Cuaderno DBT

INFORMACIÓN
PSICOEDUCATIVA DE DBT
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Información sobre DBT
¿Qué es la DBT?
La Terapia Dialéctica Conductual (“Dialectical Behavior Therapy” o “DBT”, por sus

siglas en inglés) se centra en enseñar a las personas habilidades para manejar
emociones intensas, afrontar situaciones desafiantes y mejorar sus relaciones.
Fomenta el aprendizaje y uso del entrenamiento en atención plena de manera práctica.
Durante las sesiones individuales y grupales, los terapeutas promueven una actitud sin
juicios y enfatizan la aceptación, la compasión y otros aspectos de la atención plena.
¿Quién puede beneficiarse de la DBT?

La DBT ha demostrado ser eficaz para tratar los síntomas más debilitantes del
trastorno límite de la personalidad: autolesiones y amenazas o intentos de suicidio.
También se utiliza actualmente para tratar la depresión, el trastorno de estrés
postraumático, los trastornos alimentarios y los trastornos por consumo de sustancias.
Sin embargo, la DBT puede ayudar a cualquier persona a manejar situaciones
emocionalmente cargadas con más facilidad. Muchas personas en terapia tienen
emociones muy intensas que conducen a pensamientos negativos. El aspecto de la
atención plena en la DBT enseña a las personas a prestar atención cuidadosa a la
naturaleza, calidad y volumen de sus pensamientos. La idea es observar esos
pensamientos como algo separado de uno mismo, sin identificarse con su significado.
¿Cómo se diferencia la DBT de la terapia cognitivo-conductual?
La DBT se deriva de la terapia cognitivo-conductual (CBT). La CBT asume que ciertos

pensamientos negativos (cogniciones) son distorsiones, y si aprendes a sustituir esos
pensamientos distorsionados por otros más productivos, estarás menos deprimido o
ansioso. Pero para alguien con emociones y convicciones muy profundas, decirle que
sus pensamientos y sentimientos están 'mal' puede sentirse muy invalidante. La DBT,
en cambio, reconocería que los pensamientos de la persona tienen sentido, dado quién
es y sus experiencias. Esta práctica, conocida como validación, es un principio central
de la DBT. Es importante saber que puedes validar tus pensamientos incluso si no
estás de acuerdo con ellos.
Este concepto toca el núcleo de la DBT: la parte dialéctica. Se refiere a la idea de que
dos cosas opuestas pueden ser verdaderas al mismo tiempo. En lugar de ver las cosas
en extremos de blanco o negro, la DBT alienta a las personas a reconocer que hay más
de una manera de ver una situación y a intentar "caminar por el camino intermedio". Un
mantra clásico de la DBT es: "Estoy haciendo lo mejor que puedo en este momento, y
quiero y puedo mejorar".
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¿Qué otras habilidades utiliza la DBT?
Además de la atención plena, la DBT enseña otras tres habilidades principales:
• La tolerancia al malestar es la capacidad de manejar el malestar emocional en el

momento, utilizando técnicas como la distracción.
• La regulación emocional implica reconocer, aceptar y gestionar emociones

intensas.
• La efectividad interpersonal se centra en mejorar la comunicación con otras

personas para fortalecer las relaciones y mejorar la autoestima.
¿Qué implica la DBT?
Idealmente, la DBT incluye sesiones individuales con un terapeuta (que también

participa con orientación telefónica o por mensaje de texto durante la semana). Las
sesiones individuales usualmente se combinan con sesiones grupales semanales
dirigidas por un terapeuta que enseña habilidades específicas e interconectadas y
asigna tareas para reforzar esas habilidades. Se anima a los participantes a llevar un
diario para seguir sus emociones, comportamientos, reacciones y ejemplos de cómo
están practicando sus habilidades.
La DBT ha demostrado ser eficaz para personas de todas las edades, desde
adolescentes hasta adultos mayores, con una variedad de condiciones de salud
mental.
Información de:
Corliss, J. (22 de Junio de 2024) Dialectical behavior therapy: What is it and who can it
help? Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/dialectical-
behavior-therapy-what-is-it-and-who-can-it-help-202401223009
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Mente Sabia
Todas las personas estamos en un constante balance entre mente racional y mente
emocional. Sin embargo, cuando una de estas mentes predomina sobre la otra
tenemos desbalances que nos llevan a tener problemas con aceptar lo que sentimos o
a cambiar la forma en que manejamos nuestros sentimientos.
La mente racional es la parte pensante, lógica, planeadora que evalúa todo

lógicamente. La podemos notar claramente cuando nos sentimos bien y no tenemos
estrés. Sin embargo, cuando esta mente tiene demasiado peso no atendemos nuestras
emociones y sentimientos. Esto pasa a veces por miedo a sentir una emoción muy
intensa o a tomar una decisión incorrecta.
Por otro lado, tenemos la mente emocional que aparece cuando las emociones toman
el control, provocando que veamos todo o muy bonito o muy feo. Nuestra conducta es
radical, somos impulsivos o evitativos, tomando decisiones en caliente y sin pensar
mucho. Esto genera caos, descontrol y sufrimiento. Generalmente pasa cuando no
hemos aprendido habilidades de regulación emocional y/o no confiamos en nuestro
juicio. Cuando no dormimos bien, tomamos drogas o alcohol, estamos bajo estrés,
tenemos hambre o tenemos una enfermedad, somos más propensos a favorecer la
mente emocional.
Sin embargo, existe una tercera mente: la mente sabia. Esta mente es la integración de
la mente racional y la emocional. Es un punto de balance. Todo el mundo tiene mente
sabia, pero nadie la utiliza todo el tiempo. La mente sabia es más que un razonamiento
y más que una sensación. Es ver algo con claridad y mantener dicha visión en el
tiempo, aunque nuestro estado emocional o conocimientos varíen. Cuando eso ocurre,
experimentamos la certeza de que algo es válido para nosotros y una sensación
de coherencia vital que nos aporta serenidad.
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Mente Mente Mente
Racional Sabia Emocional
Para poder desarrollar nuestra mente sabia, es necesario practicar las habilidades de
consciencia que se describen a continuación:
Habilidades Qué
Las habilidades “qué” tienen como objetivo desarrollar un estilo de vida centrado en el
aquí y el ahora, haciendo hincapié en la toma de conciencia de nuestras emociones y
pensamientos para poder decidir nuestra conducta de una forma que nos acerque a lo
que queremos conseguir. Incluyen observar, describir y participar:
• Observar significa voltear a ver a lo que experimentamos, pensamos y sentimos

en cada momento.
• Describir supone ponerle palabras a aquello que observamos.
• Participar implica permitirse entrar y dejarse envolver por cada experiencia, fluir
al realizar actividades y tareas.
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Habilidades Cómo
Las habilidades “cómo” nos indican, precisamente, cómo observar, describir y participar
de nuestras experiencias. La manera en que se nos insta a vivir cada momento es sin
juicio, haciendo las cosas de una en una y centrándonos en lo que funciona en cada
situación:
• No emitir juicios supone no etiquetar las cosas como “buenas” o “malas”, ni

evaluar si lo que sentimos o hacemos es lo que deberíamos o no.
• La unicidad mental significa evitar la multitarea y centrar nuestra atención en el
aquí y el ahora. Esto es, evitar hacer varias cosas a la vez. Por ejemplo, si
estamos comiendo, no hacer nada más simultáneamente y fijarnos en nuestras
sensaciones mientras comemos.
• La efectividad se deriva de la ausencia de juicio y nos invita a hacer lo que
funciona en cada situación, adaptándonos a las circunstancias, sin quedarnos
estancados en cómo deberían de ser las cosas en un mundo justo e ideal. No
significa renunciar ni resignarse, pero tampoco intentar arreglar todo lo que
ocurre a nuestro alrededor. Es elegir nuestras batallas desde la aceptación de lo
que podemos cambiar y lo que no, y responder en consonancia.
Información de:
Comunidad de Madrid (17 de Septiembre de 2024) Quién soy? ...Cómo estoy?

