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MENÚ DE INVIERNO, DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA

Con el propósito de cubrir diariamente las necesidades energéticas y nutritivas, un


individuo debe comer SUFICIENTE, COMPLETO, EQUILIBRADO y sobre todo muy
VARIADO.

Una compra inteligente es el primer paso hacia una alimentación saludable. Planificar
los menús teniendo en cuenta el número de comensales y no comprar más de lo
necesario constituye uno de los trucos para reducir el desperdicio de alimentos. Para
más información visualizar vídeo “Cómo aprovechar para no desperdiciar” en
https://www.youtube.com/watch?v=w2M_a8H94QQ

Se recomienda seleccionar preferentemente alimentos frescos de temporada, de


producción local y evitar el consumo de alimentos procesados que, por regla general,
se caracterizan por tener una elevada densidad energética, baja densidad nutritiva y
son especialmente ricos en grasas poco saludables (ácidos grasos saturados),
azúcares añadidos y sal.

Un adulto sano como un peso adecuado y actividad física moderada necesita comer a
diario aproximadamente 6 raciones de cereales y derivados de grano entero + 3
raciones de fruta + 2 raciones de verdura + 2-3 raciones de lácteos + 2-3 raciones de
alimentos proteicos; Aceite de Oliva Virgen Extra para cocinar y condimentar los platos
y quitarse la sed bebiendo agua.

Empezar el día con un buen desayuno y elegir, entre horas, opciones saludables de
tentempiés como fruta fresca de temporada o frutos secos de cáscara dura no salados
(nueces, almendras, avellanas, etcétera) son algunas de las claves para seguir una
alimentación saludable.

A continuación se expone, de forma orientativa, un esquema del reparto de los


alimentos en 5 momentos de ingesta: DESAYUNO + MEDIA MAÑANA + COMIDA +
MEDIA TARDE + CENA.
Por último, a modo de ejemplo, proponemos 7 menús de invierno en el marco de la
Dieta Mediterránea.

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

Zumo de Manzana
Naranja Plátano Caqui
Kiwi Fresas pomelo asada
Leche Yogur Queso fresco
Leche Yogur natural Queso para Yogur
DESAYUNO semidesnatada natural
Pan integral semidesnatada untar natural
Pan integral
Pan integral Copos de con tomate y
Copos de maíz con aguacate Pan tostado Copos de
con AOVE* avena AOVE
integral trigo integral

Pan
Pan integral Plátano
MEDIA Manzana integral Naranja Pera Mandarina
MAÑANA Queso Leche
Nueces Queso Avellanas Almendras Pistachos
semicurado semidesnatada
semicurado

Puré de
Coliflor
Ensalada de Ensalada de calabaza
Ensalada Sopa de
escarola Solomillo endibias Pisto con
variada cocido Merluza con
de cerdo patata y huevo
Lentejas con Arroz integral patata al
con puré Salmón con Garbanzos con escalfado
COMIDA arroz y con verduras y horno
de boniato tallarines espinacas
verduras conejo Pan integral Pan integral
Pan Pan integral Pan integral
Pan integral Pan integral Caqui
integral Yogur
Yogur natural Pera
Yogur natural Yogur natural natural con
Kiwi
uvas pasas

Magdalena Bizcocho de
Pan integral
integral casera manzana
Pan integral Mandarina Plátano Pan integral
MERIENDA (AOVE) casero (AOVE) Atún en
Queso fresco Almendras Nueces conserva Queso fresco
Leche Leche
(AOVE)
semidesnatada semidesnatada

Ensalada
de tomate Ensalada de Sopa de
Acelgas con Ensalada de
con cuscús Pollo guisado lechuga Alcachofas con arroz
patata pasta integral
y huevo con patata y Tortilla de guisantes y Tortilla de
Bacalao con con maíz y
cocido verduras patata y quinua champiñones
CENA tomate piñones
Pan Pan integral cebolla Pan integral
Pan integral Pan integral
Pan integral integral
Fresas Pan integral Mandarina
Yogur natural Macedonia
Pera Yogur Yogur natural de frutas
natural

*AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra)


Referencias:

Ingestas diarias recomendadas de energía y nutrientes para la población española.


Revisadas, 2015. Disponible en: Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas
de composición de alimentos. Ediciones Pirámide (Grupo Anaya, SA). 18ª edición. 2016.

Olveira G, Porras N. Patrón de Dieta Mediterránea. Sociedad Española de Endocrinología


y Nutrición (SEEN). Disponible en: http://www.seen.es/publico/recDieteticas.aspx

Comité científico asesor del International Foundation of Mediterranean Diet (IFMeD). New
Pictorial Proposal for an Environmental, Sustainable Mediterranean Diet. 2016. Disponible
en: http://www.ifmed.org/wp-
content/uploads/2016/07/CS_WORLD_CONFERENCE_IFMED_def.pdf

Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guía de la alimentación saludable para


atención primaria y colectivos ciudadanos. 2018; Capítulo 1. Disponible en:
http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap

Agència de Salut Pública de Catalunya. Generalitat de Catalunya. Piràmide de


l’alimentació saludable. 2015. Disponible en:
http://salutpublica.gencat.cat/ca/ambits/promocio_salut/alimentacio_saludable/la-piramide-
de-lalimentacio-saludable

Agència de Salut Pública de Catalunya. Generalitat de Catalunya. Petits canvis per menjar
millor. 2018. Disponible en:
http://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/alimentacio_salu
dable/02Publicacions/pub_alim_salu_tothom/Petits-canvis/petits_canvis_la_guia.pdf

Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Calendario de frutas y hortalizas. 2017.


Disponible en: http://www.alimentacion.es/imagenes/es/calendario%20FyH_tcm8-
443657.pdf

Elika Fundación Vasca para la Seguridad Agroalimentaria. Departamento de Desarrollo


Económico e Infraestructuras. Alimentos de temporada. 2018. Disponible en:
https://alimentacionsaludable.elika.eus/temporada/

https://www.pescadodetemporada.org

http://www.menosdesperdicio.es

Hospital clínico universitario de Santiago de Compostela. Departamento de pediatría.


Unidad de diagnóstico y tratamiento de enfermedades metabólicas. Odimet. Organizador
Dietético Metabólico. Disponible en: http://www.odimet.es

Academia Española de Nutrición y Dietética. EasyDiet. Programa de gestión de la


consulta. Disponible en: https://www.easydiet.es

Documento elaborado por Ana Elbusto1, Natalia Ibáñez2 y Alejandro Forcada3

1- Ana Elbusto, médico y nutricionista www.anaebusto.info

2- Natalia Ibáñez, Grado de Bioquímica y Biología molecular-Estudiante de Grado de


Nutrición Humana y Dietética en prácticas
3- Alejandro Forcada, Grado de Farmacia-Estudiante de Grado de Nutrición Humana y
Dietética en prácticas

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