Distorsiones cognitivas

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¿CÓMO COMBATIR LOS ERRORES COGNITIVOS?

Gran parte del sufrimiento humano es innecesario. Procede de falsas conclusiones que
la gente hace de los acontecimientos cotidianos. Son las interpretaciones, lo que la gente se
dice a sí misma sobre su experiencia, las que crean ansiedad, cólera o depresión. Si una
persona decide que el aspecto agrio de alguien indica rechazo, cuando de hecho está
experimentando envidia, está creando su propio estado de ánimo y esto le llevara a
entristecerse o a estar susceptible.

Estas conclusiones que sacamos son las que propician las emociones que sentimos.
Las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales. Entre los sucesos y la emoción
existe una autocharla real o irreal. Así la emoción procede de lo que la persona se dice a sí
misma, es decir, de la interpretación del suceso y no del propio suceso.

1. FILTRAJE O ABSTRACCION SELECTIVA:

Consiste en seleccionar en forma de "visión de túnel" un solo aspecto de una situación, aspecto
que tiñe toda la interpretación de la situación y no se percata de otros que lo contradicen. Una
persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo
discuten de política, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las críticas de aquel
hacia sus ideas políticas, olvidando los otros temas agradables compartidos. Se filtra lo
negativo, lo positivo se olvida.

Palabras claves para detectar esta distorsión son: Terrible, tremendo, desagradable, horroroso,
no puedo resistirlo.

Este pensamiento puede generar:

- Depresión: Sentimientos de pérdida


- Ansiedad: Peligros o miedos.

- Cólera: búsqueda de justicia, ira. ¿Por qué yo no, y ……sí?

2. PENSAMIENTO DICOTÓMICO:

Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos
intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados
intermedios. También es sinónimo de perfección, no hay lugar a la equivocación o a la
mediocridad. Por ejemplo un chico que recibe un “no” al invitar a una chica piensa: "Solamente
me pasan cosas malas". Otra persona que no encuentra trabajo piensa: "Soy un incompetente
e inútil".

Palabras claves para detectar esta distorsión son todas aquellas que extreman las valoraciones
olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: "Fracasado", "Cobarde", "Inútil", etc.

3. SOBREGENERALIZACION:

Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión general de un simple
incidente o un solo elemento de evidencia. Una experiencia desagradable significa que siempre
que se repita una situación similar, se repetirá la experiencia desagradable. Por ejemplo una
persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye: "Nunca conseguiré un empleo". Otra
persona que se siente triste y piensa:"Siempre estaré así".

Palabras claves que indican que una persona esta sobre generalizando son:
"Todo...Nadie...Nunca...Siempre...Todos...Ninguno".

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4. INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO:

Se refiere a la tendencia a interpretar y hacer suposiciones sobre cómo sienten los demás y
qué les motiva a ello. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado
proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como
si los demás fueran similares a uno. Por lo tanto no se molesta en mirar o escuchar
atentamente, ni se da cuenta de que realmente es diferente. Por ejemplo una persona nota
cómo la miran unos extraños y piensa: "Se que piensan mal de mi". Otra persona esta
esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene
a su cabeza: "Se que me está mintiendo y engañando". Estas presunciones son normalmente
imposibles de ser sometidas a prueba, han nacido de la sospecha, dudas vagas o experiencias
pasadas.

Palabras claves de esta distorsión son: "Eso es porque...”, "Eso se debe a...”, "Se que eso es
por...".

5. VISION CATASTROFICA:

Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en


ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo una persona oye la noticia
de que una persona perdió el control y se suicidó, y piensa: "¿Y si me ocurre a mi igual?". Un
dolor de cabeza indica que está apareciendo un cáncer.

La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser “Y SI…” :

- ¿Y si me mareo y me caigo delante de todo el mundo?


- ¿Y si mi hijo empieza a drogarse?

- ¿Y si me rompo la pierna esquiando?

6. PERSONALIZACION:

Consiste en el habito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo.
Por ejemplo: Una madre deprimida se censuraba cuando veía algún signo de tristeza en su
hijo. Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana,
pensaba: "Seguro que piensa que soy aburrida". Un tipo de personalización consiste en el
habito de compararse con otras personas de manera frecuente: "Soy menos sociable que
José", "A el le hacen caso pero no a mi". Quien personaliza piensa que su valor es
cuestionable. Por lo que intentará contrastar su valor midiéndose a sí mismo con los demás.

El error básico, es que se interpreta cada experiencia, cada conversación, cada mirada, como
una pista para analizarse y valorarse a sí mismo. Palabras claves son: "Lo dice por mi", "Hago
esto mejor (o peor) que tal".