https://www.comunidad.madrid/hospital/gregoriomaranon/file/3908/download?token=FY
VlI7zg
MDM Psicología Clínica (12 de Agosto de 2024) Mente Sabia: Integrando la Razón y la
Emoción. https://www.mdmpsicologiaclinica.com/2020/08/12/mente-sabia/
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Mindfulness o Atención Plena
¿Qué es la atención plena?
La atención plena es una práctica en la que te enfocas en ser intensamente consciente

de lo que estás sintiendo y percibiendo en el momento, sin interpretaciones ni juicios,
aceptando lo que vemos y sentimos. Practicar la atención plena implica métodos de
respiración, imágenes guiadas y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente,
ayudando a reducir el estrés.
Pasar demasiado tiempo planificando, resolviendo problemas, soñando despierto o
pensando en cosas negativas o al azar puede ser agotador. También puede hacerte
más propenso a experimentar estrés, ansiedad y síntomas de depresión. Practicar
ejercicios de atención plena puede ayudarte a desviar tu atención de este tipo de
pensamientos y conectarte con el mundo que te rodea.
¿Cuáles son los beneficios de la meditación?
La meditación ha sido estudiada en muchos ensayos clínicos. La evidencia general

apoya su efectividad para diversas condiciones, entre ellas: estrés, ansiedad, dolor,
depresión, insomnio, presión alta, etc. Las investigaciones preliminares indican que la
meditación también puede ayudar a personas con condiciones médicas.
La meditación puede ayudarte a experimentar pensamientos y emociones con mayor

equilibrio y aceptación. También se ha demostrado que la meditación: mejora la
atención, reduce el agotamiento laboral, mejora el sueño y aumenta la satisfacción
general.
¿Cómo son los ejercicios de atención plena?
Hay muchas maneras simples de practicar la atención plena. Algunos ejemplos

incluyen:
• Presta atención: Es difícil desacelerar y notar las cosas en un mundo tan

ocupado. Intenta tomarte el tiempo para experimentar tu entorno con todos tus
sentidos: tacto, sonido, vista, olfato y gusto. Por ejemplo, cuando comas un
alimento que te guste, tómate el tiempo para olerlo, saborearlo y disfrutarlo
realmente.
• Vive el momento: Trata de llevar intencionalmente una atención abierta,
aceptante y consciente a todo lo que haces. Encuentra alegría en los placeres
simples.
• Acéptate a ti mismo: Trátate como tratarías a un buen amigo.
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• Enfócate en tu respiración: Cuando tengas pensamientos negativos, intenta
sentarte, respirar profundamente y cerrar los ojos. Concéntrate en tu respiración
mientras entra y sale de tu cuerpo. Sentarte y respirar solo por un minuto puede
ayudarte.
• Meditación de exploración corporal: Acuéstate con las piernas extendidas y los
brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Dirige tu atención lenta y
deliberadamente a cada parte de tu cuerpo, en orden, desde los pies hasta la
cabeza o desde la cabeza hasta los pies. Sé consciente de cualquier sensación,
emoción o pensamiento asociado con cada parte de tu cuerpo.
• Meditación sentada: Siéntate cómodamente con la espalda recta, los pies planos
en el suelo y las manos en tu regazo. Respirando por la nariz, concéntrate en tu
respiración entrando y saliendo de tu cuerpo. Si las sensaciones físicas o
pensamientos interrumpen tu meditación, reconoce la experiencia y luego vuelve
a enfocarte en tu respiración.
• Meditación caminando: Encuentra un lugar tranquilo de 3 a 6 metros de largo y

comienza a caminar lentamente. Concéntrate en la experiencia de caminar,
siendo consciente de las sensaciones de estar de pie y los sutiles movimientos
que mantienen tu equilibrio. Cuando llegues al final de tu camino, da la vuelta y
sigue caminando, manteniendo la conciencia de tus sensaciones.
¿Cuándo y con qué frecuencia debería practicar ejercicios de atención plena?
Depende del tipo de ejercicio de atención plena que planees hacer. Los ejercicios
simples de atención plena se pueden practicar en cualquier lugar y en cualquier
momento. Las investigaciones indican que involucrar tus sentidos al aire libre es
especialmente beneficioso.
Para ejercicios de atención plena más estructurados, como la meditación de

exploración corporal o la meditación sentada, necesitarás reservar tiempo en un lugar
tranquilo sin distracciones ni interrupciones. Podrías optar por practicar este tipo de
ejercicios temprano en la mañana antes de comenzar tu rutina diaria.
Apunta a practicar la atención plena todos los días durante aproximadamente seis
meses. Con el tiempo, puede que descubras que la atención plena se vuelve algo
natural. Piénsalo como un compromiso para reconectar y nutrir tu ser.
Recuerda que al hacer mindfulness no pasa nada si nos distraemos, solo hay que ser
conscientes de lo que pasa y volver amablemente al aquí y el ahora.
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Actividad Mindfulness
El objetivo de una actividad consciente es llevar tus pensamientos al momento

presente. Para practicar, primero elige una actividad en la que notes que tu mente
tiende a divagar constantemente. Esto puede ser durante tu trayecto a casa, mientras
realizas tareas en casa, o prácticamente cualquier otra cosa. La próxima vez que
realices la actividad que elegiste, presta atención a cada uno de tus sentidos. A
continuación, utilizamos el ejemplo de salir a caminar. Será mejor que elijas una
actividad que realices con frecuencia para asegurarte de practicar todos los días.
Ejemplos:
• Vista: Al salir de casa, inmediatamente notas el cielo azul brillante, los árboles y
las calles vacías. Al prestar más atención, observas flores a lo largo de la acera,
con una ligera brisa que las inclina hacia un lado cada cierto momento.
• Audición: Cada vez que pasa la brisa, puedes escuchar las hojas crujiendo al
viento. De vez en cuando, escuchas el zumbido de un coche pasando por una
calle cercana. Los pájaros están cantando en algún lugar arriba.
• Tacto: Notas el calor del sol y la frescura de la brisa. Con cada paso, sientes
cómo tu pie toca el pavimento y luego se impulsa hacia adelante.
• Gusto: Te detienes a comprar un café para tu paseo. Mantienes el sorbo en tu
boca por un momento para saborear el sabor.
• Olfato: Cuando pasa la brisa, percibes el olor de las flores y los árboles. A
medida que continúas caminando, notas el olor del césped recién cortado en
una casa vecina.
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Meditación Mindfulness Clásica
Cuando vives tu día a día, es normal que pensamientos, sentimientos y experiencias

vayan y vengan rápidamente, muchas veces fuera de tu conciencia. Podrías decir o
hacer algo debido a cómo te sientes, sin notar los procesos que te influyen. Durante la
meditación de atención plena, crearás conciencia de estos procesos al dar un paso
mental atrás y observar tus pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas.
1. Encuentra un lugar libre de distracciones o ruido excesivo para practicar.

