el envejecimiento acelerado, ciertos efectos negativos en los
bebés, antes y después de nacer, problemas en la reproducción masculina y
el sistema nervioso..., y seguro que con el tiempo los investigadores irán
descubriendo más bondades de las peligrosas acrilamidas.
Las acrilamidas se forman masivamente a partir de los 120 ºC, pero
también se forman, en menor cantidad, con temperaturas de 60 ºC en
cocciones largas, a no ser que la cocción sea húmeda.
El fenómeno de la glicación proteica también se produce en los tostados,
es decir, cuando cocinamos las harinas en una air fryer, tostadora, horno o
sartén, sin necesidad de que haya aceite.
Volvamos al cocinado de las grasas. Para evitar problemas emplearemos
tipos de cocción en los que la temperatura no supere los 180 ºC o cocciones
cortas a temperatura elevada para no perjudicar la calidad de las grasas.
Recordemos también que las grasas vegetales, que son más ricas en omega-
6, son las que más se deterioran y más problemas ocasionan a nuestra salud.
Podemos encontrarlas en las semillas y sus aceites o en los frutos secos.
Los aceites pierden cualidades con la cocción, los de semillas como el
girasol, la soja o el maíz son cancerígenos y venenosos, y los de oliva
pueden perder la mitad de sus polifenoles cuando las temperaturas superan
los 60 ºC, con las cocciones a temperaturas altas, por encima de 100 ºC y
hasta los 180 ºC, van a ir oxidándose hasta el punto de que se pierde un 80
% de polifenoles, mientras que si cocinamos a baja temperatura solo se
pierde el 9 %. Saltear verduras con AOVE a 100 ºC puede suponer una
reducción de entre el 25 y el 50 %.
Cuando el aceite humea (punto de humeo o de humo), se recalienta o se
reutiliza varias veces, produce graves daños en nuestro ADN y en nuestro
inflamasoma, y aumenta la probabilidad de que padezcamos cánceres
genotóxicos, mutagénicos, tumorigénicos y otros tipos de cáncer: pulmón,
mama, colorrectal y próstata.
Ya que hablamos de humos, ¿qué pasa con los ahumados y las
barbacoas? ¿Os imagináis que antes de comernos un plato lo pasáramos por
el tubo de escape de un coche? Aunque no es exactamente lo mismo,
cuando cocinamos alimentos poniéndolos en contacto directo con brasas
humeantes para que se impregnen del aroma del humo se generan
hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Como explica la Agencia de
Seguridad Alimentaria y Nutrición, los HAP se componen de más de cien
sustancias químicas diferentes que proceden de lo que utilicemos para
generar las brasas para ahumar (madera, carbón o cualquier combustible
orgánico para barbacoas), y cuando se inhalan pueden provocar problemas
respiratorios e inmunitarios.

Resumen

• Evita los alimentos con un elevado contenido de acrilamidas, como serían las

patatas fritas, sobre todo las patatas chips. O platos típicos de la cocina

mediterránea: calamares rebozados, aros de cebolla, croquetas, pescadito frito,

empanadillas de atún, torrijas, pan frito, café torrefacto o café soluble instantáneo.

• Evita tostados como galletas, biscotes, crackers o tostadas, si bien es cierto que
la intensidad del tostado hará variar la cantidad de acrilamidas. Cuanto más

intenso sea el color (más marrón o pardo), más acrilamidas se formarán.

• Los alimentos ahumados, como el salmón o la trucha, los diferentes tipos de

embutidos, como el jamón, los quesos o las cervezas, entre otros, son los

alimentos más ricos en HAP de nuestra dieta.

• Los aceites de semillas son auténticos venenos incluso en crudo, no los

consumas.

• Cocina con poco aceite y a baja temperatura, mejor añadir el aceite en crudo

después. Y cuando cocines con él, añade romero para evitar la oxidación.

• Si haces barbacoas, coloca una pizarra entre los alimentos y las brasas, y no

utilices carbón ni líquidos inflamables o pastillas de parafina para encender el

fuego.

• Si te apasiona el aroma del humo o ahumado, existen opciones que no aportan

HAP, como, por ejemplo, el humo líquido natural del que se han retirado las

sustancias nocivas y que da a los platos ese toque de sabor a leña tan agradable.

Se debe vigilar que no lleve propilenglicol o el conservante BHA, un antioxidante

artificial que podría ser carcinógeno.

Utensilios que nos pueden

intoxicar e inflamar

Utensilios hechos de plástico, sobre todo los tápers o siliconas para horno o

microondas, que dejan dímeros o microplásticos en los alimentos que los

contienen.

Utensilios de aluminio, metal muy habitual en sartenes y ollas o cazuelas, pero

relacionado con depósitos de este material en el cerebro de pacientes con

alzhéimer.

Utensilios de cobre muy bonitos para decorar, pero poco interesantes para

cocinar, ya que con ácidos o altas temperaturas fácilmente transfieren cobre en

excesivas cantidades a la comida, y esto puede ser grave para tu sistema

inmunitario.
Utensilios de esmalte y cazuelas de barro con recubrimiento, ya que este esmalte
suele llevar plomo y las marcas no aseguran su estabilidad.

Utensilios de hierro o hierro prensado, que también contaminan lo que cocinamos

con el propio hierro, puesto que el hierro en exceso puede ser un problema para

la salud de la microbiota; puede interesar a personas con anemia, pero nunca

tendrás un control de la cantidad ingerida.

Utensilios de acero inoxidable de baja calidad, los que no pasan la prueba del

imán: si le acercas un imán y se engancha, significa que ese utensilio lleva

aleación rebajada en hierro y, por tanto, no es interesante.

Y, por último, utensilios con los revestimientos antiadherentes PTFE y PFOA.

Cuando se rayan o simplemente por el tiempo de uso, contaminan con cientos de

tóxicos tus comidas. Las sartenes con antiadherente sin aparentes rayaduras o

daños pueden contaminar tus comidas con 9.000 nanoplásticos, así que si ves

una rayada, por pequeña que sea la rayadura, multiplica por mucho esa cifra.

Estas sustancias son contaminantes persistentes que no se destruyen con nada y

que cuando entran en nuestro organismo nos dañan de diferentes formas, nos

reducen la capacidad de desinflamación y la capacidad de regenerar el tejido

óseo, nos provocan infertilidad, aumentan las probabilidades de accidentes

cardiovasculares y empiezan a relacionarse con problemas neuronales.

Utensilios aconsejados para cocinar

Utensilios hechos con acero japonés. No lleva cromo ni níquel. Para toda la vida y

no intoxica los alimentos.

Utensilios hechos con acero inoxidable libre de PFOA y PTFE, sin antiadherente.

Requiere un poco de práctica para cocinar. No apto para alérgicos al níquel.

Utensilios de titanio con revestimiento de zafiro, suelen llevar aluminio reciclado

entre capas para que resulten más económicos.

 Los nuevos híbridos sin migración. Más caros pero con la última tecnología para

que no se pegue nada.

Utensilios de vidrio borosilicato 3.3. Inocuos pero frágiles, no valen para inducción.
Es un gustazo ver cómo se cuecen los alimentos en las ollas de este material,

hipnótico, como una chimenea.

Y no olvidemos con qué limpiamos los utensilios, las encimeras o los

vasos y platos. Utiliza vinagre, jabones biodegradables o bicarbonato y
limón. Algunas opciones que no intoxican, y nos permiten reciclar, son los
utensilios de bambú o madera, que se han demonizado por ser porosos y
poder albergar bacterias, pero basta con limpiarlos con limón o vinagre para
que queden bien limpios e higiénicos.

¡Los procesados son tóxicos adictivos!

Los procesados son exactamente lo mismo que cualquier droga que causa
dependencia, solo que disfrazados con piel de cordero ante la sociedad. Las
madres y las abuelas, los padres y los abuelos ni se imaginan siquiera el
riesgo que corren sus peques cuando les compran algún alimento
ultraprocesado. ¡Cómo podrían sospechar nada, si se venden con total
normalidad en los establecimientos de comida! Ignoran que esos
pseudoalimentos actúan en el organismo igual que cualquier droga ilegal.
Seguro que no compraríamos una droga ilegal a nuestros peques, ¿verdad?
Las enfermedades no transmisibles (es decir, las que no se contagian de
persona a persona) representan el 75 % del gasto sanitario mundial. Y debe
quedar claro que no hace falta estar obeso para padecer una enfermedad no
transmisible ocasionada o provocada por los ultraprocesados.
Adictivos

El abuso del azúcar en las fórmulas industriales y en muchas recetas

tradicionales es escandaloso y da igual que se pretenda disimular con sus
homólogos también poco saludables: fructosas, melazas, siropes, agaves o
jarabes de glucosa. Estos endulzantes producen cierto bienestar porque
cuando se ingieren aumenta nuestro nivel de dopamina (la hormona de la
felicidad), y la industria lo sabe y lo utiliza para su provecho.
Según los estudios, el abuso de la fructosa añadida es más dañino, pues
se metaboliza produciendo grasa en el hígado (hígado graso), niveles altos
de insulina en ayunas, triglicéridos elevados, desarrollo de síndrome de
abstinencia y umbral de tolerancia elevado, además de que no suprime la
hormona del hambre. Por estas razones podemos afirmar que la fructosa es
la responsable de los principales desequilibrios que se producen cuando se
consumen ultraprocesados.
La industria tiene cuatro aliados para conseguir adictos a sus productos:
la cafeína, el azúcar, la sal y la grasa. Los combina para que los grados de
satisfacción y de adicción sean elevados. Así, elabora galletas, postres,
pizzas, pasta precocinada o patatas chips con la combinación perfecta para
seducir a nuestro paladar y nuestro cerebro.
Estos alimentos contienen grasa, carbohidratos y azúcar, una mezcla ya
de por sí adictiva, pero si, además, añadimos sal, el éxito está servido. Por
eso cada vez hay más consumidores de alimentos ultraprocesados a pesar de
las advertencias de médicos y nutricionistas sobre su peligrosidad.
La cafeína es un caso aparte. Para la industria alimentaria carece de
interés, pues no puede utilizarla tan liberalmente en sus inventos. Los niños
no la consumen y eso les haría perder ventas en ese sector. Pero la
repostería que mezcla los cuatro ingredientes sí tiene éxito entre los adultos,
que se enganchan a postres, helados o bollería con sabor a café o elaborados
con café, además de la grasa, el azúcar y la sal. Pero la industria alimentaria
ya está trabajando para mejorar la aceptación del sabor entre los más
jóvenes y elabora productos para ellos con sabor a café, pero sin cafeína. Ha
empezado a recoger el fruto de sus esfuerzos, pues cada vez hay más
consumidores jóvenes que eligen estos productos. Por otro lado, muchos
adultos no dan importancia a que sus hijos beban refrescos que sí contienen
cafeína.
La industria se justifica con el pobre argumento de que todo está en las
cantidades, de que se puede comer de todo en una dieta equilibrada; pero
ese argumento deja la cantidad que se consume a criterio del consumidor, a
sabiendas de que, una vez enganchado, este irá aumentando la dosis sin
darse cuenta y sin poder evitarlo.
Otra estrategia de la industria consiste en infravalorar los informes
(anecdóticos pero relevantes) que revelan que los niños adictos al azúcar
muestran los mismos síntomas cuando se les corta el suministro que los
drogadictos cuando dejan de consumir opiáceos. Considera que son casos
puntuales.
Y en cuanto a los estudios en roedores que demuestran respuestas
compatibles con el síndrome de abstinencia cuando se les retira el azúcar al
que se los ha acostumbrado, como la irritabilidad, la depresión, los antojos
o los atracones, la industria argumenta que no pueden tenerse en cuenta, ya
que los humanos no son roedores y no tienen por qué experimentar tal
síndrome de abstinencia.
Son los mismos argumentos de las tabacaleras cuando trataban de
desmentir los efectos dañinos que el tabaco producía en los fumadores o de
los estudios sobre el vino o la cerveza para normalizar su consumo «con
sentido común», algo muy poco preciso que puede ser tan variable como
personas existen.

SUPLEMENTOS DE AYUDA

Los suplementos se convierten en auténticos aliados para conseguir

nuestros objetivos, aunque no vale cualquier suplemento, pues tienen que
estar bien formulados y tener sentido. Por ejemplo, la cúrcuma a nivel
culinario no tiene apenas fuerza para que nos beneficien sus propiedades
antiinflamatorias, se absorbe muy mal. En cambio, un suplemento de
cúrcuma bcm-95 liposomada sí tiene potencia y sentido para que nos ayude
a desinflamarnos sin tirar el dinero.
Siempre aconsejo que te dejes asesorar por un especialista en el campo
de la suplementación para que escoja los productos adecuados para cada
caso y las marcas o formas seguras y eficaces.

Suplementos imprescindibles

Magnesio

Una recomendación habitual es tomar 300 mg en forma de bisglicinato o

malato. Imprescindible para tener una buena salud en general y del sistema
nervioso en este caso. Pero existen otros transportadores de magnesio,
como el treonato, el mejor para la salud neuronal en situaciones de estrés y
ansiedad con falta de foco o concentración. También se están demostrando
resultados positivos en estudios con ratones sobre la enfermedad de
Alzheimer, pues reduce el estrés oxidativo cerebral.
Vitaminas del grupo B

Mejor liposomadas o metiladas para asegurarnos de que las aprovechamos.

La liposomada siempre es mi opción inicial, pero hay personas con una
condición hepatogenética que provoca que no puedan realizar de forma
adecuada los pasos bioquímicos necesarios para aprovechar bien el
metabolito final de las vitaminas B, sin que se puedan beneficiar de sus
cualidades necesarias para una buena salud general. Estas personas son
metiladoras lentas, suelen ser muy perfeccionistas y ordenadas y no les
suelen gustar los cambios de última hora. Las liposomadas serán para el
resto de las personas, incluso, y sobre todo, las que tengan un problema de
inflamación intestinal con dificultades para la absorción o desnutrición. Si
tenemos un buen aporte de estas vitaminas es más difícil enfermar por
cualquier causa.

Vitamina C

Se necesitan 1.000 mg de vitamina C en forma de ascorbato para no irritar

las mucosas. Cuanta más agresividad ambiental o tóxica nos rodea, más
vitamina C necesitamos. Además de aumentar por encima de las
recomendaciones oficiales los niveles aconsejados, debemos tener en cuenta
el estrés, si vivimos en un lugar con aires más o menos limpios, si fumamos
o somos fumadores pasivos, si comemos pocas o muchas verduras o si
nuestro sistema inmunitario es más o menos fuerte. En invierno recomiendo
asegurar estos 1.000 mg de vitamina C, al menos.
En personas con hipercolesterolemias se debe tener muy en cuenta la
alteración genética por LpA y las Apo B elevadas en analíticas, que son los
verdaderos indicadores de riesgo cardiovascular, aunque no los únicos. En
estos casos los requerimientos de vitamina C aumentan a 2.000 mg diarios,
como mínimo. Esto se debe a que son personas con predisposición a tener
accidentes cardiovasculares, y esta dosis de vitamina C ayudará a proteger
el endotelio vascular porque la vitamina C actuará para aumentar la
producción de colágeno y así disminuir la probabilidad de daño vascular.

DL-Fenilalanina

Es fundamental para tener un buen estado de ánimo; de hecho, ya hay

estudios y planteamientos en algunos países para utilizar el catabolito en
orina de este aminoácido como marcador para determinar la depresión.
Unos niveles bajos de fenilalanina suponen estar más cerca de la depresión
o en un estado anímico precario o sentirnos down. Y si te han dicho que
tienes lo que anteriormente se llamaba síndrome de intestino irritable (ahora
SIBO o disbiosis), este suplemento puede ser de ayuda para completar el
tratamiento dietético y el resto de los suplementos que te harán mejorar,
como verás más adelante en este libro. Se puede tomar un suplemento de
DL-Fenilalanina de 500 a 1.500 mg al día o más si tu especialista
integrativo así lo indica.

DHA/EPA

Se aconsejan cápsulas de 1.000 mg (ácido docosahexanoico). Con cápsulas

de omega-3 que provengan del kril o de pescados pequeños azules o de
algas. Cuatro cápsulas de 1.000 mg en días alternos con la comida serían
suficientes para conseguir efectos en el inflamosoma. Los principales
beneficios del omega-3 son que mejora la capacidad antiinflamatoria, la
capacidad mental y el sistema nervioso. Incluso existen estudios que
indican que se deberían ingerir 4 g de omega-3 todos los días para
conseguir un resultado óptimo. No uses suplementos de omega-3 o DHA o
EPA que no tengan certificado IFOS, un sello de calidad y seguridad.
Entre las opciones comentadas, debo decir que escojo en función del
objetivo. Por ejemplo, si quiero mejorar la piel, utilizo un suplemento de
EPA; si por el contrario quiero mejorar el estado de desarrollo en el
embarazo y la lactancia, utilizo DHA; y en los casos de neuroinflamación o
un estado de inflamación sistémica general, y siempre que no haya procesos
inflamatorios por histaminosis, recurro al kril debido a que su composición
de fosfolípidos resulta mucho más efectiva para atravesar la barrera
intestinal y hematoencefálica.
Es mucho más inteligente utilizar siempre que sea posible los pescados
pequeños de la dieta como fuente de omega-3 y el kril en suplementación.

La vitamina E

En forma de D-alfa tocoferol es fundamental no solo para frenar la

oxidación en exceso y por tanto el envejecimiento prematuro, sino para
mejorar la salud intestinal; un suplemento de 400 UI al día sería suficiente.
Es una de las vitaminas imprescindibles para tener una salud óptima y una
de las que menos se ingiere al seguir dietas bajas en grasa y sin consumo de
casquería.

La coenzima NADH

La coenzima NADH (dinucleótido de nicotinamida y adenina) está

implicada en el circuito energético del organismo. Un comprimido de 10
mg al día podrá ayudarnos a mitigar la fatiga y la falta de equilibrio
energético en nuestras mitocondrias (zonas clave para producir energía).
La coenzima Q10

En forma de ubiquinol con una dosis de, al menos, 100 mg por toma sería
otro suplemento importante para ayudar a mejorar la energía. La Q10 se
produce en nuestras mitocondrias, en todas las células del cuerpo, y es
básica para tener energía y que nuestro cuerpo se recupere durante un
esfuerzo y después del mismo. También reduce el daño producido por los
radicales libres. Pero ya puedes tomar suplementos caros con mucha Q10
que si no tienes unos niveles adecuados de selenio no servirá para casi nada.
A continuación, mira lo que sucede cuando los niveles de selenio son
adecuados.

Selenio

Este mineral tiene importantísimas implicaciones en numerosos procesos

orgánicos. Por poner un ejemplo, está implicado en 25 genes que necesitan
este mineral para expresarse bien. Si tenemos déficit de selenio y vitamina
E, es más fácil padecer cáncer, el tiroides depende del selenio para poder
realizar bien sus funciones, y si no tenemos suficiente selenio nuestro
estado de ánimo empeora y podemos sentirnos deprimidos o tristes. Este
mineral reduce la velocidad a la que envejecemos y es útil en la
menopausia. La mejor forma de suplementarse con selenio es hacerlo con
un suplemento orgánico en forma de seleniometionina. En un estudio sueco
realizado con 400 hombres y mujeres de setenta años quedó demostrada la
eficacia de la combinación de 200 µg/día de selenio y 200 mg/día de
coenzima Q10 la regulación positiva del envejecimiento. Uno de los valores
de senescencia vascular y de riesgo cardiovascular, el I-CAM, se reguló
positivamente, lo que mejoró la esperanza de vida y la concentración de los
participantes en el estudio.

Cúrcuma

Existen diferentes formatos de cúrcuma. El principal problema de la

cúrcuma es la biodisponibilidad o, lo que es lo mismo, la facilidad para que
se absorba y la podamos aprovechar verdaderamente. La cúrcuma que ha
sufrido una fermentación bacteriana presenta mayor biodisponibilidad
(Ravindranath y Chandrasekhara, 1981) al aumentar su absorción y
metabolización hasta un 60 % (Shaik et al., 2009). Este tipo de cúrcuma
puede verse en sangre hasta setenta y dos horas después de su ingesta,
mientras que los mejores suplementos del mercado suelen permanecer entre
cuatro y seis horas tras su ingesta. Siempre se debe consumir con comida
para mejorar su absorción, ya que las grasas ayudan a que sus principios
activos penetren mejor. La cúrcuma liposomada puede aumentar su
biodisponibilidad de forma contundente, y resulta imposible conseguir estos
resultados con la cúrcuma alimentaria en la cocina.
Lo ideal sería utilizar estos suplementos solo durante los periodos de
estrés o de mucha fatiga después de procesos víricos u oncológicos y con
personas afectadas por fatiga crónica o síndrome de disautonomía central.
Se recomienda hacer tandas de tres meses y descansar quince días entre
tanda y tanda, o siguiendo las indicaciones de tu especialista en medicina
integrativa o nutricionista de confianza.

Germanio coloidal

Se encuentra de forma natural en el áloe vera, el ajo o el ginseng. Aún es

poco conocido, pero es muy prometedor y sus beneficios van en una línea
antiinflamatoria y reguladora del envejecimiento. Se muestra como
regulador del sistema inmunitario, potenciador de los natural killers,
nuestros geos del sistema inmunitario, además aumenta la gestión o
catalización del peróxido de hidrógeno al reducir la oxidación o el estrés
oxidativo. Incluso se está utilizando en diferentes tumores con resultados
interesantes por su capacidad antimetastásica.
En el campo de la neurociencia, el germanio se está descubriendo como
un neuroprotector en casos de deterioro cognitivo, párkinson, alzhéimer o
isquemia cerebral, puede reducir los niveles de malondialdehído, un tóxico
que afecta al hipocampo, lugar en el que se efectúan los procesos de
memoria y aprendizaje. También reduce la peroxidación, evitando la
inflamación por sustancias reactivas al oxígeno, protegiendo así las
membranas celulares del cerebro. El germanio puede, al igual que la
creatina en forma de monohidrato, reducir los efectos negativos del
insomnio.

Enzimas

La ventaja de utilizar enzimas para reducir la inflamación es que carecen de

efectos secundarios, se pueden combinar con cualquier medicamento
antiinflamatorio y son adecuadas para las personas sensibles a
medicaciones. Se toman fuera de las comidas y a veces en altas cantidades.
Es fundamental escoger enzimas vegetarianas para que no pierdan
efectividad, ya que funcionan mejor en diferentes pH del estómago. Si las
tomamos con las comidas notaremos que mejoran las digestiones, reducen
la sensación de saciedad o digestión lenta, disminuyen los eructos, reducen
los gases posingesta y mejoran el tránsito intestinal.
Como verás más adelante, en el capítulo sobre la disbiosis, las enzimas
pueden tener un papel relevante en la mejora de los resultados del
tratamiento, y si hay un SIBO es posible que tengamos que optar por
suplementos de enzimas que estén formulados con bilis de buey.

Hidroxitirosol

Es un polifenol que se obtiene del aceite de oliva. Tiene propiedades

antiinflamatorias muy interesantes, ya hay estudios realizados con
resultados positivos en artritis, pero se utiliza para inflamaciones agudas en
general; también mejora el estado cardiovascular protegiendo de accidentes
cardiovasculares. Esto se debe a que disminuyen unas moléculas llamadas
«moléculas de adhesión», muy pegajosas, y que son las más dañinas en
relación con los accidentes vasculares. La suplementación con hidroxitol
proporcionó menor expresión de las moléculas E-selectina, MCP-1, ICAM-
1, VCAM-1 y F4/80 en comparación con el grupo control estudiado, por
tanto, se redujo el riesgo de infarto o isquemia. Además, aumenta los
niveles de colesterol bueno o HDL.
La tolerancia a dosis altas, con 30 mg/día, es buena, y los resultados son
mejores. Lo sorprendente es que en un estudio en el que se suministraron 45
mg de hidroxitirosol a voluntarios con hiperlipemia leve o
hipercolesterolemia no solo mejoraron los valores lipídicos, sino que,
además, se multiplicaron por dos los niveles en sangre de vitamina C.

Regaliz

Es una de mis plantas más utilizadas al formular mezclas herbáceas por sus
beneficios antimicrobianos, antiparasitarios, antivirales, antitusivos,
inmunoestimulantes, antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos.
Ayuda asimismo en los procesos de gestión estrogénica en la mujer que
tiene predisposición genética para gestionar mal sus hormonas y desarrollar
más fácilmente problemas. Posee actividades hepatoprotectoras,
anticoagulantes, antidiabéticas y espasmolíticas. No es extraño que el
extracto de regaliz produzca efectos antiinflamatorios, ya que contiene
corticoides naturales (glucocorticoides). Por ello, la dosis la debe fijar un
profesional, que adecuará el tratamiento a cada paciente y al motivo por el
cual necesita su consumo, ya que no debe combinarse con algunos
anticonceptivos orales o corticoterapia.
Es cierto que tiene fama de subir la tensión, pero los estudios demuestran
que se necesitan más de 15 g diarios para que esto suceda. Una cantidad
más precisa equivale a de 0,015 a 0,229 mg/kg de peso corporal/día
(Isbrucker et al.), y, aun así, las personas sensibles la pueden tomar
desglicirrizada para que no tenga efectos hipertensivos.
Uno de sus principios activos, la isoliquiritigenina, puede inhibir los
receptores de N-metil-D-aspartato (NMDA) alterados en varios tipos de
demencias, y el resultado es similar al demostrado por la memantina, un
importante fármaco sintético que se utiliza contra el alzhéimer.