7. FALACIA DE CONTROL:

Aquí se dan dos distorsiones:

A) Verse a sí mismo como impotente y externamente controlado: estas personas se


bloquean. Otra persona u otra cosa son responsables de su dolor, de sus pérdidas o
sus fracasos. Pero en alguna medida cada cual es responsable de lo que le ocurre.
B) Verse a sí mismo como omnipotente y responsable de todo lo que ocurre a su
alrededor. Los compañeros de trabajo dependen de ellos, los amigos y los familiares
también. Son los responsables de la felicidad de la mayoría de la gente y cualquier
negligencia por su parte podría causarles soledad, rechazo, ruina o un susto. Debe
hacer justicia en todas las ofensas, saciar toda necesidad y curar todas las heridas.

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Palabras claves son: "No puedo hacer nada por...”, "Solo me sentiré bien si tal persona cambia
tal", "Yo soy el responsable de todo...”

8. FALACIA DE JUSTICIA:

La justicia es una evaluación subjetiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o
desea de la otra persona, ésta se lo proporcionará. Se expresa con frases condicionales: "Si
de verdad me apreciara no me diría eso", “Si valorase mi trabajo…”, “si realmente fuera mi
amiga….”

Palabras claves son: "No hay derecho a...”, "Es injusto que...”, "Si de verdad tal,
entonces...cual".

9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL:

Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si


una persona se siente como un perdedor es porque tiene que serlo, si se siente culpable es
porque tiene que haber hecho algo malo, si se siente colérico es porque alguien se ha
aprovechado de él. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como
derivadas de la interpretación personal de los hechos.

El problema del razonamiento emocional es que las emociones por sí mismas no tienen
validez. Son producto del pensamiento. Si una persona tiene pensamientos y creencias
distorsionadas, sus emociones reflejarán esas distorsiones.

Las palabras claves en este caso son: "Si me siento así...es porque soy/ o a ocurrido...”

10. FALACIA DE CAMBIO:

La única persona que a la que uno puede controlar de verdad o tener la esperanza de que
cambie, es a uno mismo. Esta distorsión supone que una persona cambiará para adaptarse a
nosotros si se la presiona lo suficiente. Las estrategias para cambiar a los otros incluyen
echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es que la otra
persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto. Por ejemplo un hombre piensa:
"La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer". Este pensamiento se basa en
el supuesto de que la felicidad depende de los actos de los demás.

Las palabras claves son: "Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa".

11. ETIQUETAS GLOBALES:

Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los


demás casi siempre designándolos con el verbo "Ser". Esto produce una visión del mundo y las
personas esteriotipada e inflexible porque el rótulo ignora toda evidencia contraria. Por ejemplo
una persona piensa de los negros:"Los negros son unos gandules". Una persona que rehúsa
llevar a otra en su coche es un completo egoísta.

Las palabras claves son: "Soy un", "Es un", "Son unos...”.

12. CULPABILIDAD:

Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo,


bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los
acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tendía
a irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra
persona que estaba engordando culpaba a su cónyuge por ponerle alimentos demasiado
grasos.

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La culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que
realmente son nuestra propia responsabilidad. Otra característica de la culpa es que a menudo
no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos.

Palabras claves aparecen en torno a: "Mi culpa", "Su culpa", "Culpa de...”.

13. LOS DEBERIAS:

Consiste en el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes que deberían regir las relaciones
de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles. Cualquier desviación hacia
valores o normas particulares es mala. Como resultado, la persona adopta la posición de juez y
encuentra faltas. La gente le irrita. La gente debería conocer las reglas y debería seguirlas.

No sólo son juzgados los demás sino que también la persona se hace sufrir así misma con los
debería. Los debería más comunes son:

- Debería ser el padre, amigo, amante, amigo, profesional perfecto.


- Debería ser generoso, considerado, digno, altruista.

- Debería encontrar una rápida solución a los problemas.

- No debería equivocarme nunca.

- Debería conocer, entender y preverlo todo.

- Debería confiar totalmente en mi mismo.

- No debería estar cansado o enfermo nunca.

- Debería ser siempre muy eficaz.

Las palabras claves: "Debería” “habría de...”, "Tendría que...”

14. TENER RAZON:

Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona,
que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. La persona se pone a la defensiva; tiene
que probar que tiene la razón sin ningún interés por la posible veracidad de una opinión
diferente de la suya. Una pareja discutía por la manera de educar a los hijos, cada uno se
decía:"Yo llevo razón, el/ella esta equivocado" y tenían continuas discusiones con gran
irritación de ambos. No llegaban a ningún acuerdo tan solo era una lucha de poder, de
sobresalir con su razón particular.

Las palabras claves que denotan esta distorsión son: "Yo llevo razón", "Se que estoy en lo
cierto el/ella esta equivocado".

15. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA:

Consiste en la tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo


que la situación mejorará "mágicamente" en el futuro, o uno tendrá una recompensa y en
espera de ésta la persona se comporta correctamente El efecto suele ser el acumular un gran
malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podrían ser factibles en la
actualidad. Un ejemplo son las amas de casa que se esfuerzan por que todo esté del gusto de
los demás, mientras esperan durante años alguna recompensa que nunca llega. Esto hace que
se vuelvan hostiles y resentidas; a fuerza de quebrarse física y emocionalmente.

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Palabras claves que indican esta distorsión son: "El día de mañana tendré mi recompensa","las
cosas mejoraran en un futuro".

CÓMO MODIFICARLOS:
1) Modificar el filtraje:
a) Modificar el origen:

 Centrar la atención sobre las estrategias de afrontamiento de problemas, más


que obsesionarnos por el problema.

 Categorizar el tema principal:

o Pérdida: Prestar atención a los objetos de valor que se poseen.

o Peligros: Prestar atención a las cosas del ambiente que representan


comodidad y seguridad.

o Injusticia: Prestar atención a lo que hacen las personas que merecen


su aprobación.

b) No es necesario exagerar: Dejar de usar palabras como terrible, tremendo,


repugnante….Las frases del tipo “No puedo resistirlo”. Se puede resistir, se ha
demostrado que los seres humanos pueden acostumbrarse y enfrentarse a casi todo.
Probar a decirse frases como: “No exageres” o “Puedo enfrentarme a ello”.

2) Modificar pensamiento dicotómico:


a) Las cosas no son blancas o negras: dejar de hacer estos juicios. La gente no es feliz o
triste, cariñosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estúpida; sino que se
distribuye a lo largo de un continuo.

b) Pensar en porcentajes: “Un 30% de mí tiene miedo a la muerte pero un 70% se


enfrenta a ella”, “Durante el 5% del tiempo soy un ignorante el resto no”.

3) Modificar la sobre generalización:


a) Cuantificar: En lugar de usar palabras como inmenso, tremendo, minúsculo…. Se
puede examinar cuánta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si
la conclusión está basada en uno o dos casos, una simple equivocación o un pequeño
síntoma, entonces deberá ser rechazada hasta que se posean pruebas más
convincentes.

b) No existen absolutos: evitar frases y suposiciones que requieran el uso de palabras


como siempre, ninguno, nunca, todos y nadie. Para ser más flexibles es mejor usar
palabras como es posible, a veces, y a menudo. Desterrar las predicciones absolutas
sobre el futuro como “nadie me amará jamás”; son muy peligrosas porque pueden ser
profecías que al hacerse explícitas conducen a su cumplimiento.

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4) Modificar interpretación pensamiento:
a) Comprobar: Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hipótesis que
deben ser probadas y comprobadas, cuestionándolas.

b) ¿Hay pruebas para las conclusiones? Usar la técnica de las tres columnas

Datos a favor Datos en contra Conclusión alternativa

5) Modificar visión catastrófica:


a) Probabilidades reales: Esta visión es el mejor camino para el desarrollo de la ansiedad.
Hay que pararse y realizar una evaluación honesta de la situación en términos de
probabilidades o porcentajes. ¿Cuál es el riesgo? ¿Uno entre 100.000? (0,01%); ¿Uno
entre 100? (1%).

6) Modificar personalización:
a) Las dos técnicas a usar son las mismas que para la interpretación del pensamiento.
Primero comprobar y buscar pruebas para las conclusiones usando la técnica de las
tres columnas. No se deben sacar conclusiones a menos que se esté convencido de
poseer evidencias y pruebas razonables.

b) ¿Por qué arriesgarse a comparar? Es importante abandonar el hábito de compararse


con los demás (negativa o positivamente). El valor de una persona no consiste en ser
mejor que los demás, así que ¿por qué empezar a jugar a las comparaciones?

7) Modificar falacia de control:


a) Yo hago que suceda: Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable
de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz
es que existen elecciones específicas que ha hecho, y continua haciendo que tienen
como producto la infelicidad. La persona se preguntará a sí misma ¿Qué elecciones he
realizado que me han llevado a esta situación? ¿Qué decisiones puedo ahora tomar
para cambiarla?

b) Cada uno es responsable: La persona que tiene este tipo de pensamiento cree que no
se comporta como le corresponde si no soporta la carga de los demás. La clave es
reconocer que cada uno es responsable de sí mismo. Hay una gran diferencia entre la
generosidad y la convicción de que hay que ayudar a todo el mundo. Recordar que
parte del respeto a los demás incluye dejarlos vivir sus propias vidas, sufrir sus propias
penas y solucionar sus propios problemas.