2. Siéntate en un cojín, en el suelo o en una silla. Debes sentarte erguido para
permitir una respiración fluida, pero no tanto como para sentirte incómodo.
3. Dirige tu atención a tu respiración. Nota la sensación de la respiración entrando
en tu cuerpo y llegando a tus pulmones. Presta atención a cómo se siente tu
cuerpo y cómo se siente cuando el aire sale de tus pulmones. Sigue
enfocándote en la sensación de respirar.
4. Mientras practicas, tu mente se dispersará. No juzgues tus pensamientos;

simplemente acepta que están ocurriendo. Nota, como un observador externo:
"Estoy teniendo un pensamiento". Lo mismo aplica a los sentimientos. Si
detectas tristeza, preocupación, felicidad o emoción, nota cómo se sienten en tu
cuerpo. Reconoce lo que estás sintiendo, incluso si es una sensación incómoda.
Simplemente observa: "Estoy sintiendo esto".
5. Cuando el pensamiento o sentimiento pase, vuelve tu enfoque a tu respiración y

a tu cuerpo.
6. Intenta practicar durante al menos 10 a 15 minutos. Si eres más experimentado,

intenta 30 minutos.
Información de:
Linehan, M. (2003). Manual de tratamiento de los trastornos de personalidad límite.
Paidós.
Mayo Clinic (13 de Septiembre de 2024). Mindfulness Exercises.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-
exercises/art-20046356
Therapist Aid (17 de Septiembre de 2024) DBT Worksheets.

https://www.therapistaid.com/therapy-worksheets/dbt/none
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Habilidades de Tolerancia al Malestar
Todos vivimos situaciones (aunque algunos tienen más sensibilidad que otros) que nos
generan mucha frustración, tristeza, enojo, etc. En esos momentos, las emociones
angustiantes pueden parecer imposibles de superar. Sin embargo, con el tiempo, estas
emociones disminuirán en intensidad y eventualmente desaparecerán. Es importante
conocer habilidades que nos ayuden a navegar estos momentos de apremio.
ACCEPTS
El acrónimo ACCEPTS describe siete técnicas para distraerte de las emociones
angustiantes hasta que pasen.
• Actividades: Realiza una actividad que requiera pensamiento y concentración.

o Lee un libro.
o Escribe en un diario.
o Haz un proyecto de trabajo o una tarea escolar.
o Juega un deporte
• Contribuir: Haz algo que te permita concentrarte en otra persona.
o Pregunta a un amigo cómo fue su día.
o Haz un regalo para un ser querido.
o Haz trabajo voluntario.
o Envía una carta de agradecimiento a alguien.
• Comparaciones: Pon tu situación en perspectiva comparándola con algo más

doloroso o angustiante.
o Piensa en un momento en que estuviste en mayor angustia y date cuenta

de que las cosas no son tan malas ahora.
o Reconoce lo resiliente que eres al pensar en alguien que está lidiando

con algo peor.
• Emociones: Haz algo que genere una nueva emoción que compita con tu
emoción angustiante.
o ¿Triste? Mira una película feliz.
o ¿Ansioso? Practica la respiración profunda.

o ¿Enfadado? Sal a caminar.
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• Poner Aparte: Evita una situación dolorosa o bloquéala de tu mente usando una
técnica como la imaginación.
o Intenta retrasar los impulsos dañinos por una hora. Si no pasa, posponlo
otra hora.
o Imagina que pones tus pensamientos negativos en una caja, la sellas y la

guardas en el fondo de tu armario.
2. Tareas Mentales: Usa una estrategia mental o una actividad para cambiar tus
pensamientos a algo neutral.
o Empezando con la letra “A”, nombra objetos a tu alrededor que

comiencen con cada letra del alfabeto.
o Cuenta un objeto específico a tu alrededor (ej. ladrillos, árboles).
o Canta una canción en voz alta o recítala en tu cabeza.
• Sensaciones: Encuentra sensaciones físicas seguras para distraerte de las

emociones angustiantes.
o Sostén un cubo de hielo en tu mano.
o Come algo agrio o picante.
o Toma una ducha fría.
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Aceptación Radical
Cuando nos enfrentamos a problemas que están fuera de nuestro control, es natural
pensar "Esto no es justo" o "Yo no debería tener que lidiar con esto". Pero estas formas
de pensar sólo empeoran la angustia y aumentan la frustración. La aceptación radical
significa aceptar algo plenamente, tanto mental como emocionalmente. No requiere
que te guste o que apruebes la situación, sino que simplemente aceptes los hechos. La
aceptación de los problemas que están fuera de nuestro control aligera su impacto
emocional.
Situación Pensamiento Típico Aceptación Radical

"Estoy frustrado, pero no
"Esto no es justo: lo hice
No consigues el trabajo hay nada que hacer.
todo bien. Yo era el mejor
que querías Consideraron que otra
candidato para el puesto"
persona fue mejor"
"Soy demasiado joven. Los "Tendré que arreglármelas
Recibes un diagnóstico
demás pueden seguir con como pueda. Esto es algo
médico que no se puede
sus vidas y yo tengo que terrible, pero seguiré
tratar
lidiar con esta situación" adelante"
“Aunque me siento solo a
“Esto se tiene que
Te divorcias de tu esposa veces, esto ha terminado y
resolver, solo es una fase”
mi vida sigue siendo feliz”
221
Surfear los Impulsos
La técnica de surfear los impulsos se utiliza para controlar los comportamientos no

deseados. En vez de ceder a un impulso, sobrelleva el impulso como un surfista que
remonta una ola. Al poco tiempo, el impulso pasará por sí solo. Esta técnica puede
utilizarse para detener o reducir el consumo de drogas y alcohol, las reacciones
emocionales como "estallar" al enfadarse, los juegos de apuestas y otros
comportamientos no deseados.
La Ola
Intensidad
Activación Aumento Pico Caída

Momento
Impulso
• ACTIVACIÓN: Un impulso es activado por una persona, un lugar, un

pensamiento, un sentimiento u otra cosa.
• AUMENTO: El impulso se vuelve más intenso. Esto puede ocurrir de forma
gradual o muy repentina.
• PICO: El impulso alcanza su punto más intenso. Puede parecer que el deseo no
va a desaparecer nunca.
• CAÍDA: El impulso pierde intensidad y finalmente se desvanece.
¿Cómo “surfear” los impulsos?

