Autocompasión
Autocompasión
Autocompasión
"Mindfulness
t conciencia que emerge al prestar atención de forma intenciona, al momento presente, ysin juzgar el
despliegue de la experiencia momento a momento". Jon Kabat-Zinn
"Aceptación
"Abrazar de forma activa la experiencia, sin juzgarla, en el aquíy el ahora". Steven Hayes
"Empatía
"Una comprensión apropiada del mundo (del otro) visto desde dentro. Sentir el mundo (de la otra
persona) como si fuera el propio". Carl Rogers
. Bondad amorosa
"El deseo de que todos los seres sintientes sean felices". Dalai Lama
"Profunda conciencia delsufrimiento de uno/a mismo/ay del de otros seres vivientes, junto con el deseo
y el esfuerzo de aliviarlo". Paul Gilbert
" Autocompasión
"Cuando sufrimos, cuidar de nosotros/as mismo/as comonos gustaríacuidar a alguien que de verdad
amamos. Laautocompasión incluye: bondad hacia uno/a mismo/a, un sentido de humanidad
compartida ymindfulness". Kristin Neff
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Cinco principales falsas creencias sobre la
es una forma de lástima.
autocompasión.
significa debilidad
debilitará la motivación
Ilevaráala auto-indulgencia
es egoísta
Es menos auto-enfocada
Relacionada con menos rumiación yautoconciencia (Raes, 2010; Neff &Vonk, 2003a)
Vinculada a más conectividad (Neff, 2003a)
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PRÁCTICAPARA CASA
Recomendamos que los participantes del MSC practiquen Mindfulness y/o Autocompasión, formal o
informalmente, al menos 30 minutos al día. El objetivo es desarrollar un hábito de autocompasión. A
continuación, presentamos algunos consejos para mantener la práctica:
Haz tu práctica lo más agradable posible- auto-reforzante.
Empieza por poco - las prácticas cortas pueden ser la gran diferencia.
Practica durante la vida cotidiana, cuando más lo necesites.
Sécompasivo/a cuando falles en practicar, y únicamente vuelve a comenzar.
Abandona el esfuerzo innecesario para practicar de modo adecuado - sigue la pauta.
Escoge un momento del día para practicar todos los dlas.
Utiliza meditaciones guiadas, lee libros o artículos.
Permanece conectado/a -practica en comunidad.
A
continuación, presentamos un esquema de las prácticas nuevas que se aprenden en cada sesión. Por
favor, prueba estas prácticas durante la semana posterior y
utilizando las practicas que más te gusten. descubre cómo funcionan para ti. Sigue
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BACKDRAFT (Contra-corriente)
¿Qué es Backdraft?
antiguas - que
referencia al malestar - generalmente heridas emocionales pueden
El Backdraft hace
compasión. Para algunos participantes, la experiencia del backdraft
surgir cuandonos ofrecemos clave del proceso de transformación. Resulta i
constituye un elemento
ser desconcertante, pero cómo responder ante ella.
comprender la experiencia del backdraft y saber
término que utilizan los bomberos para describir cómo un fuego se puede intensificar
"Backdraft" es un
entra aire fresco y oxígeno através de una puerta abierta. Cuando a través de la compasión.
cuando nuestros
ocurrir un efecto similar. La mayoría de
abrimos la puerta de nuestros corazones, puede
acumulado a lo largo de nuestra vida. Para poder
Corazones se encuentran candentes por el dolor experiencias estresantes o dolorosas. Sin
tuncionar en nuestras vidas, necesitamos dejar fuera las bondad, es muy probable que
embargo, cuando la puerta de nuestros corazones se abre y fluye la
sentimos no es resultado de la
emerjan y salgan las viejas heridas. Esto es backdraft. El malestar que
y es transformado
práctica de la Autocompasión - es simplemente que se está volviéndo aexperimentar
por el poder de la compasión.
Existe otra metáfora para este proceso -el calentamiento de las manos heladas. Cuando nuestras
manos están adormecidas por estar en contacto con el frío y comenzamos a calentarlas, durante un
corto período de tiempoexperimentamos dolor. El adormecimiento es también lo que podemos sentir
ante viejos dolores en nuestras vidas hasta que calentamos nuestra concienciacon compasión.
¿Cómo Reconocemos un Backdraft?
