Programa de Entrenamiento

Meditación
de la para Profundizar en
Respiración
Afectuosa
13` Mindfulness con Heartfulness
(4)

Basado , entre otras, en la obra de

Erik Van den Brink y Frits Koster
“Vida Compasiva basada en Mindfulness”
Acercado por
Mª Ángeles Oliva Jiménez
SESIÓN 4: LAS REACCIONES DE ESTRÉS Y LA
AUTOCOMPASIÓN
• “Tal vez lo que nos asusta
sea, en su más profunda
esencia, algo indefenso que
anhela nuestro amor” (Rainer
Mará Rilke1875-1926, de
Cartas a un joven poeta).

• Lucha, Huida y
Paralización.
• Cuidar y Hacer Amistad
 1. CUIDAR Y HACER AMISTAD
• Actualmente, los científicos distinguen una cuarta reacción instintiva al estrés
que evolucionó en los mamíferos, a saber: Cuidar y Hacer Amistad (Taylor,
2006).
• Se caracteriza por una actitud protectora, cariñosa, hacia los retoños y
miembros más vulnerables de la especie (cuidar) y por un centrarse más en
la conectividad social (Hacer amistad) en situaciones de peligro inminente.
Buscando el bien de nuestros semejantes,
encontramos el nuestro, Platón.
• A menudo constatamos que, tras una sensación inicial de amenaza e inseguridad,
el ambiente cambia, y unos pasajeros que apenas se han mirado o hablado hasta
ahora empiezan a mostrarse más amables y atentos recíprocamente. Y así, unos
preguntan a otros a dónde se dirigen y muestran preocupación y empatía.
• La reacción de “cuidar y hacer amistad” puede ser muy fuerte y, como es muy
automática, en algunas situaciones puede incluso llegar a resultar peligrosa.
• La reacción de cuidar y hacer amistad conlleva la liberación de Oxitocina,
hormona que juega un papel muy importante en la socialización tanto en los
hombres como en las mujeres. Ahora bien, la hormona femenina llamada
estrógeno parece potenciar el efecto de la Oxitocina, lo que puede asociarse al
hecho de que las mujeres suelen mostrar unas respuestas afiliativas más fuertes
en circunstancias estresantes,
• Así, parece que, por naturaleza, las mujeres están mejor equipadas
para cuidar y hacer amistad; lo cual no significa que los hombres no sean
capaces también de lo mismo.
• Tanto en las mujeres como en los hombres, la compasión parece ser el
procesamiento del nuevo cerebro de la reacción de estrés del viejo cerebro
mamífero, es decir, la elección consciente de “cuidar y hacer amistad” dirigida al
otro que sufre y, en el caso de la autocompasión, al propio yo que sufre.
• Pero mientras que “cuidar y hacer amistad” es una reacción instintiva del camino
más corto del sistema de amenaza, la compasión es una respuesta más lenta, más
consciente, acompañada por el influjo relajante del sistema de sosiego.
• Aunque cuidar y hacer amistad puede ser una reacción de estrés menos primitiva
que luchar, huir o quedarse uno paralizado, puede desencadenar en el cerebro
nuevo unas reacciones generadoras de más sufrimiento.
• Un ejemplo es “El estrés por cariño”, que suele ser más dominante en las mujeres
que en los hombres (las madres suelen preocuparse más que los padres).
• Parecen incapaces de dejar de cuidar y de preocuparse porque en su imaginación,
podrían torcerse muchas cosas si no lo hicieran.
• Así, lo que estaba diseñado como una reacción destinada a la conectividad social y a
la mutua relajación termina como una conducta cuidadosa compulsiva, que puede
tener como resultado el agotamiento del donante y la frustración del receptor.
• Este amoroso cuidar está insuficientemente sincronizado con lo que se necesita
realmente. Allí donde la autocrítica, el autoaislamiento y el ensimismamiento parecen
ser una malsana proliferación de las reacciones del cerebro viejo de luchar, huir y
quedarse parado, en el cerebro nuevo el autosacrificio
y el estar excesivamente centrados en las necesidades
de los demás parecen originarse en la reacción de
“cuidar y hacer amistad”.
 2. La Autocompasión como Respuesta al Dolor Emocional
• La Autocompasión es la respuesta más sana al dolor emocional. Kristin Neff “003-2011)
distingue tres cualidades, que son el antídoto al equivalente psicológico de luchar, huir
y quedarse parado.
• El antídoto a la Autocrítica es la Autoamabilidad, es decir, la ternura, el amor y bondad
hacia nosotros mismos.
• El antídoto al Autoaislamiento es la Humanidad Compartida, es decir, la consciencia de
una relación con toda la humanidad. Nuestro sufrimiento puede diferir en cuanto a la
forma y el detalle, pero forma parte de la condición humana universal; no estamos solos
en nuestro sufrimiento.
• El antídoto al Ensimismamiento y a la
Sobreidentificación es Mindfulness, es decir, una
atención abierta y no enjuiciadora al dolor
Emocional y a nuestra reacción a él, sin Identifi-
carnos con nuestros Juicios. Estando Presentes
de manera consciente con lo que está detenido/
congelado, podemos volver a movilizarlo.
Meditación de
la Bondad
Amorosa 12`
 “El Mantra de la Compasión”
• Cada vez que experimentemos dolor emocional, podemos recordarnos a nosotros
mismos la conveniencia de compadecernos de nosotros mismos diciendo las frases
de más abajo. Cuando hagamos esto repetidamente, dichas frases se convertirán
en una especie de mantra. Si lo desea, puedes poner una o dos manos en el
corazón.
“Éste es un momento de sufrimiento”.
“El sufrimiento forma parte de la vida”.
“Que pueda ser amable conmigo mismo”.
Estas frases breves y fáciles de recordar, nos conectan con los tres componentes de
la Autocompasión: Mindfulness, Humanidad Compartida y Autoamabilidad.
Crea tu propio Mantra
