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    Dieta Para Mujer Embarazada CARPETA

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    DIETA

    PARA
    UNA
    MUJER
    Embar
    azada
    Una correcta alimentación en embarazadas va más
    allá de vigilar para no coger unos kilos de más,
    cuidar la dieta en el embarazo es fundamental, ya
    que de ella depende el buen desarrollo de la
    gestación, el crecimiento del bebé y la salud de la
    futura madre.

    Durante el embarazo una mujer sufre numerosos


    cambios hormonales, así como también
    necesidades nutricionales diferente que hacen que
    la alimentación tenga una gran importancia durante esta etapa de la vida.
    Cada fase del embarazo (e incluso previa al embarazo) requiere unas
    necesidades nutricionales concretas tanto de energía como de micronutrientes,
    tanto para la madre como para el futuro bebé.

    Planificar el embarazo:

    El peso de la madre es un factor importante para considerar antes de concebir. Si


    hay sobrepeso lo más indicado es hacer una dieta para perder peso antes de
    quedarse embarazada ya que la mujer debería empezar su embarazo con un peso
    correcto y un buen estado de salud. Para ellos es aconsejable realizar una revisión
    ginecológica y explicar al médico las intenciones que se tiene.

    En cuanto a la dieta lo ideal es llevar una alimentación variada y equilibrada, lo


    único a tener en cuenta previamente es el ácido fólico o vitamina B9. Con la
    alimentación de la sociedad actual es frecuente hacer un déficit de esta vitamina,
    por esta razón siempre se aconseja tomarla en forma de complemento alimenticio
    meses antes de quedarse embarazada.

    Lo recomendable es tomar diario ácido fólico de 200 µg y durante el embarazo


    este aumenta hasta un total de 400 µg al día. Un déficit de vitamina B9 en las
    primeras semanas de embarazo puede provocar malformaciones en el feto, como
    la espina bífida.

    Alimentación durante el primer trimestre del


    embarazo:

    En el momento en que una mujer queda embarazada uno de los cambios


    importantes es el enlentecimiento de la
    digestión, el objetivo de esto es que el
    alimento permanezca durante más tiempo en el intestino y en consecuencia la
    absorción de nutrientes sea mayor.

    La ganancia de peso durante los primeros tres meses debe ser de entre 0,5 kg y
    1,5 kg, esta ganancia de peso es muy pequeña ya que el feto tan sólo alcanza
    unos 16 cm de tamaño.

    Nutrientes para tener en cuenta durante la primera


    etapa del embarazo:

     Proteínas, grasas e hidratos de carbono: Su presencia es muy importante,


    aunque las cantidades recomendadas no son diferentes a las de una dieta
    equilibrada. Esto significa que debe haber una fuente de proteína en cada
    comida (carne, pescado, legumbres, queso, tofu, seitán o huevos), e hidratos
    de carbono complejos (pasta, pan, arroz, patata) deben estar presentes
    diariamente, hay que tener una vigilancia con las grasas (consumir
    preferentemente aceite de oliva, frutos secos y pescado azul).

     Minerales: La dieta debe cumplir los requerimientos de hierro, yodo y calcio,


    aunque las cantidades de estos y otros minerales no deberán ser mayores
    hasta el 4º mes de embarazo.
     Vitaminas: Desde el inicio del embarazo es importante aumentar el consumo
    de vitamina C, A, D, E y vitaminas del
    grupo B. Las personas pueden cubrir este
    aporte con el consumo de frutas y
    hortalizas crudas, cereales integrales,
    aceite de oliva crudo y lácteos. Muchas
    veces se recomienda tomar algún tipo de
    suplemento natural para asegurar el aporte
    vitamínico necesario.
     Fibra: El consumo diario de fibra en necesario para tener un intestino sano y
    evitar el estreñimiento, la fibra la aportan las frutas, las verduras, los cereales
    integrales y las legumbres. Una mujer embarazada no debería consumir más
    de 30 g. de fibra al día ya que puede disminuir la absorción intestinal de
    nutrientes importantes.

    Dieta durante el segundo y el tercer trimestre del


    embarazo:

    A partir del cuarto mes de embarazo empieza aumentar el requerimiento


    energético y calórico de la futura madre, el peso que se recomienda ganar durante
    el segundo trimestre del embarazo es de 3,5 a 4 kg y durante el último trimestre
    del embarazo es de 5 a 5,5 kg de peso.

