Angel Miguel Ayllon Ruiz

31 años

Plan nutricional personalizado

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
Leche desnatada Leche desnatada Leche desnatada
Tortitas de avena y
con avena y con avena y con avena y
Tortitas de avena Tortitas de avena y Tortitas de avena y manzana
Desayuno arándanos arándanos arándanos
y manzana manzana manzana 25g Whey Gold
25g Whey Gold 25g Whey Gold 25g Whey Gold
Protein
Protein Protein Protein
Leche desnatada,
Bocadillo de tomate Leche desnatada, Bocadillo de tomate Leche desnatada, Bocadillo de tomate Leche desnatada,
muesli y
Tentempié 1 y aguacate con muesli y macedonia y aguacate con muesli y y aguacate con muesli y
macedonia de
plátano y nueces de fruta plátano y nueces macedonia de fruta plátano y nueces macedonia de fruta
fruta
Ensalada de maíz,
Tomates rellenos Ensalada de pavo a Setas variadas a la
guisantes y Ensalada de pollo, Col y brócoli
de atún la plancha, patata y plancha con Consomé de
zanahoria patata y verduras gratinado
Comida Ensalada de verduras especias verduras
Garbanzos con Arroz integral con Macarrones con
garbanzos con Tabulé de quinoa Alubias con nueces Ensalada de arroz
champiñones y espinacas verduras
huevo duro y pan con calabacín y queso de cabra
espárragos
Bol de yogur Bol de yogur Bol de yogur Bol de yogur Bol de yogur
Bocadillo integral de
Tostada integral natural con pera y natural con plátano natural con plátano natural con pera y natural con plátano
Merienda 1 hummus con
de tomate y aceite semillas de y semillas de y semillas de semillas de y semillas de
nueces y rúcula
calabaza calabaza calabaza calabaza calabaza
Pollo a la miel con Hamburguesa de Pechuga de pollo Salmón a la
Tortilla de claras Pulpo a la gallega Ensalada de pollo,
patata asada y pollo con canónigos con champiñones plancha sobre
Cena con verduras y pan con patatas nueces y piña
sésamo y zanahoria en salsa lecho de verduras
Plátano Albaricoques Nísperos
Albaricoques Mango Nísperos Piña en su jugo
Observaciones:
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Lista de la compra - Recetas e ingredientes

420 g Clara de huevo 125 g Huevo de gallina mediano
172 g Atún al natural en conserva 80 g Pavo, pechuga (fresco)

400 g Pulpo 800 g Pollo, pechuga, solomillo

200 g Hamburguesa de pollo 220 g Salmón
219 g Aceite de oliva 20 g Aceite de soja

125 g Salsa bechamel 160 g Harina de avena

400 g Cereales muesli 30 g Pan tostado de trigo (biscote)
90 g Pan de molde integral 510 g Pan blanco
25 g Pan rallado 90 g Avena
100 g Quinoa 100 g Maíz dulce enlatado

