Menú semanal

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Menú semana 1

Perla
Menú 1
Colación

●​ Jugo verde
-1/2 pepino
-1 zanahoria
-1/2 taza piña
-1 vaso de agua

Desayuno

●​ Enchiladas
-2 tortillas sin freir
- 60 g de pollo
- Salsa verde (Tomate verde, chile serrano, ajo,
cebolla y cilantro)
-1/3 aguacate para untar
●​ 1 taza de ensalada de germinado con
jitomate y 1 tza de fresas, con jugo de
limón y sal
●​ Té de canela sin azúcar

COLACIÓN

●​ 1 tza jícama picada con limón y sal/chile


●​ 20 almendras

COMIDA

●​ Sopa de Verdura
●​ 100 g Salpicón de res
●​ 2 paquetes de galletas salmas
●​ 1 cucharada de servir de frijoles molidos
●​ Agua natural
COLACIÓN

●​ 20 almendras
●​ 1 tza ejotes cocidos

CENA

●​ Calabacitas a la mexicana
- 1 taza de calabacitas picadas guisadas con 30 g
queso panela, cebolla, jitomate y chile serrano
●​ 1 paquete de galletas salmas
●​ 1/3 aguacate
●​ Café sin azúcar

Menú 2
COLACIÓN

●​ Jugo verde
-1 nopal
-1 rama de apio
-1 manzana
-1 vaso de agua

DESAYUNO

●​ Sandwich de atún
-2 rebanadas de pan oroweat multigrano
-60 g de atún
-1/3 aguacate picado
-1 jitomate picado
-1/2 tza lechuga picada
●​ 1 taza de ensalada de lechuga con
jitomate y 1 tza uvas verdes
●​ Agua natural con una ramita de menta

COLACIÓN

●​ 1 tza zanahoria rallada con limón y


sal/chile
●​ 10 mitades de nuez
COMIDA

●​ 1 pieza de pierna o muslo de Pollo a la


jardinera
●​ 1/3 aguacate
●​ 1 cucharada de cocina de frijoles de la olla
●​ 2 tortillas
●​ Agua natural

COLACIÓN

●​ 10 mitades de nuez
●​ 1 tza pimiento picado con limón y sal

CENA

●​ 1 hot cake de avena con plátano


●​ Té de limón sin azúcar

Menú 3
COLACIÓN

●​ Jugo verde
-1 tza espinaca
-1 puñito de perejil
-1/2 tza sandía
-1 vaso de agua

DESAYUNO

●​ Quesadillas de champiñones con queso


-60 g de queso oaxaca
-1 taza de champiñones cocidos rebanados + 1/2
tza de cebolla
-1/3 aguacate
-2 tortillas de harina integral
●​ 1 tza sandía picada
●​ Café sin azúcar
COLACIÓN

●​ 1 pepino con limón y sal/chile


●​ 4 cucharadas de pepitas de calabaza

COMIDA

●​ 1/2 taza de sopa de lentejas


●​ Pescado empapelado
●​ 1/2 tza arroz blanco cocido
●​ 1 paquete de galletas salmas
●​ Agua natural

COLACIÓN

●​ 4 cucharadas de pepitas de calabaza


●​ 1 tza betabel rallado con limón y sal

CENA

●​ Pan de aguacate
-1 rebanada de pan oroweat multigrano
-1/3 aguacate
-30 g queso panela
-1 jitomate
●​ Café sin azúcar
Menú 4
COLACIÓN

●​ Jugo verde
-1 taza de lechuga
-1 nopal
-2 guayabas
-1 vaso de agua

DESAYUNO

●​ Sandwich Thins de ensalada de pollo


-​ 2 rebanadas de Pan Thins integral o multigrano
-​ 60 g de pollo deshebrado mezclado con 1/3 de
aguacate y 1 cda de yogur griego natural sin
azúcar
-​ Hojas de lechuga y jitomate