El backdraft puede aparecer como cualquier tipo de inquietud emocional, mental o física. Por ejemplo:
Emocionalmente - vergüenza, desconsuelo, miedo, tristeza
Mentalmente "Estoy totalmente solo/a". "Soy un fracaso", "Soy inúti".
Fisicamente -recuerdos corporales, molestias, dolores
Amenudo, la inquietud aparece de la nada de modo que no comprendemos por qué ha surgido.
Mientras meditamos puede aparecer la tristeza, o tal vez unsentido de vulnerabilidad. Cuando
luchamos para no sentir el backdraft, también pueden aparecer reacciones
secundarias. Por ejemplo.
podríamos quedarnos en nuestras cabezas (intelectualización), llegando a estar
criticarnos anosotros mismos y a los demás. Estas reacciones son agitados, retirarnos o
pueden aparecer con la práctica de la bondad y la compasión. completamente normales v también
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continuación, dependiendo de cómo te sientas, puedes
"LQuénecesito para sentirme segur@?" A
considerar las siguientes estrategias en el orden en que aparecen:
1. Permitir que el backdraft se filtre en el fondo de tu conciencia y ver si se disipa por si mismo.
2. Si el backdraft sigue siendo fuerte, reducir ligeramente las prácticas que estás haciendo y ver
qué sucede.
3. Si el backdraft continúa siendo demasiado fuerte, practicar mindfulness para regular las
emociones.
4. Si todo lo anterior falla, anclar tu conciencia en actividades cotidianas - haciendo las cosas
habituales que te agradan.
Etiquetar la experiencia como "backdraft' -"oh, esto es un backdraft" - como lo harías con un
amigo querido.
Nombra tu emoción más fuerte yvalídala con voz autocompasiva ("Ah, esto es desconsuelo").
Explora el lugar de tu cuerpo en el que físicamente reside la emoción, tal vez comno tensión en tu
estómagoo vacío en tu corazón, yofrécete el tacto tranquilizador o alentador.
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LA RESPIRACIÓN AFECTUOSA
sienta cómodo. de
Por favor,
encuentra una postura en la que tu cuerp0 se modo que
Puedas sentirte cuidado/a durante el tiempogue dure la meditacIon. A continuación
unas
Mte permiso para cerrar parcal ototalmente tus ojos con suavidad. Realiza
Opirdciones sencillas v lentas naraliberar cualauier tensión innecesaria del cuerpo.
o deseas, pon una mano sobre tucorazón uotro lugar que te resulte tranqulizador, a
modo de recordatorio paratraer nosólo conciencia sino conciencia afectuosa a tu
respiración yati mismo/a. Puedes deiar tu mano allí odejarla descansar en otro lugar.
Anora, comienza a notar la respiración en tucuerpo, sintiendo que todo tu cuerpo
inspira y que todo tu cuerpo espira.
Quizanotando ahora cómo tu cuerpo es nutrido en cada inspiración y relajado con cada
espiración.
Simplemente permite que tu cuerpo te respire. No hay nadaque necesites hacer.
Ahora, nota el ritmo de tu respiración, fluyendo hacia adentro yfluyendo hacia afuera.
(Pausa). Tómate unos momentos para sentir el ritmo natural de tu respiración.
Talvez inclinando tu atención hacia tu respiración como lo harías hacia
un/a niño/ao
ante un amigo/a querido/a.
Siente el movimiento sutil de todo tucuerpo con la
mar.
respiración, como elmovimiento del
Tu mente de forma natural se alejarácomo un/a
niño/a
Cuando esto suceda, simplemente regresa amablementecurioso/a
o un cachorro.
al ritmo de tu respiración.
Permite que todo tu cuerpo sea suavemente acunado y
- por tu respiración.
cuidado -internamente cuidado
. Si lo deseas, incluso abandonándote cada vez a tu
respiración, permitiendo g Ue tu
respiración sea todo lo que hay. Llegando a ser la respiracjón.
Simplemente, respirando. Siendo respiración.
.haen libera suavemente tuatenCIon de tu
vonia exneriencia y date permiso para sentIr respiración, reposa tranquilamente en tu
lo que estas sintiendo y ser tal como eres
Cuando estés preparado/a, abre tus ojos lenta y suavemente.
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