50 g Miel 5g Semillas de sésamo blancas

90 g Arroz integral 100 g Arroz blanco crudo

70 g Pan integral de trigo 100 g Macarrones

80 g Manzana roja 2010 g Plátano, banano

840 g Pera 360 g Manzana golden

180 g Aguacate/ palta 400 g Albaricoque/ damasco

100 g Mango 300 g Níspero

360 g Fresa o fresón 120 g Arándanos

150 g Piña natural 60 g Piña, enlatada en su jugo

2275 g Leche desnatada UHT 1250 g Yogur natural

25 g Queso de cabra curado 125 g Leche evaporada

10 g Ajo 275 g Cebolla o cebolleta

22 g Perejil 760 g Tomate crudo

345 g Pimiento rojo 360 g Calabacín/ zapallito/ zucchini

140 g Puerro 80 g Remolacha

570 g Zanahoria 410 g Lechuga

125 g Espárrago 750 g Champiñón o seta
100 g Espinaca 10 g Rúcula

80 g Canónigos 130 g Brócoli

130 g Coliflor 100 g Pimiento verde

200 g Berenjena 200 g Cebolla blanca

135 g Tomate triturado natural 24 g Aceituna verde
5g Pimienta negra 1g Pimentón

5g Albahaca 2g Comino
2g Cúrcuma 1g Nuez Moscada
5g Eneldo seco 7.5 g Sal común

475 g Garbanzos cocidos 225 g Guisante, arveja fresco

20 g Hummus 400 g Alubias/ frijoles cocidas (en conserva)/ porotos cocidos

125 g Nuez pelada 90 g Semillas de calabaza

920 g Patata 5g Vinagre

 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 1 - Recetas e ingredientes

TORTITAS DE AVENA Y MANZANA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Clara de huevo : 70 g (2 unidades) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada
de postre) , Harina de avena : 40 g , Manzana roja : 20 g
Receta: 1. Batir la clara de huevo y añadir la harina de avena, mezclar bien y colocar en
Desayuno un recipiente. Pelar la manzana, cortar a trocitos y añadir a la mezcla también. 2. Acto
07:15 seguido, en una sartén ya precalentada con 2 ó 3 gotas de aceite de oliva y tras haber
limpiado antes con una servilleta para quitar el exceso de aceite, echar la mezcla
previamente preparada. Una vez lista por una cara darle la vuelta y servir caliente.
Observaciones: Se recomienda el consumo de huevos ecológicos.
Alérgenos: Huevos, glúten
LECHE DESNATADA, MUESLI Y MACEDONIA DE FRUTA (cantidades para 1
Tentempié 1 persona)
10:30 Ingredientes: Leche desnatada UHT : 400 g , Cereales muesli : 100 g , Fresa o
fresón : 90 g , Plátano, banano : 90 g , Pera : 90 g , Manzana golden : 90 g
Alérgenos: Lácteos, frutos secos, cacahuetes, glúten
TOMATES RELLENOS DE ATÚN (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Ajo : 5 g (1 diente) , Cebolla o cebolleta : 45 g (1/4 de cebolla) , Perejil :
20 g (Al gusto) , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Tomate crudo : 120 g , Atún al
natural en conserva : 90 g , Sal común : 0.5 g
Receta: 1. En un bol, mezclar la cebolleta con el perejil y el diente de ajo pelado y picado.
Añadir el atún, la sal y la pimienta. 2. Con un cuchillo, retirar el inicio del tallo de los
tomates, previamente lavados. Hacer cuatro hendiduras verticales hasta la base,
dividiéndolos en gajos y sin llegar a separarlos del todo. 3. Una vez abiertos, rellenar con la
mezcla de atún y adornar con el perejil en rama.
Alérgenos: Pescado
Comida ENSALADA DE GARBANZOS CON HUEVO DURO Y PAN (cantidades para 1
14:00 persona)
Ingredientes: Garbanzos cocidos : 200 g , Huevo de gallina mediano : 65 g ,
Tomate crudo : 90 g (4 rodajas) , Pimiento rojo : 135 g , Cebolla o cebolleta : 60 g
(1/4 de cebolla) , Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Pan tostado de trigo
(biscote) : 30 g (4 unidades)
Receta: 1. Escurrir los garbanzos cocidos en un colador, pasarlos bajo el chorro de agua
fría y volcarlos a una fuente. 2. Poner un cazo con agua al fuego, cuando empiece a hervir
introducir el huevo y dejar cocer durante 10 minutos. 3. Lavar y trocear el tomate, el
pimiento y la cebolla. Incorporar a la fuente con los garbanzos y mezclar bien. 4. Trocear el
huevo duro en cuartos y añadirlo a la ensalada. 5. Aliñar con el aceite de oliva.
Alérgenos: Huevos, glúten
TOSTADA INTEGRAL DE TOMATE Y ACEITE (cantidades para 1 persona)
Merienda 1 Ingredientes: Pan de molde integral : 90 g (2 rebanadas) , Tomate triturado natural
17:30 : 60 g , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
Alérgenos: Soja, sésamo, glúten
TORTILLA DE CLARAS CON VERDURAS Y PAN (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Huevo de gallina mediano : 60 g (1 unidad talla M) , Calabacín/
zapallito/ zucchini : 60 g , Cebolla o cebolleta : 60 g (1/4 de cebolla) , Puerro : 60 g ,
Pan blanco : 120 g (1/2 de barra 250 g) , Clara de huevo : 140 g (4 unidades) , Aceite
de oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
Cena Receta: 1. Echar en un recipiente adecuado para microondas, las verduras troceadas y las
21:30 claras batidas y sazonadas. Mezclar bien. 2. Cuajar en el microondas durante unos 3-4
minutos aproximadamente. 3. Servir junto con el pan. Nota: Las claras (ovoproducto
pasteurizado) pueden comprarse en envases de 300 ml (10 claras aproximadamente).
Alérgenos: Huevos, glúten
PLÁTANO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Plátano, banano : 200 g
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 2 - Recetas e ingredientes