●​ 1 taza de betabel crudo rallado con limón


y sal o chile en polvo
●​ 1 manzana
●​ Té de manzanilla sin azúcar

COLACIÓN

●​ 1 pimiento amarillo crudo con limón y


sal/chile
●​ 10 nueces de la india

COMIDA

●​ Picadillo
-100 g carne molida de res baja en grasa
-1 taza de zanahoria picada
-1/2 taza de chícharos
-1/2 tza ejotes
-Chile chipotle
●​ 2 paquetes de galletas salmas
●​ 1 cda de servir de frijoles molidos
●​ 2 cucharadas de guacamole
●​ Agua natural
COLACIÓN

●​ 10 nueces de la india
●​ 1 tza chayote crudo con limón y sal

CENA

●​ Quesadilla de espinaca con queso


-1 tortilla
-1 taza de espinacas guisada con cebolla
-30 g queso oaxaca
-1/3 aguacate
●​ Café sin azúcar

Menú 5
COLACIÓN

●​ Jugo verde
-1 taza de betabel rallado
-1 taza de espinaca
-1 naranja en gajos
-1 vaso de agua

DESAYUNO

●​ Omelette de papa
-​ 2 huevos con un chorrito de leche light
-​ 1 papa cocida cortada en cubos
-​ 1 cdita de aceite de oliva

●​ 1 taza de chayotes al vapor con limón y


sal o chile en polvo
●​ 1 tza de piña picada
●​ Café sin azúcar

COLACIÓN

●​ 1 tza betabel rallado con limón y sal/chile


●​ 10 pistaches
COMIDA

●​ Cerdo en verdolagas
●​ 1 cucharada de cocina de frijoles de la olla
●​ 1/3 aguacate
●​ 2 tortillas
●​ Agua natural

COLACIÓN

●​ 20 pistaches
●​ 1 pepino picado

CENA

●​ Taco de bistec
- 1 tortilla
-1 taza de nopales cocidos
-30 g bistec asado
-1/3 aguacate
●​ Café sin azúcar

Menú 6
COLACIÓN

●​ Jugo verde
-1 nopal
-1 taza de espinacas
-1/2 taza de melón
-1 vaso de agua
DESAYUNO

●​ Bistec a la mexicana
-60 g de bistec bola de res
-1 jitomate
-1/2 cebolla
-2 chiles serrano
-1 cucharadita de aceite de oliva
●​ 2 nopales asados
●​ 1 bolillo integral
●​ 1 pera
●​ Té de hierbabuena sin azúcar

COLACIÓN

●​ 1 pepino picado
●​ 2 cucharadas de semillas de girasol

COMIDA

●​ 1/2 taza de sopa de habas


●​ Alambre de pollo
-100 g pechuga de pollo
-1 pimiento rojo cortado en tiras
-1/2 taza de cebolla cortada en tiras
-1/2 taza de champiñones rebanados
* Puedes acompañar con limón
●​ 2 cucharadas de guacamole
●​ 2 tortillas
●​ Agua natural

COLACIÓN

●​ 2 cucharadas de semillas de girasol


●​ 1 tza zanahoria rallada
CENA

●​ Fresas con yogur


-1/2 tza yogur light sin azúcar
-2 cdas de avena
-1 taza de fresas
-10 almendras
●​ Té de limón sin azúcar

Menú 7
COLACIÓN

●​ Jugo verde
-1/2 pepino
-1 rama de apio
-1 kiwi
-1 vaso de agua

DESAYUNO

●​ Omelette de espinacas con queso


- 1 huevo batido con 1 chorrito de leche light
-30g de queso oaxaca
- 1 taza de espinacas
- 1 cucharadita de aceite de oliva
●​ 2 tortillas
●​ 2 duraznos
●​ Té chai sin azúcar con un chorrito de
leche light

COLACIÓN

●​ 1 tza ejotes cocidos con limón y sal


●​ 28 cacahuates naturales
COMIDA

●​ Calabacitas con pollo


-1 taza de calabacitas picadas
-1 jitomate picado
-1/2 taza de cebolla picada
-70 g de pollo deshebrado
-30 g queso oaxaca
●​ 1/3 de aguacate
●​ 2 tortillas
●​ 1 cucharada de servir de frijoles
●​ Agua natural