Agua hidrogenada

El agua hidrogenada es simplemente agua natural con moléculas de

hidrógeno añadidas. Es una unión débil y, por tanto, no es muy estable, pero
si se consume adecuadamente puede ejercer efectos positivos en el
organismo. Presenta propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y
antiapoptóticas (antitumorales); mejora, entre otros aspectos, los niveles
lipídicos, la resistencia en deportistas entrenados y el estrés oxidativo.
Faltan más estudios para tener evidencia sólida sobre sus efectos en
general y más en concreto sobre su efecto antiinflamatorio, pero después de
variados ensayos in vitro y en animales, en el año 2020 se publicó un
estudio coreano realizado en humanos en relación con su efecto
antiinflamatorio. Se escogieron casi medio centenar de personas, la mitad
tomó agua convencional, y la otra mitad, agua hidrogenada o enriquecida
con hidrógeno. Después de cuatro semanas de un consumo de 1,5 litros de
agua hidrogenada se redujeron las activaciones de células inflamatorias por
parte de los genes implicados y, además, disminuyó el daño oxidativo.
Según un estudio elaborado en personas de los dos sexos mayores de
setenta años, la toma durante seis meses de al menos seis vasos de agua
hidrogenada supuso alivio del dolor, mayor fuerza del tren inferior (piernas
y glúteos) y mejora metabólica cerebral.
También se ha visto cómo mejora una vía de detoxificación intracelular
llamada NrF2, que influye para bien en la expectativa y calidad de vida del
endotelio cardiovascular.
En casos de hepatitis B y hepatitis B cronificada, beber tres litros de agua
hidrogenada al día mejora la inflamación del hígado al reducirse el estrés
oxidativo.
En salud mental se ha observado que en pacientes con crisis de pánico y
de ansiedad, después de tomar un litro y medio de agua hidrogenada
durante tres meses, se redujeron todos los marcadores inflamatorios (IL-1β
,IL-6, IL-12, TNF-α), mejorando el dolor y la salud en general.
En cuanto a los procesos oncológicos, después de una revisión de
veintisiete artículos se determina que la administración de agua hidrogenada
debe ser considerada seriamente por su capacidad de ayuda positiva en el
tratamiento y la reducción de los tumores.

Más ayudas a favor de una longevidad saludable

Probióticos
Los suplementos probióticos basados en bifidobacterias (Bifidobacterium
lactis, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium
adolescentis, Bifidobacterium infantis) poseen la capacidad de mejorar las
inflamaciones del tracto digestivo cuando existe tendencia a tenerlo
inflamado. Se debe considerar que los suplementos probióticos se absorben
mejor con el estómago en ayunas; mejor tomarlos antes de desayunar y
esperar como mínimo diez minutos antes de ingerir cualquier alimento, o
bien cuando ya ha pasado hora y media o dos horas después de cenar.
Los probióticos reducen la inflamación y mejoran la entrada y la
formación de nutrientes y micronutrientes, desde los polifenoles hasta las
vitaminas.
Podemos hablar de muchos tipos de lactobacilos o bifidobacterias con
efecto antiinflamatorio muy recomendables y utilizados incluso en
enfermedades inflamatorias intestinales, pero el probiótico estrella para
reducir los daños y cambios de la microbiota a medida que envejecemos es
Akkermansia muciniphila: con tan solo este suplemento conseguiremos
resultados excelentes.
Veamos otros suplementos de micronutrientes estudiados contra la
enfermedad del envejecimiento, como las sirtuinas, otro ejemplo de
nutriente interesante. Son muchos los vegetales que activan las sirtuinas,
unas enzimas que ayudan, entre otras acciones, a producir una óptima
energía mitocondrial. Algunas de ellas son verdaderas sustancias de la
juventud, y estas enzimas están vinculadas a NAD+, un dinucleótido
derivado de la vitamina B3. Necesitan de esta vitamina para alcanzar
niveles óptimos.
Ahora sabemos que es mejor suministrar al organismo dos suplementos
que derivan de la vitamina B3 para tener resultados más contundentes: la
nicotinamida ribósida (NR) y el mononucleótido de nicotinamida (NMN)
mejoran los resultados, incluso del resveratrol.

Espermidina

Es una poliamina muy estudiada por su capacidad para estimular la

autofagia o la eliminación de células que no funcionan bien o están
estropeadas. Las células estropeadas no solo son dañinas por no poder
realizar su trabajo, sino que producen sustancias reactivas (ROS)
inflamatorias. O sea, podemos decir que son doblemente malas para un
buen envejecimiento.

Senolíticos

Se están estudiando en forma de medicamentos y suplementos para reducir

las células senescentes o células zombi, unas células que se desprograman y
dejan de dividirse y de crecer, pero no mueren, lo que da lugar a problemas
de degradación por contagio a las células que las colindan. Son capaces de
ir contagiando o convirtiendo en zombis a las sanas, con lo que aumentan
las posibilidades de que aparezcan tumores con mucha más facilidad.
Entre los suplementos con más acción senolítica encontramos la fisetina,
presente en verduras y frutas como la fresa o el cacao; la apigenina del
perejil o el apio, entre otros; la curcumina de la cúrcuma y la quercitina de
las cebollas o las manzanas. En concentraciones adecuadas, todos ellos
tienen efectos senolíticos.

EL SOL ES IMPRESCINDIBLE
Somos soldependientes. El sol es un gran promotor de vida y salud para el
humano. La producción de vitamina D en nuestro organismo depende de él.
Gracias a la acción de los rayos solares en la piel, producimos diferentes
esteroles derivados de la vitamina D solar. Está claro que los humanos
somos animales diurnos, y el sol nos ayuda, entre otras cosas, a reducir la
inflamación de cualquier tipo si producimos esta vitamina D.
Lo malo es que no hay que relajarse con el sol, ya que puede hacernos
mucho daño si no nos protegemos de las quemaduras, así que debemos
regular nuestra exposición. El mejor consejo que se puede dar es tomar el
sol sin protección, pero sin que la piel se queme o produzca eritema. Para
hacerlo con seguridad debemos conocer bien cuáles son nuestros tiempos
de exposición solar según nuestro tipo de piel. Y si nos quemamos, es
importante aplicarse directamente gel de áloe vera para desinflamar y
reparar el eritema solar con eficacia y rapidez.
Tomar el sol sin quemarnos mejora la calidad de nuestra piel, incluso con
enfermedades dérmicas como el vitíligo, la psoriasis o la rosácea. Muchas
personas presentan intolerancia al sol después de haber estado una
temporada ocultos del astro rey; en ese caso se debe empezar a exponer la
piel muy lentamente para recuperar la tolerancia.
Estar expuestos al sol aumentará nuestra serotonina, y cuanta más
serotonina generemos de día, más melatonina generaremos de noche. Los
niveles altos de melatonina favorecerán la calidad del sueño e incluso
podrán corregir el insomnio.
El sol es el mejor antidepresivo natural que existe; de hecho, cada año, al
acercarse el otoño y reducir las horas solares todos los humanos sufrimos
un pequeño o no tan pequeño bajón anímico. Todo lo contrario de lo que
sucede en el equinoccio de primavera, momento en el que nos encontramos
más felices.
 El sol es tan importante para nosotros que, según los últimos estudios,
puede evitar el riesgo cardiovascular y fracturas óseas por osteoporosis.

Veamos primero los beneficios que el astro rey o el señor Lorenzo tiene
para nuestra salud:

• Mejora algunas enfermedades dermatológicas, como la psoriasis, la

dermatitis o el vitíligo, por su efecto antiinflamatorio.
• Mejora la circulación sanguínea.
• La exposición al sol durante periodos breves (con diez minutos
basta) facilita la cicatrización de las lesiones.
• Genera vitamina D Al recibir las radiaciones ultravioletas, la piel
produce vitamina D, que será metabolizada en los riñones para
transformarla en su forma activa, vital para la absorción y fijación
del calcio en los huesos. La vitamina D es fundamental también para
la mineralización de los dientes.
• Ayuda a prevenir y controlar el acné.
• Aumenta las defensas del organismo, ya que incrementa el número
de glóbulos blancos en sus dos líneas, neutrófilos y linfocitos.
• Metaboliza el colesterol. Nos ayuda a equilibrarlo.
• Reduce la presión arterial. Al dilatarse las arterias, disminuye la
cantidad de sangre concentrada en los órganos. Esto baja la presión
arterial, lo que es ideal para los hipertensos.
• Los rayos ultravioleta regulan la producción de melatonina, la
hormona que ayuda a definir los ciclos de sueño. La luz solar reduce
sus niveles, lo que nos ayuda a sentirnos más despiertos.
 • Beneficia el estado de ánimo, ya que estimula la síntesis de
serotonina, una sustancia relacionada con el bienestar.

Pero ¡cuidado con aplicarse cualquier crema protectora! Los productos

químicos de protección solar son potentes disruptores endocrinos. Los
protectores solares químicos no solo hacen lo contrario de lo que
promocionan, sino que muchos artículos de revistas publicados hoy revelan
que estos productos químicos también provocan cambios dañinos en los
animales en los que se han testado. Estas cremas están clasificadas como
químicos disruptores endocrinos, y muchos de los químicos de protección
solar utilizados son estrógenos, antiestrógenos, testosteronas y
antitestosteronas potentes. De hecho, las benzofenonas y los salicilatos, de
uso muy común, demuestran una mayor actividad antiandrogénica que la
flutamida, el fármaco antiandrógeno administrado a pacientes con cáncer de
próstata para detener la influencia de la testosterona en un esfuerzo por
frenar el crecimiento del tumor.
Por otro lado, la mayoría de los envases de estas cremas están llenos de
PFA, compuestos fluorados permanentes que producen graves problemas de
salud, que, además, se combinan con pequeñas dosis de sustancias químicas
de las propias cremas protectoras. El resultado es un cóctel explosivo para
nuestra salud, mucho más peligroso que uno solo de estos químicos en
mayor cantidad.
Según una revisión sistemática o metaanálisis elaborado con todos los
estudios que valoraban si las cremas químicas protectoras solares reducían
o no los tumores de piel, ninguno de ellos demostraba con solidez que
dichos protectores tuviesen un claro efecto positivo.
De hecho, estudios recientes han concluido que la mejor protección solar
para la piel es tener una buena dosis de antioxidantes en la dieta; se han
llevado a cabo investigaciones con un tipo de coenzima Q10 llamada
mitoquinona que tendría efectos muy protectores contra el
fotoenvejecimiento que provoca el cáncer de piel. Lo sorprendente es que
esta mitoquinona no protege la piel de los supuestos culpables de los
melanomas, los UVA y UVB, que en realidad llegan con poca incidencia a
la atmósfera, tan solo alrededor de un 4 % de los UVA y UVB emitidos por
el sol. La responsable de dañar nuestras pieles es la llamada «radiación
infrarroja cercana» o NIR (del inglés near infrared radiation). Estas
radiaciones llegan en una cantidad del 47 % a nuestra atmósfera y penetran
hasta 30 milímetros en nuestra piel, más profundamente que los UV.
Afectan a las mitocondrias, las dañan y se crean sustancias reactivas muy
perjudiciales e inflamatorias llamadas ROS, las responsables de estropear la
elastina y el colágeno de la piel produciendo fotoenvejecimiento y cáncer
de piel.
Las cremas de filtros físicos o minerales para la piel están poco
estudiadas, y los escasos estudios realizados son modestos respecto a la
protección de la radiación cercana infrarroja. La industria textil también
está aplicándolos en la ropa, y los estudios de refractancia parecen indicar
que los filtros minerales que se aplican en textiles serían adecuados para
protegernos de estas dañinas radiaciones hasta un 95 %.
Mientras no tengamos datos más contundentes se impone ser prudentes,
escoger cremas de filtros físicos en vez de químicos para la piel, consumir
una dieta con mucha densidad de antioxidantes y exponernos al sol con
regularidad todo el año pero sin quemarnos. Si nos quemamos, deberíamos
aplicarnos áloe vera lo antes posible, ya que cura eficazmente los eritemas
provocados por los rayos solares. En un estudio en el que se comparó el gel
de áloe con un gel de hidrocortisona al 1 % se obtuvieron resultados
mejores con el áloe.
 Veamos varias opciones para mantener la piel lo más sana y preparada
posible ante los agentes estresores habituales.

Aplicaciones tópicas

En caso de padecer afecciones o enfermedades inflamatorias de la piel,

además de ayudar de forma integral con la alimentación, también podemos
hacerlo con aplicaciones tópicas directamente sobre la zona afectada. Pero
¿qué podemos utilizar? Veamos algunos ejemplos.

Aceite de jojoba

Para las personas que pueden sufrir alteraciones dérmicas como dermatitis
seborreica, psoriasis, acné o rosácea, la jojoba es idónea.
Las características de su composición lo hacen casi un clon de la grasa
dérmica o sebácea que se absorbe con mucha facilidad sin dejar residuos, y
esto tiene un efecto comodín, ya que puede servir tanto para pieles grasas
como para pieles secas o pieles mixtas: las zonas secas se hidratarán y
enriquecerán de grasa con facilidad y las zonas grasas recibirán el aceite
vegetal, haciendo que el cuerpo no fabrique más en esa zona.
Por si fuera poco, a sus propiedades antiinflamatorias, que reducen
sustancias inflamatorias como las prostaglandinas E2 y la infiltración de
neutrófilos, se suma su capacidad de mejorar la cicatrización de heridas, ya
que, al potenciar la síntesis de colágeno, se acelera la curación.

Aceite de ricino

Cuando otros aceites no han tenido el efecto deseado, el de ricino ha

sorprendido por sus buenos resultados. Tiene la ventaja de que es eficaz en
poca cantidad utilizándolo en el cabello o, para la piel, mezclándolo con el
aceite de coco, de almendras o la crema de karité.
Se obtiene con el prensado de las semillas de ricino (Ricinus comunis L.).
El principal productor es la India, aunque China, Estados Unidos, Brasil y
África también lo producen. Se utiliza en la industria química y cosmética
de forma amplia y constante.
Fijémonos en cómo el aceite de ricino ha ido produciendo, de forma
espectacular, en los últimos veinticinco años, estudios debido al interés por
sus características. No solo se puede utilizar en cosmética: su uso como
combustible para sustituir el diésel es lo que más interés despierta.
El aceite de ricino prensado en frío es más claro y contiene menos yodo
que el refinado, pero conserva mejor las propiedades que buscamos, si bien
puede ser más alergénico para algunas personas, pues conserva las lectinas
y albúminas que no tendrían las versiones refinadas.
Las propiedades que se le atribuyen tienen que ver con su principal
componente, el ácido ricinoleico, que, con el otro componente, el ácido
undecilénico, puede:

• Hidratar la piel y evitar las arrugas faciales.

• Prevenir infecciones por virus, bacterias y hongos.
• Reducir la inflamación de la piel.
• Ayudar a acabar con la queratosis.
• Curar o mejorar el acné.
• Reducir los picores de la piel.
• Mejorar las quemaduras solares.
• Combatir las alergias y erupciones cutáneas.
• Aliviar el dolor.
 Hay un estudio que le atribuye la propiedad de quitar los melasmas o
manchas de la piel que pueden formarse por causas hormonales o por culpa
del sol. Se trata de aplicar, durante un minuto, el aceite de ricino en la
mancha, evitando así los costosos tratamientos y técnicas que se utilizan
para eliminar estas manchas molestas y antiestéticas, que pueden hacer que
nos gastemos más de cuatrocientos euros.
Recuerda que si utilizas el aceite de ricino para eliminar una
hiperpigmentación o melasma, debes tener paciencia. Si el aceite de ricino
orgánico —¡y sin hexano!— te da problemas de inflamación o irritación,
deberías probar el refinado, pues quizá presentes una alergia a alguno de los
componentes del aceite virgen prensado en frío.

Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Nuestro tesoro. El aceite de oliva para fines cosméticos o de belleza ya se

utilizaba en la época de los griegos, pero no se tenían tantos conocimientos
como hoy en día, aunque entonces la calidad del aceite fuera,
probablemente, sublime, pues no había productos tóxicos añadidos al aceite
final.
Diferentes estudios han demostrado los beneficios de los componentes
del aceite virgen extra de oliva, como los ácidos cafeico y ferúlico, tirosol e
hidroxitirosol, verbascósido y oleuropeína, en enfermedades inflamatorias
de la piel, con efectos microbianos, en la cicatrización de heridas, además
de las propiedades antimelanoma de los compuestos fenólicos y su
potencial como agentes protectores solares.
Un estudio con ratones, que se llevó a cabo para ver la capacidad de
protección contra el cáncer de piel que tenía el aceite de oliva extra
(AOVE), concluyó que los ratones que habían sido expuestos a radiaciones
intensas y a los que se había aplicado aceite de oliva en la piel desarrollaron
menos casos de tumores que los que no se habían protegido con AOVE.
Estas son algunas de las propiedades por las que el aceite de oliva es una
buena opción para la piel y puede ser interesante en casos de acné, siendo
incluso más rápido para revertirlo que otras formas de medicamentos.

Propiedades para la piel del AOVE

Su composición es de un 98 a un 99 % de triglicéridos en forma de monoinsaturados

(oleico principalmente), con una ligera cantidad de saturados y una cantidad

adecuada de poliinsaturados y de un 1 a un 2 % de componentes menores: alfa-

tocoferol, compuestos fenólicos, carotenoides, escualeno, fitoesteroles y clorofila.

Estos le confieren las siguientes propiedades:

Es cicatrizante. Los fibroblastos son células de la piel esenciales en el

mantenimiento de la integridad de los tejidos, y la homeostasis es crucial para

tener una buena reparación o cicatrización de la piel ante heridas de cualquier

tipo. Los fibroblastos son responsables de descomponer el coágulo de fibrina y de

la producción de colágeno y elastina para formar la matriz extracelular que

participa en la formación del nuevo tejido.

Es antioxidante. Tiene polifenoles antioxidantes que neutralizan los efectos del

sol. Estos antioxidantes ayudan a mantener la piel húmeda en todo momento. El

acné se cura más rápido cuando la piel está húmeda en comparación con la piel

seca. Aunque es posible que el acné se cure cuando la piel está seca, quedarán

algunas cicatrices y manchas de acné.

Es antibacteriano. Contiene propiedades antibacterianas. Dado que las bacterias

pueden empeorar la condición del acné en la cara, sus propiedades

 antibacterianas evitan que el acné empeore debido a infecciones bacterianas.

Esto facilita aún más que la cura del acné.

Es antiinflamatorio. Tiene propiedades antiinflamatorias y, por tanto, puede

ayudar a detener la inflamación en la cara. Esto es importante porque también

evita que el acné se vuelva infeccioso.

Es exfoliante de la piel. Los exfoliantes para la piel hechos de aceite virgen extra

puro se encuentran entre los mejores exfoliantes para sanar el acné. Ayudan a

destapar los poros, a eliminar las células muertas y a mejorar la circulación

sanguínea. El exfoliante realizado con este aceite también ayuda a reducir las

cicatrices del acné.

El aceite de oliva en la piel es capaz de reducir las sustancias reactivas al oxígeno

o ROS, responsables de la inflamación.

Una mezcla de aceite de oliva con zumo de limón, según algunos remedios

tradicionales, puede ayudar a eliminar las manchas de la piel. El zumo de medio

limón con dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen, aplicado por la noche

sobre las manchas, puede disminuir o incluso hacer desaparecer las manchas

solares u otras de la piel del rostro.

Otro remedio popular para hidratar la piel en este caso es mezclar cera de abeja

con aceite de oliva: 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen con 5 cucharadas

de cera de abeja calentada al baño maría, removemos para unificar los componentes

y dejamos enfriar hasta que quede una crema sólida.

Manteca de karité

Un clásico. Proveniente de las nueces de karité, típicas de África occidental,

se obtiene con ellas una cremosa pasta blanca que se utiliza como base de
numerosos productos naturales para la cosmética.
Las propiedades de la manteca de karité son:

• Es antiinflamatoria y curativa.
• Es emoliente y humectante.
• Es antienvejecimiento. No está claro el mecanismo por el que tiene
esta propiedad, se sospecha que puede generar nuevo colágeno y
eliminar lo que está degradado.
 3
Disbiosis intestinal

La disbiosis es una desregulación del equilibrio entre los microorganismos

bacterianos, víricos y fúngicos del intestino; se desequilibran en cuanto al
número o la diversidad. Las consecuencias generales serán dolor abdominal,
hinchazón, gases, diarrea y estreñimiento; estos no son los únicos, pero son los
principales síntomas de la disbiosis.
En una disbiosis se producirá una malabsorción, deficiencias de nutrientes,
anemia e hipoproteinemia. El aumento de la permeabilidad de los
lipopolisacáridos o transportadores del intestino, que estimula la respuesta
inflamatoria y produce inflamación crónica, se ha identificado como la
principal causa del crecimiento excesivo de microbios en el intestino.
Los síntomas más frecuentes de la disbiosis son:

• Distensión abdominal
• Diarrea y estreñimiento
• Migrañas
• Ansiedad
• Reacciones adversas ante la ingesta de ciertos alimentos
• Gases y meteorismo
• Problemas con la concentración
• Fatiga crónica
 Existen más de 160 especies de microorganismos en nuestro sistema
digestivo. Entre ellas, las más abundantes son las familias de Firmicutes y
Bacteroidetes, que representan el 90 % de las familias del intestino, y de
Firmicutes se tienen descritos más de doscientos géneros.
Aunque no todo el mundo lo sabe, en los intestinos tenemos virus. Los más
estudiados son los bacteriófagos, encargados de mantener a raya muchas
bacterias; de hecho, en algunos países se utilizan ciertos tipos de bacteriófagos
para tratar infecciones de bacterias resistentes.
Y, por supuesto, no podemos olvidarnos de las familias de hongos. Las
cándidas son las más conocidas por su facilidad de producir problemas cuando
se consumen más hidratos de carbono de la cuenta.
Bacterias, virus y hongos, los tres tipos de microorganismos, se necesitan y
son felices en sincronía. Por ejemplo, algunas bacterias como Prevotella y
Ruminococcus fermentan los azúcares que produce el hongo cándida. Y otras
bacterias aprovechan esa fermentación para producir metano o dióxido de
carbono, como la bacteria Methanobrevibacter.
Una disbiosis mal tratada, o no tratada, con el tiempo puede conducir al
desarrollo de la enfermedad inflamatoria intestinal, el síndrome del intestino
irritable y enfermedades metabólicas como diabetes, obesidad y alergias.
En función de cómo se desequilibra la microbiota se producen los diferentes
tipos de disbiosis:

• SIBO (crecimiento excesivo de las bacterias del intestino delgado).

• ISO (crecimiento excesivo de las bacterias reductoras de sulfato).
• LIBO (crecimiento excesivo de las bacterias del intestino grueso).
• SIFO (crecimiento excesivo de los hongos del intestino delgado).
• IMO (crecimiento excesivo del metanógeno intestinal).

Las causas más habituales de que se produzca una disbiosis son variadas,
pero las que observo en consulta con mucha frecuencia son el uso de
antibióticos, ya sea por ser pautados de forma innecesaria o por ser pautados
durante demasiado tiempo, y los desórdenes emocionales, como estrés crónico,
ansiedad, luto o depresiones leves o moderadas.