LECHE DESNATADA CON AVENA Y ARÁNDANOS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Leche desnatada UHT : 225 g (1 vaso) , Avena : 30 g (3 cucharas
Desayuno
soperas) , Arándanos : 40 g (10 unidades)
07:15 Alérgenos: Lácteos, glúten
Whey Gold Protein: 25 g
BOCADILLO DE TOMATE Y AGUACATE CON PLÁTANO Y NUECES (cantidades para
1 persona)
Ingredientes: Pan blanco : 130 g (1/2 de barra 250 g) , Tomate crudo : 60 g (2 rodajas)
Tentempié 1 , Aguacate/ palta : 60 g (1/4 pieza) , Plátano, banano : 250 g , Nuez pelada : 20 g (4
10:30 nueces)
Receta: 1. Cortar en rodajas el aguacate y el tomate y extender sobre el pan. 2. Se puede
tostar el pan. 3. Se puedes cambiar el plátano por cualquier fruta en su misma cantidad.
4. Se pueden cambiar las nueces por cualquier otro fruto seco en su misma cantidad.
Alérgenos: Frutos secos, glúten
ENSALADA DE PAVO A LA PLANCHA, PATATA Y VERDURAS (cantidades para 1
persona)
Ingredientes: Pavo, pechuga (fresco) : 80 g , Remolacha : 80 g (1 pieza pequeña) ,
Zanahoria : 80 g (1 unidad mediana (80g)) , Patata : 120 g (1 unidad pequeña) ,
Guisante, arveja fresco : 50 g (1.5 vasos peq. 100 ml) , Lechuga : 120 g (1 bol) ,
Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Sal común : 0.5 g
Comida TABULÉ DE QUINOA CON CALABACÍN (cantidades para 1 persona)
14:00 Ingredientes: Quinoa : 100 g , Tomate crudo : 100 g (4 rodajas) , Calabacín/
zapallito/ zucchini : 100 g (1/3 de unidad) , Aceituna verde : 24 g (10 unidades (3 g.
c/u)) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Sal común : 1 g (Al gusto) ,
Pimienta negra : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Colocar la quinoa en un colador y lavar bajo el chorro de agua fría durante
medio minuto. Cocer durante 15 minutos con el doble de agua que de quinoa. Apagar el
fuego y dejar reposar. 2. Picar el tomate, el calabacín y las aceitunas. 3. Incorporar en un
bol la quinoa con el resto de ingredientes, salpimentar y aliñar con aceite de oliva.
BOL DE YOGUR NATURAL CON PERA Y SEMILLAS DE CALABAZA (cantidades para
1 persona)
Merienda 1 Ingredientes: Yogur natural : 250 g (2 unidades) , Semillas de calabaza : 20 g (1
17:30 cuchara sopera) , Pera : 240 g (1 unidad grande)
Receta: 1. Lavar, pelar y trocear la pera. 2. Mezclar la pera con las semillas de calabaza y
el yogur natural en un bol.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
PULPO A LA GALLEGA CON PATATAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Pulpo : 400 g (Ración med. (170 g)) , Patata : 350 g (1 unidad grande) ,
Aceite de oliva : 20 g (2 cucharas soperas) , Sal común : 2 g (Al gusto) , Pimentón :
1 g (Al gusto)
Receta: 1. Comprar el pulpo ya cocido. Abrir el envase y cortar las patas en rodajas de 1
cm aproximadamente y colocar en una bandeja apta para el microondas. 2. Escoger
Cena
patatas pequeñas o medianas, lavar bien ,envolver en papel de cocina y colocar en una
21:30 bandeja apta para el microondas durante cinco minutos a máxima potencia. 3. Meter el
pulpo tres minutos. Emplatar el pulpo junto con las patatas y añadir aceite de oliva , sal
Maldón y pimentón de la Vera.
Alérgenos: Pescado
ALBARICOQUES (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Albaricoque/ damasco : 200 g (4 unidades)
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 3 - Recetas e ingredientes

