RECETARIO NAVIDENIO 2024

Recetario
Navideño
2024
Sabores Navideños Saludables para Personas con Diabetes

en la FID Región SACA: Tradición con un Toque Ligero
La Navidad es una época para celebrar en familia y disfrutar de deliciosos platillos
tradicionales. En la Región SACA, nuestras fiestas están llenas de sabores únicos, pero también
podemos hacer que nuestras comidas sean más saludables sin perder la esencia de nuestras
recetas. Este recetario reúne adaptaciones de platos navideños de países como México,
República Dominicana, Brasil y más, con ingredientes que favorecen el bienestar y la salud.
¡Disfruta de una Navidad más ligera y llena de sabor!
Durante la Navidad, es importante disfrutar de las celebraciones sin comprometer nuestra

salud, especialmente si tenemos diabetes. Mantenerse en rango de azúcar en sangre implica
elegir alimentos bajos en azúcar, controlar las porciones y optar por opciones más saludables,
como frutas frescas, vegetales, proteínas magras y carbohidratos integrales. Evita los excesos
de dulces y bebidas azucaradas, y mejor opta por alternativas como edulcorantes naturales.
Además, es clave no saltarse las comidas y hacer actividad física para ayudar a controlar los
niveles de glucosa. ¡Con pequeños cambios, puedes disfrutar de una Navidad deliciosa y
saludable!
HONDURAS NICARAGUA
Ensalada de nochebuena (versión saludable)
Ingredientes:
2 zanahorias cocidas y picadas 1/4 taza de nueces o almendras (opcional)
1 taza de remolacha cocida y picada 1/2 taza de yogur griego natural sin azúcar (en lugar de mayonesa)
1 manzana verde picada Jugo de 1 naranja
1 taza de piña en trozos (fresca o en su jugo natural) Sal y pimienta al gusto
Pasos:
1. Cocina las zanahorias y la remolacha hasta que estén suaves. Deja enfriar y pica en trozos pequeños.
2. Mezcla todos los ingredientes en un tazón grande.
3. Agrega el yogur griego y el jugo de naranja, mezcla bien y agrega sal y pimienta al gusto.
4. Enfría por 30 minutos antes de servir.
Intercambio saludable:
Cambia la mayonesa por yogur griego natural sin azúcar para reducir las calorías y las grasas. Usa nueces o
almendras en lugar de pasas o frutas en almíbar para reducir el contenido de azúcar.
Arroz con leche (versión saludable)
Ingredientes:
1 taza de arroz integral (en lugar de arroz blanco) 1 cucharada de stevia o eritritol (opcional, para endulzar)
3 tazas de leche de almendra sin azúcar (puedes usar leche de vaca Pizca de sal
si prefieres) Clavo de olor (opcional)
1 rama de canela
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
Pasos:
1. Lava el arroz integral y cocínalo en 2 tazas de agua con la rama de canela y la pizca de sal hasta que el arroz esté tierno.
2. Agrega la leche de almendra y cocina a fuego bajo, removiendo ocasionalmente, hasta que la mezcla espese.
3. Añade el extracto de vainilla, la stevia o eritritol al gusto, y clavo de olor si lo prefieres.
4. Cocina durante 5 minutos más y sirve tibio o frío.
Utiliza arroz integral en lugar de arroz blanco para obtener más fibra. Endulza con stevia o eritritol para
evitar los picos de azúcar.
Pernil de cerdo (versión saludable)
Ingredientes:
1 kg de pernil de cerdo sin piel ni grasa visible Jugo de 2 naranjas
1 cucharada de aceite de oliva 1/2 cucharadita de comino
4 dientes de ajo picados Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de orégano
Pasos:
1. Haz cortes superficiales en el pernil para que los sabores penetren bien.
2. Mezcla el ajo, orégano, comino, jugo de naranja, aceite de oliva, sal y pimienta en un tazón.
3. Frota esta mezcla sobre el pernil y deja marinar por al menos 4 horas, preferentemente toda la noche.
4. Cocina el pernil en el horno a 180°C por 2 horas, cubierto con papel aluminio. Retira el papel aluminio durante los últimos 30
minutos para dorarlo.
Elimina la piel y la grasa visible para reducir el contenido de grasa. Usa aceite de oliva en lugar de manteca
o aceites saturados.
Consejos adicionales para hacer intercambios
saludables en la Navidad:
Usa edulcorantes naturales como la stevia o el eritritol para reducir el contenido de
azúcar en postres y bebidas.
Opta por carnes magras y evita las carnes procesadas que contienen más grasas
saturadas.
Cambia el arroz blanco por arroz integral o quinua para aumentar la fibra y reducir
el índice glucémico de tus platillos.
Incorpora más vegetales en las ensaladas y otros platos principales para hacerlos
más saludables y ricos en fibra.
De esta forma, puedes disfrutar de la comida navideña con tus seres queridos sin
comprometer tu salud, adaptando las recetas tradicionales con alternativas saludables
que respetan las necesidades de una dieta para diabetes.
GUATEMALA EL SALVADOR
Tamales de pollo o cerdo (versión saludable)
Ingredientes:
2 tazas de masa de maíz (puedes optar por masa integral o sin 1/2 taza de cebolla picada
agregar manteca) 1 cucharada de aceite de oliva (en lugar de manteca de cerdo)
1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio Hojas de maíz para envolver los tamales