SIBO (CRECIMIENTO EXCESIVO DE LAS BACTERIAS DEL INTESTINO DELGADO)

Cuando tienes SIBO, produces un exceso de hidrógeno debido a la

fermentación de los carbohidratos consumidos. Las bacterias características del
crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado incluyen
Streptococcus staphylococcus, Bacteroides y Lactobacillus. Entre los patógenos
de la familia Enterobacteriaceae, se observa principalmente un aumento en el
número de bacterias de los géneros Escherichia, Klebsiella y Proteus. Los
problemas gastrointestinales generales son dolor abdominal, hinchazón, gases,
diarrea y deposiciones irregulares.
Todos estos procesos tienen un común denominador: la alteración del pH del
tracto digestivo en general, pero del estómago en concreto. En el momento en
que el estómago pierde acidez se producen cambios de pH en el resto del tracto
digestivo, es entonces cuando tenemos un desplazamiento y desequilibrio de las
poblaciones microbianas.
El motivo por el cual se altera el pH del estómago es principalmente un
choque de trenes o, en concreto, un conflicto entre nuestros sistemas simpático
y parasimpático.
Cuando padecemos estrés o un conflicto emocional, nuestro sistema
simpático se activa en modo de resolución de conflicto, es decir, el cerebro
intenta buscar una solución o una vía de escape de lo que lo acecha o preocupa.
Esta sobreactividad conlleva un aumento de la presión arterial, de la frecuencia
de la respiración y de las pupilas, y, esto es lo importante, la reducción de los
jugos gástricos.
 Si se reducen los jugos gástricos, hay menos ácido clorhídrico, y entonces los
alimentos salen del estómago mal digeridos y poco a poco se va desregulando
todo el resto del pH intestinal.
En el duodeno no hay demasiada actividad bacteriana. En este tramo vive
entre otros el Helicobacter pylori, un microorganismo que se mantiene en
perfecta convivencia con el resto de las bacterias y que ayuda a modular la
inflamación y el sistema inmunitario, tal y como se sugiere en un estudio
elaborado en la unidad de gastroenterología de la Universidad de Turín.
Estoy en total desacuerdo con que se erradique esta bacteria, excepto si se
trata de un paciente con gastritis crónica asintomática refractaria al tratamiento
convencional o por una justificación de peso, como una producción de
anticuerpos anti-Lewis, pero en la gran mayoría de los casos tan solo hace falta
devolver el pH correcto al estómago y tratarlo con aceites esenciales o
herbáceos y varios tipos de Lactobacillus para corregir el problema.
El uso de antibióticos va a producir cambios inmediatos y a medio plazo. En
la siguiente tabla podemos observar los microorganismos que se ven alterados
con los antibióticos más usuales en el tratamiento de la disbiosis.

Tipo de Microbiota intestinal

antibiótico

Actinobacterias Bacteroidetes Firmicutes Proteobacterias

Macrólido Actinobacterias↓ Bacteroides↑ Firmicutes↓ Proteobacterias↑

Claritromicina Actinobacterias↓ Bacteroides↑ Firmicutes↓ Proteobacterias↑

Vancomicina Lactobacillus↓
Clostridium↓

Ciprofloxacina Bifidobacteria↓ Alistipes↓ Faecalibacterium↓

Bacteroides↑ Oscillospira↓
Ruminococcus↓
 Tipo de Microbiota intestinal
antibiótico

Actinobacterias Bacteroidetes Firmicutes Proteobacterias

Dialister↓

Clindamicina Bifidobacterias↓
Lactobacillus↓

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10052891/table/microorganisms-11-
00573-t001/?report=objectonly

El posible y frecuente problema al tomar antibióticos es que destruyen todo

microorganismo viviente y no siempre son eficaces para corregir el problema.
Por otro lado, son un riesgo en la cada vez más preocupante aparición de
bacterias resistentes.
Aun así, el mejor tratamiento antibiótico es el cóctel de Trimetropim-
sulfametoxazol 160 mg/800 mg dos veces al día, con un 95 % de eficacia. Y tal
y como sugieren los estudios desde hace ya diez años, los herbáceos presentan
eficacias similares, y combinaciones de aceite de orégano, de melisa, de
artemisa y aceite esencial de clavo o jengibre, entre otros, pueden usarse con
menos efectos secundarios que los antibióticos convencionales.
Además de las enfermedades mencionadas anteriormente, se ha identificado
la coexistencia de SIBO en:

• Diabetes tipo 1 y 2
• Enfermedad del hígado graso no alcohólico
• Cirrosis
• Pancreatitis crónica
• Obesidad
• Fibrosis quística
• Insuficiencia cardiaca
 • Hipotiroidismo
• Enfermedad de Parkinson
• Depresión
• Esclerosis sistémica
• Insuficiencia renal crónica
• Enfermedades inflamatorias intestinales

Para determinar si tenemos SIBO se utilizan las pruebas de aliento con

glucosa o lactulosa, pero, siempre que sea posible, prefiero utilizar estudios de
microbiota, pues son más precisos y aportan mucha más información: no solo
nos confirman si hay disbiosis, también nos permiten determinar de qué tipo de
disbiosis se trata y de qué modo se distribuye la microbiota del paciente.
Los síntomas de un SIBO en pacientes con enfermedades inflamatorias
intestinales se confunden con frecuencia con los brotes de la enfermedad de
Crohn o la colitis ulcerativa.
En la diabetes es especialmente grave, pues la disbiosis daña los receptores
de insulina al excitar el sistema inmunitario y producir citocinas inflamatorias,
lo que impide que el paciente se recupere. La disbiosis puede provocar diabetes
y viceversa.

ISO (CRECIMIENTO EXCESIVO DE BACTERIAS REDUCTORAS DE SULFATO)

El crecimiento de las bacterias que producen sulfuro de hidrógeno es conocido

como ISO o crecimiento excesivo de bacterias reductoras de sulfato, que son las
que producen el sulfuro de hidrógeno. Esta sobreproducción de sulfuro de
hidrógeno puede resultar tóxica y alterar el pH intestinal de forma que nos
resulte dañino. Resulta dañino al impedir que la mucosa intestinal se mantenga
sana, ya que los colonocitos (las células intestinales del colon) se ven afectados
para poder cumplir con sus funciones inmunomoduladoras y autorreparadoras,
y llega incluso a ser más fácil desarrollar colitis ulcerosa, una enfermedad
autoinmune que afecta al intestino grueso.
El sulfuro de hidrógeno inflama e impide que los colonocitos puedan obtener
la gasolina para funcionar, el butirato, que proviene de la fermentación
intestinal. Sin butirato no hay energía para que nuestro colon funcione bien. Por
esa razón es más fácil desarrollar enfermedades inflamatorias intestinales y
cáncer de colon, uno de los tumores con más aumento, y se prevé que en las
nuevas generaciones los casos crezcan como nunca en los países occidentales.
Existen varios tipos de microorganismos reductores de sulfato:
Deltaproteobacteria (géneros mesófilos Desulfovibrio, Desulfobacterium,
Desulfobacter, Desulfobulbus), género Thermodesulfovibrio (bacterias
gramnegativas termófilas), Desulfotomaculum (bacterias grampositivas), género
Archaeoglobus (Euryarchaeota) y Desulfovibrio desulfuricans. Además, se
conocen arqueas reductoras de sulfato (llamadas procariotas reductoras de
sulfato).

Los síntomas

Como en cualquier disbiosis, observaremos molestias digestivas, pero también

tendremos síntomas extradigestivos:

• Neblina o pesadez mental (de hecho, se relaciona con párkinson)

• Dolores articulares
• Reflujo y mal aliento
• Fatiga
• Heces y gases pestilentes (huevo putrefacto)
• Eructos, gases y molestias tras comer carne y huevos

Para que estas bacterias no se vean más reforzadas y nos provoquen

problemas digestivos debemos reducir los alimentos ricos en azufre.
 Los alimentos que contienen sulfato son principalmente los siguientes:
aditivos alimentarios, fruta deshidratada (manzanas, albaricoques, pasas,
dátiles), frutos secos (almendras, avellanas), verduras (brócoli, coles de
Bruselas, repollo), pan de trigo y embutidos. Los productos alimenticios que
contienen más de 80 mg/100 g de sulfato son la leche de vaca, el queso, los
huevos y las verduras crucíferas (rúcula o arúgula, bok choy, brócoli, coles o
repollitos de Bruselas, col o repollo, coliflor), aliáceas (ajos, ajetes tiernos).
Es fácil que ciertos alimentos como la naranja o muchas grasas que no tienen
azufre puedan dar problemas, ya que activarán una expulsión de bilis mayor en
el intestino, y el jugo biliar será hidrolizado por las bacterias reductoras, lo que
originará molestias. Y si vives en un lugar donde no se cloran o higienizan bien
las aguas, debes evitar beber el agua del grifo, pues la oxidación de las tuberías
produce reacciones entre diferentes metales que estimulan el crecimiento
bacteriano de reductoras de sulfato.

Qué debemos potenciar

Suplemento de aceite de orégano

Suplemento o alimentos con molibdeno (sobre todo, cefalópodos)
Dieta FODMAP baja en azufre (ejemplo en el apartado Recetas antiinflamatorias bajas

en FODMAP de este capítulo)

Probióticos productores de ácido láctico (se detallan a continuación), existen varios
ejemplos específicos en el mercado)

El buen funcionamiento del tracto digestivo está influenciado por bacterias

ácido lácticas que nos ayudarán en la prevención y el tratamiento del ISO. Las
más frecuentes: Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus sp.,
Lactococcus sp., Enterococcus sp., Pediococcus sp., Leuconostoc sp.
 El ácido láctico también puede ser producido por otros microorganismos:
Bacillus (B. coagulans), ciertas especies de hongos (Rhizopus microsporus,
Rhizopus oryzae) y cepas genéticamente modificadas de Escherichia coli y
Saccharomyces cerevisiae. Todas ellas son capaces de producir vitamina K,
riboflavina, biotina, ácido nicotínico, ácido pantoténico, piridoxina y tiamina,
que son otras vitaminas que, se sabe, son producidas por microorganismos
intestinales en los seres humanos.
La translocación o el desplazamiento bacteriano que se produce en la
disbiosis y las infecciones intestinales se puede prevenir con la presencia de
cepas probióticas ácido lácticas específicas que se pueden aportar mediante
suplementos.
El número de estas bacterias ácido lácticas se reduce durante la enfermedad
inflamatoria intestinal, de modo que es conveniente tomar probióticos
recomendados por algún profesional de la salud.

LIBO (CRECIMIENTO EXCESIVO DE BACTERIAS EN EL INTESTINO GRUESO)

La literatura científica es escasa, pero los que nos dedicamos a practicar

estudios de microbiota ya hace tiempo que observamos esta disbiosis. Es
habitual verla en pacientes que han sido sometidos a lavativas o colonoscopias,
pero también los antibióticos de amplio espectro pueden contribuir a
desarrollarla.
Es fácil que se produzcan dos requisitos que ayudan a su desarrollo. Por un
lado, el uso de un antibiótico de amplio espectro por alguna prescripción
médica que produzca una alteración del microbioma, que puede llegar a ser de
hasta dos años. Es decir, un antibiótico puede alterar la microbiota durante un
periodo de hasta veinticuatro meses; si en ese lapso de tiempo se hace una dieta
occidental inflamatoria, tenemos todos los números para desarrollar este tipo de
disbiosis. Por otro lado, la inflamación de la válvula ileocecal, que produce una
falta de control del retorno de alimentos y bacterias del colon al intestino
delgado.
Una dieta occidental inflamatoria tiene un elevado contenido de hidratos de
carbono provenientes de cereales y un consumo continuo de aceites de semillas
ricas en omega-6 (aceite de girasol, de soja o de maíz). Con esta base
alimentaria una colonoscopia o un tratamiento antibiótico provocarán una
disminución de Firmicutes, Clostridia y Lachnospiraceae, y un aumento
paralelo de Bacteroidetes, Deferribacteres y Verrucomicrobia. Además,
también hay un aumento del número de bacterias proinflamatorias
Mucispirillum schaedleri y Lactobacillus murinus.
Lo trataremos igual que haríamos en un SIBO.
Si en el intestino grueso se produce un desequilibrio fúngico hablamos de
una disbiosis LIFO, un crecimiento de hongos Trichosporon y Malassezia que
está cada vez más relacionado con el cáncer colorrectal y los pólipos. Pero si el
desajuste fúngico se da en el intestino delgado, tenemos un SIFO. Veamos a
continuación en qué consiste.

SIFO (CRECIMIENTO EXCESIVO DE HONGOS EN EL INTESTINO DELGADO)

Esta disbiosis se descubre en pacientes VIH positivos y en diabéticos mal

controlados. Se describe asimismo en pacientes con corticoterapia, pacientes
con tratamiento de quimioterapia en cáncer o de inmunosupresores, pero
también se han descubiertos casos en personas sin problemas inmunológicos y
totalmente sanas.
Los síntomas son parecidos a los del SIBO, pero también puede aparecer
moco en las deposiciones, dolor intenso y un número de evacuaciones que
puede alcanzar de ocho a diez episodios diarios.
Es perfectamente posible, y así lo demuestran varios estudios, tener a la vez
SIBO y SIFO. Algunos estudios hablan de que en un 25 % de los casos de
personas con dolores gástricos inexplicables y de larga duración estos son
provocados por la Candida albicans.
La única forma de detectar si tenemos un SIFO es con un estudio de
microbiota o mediante la aspiración de jugos gástricos. Los cultivos
tradicionales en heces pueden detectar cándidas u otras bacterias como la H.
pilory, pero esto no implica ninguna información relevante, no indica si existe
desequilibrio, porque su presencia en las heces es normal. Si se utilizan las
heces como herramienta de diagnóstico, solo son útiles los estudios de
microbiota, puesto que nos darán información de los tipos de hongos y bacterias
y de si son compatibles con LIFO o SIBO o con ambas, además de muchos más
datos sobre el ecosistema del paciente, relevantes para devolver a la persona su
eubiosis o equilibrio microbiótico con éxito.
Es importante tratar cuanto antes esta afectación fúngica, ya que las cándidas
pueden pasar de un estado en forma de levadura a un estado de hifas o
enraizarse en el tejido en donde se encuentran. Esto complica el tratamiento,
pues son más difíciles de erradicar.
En la medicina alopática se suelen utilizar dos tipos de antifúngicos, el
fluconazol y la nistatina, para tratar los hongos, pero no se han establecido ni la
dosis ni la duración adecuadas. Otra opción son los herbáceos o nutracéuticos
como la canela, el tomillo, el orégano o la nanoemulsión de geranio para
erradicar las películas o biofilms de cándidas.
Los principios activos de los nutracéuticos se han estudiado en profundidad.
Sus aceites esenciales contienen terpenos como carvacrol, timol, geraniol,
capaces de tratar cualquier tipo de variedad de cándidas, indistintamente de la
fase en que se encuentren, tanto si están en forma de levadura como de hifa.
Otras opciones para acabar con la cándida son las siguientes:

• El geraniol (geranio), que fluidifica la membrana del hongo.

• El árbol de té, que aumenta la permeabilidad de la membrana e inhibe la
acidificación del medio o la zona donde se encuentra.
 • El aceite de Salvia sclarea, que, gracias al linalol y el linalilo que
contiene, altera la membrana e induce a la apoptosis celular o muerte del
hongo.
• El timol del tomillo, que altera el equilibrio electroestático de la
membrana del hongo y lo debilita.
• El aceite de cilantro, que afecta el ADN del hongo y altera su
funcionamiento celular.
• Un péptido que contienen los rabanitos (péptido antifúngico RsAFP2)
para defenderse de infecciones o plagas, que es selectivo contra los
hongos provocando la permeabilidad de la membrana fúngica, lo que
hace que entre masivamente calcio y detenga su crecimiento.
Recomiendo consumir rabanitos de forma habitual por ser un gran
preventivo y un remedio eficaz contra cualquier tipo de candidiasis.
• El Epilovium parviflorum o adelfilla o epilovio, que es un herbáceo muy
eficaz contra la infección por cándidas, tanto en tratamiento como
preventivo.

IMO (CRECIMIENTO EXCESIVO DE METANÓGENO INTESTINAL)

Se trata en realidad de un SIBO, pero con sobreproducción de bacterias que

emiten metano como las arqueas o la Methanobrevibacteria smithii. Se cree que
el 30 % de los casos de sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado es
de este tipo, metanógeno. Coincide a menudo con personas que comen
demasiado deprisa, sin ensalivar bien ni masticar adecuadamente los alimentos.
Suelen ser los pacientes que están diagnosticados de síndrome de intestino
irritable con estreñimiento. La explicación es que el metano, además de ser
tóxico para la persona que lo absorbe en exceso, produce estreñimiento, y la
toma de suplementos que en otras disbiosis son acertados aquí no suele serlo.
Me refiero a los suplementos de ácidos grasos de cadena corta, pues estriñen
aún más.
En estos pacientes, la mala absorción de nutrientes no es tan habitual; no
observamos, por ejemplo, déficits de vitaminas como la B12. Pero a más
metano exhalado más estreñimiento y más problemas de distensión, dolor
abdominal y malestar digestivo.
Para esta situación combinar rifaximina y neomicina mejora, según los
estudios, el 87 % de los casos. Pero para alternativas de herbáceos tenemos un
cóctel más eficaz que la antibioticoterapia. Así, la berberina de la uva de
Oregón y el aceite de orégano o el neem y la hoja de olivo como agentes
antibióticos sumados a las inmunoglobulinas bovinas derivadas del suero de
leche o el calostro bovino corregirían la gran mayoría de los casos.
Para completar el tratamiento necesitaremos un suplemento de enzimas y un
procinético o estimulador del movimiento intestinal como el jengibre. Se puede
acoplar un probiótico de esporas de Bacillus como el Bacilllus subtilis, además
de la dieta FODMAP que se sugiere a continuación.

La clave para resolver cualquier disbiosis radica en recuperar el pH

correcto del tracto digestivo, poniendo el foco en el estómago.

RECETAS ANTIINFLAMATORIAS BAJAS EN FODMAP

Mientras no tengas el diagnóstico de un especialista integrativo, esta dieta

mejorará tus molestias de distensión abdominal y permitirá que tengas un poco
de paz hasta que desaparezca el problema.
Es una dieta en la que apartamos o reducimos los alimentos altamente
fermentables (FODMAP) para reducir gases, molestias y distensión. Este
enfoque nutricional está elaborado en la Universidad de Monash, pero no es
exactamente el que te propongo, el cual, según mi experiencia, es un poco más
ajustado. Por ejemplo, para conseguir un resultado mucho más contundente, no
introduzco solanáceas y lácteos, que sí están permitidos en el planteamiento de
dieta FODMAP oficial. La dieta no se puede realizar más de cuatro semanas: se
debe ir interrumpiendo para que las bacterias que dependen de los alimentos
que contienen FODMAP no mueran de hambre, porque las queremos reducir,
no eliminar.
Como se trata de un desequilibrio de nuestra propia microbiota, necesitamos
reordenarla, no aniquilarla, por eso no hace falta que la dieta sea superestricta.
Si te cuesta mucho eliminar algún alimento, introdúcelo en poca cantidad
después de varios días de haberlo apartado. Al cabo de las cuatro semanas se
irán introduciendo cada tres días los alimentos apartados, en poca cantidad y de
uno en uno para detectar si alguno de ellos aún te sienta mal.
No olvides consultar con tu nutricionista para que te aconseje cómo
complementar la dieta con los herbáceos o suplementos adecuados, y te ayude a
escoger las enzimas, los reguladores de tránsito y los antibióticos herbáceos
adecuados para tu caso.

Grupo de Altos en FODMAP o Bajos en FODMAP

alimentos inflamatorios

Vegetales Alcachofas, espárragos, coliflor, Judías verdes, bok choy,

cebolla, ajo, puerro, setas, calabacín, brócoli, ¼ de aguacate,
berenjena, pimiento, patata, ajos zanahoria, pepino, lechuga hoja de
tiernos roble, canónigos, rúcula, boniato,
kale, col rizada

Frutas Manzanas, cerezas, frutos secos, Melón cantalupo (¾ de taza o 120

mango, nectarinas, melocotones, g), kiwi (verde), mandarina,
peras, ciruelas, sandía, naranjas arándanos, piña, fresas (5
medianas), papaya, plátano
semiverde

Lácteos y Leche de vaca, leche evaporada, Queso de coco, tofu sedoso

alternativas helados, soja, leche condensada,
 leche de almendra, queso brie y
camembert, queso feta, quesos
duros

Fuente de La mayoría de las legumbres, Huevos, carnes, aves, mariscos,

proteínas algunas carnes marinadas y vísceras, moluscos
procesadas, tempeh

Frutos secos Anacardos, macadamias, nueces y Semillas de calabaza remojadas o

y semillas pistachos tostadas ligeramente (sin abusar),
cacao desgrasado (poco)

Cereales y Panes a base de avena, trigo, Quinoa, arroz o trigo sarraceno

derivados centeno, cebada y espelta,
galletas, cereales y repostería en
general

Ejemplo de un menú FODMAP

de comidas y cenas

Opciones para las comidas

COMIDA 1

Quinoa (remojada toda la noche) con ensalada de lechuga hoja de roble con pepino, ¼
de aguacate, aceitunas, salmón marinado, zanahoria rallada con aceite de oliva, vinagre
de manzana y sal

COMIDA 2

Pollo al horno o a la plancha (150 g) con endibias al pesto

COMIDA 3
Ensalada de pepino con aceitunas de Kalamata
½ conejo al horno o a la plancha con espinacas baby
COMIDA 4

Revuelto de huevos con espinacas

Hamburguesa de pollo con col kale salteada

COMIDA 5
Rúcula y zanahoria con tapenade de aceitunas
150 g de pescado a la plancha con cebollino

COMIDA 6
Pasta de sarraceno hervida y salteada con calabacín y zanahoria con orégano,
acompañada de rúcula y aceitunas
Sepia a la plancha con sal y cilantro

COMIDA 7
Escarola o rúcula y zanahoria salteadas con vieiras y gambas al gusto
Carpaccio de papaya con salmón marinado con hojas de menta

Opciones para las cenas

CENA 1
200 g de pescado blanco con tomillo y acelgas y germinados
Caldo de huesos con perejil y tapioca

CENA 2
Mero o bacalao y puerro (parte verde) a la plancha con mostaza antigua y germinados

CENA 3
Sopa de acelga, zanahoria y huevo con caldo de pollo, romero y tomillo
Espinacas salteadas 1 minuto y caballa en conserva o fresca por encima

CENA 4
Caldo de huesos con romero y tomillo
Dos huevos pasados por agua con brócoli y zanahoria al vapor

CENA 5
Boniato al horno con ghee y sal
Sardinillas o salmón con col rizada salteada 1 minuto con AOVE, acompañada de
crackers de trigo sarraceno

CENA 6
Caldo de huesos con huevo, perejil y cebollino (hervir 4 minutos)
Lubina con panceta ibérica a la plancha

CENA 7

Caldo de huesos con jengibre y cebollino

Pechuga de pavo a la plancha con escarola y zanahoria salteadas 1 minuto y orégano

Ejemplo de un menú FODMAP de comidas y cenas bajo en azufre para ISO

Opciones para las comidas

COMIDA 1
Quinoa (remojada toda la noche) con ensalada de lechuga hoja de roble con pepino, ¼
de aguacate, salmón marinado, zanahoria rallada con aceite de oliva, vinagre de

manzana, germinados y sal

COMIDA 2
Ensalada de lechuga hoja de roble, papaya y anchoas en salazón

Pollo al horno o a la plancha (150 g) con endibias al pesto

COMIDA 3
Ensalada de pepino con germinados
½ conejo y boniato al horno o a la plancha con espinacas baby

COMIDA 4
Ensalada de espinacas, mango, salmón marinado y germinado de rábano con ralladura
de piel de limón y AOVE
Hamburguesa de pollo con orégano

COMIDA 5
Rúcula y zanahoria con tapenade de aceitunas
150 g de pescado a la plancha con cilantro

COMIDA 6
Pasta de sarraceno hervida y salteada con calabacín y zanahoria con orégano,

acompañada de rúcula y aceitunas

Pulpo a la plancha con sal y cilantro

COMIDA 7
Escarola o rúcula y zanahoria salteadas con vieiras y gambas al gusto

Carpaccio de papaya con salmón marinado con hojas de menta

Opciones para las cenas

CENA 1
 200 g de pescado blanco con tomillo y acelgas y germinados
Caldo de huesos con perejil y tapioca

CENA 2
Crema de zanahoria y tupinambo con limón y menta (hervir 8 minutos y triturar)

Mero o bacalao a la plancha con hierbas provenzales

CENA 3
Sopa de acelga, zanahoria y nabo con caldo de pollo, romero y tomillo
Espinacas salteadas 1 minuto y caballa en conserva o fresca por encima

CENA 4
Sopa de acelgas, zanahoria, calabacín y trocitos de pollo con romero y tomillo
Pies de cerdo al horno o a la plancha con AOVE y sal

CENA 5

Boniato al horno con ghee y sal

Sardinillas o salmón con crackers de trigo sarraceno y pepinillos

CENA 6
Caldo de huesos con tapioca, perejil y cebollino (hervir 7 minutos)

Pescado blanco con cilantro a la plancha

CENA 7
Caldo de huesos con jengibre y cebollino
Pechuga de pavo a la plancha con escarola y zanahoria salteadas 1 minuto y orégano

DIETA PARA LA ALERGIA A LOS SALICILATOS

Esta dieta se utiliza desde los años setenta del siglo pasado. El pediatra
Benjamin Feingold la elaboró al constatar que era muy saludable para las
personas del espectro autista. Hoy en día observamos en consulta que en
algunos casos las mejoras digestivas no se consiguen al cien por cien en
pacientes con síntomas digestivos parecidos a los de un colon irritable, que
suelen ir acompañados de otros síntomas extradigestivos: anosmia o hiposmia
(pérdida olfativa parcial o total), urticaria, angioedema, asma, problemas
respiratorios o migrañas. Si el paciente tiene alergia o le sienta mal la aspirina,
le conviene probar esta dieta y confirmar con el nutricionista o especialista
integrativo si se tiene esta alergia para tratarla de forma adecuada.