TORTITAS DE AVENA Y MANZANA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Clara de huevo : 70 g (2 unidades) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada
de postre) , Harina de avena : 40 g , Manzana roja : 20 g
Receta: 1. Batir la clara de huevo y añadir la harina de avena, mezclar bien y colocar en
Desayuno un recipiente. Pelar la manzana, cortar a trocitos y añadir a la mezcla también. 2. Acto
07:15 seguido, en una sartén ya precalentada con 2 ó 3 gotas de aceite de oliva y tras haber
limpiado antes con una servilleta para quitar el exceso de aceite, echar la mezcla
previamente preparada. Una vez lista por una cara darle la vuelta y servir caliente.
Observaciones: Se recomienda el consumo de huevos ecológicos.
Alérgenos: Huevos, glúten
LECHE DESNATADA, MUESLI Y MACEDONIA DE FRUTA (cantidades para 1
Tentempié 1 persona)
10:30 Ingredientes: Leche desnatada UHT : 400 g , Cereales muesli : 100 g , Fresa o
fresón : 90 g , Plátano, banano : 90 g , Pera : 90 g , Manzana golden : 90 g
Alérgenos: Lácteos, frutos secos, cacahuetes, glúten
ENSALADA DE MAÍZ, GUISANTES Y ZANAHORIA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Maíz dulce enlatado : 100 g (3/4 de lata pequeña) , Guisante, arveja
fresco : 100 g (2 latas pequeñas) , Zanahoria : 150 g , Aceite de oliva : 15 g
Receta: 1. Escurrir bien los guisantes y el maíz e incorporar al plato. 2. Pelar y trocear la
zanahoria al gusto. 3. Emplatar y aliñar.
Comida GARBANZOS CON CHAMPIÑONES Y ESPÁRRAGOS (cantidades para 1 persona)
14:00 Ingredientes: Garbanzos cocidos : 275 g , Espárrago : 125 g , Champiñón o seta :
200 g (1 bandeja/lata pequeña) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
Receta: 1. Volcar los garbanzos cocidos en un colador, pasarlos bajo el chorro de agua
fría, dejarlos escurrir y reservar. 2. Lavar y trocear los espárragos y los champiñones,
pochar en una sartén con la cantidad sugerida de aceite hasta que se doren. 3. Emplatar
mezclando los garbanzos con las verduras.
BOL DE YOGUR NATURAL CON PLÁTANO Y SEMILLAS DE CALABAZA (cantidades
para 1 persona)
Merienda 1 Ingredientes: Yogur natural : 250 g (2 unidades) , Semillas de calabaza : 15 g (1
17:30 cuchara sopera) , Plátano, banano : 225 g (1 unidad grande)
Receta: 1. Pelar y trocear el plátano. 2. Mezclar la fruta con las semillas de calabaza y el
yogur natural en un bol.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
POLLO A LA MIEL CON PATATA ASADA Y SÉSAMO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Miel : 50 g , Patata : 150 g
(1 unidad pequeña) , Semillas de sésamo blancas : 5 g (1 cuchara de postre) , Pollo,
pechuga, solomillo : 250 g , Sal común : 0.5 g
Receta: 1. Pelar las patatas, lavar, secar y cortar en rodajas. 2. Calentar el aceite en una
Cena
sartén. 3. Incorporar el pollo, fileteado y bañado con la miel y el sésamo y dorar a fuego
21:30 hasta que esté cocinado. 4. En otra sartén con aceite caliente colocar las patatas en
rodajas y bañar igualmente con la miel y el sésamo hasta que estén cocinadas.
Alérgenos: Sésamo
ALBARICOQUES (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Albaricoque/ damasco : 200 g (4 unidades)
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 4 - Recetas e ingredientes