COLACIÓN

●​ 28 cacahuates
●​ 1 tza jícama picada

CENA

●​ Taco de ejotes
-1/2 taza de ejotes guisados con 1/4 de taza de
cebolla y 30 g pollo deshebrado
-1 tortilla
-1/3 de aguacate
●​ Café sin azúcar

RECETARIO
Platillo Ingredientes Preparación

Salpicón de res -100 g carne de res deshebrada 1.Mezcla el vinagre, el aceite de


-1/2 taza de cebolla morada oliva, el orégano y el jugo de limón
fileteada 2.Coloca en un tazón la carne, la
-1 taza de lechuga picada cebolla, la lechuga, el jitomate y el
-1 jitomate picado cilantro
-1 puñito de cilantro picado 3. Mezcla todo y agrega la mezcla
-1 cucharadita de aceite de del vinagre
oliva
-1 cucharadita de vinagre de
manzana
-1/2 cucharadita de orégano en
polvo
-El jugo de 2 limones

Calabacitas a la mexicana - 1 calabacita picada en cubos 1.Sofreír la cebolla


-1 jitomate picado 2.Incorporar las calabacitas, el
-2 chiles serranos jitomate y el chile
-1/2 taza de cebolla picada 3. Cuando las calabacitas estén
-1 cdta aceite de oliva suaves está listo

Pollo a la jardinera -1 pierna o muslo de pollo 1. Coce el pollo en una cacerola con
-1/4 cebolla agua junto con la cebolla, el diente
-1 diente de ajo de ajo y la rama de tomillo
-1 rama de tomillo 2.Cuando el pollo esté cocido, hierve
-1 tza zanahoria pre cocida el jitomate en el caldo de pollo
picada 3. Licua el jitomate con caldo de
-1/2 tza ejotes pre cocidos pollo para hacer un puré de jitomate
picados 4.Sofríe el puré, añade 2 tazas de
-1/2 papa pre cocida picada caldo de pollo y salpimienta
-2 jitomates 5. Añade la pieza de pollo y las
-1 cdta aceite de oliva verduras, cocina por 10 minutos.
-Pimienta y sal en moderada
cantidad

Sopa de lentejas -1 taza de lentejas 1.Hierve en una olla las lentejas con
-1 ½ litro de agua el agua hasta que estén suaves
-1 cucharadita de aceite de 2.Calienta el aceite, fríe la cebolla
oliva hasta que esté transparente, añade
-2 cucharadas de cebolla picada el jitomate y cocina por 2 minutos
-3 jitomates sin semilla 3.Agrega lo que freiste a las lentejas
cortados en cubos hasta que hierva

Pescado empapelado -100 g filete de pescado blanco 1.Marina el filete en el jugo de limón
-1 cucharadita de ajo picado con la cucharadita de ajo
-1 pimiento morrón 2.Coloca el filete en una hoja de
-2 chiles serrano aluminio y agrega el pimiento, chile,
-1 naranja cortada en rodajas naranja y la cucharadita de aceite de
-El jugo de 1 limón oliva. Cierra por completo la hoja de
-1 cucharadita de aceite de papel aluminio
oliva 3.Cocina en un sartén a fuego bajo
con tapa durante 4 a 6 minutos por
cada lado.

Cerdo en verdolagas -100 g carne de cerdo en trozos -Cocer la carne en una olla de agua
-1 diente de ajo hirviendo con la cebolla y el ajo
-1 cebolla -Para la salsa hierve los tomates con
-1/2 kg tomate los chiles durante 15 minutos
-2 chiles serranos -Licua los tomates, chiles, cebolla,
-1 rama de cilantro ajo, comino y cilantro
-1 cucharadita de comino -Agrega la carne a la salsa e
-1 taza de verdolagas incorpora las verdolagas y el
-1 taza de chayote picado chayote, cocina durante 15 minutos