Alimentos que no te van bien

Cocinar los alimentos o desechar la piel de las frutas y verduras mejora la

reducción de los salicilatos, puesto que se encuentran en mayor concentración
en los alimentos crudos o sin pelar.
Veamos qué alimentos no te convienen:

• Frutas: Pasas, ciruelas, albaricoques, moras, arándanos, cerezas, uvas,

piñas, ciruelas, naranjas, mandarinas, fresas y guayaba.
• Verduras: Brócoli, pepinos, okra, achicoria, rábanos, calabaza, berros,
brotes de alfalfa, berenjenas, boniatos, espinacas, alcachofas y judías.
• Especias: Curri, anís, cayena, eneldo, jengibre, pimienta de Jamaica,
canela, clavo, mostaza, comino, orégano, pimienta, estragón, cúrcuma,
pimentón, tomillo y romero.
• Otros alimentos: Té, ron, vino, licores, vinagre, salsas, menta, almendras,

castañas de agua, miel, regaliz, mermelada, chicles, escabeche,

aceitunas, colorantes alimentarios, áloe vera, patatas fritas y galletas
saladas, aromas de frutas.
 Esta lista no es exhaustiva, ya que existen otras muchas fuentes dietéticas de
estos compuestos.
Además de en los alimentos, los salicilatos se pueden encontrar en artículos
no alimenticios tales como:

• Pasta de dientes con sabor a menta

• Perfumería
• Champús y acondicionadores
• Enjuague bucal
• Lociones
• Medicamentos

Además, los compuestos salicilados se pueden absorber a través de la piel,

por lo que las personas con intolerancias también deberían poner atención a los
ingredientes de las lociones, los limpiadores y los perfumes.
La fuente más potente es la aspirina y otros fármacos antiinflamatorios no
esteroideos (AINE), incluido el ibuprofeno.

Alimentos para introducir en la dieta despacio (uno cada tres días) y en poca
cantidad

Cereales: trigo sarraceno, teff, quinoa o amaranto

Carnes: todas las de pasto que más te gusten
Pescado: todos los que te apetezcan evitando los de tipo azul grande por sus metales
pesados (atún, cazón o tintorera)
Marisco (excepto gambas y vieiras)

Huevos
Lácteos (salvo los quesos mozzarella, camembert, gorgonzola y Palo Santo, que
contienen una pequeña cantidad), siempre elaborados con leche cruda y sin abusar,
 mejor evitar la primera semana
Frutas: granada, higo fresco, lima, papaya, pera (enlatada), pera pelada, plátano,

pomelo
Vegetales: apio, cebollino, chalota, col, col lombarda, col rizada, coles de Bruselas,
perejil, pimiento amarillo, puerro, zanahoria
Legumbres: brotes de alubias, guisantes frescos, judías verdes, hummus, lentejas,
soja fermentada

Ejemplos de comidas y cenas

Opciones para las comidas

COMIDA 1
Ensalada de escarola, rúcula, canónigos, lentejas rojas y germinados
Hígado de pescado (rape o bacalao) con ajo y perejil cortado en trozos por encima

COMIDA 2

Pollo al horno o a la plancha (150 g) con endibias al pesto

COMIDA 3
½ conejo al horno o a la plancha con espinacas baby
Espárragos blancos con calamares (4-5) a la plancha con endibias y AOVE

COMIDA 4
Revuelto de huevos con setas
Espárragos con endibias y jamón ibérico (100 g)

COMIDA 5
150 g de pescado a la plancha con cebollino
Rúcula y zanahoria con pesto

COMIDA 6
3 huevos pasados por agua con calabacín y zanahoria a la plancha, acompañado de

rúcula y aceitunas

COMIDA 7
Guisantes (80 g), ½ cebolla y 1 zanahoria salteados con vieiras y gambas al gusto
Carpaccio de mango

Opciones para las cenas

CENA 1
200 g de pescado blanco con salsa pesto y acelgas y germinados

Caldo de huesos con perejil

CENA 2
Mero o bacalao y puerro a la plancha con tapenade de aceitunas y germinados

CENA 3
Guisantes y coles de Bruselas salteados 1 minuto con aceite de oliva y caballa en
conserva o fresca por encima

CENA 4
Dos huevos pasados por agua con brócoli y zanahoria al vapor

CENA 5
 Sardinillas o salmón con col rizada salteada 1 minuto con AOVE, acompañada de
crackers de trigo sarraceno

CENA 6
Caldo de huesos con huevo, chalota picada, perejil y cebollino (hervir 4 minutos)
Lubina con panceta ibérica a la plancha

CENA 7
Caldo de huesos con jengibre y cebollino
Pechuga de pavo a la plancha con escarola y zanahoria salteadas 1 minuto y germinados
(brotes) de alubia

PROBLEMAS CON LA HISTAMINA

Los problemas relacionados con la tolerancia a la histamina o histaminosis

afectan a menos del 10 % de la población (existen personas con polimorfismo
genético), pero estos son datos hipotéticos, pues existe mucho infradiagnóstico
debido a la complejidad del mismo y el desconocimiento existente tanto de los
profesionales de la salud como de la población.
Se trata de una pseudoalergia o intolerancia a la histamina de los alimentos
por el déficit de una enzima hepática e intestinal llamada DAO
(diaminooxidasa). Esta enzima DAO es necesaria para digerir correctamente la
histamina. Algunos alimentos presentan de forma natural niveles elevados de
histamina; otros, en cambio, aumentan sus niveles con la degradación
bacteriana natural de los alimentos.
Aunque no solo se tienen problemas con esta amina llamada histamina,
también existen otras aminas que requieren DAO para ser bien gestionadas,
como la histidina la cadaverina o la putrescina.
 Los niños y las mujeres padecen con mayor frecuencia este tipo de
intolerancia o falsa alergia; se observa una mayor sensibilidad a la ingesta de
histamina en mujeres en la fase premenstrual. Los niveles séricos de
diaminooxidasa (DAO) en mujeres premenopáusicas parecen estar asociados
con el ciclo menstrual, con una mayor actividad de DAO medida durante la fase
lútea en comparación con la fase folicular, lo que se debe al efecto de los
estrógenos, en concreto, del estradiol.
Pero la DAO no solo sirve para digerir bien los alimentos, sus funciones
fisiológicas incluyen la regulación de los procesos de inflamación,
proliferación, respuesta alérgica e isquemia.

¿Por qué se agota la DAO?

Además del déficit genético, existen varios motivos o causas por los que se
agota la DAO:

1. Consumo continuado de medicamentos de uso común, como N-

acetilcisteína, ambroxol, verapamilo, propafenona, amilorida,
cefuroxima, ácido clavulánico o antiinflamatorios no esteroideos,
metamizol, así como contraste radiológico o antihistamínicos. Es fácil
que se confundan los síntomas de la histaminosis con los de una alergia
y que nos prescriban o tomemos antihistamínicos. Esto agravará los
problemas, ya que estos medicamentos necesitan la misma enzima para
ser metabolizados correctamente.
2. Agotamiento por estrés o estados emocionales adversos. Estos episodios
pueden disminuir, como ya hemos visto en el capítulo dedicado a la
disbiosis, la capacidad digestiva en general y la producción enzimática
en particular. La DAO no es ajena a este problema, y no es raro que se
dé paralelamente en casos de SIBO. Es posible que la disbiosis que
afecta al paciente produzca el incremento de, entre otras, dos cepas: L.
 casei TISTR 389 y L. bulgaricus TISTR 895, las dos productoras de
histamina, lo que añade más presión al sistema digestivo para intentar
gestionar esta sobreproducción de histamina.
3. Por infección vírica, como en la COVID persistente o en Lyme,
especialmente cuando estos virus se acompañan de inflamación
intestinal y hepática. Aunque existe la determinación de intolerancia a la
histamina a través de una analítica para detectar los niveles de DAO y la
detección de su metabolito 1-metilhistamina en la orina, no me parecen
en muchas ocasiones pruebas determinantes o fiables, prefiero guiarme
por la clínica o sintomatología de los pacientes.

Estos son los síntomas y el diagnóstico diferencial en pacientes con sospecha

de reacciones adversas a la histamina ingerida (adaptado según Reese et al.,
2017):

Síntomas Diagnóstico diferencial

Rubor Tumores neuroendocrinos

Picor Urticaria, prurito sine materia, prurigo

Náuseas, vómitos, Úlcera péptica, hernia de hiato, enfermedad por reflujo

dolor abdominal gastroesofágico

Diarrea y dolor Trastornos inflamatorios intestinales crónicos, trastornos del

abdominal metabolismo de los carbohidratos (intolerancia a la lactosa,
malabsorción de fructosa), enfermedad celiaca

Rinitis Rinitis alérgica y no alérgica de otro origen

Disnea, disfonía Asma alérgica y no alérgica

Hipotensión, vértigo, Anafilaxia

taquicardia
 Síntomas Diagnóstico diferencial

Se logra información importante de diagnóstico diferencial mediante el análisis de los

síntomas con respecto al momento de su aparición. Las reacciones adversas a los
alimentos solo se consideran si los síntomas se manifiestan en las cuatro horas posteriores
a la ingesta de los alimentos.

Los síntomas más comunes y habituales son:

• Rubor facial
• Problemas de piel (piel muy seca y picores)
• Dolores de cabeza o migrañas
• Astenia o cansancio no justificado
• Heces pastosas o caprinas
• Rinitis
• Contracturas no justificadas por exceso de ejercicio

Para recuperarse se debe hacer una dieta baja en histamina. La dieta no puede
ser de cero histamina, lo que se hace es apartar durante algunas semanas (las
menos posibles) los alimentos con alto contenido de esta amina. A veces, en
casos graves, también se deben reducir los alimentos altos en otra amina, la
histidina.
La lista de alimentos que debemos apartar suele confundir a los pacientes por
ser alimentos que los nutricionistas y especialistas de la salud recomiendan por
ser muy saludables, pero que son altos en algún tipo de amina.
Los siguientes son los más problemáticos:

• Pescado azul
• Cítricos
• Solanáceas (tomate, pimiento, patata)
 • Fermentados (yogur, kéfir, quesos semicurados o curados..., excepto
vinagre de manzana)
• Espinacas y acelgas
• Alcohol

Aditivos que pueden activar la histamina

• Colorantes: riboflavina (E101), tartracina o amarillo 5 (E102), amarillo ocaso (E110),

azorrubina (E122), amaranto (E123), rojo cochinilla A (E124), eritrosina (E127)

• Conservantes: ácido sórbico y sales (E200-203), ácido benzoico y sales (E210-213),

PHB-ester (E220-227), difenil y ortofeniles (E231-232), sulfito, metabisulfito de sodio
(E223), ácido láctico (270)
• Antioxidantes: butilhidroxianisol (BHA), droxitoluol (BHT)
• Espesantes: caseinato cálcico (H4511), caseinato sódico (H4512)
• Emulgentes: E481, E482, E472b
• Acidulantes: E325, E326, E327
• Otros: nitrato (E251-252), glutamato (E620-625), reguladores de acidez (di-, tri- y
polifosfatos)

Debemos ser cuidadosos con la frescura de los alimentos, ya que su

maduración o degradación genera más contenido de histamina. Esto es también
una causa de caos y desconcierto para los pacientes, ya que no les sentará igual
un plátano verde que un plátano maduro, o un pescado blanco fresco del día que
el mismo pescado después de llevar dos días en la nevera. No es conveniente
hacer compras para más de dos días; esto complica un poco la alimentación de
las personas afectadas, pero en la primera etapa es necesario.
Es posible que sea conveniente ayudar a la dietoterapia con la
suplementación de la enzima DAO extraída de riñón porcino (3 3 0,3 mg/día) o
combinaciones de quercitina, perilla, ortiga y fisetina para que el paciente
mejore lo más rápidamente posible.

Menú y recetas para la histaminosis

La lista de alimentos que podemos utilizar (no hay mucho consenso y es una
lista recomendada por la literatura existente y mi propia experiencia) es la
siguiente:

• Para las ensaladas: Lechuga hoja de roble, endibias, escarola, canónigos,

rúcula, rábanos, col lombarda, cebolla tierna, ajo tierno, zanahoria,
remolacha, hinojo y pepino.
• Para los platos de verduras cocinadas: Coles de Bruselas, col rizada,
romanesco, bimi, brócoli, bok choy, cebolla, puerro, calçots, alcachofa,
espárragos, calabacín, calabaza (recién recolectada o lo más fresca
posible), judías verdes.
• Tubérculos: Yuca, patata nueva, boniato o batatas.
• Pescados: Solo los blancos y muy frescos, por ejemplo, lenguado, dorada,
rape, mero, rodaballo, gallo, merluza, congrio, besugo… Cualquier
pescado blanco fresco de tu zona: en Canarias tendríamos la vieja, o la
corvina en Perú, pregunta en tu pescadería.
• Carnes: Cordero, ternera, conejo, pollo muy fresco, pavo, yema de huevo
(la clara no interesa tanto, excepto si tienes huevos del día), huevos de
codorniz, buey, pato, codorniz, ganso fresco.
• Frutas: Manzana, pera, melón, papaya, frutas del bosque, arándanos,
grosella, frambuesas, melocotones, plátano verde, pitaya, lichi, uvas,
caqui, granada, cerezas o bayas de Goji.
• Granos y semillas: Trigo sarraceno, quinoa, amaranto, teff o arroz,
guisantes y tirabeques o brotes de guisante, semillas de chía, calabaza o
semillas de cáñamo.
 • Grasas: AOVE, mantequilla de pasto, ghee, aceite virgen de coco o
manteca de cerdo.
• Lácteos: Leche de oveja, queso quark o leche fresca de cabra.
• Especias: Menta, cilantro, perejil, albahaca, romero, tomillo, cúrcuma o
clavo.
• Otros: Vinagre de manzana.

Alimentos y hierbas antihistamínicas que debes potenciar

Cebollas de todo tipo

Jengibre
Guisantes germinados (generan DAO)
Legumbres germinadas (generan DAO)
Ortigas

Ejemplo de menú de comidas y cenas

Opciones para las comidas

COMIDA 1
Ensalada de escarola, rúcula, canónigos, germinados de lenteja y hojas de salvia o menta
Pescado (rape o bacalao) con ajo y perejil picados y boniato al horno con ghee y cúrcuma
en polvo por encima

COMIDA 2
Ensalada de cebolla tierna, hinojo, remolacha cruda y hojas de menta
Pollo al horno o a la plancha (150 g) con endibias al pesto
COMIDA 3
½ conejo al horno o a la plancha con manzana a la plancha o al horno y orégano

Espárragos blancos con calamares (4-5) a la plancha con endibia y AOVE

COMIDA 4
Espárragos con endibias y germinados de guisante con vinagreta de vinagre de manzana
Carpaccio de ternera con chips de boniato al horno
COMIDA 5
150 g de pescado a la plancha con cebollino y cilantro
Hojas de rúcula y puré de yuca con pesto

COMIDA 6
Ensalada de hinojo rallado, pepino y rábanos con vinagreta

3 huevos pasados por agua con calabacín y zanahoria a la plancha acompañado de

rúcula y aceitunas

COMIDA 7
Ensalada de guisantes (80 g), ½ cebolla y 1 zanahoria rallada y jengibre rallado con
AOVE
Magret de pato a la plancha con carpaccio de mango

Opciones para las cenas

CENA 1
Crema de cebolla e hinojo con menta (cocinar y triturar en caldo de verduras)
200 g de pescado blanco con germinados y perejil

CENA 2
Sopa de ortiga, cebollino y huevo (en caldo de verduras, hervir 4 minutos los
ingredientes)
Mero o bacalao fresco y puerro a la plancha con germinados de legumbre

CENA 3
Guisantes cocidos y coles de Bruselas salteados 1 minuto con aceite de oliva y semillas
de calabaza
Huevos de codorniz revueltos con ortiga

CENA 4
Brócoli y zanahoria al vapor con salsa pesto de kale
Codorniz al horno con tomillo y romero

CENA 5
Col rizada y germinados de legumbre salteados 1 minuto con manteca de cerdo

Ganso al horno con chalotas, tomillo, salvia y romero (180 ºC, 90 minutos)

CENA 6
Sopa con huevo, chalota picada, perejil y cebollino (hervir 4 minutos)
Lubina con salsa de cilantro

CENA 7
Sopa de zanahoria, cebolla y col rizada con cúrcuma (hervir 5 minutos)
Pechuga de pavo a la plancha con escarola y zanahoria salteadas 1 minutos y
germinados de alubia
 Recetario

Este recetario está pensado para raciones individuales, es mejor quedarse

con hambre que con la sensación de empacho o con sopor. Sin embargo, si
tienes hambre a las dos horas de haber comido, algo se hizo mal. Aumenta
las cantidades o añade más grasa y proteína.
Las recetas pretenden ser inspiradoras para que las adaptes a tus gustos,
eso sí, escogiendo siempre los alimentos que recomiendo en el libro. Se han
evitado los ingredientes con gluten, todo tipo de cereales, las legumbres, los
lácteos o las frutas de alta carga glicémica.
Eliminamos del recetario las lectinas de los cereales por causar
problemas inflamatorios si se consumen de forma continuada. Los granos
suelen ser una gran fuente de lectinas, pero no son los únicos alimentos que
las contienen.
Estos son los tipos de alimentos más comunes con lectinas:

• Lectinas de legumbres, en frijoles y lentejas.

• Prolaminas del grano, como el trigo, el maíz, la cebada, el centeno o
el kamut.
• Aglutinina y hemaglutinina, sobre todo en frijoles y cereales de
grano entero.
 Las lectinas también abundan en las verduras, sobre todo en las de la
familia de las solanáceas. Dentro de estas se incluyen:

• Los cacahuetes
• Las patatas
• Los tomates
• Las berenjenas
• Los pimientos

En cuanto al contenido de lectinas en los cereales, estos son los

porcentajes:

• Trigo: 69 % de alfa-gliadinas
• Espelta: 69 % de alfa-gliadinas
• Kamut: 69 % de alfa-gliadinas
• Centeno: 40 % de secalinas
• Cebada: 49 % de hordeninas
• Maíz: 55 % de zeaninas
• Mijo: 40 % de panicinas
• Avena: 25 % de avininas
• Arroz: 5 % de orzeninas
• Teff: 12 % de prolaminas

Consumir lectina conlleva consecuencias para nuestro cuerpo, por

ejemplo:

• Inflamación intestinal y en otros órganos.

 • Neurotoxicidad, por los fragmentos de gliadina que dañan la barrera
hematoencefálica.
• Desajustes del sistema inmunitario que producen estrés inmunitario.
• Toxicidad celular que puede alterar la apoptosis.
• Alteración en la reparación endotelial de los vasos sanguíneos y
cardiacos.
• Destrucción de los enterocitos, lo que altera el control de la
absorción de nutrientes y activa el sistema inmunitario de forma
exacerbada.

¿POR QUÉ EL TRIGO ES EL PEOR?

Consumimos la mayor parte del trigo en forma de pan, y que, en general, lo

sigamos identificando como un alimento básico es un alarde de optimismo,
según Albert Bruno, especialista en variedades antiguas de trigo. Factores
como, entre otros, harinas refinadas, trigos modificados, gluten añadido,
fermentaciones rápidas o aditivos tienen un papel determinante en el
incremento de celiaquías e intolerancias no celiacas al gluten que se ha
dado en los últimos años, aparte de otras enfermedades de origen
autoinmune o inflamatorio.
Existen estudios que relacionan el gluten con una clínica complicada de
enfermedades neurodegenerativas.
En el caso de que el pan sea importante en nuestra dieta, debemos
recuperar y consumir los panes antiguos o diploides (con menos
complejidad o cromosomas), elaborados a partir de una buena masa madre
y una fermentación larga que produzca un pan como el de nuestros abuelos,
de calidad y buena digestibilidad. Aun así, debe estar bien equilibrado con
el resto de los alimentos que configuran nuestra dieta.
 Si no tenemos posibilidad de encontrar estos trigos antiguos o sus
derivados, recomiendo buscar pan de cereales sin gluten, como el de arroz o
teff, o de pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno.
Sabemos que el pan moderno contiene una carga negativa importante, las
proteínas del trigo, como las aglutininas (WGA). Estas proteínas estimulan
la síntesis de citocinas proinflamatorias y, por lo tanto, ponen en pie de
guerra el sistema inmunitario en la mucosa gastrointestinal.
Estos datos arrojan una nueva luz sobre la aparición de los trastornos
gastrointestinales observados tras la ingesta de alimentos a base de trigo
moderno: sensación de plenitud excesiva, indigestión, inflamación
abdominal, cambio de forma de las heces o aparición de cualquier síntoma
de intolerancia.
La cuestión es que no solo existen problemas o síntomas digestivos
apreciables por el consumidor, sino también trastornos extradigestivos que
quizá no se perciban en el momento y por eso no se relacionen con el
consumo de trigo, pero cuyos efectos nocivos en el metabolismo estresan el
páncreas, inflaman las vísceras y favorecen el descontrol de la dieta en
forma de dependencias o excesos.
En el caso de las mujeres esto adquiere mayor relevancia, si cabe, pues el
gluten moderno provoca alteraciones hormonales que activan los receptores
alfa proliferativos. Así que, si eres una mujer con desequilibrio hormonal,
evita los alimentos cultivados con pesticidas y retira el gluten de tu dieta
durante dos o tres meses, pues se ha demostrado que el gluten tiene mucho
que ver con los desequilibrios hormonales.
El gluten puede estar produciendo alteración de los niveles adecuados de:

• Estrógenos
• Progesterona
 • Testosterona
• Prolactina
• Hormona tiroidea
• Cortisol
• Insulina

Además, según un estudio realizado en Italia, las aglutininas del trigo

reducen la energía celular o ATP, lo que disminuye la energía disponible en
aquellos que lo consumen habitualmente. Esto lo he constatado a través de
los testimonios de numerosos pacientes de todas las edades y disciplinas
deportivas.

Cómo minimizar el daño de las lectinas de los alimentos

Evita trabajar con harinas. Usa grano y ponlo a remojar toda la noche para reducir

los antinutrientes e irritantes.

Remoja el grano de cereales y pseudocereales al menos ocho horas, aunque los

arroces integrales requieren doce horas.

Remoja las legumbres cuarenta y ocho horas, ya que tienen más antinutrientes

que el resto de los granos.

Remoja las patatas peladas y cortadas entre cuatro y seis horas antes de
cocinarlas.

Cocina las legumbres una hora a fuego lento para conservar los nutrientes y

neutralizar las lectinas al máximo.

Enfría los tubérculos en la nevera (4 °C) para obtener almidón resistente

(beneficioso para la microbiota) y recalienta para comer.

No priorices el grano sobre los tubérculos, ya que los tubérculos aportan más

nutrientes y son antiinflamatorios.

 Acompaña estos alimentos con abundante verdura o ensalada, o procura que

sean un segundo plato, nunca un primero.

LOS LÁCTEOS

Aunque existen lácteos obtenidos de vacas de pasto que nos dan productos
más saludables que los lácteos obtenidos de vacas mal cuidadas o cuidadas
sin el concepto de bienestar animal, la leche es un alimento controvertido.
Los estudios e informes relacionados con su valía nutricional no arrojan
resultados claros, y ello se debe casi con toda probabilidad al origen de los
diferentes tipos de leche y su calidad.
Los estudios sobre la relación entre los lácteos y la inflamación ofrecen
conclusiones contradictorias, así que, basándome en mi experiencia clínica,
debo decir que aprecio mucha mejoría en los pacientes con inflamación al
retirárselos de la dieta. Quizá esto se deba al aumento de insulina en sangre
que provoca su ingestión: los niveles altos de insulina contribuyen a
mantener la inflamación o incluso a agudizarla.
A pesar de que se suele culpar de todos los males a la lactosa, lo cierto es
que la parte más conflictiva de la leche corresponde a las caseínas, unas
proteínas que tienen efectos similares a los generados por la intolerancia a
la lactosa en el aparato digestivo (diarrea, gases, hinchazón o digestiones
pesadas) y también extradigestivos, pues pueden producir eccemas,
vómitos, inflamación de mucosas, calambres, rinitis o problemas
respiratorios.
Sin embargo, a pesar de que el 84 % de las proteínas lácteas son caseínas,
no todas las leches tienen las mismas caseínas. Estas varían en función de la
alimentación de la vaca y de sus condiciones de vida. Las caseínas que
poseen las vacas cuidadas con respeto y en condiciones de semilibertad son
del tipo A-2, de modo que si consumes lácteos, asegúrate de que sean de
este tipo, pues se observa una reducción de problemas cardiovasculares.
Cuando estos animales se alimentan con hierbas de todo tipo, la posibilidad
de que consuman plantas que contienen ácidos grasos saludables es elevada
y este hecho provoca cambios en la composición de su grasa que mejoran el
perfil cardiosaludable de sus derivados. Las vacas felices también generan
menos inflamación. Los ácidos grasos que acabo de mencionar son los
responsables de los efectos antiinflamatorios que se producen al tomar este
tipo de leche. A mayor contenido de omega-3, mayor efecto
antiinflamatorio y hasta un 500 % más de ácido linoleico . Este ácido
parece estar relacionado con una mejor salud cardiovascular, en concreto,
con la menor probabilidad de sufrir un infarto de miocardio.
El ejemplo claro está en las diferencias entre la población de Costa Rica
y la de Estados Unidos. Mientras que los costarricenses apenas tienen
problemas relacionados con el consumo de lácteos y los infartos, los
estadounidenses tienen un índice de infartos muy elevado. Las dos son
sociedades muy prolácteos; la diferencia estriba en la cantidad de ácido
linolénico conjugado: hasta tres veces más en la leche de las vacas
costarricenses, que pastan a sus anchas, que en la leche de las vacas
estadounidenses, que se alimentan de maíz y no salen de las naves en las
que están estabuladas y donde ni siquiera reciben la luz del sol.
Las mejores leches son las fermentadas. Los yogures y los kéfires de
leche carecen de los posibles efectos de los lácteos no fermentados. Aunque
siempre será mejor si son fermentados de lácteos ecológicos o de pasto,
cualquier leche mejora su perfil nutricional al ser fermentada. Solo los
microorganismos que se forman en la fermentación son ya valiosos y
consiguen, por ejemplo, modular nuestro sistema inmunitario.
 Aunque los estudios ofrecen recomendaciones, lo mejor es que
comprobemos en nuestros organismos los efectos de no consumir lácteos
durante un tiempo para evaluar si se producen cambios e introducirlos, si
queremos, bajo las premisas anteriormente comentadas.