LECHE DESNATADA CON AVENA Y ARÁNDANOS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Leche desnatada UHT : 225 g (1 vaso) , Avena : 30 g (3 cucharas
Desayuno
soperas) , Arándanos : 40 g (10 unidades)
07:15 Alérgenos: Lácteos, glúten
Whey Gold Protein: 25 g
BOCADILLO DE TOMATE Y AGUACATE CON PLÁTANO Y NUECES (cantidades para
1 persona)
Ingredientes: Pan blanco : 130 g (1/2 de barra 250 g) , Tomate crudo : 60 g (2 rodajas)
Tentempié 1 , Aguacate/ palta : 60 g (1/4 pieza) , Plátano, banano : 250 g , Nuez pelada : 20 g (4
10:30 nueces)
Receta: 1. Cortar en rodajas el aguacate y el tomate y extender sobre el pan. 2. Se puede
tostar el pan. 3. Se puedes cambiar el plátano por cualquier fruta en su misma cantidad.
4. Se pueden cambiar las nueces por cualquier otro fruto seco en su misma cantidad.
Alérgenos: Frutos secos, glúten
ENSALADA DE POLLO, PATATA Y VERDURAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Pollo, pechuga, solomillo : 100 g (1 ración pequeña) , Calabacín/
zapallito/ zucchini : 100 g (1/3 de unidad) , Zanahoria : 100 g (1 unidad grande (100g))
, Patata : 150 g (1 unidad pequeña) , Guisante, arveja fresco : 75 g , Lechuga : 180 g
, Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Sal común : 0.5 g
Receta: 1. Hervir el pollo y reservar. 2. Pelar las verduras y cortar en cubos.
Posteriormente hervir la verdura. 3. Desmenuzar el pollo y mezclar con las verduras. 4.
Comida Aliñar y presentar sobre las hojas de lechuga.
14:00 ARROZ INTEGRAL CON ESPINACAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Arroz integral : 90 g (1 vaso peq de100ml) , Espinaca : 100 g (1 plato
mediano) , Cebolla o cebolleta : 50 g (1/4 de cebolla) , Ajo : 5 g (1 diente) , Aceite de
oliva : 8 g (1 cucharada de postre)
Receta: 1. Poner a remojo la noche anterior el arroz integral. 2. Cocer el arroz en un cazo
con el triple de agua, durante 25-30 minutos. Una vez listo, escurrir y reservar. 3. Saltear
en una sartén con la cantidad indicada de aceite, las espinacas, la cebolla y el ajo. 4.
Añadir el arroz a las verduras salteadas y mezclar bien.
BOCADILLO INTEGRAL DE HUMMUS CON NUECES Y RÚCULA (cantidades para 1
Merienda 1 persona)
17:30 Ingredientes: Pan integral de trigo : 70 g (1/4 barra 250g) , Hummus : 20 g (1
cucharada sopera rebosante) , Nuez pelada : 10 g (2 nueces) , Rúcula : 10 g
Alérgenos: Frutos secos, sésamo, glúten
HAMBURGUESA DE POLLO CON CANÓNIGOS Y ZANAHORIA (cantidades para 1
persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Canónigos : 80 g (1 plato
mediano) , Hamburguesa de pollo : 200 g , Sal común : 0.5 g , Zanahoria : 100 g (1
Cena
unidad grande (100g))
21:30 Receta: 1. Asar la hamburguesa con un poco de aceite y sal. 2. A continuación lavar,
trocear y servir las hortalizas junto con la carne.
MANGO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Mango : 100 g
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 5 - Recetas e ingredientes