1. Reconoce que estás teniendo un impulso.
2. Observa tus pensamientos y sentimientos sin intentar cambiarlos o reprimirlos.
Nota: Es normal sentir cierta incomodidad durante un impulso.
3. Recuerda:
o Está bien tener impulsos.
o Son reacciones naturales a las adicciones y los hábitos.
o Un poco de incomodidad está bien.
222
o No tienes que cambiarlo ahora.
o Un impulso es un sentimiento.
o Puede tener ese sentimiento y decidir no actuar.
o Un impulso es temporal.
o Como cualquier otro sentimiento, pasará por sí solo.
4. Otras habilidades:
o Manejo de los factores de activación: Utiliza habilidades de afrontamiento
para reducir el poder de los factores de activación. Conoce esos factores
con anticipación y prepara una estrategia o habilidad para cada uno de
ellos. Ejemplos: Puedes respirar profundamente si estás estresado,
comer si tienes hambre.
o Retraso y distracción: Haz algo para distraer tu mente del impulso. Cada
minuto que se demore aumenta las probabilidades de que el impulso se
debilite por sí solo. Ejemplos: Puedes dar un paseo, escuchar música,
llamar a un amigo, leer un libro.
223
I.M.P.R.O.V.E.
Las situaciones angustiantes no siempre tienen soluciones rápidas. Cuando este es el

caso, puede que no haya otra opción más que convivir con emociones incómodas y
esperar a que pasen. El acrónimo IMPROVE resume habilidades para mejorar el
momento, haciéndolo más tolerable.
• I - Imagery (Imágenes): Imagina un lugar pacífico lejos de tus preocupaciones.

¿Cuáles son los sonidos, vistas y olores que notas? Alternativamente, visualiza
vívidamente la mejor resolución posible de tu desafío actual. Usa cada sentido
para imaginarte relajado en una playa o visualiza una conversación estresante
que salga bien.
• M - Meaning (Significado): ¿Puedes encontrar o crear algún significado en tu
situación? Reflexiona sobre las formas en que tu experiencia actual puede
ofrecerte una lección o ayudar a otros. Nombra aspectos positivos de tu lucha y
lista las maneras en que puedes crecer a partir de esta experiencia.
• P - Prayer (Oración): Utiliza la oración para aceptar lo que no puedes controlar
o para buscar orientación para afrontar una situación difícil. Conéctate con un
poder superior o con tu propia sabiduría interna. Reza una oración, repite un
mantra o haz una lista de cinco cosas por las que estás agradecido. Medita.
• R - Relaxation (Relajación): Busca un lugar tranquilo donde puedas practicar
una técnica de relajación de tu elección. Si notas que tu atención regresa a tus
preocupaciones, tráela suavemente de vuelta a tu práctica. Practica respiración
profunda, relajación muscular progresiva, estiramientos o yoga.
• O- One thing in the moment (Una cosa en el momento): Sumérgete en una
actividad simple o repetitiva que requiera tu atención plena. Esto podría ser una
tarea del hogar o una actividad mental como contar o memorizar. Deshierba el
jardín, organiza tu ropa, memoriza un poema o cuenta hacia atrás desde 100.
• V - Vacation (Vacaciones): Toma un breve descanso de tus preocupaciones y
haz algo divertido o que te nutra. Esto te puede refrescar y ofrecerte una nueva
perspectiva cuando retomes tus actividades. Llama a un buen amigo, sal de
excursión, lee algo que te interese o mira tu película favorita.
• E - Encouragement (Ánimo): Practica ser tu mejor defensor repitiendo palabras
de apoyo para ti mismo. Asegúrate de elegir una frase que te motive y sea
auténtica: "¡Puedo con esto!", "Esto también pasará", "He sobrevivido antes y lo
haré de nuevo", "Estaré bien".
Información de:

Paidós.
224
Habilidades de Regulación Emocional
Para muchas personas, regular nuestras emociones es un reto sumamente complejo

que cuando no lo podemos hacer trae muchas consecuencias negativas en nuestra
vida. Generalmente al no tener habilidades de regulación saludable, desarrollamos
estrategias compensatorias y problemáticas como puede ser el consumo de una
sustancia, autolesionarnos, la conducta suicida, la violencia, el consumo desenfrenado
de alimentos, etc.
En la terapia dialéctica conductual, además del mindfulness, nos enfocamos en

desarrollar habilidades que nos permitan regular la manera en que sentimos y vivimos
nuestras emociones:
Círculo de las Emociones

Una habilidad básica de regulación emocional es saber identificar y nombrar lo que
sentimos. Es una habilidad que denota autoconciencia (inteligencia emocional) ya que
generalmente asumimos que conocemos las diferentes emociones humanas y que
somos expertos en identificarlas y distinguirlas en nosotros mismos, cuando esto es
algo complicado que requiere práctica. Además de las emociones primarias, existen
emociones y sentimientos más complejos que son específicos para cierto tipo de
situaciones y que por lo tanto se sienten diferente en nuestro cuerpo. Cada emoción
trae consigo un mensaje específico que nuestro cuerpo y mente emocional nos quieren
decir para apoyarnos a sobrevivir, adaptarnos y resolver problemas.
225
226
S.T.O.P.
Otra habilidad importante de regulación emocional es la capacidad de frenar nuestro

accionar y darnos un tiempo para regularnos. Esto se puede hacer con la habilidad
STOP que como acrónimo describe cuatro pasos para frenar. S (stop en inglés)
demuestra el primer paso que es parar lo que hacemos como si usáramos un freno de
mano para parar en seco. T (take a breath en inglés) representa el segundo paso de
tomar un respiro para desacelerar nuestro cuerpo y nuestros pensamientos. O (observe
en inglés) representa el tercer paso que es observar, siendo consciente de la situación,
de nuestro alrededor y de nuestros pensamientos para hacer contacto con el aquí y el
ahora. P (procede en inglés) representa el último paso que es proceder, continuar con
lo que estamos haciendo, buscando hacer lo que está en nuestras manos y que pueda
mejorar la situación.
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Acción Opuesta
Las emociones y los comportamientos van de la mano. Si te sientes enojado, es

posible que levantes la voz o discutas. Si te siente triste, puede ser que te alejes de tus
amigos. Lo que mucha gente no sabe es que esta conexión va en ambos sentidos. Así
como las emociones nos llevan a los comportamientos, los comportamientos nos llevan
a las emociones. Esto significa que hacer una acción contraria puede cambiar cómo te
sientes. Si sueles levantar la voz cuando estás enfadado, trata de hablar en voz baja y
con amabilidad. Si te aíslas cuando te sientes triste, ve a visitar a un amigo. Tal vez te
parezca algo forzado al principio, pero actuar de forma opuesta puede cambiar tus
sentimientos en una dirección más positiva.
Emoción Acción Acción Opuesta
Hablar en voz baja y ser

Ira Pelear y gritar
amable
Tristeza Aislarse Visitar a un amigo
Hacer algo que ocupe mis

Ansiedad Sobre pensar
pensamientos
Evitar la situación y salir Exponerme y descubrir

Miedo
corriendo que puedo afrontarlo
Dedicarle tiempo de
Frustración Abandonar la tarea
manera progresiva
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Verificar los Hechos
¿Alguna vez tuviste una reacción emocional fuerte de la cual te arrepentiste al día
siguiente? Muchas veces las cosas que nos parecen un gran problema carecen de
importancia cuando las analizamos con la mente despejada. Practica la verificación de
los hechos para reducir la intensidad de las emociones extremas. Hazte las siguientes
preguntas cuando notes que te estás formando una emoción fuerte:
1- ¿Qué evento desencadenó mi emoción?