EL AZÚCAR

Los postres incluidos en este recetario no llevan azúcar, obviamente. El

azúcar no solo está en el azucarero, sino que se esconde en todo tipo de
pseudoalimentos y bebidas que la industria alimentaria elabora para crear
adicción y sumar consumidores fieles al producto. Incluso así, veo a
muchas personas endulzar sus bebidas o postres, aunque sea con fructosa en
polvo, azúcar moreno, azúcar integral, melazas o siropes. El azúcar adopta
otros nombres con el fin de engañar al consumidor: fructosa, dextrina,
maltodextrina, jarabe o almidón modificado, entre otros.
Las recomendaciones oficiales sobre el consumo de azúcar permitido son
tímidas y poco realistas, demasiado permisivas en el contexto de una
civilización occidental inflamada. Se pueden hacer excepciones, pero nunca
normalizar su consumo a diario.
Los productos de repostería o infantiles son los más susceptibles de ir
cargados de azúcares. El resultado es que los hemos normalizado y en vez
de tomarlos en fechas señaladas se han convertido en un alimento diario.
Nos acostumbran a un nivel de dulce que ningún alimento natural puede
superar. ¿Quién va a querer fruta si tienes algo más dulce al alcance? ¿O si
cada pocos pasos vemos una panadería o una pastelería que huele de
maravilla? Es difícil comer fruta en crudo o repostería elaborada con menos
carga de azúcar, y mucho menos fruta, que debería ser el alimento más
dulce que nuestra boca pruebe.
 Daños del consumo regular de azúcar

• Es obesogénico y ayuda a tener sobrepeso.

• Altera la microbiota reduciendo las bacterias que modulan la entrada de calorías y

potencia bacterias que producen inflamación.

• Produce dopamina en exceso, que te condiciona a seguir consumiéndolo.

• Altera el sistema nervioso, especialmente en niños con trastorno de déficit de

atención, hiperactividad, autismo o síndrome de irritabilidad.

• Aumenta la presión arterial.

• Aumenta el riesgo cardiovascular.

• Produce diabetes o resistencia a la insulina.

• Daña la plasticidad neuronal.

• Reduce y perjudica la memoria y la concentración.

• Deprime el sistema inmunitario.

Si queremos preparar pasteles, bollos o galletas que sean menos dañinos

en fechas señaladas o para tomar de vez en cuando, probemos con dátiles,
plátano o zanahoria.
Según la OMS, un consumo máximo de 25 g de azúcar al día estaría
dentro de lo razonable, lo que vienen a ser seis terrones diarios, o sea, una
aberración.

LAS SOLANÁCEAS

Las solanáceas son un grupo de plantas que contienen unos principios

activos llamados alcaloides. Hace tiempo que los alcaloides vienen
relacionándose con distintos problemas hepáticos y de salud.
La solanina es el alcaloide que causa estos problemas y que puedes
observar por su color verde, visible en patatas, tomates poco maduros,
pimiento verde y rojo y en la parte inferior de la piel de la berenjena.
Sin embargo, contienen más alcaloides y están poco estudiados, por
ejemplo:

• Patata (Solanum tuberosum): contiene α-chaconina y α-solanina

(compuestas por la solanidina aglicona y chacotriosa y solatriosa,
respectivamente).
• Berenjena (S. melongena): contiene α-solamargina y α-solasonina
(compuestas por la solasodina aglicona y chacotriosa y solatriosa,
respectivamente).
• Tomate (S. lycopersicum): sus compuestos principales son la α-
tomatina y la α-deshidrotomatina.
• Pimiento (Capsicum annuum): contiene principalmente capsaicina.

Para reducir al máximo los problemas relacionados con los alcaloides,

nunca deben guardarse estos alimentos crudos en la nevera, pues los niveles
de solanina aumentan, sino pelarlos y ponerlos en remojo al menos cuatro
horas antes de cocinarlos. Esta, en concreto, es la mejor técnica para reducir
los alcaloides, que ya aplicaban nuestras bisabuelas: siempre se debe
desechar el agua de remojo y después cocinarlos bien, para acabar de
disminuir los restos de alcaloides. Por esta razón sentarán mejor cocinados
que crudos.
Los pimientos y los tomates se suelen comer crudos en verano. Es cierto
que tienen principios antiinflamatorios como el licopeno, pero sus efectos
quedan contrarrestados por la presencia de los alcaloides, y por eso pueden
provocar permeabilidad intestinal o agravarla si ya la padecemos. Sin
embargo, al cocinar el tomate aumenta la biodisponibilidad del licopeno y
disminuye el nivel de alcaloides.
Las partes verdes o germinadas de la patata son concentraciones de
solanina, que es nociva para el hígado y para la permeabilidad intestinal.
Hay que desechar esas partes utilizando un cuchillo para retirar al menos 3
mm por debajo de la zona verde o germinada para reducir la toxicidad.
No debemos olvidar la carga glicémica de la patata, es decir, cómo se
traduce en glucosa en nuestro organismo. Por eso es mejor no abusar de ella
y, si se come, enfriarla antes de consumirla. El motivo por el que se
recomienda enfriarla en la nevera es que cuando alcanza los 4 ºC, su
almidón sufre una transformación muy interesante: se transforma en
almidón resistente, con un efecto prebiótico superior y con menos
capacidad de transformarse en glucosa en nuestra sangre.
Las patatas lilas y rojas de montaña tienen un potencial antiinflamatorio
muy superior al de cualquier otra patata. Sus polifenoles ayudan a reducir
los marcadores inflamatorios y a prevenir enfermedades, siempre que se
coman después de estar en la nevera al menos doce horas o idealmente
veinticuatro horas.
Los pimientos (y el resto de las solanáceas) son también responsables de
numerosas reacciones alérgicas leves, como erupciones, picor en la
garganta, urticaria o, en casos graves, dificultad para respirar. Por esta
razón, cuando estamos con mucha reacción dérmica por picadas o tenemos
problemas de piel es mejor no tomar ninguna solanácea; lo mismo sucede si
tenemos problemas articulares.
Por eso aconsejo valorar nuestra reacción a las solanáceas. Se puede
evaluar de dos formas: comparando las IGE (inmunoglobulinas del tipo E
en analítica) previas y posteriores a un periodo de un par de meses sin
consumirlas o valorando las sensaciones y síntomas en el periodo de
descanso y al reintroducirlas en la dieta una a una después.
Estos alimentos no son adecuados si tienes enfermedades autoinmunes o
acabas de recibir algún tratamiento que te ha dejado el intestino alborotado
y produces heces pastosas.

CARNES ROJAS, ¿QUÉ HACEMOS?

Las autoridades sanitarias recomiendan comer la menor cantidad posible de

carne roja y sus derivados. Todos lo hemos oído alguna vez, pero ¿por qué
motivo lo desaconsejan?
La sostenibilidad es una máxima que debemos integrar en nuestro ADN:
no es sostenible seguir manteniendo tantas cabezas de ganado como las
existentes, y mucho menos aumentarlas.
No podemos permitirnos sus purines si no se gestionan de forma
adecuada, es decir, reciclándolos para poder producir energía tal y como ya
se hace en países como Francia. De lo contrario, contaminan los acuíferos y
las aguas subterráneas del planeta, lo que daña los ecosistemas que nos
rodean y los que están en el otro extremo del planeta.
Si se consume proteína animal, debe potenciarse el animal pequeño,
mucho más sostenible y saludable. Consumir carne de ave reduciría
drásticamente los niveles de gases invernadero.
Además, las carnes rojas poseen ácido siálico (Neu5Gc), que en algunas
personas favorece una inflamación intestinal que puede aumentar la
posibilidad de padecer cáncer de colon, uno de los más habituales y
problemáticos de hoy en día.
La pérdida de una enzima (la CMAH) durante la evolución de nuestra
especie impide que metabolicemos bien este ácido, que, en realidad, es un
azúcar que contienen las carnes de cordero, ternera o cerdo. La acumulación
de ese ácido siálico en el organismo puede dar lugar a ateroesclerosis,
problemas renales y diferentes tipos de cáncer.
Este es la principal causa que relaciona el cáncer con el consumo de
carnes rojas y sus derivados, a pesar de que con frecuencia se señala como
responsables a los conservantes (nitritos) que contienen los derivados
cárnicos. Curiosamente, no se establece esta relación en el caso de otros
alimentos que presentan los mismos conservantes. No estoy diciendo que
los conservantes cárnicos no sean en parte responsables de favorecer el
desarrollo del cáncer, pero probablemente el grueso de la culpa recae en el
ácido siálico de la carne.
Las carnes rojas no son los únicos alimentos que contienen ácido siálico.
Los lácteos también lo tienen, pero faltan estudios para determinar el
impacto real que ejerce en nuestra salud.

Alimentos que contienen ácido siálico

• Caviar (445-530 µg/g)

• Carne de res (25-231 µg/g)

• Queso de cabra (40 µg/g)

• Queso de vaca (10-22 µg/g)

• Carne de cerdo (7-40 µg/g)

• Carne de cordero (14 µg/g)

• Leche entera (2 µg/g)

Si queremos sofocar cualquier conato de inflamación, nada de caviar para

desayunar, mejor lo reservamos para ocasiones excepcionales. Y,
poniéndonos serios, además de eliminar las carnes rojas (cordero, cerdo y
ternera) de nuestra dieta o reducirlas al máximo, debemos controlar el
consumo de queso o eliminarlo.
En el recetario verás alguna receta con carne roja en la que se potencia
que sea de pasto y de bienestar animal. Valora si cuando comes platos
elaborados con carnes rojas de calidad se producen cambios intestinales o
en tus deposiciones, eso puede estar indicando tu baja tolerancia al ácido
siálico de la carne roja.
Aun así, hay un tipo de carne roja que no contiene ácido siálico y que se
encuentra en un ave, el magret de pato. El pato tiene diferentes cargas de
miohemoglobina, que es lo que clasifica a las carnes como blancas o rojas.
Las patas del pato son carne blanca por su bajo contenido de
miohemoglobina, pero el magret o la pechuga presentan niveles más
elevados de miohemoglobina. Utilizo mucho este alimento para mejorar
anemias leves por inflamación crónica.
Además, es una carne que nos provee de una grasa excepcional que
podemos utilizar para cocinar platos exquisitos.

LAS GRASAS

Las grasas son clave en el planteamiento y la elaboración de los platos y

recetas que podrás elaborar a continuación. Es importante escoger las grasas
adecuadas.

Grasas buenas Grasas malas

Aceite de oliva virgen extra Aceite de soja

Ghee Aceite de girasol
Mantequilla clarificada Aceite de maíz
 Aceite virgen de coco Margarinas
Grasas de animales de granjas ecológicas o de pasto Mantecas vegetales
Aceite de colza

Puedes elaborar aceites de oliva macerados con especias

antiinflamatorias o comprarlos. Añadirán potencia antiinflamatoria; la
maceración dura al menos tres semanas, y 15 g de especias por litro de
aceite es suficiente.

Aceite de ajo: La alicina se libera si no se cocina y se chafa o se macera,

sobre todo en lo que respecta a efectos antiinflamatorios, reduciendo el
marcador de proteína C reactiva (PCR) y factor de necrosis tumoral alfa
(TNF-α).
El ajo potencia la producción de antioxidantes endógenos, como el
superóxido dismutasa (SOD) o el glutatión (GSH), importantes no solo
contra la oxidación y el envejecimiento, sino también a nivel inmunológico,
pues mejoran el reconocimiento de los virus y los combaten.

Aceite de guindilla: La guindilla le dará un toque picante al aceite. Si

añades las guindillas secas partidas, se liberará más cantidad de principio
activo (capsaicina), que añadirá al aceite un plus de efecto antiinflamatorio,
aunque su sabor será más picante. Además, mejorará la digestión, pues
estimula la secreción de los jugos digestivos.

Aceite de tomillo: Contiene timol y pequeñas cantidades de otros

nutrientes, como potasio, vitamina A, vitamina C y magnesio. Un estudio
realizado en 2019 en Barcelona por el Hospital del Mar concluyó que el
aceite de oliva enriquecido con polifenoles de tomillo reducía los radicales
libres y podría ser útil en el tratamiento de las enfermedades
cardiovasculares y la artritis y para reparar daños del ADN.

Aceite al romero y limón: El ácido rosmarínico y el ácido carnósico son

los polifenoles que le confieren propiedades antiinflamatorias a esta hierba
mediterránea. Tanto en estudios con animales como in vitro los resultados
antiinflamatorios han sido positivos en casos de dermatitis, psoriasis,
osteoartritis, asma o gingivitis.

Aceite a la albahaca: Después de macerar la albahaca fresca se cuela el

aceite, que te recordará a la salsa pesto. Con 30 g de albahaca para un litro
de aceite, tienes un potente aceite aromatizado. Se trata de un aceite muy
digestivo, antiinflamatorio y con vitamina K.

Canela (Canela cassia): Nunca he macerado canela en aceite, pero la

evidencia de sus beneficios antiinflamatorios lo avala. Bastan cantidades
modestas de canela añadidas a cualquier plato; entre 1 y 4 g por día (1
cucharadita) son suficientes. Existen estudios que demuestran que los
pacientes que durante semana y media consumieron cantidades similares
redujeron los marcadores inflamatorios.
Se pueden beneficiar de la canela los pacientes con diabetes, hígado
graso no alcohólico y artritis reumatoide.

Recetas atemporales con carnes

Estas recetas son atemporales, las puedes hacer todo el año, perfectas en
cenas tempranas. Si haces caso de la cronobiología, que recomienda evitar
hidratos en la cena, una combinación de vegetales y proteína sería, pues, la
opción ideal para elaborar y planificar tus cenas.
Encontrarás hamburguesas variadas y para todos los gustos: recetas de
aves, caza y otras para las que me he inspirado en la cocina tradicional. En
algunas utilizo vinos sin alcohol o kombucha para acercarme a aquellos
platos de nuestras abuelas sin que pierdan valor antiinflamatorio.

Superhamburguesas al plato: Utilizo esta receta para convertir una simple

hamburguesa en un superalimento que mezcla ingredientes con mucha
densidad nutricional o riqueza de nutrientes: brócoli, hígado, carrilleras u
oreja, por poner algunos ejemplos. Son alimentos que pueden provocar
rechazo, pero forman parte del equilibrio de aminoácidos necesario para
dejar atrás la inflamación y los procesos tumorales. Vale la pena
«esconderlos» picándolos en casa o en la carnicería y mezclarlos en la
proporción que se desee con la carne de pasto que se prefiera usar. Veamos
algunos ejemplos, pero fíate de tu gusto ¡y deja volar tu imaginación!

Hamburguesa de carne e hígado con cebollino

Ingredientes:
200 g de carne de pasto picada

25-50 g de hígado

Cebollino al gusto

1 cucharada de harina de tapioca

Sal marina bio o de roca al gusto

Aceite o ghee

Elaboración:
 1. Mezcla bien todos los ingredientes picados hasta obtener una masa
homogénea. Luego, comprime bien la masa con las manos; aprieta
sin miedo, como si la quisieras estrujar.
2. Calienta una sartén con la mínima cantidad posible de aceite o ghee.
3. Baja la potencia del fuego hasta intensidad media.
4. Cocina la hamburguesa al gusto.

Notas y sugerencias:
Cuanto menos tiempo cocines la hamburguesa, más vitamina C y
glutatión (antioxidante) tendrás.
Puedes añadir una yema de huevo para incrementar la densidad
nutricional del plato.
Acompáñala con germinado de brócoli y espinacas baby.

¡Esto sí que es una hamburguesa!

Hamburguesa de pollo e hígado con orégano

Ingredientes:
200 g picados de pollo campero o criado en libertad

25-50 g de hígado picado

Orégano al gusto

1 cucharada de harina de tapioca

Sal marina bio o de roca al gusto

Elaboración:
1. Mezcla bien todos los ingredientes picados hasta obtener una masa
homogénea. Luego, comprime la masa bien con las manos; aprieta
 sin miedo, como si la quisieras estrujar.
2. Calienta bien una sartén con la mínima cantidad posible de aceite o
ghee.
3. A continuación, baja la potencia del fuego hasta intensidad media.
4. Cocina la hamburguesa al gusto.

Notas y sugerencias:
Puedes añadir una yema de huevo para aportar más densidad
nutricional al plato.
Añadir una cucharadita de levadura en polvo aportará un toque de
sabor a queso.
Acompáñala con pepinillos en vinagre y un poco de rúcula.

Hamburguesa de carne de pasto y brócoli con ajo

Ingredientes:
200 g de carne de pasto

2-3 floretes de brócoli picados

Ajo al gusto

1 cucharada de harina de tapioca

Sal marina bio o de roca al gusto

Elaboración:
1. Mezcla bien todos los ingredientes picados hasta obtener una masa
homogénea. Luego, comprime la masa bien con las manos; aprieta
sin miedo, como si la quisieras estrujar.
2. Calienta bien una sartén con la mínima cantidad posible de aceite o
ghee.
 3. A continuación, baja la potencia del fuego hasta intensidad media.
4. Cocina la hamburguesa al gusto.

Notas y sugerencias:
Cuanto menos tiempo cocines la hamburguesa, más vitamina C y
glutatión (antioxidante) tendrás.
Puedes añadir una yema de huevo para incrementar la densidad
nutricional del plato.
Para darle un toque picante añade wasabi si lo deseas.
No es una receta de verano, pero el resto del año podrás encontrar
brócoli sin problemas.

Hamburguesa de pavo y col rizada con romero y tomillo

Ingredientes:
200 g de carne de pavo picada

Un par de hojas de col rizada con su nervio

Romero en polvo y tomillo al gusto

1 cucharada de harina de tapioca

Sal marina bio o de roca al gusto

Cayena troceada (opcional)

Elaboración:
1. Mezcla bien todos los ingredientes picados (salvo la cayena) hasta
obtener una masa homogénea. Luego, comprime la masa bien con
las manos; aprieta sin miedo, como si la quisieras estrujar.
2. Calienta bien una sartén con la mínima cantidad posible de aceite o
ghee.
 3. A continuación, baja la potencia del fuego hasta intensidad media.
4. Agrega la cayena y cocínala unos segundos (opcional para darle un
toque picante).
5. Añade la hamburguesa y cocínala al gusto.

Notas y sugerencias:
Puedes añadir una yema de huevo para aportar más densidad
nutricional al plato.
Acompáñala con medio boniato al horno.
Puedes poner la cayena troceada en el interior de la carne si eres muy
valiente y te gustan las emociones fuertes.

Hamburguesa de pavo y sobrasada con cebolla, romero y tomillo

Ingredientes:
200 g de carne de pavo picada

1 cucharada de sobrasada ibérica

¼ de cebolla mediana picada

Romero en polvo y tomillo al gusto

1 cucharada de harina de tapioca

Sal marina bio o de roca al gusto

Cayena troceada (opcional)

Elaboración:
1. Mezcla bien todos los ingredientes picados hasta obtener una masa
homogénea. Luego, comprime la masa bien con las manos; aprieta
sin miedo, como si la quisieras estrujar.
 2. Calienta bien una sartén con la mínima cantidad posible de aceite o
ghee.
3. A continuación, baja la potencia del fuego hasta intensidad media.
4. Agrega la cayena y cocínala unos segundos (opcional para darle un
toque picante)
5. Añade la hamburguesa y cocínala al gusto.

Notas y sugerencias:
Puedes añadir una yema de huevo para aportar más densidad
nutricional al plato.
Acompáñala con cebolletas en vinagre.

Pollo casi tostado

Ingredientes:
¼ de pollo campero

1/3 de taza de caldo de huesos

4 rodajas pequeñas de jengibre

1 cucharada de aceite de coco

1 hoja de laurel

1 cucharadita de canela

Sal bio al gusto

1 diente de ajo machacado

Wasabi (opcional)

Elaboración:
1. En una cazuela marca el pollo con el aceite de coco, las especias, el
jengibre y la sal.
 2. Sofríe el tiempo suficiente hasta que la piel del pollo se dore
ligeramente.
3. Añade el caldo y, cuando haya reducido, aparta la cazuela de la
fuente de calor.
4. Añade wasabi si te gusta el toque oriental.

Notas y sugerencias:
Puedes hacer esta receta con hígado, pero recuerda que, para
aprovechar al máximo este superalimento, no debes cocinarlo
mucho; ¡cuanto más crudo mejor!

Pollo con brócoli al pesto de kale

Ingredientes:
1 pechuga de pollo

½ brócoli (los floretes)

Sal al gusto

Para el pesto:
15 g de albahaca fresca
1 cucharada de piñones

1 ajo

1 cucharada de levadura de cerveza

½ vaso de AOVE

Una hoja de kale

Elaboración:
1. Cocina la pechuga en una sartén y reserva.
 2. En la misma sartén y aprovechando los jugos que haya soltado el
pollo, añade AOVE y saltea el brócoli 3 minutos como mucho.
3. Entretanto, tritura todos los ingredientes para el pesto en un vaso de
minipímer.
4. Tritura el brócoli con la salsa al pesto.
5. Sirve la pechuga y vierte el pesto encima.

Notas y sugerencias:
La albahaca aporta digestibilidad, reduce gases, es antiinflamatoria
por su contenido en ácido rosmarínico y ofrece una buena dosis de
clorofila.
No es una receta de verano, pero el resto del año la podrás hacer sin
problema.

Pollo con falsa salsa de queso al romero

Ingredientes:
1 o 2 pechugas de pollo (o pavo)

½ vaso de caldo de verduras

2-3 cucharadas de levadura nutricional

1 cucharada de harina de tapioca

AOVE

Orégano seco al gusto

Romero en polvo al gusto

Sal al gusto

Elaboración:
1. Cocina la pechuga de pollo (o pavo) a fuego medio.
 2. Cuando empiece a dorarse, añade el aceite, el romero, el orégano, la
sal, la levadura nutricional y el caldo.
3. Cuando los ingredientes estén mezclados, saca la pechuga y
resérvala en el plato.
4. Añade la tapioca a la sartén sin dejar de remover hasta obtener una
salsa untuosa.
5. Emplata el pollo con la salsa por encima.

Notas y sugerencias:
La levadura nutricional aporta cierto aroma a queso y es un gran
aliado de la densidad nutricional, ya que ayuda a enriquecer tus
platos con vitaminas del grupo B, la B12 y minerales como el zinc,
el selenio y el cromo, además de la colina: un excelente cóctel para
la salud cerebral.

Pechuga o contramuslo de pollo con brócoli al pesto

Ingredientes:
1 pechuga de pollo o contramuslo cortado en dados del tamaño de cubitos de

hielo

½ ramillete de brócoli (puedes usar un ramillete entero) cortado en trozos de

tamaño similar al pollo

Albahaca al gusto (cuanta más mejor)

1 o 2 cucharadas de levadura de cerveza en polvo

Ajo al gusto

Sal marina bio o de roca al gusto

1 o 2 cucharadas de AOVE o ghee (o mantequilla clarificada)

Elaboración:
1. En una sartén a fuego medio y con el mínimo de aceite posible, fríe
el pollo 10 minutos.
2. Añade el brócoli y el ajo chafado y troceado.
3. Cuando el ajo esté doradito, y sin dejar de remover, añade las hojas
de albahaca picadas. Remueve un par de minutos más.
4. Apaga el fuego y agrega la levadura de cerveza, el ghee o el AOVE.
5. Sala al gusto y sigue removiendo hasta que todos los ingredientes
estén bien mezclados.