TORTITAS DE AVENA Y MANZANA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Clara de huevo : 70 g (2 unidades) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada
de postre) , Harina de avena : 40 g , Manzana roja : 20 g
Receta: 1. Batir la clara de huevo y añadir la harina de avena, mezclar bien y colocar en
Desayuno un recipiente. Pelar la manzana, cortar a trocitos y añadir a la mezcla también. 2. Acto
07:15 seguido, en una sartén ya precalentada con 2 ó 3 gotas de aceite de oliva y tras haber
limpiado antes con una servilleta para quitar el exceso de aceite, echar la mezcla
previamente preparada. Una vez lista por una cara darle la vuelta y servir caliente.
Observaciones: Se recomienda el consumo de huevos ecológicos.
Alérgenos: Huevos, glúten
LECHE DESNATADA, MUESLI Y MACEDONIA DE FRUTA (cantidades para 1
Tentempié 1 persona)
10:30 Ingredientes: Leche desnatada UHT : 400 g , Cereales muesli : 100 g , Fresa o
fresón : 90 g , Plátano, banano : 90 g , Pera : 90 g , Manzana golden : 90 g
Alérgenos: Lácteos, frutos secos, cacahuetes, glúten
COL Y BRÓCOLI GRATINADO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Brócoli : 130 g , Sal común : 0.5 g , Pan rallado : 25 g , Salsa bechamel
: 125 g , Coliflor : 130 g (1 plato grande)
Receta: 1. Limpiar el brócoli y la coliflor y hervir en agua con sal durante unos 10 minutos.
2. Colocar el brócoli y la coliflor en una bandeja de barro, preparar una bechamel y verter
por encima. 3. Espolvorear la superficie con el pan rallado e introducir la bandeja en el
horno. 4. Poner el horno a temperatura moderada durante una media hora.
Alérgenos: Lácteos, glúten
Comida MACARRONES CON VERDURAS (cantidades para 1 persona)
14:00 Ingredientes: Macarrones : 100 g , Pimiento verde : 100 g (1 unidad pequeña) ,
Tomate triturado natural : 75 g , Berenjena : 200 g , Aceite de oliva : 10 g (1
cucharada sopera) , Pimienta negra : 2 g (Al gusto) , Albahaca : 5 g (Al gusto)
Receta: 1. Cocer los macarrones en abundante agua con sal durante 12 minutos. Escurrir
y reservar. 2. Saltear con la cantidad sugerida de aceite la berenjena y el pimiento
cortados en dados. Cuando se empiecen a dorar agregar el tomate triturado y cocinar
hasta que evapore su agua. 3. Aderezar la salsa con pimienta y albahaca picada. Mezclar
bien para que se integren los sabores. 4. Emplatar los macarrones con las verduras.
Alérgenos: Glúten
BOL DE YOGUR NATURAL CON PLÁTANO Y SEMILLAS DE CALABAZA (cantidades
para 1 persona)
Merienda 1 Ingredientes: Yogur natural : 250 g (2 unidades) , Semillas de calabaza : 15 g (1
17:30 cuchara sopera) , Plátano, banano : 225 g (1 unidad grande)
Receta: 1. Pelar y trocear el plátano. 2. Mezclar la fruta con las semillas de calabaza y el
yogur natural en un bol.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
ENSALADA DE POLLO, NUECES Y PIÑA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 20 g (2 cucharas soperas) , Lechuga : 60 g (4 hojas
grandes) , Tomate crudo : 150 g (1 tomate pequeño) , Piña natural : 150 g (1 tajada
fina (150 g)) , Nuez pelada : 30 g (5 nueces) , Pollo, pechuga, solomillo : 200 g (1
ración grande)
Receta: 1. Corte en trozos pequeños el pollo. (se puede aprovechar; si ha sobrado asado o
Cena
cocido) y saltéalo en la sartén sin aceite (se puede añadir pimienta negra). 2. Lava bien y
21:30 corta los vegetales y mézclalos en una ensaladera junto con el resto de ingredientes.
3.Aliñalo con una cucharada sopera de aceite de oliva y especias al gusto. También se le
puede añadir un chorro de vinagre de módena o salsa de soja.
Alérgenos: Frutos secos
NÍSPEROS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Níspero : 100 g (1 unidad grande)
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 6 - Recetas e ingredientes

