AURA ALEXANDRA URIBE

NO VOLVER A ESTE

85 Kg PESO

RECUERDA QUE DEJAR DE COMER ENGORDA… come lo que es, en el momento

que es y en las porciones adecuadas, mantener la combinación o variedad de los
alimentos ¡esa es la CLAVE! NUNCA ESPERES QUE TE DE HABRE PARA COMER,
MANTENER HORARIOS ES FUNDAMENTAL.
La paciente comenzó su proceso con un IMC de 34,3, clasificado como OBESDIAD
grado II, y lo concluyó con un IMC de 30, alcanzando OBESIDAD leve. Este progreso
es muy exitoso. Deseo que continúes persiguiendo tus sueños y que tengas
presentes que en hábitos de vida siempre serás bienvenida para utilizar nuestros
servicios cuando los necesites.

LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

Los alimentos en rojo son muy calóricos y no deben hacer parte de su alimentación diaria.

LACTEOS
Leche descremada ó semi y deslactosada 1 vaso pequeño 6 onzas
Leche en polvo 4 cucharadas rasas
Yogur sin azucar 1 vaso pequeño 6 onzas
Yogurt griego 1 vaso pequeño 8 onzas
Regeneris 1 vaso pequeño 6 onzas
Snak de queso 1 unidad
Avena liquida 1 vaso de 6 onzas
Catalina Montoya Jiménez “fitness Girl” F.
CARNES
Deben ser pulpas de res, cerdo, pollo, pescado, conejo, ternera, sardina y atún una porción se
obtiene de dividir una libra en 4 partes iguales.

QUESO O SUSTITUTO
Cuajada 1 tajada degada 30g
Lonchita finesse 2 tajadas
Quesito 1 tajada delgada
Lonchita tradicional 1 tajada
Queso bajo en grasa 1 tajada delgada
Queso semi descremado 2 tajadas delgadas
Queso parmesano 2 cucharadas soperas
Queso ricota ligtth 2 cucharadas
Huevo 1 unidad
Jamón tradicional 1 tajada
Jamón 96% libre de grasa 2 tajadas
Jamón de pavo o pollo 2 tajadas
Mortadela 1 tajada
Salchicha brost de pollo 1 unidad
Salchicha de pavo pietran 1 unidad

Salchicha tradicional 1 unidad

Salchicha pequeña 2 unidades

TRATAR DE NO CONSUMIR EMBUTIDOS (JAMONES, SALCHICHAS, SALCHICHÓN)

HARINAS
Arepa de chocolo ½ und. Mediana
Arepa delgada 1 mediana (50g)
Arepa redonda 2 unidades pequeñas y
Arracacha 1 pequeña
Arroz seco 4 cucharadas soperas ó ½ pocillo

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Avena 3 cucharadas
Seba seba 3 unidades
Cereales 4 cucharadas (1/2 poc) ó tapa bonyour
Cereal fitnnes 6 cucharadas
Crispetas con sal 2 pocillos
Galletas bran 3 unidades
Galletas soda, dulces 1 paquete de 3 unidades
Tosh light, saltines.
Granola 3 cucharadas
Guineo 1 unidad
Harina de trigo 3 cucharadas
Maíz tierno 1/3 de pocillo
Mazamorra ½ pocillo
Pan blanco 1 tajada
Pan integral 1 tajada
Pancakes 1 unidad 50g
Pandebono 1 unidad mediana
Pastas ½ pocillo
Papa común 1 mediana
Papa criolla 3 medianas
Plátano maduro ½ pequeño
Rosquitas 1 paquete
Sopa 1 cucharón (solidos)

Tortilla de harina 1 unidad

Tostadas 2 unidades medianas
Yuca 1/4 unidad
Arveja, frijol, garbanzos 1 cucharón
Lentejas o soya

FRUTAS
Banano ½ unidad
Ciruela Claudia 3 unidades pequeñas
Ciruelas pasas 3 unidades
Curuba 2 unidades
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Durazno 1 unidad mediana
Fresas 12 a 15 unidades
Granadilla 2 unidades medianas
Guayaba manzana 1 unidad mediana
Jugo de naranja 6 onzas
Kiwi 1 unidad mediana
Lima 1 unidad mediana
Mandarina 1 unidad grande
Mango 1 unidad pequeña
Manzana 1 unidad
Melón 1 tajada
Mora 15 a 20 unidades
Naranja 1 unidad mediana
Papaya 1 tajada delgada
Papayuela ½ unidad
Pera 1 unidad pequeña
Piña 1 tajada delgada
Pitahaya 1 unidad mediana
Sandia 1 tajada
Tomate de árbol 2 unidades
Uvas chilenas 10 unidades
Uvas 12 a 15 unidades
Uvas pasa 2 cucharadas
Zapotes 1 unidad

VERDURAS (estas verduras cocinadas son harina)

A:
Auyama 1 porción
Remolacha 1 unidad pequeña
Zanahoria 1 unidad pequeña

VEGETALES
B:
Repollo, rábano, tomate, coliflor, coles, cebolla, habichuelas, puerro, lechuga, berros,
pimentón, victoria, acelga, alfalfa, apio, berenjena, espinacas, pepino, repollitas de
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brúcelas, espárragos, palmitos, champiñones, brócoli, alcachofa.