Practicar la Autocompasión puede tener como resultado una relación más
sana y útil con el dolor. Puede ayudarnos a hacer unas elecciones sabias
a la hora de enfrentarnos al malestar
 Distinción entre curación y cuidado
• La curación es lo que hacemos cuando tenemos una solución para el problema.
• El cuidado, es siempre una opción, incluso cuando se han agotado todas las
posibilidades de curación.
• Cuando el desear a toda costa un cambio se vuelve en nuestra contra, el cambiar
hacia la aceptación puede ser más beneficioso..
• Siempre que se da un dolor emocional, el no intentar solucionarlo o cambiarlo es a
veces mejor.
• Cuando hay un dolor emocional, la Aceptación y el Cuidado, tienen más
probabilidades de producir un cambio y una curación (Germer, 2009). También el
dolor físico puede volverse crónico y conducir a su vez a un gran dolor emocional
(Burch, 2008).
• Aceptar el dolor es algo que resulta más fácil de decir que de hacer. A veces, lo
único que sentimos es Resistencia, y el camino a la Aceptación puede parecer muy
largo.
• Germer (2009) distingue cinco Fases en el Proceso de Aceptar el Dolor:
1) La Aversión: que suele adoptar la forma de resistir activamente o de evitar ansiosamente.
Puede derivar paulatinamente en
2) Curiosidad: cuando empezamos a volvernos hacia el dolor con Interés. Esto puede ir seguido
de
3) La Tolerancia: es decir, aguantar pacíficamente la incomodidad, y pasar a
4) Permitir: es decir, dejar que las sensaciones y los sentimientos dolorosos vengan y se vayan.
Finalmente, esto puede llevar a
5) Hacer Amistad: es decir, abrazar nuestro dolor y reconocer las necesidades más profundas y
los valores ocultos.
La palabra Compasión significa literalmente “Sufrir Con”. La Autocompasión
Es pues, “Sufrir con nosotros mismos” y por tanto es una forma especial de
Aceptación, la Aceptación de nosotros mismos tal y como somos, la Aceptación
de nuestro dolor y de nuestras reacciones al dolor.
 La Autocompasión
• Es darnos a nosotros mismos el Cuidado y la Amabilidad
que daríamos también a nuestros seres queridos. No hay
nada artificial en ello. Es una tendencia natural,
profundamente arraigada en el cerebro viejo mamífero y en
el sistema de sosiego.
• La cultura y la naturaleza se hallan en constante interacción.
• En nuestra cultura, la actitud hacia el dolor emocional
parece un tanto hostil y, por tanto, nuestro sistema de
amenaza se impone a menudo al sistema de sosiego
cuando nos vemos confrontados con el dolor emocional.
• Buscamos a toda costa la curación, aún cuando sería más
apropiado el cuidado. Y cuando no funciona la curación del
dolor emocional, se suele hacer más hincapié en nuestra
responsabilidad individual, alentando la culpabilidad y la
vergüenza, que en la autocompasión.
• La privación emocional y el trauma psicológico deberían llevar automáticamente a
practicar la Autocompasión. Sin embargo, solemos reaccionar rápidamente con
Autovergüenza-Autoaislamiento o Autoabsorción (Ensimismamiento).
• Y así experimentamos los problemas como una falta nuestra, y pensamos que esto
sólo nos pasa a nosotros o nos identificamos con el victimismo.
• En las culturas en que se practica activamente la compasión hacia el yo y hacia los
demás, parece que los Síndromes de Estrés Postraumático se dan en menor medida.
• En la cultura occidental suele abundar más la Conmiseración que la Autocompasión.
• Cuando hay Autoconmiseración, el mundo se contrae a nuestro alrededor y nosotros
sólo podemos percibir nuestro propio sufrimiento.
• La Autocompasión en cambio, nos abre al mundo y al sufrimiento universal de la
humanidad.
• Cultivar la Autocompasión, nos ayuda a curarnos a nosotros mismos y al mundo que
nos rodea, pues entonces desarrollamos una actitud afectuosa que no sólo abarca
nuestro propio sufrimiento sino también cualquier otra forma de dolor.
 Queda fuera del objeto de este Grupo de Trabajo, detallar la amplia investigación
existente acerca de los efectos positivos de mindfulness tanto en la salud física como
en la mental, por lo que sólo se recogen las reseñas llevadas a cabo por Baer (2003);
Grossman, Niemann, Schmidt y Walach (2004); Hofmann, Sawyer, Witt y Oh (2010);
Chiesa y Serretti (2011), y Piet y Hougaard (2011).
 Entrenarnos Activamente en la Amabilidad y la Compasión
mejora nuestra Salud a varios niveles:
A. A Nivel Físico: equilibrando nuestros
Sistemas Neurobiológicos
B. A Nivel Psicológico: mejorando nuestra
Flexibilidad a la hora Hacer Frente a la
Adversidad y la Regulación de la Emoción.
C. A Nivel Relacional: incrementando nuestra
Capacidad para Ayudar y Apoyarnos los
unos a los otros. En definitiva, refuerza
nuestra Capacidad de Afecto, aún cuando
no exista curación.
¡Preparados!
 3. Las Vías hacia la Autocompasión
• Germer (2009) distingue cinco Vías por las que podemos aportar más
Autocompasión a nuestras vidas:
1) La vía del Cuerpo: La Suavización. Es normal una tensión muscular incrementada cuando
reaccionamos a una amenaza externa: nos permite luchar o huir. Cuando la amenaza es
interna , lo que necesita realmente el cuerpo es suavizar. Cuando seamos conscientes de la
tensión del cuerpo, es mejor dejarla fluir no buscando a toda costa la relajación sino permitir
que entre con suavidad la respiración (en el vientre, rostro, hombros…) Nuestro cuerpo
necesita atención, cuidado y alimento para poder funcionar bien. Podemos practicar la
amabilidad para con el cuerpo en cualquier momento.