Notas y sugerencias:
Puedes añadirle un toque picante con jengibre rallado o aceite de
cayena.
Chafamos el ajo para que libere alicina, que contiene sus propiedades
antibióticas.
El brócoli está disponible todo el año, excepto en verano, cuando
puedes sustituirlo por zanahoria y al final añadir unas judías verdes
hervidas 6 minutos.
Salvo en verano, podrás hacer esta receta durante todo el año.

Una de pularda que te crío a la salsa de madroño

Ingredientes:
½ pularda

1 taza de madroños

1 zanahoria rallada

2 dedos de vaso de vinagre de manzana

½ taza de caldo de verduras

 1 cucharada de AOVE al romero

Sal al gusto

Elaboración:
1. Cocina la pularda a tu gusto al horno o a la parrilla con el aceite de
romero, y reserva.
2. Entretanto, prepara la salsa.
3. En una sartén saltea los madroños y la zanahoria rallada hasta que se
disuelvan los madroños.
4. Añade el vinagre y reduce.
5. Agrega el caldo y mantén al fuego hasta que reduzca.
6. Corrige de sal.
7. Por último, tritura. Sirve la pularda y vierte la salsa por encima.

Notas y sugerencias:
La pularda es rica en niacina (vitamina B3), muy necesaria para la
salud intestinal y de la piel.

Gallina a la antigua

Ingredientes:
¼ de gallina

50 g de harina de tapioca

¼ de vaso de caldo de pollo (60 ml aprox.)

6 dientes de ajo chafados

2 huevos cocidos

AOVE

Sal al gusto
Elaboración:
1. Sazona la gallina y saltéala en una cazuela con un poquito de AOVE
para que la piel se dore.
2. Añade los ajos, la harina y el caldo.
3. Lleva a ebullición suave durante 5 o 6 minutos con tapa para que la
gallina se cueza bien sin que quede seca.
4. Saca la gallina y emplata.
5. Elabora la salsa triturando los ingredientes que han quedado en la
cazuela junto con los huevos cocidos.
6. Añade esta salsa por encima de la gallina.

Notas y sugerencias:
Si te gustan las especias, puedes utilizar también clavo, laurel, tomillo
o romero en el paso 2.

Solomillo de pavo al queso, sin queso

Ingredientes:
200 g de solomillo de pavo cortado en rodajas de dos dedos de grosor

¼ de vaso de vino blanco desalcoholizado

1 cebolla pequeña bien picada

100 ml de nata de coco

4 cucharadas de queso de coco (tipo parmesano)

AOVE

Orégano y romero en polvo al gusto

Sal al gusto
Elaboración:
1. Pinta las rodajas de solomillo con aceite de oliva.
2. Sálalas y espolvorea con orégano y romero.
3. En una sartén a fuego fuerte márcalas, pero poco tiempo para que no
se haga costra.
4. Retira el solomillo.
5. En la misma sartén añade la cebolla para que se mezcle con los
jugos que ha soltado el solomillo. Puedes añadir un poco de ghee si
lo deseas y un poco de sal.
6. Sin que la cebolla se dore demasiado vierte el vino desalcoholizado.
7. Mantenlo en el fuego hasta que el vino reduzca un poco.
8. Añade la nata y el queso de coco junto con las especias (si te gusta
el sabor especiado) hasta que quede una salsa espesa.
9. Ahora ¡tan solo te queda añadirla por encima del solomillo!

Notas y sugerencias:
Siempre conservaremos más nutrientes si no cocinamos demasiado
las carnes rojas; cuanto menos, mejor.

Solomillo de pavo al alioli

Ingredientes:
1 solomillo de pavo entero, sin cortar

2 dientes de ajo

Dos tiras no muy gruesas de panceta ibérica

Sal de manantial o de roca al gusto

AOVE al gusto
Para el alioli:
1/3 de vaso de AOVE

2 ajos

La yema de 1 huevo
1 cucharada de sobrasada ibérica sin conservantes

1 cucharadita de miel

Elaboración:
1. Envuelve el solomillo con la panceta (se sujeta con palillos) y
reserva.
2. En una sartén con aceite dora los ajos sin pelar y retíralos.
3. En la misma sartén añade más aceite (al gusto) y marca el solomillo.
Retira.
4. Para elaborar la salsa de alioli, primero chafa el ajo con la yema de
huevo y el AOVE.
5. Luego, mezcla con la miel y la sobrasada.
6. Por último, sirve el solomillo y la salsa de alioli por encima

Notas y sugerencias:
Para el alioli no usamos la clara pues es un poco inflamatoria.
Esta salsa es una forma de aprovechar las propiedades antibióticas del
ajo. La alicina solo se libera si el ajo se chafa; si se lamina, no se
libera igual.

Codornices con verdura inspiradas en Aragón

Ingredientes:
 2 codornices enteras o en cuartos

50 g de panceta ibérica

1 cebolla

¼ de col rizada

1 zanahoria mediana

Un puñado de borrajas

½ vaso de caldo de huesos

1 cucharada de manteca de cerdo ibérica o ghee

Sal marina bio o de roca al gusto

Romero en polvo al gusto

Elaboración:
1. Corta todos los ingredientes vegetales como más te guste.
2. En una sartén saltea las verduras con la manteca de cerdo o el ghee
y un poco de romero en polvo. Retira antes de que se doren.
3. En la misa sartén saltea las codornices y la panceta (lo puedes hacer
con jamón ibérico).
4. Cuando estén doraditas incorpora las verduras salteadas que has
reservado.
5. Saltéalo todo un par de minutos.
6. Vierte el caldo de huesos y tenlo al fuego hasta que se reduzca a tu
gusto.
7. Ajusta el punto de sal.

Notas y sugerencias:
En caso de catarro o gripe, puedes añadir tomillo y ajos chafados.
Pato al horno con boniato

Ingredientes:
½ pato

1 boniato grande pelado y cortado en rodajas finas

1 cebolla roja (yo uso la de Figueras) cortada en cuartos

½ vaso de caldo de verduras (120 ml aprox.)

Laurel y romero al gusto

Sal al gusto

Elaboración:
Lo más difícil de esta receta es pelar y cortar el boniato en rodajas, el resto
es muy sencillo:

1. En una bandeja o cazuela para horno pon una cama de boniato.

2. Esparce las especias y la sal por encima.
3. Agrega el caldo.
4. Coloca el pato encima.
5. Hornea 45 minutos a 160 ºC. Pon el pato con la piel vista para que
se dore.

¡Brutal si te gusta el pato!

Pato agridulce de madroños

Ingredientes:
½ pato

1 taza de madroños
 1 cucharadita de miel de mil flores o romero

1 cucharada de vinagre de manzana

1 rabanito

¼ o ½ taza de caldo de pollo

Sal al gusto

Elaboración:
1. En una sartén marca el pato y reserva.
2. En la misma sartén pon los madroños, el vinagre, la miel y el
rabanito rallado.
3. Cocina hasta que los madroños estén tiernos y la salsa haya
espesado.
4. Añade el caldo y remueve unos minutos.
5. Sazona y tritura todo.
6. Cocina la salsa conjuntamente con el pato 10 minutos con tapa y a
fuego bajo.

Notas y sugerencias:
Fuera de la época invernal, cuando no vamos a encontrar madroños,
podemos hacer la salsa con frutos del bosque como arándanos y
frambuesas.

Magret de pato a mi manera

Ingredientes:
½ magret de pato

1 cebolla cortada en dados pequeños

½ cucharadita de canela en polvo

 40 g de arándanos secos (o 125 g frescos)

½ vaso de caldo de verduras

1 manzana ácida en rodajas

Sal bio gruesa al gusto

Elaboración:
1. En una sartén marca bien la parte del magret que no tiene la capa de
grasa. Voltéalo y saltéalo por la parte de la grasa hasta dorarlo un
poquito. El centro del magret debe quedar poco hecho. Reserva.
2. Con el aceite que queda en la sartén cocina la cebolla, la canela y los
arándanos hasta que la cebolla quede transparente.
3. Tritura la mezcla (opcional). Reserva.
4. En la misma sartén saltea la manzana.
5. Corta el magret en rodajas.
6. Monta el plato de la siguiente forma:
Pon una capa de manzana salteada.
Añade las rodajas de magret.
Cubre con la salsa de cebolla y arándanos.

Conejo de la tía Pili

Ingredientes:
½ conejo cortado en cuartos

½ vaso de caldo de verduras (125 ml aprox.)

½ cabeza de ajos enteros con piel

Unos pocos piñones

1 hígado de conejo

Perejil picado al gusto

 ½ vaso de vino desalcoholizado (aunque la tía lo hacía con alcohol) (125 ml

aprox.)

1 rama de canela

2 clavos

AOVE al gusto

Sal al gusto

Elaboración:
1. En un mortero tritura o pica los piñones, el hígado de conejo y los
clavos. Añade un dedo de caldo de huesos para hacer una pasta.
Reserva la picada.
2. En una sartén sella el conejo con un poquito de AOVE.
3. Añade el perejil picado, los ajos, la canela, el vino desalcoholizado y
el caldo de verduras y deja cocer 20 minutos a fuego medio y tapado.
4. Agrega la picada al guiso, remueve 1 minuto y retira del fuego.
5. Corrige de sal y sirve.

Conejo a la canela

Ingredientes:
½ conejo troceado en octavos o cuartos

1 cucharadita de canela en polvo

1 diente de ajo machacado

½ vaso de caldo de verduras (100 ml aprox.)

¼ de vaso de vino blanco desalcoholizado

AOVE

Perejil al gusto

Sal bio al gusto

Elaboración:
1. En una cazuela dora el conejo con un chorrito de aceite a fuego
medio.
2. Añade el ajo, el perejil y el caldo de verduras; tapa y cuece a fuego
medio hasta que el caldo se haya consumido.
3. Agrega la canela y el vino desalcoholizado, y cuece unos 10 minutos
más.
4. Apaga el fuego y vierte un chorrito de aceite si quieres que quede
más gustoso.

La ventaja de utilizar vinos desalcoholizados es que los niños y las

personas que no quieren tomar alcohol pueden disfrutar del sabor del plato
sin problemas. Recuerda que, por poco que se añada, el alcohol de los
guisos tarda dos horas en evaporarse por completo.

Conejo con amor de espárrago

Ingredientes:
½ conejo troceado en octavos

100 g de espárragos verdes finos o de bosque en trozos de 4 o 5 cm

¼ de vaso de caldo de verduras (50 ml aprox.)

¼ de taza de AOVE

Romero en polvo al gusto

Perejil al gusto

Sal al gusto

Elaboración:
 1. Sazona el conejo y, en una cazuela con AOVE, saltéalo junto con los
espárragos y el romero en polvo.
2. Añade el perejil picado y el caldo de verduras.
3. Cocina hasta que el conejo esté blando.

Notas y sugerencias:
El romero siempre protege el aceite de oliva de la oxidación y cuida
nuestra salud hepática, además de ser una planta antiaging.
Los espárragos suelen ser un producto de primavera, pero es probable
que con la locura de los cambios estacionales los encuentres también
en otras épocas.

El cordero de la suegra (la yaya Mari Cruz)

Ingredientes:
300-400 g de cordero

400 g de boniatos pelados o lavados y cortados en rodajas de un dedo de grosor

2 dientes de ajo chafado y troceado

1 hoja de laurel

2 cucharadas de AOVE
Unos dedos de caldo de verduras

Sal al gusto

Elaboración:
1. En una bandeja de horno dispón los boniatos en rodajas, los ajos, el
aceite, la sal, el caldo y el laurel.
2. Sazona la carne y colócala sobre la cama de boniato.
 3. Hornea a 160 ºC unos 45 minutos.

Notas y sugerencias:
Yo no puedo evitar añadir romero, aunque mi suegra no usa. Modifica
a tu gusto esta receta.

Recetas con pescado

Las recetas con pescado pueden ser atemporales en la mayoría de los casos,
aunque en ciertas épocas del año algunas variedades se encuentran menos
en las lonjas o pescaderías por cuestiones migratorias de los peces. Siempre
se puede cambiar un pescado blanco por otro, o un pescado azul por otro sin
problema. Los pescados azules grandes no se contemplan en este recetario
por tener en su interior demasiados tóxicos como metales pesados,
pesticidas o microplásticos.
Debido al calentamiento de las aguas de todo el planeta la presencia de
anisakis ha aumentado. En España se estima que puede estar entre el 36-55
% del pescado que consumimos, aunque en algunas zonas puede ser
inferior. Aconsejo cocinar muy bien el pescado, o si eres como yo y te
gustan los ceviches o el pescado poco cocinado, congélalo durante cuarenta
y ocho horas antes de prepararlo para comerlo.
Los platos de pescado son una excelente opción para aportar proteína en
las cenas por ser más digestivos que las carnes.

Calamares a la plancha con salsa de cilantro

Ingredientes:
4 calamares
 Una cucharada de cilantro picado

2 cucharadas de AOVE

Elaboración:
1. Cocinar a la plancha los calamares y añadir el aceite mezclado con
el cilantro picado una vez servidos y fuera del fuego.

Carpaccio de bacalao

Ingredientes:
250 g de bacalao desalado

4-6 rodajas de remolacha cortadas con mandolina

Albahaca fresca al gusto

½ chalota

1 cucharada del zumo de 1 limón

2 cucharadas de AOVE

Pimienta rosa molida al gusto

Elaboración:
1. Congela el bacalao ligeramente para poderlo cortar bien fino.
2. En un plato extiende láminas muy finas de bacalao y espolvorea
pimienta rosa por encima.
3. Prepara una vinagreta con la remolacha en rodajas, la chalota, la
albahaca fresca, el zumo de limón y el aceite de oliva.
4. Añade la vinagreta por encima del bacalao.

Bacalao con cardo

Ingredientes:
1 lomo de bacalao (200-300 gr)

150 g de cardo

½ vaso de vino desalcoholizado

Ajo, cayena y perejil al gusto

4 cucharadas de AOVE de romero

Elaboración:
1. En una cazuela cuece el cardo hasta que quede tierno. Escurre, pero
reserva el agua.
2. En una sartén marca el lomo de bacalao fresco y reserva.
3. En la misma sartén saltea el cardo escurrido con el ajo, el aceite de
romero, la cayena y el vino blanco desalcoholizado durante 3
minutos.
4. Añade el bacalao y el agua del cardo (1 vaso) con el fuego apagado,
y deja que se mezclen los sabores antes de servir.

Notas y sugerencias:
Este plato es sabrosísimo y muy rápido de hacer, es una base que se
puede complicar tanto como quieras o como tu imaginación y dotes
culinarias te permitan.
No escatimes en gastos y compra un cardo de calidad para que quede
tierno o tendrás un cardo que podrás vender como goma de mascar.
El bacalao es el rey del pescado blanco por su contenido en omega-3,
y eso lo convierte en un gran aliado.

Bacalao con boniato pochado

Ingredientes:
1 lomo de bacalao (200-300 g)

1 boniato mediano

2 dientes de ajos enteros

Cebollino al gusto

¾ de vaso de AOVE

Sal al gusto

Elaboración:
1. En una cazuela a fuego medio pon a calentar el aceite con los ajos
enteros pero chafados.
2. Corta el boniato en láminas no muy gruesas.
3. Coloca las rodajas de boniato en el aceite, tapa la cazuela y cocina a
baja temperatura 45 minutos.
4. Apaga el fuego, añade el bacalao y el cebollino por encima, tapa de
nuevo y espera a que el bacalao «sude gelatina», lo que indicará que
está en su punto.
5. Con una espátula retira el bacalao con cuidado y escurre el aceite
antes de emplatarlo.

Notas y sugerencias:
¡Es tan fácil que parece mentira lo rico que queda! El boniato se
deshace, queda untuoso y contrarresta a la perfección el punto de sal
del bacalao. El cebollino aporta mucho sabor y le da un añadido
antiinflamatorio, digestivo y laxante.
Puedes aprovechar el aceite sobrante para mezclarlo en un puré de
verduras; le dará sabor. No lo vuelvas a cocinar, añádelo en el mismo
momento en que tritures las verduras.
 Puedes utilizar cilantro si no te pasa como a mí, que soy intolerante
genético y me sabe a jabón de lavaplatos. No hay solución por
mucho que lo intentes, a no ser que te gusten los chupitos de
detergente.

Rollitos de col con salmón y langostinos

Ingredientes:
3 hojas de col

75 g de salmón fresco

4 langostinos

½ cebolla pequeña

¼ de puerro

½ diente de ajo

Sal al gusto
Unos tallos de cebollino

AOVE al gusto

Para la salsa:
1 cucharada de tamari

1 cucharada de agua

Una pizca de jengibre rallado

1 cucharadita de vinagre de manzana

Elaboración:
1. Escaldar las hojas grandes de col (1 min) y reservar.
2. Saltear en AOVE las verduras cortadas en juliana durante 5 minutos
y añadir las gambas y el salmón cortados para cocinarlos con las
 verduras un par de minutos más.
3. Rellenar las hojas de col con las verduras y el pescado, añadiendo el
cebollino y la sal al gusto.
4. Puedes cerrar las hojas con palillos o simplemente hacer paquetes
para servir.

Salmón a baja temperatura

Ingredientes:
150-200 g de filete de salmón

1 cucharada de AOVE

Sal y pimienta al gusto

Para el aliño:
1 chalota cortada en cubitos

1 cucharada de vinagre de manzana

2 cucharaditas de perejil fresco finamente picado

1 cucharadita de cebollino fresco finamente picado

1 cucharadita de albahaca fresca finamente picada

1 cucharadita de estragón fresco finamente picado

2 cucharadas de AOVE

Sal al gusto

Pimienta blanca al gusto

Elaboración:
1. Salpimienta el salmón, úntalo con un poco de aceite de oliva y ponlo
en una fuente de horno.
2. Hornéalo a 105-110 ºC durante 20-30 minutos.
 3. Entretanto, prepara el aliño de la siguiente manera:
Macera durante 15 minutos la chalota con el vinagre de manzana.
En otro recipiente mezcla las hierbas aromáticas picadas con el
aceite de oliva y la sal.
Incorpora la chalota y buena parte del vinagre de maceración al
aliño de hierbas frescas.
4. Saca el salmón del horno, trocéalo y rocía el aliño por encima.

Notas y sugerencias:
Este plato se puede tomar frío o a temperatura ambiente.
La cocción del salmón a baja temperatura le va a conferir una textura
húmeda y suave al pescado.
Es una receta ideal para el verano.

Pulpo con mayonesa de anchoas y alcaparras

Ingredientes:
1 pata de pulpo cocida

Para la mayonesa de anchoas:

3 filetes de anchoa

1 cucharadita de alcaparras encurtidas

AOVE al gusto

1 huevo

Sal al gusto

Un chorrito de vinagre de manzana o limón

Elaboración:
 1. Corta la pata de pulpo en rodajas gruesas.
2. En una sartén fríelas con un poco de AOVE.
3. Sirve con un poco de mayonesa de anchoas por encima.

Para elaborar la mayonesa de anchoas:

1. Prepara una mayonesa con la batidora.
2. Añade los filetes de anchoa y las alcaparras, y tritura de nuevo.

Trucha al horno con panceta ibérica

Ingredientes:
1 trucha

200 g de panceta ibérica

1 cebolla

Perejil, cebollino y albahaca al gusto

½ vaso de caldo de ave

Sal al gusto

AOVE al gusto

Elaboración:
1. Precalienta el horno a 220 ºC.
2. Aceita el pescado e impregna la piel con las especias y la sal.
3. Envuélvelo con la panceta, de la cabeza a la cola.
4. En una fuente para horno coloca el pescado encima de la cebolla
laminada, vierte el caldo y sazona.
5. Cocina la trucha en el horno hasta que la panceta se haya dorado.
6. Si quieres, una vez emplatada, puedes rociarla con un poco de
aceite. ¡Y a comer!
Notas y sugerencias:
Es importante saber que la trucha inhibe la vitamina B1
imprescindible para gestionar correctamente la insulina. Por esta
razón este plato no debe ir acompañado de carbohidratos, pues
generaríamos una mala eliminación de la glucosa que llegue a las
arterias, lo que afectaría a nuestra salud cardiovascular. Recordemos
que esto mismo sucede con el café y el té verde, que no deben ir
acompañados de carbohidratos. Podemos combinarlos con comidas o
desayunos cetogénicos, o separarlos de las ingestas al menos una
hora.

Recetas de invierno

El invierno nos invita a tomar platos calientes, pero no por ello

descuidemos las ensaladas frías o templadas.
En las cenas, a no ser que haya luz natural o sean tempranas, no debes
tomar ensaladas, pues son más difíciles de digerir y ocasionan retención de
líquidos. Por eso muchas mujeres, sobre todo, pueden ver variaciones en la
báscula de dos o incluso tres kilos de un día para otro.
En esta temporada predominan las crucíferas: col rizada, kale, brócoli,
coles de Bruselas o romanesco, que estimulan el sistema inmunitario y la
limpieza intracelular. No nos olvidamos de las liliáceas: ajo, ajo tierno,
cebolla, puerro o chalotas.
Además de hojas amargas que fomentan la acción hepática y digestiva,
verás que en las siguientes recetas hay presencia de cítricos, como naranjas
y limones, para asegurar un mínimo de antioxidantes y polifenoles que
ayudarán a nuestra microbiota a estar equilibrada y fuerte.
 En esta época de temperaturas más frías, aumentamos las grasas
saludables ricas en vitaminas liposolubles (K, E, D, A), absolutamente
imprescindibles para la buena salud y hoy en día muy disminuidas en
nuestras mesas y cocinas.
Se aumenta también la proteína animal para promover la termogénesis y
poder enfrentarnos a las posibles infecciones víricas comunes. Sin las
proteínas suficientes no podemos cumplir con nuestras exigencias
inmunitarias, puesto que nuestras defensas se forman a partir de derivados
de la proteína.

Caldo de shiitake

Ingredientes:
35 g de setas shiitake frescas

100 g de gambas congeladas

375 g de agua

1 cucharadita de vinagre de manzana (7,5 g)

1 cucharadita de salsa tamari (10 g)

1 g de sal

1,5 g de jengibre fresco rallado

3 cm del tallo de una cebolleta tierna cortada en rodajas finas (opcional)

Una pizca de pimienta blanca

Elaboración:
1. Pon a cocer durante 10 minutos las setas laminadas con el agua, el
vinagre de manzana, la sal y el jengibre rallado.
2. Añade la cebolleta y la pimienta blanca, y cocina durante 1 o 2
minutos más.
 3. Apaga el fuego y agrega el tamari.
4. Añade las gambas previamente salteadas en una sartén.

Caldo de huesos con un toque oriental

Ingredientes:
400 ml de caldo de huesos (se puede comprar o elaborar con 1 kg de huesos,

laurel y 6 litros de agua, hirviendo 1 hora en olla exprés o 5 horas en olla

tradicional, a fuego bajo y tapado)

1 hoja de acelga troceada

100 g de pechuga de pollo cortada en dados

1 cucharadita de salsa tamari

½ cucharadita de jengibre rallado

Elaboración:
1. En una cazuela pon a hervir el caldo.
2. Añade la parte del tronco de la acelga. Lleva a ebullición 4 minutos.
3. Agrega la parte verde de la acelga. Lleva a ebullición 2 minutos.
4. Incorpora el pollo y el jengibre. Lleva a ebullición 2 minutos.
5. Retira del fuego y añade el tamari. Remueve y sirve.

Notas y sugerencias:
Se puede elaborar con otro tipo de caldo: de verduras, de pollo, de
cocido, pero el valor nutricional de los huesos es muy superior por el
aporte de colágeno.

Crema de verduras de invierno

Ingredientes:
 200 g de verduras

2 cucharadas de ghee de cabra o vaca

Sal y especias (perejil, orégano, cilantro, albahaca, cebollino, clavo, romero o ajo)

2 vasos de caldo de huesos o verduras

Toppings: germinados, migas de bacalao, tacos de jamón ibérico, trozos de

pollo…

Elaboración:
1. Este plato es un genérico, así que escoge las verduras que tengas a
mano y córtalas en trozos medianos para saltearlas un par de minutos
a fuego medio con el ghee de cabra o vaca o aceite de oliva.
2. Añade el caldo y las especias que desees. Lleva a ebullición 4
minutos aproximadamente y tritura bien hasta obtener la textura que
te guste.
3. Sirve y añade encima los toppings que te apetezcan.

Notas y sugerencias:
El ghee de cabra le da al plato un sabor a queso muy potente que
puede gustar a los amantes del queso sin que tengan que preocuparse
de las consecuencias de la inflamación que muchos lácteos
provocan.
Los toppings en las cremas cumplen una doble función: mejoran el
aspecto de la crema, haciéndola más atractiva, y potencian la
digestión, pues nos obligan a masticar y ensalivar, con lo que
aumenta la digestibilidad.