GRASAS

Aceite de oliva solo en preparaciones frias (ensaladas)

Girasol, canola 1 cucharada
Aguacate 4 cucharadas
Aceitunas 4 unidades
Almendras 6 unidades
Maní 30g
Nueces 4 unidades
Chocolate amargo 1 cudrito de una pasta
Crema de leche lingth 1 cucharada
Margarina canola 1 cucharada
Mayonesa 1 cucharadita
Queso crema 1 cucharadita
Salsa rosada 1 cucharadita
Salsa tártara 1 cucharadita
Semillas de ajonjolí 1 cucharadita
Coco 1 porción 20g

Puede utilizar para preparar sus carnes o verduras en una cucharada de aceite o margarina de
canola.

DULCES Y POSTRES Y LICORES cuenta como HARINAS

Azúcar blanca 1 cucharada

Azúcar morena 2 cucharadas
Bocadillo 1 unidad pequeña
Chocolatina jet 1 pequeña
Galletas de leche 1 paquetico
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Galletas sultanas 2 unidades
Galletas waffers 1 paquetico
Gelatina ½ taza
Mermelada 1 cucharada sopera
Miel de abejas 1 cucharada
Panela 1 trocito

DULCES Y POSTRES DIETETICOS

Helado lingth 2 bolas
Arequipe lingth 2 cucharadas pequeñas
Bocadillo dietético 1 unidad
Mermelada lingth 3 cucharadas
Chocolatina diet ½ unidad de las grandes
Gelatina lingth libre consumo
Panelita copelia lingth 2 unidades

LA ALIMENTACIÒN ES LA CLAVE
La alimentación es un factor determinado para cualquier persona que quiera llevar
un estilo de vida sana y ser exitoso en el mundo deportivo; no existe medicina
milagrosa, ni batidos mágicos que puedan cubrir las falencias de una mala
alimentación. Motivo por el cual “saber comer” se convierte en un pilar
fundamental de este programa, para que así puedas obtener máximos resultados
de tu rutina y de tu suplementación.

Catalina Montoya Jiménez “fitness Girl” F.

Cada guía de alimentación debe ser trazada de manera personalizada teniendo en
cuenta rasgos antropométricos individuales con base en el género (masculino –
femenino) edad, peso, actividad física y objetivos que se plantean respecto a
tiempo y condiciones actuales del individuo, sin embargo, a continuación, se
establece un estimado sobre lo que puede ser una base para iniciar una etapa de
DEFINICIÒN.

BUENAS ELECCIONES
MODULOS PROTEICOS
Una de las prioridades en mis fuentes de proteína es el valor biológico de las
mismas; tengamos en cuenta que a mayor valor biológico, mayor oportunidad de
transformarse en tejido corporal (particularmente músculo). No dejen de incluir en
su mercado huevos, carnes provenientes de aves (pechuga y/o muslos de pollo o
pavo para consumirlos sin piel); cortes magros de carne de res (lomo viche, lomo
de res, caderita magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del cerdo (lomo
sobre todo), pescados con alto contenido en ácidos grasos saludables (trucha,
salmón, arenque, atún, corvina, róbalo), frutos del mar (camarones, langostinos,
cangrejo, almejas); adicionalmente algunos lácteos como el yogur griego (revisar
que tengan bajo contenido de azúcares), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO
los batidos de proteína son una excelente fuente que debe ser considerada como
un ALIMENTO por su altísimo valor biológico y practicidad a la hora de disponer de
él.

Catalina Montoya Jiménez “fitness Girl” F.