2- ¿Qué interpretaciones o suposiciones estoy haciendo sobre el
evento?
3- ¿Coincide la intensidad de mi emoción con los hechos de la
situación o sólo con mis suposiciones?
Esta habilidad se recomienda utilizar en combinación con la Acción Opuesta.
D.E.C.T.E.
Tu salud física y su mental están muy relacionadas. Un estilo de vida saludable mejora
la salud mental y facilita el manejo de las emociones difíciles. Utiliza el D.E.C.T.E para
recordar 5 hábitos saludables.
• Duerme bien
• Evita las sustancias que alteran el estado de ánimo
• Come saludablemente
• Trata las enfermedades físicas
• Ejercicio
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Resaltar lo Positivo
La mayoría de las personas que reciben diez cumplidos y una crítica se enfocan en ese
único comentario negativo. Reconoce los aspectos positivos de una situación para
ayudarte a mejorar tu estado de ánimo. Dedica un poco de tiempo cada día a prestar
atención intencionalmente a los eventos positivos. Elije una actividad que te resulte
agradable en general y procura enfocarte en los aspectos positivos (sin obsesionarte
con los detalles negativos). Prueba estas ideas para empezar:
• Disfruta de una buena comida sin prisas.

• Ve una película.
• Visita a tus amigos o familiares.
• Visita una atracción local como un zoológico o un museo.
• Sal a pasear.
• Pon los audífonos y no hagas otra cosa que escuchar música.
• Haz un picnic.
• Regálate una noche de relajamiento.
• Prueba un nuevo hobby.
• Ve a visitar a un amigo.
• Sal a recibir un masaje.
• Juega un juego.
• Haz una obra artística.
Información de:
IPN Conexión Saludable (17 de Septiembre de 2024) Caja de herramientas “Identifica

tus emociones”.
https://www.ipn.mx/assets/files/dch/docs/Conocenos/ConSalud/2022/Enero/Brujula.pdf

Paidós.

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Habilidades Interpersonales
Finalmente, la DBT también se enfoca en aumentar las habilidades interpersonales

para poder manejar situaciones difíciles y evitar generar conflictos. Es esencial
aprender a llevarse bien con los demás y ser asertivo respecto a tus propias
necesidades para tener relaciones sanas. Puede ser difícil equilibrar tus propias
necesidades y las de los demás. ¿Cómo puedes conseguir lo que necesitas sin ser
agresivo ni descuidar las necesidades de los demás? Hay tres conjuntos de habilidades
para conseguir este objetivo: eficacia objetiva, eficacia en las relaciones y eficacia en la
autoestima.
Eficacia Objetiva (D.E.A.R. S.O.N.)
¿Cuál es el objetivo de una interacción? La eficacia objetiva consiste en obtener lo que

uno quiere de una situación. El acrónimo D.E.A.R. S.O.N. te ayudará a recordar cómo
expresar claramente tus necesidades o deseos.
• Describe: Describe la situación de forma objetiva. Esto significa limitarse a los

hechos evitando opiniones e interpretaciones. El objetivo es que todos estén en
la misma página.
• Expresa: Hazle saber a los demás cómo te hace sentir la situación expresando
claramente tus sentimientos. No esperes a que los demás te lean la mente.
Intenta utilizar esta frase: "Siento que ___ porque ___".
• Afirma: No andar con rodeos: di lo que tienes que decir. No digas: "Bueno, no
sé si podré cocinar esta noche o no". Di: "No podré cocinar porque trabajo hasta
tarde".
• Refuerza: Recompensa las personas que respondan bien y refuerza el motivo
por el que el resultado deseado es positivo. Esto puede ser algo tan simple
como una sonrisa y un "gracias".
• Mentaliza el objetivo: No olvides el objetivo de la interacción. Puede ser fácil
desviarse hacia discusiones perjudiciales y perder el enfoque.
• Aparenta confianza: Muéstrate seguro de ti mismo. Ten en cuenta tu postura,
tono, contacto visual y lenguaje corporal.
• Negociar: Nadie puede tener todo lo que quiere en una interacción todo el
tiempo. Mantente abierto a la negociación. Di: "Si lavas los platos, yo puedo
guardarlos".
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Eficacia en las Relaciones (G.I.V.A.)
Las relaciones no sólo consisten en obtener lo que necesitamos, sino también en tomar
en cuenta a la otra persona. El acrónimo G.I.V.A. te ayudará a lograr la eficacia en las
relaciones fomentando las interacciones positivas.
• Gentil: No ataques, amenaces ni expreses juicios de valor durante tus

interacciones. Acepta el "no" ocasional a tus peticiones.
• Interesado: Muestra interés escuchando a la otra persona sin interrumpirla.
• Valida: Valida externamente los pensamientos y sentimientos de la otra persona.
Reconoce sus sentimientos, acepta cuando sus peticiones sean razonables y
respeta sus opiniones.
• Accesible (“Easy Manner” en inglés): Ten una actitud accesible. Intenta
sonreír y actuar de forma relajada.
Eficacia en la Autoestima (J.A.D.S.)
A veces en las relaciones traicionamos nuestros propios valores y creencias para

recibir aprobación o conseguir lo que queremos. El acrónimo J.A.D.S. te ayudará a
lograr la eficacia en la autoestima.
• Justo (“Fair” en inglés): Se justo con los demás y también contigo mismo.
• Apégate a tus valores: No comprometas tus valores sólo para caer bien o para
conseguir lo que quieres. Defiende tus creencias.
• Disculpas (“Sorry” en inglés): No te disculpes a menos de que esté justificado.
No te disculpes por hacer una petición, por tener una opinión o por estar en
desacuerdo.
• Sincero (“Truthful” en inglés): Evita la deshonestidad, como la exageración, la
actuación de impotencia como forma de manipulación o la mentira descarada.
Información de:

Paidós.
232
HOJAS DE TRABAJO Y
HERRAMIENTAS DBT
233
Tarjeta Diaria
Es importante llevar un registro diario de pensamientos, conductas y emociones para

después poder aceptar y cambiar.
Para los impulsos vas a señalar 0-5 su intensidad cuando los sientas, donde 0 es
“Nada” y 5 es “Extremadamente fuerte”.
Para las acciones vas a calificar 0-5 qué tanto las realizaste, donde 0 es “No lo hice
para nada” y 5 es “Lo hice con toda intención”.
Para ideación suicida vas a calificar: 0 = sin pensamientos, 1 = pensamientos

pasajeros, 2 = pensamientos intensos, 3 = pensamientos muy intensos, 4 = desarrollo
de un plan suicida, 5 = acto suicida.
Dom
Sab
Lun
Mar
Jue
Mie
Vie
Fecha
.
Impulso
Auto lesión
Acción
Ideación
0-5
suicida
0-5 Miseria
Objetivos
Impulso
Acción
Impulso
Acción
Impulso
Acción
234
Emociones
Días Auto
Miedo Tristeza Vergüenza Felicidad Enojo Compasión
aceptación
0-5 0-5 0-5 0-5 0-5 0-5 0-5
Lun
Mar
235
Mié
Jue
Vie
Sab
Dom
¿Qué tan seguido llené mi tarjeta? ____Diario _____2/3 X SEM _____1 X SEM
Impulso a dejar la terapia 0-5 _______
Notas de la semana:
Notas del día Ítems para la agenda

Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
236
Circula los días en los que utilizaste habilidades DBT:
Mindfulness
Mente Sabia Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Observar Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Describir Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Participar Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Postura de
Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
no juzgar
One-
Mindfully
Efectividad Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Amor
Amable
Balance de
mentes de Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
hacer-ser
Caminar el
camino
medio a la
mente sabia
Pros y
contras de
practicar
mindfulness
Mindfulness
de eventos Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
placenteros
Meditación Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Alimentación
consciente
Exploración
del cuerpo
Los cinco
sentidos
Efectividad Interpersonal
DEAR SON Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
GIVA Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
JADS Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Opciones de
intensidad
Pros y contras
de EI
Priorizar metas Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
237
Troubleshooting
de habilidades Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
EI
Encontrar
personas con Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
las que conecto
Mindfulness de
otros
Terminar
relaciones
Pensar y actuar
dialécticamente
Autovalidación Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Validar a otros Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Cambiar
conduta con Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
refuerzos
Tolerancia al Malestar
STOP Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
ACCEPTS Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
IMPROVE Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Pros y contras de
habilidades de TM
TIP Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Auto relajación Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Exploración del
cuerpo
Los cinco sentidos Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Aceptación radical Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Girar la mente Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Voluntad Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Medio sonreír y
manos amigables
Mindfulness de
pensamientos Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
actuales
Abstinencia
dialéctica
Reforzar conductas
no adictivas
Quemar puentes y
construir nuevos
Rebelión
alternativa
238
Negación
adaptativa
Troubleshooting de
habilidades TM
Regulación Emocional
Identificar
emociones
Pros y contras de
RE
Revisar los hechos Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Acción opuesta Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Check de
regulación Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
emocional
Solución de
problemas
Acumular
emociones
positivas en el
corto plazo
Acumular
emociones
positivas en el
largo plazo
Construir maestría Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Afrontar
anticipadamente
PLEASE Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Protocolo de
pesadilla
Higiene de sueño Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
Mindfulness de
emociones Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
actuales
Gestión de
emociones Lun Mar Mié Jue Vie Sab Dom
extremas
Troubleshooting de
habilidades RE
¿Completé este lado de la tarjeta? ___Diario ___4-6x ___2-3x ___1 ____En sesión
239
Hoja de Mente Sabia
Tu mente tiene tres estados: la mente razonable, la mente emocional y la mente sabia.
Todos tenemos cada uno de estos estados, pero la mayoría de las personas gravitan
hacia uno específico la mayor parte del tiempo.
Mente Mente Mente

Emocional Sabia Racional
La mente emocional se utiliza cuando los sentimientos controlan los pensamientos y el

comportamiento de una persona. La persona puede actuar impulsivamente sin tener en
cuenta las consecuencias.
Una persona utiliza su mente razonable cuando aborda una situación de forma
intelectual. La persona planifica y toma decisiones basadas en hechos.
La mente sabia se refiere a un equilibrio entre la parte razonable y la parte emocional.
Las personas son capaces de reconocer y respetar sus sentimientos, mientras
responden a ellos de forma racional.
Mente utilizada Situación
Mente Emocional
Mente Racional
Mente Sabia
240
Prácticas de Mindfulness
Las prácticas de mindfulness nos van a ayudar a estar conscientes en el presente y

más atentos de nuestras emociones.
Meditación de mindfulness
Encuentra un lugar en el que puedas sentarte tranquilamente y sin que nadie te

moleste durante unos momentos. Para empezar, es recomendable programar un
temporizador para unos 10 minutos, pero después de adquirir una mayor experiencia
no debería preocuparse demasiado por el tiempo que pase meditando.
Comienza por enfocar tu atención al momento presente observando tu respiración. Pon

atención al aire que entra y sale de tu cuerpo. En poco tiempo, tu mente empezará a
divagar y se saldrá del momento presente. Eso está bien. Analiza tus pensamientos y
sentimientos como si fueras un observador externo que mira lo que ocurre en tu
cerebro. Tome nota y permítete regresar a tu respiración.
Es posible que en ocasiones te se sientas frustrado o aburrido. Eso es normal:

solamente son algunos sentimientos adicionales que hay que tener en cuenta. Puede
ser que tu mente empiece a planificar el próximo fin de semana o a preocuparse por
una actividad pendiente. Fíjate a dónde van tus pensamientos y acepta lo que está
ocurriendo.
Siempre que puedas, vuelve a concentrarte en tu respiración. Continúa ese proceso

hasta que suene el temporizador o hasta que estes listo para terminar.
241
Exploración del cuerpo
Durante este ejercicio, pondrás mucha atención a las sensaciones físicas de todo tu
cuerpo.
El objetivo no es cambiar o relajar el cuerpo, sino observarlo y ser más consciente de

él.
No te preocupes demasiado por el tiempo que pases realizando esta actividad, pero
muévete despacio.
Comienza prestando atención a las sensaciones de tus pies. Observa cualquier

sensación de calor, frescura, presión, dolor o brisa sobre tu piel.
Continúa subiendo lentamente por el cuerpo: hacia las pantorrillas, los muslos, la
pelvis, el estómago, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las manos, los
dedos, el cuello y finalmente la cabeza.
Dedica algo de tiempo a cada una de estas partes del cuerpo, simplemente notando las
sensaciones. Después de subir por el cuerpo, empieza a bajar por cada parte hasta
llegar a los pies.
Recuerda: muévete lentamente y pon atención.
242
Alimentación consciente
Elije un alimento con el que quieras practicar (preferiblemente algo que puedas
sostener en la mano sin ensuciarte). Algo tan sencillo como una uva pasa puede
funcionar bien. Realiza lentamente estos pasos, dedicando un momento a cada uno de
ellos.
Antes de coger el alimento, fíjate en el aspecto que tiene. Observa su color, cómo se
refleja la luz en su superficie y su tamaño.
Ahora toma el alimento en tus manos. Presta atención a su peso y a cómo se siente el
alimento sobre su piel. Haz rodar el objeto entre tus dedos o sobre la palma de la mano
y observa su textura. Fíjate si es lisa, áspera, resbaladiza, suave, firme o si tiene
alguna otra propiedad.
Acércate el alimento a la nariz y huélelo. Luego coloca el alimento en tu boca, sobre tu
lengua, pero no lo comas. Observa cómo se siente en la boca. ¿Tiene la misma textura
que en la mano? ¿Qué sabor tiene? Haz rodar el alimento en la boca y presta atención
a su sensación.
Por último, empieza a masticar lentamente el alimento. Fíjate en cómo se hunden tus
dientes en él y en cómo es diferente la textura en su interior. Presta mucha atención al
sabor y a cómo se extiende por la lengua.
Observa cómo cambia su cuerpo: ¿Se te llena la boca de saliva? ¿Sientes la lengua
caliente o fría? Sigue masticando el alimento y prestando mucha atención a las
múltiples sensaciones al terminar.
243
Los cinco sentidos
Utiliza este ejercicio para conectarse rápidamente con el presente cuando dispongas
de poco tiempo. El objetivo es notar lo que estás experimentando actualmente a través
de cada uno de tus sentidos.
¿Cuáles son 5 cosas que puedes ver? Mira a tu alrededor y fíjate en 5 cosas en las que
no te habías fijado antes. Pudiera ser un patrón en la pared, la luz que se refleja en una
superficie o un cachivache en una esquina de la habitación.
¿Cuáles son 4 cosas que puedes sentir? Siente la presión de tus pies en el suelo, tu
camisa apoyada en los hombros o la temperatura de tu piel. Toma un objeto y observa
su textura.
¿Cuáles son 3 cosas que puedes oír? Escucha todos los sonidos de fondo que tu
cerebro ha estado filtrando, como el aire acondicionado, el trinar de los pájaros o los
autos en la calle.
¿Cuáles son 2 cosas que puedes oler? Quizá puedas oler flores, café o césped recién
cortado. No tiene que ser un olor agradable: tal vez haya un bote de basura o una
alcantarilla cercana.
¿Qué cosa puedes saborear? Métete un chicle en la boca, bebe un sorbo de jugo,
cómete un snack o fíjate en el sabor de tu boca. "Saborea" el aire para ver cómo se
siente en tu lengua. Los números anotados junto a cada sentido son sólo una guía.
Siéntete en libertad de identificar más o menos cosas en cada uno. Luego intenta este
ejercicio mientras realizas una actividad como lavar los platos, escuchar música o dar
un paseo.
244
ACCEPTS
Responde a las siguientes preguntas para crear tu propio plan ACCEPTS que te ayude
a tolerar emociones “negativas” que provocan malestar intenso. Proporciona
respuestas que probablemente sí vas a utilizar.
¿Cuál es una emoción “negativa” que te gustaría controlar con ACCEPTS?