Salteado rápido de endivias, puerro y zanahoria con chorizo

Ingredientes:
1 endivia cortada en juliana

½ puerro cortado en juliana

1 zanahoria cortada en rodajas finas

50 g de chorizo

Aceite de cayena y sal al gusto

Elaboración:
1. Saltear todos los ingredientes cuando la sartén esté bien caliente
durante 1 o 2 minutos a fuego medio alto removiendo continuamente
para evitar que se quemen.

Notas y sugerencias:
Escoger un buen chorizo es importante. Busca chorizos elaborados
con sal, pimentón, carne magra y grasa de buena calidad. Lee con
atención la etiqueta; aunque compres un chorizo ibérico, no siempre
reúne estas condiciones.

Salteado rápido de col rizada

Ingredientes:
½ manzana o pera cortada en dados

¼ de col rizada cortada con mandolina

1 zanahoria pequeña cortada en rodajas

Tacos de jamón ibérico o setas al gusto

4 cucharadas de AOVE

1 cayena (opcional)
Elaboración:
1. Saltea todos los ingredientes a fuego alto durante 1 o 2 minutos sin
dejar de remover, y se acabó. Tardas más en pelar y cortar que en
cocinar, así que búscate un pinche y te sentirás como un chef, pero
sin estrella Michelín.
2. Escoge la pera si tienes un poco de estreñimiento, y la manzana si,
por el contrario, andas con el vientre suelto.

Acelgas rellenas de pollo

Ingredientes:
4 hojas de acelga

200 g pechuga de pollo

½ zanahoria

½ cebolla

35 ml de AOVE
1 ramita de tomillo

Elaboración:
1. En una cazuela con el aceite de oliva pocha la cebolla y la
zanahoria.
2. Corta las pechugas en tiras o dados, para que se cocinen por igual y
no queden partes secas.
3. Añade la pechuga de pollo y el tomillo a la cazuela.
4. Tritura todo y rellena las hojas de acelga formando saquitos.
5. Sirve sobre puré de zanahoria al gusto.

Ensalada de hinojo y fresas con queso feta

Ingredientes:
¼ de bulbo de hinojo cortado en láminas bien finas

100 g de fresas o fresones BIO cortados en láminas

12 ml de AOVE (2 cucharadas)

1 cucharadita de zumo de limón

1 cucharadita de menta fresca picada

5 avellanas tostadas partidas

30 g de queso feta desmenuzado

Sal y pimienta blanca al gusto

Elaboración:
1. En un bol mezcla las fresas y el hinojo junto con el aceite, el limón
y la menta.
2. Salpimienta al gusto.
3. Añade las avellanas tostadas y el queso feta desmenuzado.
Notas y sugerencias:
Puedes añadir unos arándanos frescos o secos.

Guiso de verduras con chorizo ibérico y huevo

Ingredientes:
2 vasos de caldo de pollo o huesos

100 g de acelgas cortadas y lavadas

1 zanahoria cortada en medias rodajas

1 cebolla mediana cortada en medias lunas

Unas rodajas de chorizo ibérico sin conservantes

1 huevo

1 cucharadita de romero en polvo

 Sal al gusto

2 cucharadas de ghee o AOVE

Elaboración:
1. En una sartén saltea la cebolla en el ghee o aceite, sin que llegue a
dorarse, a fuego medio-alto.
2. Añade el chorizo, la zanahoria y el romero en polvo. Remueve.
3. Agrega las acelgas y el caldo hasta que hierva. Incorpora entonces el
huevo, cocina todos los ingredientes 5 minutos a fuego medio, y
listo, ¡ya tienes una sopa reconfortante y rica!

Notas y sugerencias:
Es importante que el chorizo tenga los ingredientes que nos interesan
para que entre dentro de este libro: carne magra, grasa natural del
tocino, sal, pimentón, otras especias y tripa.

Recetas de primavera

«La primavera la sangre altera», se dice, y así es, pues en esta estación
aumentan el cortisol y las alergias y encima nos cambian la hora, y todo ello
acaba produciendo astenia y síntomas alérgicos.
Las recetas de esta estación tienen menos cantidad de grasa, ya que no es
tan necesaria cuando las temperaturas dejan de ser gélidas o frías. Se
aumentan los crudos en forma de ensaladas y se incrementan las proteínas
vegetales y los micronutrientes que nos protegerán más del sol, como los
germinados.
Ensalada de verduras salteadas

Ingredientes:
100 g de espinacas salteadas 1 minuto

Rúcula al gusto

½ manzana (cruda o salteada)

Arándanos secos con judías verdes

4-5 nueces con curri

Semillas de sésamo tostadas al gusto

1 cucharada de avellanas partidas

20 g de queso feta

Para el aliño:
AOVE

Vinagre de manzana

Sal

Elaboración:
1. Tan solo mezcla los ingredientes y añade el aliño.

Verduras salteadas con pesto de espirulina

Ingredientes:
50 g de judías verdes cortadas en trozos de unos 3 cm (y a lo largo si son muy

gruesas)

50 g de espárragos verdes cortados en trozos de unos 3 cm

50 g de champiñones laminados

Un chorrito de AOVE
Para la salsa pesto:
40 g de nueces

15 g de avellanas tostadas

15 g de albahaca

¼ de cucharada de moka de espirulina en polvo

130 ml de AOVE

5 g de sal

Elaboración:
1. Primero elabora la salsa pesto triturando todos los ingredientes que
se indican.
2. En una sartén con un chorrito de AOVE saltea los espárragos y las
judías verdes. Reserva.
3. En la misma sartén saltea los champiñones a fuego fuerte.
4. Mezcla los champiñones y los espárragos, y deja que se enfríen.
5. Mezcla todos los ingredientes de la salsa pesto y sirve por encima.

Verduras con aliño de alcaparras

Ingredientes:
50 g de judías verdes cortadas en trozos de unos 3 cm

30 g de espárragos cortados en trozos de unos 3 cm

30 g de guisantes

¼ de brócoli cortado en flores

Un chorrito de AOVE

Para la vinagreta:
 75 ml de AOVE

2 cucharadas de zumo de limón (30 ml)

2 cucharadas de vinagre de manzana (30 ml)

2 dientes de ajo picados

1 cucharadita de mostaza de Dijon

1 cucharadita de alcaparras picadas

½ cucharadita de sal

Elaboración:
1. Cuece los guisantes con agua durante 5 minutos y reserva.
2. Escalda el brócoli durante 1 minuto. Tiene que quedar al dente.
3. En una sartén con un chorrito de AOVE saltea los espárragos y las
judías verdes. Reserva.
4. Mezcla las verduras y deja que se enfríen.
5. Mezcla todos los ingredientes de la vinagreta y sirve al gusto.

Ensalada de col lombarda y pollo

Ingredientes:
Pollo frío del día anterior

Un puñado de col lombarda cortada en tiras

1 naranja o kumquats (4-5) a gajos

½ puñado de menta muy picada

1-2 cucharadas de germinados de rábano

3 cucharadas de AOVE

1 cucharada de salsa tamari

1 zanahoria pequeña rallada

Elaboración:
1. Mezcla todos los ingredientes como te dé la real gana y te apetezca.

Notas y sugerencias:
Si la col lombarda te provoca distensión abdominal, tienes una
disbiosis que debes tratar. En este libro tienes las opciones
FODMAP que podrás seguir hasta que te recuperes bajo la
supervisión de un especialista de medicina integrativa o PNIE.

Borrajas y acelgas con crema de jamón ibérico

Ingredientes:
100 g de acelgas

100 g de borrajas

2 vasos de leche de coco

1 hueso de jamón

1 cucharada de ghee

Sal al gusto

50 g de taquitos de jamón ibérico

Elaboración:
1. Corta los tallos y reserva las hojas de acelga; no usaremos la hoja de
las borrajas.
2. En una cazuela hierve las verduras 5 minutos y resérvalas en agua
con hielo o muy fría para que conserven los nutrientes y el color.
3. En una cazuela tapada y a fuego muy bajo hierve el hueso de jamón
en la leche de coco durante como mínimo media hora.
 4. Aparta el hueso de jamón y tritura la leche de coco con las hojas de
acelga escaldadas.
5. Saltea 1 minuto las pencas reservadas con el ghee y añade la salsa
de leche de coco con los tacos de jamón por encima.

Notas y sugerencias:
Con esta receta convertimos un plato de verduras muy saludables en
un gusto para el paladar. La borraja es rica en un ácido graso
antiinflamatorio, el alfa linolénico, el único omega-6 que aconsejo.
Pero al ser poliinsaturado tenemos que cocinarla lo menos posible.

Borrajas con falsa bechamel

Ingredientes:
200 g de borrajas

1 cebolla bien picadita

3-4 cucharadas de ghee

Nuez moscada al gusto

1 cucharada de harina de yuca

½ vaso de caldo de pollo

AOVE

Elaboración:
1. Escalda las borrajas y reserva.
2. En una sartén pon la cebolla a pochar con aceite hasta que se
empiece a dorar.
3. Añade a la cebolla el ghee, la harina de yuca y un poco de nuez
moscada sin dejar de remover. Después de un par de minutos, vierte
 poco a poco el caldo sin dejar de remover. Si te quedan grumos pasa
la bechamel por la túrmix.
4. Agrega las borrajas a la salsa, cocínalas a fuego bajo durante 5
minutos, y a emplatar.

Notas y sugerencias:
Esta receta es un excelente primero, pero también puede ser la
guarnición de un segundo plato. Las borrajas siempre se escaldan
debido a su contenido en alcaloides, que no queremos; por eso
tiramos el agua.

Tirabeques salteados con ajo y limón

Ingredientes:
100 g de tirabeques
3 dientes de ajo chafados y laminados

El zumo y la ralladura de 1 limón

Sal y cayena al gusto

3 cucharadas de AOVE

Elaboración:
1. Corta el ajo chafado y, en una sartén, saltéalo con la cayena.
2. Corta los extremos de los tirabeques, añádelos a la sartén y deja que
se hagan 5 minutos.
3. Exprime el limón sobre los tirabeques y añade la ralladura de limón
y sal al gusto.

¡¡¡Más fácil imposible!!!

Ensalada de tirabeques con vinagreta de limón a la menta

Ingredientes:
100 g de tirabeques

1 puñado de rúcula

Para la vinagreta:
3 cucharadas de AOVE

1 cucharada de zumo de limón

½ puñado de hojas de menta muy picadas

Sal al gusto

Elaboración:
1. Corta los tirabeques un poco chulos, en diagonal o finitos, a lo largo,
para darle al plato una presentación curiosa.
2. Escalda los tirabeques 1 o 2 minutos y mételos en agua con hielo o
muy fría para que mantengan su estructura crujiente y sus
propiedades.
3. Prepara la vinagreta mezclando primero el aceite y el zumo de
limón. Bate con un tenedor para que emulsione. Después añade las
hojas de menta y la sal, y mezcla bien. Por último, añade los
tirabeques y la rúcula.

Notas y sugerencias:
Es una manera muy sencilla de tomar tirabeques en ensalada los días
de primavera en que a mediodía aprieta el calor. En primavera
 merece la pena aumentar el consumo de proteína vegetal que no nos
inflame, y los tirabeques y los guisantes son una opción excelente.

Ensalada de fresas y espinacas con vinagreta de rábano

Ingredientes:
100 g de espinaca baby

Un puñado de rúcula

6 fresas laminadas

50 g de queso de coco

3 cucharadas de AOVE

1 cucharada de vinagre de rábano

Elaboración:
1. Tan solo mezcla todos los ingredientes y añade por encima el aceite
y el vinagre, que habrás emulsionado bien con un tenedor.

Notas y sugerencias:
Esta sencilla receta sorprende por la mezcla de sabores. Ni se te
ocurra usar fresas no ecológicas, ya que llevan una media de 110
fitoquímicos diferentes, o sea, llevan más química que fresa. No te
arriesgues.

Ensalada de rábano y aguacate

Ingredientes:
1 aguacate pequeño cortado en dados

6 rábanos

El zumo de 1 limón
 Cilantro o perejil muy picado al gusto

1 cucharada de AOVE

Elaboración:
1. Mezcla todos los ingredientes y sirve.

Notas y sugerencias:
Comer rábano en primavera es buenísimo: nos ayuda a nivel hepático,
es antihistamínico y colagogo (es decir, ayuda a expulsar la bilis en
el intestino), mejora los niveles de colesterol y desinflama el
intestino. ¿Qué más quieres?

Barcas de pollo y rabanitos

Ingredientes:
½ pechuga cocida fría de pollo que sobró ayer

4 rabanitos (o más)

1 zanahoria rallada

Cilantro o perejil al gusto

Hojas de lechuga (se puede hacer con col lombarda) al gusto

Aceitunas negras al gusto

Para la salsa:
Sal y jengibre rallado al gusto

1 yogur de coco

El zumo de ½ limón

Elaboración:
 1. Selecciona y limpia las hojas de lechuga, y colócalas en el plato.
2. Pica todos los ingredientes con una picadora, o a mano si eres un
cocinillas.
3. Rellena las hojas con el picadillo.
4. En un bol mezcla el yogur, el zumo de limón, la sal y el jengibre,
bate bien y vierte la salsa por encima de las barcas de lechuga. ¡A
comer!

Notas y sugerencias:
Este picadillo también te vale para acompañar un pescado u otras
hojas, o como aderezo de cualquier ensalada.

Poke bowl

50 g de guisantes lágrima

Col lombarda rallada al gusto

4 pepinillos cortados a rodajas

Un puñado de rúcula

2 cucharadas de germinados

100 g de salmón marinado

1 cucharada de semillas de calabaza tostadas

Algas wakame al gusto

Elaboración:
1. Mezcla los guisantes previamente remojados al menos cuatro horas,
hervidos al dente y reservados en la nevera la noche anterior con el
resto de los ingredientes.
 2. Añade una vinagreta de aceite y limón, un aceite aromatizado con
corteza de limón o cualquier aceite de los sugeridos en el apartado de
consideraciones previo al recetario.

Notas y sugerencias:
Los guisantes disminuyen la inflamación y reducen las interleucinas
inflamatorias como la IL-6 o la IL-17. Además, aumentan los niveles
de antioxidantes como la superóxido dismutasa (SOD) y ayudan a
modular el sistema inmunitario. Los guisantes lágrima tienen una
digestibilidad superior a los convencionales y solo los encontrarás en
un corto periodo de tiempo.

Recetas de verano

Las recetas del verano se caracterizan por ser menos calóricas: son las más
ligeras de todo el año. La razón es que el sol y la temperatura alta nos hacen
estar menos necesitados de calorías, lo que nos permite preparar recetas de
cremas y sopas frías y de ensaladas incluso en las cenas. Nuestro
metabolismo basal puede relajarse en vacaciones.
El colorido de los platos es en esta estación más importante que nunca
para aportar antioxidantes que protejan nuestra piel y nuestro organismo.

Gazpacho sin serlo

Ingredientes:
½ pepino

1 zanahoria pequeña

¼ de remolacha cruda
 ½ cebolla tierna

½ diente de ajo pelado

4 cucharadas de vinagre de manzana sin pasteurizar

3 cucharadas de AOVE
Sal al gusto

Elaboración:
1. Tan solo tienes que triturar todos los ingredientes con medio vaso de
agua filtrada o mineral.

Notas y sugerencias:
El agua es fundamental en esta receta. Así que no uses agua de grifo
sin filtrar o de botella de plástico, ya que puede arruinar el sabor del
plato y, lo peor, aportar sustancias inflamatorias, microplásticos, que
anularán el efecto antiinflamatorio de esta fresca y rica sopa fría.

Sopa de melón

Ingredientes:
¼ de melón cortado

½ vaso de leche de coco

Hojas de menta al gusto

Tacos de jamón ibérico al gusto

Sal al gusto

Elaboración:
1. Más fácil que fácil: tritura todos los ingredientes, menos el jamón, y
reserva la mezcla en el frigorífico para que esté fresca.
 2. Cuando vayas a servir, añade el jamón.

Notas y sugerencias:
La leche de coco le da densidad nutricional, por eso es la única leche
vegetal a la que se llama «leche»; el resto son bebidas de…
Esta receta la puedes convertir en helado sin el jamón y la sal.
Rellena unos moldes y congélalos. Yo añado un toque de limón.

Falso tzatziki

Ingredientes:
1 pepino pequeño
1 yogur de coco

1 diente de ajo pelado y picado

Menta y eneldo frescos picaditos al gusto

La ralladura de 1 limón

El zumo de ½ limón

Sal al gusto

Elaboración:
1. Macera el pepino y el ajo con el zumo de limón y la sal 20 minutos
para que no te repita.
2. Mezcla bien el resto de los ingredientes y añade el pepino y el ajo
cortados como prefieras.

Notas y sugerencias:
Esta receta es una de las que usé para conseguir que me gustara el
pepino; sus propiedades antiinflamatorias y de prevención tumoral
 me motivaron para introducirlo en mi recetario habitual.
Ni se te ocurra utilizar la ralladura de un limón que no sea ecológico
o perderás todas las propiedades antiinflamatorias que te proporciona
la receta.

Ensalada de colores

Ingredientes:
1 cebolla tierna macerada en sal y vinagre 20 minutos

1 aguacate pequeño

2 cucharadas de remolacha rallada cruda

1 zanahoria rallada

2 cucharadas de flores comestibles (pensamiento, remolacha, rosa, malva…)

3 cucharadas de AOVE

2 cucharadas de vinagre de kéfir

Elaboración:
1. Tan solo mezcla los ingredientes y añade el aliño.

Notas y sugerencias:
Como habría dicho mi abuela postiza Herminia: «Esto no es cocinar,
señorito», y puede que tuviera razón, pero sí que es combinar
alimentos en forma de espectáculo de colores y polifenoles, que son
amantes íntimos de nuestra microbiota antiinflamatoria y ayudan a
generar un ecosistema ácido-láctico, ideal para que tengamos una
salud excelente.

Ensalada de hinojo y nectarina

Ingredientes:
1 hinojo pequeño rallado

1 nectarina cortada en dados

AOVE y limón al gusto

Hojas de menta y salvia al gusto

Elaboración:
1. Tan solo mezcla los ingredientes y añade el aliño.

Notas y sugerencias:
Puedes transformar este plato en una crema fría con unos tropezones
de salmón marinado o de bonito en conserva por encima.

¡¡¡Espectacular y sencillo!!!

Ensalada de pepino y aceitunas de Kalamata

Ingredientes:
1 pepino pequeño cortado en rodajas finas

1 puñado de canónigos

1 docena de aceitunas de Kalamata

1 cebolla pequeña tierna muy picada

El zumo de ½ limón

Ajo rallado al gusto (opcional)

Orégano y sal al gusto

Elaboración:
 1. Pon a macerar el pepino y la cebolla con el zumo de limón y la sal.
2. Escurre el pepino y agrega el resto de los ingredientes mezclando
bien, y listo.

Notas y sugerencias:
El remojo de la cebolla y el pepino en limón y sal mejora la
digestibilidad, no te repetirá. Pero si tienes un problema de
sulfatación hepática siempre te sentará mal.
Si al comer espárragos, la orina te huele a este alimento, quedará
confirmada tu falta de sulfatación.
Mejoras la sulfatación si consumes más hoja verde y cefalópodos
(pulpo, calamar y sepia).

Ensalada de brotes verdes y mango

Ingredientes:
100 g de brotes de hojas verdes

1 mango pequeño

Migas de bacalao al gusto (o el pescado blanco que prefieras)

AOVE y limón al gusto

Cilantro o perejil al gusto

Elaboración:
1. Tan solo mezcla los ingredientes y añade el aliño.

Notas y sugerencias:
No tiene ningún secreto, pero esta mezcla de pescado y mango me
explota en la cabeza y en la boca. Espero que te guste. Le va bien
 cualquier vinagreta, y también puedes ponerla con chucrut.

Ensalada con caldo de huesos

Ingredientes:
Hojas de brotes tiernos

Pepinillos encurtidos al gusto

¼ de calabacín rallado

Gelatina de caldo de huesos al gusto

Para la gelatina:
Caldo de huesos congelado al gusto

1 cucharadita de cúrcuma

1 cucharadita de orégano

Una pizca de sal, pimienta rosa

Salsa tamari al gusto

Elaboración:
1. Tan solo corta una porción del molde del caldo de huesos de la
nevera para poner encima de la ensalada y sirve en frío.

Notas y sugerencias:
El caldo de huesos suele dejarse de comer en verano porque no
apetece una bebida o un caldo calientes. Esta receta te da ideas para
incorporarlo como gelatina, a la que le puedes dar el sabor que
prefieras con las especias que te gusten. Eso sí, sírvela y cómela
rápido o empezará a deshacerse, lo que ya no será tan chulo.
 Recetas de otoño

En otoño necesitamos aumentar la ingesta de alimentos que nos levanten un

poco el ánimo, ya que, en este momento del año, las horas de luz
disminuyen, y también nuestro estado anímico y nuestro sistema
inmunitario.
Las recetas llevan más aceite y grasa saludable, raíces y tubérculos, que
nos aportarán más fuerza inmunológica y compensarán el bajón por la
finalización del verano y lo que representa para muchos.

Crema de shiitake

Ingredientes:
75 g de setas shiitake

¼ de cebolla mediana picada

½ chalota picada

½ diente de ajo picado

AOVE al gusto

20 ml de vino blanco desalcoholizado

1 cucharada de hatcho miso

250 ml de agua o caldo de pollo o de huesos

Sal al gusto

Pimienta rosa al gusto

5-6 nueces

Para el aceite de ajo:

4 cucharadas de AOVE
 3 dientes de ajo laminados
2 ramitas de tomillo fresco

Pimienta rosa al gusto

Elaboración:
Para el aceite de ajo:
1. En un cazo a fuego bajo con aceite, cocina los ajos laminados, el
tomillo y la pimienta hasta que el ajo se dore ligeramente. Retira del
fuego y deja enfriar para que infusione.

Para la crema de shiitake:

1. En una olla vierte un chorrito de aceite y dora los shiitake unos
minutos. Retíralos y reserva el aceite.
2. En ese mismo aceite sofríe la cebolla y la chalota picadas a fuego
medio-bajo hasta que estén ligeramente doradas. Añade el ajo picado
y cocina un par de minutos más.
3. Incorpora el vino y deja que reduzca unos minutos.
4. Vierte el agua o el caldo, y añade los shiitake reservados, dejando
algunos para decorar el plato. Deja que cuezan 15 minutos a fuego
bajo.
5. Lleva todo al vaso de la batidora y añade las nueces y el miso.
Tritura hasta que quede una crema bien fina. Salpimienta al gusto.
6. Sirve la crema de shiitake caliente y decora con las setas reservadas
y el aceite de ajo y tomillo.

Sopa de jengibre y zanahoria

Ingredientes:
 1 zanahoria pequeña cortada

Ralladura de jengibre al gusto

1 cebolla pequeña cortada en medias lunas

1 rizoma de cúrcuma rallada

1½ vaso de caldo de huesos

Sal al gusto

2 cucharadas de AOVE o ghee

Elaboración:
1. En una sartén con ghee o AOVE saltea la zanahoria y la cebolla 5
minutos.
2. Añade el resto de los ingredientes y el caldo, deja hervir 3 o 4
minutos y sirve.

Notas y sugerencias:
Esta receta te calienta el alma en esos días ventosos de otoño. Es un
excelente entrante para la cena, pero también la puedes usar en las
comidas.

Crema tibia de zanahoria

Ingredientes:
3 zanahorias pequeñas cocidas

1½ vaso de leche de coco

Ralladura de jengibre al gusto

Canela y menta al gusto

2 cucharadas de AOVE
Elaboración:
1. En una cazuela hierve las zanahorias en la leche de coco con la
canela, la menta, el aceite y el jengibre.
2. Tritura todos los ingredientes y deja que se atempere mientras
cocinas el segundo plato o llamas a alguien que te haga sentir bien.

Notas y sugerencias:
Ojo con la canela. Si haces este plato por la noche te puede activar, de
modo que es posible que te cueste conciliar el sueño. La canela lo
activa todo, pero me encanta por sus propiedades hipoglicémicas.
Activa el agni o fuerza digestiva para que digieras mejor; es un
nutracéutico.

Ensalada de brócoli

Ingredientes:
¼ de brócoli rallado

1 zanahoria pequeña rallada

½ manzana cortada en dados

1 yogur de coco

El zumo de ½ limón

Menta y sal al gusto

Elaboración:
1. Esta receta no tiene mucha complicación. Mezcla bien el zumo de
limón y el yogur para aliñar todos los ingredientes. Si te gusta la
ensalada templada, escalda 1 minuto el brócoli; de esa forma se
digiere mejor y es ideal para sistemas digestivos muy debilitados.
Notas y sugerencias:
Ni se te ocurra hacer este plato si tienes SIBO o disbiosis, pues no es
una receta FODMAP.