LECHE DESNATADA CON AVENA Y ARÁNDANOS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Leche desnatada UHT : 225 g (1 vaso) , Avena : 30 g (3 cucharas
Desayuno
soperas) , Arándanos : 40 g (10 unidades)
07:15 Alérgenos: Lácteos, glúten
Whey Gold Protein: 25 g
BOCADILLO DE TOMATE Y AGUACATE CON PLÁTANO Y NUECES (cantidades para
1 persona)
Ingredientes: Pan blanco : 130 g (1/2 de barra 250 g) , Tomate crudo : 60 g (2 rodajas)
Tentempié 1 , Aguacate/ palta : 60 g (1/4 pieza) , Plátano, banano : 250 g , Nuez pelada : 20 g (4
10:30 nueces)
Receta: 1. Cortar en rodajas el aguacate y el tomate y extender sobre el pan. 2. Se puede
tostar el pan. 3. Se puedes cambiar el plátano por cualquier fruta en su misma cantidad.
4. Se pueden cambiar las nueces por cualquier otro fruto seco en su misma cantidad.
Alérgenos: Frutos secos, glúten
SETAS VARIADAS A LA PLANCHA CON ESPECIAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Aceite de soja : 20 g (2 cucharadas soperas) , Champiñón o seta : 400 g
, Perejil : 2 g (Al gusto) , Comino : 2 g (Al gusto) , Cúrcuma : 2 g (Al gusto)
Receta: 1. Cocinar a la plancha los diferentes tipos de setas y añadir las especias.
Alérgenos: Soja
Comida
14:00 ALUBIAS CON NUECES Y QUESO DE CABRA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Alubias/ frijoles cocidas (en conserva)/ porotos cocidos : 400 g ,
Nuez pelada : 25 g (5 nueces) , Queso de cabra curado : 25 g (1 locha)
Receta: 1. Verter las alubias previamente escurridas en un plato. 2. Trocear el queso de
cabra a dados. 3. Mezclar las alubias con las nueces y el queso de cabra.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
BOL DE YOGUR NATURAL CON PERA Y SEMILLAS DE CALABAZA (cantidades para
1 persona)
Merienda 1 Ingredientes: Yogur natural : 250 g (2 unidades) , Semillas de calabaza : 20 g (1
17:30 cuchara sopera) , Pera : 240 g (1 unidad grande)
Receta: 1. Lavar, pelar y trocear la pera. 2. Mezclar la pera con las semillas de calabaza y
el yogur natural en un bol.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
PECHUGA DE POLLO CON CHAMPIÑONES EN SALSA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Pollo, pechuga, solomillo : 250 g , Cebolla blanca : 75 g , Champiñón
o seta : 150 g , Leche evaporada : 125 g , Pimienta negra : 1 g (Al gusto) , Nuez
Moscada : 1 g (Al gusto) , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera) , Sal común :
0.5 g
Receta: 1. Cortar la pechuga en tacos grandes, salpimentar y dorar en una cazuela con la
Cena
cantidad sugerida de aceite. 2. Añadir la cebolla cortada en juliana y cuando empiece a
21:30 dorar agregar el champiñón laminado. Mezclar bien y saltear todo el conjunto durante 5
minutos. 3. Agregar la leche evaporada junto con la nuez moscada, cocer a fuego lento
durante 10 minutos más para que espese la salsa.
Alérgenos: Lácteos
NÍSPEROS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Níspero : 200 g
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Día 7 - Recetas e ingredientes