MODULOS CARBOHIDRATOS
Es importante seleccionar de manera adecuada el principal sustrato energético de
nuestro organismo, los “carbos”, para ello es importante elegir aquellos que no
provean una carga glicémica alta y que adicionalmente sean una buena opción en
contenido de fibra, siempre incluyo en mi mercado: avena, arroz y pasta integral,
chía, quínoa (o quinua), arepa de maíz (sin adiciones de sal, queso o mantequilla),
pan integral, frijoles, lentejas y granos similares.
Ningún alimento es mejor, ni tampoco algunos son disfuncionales, todo es
cuestión de cuidar las porciones. No olviden los vegetales y las frutas, de todos los
colores, entre más variados mejor, son protagonistas respecto a suministro de
fibra, vitaminas y minerales. Por cuestiones del ritmo circadiano de la insulina
(hormona con mayor relación de comportamiento respecto al consumo de
carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos entre las 6 am y 4 pm,
por lo tanto, dicho horario es óptimo para su consumo, sin embargo, es un mito
que los carbohidratos en la noche engordan, simplemente sus funciones se verán
optimizadas en los rangos de tiempo declarados.

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MODULOS ÀCIDOS GRASOS
Siempre trato de elegir grasas “saludables”, la idea no es erradicar el consumo de
grasas en la dieta, simplemente, ¡hacer buenas elecciones es lo más acertado! –
Siempre incluyo aguacate, aceite de oliva, maní, nueces, almendras, chontaduro,
linaza y perlas de Omega 3 en mi carrito de mercado. Si tienen buenos
ingredientes, evitarán tentaciones innecesarias y su cocina será un espacio con
platos más saludables. Un buen mercado, ¡es una carta de garantía de buenas
preparaciones, salud y vitalidad! Algunos tips que te ayudaran en el proceso de
pérdida de grasa corporal:

HIDRATACIÒN Y FIBRA.
Por salud y por saciedad siempre recomiendo revisar la ingesta de líquido a lo
largo del día, acompañar cada comida con “algo de tomar” y adicionalmente
incrementar el consumo de agua a lo largo del día puede ser un hábito saludable
que nos ayudará a mantener con menos antojos, MENOS saciedad y mejorará
nuestro sistema digestivo. Por otro lado, reducir el consumo de carbohidratos en
periodos de reducción de porcentajes de grasa corporal, nos lleva a reducir la
ingesta de fibra en nuestra dieta, por eso mi principal recomendación es que CADA
COMIDA la acompañen con vegetales que aporten buen perfil nutricional y
adicionalmente fibra: espinaca, acelga, apio, tomate, cebolla, pimentón, brócoli,
coliflor, champiñones, pepino deben ser los principales componentes de una
ensalada o mixtura de vegetales, por encima de la lechuga, maicitos y aderezos
Catalina Montoya Jiménez “fitness Girl” F.
poco saludables. Para complementar el consumo de fibra recomiendo consumir 1
cucharada de psyllium disuelta en agua en la noche. Si se tienen problemas de
tránsito intestinal, se puede agregar otra en las mañanas.

CAMBIA LOS JUGOS.

Del azúcar ni hablar, no vas a perder peso consumiendo comida “chatarra”,
bebidas gaseosas y azúcares refinados; si tu vida depende del azúcar, reemplázalo
por stevia. Adicionalmente un jugo no es más que agua con azúcar (fructosa, el
azúcar de las frutas), todo lo importante y bueno de la fruta queda en la fruta y no
en el jugo; puedes reemplazar los jugos por agua, o agua con zumo de Limón,
infusiones (las de té son excelentes, puedes consumirlas frías y con stevia si
deseas, té verde, rojo, negro y flor de Jamaica, son muy recomendadas) y si no
eres muy sensible al café (cafeína) puedes incluirlo al desayuno y a lo largo del día.

FUENTES DE PROTEINA.
Cuando encuentres en tu guía de alimentación “Fuente de Proteína”, puedes
seleccionar cualquiera de los siguientes, si quieres repites o varías, siempre y
cuando respetes el tamaño de la porción asignada en el plan de alimentación.
Todos los módulos de proteína que lo requieran, deben ser cocidos al horno, a la
plancha, o al vapor, usando mecanismos antiadherentes para no adicionar ningún
tipo de aceite o grasa en exceso; los aceites en spray son de gran ayuda.

Catalina Montoya Jiménez “fitness Girl” F.

NOTAS ACLARATORIAS.
1. Cuando estamos en proceso de bajar de grasa el peso de los cortes de carne es
crudo y cuando estamos en proceso de definición o aumento de masa corporal el
peso del corte de las carnes no es crudo, sino preparado.
2. Puedes agregar especias a tus preparaciones y hacer cualquier receta que se te
ocurra siempre y cuando respetes las porciones. Si por ejemplo tu “Fuente de
Proteína” son 180 gramos y tu “Fuente de carbohidratos” son 100 gramos, puedes
tomar 90 gramos de pechuga de pollo, 90 gramos de lomo de cerdo y 100 gramos
de arroz integral y preparar arroz mixto.
3. La opción más recomendada al desayuno son los huevos por su alto valor
biológico como fuente de proteína, puedes prepararlos cocidos, revueltos con
espinaca, con cebolla y tomate, o como omelette relleno de vegetales.
Usa antiadherentes para no adicionar aceite. Usa aceite en Spray.
Particularmente utilizo marca “Pam” o “Crisol” en spray.