______________________________________________________________________
Actividades: Enlista actividades que requieran de concentración para distraerse de la

emoción negativa:
Contribuciones: Enlista actividades para enfocarse en otras personas, en vez de la

emoción negativa.
Comparaciones: Describe algún momento en el que hayas luchado contra la emoción

angustiante y hayas demostrado resiliencia. Recuerda esta experiencia cuando vuelvas
a lidiar con la emoción negativa.
Emociones: ¿Cómo puedes crear una emoción nueva que "compita" con la emoción
negativa?
Pensamientos: Enlista estrategias mentales o actividades que te ayuden a distraerte

de la emoción negativa.
Técnicas de bloqueo: ¿Cómo puedes evitar los pensamientos y situaciones que

generan la emoción negativa?
Sensaciones: ¿Cómo puedes crear una sensación física segura para distraerte de la
emoción negativa?
245
IMPROVE
Elige una situación específica que te resulte angustiante o que te haya resultado
angustiante en el pasado. Reflexiona sobre cómo puedes aplicar cada una de las
habilidades IMPROVE para ayudarte a sobrellevarla.
Imaginación: Imagina y describe cómo es estar en un lugar hermoso donde estés en

paz:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Meaning (Sentido): Describe el significado que puedes encontrar o crear en tu

situación incómoda:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Prayer (Orar): Describe una oración o meditación que puedas practicar en este
momento:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Relajación: Enumera estrategias de relajación para probar, como respirar
profundamente o escuchar música:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
One Thing in the Moment (Una cosa en el momento): ¿Cuál es una actividad simple
pero atractiva en la que puedes concentrarte?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Vacaciones: Enumera dos formas en que puedes tomar un descanso de tus

preocupaciones:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Encouragement (Alentarse): Selecciona una afirmación, escríbela aquí y luego

repítela para ti mismo varias veces.
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
246
Acción Opuesta
Las emociones y los comportamientos van de la mano. Si te sientes enojado, es

posible que levantes la voz o discutas. Si te sientes triste, puede ser que te alejes de
tus amigos.
Lo que mucha gente no sabe es que esta conexión va en ambos sentidos. Así como las
emociones nos llevan a los comportamientos, los comportamientos nos llevan a las
emociones.
Esto significa que hacer una acción contraria puede cambiar cómo te sientes. Si sueles
levantar la voz cuando estás enfadado, trata de hablar en voz baja y con amabilidad. Si
te aíslas cuando te sientes triste, proponte visitar a un amigo. Tal vez te parezca algo
forzado al principio, pero actuar de forma opuesta puede cambiar tus sentimientos en
una dirección más positiva.
Emoción Acción Acción Opuesta

Habar en voz baja y
Ira Pelear, gritar y discutir
comportarse amablemente
Tristeza Alejarse de los amigos Llamar o visitar a un amigo
Seguir pensando en el
Hacer algo diferente que
Ansiedad evento que le produce
ocupe sus pensamientos
ansiedad
247
Verificación de los Hechos
¿Alguna vez tuviste una reacción emocional fuerte de la cual te arrepentiste al día
siguiente? Muchas veces las cosas que nos parecen un gran problema carecen de
importancia cuando las analizamos con la mente despejada.
Practica la verificación de los hechos para reducir la intensidad de las emociones

extremas.
Haz las siguientes preguntas cuando notes que estás formando una emoción fuerte:
¿Qué evento desencadenó mi emoción?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
¿Qué interpretaciones o suposiciones estoy haciendo sobre el evento?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
¿Coincide la intensidad de mi emoción con los hechos de la situación o sólo con mis
suposiciones?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
248
Check de Regulación Emocional: DECTE
Tu salud física y tu mente están muy relacionadas. Un estilo de vida saludable mejora
la salud mental y facilita el manejo de las emociones difíciles. Utiliza el D.E.C.T.E para
recordar 5 hábitos saludables.
ACTIVIDAD SI o NO
D: Duermo Bien
E: Evito las sustancias que alteran mi
estado de ánimo
C: Como saludablemente
T: Trato mis enfermedades físicas
E: Hago Ejercicio
Además, dedica un poco de tiempo cada día a prestar atención intencionalmente a los
eventos positivos. Elije una actividad que te resulte agradable en general y procura
enfocarte en los aspectos positivos (sin obsesionarte con los detalles negativos).
Prueba estas ideas para empezar:
• Disfruta de una buena comida sin • Regálate una noche de

prisas. relajamiento.
• Ve una película. • Prueba un nuevo hobby.
• Visita a tus amigos o familiares. • Después de un poco de práctica,
• Visita una atracción local como un trata de ampliar una cualidad o
zoológico o un museo. perspectiva positiva a otras
• Sal a pasear. situaciones de tu vida.
• Ponte audífonos y no hagas otra • Para desafiarte a sí mismo, intenta
cosa que escuchar música. encontrar el gusto a situaciones
• Haz un picnic. que normalmente no disfrutas.
Actividades que quiero probar:

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
249
Guía para Discusión Interpersonal Efectiva
Efectividad Objetiva:
¿Qué es lo que realmente quiero lograr con esta charla?
¿Qué cosas he hecho en el pasado que han sido inefectivas para lograr mi objetivo y
no quiero repetir?
¿Qué puedo hacer esta vez que puede ser más efectivo?
Efectividad en las Relaciones:
¿Cómo quiero que él se sienta acerca de mí después de que esto termine?
¿Qué suelo hacer en estos casos que lastiman nuestra relación y no quiero repetir?
¿Qué puedo hacer diferente esta vez?
250
Efectividad en el Autoestima:
¿Cómo quiero sentirme acerca de mí mismo después de que esto termine?
¿Qué suelo hacer en estos casos que lastima mi autoestima y no quiero repetir?
¿Qué puedo hacer diferente esta vez?
Los valores que son importantes para mí que no se comprometan incluyen:
251
DEAR MAN
Elije un problema interpersonal específico con el que estés lidiando o hayas lidiado en
el pasado. Responde a la pregunta de cada paso para crear un plan de comunicación
sobre el problema.
Describe: Describe los hechos de la situación. No incluya opiniones o interpretaciones:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Expresa: Escribe una oración con "yo" para expresar tus sentimientos: "Yo me siento
___ cuando ___.":
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Afirma: Pide específicamente lo que quieres o necesitas:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Recompensa: Piensa en una frase para recompensar o agradecer a la otra persona

por responder bien a lo que le estás diciendo:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Mentaliza el objetivo: Reflexiona si se está cumpliendo el objetivo de la charla y si no,

¿Cómo puedes amablemente regresar al tema central. ¿Qué otros temas podrían
distraer del objetivo?:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Aparenta confianza: Describe la postura, el contacto visual y el tono de voz que

utilizarás para mostrar seguridad:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Negocia: Piensa en ¿Qué estás dispuesto a aceptar o permitir? ¿En qué vas a ser
firme?:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
252
GIVA
Las relaciones no sólo consisten en obtener lo que necesitamos, sino también en tomar
en cuenta a la otra persona. El acrónimo G.I.V.A. te ayudará a lograr la eficacia en las
relaciones fomentando las interacciones positivas.
Gentil: Se amable y evita atacar, amenazar o juzgar. Respeta la opinión de otros, sus
derechos y libertades. Piensa en el lenguaje gentil que puedes utilizar para hacer que
la persona se sienta bien recibida:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Interesado: Muestra interés escuchando a la otra persona sin interrumpirla. Escribe
qué puedes recordarte a ti mismo para mantener el interés. También piensa en
preguntas que puedes hacerle a la persona para mostrar que te interesa su postura:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Valida: Valida y normaliza los pensamientos y sentimientos de la otra persona:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Accesible: Piensa en acciones y palabras que puedes decir para mostrarte de manera
accesible y abierta:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
253
JADS
A veces en las relaciones traicionamos nuestros propios valores y creencias para

recibir aprobación o conseguir lo que queremos. El acrónimo J.A.D.S. te ayudará a
lograr la eficacia en la autoestima.
Justo: ¿Qué postura sería justa con tus deseos y necesidades y con las del otro?:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Apégate a tus valores: ¿Es común que cambies tu forma de pensar para caer bien o
lograr lo que quieres? ¿Cómo puedes recordar tus valores?:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Disculpas: ¿Dé te disculpas constantemente sin justificación? Evita disculparte por

peticiones, opiniones, desacuerdos que tu tengas, son normales y no son ofensas.
Escribe las cosas por las que NO te vas a disculpar y las cosas por las que SI:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Sincero: Evita decir mentiras, exageraciones o manipulaciones con el fin de lograr lo
que quieres. Escribe las cosas importantes de las que hay que ser honestos:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
254

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INFORMACIÓN

La Terapia Dialéctica Conductual (“Dialectical Behavior Therapy” o “DBT”, por sus

¿Quién puede beneficiarse de la DBT?

¿Cómo se diferencia la DBT de la terapia cognitivo-conductual?

La DBT se deriva de la terapia cognitivo-conductual (CBT). La CBT asume que ciertos

Además de la atención plena, la DBT enseña otras tres habilidades principales:

• La tolerancia al malestar es la capacidad de manejar el malestar emocional en el

• La regulación emocional implica reconocer, aceptar y gestionar emociones

• La efectividad interpersonal se centra en mejorar la comunicación con otras

¿Qué implica la DBT?

Idealmente, la DBT incluye sesiones individuales con un terapeuta (que también

La mente racional es la parte pensante, lógica, planeadora que evalúa todo

• Observar significa voltear a ver a lo que experimentamos, pensamos y sentimos

• Describir supone ponerle palabras a aquello que observamos.

• No emitir juicios supone no etiquetar las cosas como “buenas” o “malas”, ni

Comunidad de Madrid (17 de Septiembre de 2024) Quién soy? ...Cómo estoy?

¿Qué es la atención plena?

La atención plena es una práctica en la que te enfocas en ser intensamente consciente

¿Cuáles son los beneficios de la meditación?

La meditación ha sido estudiada en muchos ensayos clínicos. La evidencia general

La meditación puede ayudarte a experimentar pensamientos y emociones con mayor

¿Cómo son los ejercicios de atención plena?

Hay muchas maneras simples de practicar la atención plena. Algunos ejemplos

• Presta atención: Es difícil desacelerar y notar las cosas en un mundo tan

• Acéptate a ti mismo: Trátate como tratarías a un buen amigo.

• Meditación caminando: Encuentra un lugar tranquilo de 3 a 6 metros de largo y

Para ejercicios de atención plena más estructurados, como la meditación de

El objetivo de una actividad consciente es llevar tus pensamientos al momento

Cuando vives tu día a día, es normal que pensamientos, sentimientos y experiencias

1. Encuentra un lugar libre de distracciones o ruido excesivo para practicar.

4. Mientras practicas, tu mente se dispersará. No juzgues tus pensamientos;

5. Cuando el pensamiento o sentimiento pase, vuelve tu enfoque a tu respiración y

6. Intenta practicar durante al menos 10 a 15 minutos. Si eres más experimentado,

Mayo Clinic (13 de Septiembre de 2024). Mindfulness Exercises.

Therapist Aid (17 de Septiembre de 2024) DBT Worksheets.

• Actividades: Realiza una actividad que requiera pensamiento y concentración.

o Pregunta a un amigo cómo fue su día.

o Haz un regalo para un ser querido.

o Haz trabajo voluntario.

o Envía una carta de agradecimiento a alguien.

• Comparaciones: Pon tu situación en perspectiva comparándola con algo más

o Piensa en un momento en que estuviste en mayor angustia y date cuenta

o Reconoce lo resiliente que eres al pensar en alguien que está lidiando

o ¿Triste? Mira una película feliz.

o ¿Ansioso? Practica la respiración profunda.

o Imagina que pones tus pensamientos negativos en una caja, la sellas y la

o Empezando con la letra “A”, nombra objetos a tu alrededor que

o Cuenta un objeto específico a tu alrededor (ej. ladrillos, árboles).

o Canta una canción en voz alta o recítala en tu cabeza.

• Sensaciones: Encuentra sensaciones físicas seguras para distraerte de las

o Sostén un cubo de hielo en tu mano.

o Come algo agrio o picante.

o Toma una ducha fría.

Situación Pensamiento Típico Aceptación Radical

La técnica de surfear los impulsos se utiliza para controlar los comportamientos no

Activación Aumento Pico Caída

• ACTIVACIÓN: Un impulso es activado por una persona, un lugar, un

¿Cómo “surfear” los impulsos?

Las situaciones angustiantes no siempre tienen soluciones rápidas. Cuando este es el

• I - Imagery (Imágenes): Imagina un lugar pacífico lejos de tus preocupaciones.