Ensalada de kale y granada

Ingredientes:
Un puñado de hojas frescas de kale picadas

½ granada

1 aguacate pequeño

Vinagreta de limón y AOVE (zumo de medio limón y dos cucharadas de AOVE)

1 cucharada de germinado de col

Elaboración:
1. Mezcla todos los ingredientes y sirve a temperatura ambiente.

Notas y sugerencias:
El kale no deja de ser una col antigua con mucho sabor, muy rica en
ácido fólico y que vale la pena que plantes en cualquier rinconcito o
maceta que tengas, pues crecerá con pocos cuidados y podrás
disponer de tu propia cosecha.

Hummus de remolacha

Ingredientes:
½ remolacha cocida

1/3 de diente de ajo pelado

½ cebolla escaldada 2 minutos

 El zumo de ½ limón

Cilantro o perejil al gusto y sin complejos

½ aguacate pequeño

1 cucharadita de AOVE

Elaboración:
1. En una túrmix tritura el ajo, la cebolla y la remolacha con el zumo
de limón. Sirve la mezcla en un plato hondo.
2. Añade el resto de los ingredientes y remueve con un tenedor. Guarda
la crema en el frigorífico al menos 20 minutos antes de servir.

Notas y sugerencias:
Una versión de hummus muy antiinflamatoria que puedes acompañar
con palitos de zanahoria o apio, o añadirla a unos espárragos,
cogollos o endivias como aderezo.

Pastel de brócoli y huevo

Ingredientes:
½ ramillete de brócoli cortado

2 claras de huevo

3 yemas de huevo

Sal y orégano al gusto

Queso de coco tipo parmesano

Un chorrito de AOVE

Elaboración:
 1. En un vaso para triturar vierte todos los ingredientes, menos el
queso de coco. Tritura hasta conseguir una mezcla homogénea.
2. Calienta una sartén (se puede hacer al horno) sin antiadherentes, de
acero, con un poco de aceite bien esparcido. Añade la mezcla y
cocina con tapa a fuego bajo durante 8-10 minutos.
3. Espera a que cuaje por la parte superior para añadir el queso de coco
y, cuando se funda, estará listo para comer.

Notas y sugerencias:
Puede que se te desmonte un poco al emplatar; te recomiendo utilizar
una espátula de acero. Recuerda aceitar bien la superficie de la sartén
después de que esté bien caliente.
Es una receta excelente para disfrutar del brócoli de otra manera.

Hoja de col rizada rellena

Ingredientes:
4 hojas de col rizada

½ cebolla picada

1 ajo picado

4 champiñones silvestres picados

Sal y romero en polvo al gusto

1 cayena

2 cucharadas de ghee

Elaboración:
1. Separa y limpia las hojas más grandes de la col y escáldalas 1
minuto. Resérvalas.
 2. Saltea la cebolla y el ajo con el ghee y el romero en polvo y la
cayena durante 2 o 3 minutos.
3. Añade los champiñones y cocínalos con el resto durante 4 minutos
más.
4. Coloca el salteado encima de las coles haciendo paquetes o
enrollándolas, y a comer.

Notas y sugerencias:
Si abres la cayena, este plato picará tres veces más. La capsaicina que
contiene no solo le confiere propiedades antiinflamatorias y
digestivas, sino que además tiene propiedades que favorecen un
envejecimiento saludable.

Recetas e ideas para los desayunos

Crema de manzana y calabaza con canela

Ingredientes:
1 manzana cortada y pelada

2 rodajas de calabaza

1 cucharada de ghee

Canela y zumo de limón al gusto

Elaboración:
1. En un cazuela cuece el ghee, la calabaza y la manzana con un dedo
de agua (o leche de coco) durante 10 minutos o hasta que la manzana
se deshaga, a fuego bajo y tapado.
 2. Añade la canela y el zumo de limón antes de triturar. Tritura a tu
gusto.

Notas y sugerencias:
Esta crema se puede comer fría o caliente. Juega a cambiar las
proporciones de calabaza y manzana: si aumentas la calabaza tendrás
más betacarotenos para tu mucosa intestinal, con lo que disminuirá
la inflamación del sistema digestivo.
La canela reducirá la carga glicémica y te aportará fuerza digestiva,
muy adecuado para sistemas digestivos con poca energía y
capacidad. No es apta para dietas FODMAP o si sufres disbiosis,
pues te distensionará o inflamará el abdomen.

Té de cúrcuma, canela y miel

Ingredientes:
1 vaso de leche de coco

1 rizoma de cúrcuma

1 cucharadita de canela en polvo

1 cucharadita de miel de pueblo sin pasteurizar

Elaboración:
1. Calienta la leche sin que hierva.
2. Mezcla la canela y la miel con la leche.
3. Licua el rizoma de cúrcuma, añádelo al resto de los ingredientes y
bébelo rápido.

Notas y sugerencias:
 La cúrcuma se puede usar en polvo, pero licuada se aprovecha mejor
porque así conserva sus ácidos volátiles esenciales. No utilices leche
muy caliente para mezclar con la cúrcuma y, una vez que las
mezcles, toma la bebida lo más rápido posible. Si no tienes licuadora
la puedes triturar dentro de la bebida, y colarla o no antes de tomarla.
La canela la puedes poner en rama y cocinarla 10 minutos con la
leche de coco para que deje su sabor y propiedades.

Crepe de plátano y huevo con canela

Ingredientes:
1 huevo

1 plátano en rodajas

Canela al gusto

1 cucharadita de ghee

Elaboración:
1. Calienta el ghee en una sartén.
2. Tritura el plátano, el huevo y la canela.
3. Añade la mezcla a la sartén a fuego bajo y tapado para que cuaje de
manera uniforme. En 4 minutos suele estar listo y queda delicioso.

Notas y sugerencias:
También puedes utilizar la crepe como una base para añadir compota
de frutos del bosque o un poco de miel.

Crepe salada de plátano macho

Ingredientes:
 1 huevo

1 plátano macho en rodajas

Una pizca de sal

1 cucharada de AOVE

1 cucharada de levadura nutricional

Orégano al gusto

Elaboración:
1. En una sartén con el aceite a fuego bajo-medio pon el plátano a
cocinar. Tapa para que se haga durante 5 minutos.
2. En un vaso triturador dispón el resto de los ingredientes. Incorpora
el plátano y tritura hasta que quede una mezcla homogénea.
3. Añade un pequeño chorrito de aceite en la sartén y vierte la mezcla
para cocinarla 5 minutos a fuego medio y tapado.

Notas y sugerencias:
No queremos que el azúcar del plátano se caramelice o se queme, por
eso es importante que no lo cocines a fuego alto; al taparlo, la
cocción es más rápida y homogénea.

Salteado de fruta

Ingredientes:
2 piezas de fruta cortadas en dados

1 aguacate cortado en dados

1-2 cucharadas de ghee

Una pizca de canela en polvo

Zumo de limón al gusto

Elaboración:
1. Añade a una sartén precalentada el ghee, la fruta y el aguacate y
saltea a fuego medio-alto durante 1 minuto.
2. Con el fuego apagado, añade la canela y el zumo de limón, remueve
bien para que se mezclen los sabores y sirve.

Notas y sugerencias:
Esta receta se adapta muy bien a los días de invierno para desayunos
calientes, pero también puedes utilizarla en verano: cocínala la noche
anterior y déjala reposar en el frigorífico. Si lo prefieres, también es
un postre ideal.
Cuando cocinas la fruta reduces las posibles molestias de tomarla
cruda en el postre para aquellos estómagos con poco agni o fuego
digestivo, o lo que es lo mismo, fuerza gástrica.

Compota de frutos del bosque

Ingredientes:
½ manzana cortada

Un puñado de frutos del bosque

Canela al gusto

2 cucharadas de zumo de limón

¼ de vaso de agua

Elaboración:
1. Cuece a fuego bajo y tapado todos los ingredientes hasta que se
deshagan.
 2. Vierte la mezcla en un tarro de cristal y resérvalo en el frigorífico
para usarlo cuando lo desees.

Notas y sugerencias:
La compota puede usarse por encima de un plátano salteado con ghee
o en un yogur de coco, o como acompañamiento de una calabaza
salteada o magret de pato. Yo suelo hacer compota con las moras que
recojo con mi mujer y mis hijos a finales de verano para poder
disfrutar de estas aliadas de la salud durante el máximo tiempo
posible.

Tortilla dulce

Ingredientes:
1 pieza de fruta cortada en daditos

2-3 huevos batidos

1 cucharada de AOVE

Una pizca de canela en polvo o extracto de vainilla

Elaboración:
1. Saltea a tu gusto la fruta con el aceite y la canela.
2. Añade los huevos batidos para hacer una tortilla, y listo.

Notas y sugerencias:
Es más fácil hacer esta receta como un revuelto, ideal para los
peques, que además pueden participar en la elaboración y el
cocinado del plato.
Batido energético

Ingredientes:
1 aguacate

1 fruta de temporada

5 rodajas de jengibre

1 cucharadita de canela

1 cucharadita de espirulina en polvo

Zumo de limón al gusto

1 cucharadita de monohidrato de creatina

Elaboración:
1. Tritura todos los ingredientes. Bebe el batido de golpe o poco a
poco. Quizá requiera un poco de agua para que quede a tu gusto o
con la consistencia adecuada.

Notas y sugerencias:
La creatina estimula la energía, mejora la concentración y reduce los
efectos negativos de una mala noche por haber dormido poco o mal.
La espirulina es un alga que en su momento utilizó la NASA para sus
expediciones, con efectos positivos en los astronautas. Aporta un
efecto energético indirecto por reducir el estrés oxidativo, supera
incluso el de los arándanos. Tiene la capacidad de eliminar a través
de la orina compuestos perfluorocarbonados o PFOAS, tan nocivos y
habituales en nuestra vida.

Batido tropical antiinflamatorio

Ingredientes:
2 rodajas de piña fresca

¾ de vaso de leche de coco

Menta y jengibre al gusto

1 cucharada de monohidrato de creatina

2 cucharadas de hielo picado

Elaboración:
1. Tritura la piña, la menta, la creatina y el jengibre. Cuela la mezcla si
te molestan las fibras, pero es mejor que tomes el batido con ellas,
pues aportan enzimas llamadas bromelinas, y más aún si añades el
tronco de la piña, cuyas enzimas son muy antiinflamatorias.
2. Añade el hielo y relájate como si estuvieras en la playa; aún mejor si
te lo tomas en la misma playa.

Flan de coco y fresa

Ingredientes:
1 vaso grande de leche de coco

1 sobre de agar

6 fresas ecológicas cortadas o trituradas

Una pizca de canela (opcional)

Elaboración:
1. En un cazo hierve la leche de coco y diluye el agar. Remueve bien.
2. Apaga el fuego y añade las fresas y la canela.
3. Enmolda en un recipiente de cristal sin que esté muy caliente.
4. Deja que enfríe en el frigorífico hasta que cuaje.
Notas y sugerencias:
El agar es pesado o de naturaleza fría, así que, si tu estómago no está
fuerte, añade jengibre a la receta.

Topping de nata de coco

Ingredientes:
1 lata de leche de coco para cocinar

Elaboración:
1. Guarda la lata de coco en el frigorífico al menos un día, para que se
separen las dos fases, la líquida y la sólida.
2. Bate la parte sólida hasta que tenga consistencia de nata montada, y
ya tendrás un complemento perfecto para batidos, frutas o cualquier
postre de este libro.

Helados caseros de fruta

Ingredientes:
Fruta troceada en dados al gusto

1 cucharadita de monohidrato de creatina en polvo

Zumo de limón al gusto

¼ de vaso de agua (la mínima agua posible)

1 yogur de coco (opcional)

Elaboración:
1. Lo más difícil es tener la fruta cortada previamente en el congelador,
¡ya ves tú!, pero es importante para obtener la textura de heladería.
 2. En un vaso triturador dispón todos los ingredientes, tritura hasta que
adquiera una consistencia cremosa y sirve inmediatamente.
3. Si usas yogur, no pongas agua.

Notas y sugerencias:
Esta receta se debe hacer en el momento: trituras y sirves. Si la haces
con antelación, se escarchará y no quedará tan ideal. Para mí es
imprescindible que al menos un tercio de la fruta sea plátano, ya que
aporta cremosidad y almidón resistente, con un efecto prebiótico
muy deseado para nuestra microbiota.

Bebida slow-aging

1 vaso de leche de coco

1 dosis de whey de pasto

5 g de creatina

1 cucharadita de chaga en polvo

Canela al gusto

Notas y sugerencias:
Tan solo bate los ingredientes y añade, si quieres, algún fruto del
bosque. Las propiedades antiinflamatorias de la whey, las
neurológicas y energéticas de la creatina, las inmunomoduladoras del
chaga y las activadoras de la canela convierten esta bebida en un
cóctel muy adecuado para envejecer con salud. Se puede tomar fría o
caliente.
 Recetas bajas en FODMAP

Ensalada de pepino, apio y papaya con aliño de canela

Ingredientes:
½ pepino pelado y cortado en dados

½ rama de apio cortada en dados

1 papaya cortada o deshidratada

Para el aliño:
Una cucharada de AOVE

Zumo de limón al gusto

Canela en polvo al gusto

Sal al gusto

Elaboración:
1. Mezcla todos los ingredientes, aliña, y listo.

Ensalada de pepino y rabanitos con aliño de albahaca

Ingredientes:
½ pepino pelado y cortado en rodajas finas

3 rabanitos cortados en rodajas finas

50 g de judías verdes cortadas en trozos de unos 2-3 cm

1 kiwi cortado en medias rodajas o en dados

Para el aliño:
2 cucharadas de miso blanco

1 cucharada de AOVE

1 cucharada de zumo de limón

3 hojas grandes de albahaca fresca

1 cucharada de agua

Sal al gusto

Elaboración:
1. Hierve las judías verdes 2 minutos y seguidamente corta la
ebullición pasándolas por agua fría bajo el grifo. También puedes
echar hielos al agua. Escúrrelas bien.
2. Mezcla el resto de los ingredientes y aliña.

Carpaccio de calabacín sobre base de rúcula

Ingredientes:
½ calabacín cortado en rodajas finas y sin pelar

18 g de rúcula

La ralladura y el zumo de ½ lima

½ naranja en gajos sin piel

1 cucharada de AOVE

Sal al gusto

Semillas de sésamo tostadas al gusto

Elaboración:
1. En un plato dispón una capa de rúcula y, sobre ella, los gajos de
naranja.
 2. Haz una segunda capa de rodajas de calabacín.
3. Aliña con el aceite, la ralladura y el zumo de lima, y sal.
4. Esparce por encima unas semillas de sésamo tostadas.

Judías verdes con huevo y aliño de anchoas

Ingredientes:
2 huevos duros

30 g de judías verdes cortadas en tercios

Rúcula al gusto

Perejil al gusto

Para el aliño:
4 cucharadas de AOVE

1 cucharada de zumo de limón

2-3 filetes de anchoa

Elaboración:
1. Hierve las judías verdes 2 minutos y enfríalas bajo el grifo. Escurre
bien.
2. Emplata con los huevos duros cortados en cuartos.
3. Sirve con aliño al gusto.

Notas y sugerencias:
Lo bueno de este plato es que es apto para hacerlo en caliente y en
frío.

Tortilla de calabacín y espinacas frescas

Ingredientes:
½ calabacín

2 huevos

1 taza de espinacas frescas

Sal al gusto

Queso de coco al gusto

Elaboración:
1. Saltea el calabacín y las espinacas con aceite y sal un par de
minutos.
2. Vierte los huevos batidos con el queso de coco rallado y cuaja la
tortilla. Aún es más fácil si lo haces en forma de revuelto.

Pizza de boniato y trigo sarraceno

Ingredientes:
360 g de boniato

275 g de grano de sarraceno

Sal y orégano al gusto

Calabacín en rodajas al gusto

Jamón ibérico, beicon ibérico o sobrasada ibérica (a elegir) al gusto

Elaboración:
1. Hornea los boniatos a 160 °C hasta que estén bien tiernos.
2. Pela los boniatos y cháfalos con un tenedor junto con la sal y el
orégano.
3. Seguidamente añade la masa de trigo sarraceno, que habrás triturado
con agua después de remojar el grano toda la noche y cambiar el
 agua. Utiliza la misma cantidad de agua que de grano remojado para
la masa. Añade la masa poco a poco porque, según la humedad del
boniato, puede necesitar más o menos.
4. Extiende la masa sobre un papel para hornear. Ayúdate de las manos
porque no es una masa elástica.
5. Hornea la masa 10 minutos a 180 ºC.
6. Saca la masa del horno y coloca encima una base de calabacín y
jamón.
7. Gratina 5 minutos.

Salmón al curri con leche de alpiste

Ingredientes:
1 filete de salmón (150 g)

1 cucharadita de curri picante en polvo (lo puedes comprar o elaborar en casa,

tienes la receta abajo)

Sal y pimienta rosa al gusto

½ chile pequeño (opcional)

1 cucharadita de AOVE

1 cucharada de ghee

½ cucharadita de jengibre fresco rallado

½ taza de leche de alpiste

1 diente de ajo picado

Cilantro al gusto

Para el curri picante en polvo:

2 cucharaditas de comino molido

2 cucharaditas de jengibre molido

 ½-1 cucharadita de cayena

1 cucharadita de ajo en polvo

1 cucharadita de cebolla en polvo

¼ cucharadita de canela

Sal y pimienta rosa

Elaboración:
1. Precalienta el horno a 160 °C.
2. En una bandeja para hornear dispón el salmón, píntalo con aceite de
oliva y curri en polvo, y salpimienta.
3. Asa el salmón 3-5 minutos.
4. En una sartén a fuego medio, cocina el ghee, el curri y el jengibre
entre 2 y 3 minutos.
5. Agrega la leche de alpiste.
6. Cocina a fuego lento de 3 a 5 minutos, o hasta que esté a tu gusto.
7. Espolvorea cilantro fresco y sirve.
 Ejemplos de menús

Si no se indica otro tipo de aceite, todas las recetas que implican una
cocción, todas las cremas, las ensaladas, los aderezos y las mayonesas se
prepararán con AOVE.
 Agradecimientos

No puedo no agradecer a la vida la inmensa suerte que tengo; el apoyo de

mi compañera de vida Ana y de mis hijos Noel y Èric, con su infinita
paciencia y comprensión hacia mis horas de dedicación a mi profesión; mi
familia y amigos, que siempre están cuando se los necesita; mis
compañeros de profesión, de los que siempre aprendo gracias a su inmensa
generosidad y cariño; mis alumnos, siempre atentos y agradecidos, y mis
pacientes, que me entregan su confianza y amabilidad. Todos ellos son el
motor que alimenta mi ikigai y consiguen que siempre dé lo mejor de mí.
Ojalá que esta obra consiga que nadie sufra por llevar a cuestas una mala
salud, porque la vida sin salud o con poca salud no se disfruta igual.
¡Os deseo una sana y larga vida!
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En «El azúcar»

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 Desinflámate cocinando las deliciosas recetas que
te propone Marc Vergés.

Aunque no la podamos ver a simple vista, la inflamación es el origen de la

mayoría de las enfermedades más comunes, desde las más leves hasta las
más graves. No es de extrañar que más del 25 % de la población conviva
con intolerancias alimentarias y enfermedades autoinmunes.

Este libro te ofrece la información que necesitas para prevenir, mejorar y

revertir la inflamación y las enfermedades asociadas, además de un montón
de recetas deliciosas con las que el proceso te resultará todo un placer,
porque la salud y el disfrute pueden ir de la mano.

La clave para una vida sin inflamación es una dieta adecuada, hábitos
saludables y una buena gestión de las emociones y el estrés.
Marc Vergés es dietista-nutricionista, especialista en inflamación y
enfermedades autoinmunes. También es profesor de dietoterapia y
suplementación, codirector de Mútua de medicina integrativa de teràpies
naturals y nutricionista en consulta en Soycomocomo.

Técnico especialista en medioambiente, tiene un posgrado en medicina

naturista, máster en fitoterapia (UB), formación en auriculoterapia en
medicina china, título superior en mindfulness e inteligencia emocional y
coordinador en deporte base y de equipo.

Es autor de varios libros, entre los que destaca Desinflámate (Grijalbo,

2022).
 Primera edición: septiembre de 2024

© 2024, Marc Vergés

© 2024, Penguin Random House Grupo Editorial, S.A.U.
Travessera de Gràcia, 47-49. 08021 Barcelona

Diseño de portada: Gemma Martínez Viura

Imagen de portada: HappyAprilBoy/ Shutterstock

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ISBN: 978-84-253-6772-4

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 Índex

Come y desinflámate

Introducción

1. En qué consiste la inflamación

El inflamasoma

2. Conceptos clave
Gestión del estrés

Ejercicio
Ciclos circadianos

Protege la microbiota o enterotipo

Regula y activa el termostato interno

Tóxicos en tu cocina

Suplementos de ayuda

El sol es imprescindible
3. Disbiosis intestinal

SIBO
 ISO

LIBO

SIFO

IMO

Recetas antiinflamatorias bajas en FODMAP

Dieta para la alergia a los salicilatos

Problemas con la histamina

Recetario

¿Por qué el trigo es el peor?

Los lácteos
El azúcar

Las solanáceas

Carnes rojas, ¿qué hacemos?

Las grasas

Recetas atemporales con carnes

Hamburguesa de carne e hígado con cebollino

Hamburguesa de pollo e hígado con orégano

Hamburguesa de carne de pasto y brócoli con ajo

Hamburguesa de pavo y col rizada con romero y tomillo

Hamburguesa de pavo y sobrasada con cebolla, romero y

tomillo
 Pollo casi tostado

Pollo con brócoli al pesto de kale

Pollo con falsa salsa de queso al romero

Pechuga o contramuslo de pollo con brócoli al pesto

Una de pularda que te crío a la salsa de madroño

Gallina a la antigua
Solomillo de pavo al queso, sin queso

Solomillo de pavo al alioli

Codornices con verdura inspiradas en Aragón

Pato al horno con boniato

Pato agridulce de madroños

Magret de pato a mi manera

Conejo de la tía Pili

Conejo a la canela

Conejo con amor de espárrago

El cordero de la suegra (la yaya Mari Cruz)

Recetas con pescado

Calamares a la plancha con salsa de cilantro

Carpaccio de bacalao

Bacalao con cardo

Bacalao con boniato pochado

 Rollitos de col con salmón y langostinos

Salmón a baja temperatura

Pulpo con mayonesa de anchoas y alcaparras

Trucha al horno con panceta ibérica

Recetas de invierno

Caldo de shiitake

Caldo de huesos con un toque oriental

Crema de verduras de invierno

Salteado rápido de endivias, puerro y zanahoria con chorizo

Salteado rápido de col rizada

Acelgas rellenas de pollo

Ensalada de hinojo y fresas con queso feta

Guiso de verduras con chorizo ibérico y huevo

Recetas de primavera

Ensalada de verduras salteadas

Verduras salteadas con pesto de espirulina

Verduras con aliño de alcaparras

Ensalada de col lombarda y pollo

Borrajas y acelgas con crema de jamón ibérico

Borrajas con falsa bechamel

Tirabeques salteados con ajo y limón
 Ensalada de tirabeques con vinagreta de limón a la menta

Ensalada de fresas y espinacas con vinagreta de rábano

Ensalada de rábano y aguacate

Barcas de pollo y rabanitos

Poke bowl

Recetas de verano

Gazpacho sin serlo

Sopa de melón

Falso tzatziki

Ensalada de colores
Ensalada de hinojo y nectarina

Ensalada de pepino y aceitunas de Kalamata

Ensalada de brotes verdes y mango

Ensalada con caldo de huesos

Recetas de otoño

Crema de shiitake

Sopa de jengibre y zanahoria

Crema tibia de zanahoria

Ensalada de brócoli

Ensalada de kale y granada

Hummus de remolacha
 Pastel de brócoli y huevo

Hoja de col rizada rellena

Recetas e ideas para los desayunos

Crema de manzana y calabaza con canela

Té de cúrcuma, canela y miel

Crepe de plátano y huevo con canela

Crepe salada de plátano macho

Salteado de fruta

Compota de frutos del bosque

Tortilla dulce

Batido energético

Batido tropical antiinflamatorio

Flan de coco y fresa

Topping de nata de coco

Helados caseros de fruta

Bebida slow-aging

Recetas bajas en FODMAP

Ensalada de pepino, apio y papaya con aliño de canela

Ensalada de pepino y rabanitos con aliño de albahaca

Carpaccio de calabacín sobre base de rúcula

Judías verdes con huevo y aliño de anchoas

 Tortilla de calabacín y espinacas frescas

Pizza de boniato y trigo sarraceno

Salmón al curri con leche de alpiste

Ejemplos de menús

Agradecimientos

Bibliografía

Sobre este libro

Sobre Marc Vergés

Créditos