Meditación del Cuerpo 11`

2) La Vía de los Sentimientos: el Sosiego. Podemos hacer amistad con nuestras emociones
dolorosas en vez de luchar e ignorarlas. Suele ser de gran ayuda vernos desde la perspectiva
de alguien que vela por nuestros mejores intereses.
Meditación de las Emociones 10`
3) La Vía de lo Pensamientos: el Permiso. Cuando
nuestra mente esté preocupada o se nos echen encima un aluvión de pensamientos, o cuando
estamos luchando u oponiendo resistencia contra los pensamientos, podemos dar un paso atrás y
mirarlos simplemente. Déjalos ir y venir, de todos modos acabarán yéndose. Podemos pensar en
una metáfora positiva como imaginar el discurrir del agua de un río, de la lluvia, de una chimenea,
de las nubes o las olas del mar, etc.
Meditación de la Mente que Piensa 10`

4) La Vía Relacional. Los demás pueden causarnos dolor pero también ofrecernos amabilidad y
una sensación de humanidad común. Lo esencial es la Manera de Entablar Contacto. Si
nuestra motivación es desear el bien a los demás y no hacerles daño, esto nos llevará a su vez
a ser amigables para con nosotros mismos. La investigación ha confirmado que el Altruismo, la
Felicidad y el bienestar, están estrechamente relacionados (Klein, 2014). También puede ser
una amabilidad para con nosotros mismos el cuidar animales o plantas (Ellen Langer, 1989).
Meditación de Dar y Recibir Compasión 24`
5) La Vía Espiritual. Nos referimos a una espiritualidad vivencial que nos ayude a tomarnos a
nosotros mismos de una manera más ligera. Tener menos “yo” que proteger es tener menos
“peso” con que cargar y más espacio para los valores transcendentes del yo. El autocuidado
espiritual significa dedicarnos a esos valores que tocan nuestro corazón y proporcionan rumbo
y vitalidad a nuestra vida.
Meditación Tonglen para uno mismo 9`

Ejercicio “Una Mano en el Corazón”: Nos referimos a esa zona tangible del corazón que nos
informa sensiblemente sobre localidad de la relación con aquello de lo que somos conscientes, ya
se trate de sensaciones físicas, pensamientos, emociones, contacto con los demás o de nuestro
compromiso con valores significativos.
En el entrenamiento de la Compasión, ahondamos nuestra consciencia de la zona del corazón y
aprendemos a escuchar de manera más atenta cuando se abre y se cierra respecto de lo que está
presente. Esta sensibilidad nos acompaña a su vez cuando hacemos las prácticas básicas del
entrenamiento de mindfulness.