Sopa de habas -1/2 taza de habas secas 1.Cocina las habas en el agua con un
-2 litros de agua poco de sal hasta que estén suaves.
-1 cucharadita de aceite de Reserva con todo y líquido
oliva 2.Sofríe la cebolla con el ajo y el
-1/2 taza de cebolla finamente jitomate y agrega las habas con el
picada caldo, los nopales y el cilantro
-1 cucharadita de ajo picado 3. Cocina por 25 minutos hasta que
-1 taza de jitomate picado las habas se deshagan y la sopa
-1 taza de nopal picado espese
-1 ramita de cilantro

Hotcakes de avena con plátano - 1/2 taza de leche light 1.Licuar todos los ingredientes
-1 huevo 2. Calienta a fuego medio un sartén
-1/2 taza de avena en hojuelas o plancha eléctrica y vacia 1/4 te
-1 plátano taza de mezcla para cada hotcake
-5 mitades de nuez 3. Cocina hasta que se formen
-1 cucharadita de polvo para burbujas en la parte superior y
hornear voltea para cocinar del otro lado.
-Esencia de vainilla
-Canela en polvo
LISTA DEL SUPER
Verduras Fruta

●​ 13 piezas de nopal ●​ 3 manzanas


●​ 1.5 kg cebolla blanca ●​ 500 g sandía
●​ 1 pieza cebolla morada ●​ 100 g melón
●​ 3.5 kg jitomate ●​ 1 pera
●​ 900 g de lechuga ●​ 300 g de fresas
●​ 4 ramas de apio ●​ 1 plátano
●​ 400 g de champiñones ●​ 4 guayabas
●​ 50 g chiles serrano ●​ 500 g de piña
●​ 1.250 kg espinaca ●​ 150 g uvas verdes
●​ 600 g zanahoria ●​ 2 naranjas
●​ 10 g perejil ●​ 1 kiwi
●​ 120 g chícharos
●​ 3 pimientos Leguminosas
●​ 250 g verdolagas
●​ 500 g chayotes ●​ 600 g frijoles
●​ 500 g tomate verde ●​ 120 g lentejas
●​ 500 g calabacitas ●​ 120 g habas
●​ 3 pepinos
●​ 240 g de germinado Grasas
●​ 1 kg de limón
●​ 20 g de cilantro ●​ 1 botella de aceite de oliva extra virgen prensado
●​ 500 g betabel en frío
●​ 400 g ejotes ●​ 4 piezas de aguacate hass
●​ 150 g jícama ●​ 30 g de almendras
●​ 30 g mitades de nuez
Cereales ●​ 30 g pepitas de calabaza
●​ 30 g nuez de la india
●​ 500 g tortillas ●​ 30 g pistaches
●​ 1 paquete de tortillas de harina integral ●​ 30 g cacahuate
●​ 1 paquete de pan oroweat multigrano
●​ 1 papa Alimentos de origen animal
●​ 150 g arroz cocido
●​ 150 g avena ●​ 250 g de huevo
●​ 1 bolillo ●​ 1 lata de de atún
●​ 1 caja chica de galletas salmas ●​ 150 g queso oaxaca
●​ 1 paquete de pan thins ●​ 1 pierna o muslo de pollo
●​ 400 g de pechuga de pollo
Lácteos ●​ 60 g de bistec bola de res
●​ 100 g chambarete de res
●​ 500 ml leche light ●​ 100 g pierna o lomo de cerdo
●​ 200 g yogur natural sin azúcar ●​ 100 g filete de pescado tilapia
●​ 100 g carne molida de res baja en grasa
Otros

●​ 1 lata chica de chiles chipotles


●​ 1 botella chica de vinagre de manzana
●​ Chía
●​ Sal, pimienta, orégano, comino y ajo
●​ Polvo para hornear
●​ 1 bote pequeño de chile tajín bajo en sodio
●​ Esencia de vainilla
●​ Canela en polvo
●​ Té de limón
●​ Té de manzanilla
●​ Té de hierbabuena
●​ Té chai
●​ Té de canela

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