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Una compra inteligente es el primer paso hacia una alimentación saludable. Planificar
los menús teniendo en cuenta el número de comensales y no comprar más de lo
necesario constituye uno de los trucos para reducir el desperdicio de alimentos. Para
más información visualizar vídeo “Cómo aprovechar para no desperdiciar” en
https://www.youtube.com/watch?v=w2M_a8H94QQ
Un adulto sano como un peso adecuado y actividad física moderada necesita comer a
diario aproximadamente 6 raciones de cereales y derivados de grano entero + 3
raciones de fruta + 2 raciones de verdura + 2-3 raciones de lácteos + 2-3 raciones de
alimentos proteicos; Aceite de Oliva Virgen Extra para cocinar y condimentar los platos
y quitarse la sed bebiendo agua.
Empezar el día con un buen desayuno y elegir, entre horas, opciones saludables de
tentempiés como fruta fresca de temporada o frutos secos de cáscara dura no salados
(nueces, almendras, avellanas, etcétera) son algunas de las claves para seguir una
alimentación saludable.
Zumo de Manzana
Naranja Plátano Caqui
Kiwi Fresas pomelo asada
Leche Yogur Queso fresco
Leche Yogur natural Queso para Yogur
DESAYUNO semidesnatada natural
Pan integral semidesnatada untar natural
Pan integral
Pan integral Copos de con tomate y
Copos de maíz con aguacate Pan tostado Copos de
con AOVE* avena AOVE
integral trigo integral
Pan
Pan integral Plátano
MEDIA Manzana integral Naranja Pera Mandarina
MAÑANA Queso Leche
Nueces Queso Avellanas Almendras Pistachos
semicurado semidesnatada
semicurado
Puré de
Coliflor
Ensalada de Ensalada de calabaza
Ensalada Sopa de
escarola Solomillo endibias Pisto con
variada cocido Merluza con
de cerdo patata y huevo
Lentejas con Arroz integral patata al
con puré Salmón con Garbanzos con escalfado
COMIDA arroz y con verduras y horno
de boniato tallarines espinacas
verduras conejo Pan integral Pan integral
Pan Pan integral Pan integral
Pan integral Pan integral Caqui
integral Yogur
Yogur natural Pera
Yogur natural Yogur natural natural con
Kiwi
uvas pasas
Magdalena Bizcocho de
Pan integral
integral casera manzana
Pan integral Mandarina Plátano Pan integral
MERIENDA (AOVE) casero (AOVE) Atún en
Queso fresco Almendras Nueces conserva Queso fresco
Leche Leche
(AOVE)
semidesnatada semidesnatada
Ensalada
de tomate Ensalada de Sopa de
Acelgas con Ensalada de
con cuscús Pollo guisado lechuga Alcachofas con arroz
patata pasta integral
y huevo con patata y Tortilla de guisantes y Tortilla de
Bacalao con con maíz y
cocido verduras patata y quinua champiñones
CENA tomate piñones
Pan Pan integral cebolla Pan integral
Pan integral Pan integral
Pan integral integral
Fresas Pan integral Mandarina
Yogur natural Macedonia
Pera Yogur Yogur natural de frutas
natural
Comité científico asesor del International Foundation of Mediterranean Diet (IFMeD). New
Pictorial Proposal for an Environmental, Sustainable Mediterranean Diet. 2016. Disponible
en: http://www.ifmed.org/wp-
content/uploads/2016/07/CS_WORLD_CONFERENCE_IFMED_def.pdf
Agència de Salut Pública de Catalunya. Generalitat de Catalunya. Petits canvis per menjar
millor. 2018. Disponible en:
http://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_salu
dable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/Petits-canvis/petits_canvis_la_guia.pdf
https://www.pescadodetemporada.org
http://www.menosdesperdicio.es