Meditación Metta hacia uno mismo 9`

 La Supervivencia de los Mejor Criados
“La especie que sobrevive no es la más fuerte, ni la más inteligente, sino la que mejor
se adapta al cambio” (Leon Megginson parafraseando a Darwin, 1963).
En las especies mamíferas más evolucionadas, cualidades como la inteligencia
emocional y social, la empatía y el altruismo incrementan particularmente las
probabilidades de supervivencia, especialmente para la especie en su conjunto y a
largo plazo.
De acuerdo con los resultados de la investigación científica, y para evitar confusiones
por lo que respecta a los mamíferos, podría ser mejor hablar de la supervivencia de
los mejor criados. En efecto, los criados con afecto tienen mejores probabilidades de
supervivencia.
El entrenamiento en la compasión puede ayudar a aquellos cuyas necesidades no
fueron satisfechas a volverse más abiertos y más receptivos.
https://www.youtube.com/watch?v=EmqZ-vxrtfc

Los Misteriosos Monos de Shangri La 50`

 HACIENDO FRENTE AL DOLOR EMOCIONAL
1. Estar presente con una consciencia abierta y amable.
2. Permitir un ritmo respiratorio sosegado.
3. Permitir que la compasión fluya hasta penetrar en todo el cuerpo y el dolor
emocional.

Meditación RAIN 10`

 HACER FRENTE A LOS OBSTÁCULOS
• Muchos participantes en un entrenamiento de la Compasión se encuentran con algunos
obstáculos en las primeras semanas de práctica en casa. Los ejercicios de amor-bondad-
compasión, no siempre se desarrollan con fluidez.
• Podemos encontrar varios escollos y algún que otro malentendido.
• Conviene RECONOCER CUÁLES SON LAS MOTIVACIONES, EXPECTATIVAS Y
CREENCIAS INFRUCTUOSAS O POCO ÚTILES.
1. Buena Motivación. Es más probable que cultivemos la compasión cuando nuestra
motivación esté conectada con nuestro sistema de sosiego
2. Buena Disciplina (Ni obligatoria ni forzada).
3. Expectativas poco útiles (sentir decepción o enjuiciarse cuando las cosas no salen como
queremos).
4. El proceso de “deshielo” que se produce, puede dar origen inesperadamente a algunos
ramalazos del viejo dolor y tristeza.
5. Creencias Poco Útiles: Muchas personas creen que esto tipo de prácticas compasivas y
autocompasivas es de personas egoístas. También de blandengues, “ñoñas” o …
 Así como la Compasión necesita de la Ternura y el Cariño,
también exige Fortaleza y Valentía
• No olvidemos que la Compasión echa sus raíces en nuestros instintos de
supervivencia y no está diseñada sólo para frente a las pequeñas incomodidades
sino también a los grandes sufrimientos.
• El Coraje y la Compasión son unas cualidades del corazón que se dan la mano.
• La Actitud de la No Violencia o no hacer daño a nadie es un aspecto más de la
Compasión. Este aspecto tampoco tiene que ver con la blandenguería. SE
NECESITA CORAJE PARA NO EMPLEAR LA VIOLENCIA.
6. Algunas personas creen también que practicar con frases repetitivas es una
especie de “lavado de cerebro”. Se ha demostrado que la repetición amable y
genuinamente expresada de un deseo encierra una virtud sanadora en lugar de
realmente “lavarnos el cerebro” con pensamientos nocivos. Según Siegel (2010)
La amabilidad y al compasión son al cerebro lo que la respiración a la vida.
IMAGINAR… LA IMAGINACIÓN COMO HÁBIL RECURSO
 Ejercicio “El Compañeros Compasivo”
“No camines delante de mí. Puede que no te siga.
No camines detrás de mí. Puede que yo te guíe.
Simplemente camina a mi lado y sé mi amigo” (Anónimo)
Elementos que aparecen en la imagen de la Meditación:
 Verdadero Compromiso
Meditación del Amigo Compasivo 21`
 Fuerza y Coraje
 Sabiduría
 Calidez
 Aceptación
 Yo no soy yo.
Soy este
que va a mi lado sin yo verlo,
que, a veces, voy a ver,
y que, a veces olvido.
El que calla, sereno, cuando hablo,
el que perdona, dulce, cuando odio,
el que pasea por donde no estoy,
el que quedará en pie cuando yo muera.
(Juan Ramón Jiménez, Eternidades)
El Contratiraje: la Autocompasión puede revocar viejas penas
Amenaza producto de dolor emocional y amenaza en aumento a
causa de un sistema de sosiego subdesarrollado
MEDITACIÓN DE LA PERSONA DIFÍCIL 24´