    Recomendaciones que hay que tener en cuenta:

    o Aumentar la cantidad de alimentos que aportan hidratos de carbono


    complejos, por ejemplo; comiendo más pan.
    o Aumentar la cantidad de proteína diaria, por ejemplo; comiendo trozos más
    grandes de carne o pescado.
    o Disminuir las grasas saturadas y aumentar las grasas saludables
    consumiendo; aceite de oliva, frutos secos, pescado azul o bebiendo un vaso
    más de leche.
    o Aumentar la ingesta de calcio: A partir del 4º mes de embarazo y hasta el
    nacimiento del bebé la cantidad de calcio que se consume debe ser mayor, la
    mejor manera de hacerlo es tomando más lácteos o sustitutos de los lácteos
    enriquecidos en calcio (bebida de soja, de arroz, de avena, etc.).
    o Aumentar el hierro de la dieta: Es muy común que aparezca anemia en fases
    avanzadas del embarazo provocada por el aumento del tamaño del feto, por
    esta razón el consumo de hierro es muy importante.
    o Los principales alimentos que lo contienen son: las carnes rojas, los
    mejillones, el huevo, el pescado y las legumbres, aunque se consuman
    alimentos ricos en hierro normalmente no es suficiente para combatir la
    anemia y lo más indicado es tomar suplementos alimenticios. Para combatir la
    anemia ferropénica también es necesario ingerir cantidad suficiente de
    vitamina B12 (presente en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos) y
    ácido fólico (presente en los espárragos, las espinacas, los guisantes, la col,
    los frutos secos, el huevo y la carne). Tomar diariamente alimentos ricos en
    vitamina C también ayudará a una mejor asimilación del hierro de la dieta.
    o Aumentar la ingesta de yodo: Es un mineral importante durante todo el
    embarazo, se encuentra en los alimentos que provienen del mar, pescado,
    marisco y algas, se recomienda comer pescado 4 veces a la semana.

    Principales molestias del embarazo:

    Mareos: Son frecuentes durante todo el embarazo, sobre todo


    por las mañanas, empeoran cuando hay bajadas de tensión o
    de los niveles de azúcar en sangre. ¿Qué hacer?

     Comer algo en la cama, antes de ponerse de pie (por


    ejemplo; unos biscotes).
     Comer poco, pero a menudo unas 6 o 7 veces al día.
     Evitar las bebidas que contienen cafeína como el té, el café y las bebidas de
    cola.
     Comer alimentos que aporten hidratos de carbono en todas las comidas,
    pueden ser en forma de pan, pasta, arroz, patata, legumbres, cereales o
    fruta.

    Náuseas y vómitos: Para combatir las náuseas y los vómitos se deben seguir las
    mismas recomendaciones que para los mareos.

    Si aun así persisten:

     Tomar infusiones de menta, comino o zumo de piña.


     Tomar de primer plato en la comida y en la cena patata, pasta o arroz
    hervidos y con un poco de aceite de oliva.
     Elegir verduras que sean fáciles de digerir como: calabacín, calabaza,
    zanahoria y judía verde.
     Tomar la fruta hervida o al horno.
     Evitar las frutas cítricas como el zumo de naranja.
     Tomar los lácteos en forma de yogur o queso, evitando beber leche.
     No comer bollos, productos de pastelería, galletas, etc.
     Evitar los alimentos crudos y elegir cocciones que faciliten la digestión:
    hervido, vapor, papillote, microondas.

    Acidez o reflujo: Normalmente estas molestias aparecen los últimos meses de


    gestación, cuando el tamaño del feto es mayor y empieza a comprimir el
    estómago. Consejos para mejorar:

     Evitar la fruta en ayunas y como postre.


     Evitar alimentos ácidos y picantes como: vinagre, limón, pimentón, etc.
     Evitar los productos integrales o que contengan mucha cantidad de fibra.
     Evitar bebidas con gas y con cafeína.
     Evitar cocinar a la plancha y freír.
     Evitar estar más de 3 horas sin ingerir
    alimentos, fraccionar mucho las
    comidas y no ingerir grandes
    cantidades.

    Estreñimiento: Es muy frecuente a partir del segundo trimestre del embarazo, no


    es aconsejable el uso de laxantes en embarazadas, pero si se pueden administrar
    supositorios de glicerina y suplementos de fibra.

    Recomendaciones dietéticas:

     Beber agua e infusiones o caldos durante todo el día, llegar a los 2 litros en
    total.
     Caminar y hacer ejercicio físico.
     Comer alimentos vegetales en todas las comidas.
     Tomar alimentos integrales, como el pan, todos los días.
     Añadir semillas de lino a las ensaladas, los purés o al yogur.

    Calambres musculares: pueden aparecer calambres musculares a partir del


    segundo mes de embarazo, una dieta saludable para embarazadas ayuda a
    combatirlos y debe contener:

     Alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como cereales, legumbres, carne,


    pescado, huevos o lácteos.
     Alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, legumbres, frutas
    desecadas, plátanos o verduras de hoja verde (espinacas, acelgas).

    Insomnio: Suele ocurrir hacia el final del embarazo

    Recomendaciones

     Cenar pronto y ligero, por lo menos 2 horas antes de acostarse evitando


    sofritos y fritos.
     Consumir alimentos que aporten triptófano: huevos, pollo, jamón o pescado
    azul y beber un vaso de leche caliente antes de acostarse.
     Eliminar de la alimentación el café, el chocolate, el té, las bebidas de cola,
    etc.

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