FUENTES DE CARBOHIDRATOS.
Cuando encuentres en tu guía de alimentación “Fuente de Carbohidratos”, puedes
seleccionar cualquiera de los siguientes, si quieres repites o varías, siempre y
cuando respetes el tamaño de la porción asignada en el plan de alimentación.

Catalina Montoya Jiménez “fitness Girl” F.

NOTAS ACLARATORIAS.
1. Si te decides por arepas como fuente de carbohidratos, emplea solo la mitad del
peso que diga tu plan de alimentación de la porción de arroz o pasta preparada.
2. Si te decides por el pan integral como fuente de carbos, recuerda que 2 tajadas
tienen aprox. 25 gramos de carbohidratos.
3. El peso del arroz integral y la pasta no es crudo, sino preparado (cocción).
4. Como reemplazo de arroz o pasta, puedes reemplazar por frijoles o lentejas.
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5. El peso de avena (o granola) es en seco y hace referencia a solo el 25% del peso
de “Fuente de carbohidratos”, por ejemplo, si en tu plan de alimentación dice 100
gramos de “Fuente de carbohidratos”, y quieres que ese carbohidrato sea avena o
granola, no pesas 100 gramos, sino 25 gramos, luego la puedes cocinar o hidratar,
después de haber pasado en seco.
6. La arepa se consumirá solo asada, sin mantequilla o margarina, solo masa de
maíz asada.
7. El pan integral no debe tener adicionales como frutos secos, avena, frutillas, etc.
8. Los frijoles (o lentejas) se prepararan hervidos, y su cocción no debe ser
enriquecida con ninguna otra fuente como plátano, tocino, papa, etc.,
simplemente el producto seleccionado.
9. Se recomienda manipular las frutas de acuerdo a lo estipulado en la guía de
alimentación.

MEJORANDO HABITOS.
Aléjate de los alimentos que tengan mucha grasa o azúcar refinada, por el bien
de tu salud dile no a: frituras, embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos grasos,
pasteles, confiterías o dulces, nada de grasas saturadas, bebidas gaseosas, licor y
alimentos muy procesados como los enlatados.
Consume AGUA, toda la que tu cuerpo pida, mantente hidratado para
optimizar tus funciones metabólicas y evitar antojos innecesarios.
Consume café (sin azúcar, si se hace necesario el sabor dulce utiliza Splenda o
Stevia) y té verde, rojo, negro, blanco o de Jamaica (son excelentes diuréticos y
termogénicos que ayudarán a movilizar grasas).
En programas de pérdida de grasa corporal, las únicas bebidas recomendables
son agua, café (sin azúcar) e infusiones aromáticas (no frutales), principalmente
aquellas a base de té. Se desaconseja del consumo de jugos por adición de calorías
escondidas y sustracción de la fibra de la fruta. En caso de no resistir la tentación,
se podrá consumir de manera esporádica refrescos sin calorías como Clight.

Catalina Montoya Jiménez “fitness Girl” F.

 Entre comidas y antes de dormir puedes comer gelatina light SOLO si es
absolutamente necesario para calmar la ansiedad.
El consumo de vegetales no representa ningún problema en caso tal de
exceder la cantidad descrita en el plan, consume todos los colores, en todas las
comidas, son los que te quitan la ansiedad, son voluminosos y altos en fibras, por
lo tanto generan mucha saciedad. Consúmelos crudos en ensaladas, salteados o al
vapor. Puedes aderezar con un poquito de mostaza, un chorrito de aceite de oliva,
y un poco de vinagre. Para ensaladas utiliza repollo, tomate, cebolla, espinaca,
acelgas, pepino, perejil, rúgula o rúcula, albahaca, champiñones, orellanas. Para
poner al vapor o saltear (con spray antiadherente) puedes utilizar brócoli, coliflor,
coles de Bruselas, pimentón, pimientos, calabacines, espárragos, habichuelas,
judías. OJO LAS ZANAHORIAS, REMOLACHAS Y ARVERJAS ES MEJOR EVITARLAS
COCINADAS.
No saltes la ingesta de ensaladas o vegetales descritos en el plan NUNCA,
Son tu principal fuente de consumo de fibra y el no consumir dicha fuente de fibra
disminuyen gran medida la efectividad del plan por ralentización del tránsito
intestinal, y puede poner en riesgo el correcto funcionamiento de tu sistema
digestivo.

¡ANIMO!

Catalina Montoya Jiménez “fitness Girl” F.