TORTITAS DE AVENA Y MANZANA (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Clara de huevo : 70 g (2 unidades) , Aceite de oliva : 5 g (1 cucharada
de postre) , Harina de avena : 40 g , Manzana roja : 20 g
Receta: 1. Batir la clara de huevo y añadir la harina de avena, mezclar bien y colocar en
un recipiente. Pelar la manzana, cortar a trocitos y añadir a la mezcla también. 2. Acto
Desayuno
seguido, en una sartén ya precalentada con 2 ó 3 gotas de aceite de oliva y tras haber
07:15 limpiado antes con una servilleta para quitar el exceso de aceite, echar la mezcla
previamente preparada. Una vez lista por una cara darle la vuelta y servir caliente.
Observaciones: Se recomienda el consumo de huevos ecológicos.
Alérgenos: Huevos, glúten
Whey Gold Protein: 25 g
LECHE DESNATADA, MUESLI Y MACEDONIA DE FRUTA (cantidades para 1
Tentempié 1 persona)
10:30 Ingredientes: Leche desnatada UHT : 400 g , Cereales muesli : 100 g , Fresa o
fresón : 90 g , Plátano, banano : 90 g , Pera : 90 g , Manzana golden : 90 g
Alérgenos: Lácteos, frutos secos, cacahuetes, glúten
CONSOMÉ DE VERDURAS (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Puerro : 80 g (1 unidad pequeña) , Cebolla o cebolleta : 60 g (1/4 de
cebolla) , Zanahoria : 80 g (1 unidad mediana (80g)) , Patata : 150 g (1 unidad pequeña)
, Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
Receta: 1. Lavar todas las verduras. Mientras se tiene la olla con agua (mitad de olla con
agua) a hervir con aceite de oliva y sal. 2. Cortar todas las verduras y añadir los trozos a la
olla. 3. Cuando está listo, servir en cuencos los trocitos de verduras con el caldo que se ha
formado de la cocción.
Comida ENSALADA DE ARROZ (cantidades para 1 persona)
14:00 Ingredientes: Arroz blanco crudo : 100 g , Aceite de oliva : 10 g (1 cucharada sopera)
, Lechuga : 50 g (4 hojas grandes) , Pimiento rojo : 60 g , Tomate crudo : 120 g ,
Zanahoria : 60 g (2 puñados) , Vinagre : 5 g (Al gusto) , Atún al natural en conserva :
82 g , Sal común : 1 g (Al gusto)
Receta: 1. Cocer el arroz en un cazo con el doble de agua, durante 15 minutos. Dejar
reposar otros 5 minutos con el fuego apagado. 2. Lavar las hojas de lechuga y trocear. 3.
Cortar los tomates y el pimiento en dados. Rayar la zanahoria. 4. Mezclar el arroz con las
hortalizas troceadas y el atún desmenuzado. 5. Aliñar la mezcla con el aceite, el vinagre y
la sal. 6. Servir frío.
Alérgenos: Pescado, sulfitos
BOL DE YOGUR NATURAL CON PLÁTANO Y SEMILLAS DE CALABAZA (cantidades
para 1 persona)
Merienda 1 Ingredientes: Yogur natural : 250 g (2 unidades) , Semillas de calabaza : 20 g (1
17:30 cuchara sopera) , Plátano, banano : 250 g
Receta: 1. Pelar y trocear el plátano. 2. Mezclar la fruta con las semillas de calabaza y el
yogur natural en un bol.
Alérgenos: Lácteos, frutos secos
SALMÓN A LA PLANCHA SOBRE LECHO DE VERDURAS (cantidades para 1
persona)
Ingredientes: Aceite de oliva : 8 g (1 cucharada de postre) , Calabacín/ zapallito/
zucchini : 100 g (1/3 de unidad) , Cebolla blanca : 125 g , Pimiento rojo : 150 g ,
Salmón : 220 g , Eneldo seco : 5 g (Al gusto)
Receta: 1. Cortar en juliana fina el pimiento, el calabacín y la cebolla. 2. Saltear a fuego
Cena
vivo las verduras con la cantidad sugerida de aceite hasta que la cebolla se empiece a
21:30 dorar. 3. Asar a la plancha el lomo de caballa el filete de salmón limpio de espinas. 4.
Emplatar colocando las verduras en el fondo del plato y el filete de salmón encima.
Espolvorear con eneldo seco.
Alérgenos: Pescado
PIÑA EN SU JUGO (cantidades para 1 persona)
Ingredientes: Piña, enlatada en su jugo : 60 g (1 rodaja)
 Angel Miguel Ayllon Ruiz
31 años

Resumen de grupos de alérgenos alimentarios por día

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7