8) Modificar la falacia de justicia:


a) Lo que uno quiere es justo, pero lo que quieran los demás no. Lo importante es ser
honesto con uno mismo y con los demás. Hay que aprender a decir lo que se necesita

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o se prefiere, sin vestirlo con la falacia de justicia. Los demás no van a adivinar
nuestras necesidades, sentimientos o problemas.

9) Modificar razonamiento emocional:


a) Los sentimientos pueden mentir: Lo que una persona siente depende exclusivamente
de lo que piensa. No hay nada automáticamente verdadero sobre lo que una persona
siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia, tenderá a verse a sí misma como
fea o imbécil. Pero puede ser que esto no sea cierto y la persona este sufriendo por
nada. Hay que examinar críticamente los sentimientos para que no nos engañen y
lleven a conclusiones falsas.

10) Modificar la falacia de cambio:


a) Yo hago que suceda: Cuando una persona trata de obligar a la gente para que cambie,
está pidiendo a los demás que sean diferentes para que ella pueda ser feliz. El error
está en creer que la felicidad de uno depende en alguna forma de los demás y de su
conducta.

b) Cada uno produce su propia felicidad: La felicidad depende de cada uno y de las
decisiones que tome. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted,
porque la gente se resiste cuando se le presiona para que cambie. Y si cambia, a
menudo siente resentimiento hacia la persona que le ha hecho cambiar.

11)Modificar las etiquetas globales:


a) Hay que ser específico: Las etiquetas globales son erróneas porque de una
característica o situación evaluamos todo el conjunto. Preguntarse a sí mismo si un
caso es siempre verdad, o sólo es cierto ahora, o sólo es verdadero algunas veces es
la postura realista.

12)Modificar la culpabilidad:
a) Yo hago que suceda: Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades,
decir que no, o irse a otra parte. Las otras personas no son responsables de conocer o
ayudar a otra persona a que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra
persona, un adulto responsable, está angustiado o no es feliz. Hay que buscar las
elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a esta situación. Examinar
qué opciones se han realizado recientemente para afrontarla.

b) Cada uno es responsable: Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la
culpabilidad hacia uno mismo. Sentirse responsable significa aceptar las
consecuencias de nuestras propias elecciones. Culparse a sí mismo significa atacar la
propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de error. Sentirse responsable
no implica que también se sea responsable de la felicidad de los demás. Culparse a sí
mismo por los demás es una forma de autoengrandecimiento. Esto significa pensar que
se tiene más impacto sobre la vida de los demás que el que se tiene realmente.

13)Modificar el debería:
a) Normas flexibles: Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma que incluya las
palabras debería, habría que, o tendría que. Las normas y expectativas flexibles no

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usan es tas palabras porque siempre existen excepciones. Pensar al menos en tres
excepciones a una norma personal que incluya estas palabras.

b) Valores flexibles: los valores personales son precisamente eso, personales. Pueden
funcionar para usted pero no tienen por qué funcionar con los demás. Todas las
personas son diferentes. Cada uno tiene derecho a una opinión, pero ha de tomar en
consideración la posibilidad de estar equivocado. Además hay que permitir a los demás
considerar importantes cosas diferentes.

14)Modificar tener razón:


a) Escuchar activamente: Cuando uno cree tener razón siempre, no escucha a los demás.
Escuchar puede llevar a la conclusión de que a veces uno se equivoca. Por esto hay
que escuchar activamente, participando en la comunicación y pidiendo aclaración
cuando no se ha entendido algo. Las personas creen tan firmemente lo que están
diciendo como usted cree en sus convicciones y no siempre existe una única
respuesta correcta. Centrarse en descubrir lo que se puede aprender de la opinión de
los demás.

15)Modificar la recompensa divina:


a) Este tipo de pensamiento acepta el dolor y el sufrimiento porque hacer el bien será
finalmente recompensado. Pero si practicar el bien supone hacer cosas que no se
quieren hacer y sacrificar actividades e intereses propios, entonces es muy probable
que no se recoja ninguna recompensa.

b) La recompensa, ahora: Sus relaciones, la consecución de fines y el cuidado que da a la


gente que ama, deben ser recompensados. Si usted ve cómo se está agotando, si al
hacer balance al final del día su cuenta de la recompensa está en números rojos, es
que algo va mal. Es necesario ordenar nuestras vidas para vivirlas de manera
gratificante, sin que esto signifique un gran egoísmo. El cielo está demasiado lejos y la
espera puede hacerse demasiado larga. Recuerde: el cielo empieza aquí. Es parte de
la responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevarán a
sentirse resentido. Hay que recordar que una persona no debería desear que las
demás hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.

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