2 tazas de pollo desmenuzado o cerdo magro cocido Sal y pimienta al gusto
1/2 taza de zanahorias ralladas
1/2 taza de guisantes (arvejas)
Pasos:
1. Hidrata las hojas de maíz en agua caliente durante 30 minutos.
2. Cocina el pollo o cerdo con la cebolla y las zanahorias en una cucharada de aceite de oliva hasta que estén bien cocidos.
Agrega los guisantes al final y cocina por 5 minutos más.
3. Prepara la masa de maíz con el caldo de pollo bajo en sodio hasta obtener una consistencia suave.
4. Forma pequeñas bolitas de masa, colócalas sobre las hojas de maíz, agrega el relleno de pollo o cerdo y luego envuelve los
tamales.
5. Cocina los tamales al vapor durante 1 hora, o hasta que la masa esté bien cocida.
En lugar de manteca de cerdo, usa aceite de oliva. También puedes reducir la cantidad de masa y aumentar
los vegetales para que sean más bajos en carbohidratos y ricos en fibra.
Ensalada de nochebuena (versión saludable)
Ingredientes:
2 zanahorias cocidas y picadas 1/4 taza de nueces o almendras (opcional)
1 taza de remolacha cocida y picada 1/2 taza de yogur griego natural sin azúcar (en lugar de mayonesa)
1 manzana verde picada Jugo de 1 naranja
1 taza de piña en trozos (fresca o en su jugo natural) Sal y pimienta al gusto
Pasos:
1. Cocina las zanahorias y la remolacha hasta que estén suaves. Deja enfriar y pica en trozos pequeños.
2. Mezcla todos los ingredientes en un tazón grande.
3. Agrega el yogur griego y el jugo de naranja, mezcla bien y agrega sal y pimienta al gusto.
4. Enfría por 30 minutos antes de servir.
Cambia la mayonesa por yogur griego natural sin azúcar para reducir las calorías y las grasas. Usa nueces o
almendras en lugar de pasas o frutas en almíbar para reducir el contenido de azúcar.
Pan de Elote (versión saludable)
Ingredientes:
2 tazas de elote tierno (puede ser fresco o congelado) 1 cucharadita de polvo de hornear
1/2 taza de harina de avena (en lugar de harina de trigo) 1 cucharadita de canela
1/4 taza de stevia o eritritol (para endulzar) 1/2 taza de leche de almendra sin azúcar
1/4 taza de aceite de coco o aceite de oliva (en lugar de manteca)
2 huevos
Pasos:
1. Precalienta el horno a 180°C.
2. En una licuadora o procesador de alimentos, mezcla el elote, los huevos, la leche de almendra, el aceite y la stevia hasta
obtener una mezcla homogénea.
3. Agrega la harina de avena, el polvo de hornear y la canela. Mezcla bien.
4. Vierte la mezcla en un molde para pan previamente engrasado y hornea durante 45 minutos o hasta que al insertar un
palillo, este salga limpio.
5. Deja enfriar y sirve.
Usar harina de avena en lugar de harina de trigo reduce los carbohidratos refinados y aumenta el
contenido de fibra. El aceite de coco o aceite de oliva también es más saludable que la manteca tradicional.
Pierna de cerdo (versión saludable)
Ingredientes:
1 kg de pierna de cerdo sin piel ni grasa visible Jugo de 2 naranjas
1 cucharada de aceite de oliva 1/2 cucharadita de comino
1 cucharadita de orégano
Pasos:
1. Haz cortes superficiales en la pierna para que los sabores penetren bien.
2. Mezcla el ajo, orégano, comino, jugo de naranja, aceite de oliva, sal y pimienta en un tazón.
3. Frota esta mezcla sobre la pierna y deja marinar por al menos 4 horas, preferentemente toda la noche.
4. Cocina la pierna en el horno a 180°C por 2 horas, cubierto con papel aluminio. Retira el papel aluminio durante los últimos
30 minutos para dorarlo.
Elimina la piel y la grasa visible para reducir el contenido de grasa. Usa aceite de oliva en lugar de manteca
o aceites saturados.
Atol de Elote (versión saludable)
Ingredientes:
2 tazas de elote fresco o congelado 1 rama de canela
4 tazas de leche de almendra sin azúcar (o leche descremada) 1 cucharadita de esencia de vainilla
1/4 taza de stevia o eritritol (opcional)
Pasos:
1. Cocina el elote en 2 tazas de agua hasta que esté suave. Luego, licúalo junto con la leche de almendra hasta obtener una
mezcla homogénea.
2. Pasa la mezcla por un colador para eliminar los restos de grano.
3. Vuelve a calentar la mezcla en una olla a fuego medio, agrega la canela y la esencia de vainilla, y endulza con stevia o eritritol
si lo deseas.
4. Cocina por 10 minutos, removiendo constantemente hasta que espese.
5. Sirve caliente y disfruta.
Usar leche de almendra sin azúcar en lugar de leche entera reduce las calorías y el contenido de grasa.
Además, endulzar con stevia o eritritol evita los picos de azúcar.
Evita el uso de azúcares refinados: Opta por endulzantes naturales como la stevia o
eritritol en lugar de azúcar.
Prefiere los aceites saludables: Como el aceite de oliva o el aceite de coco, en lugar
de mantecas o grasas animales.
Aumenta la fibra: Usa granos enteros como arroz integral, avena o quinua, y agrega
más verduras y frutas frescas a tus platos.
Controla las porciones: Aunque estas versiones son más saludables, es importante no
excederse en las cantidades para controlar los niveles de azúcar en sangre.
Con estos cambios, podrás disfrutar de las comidas navideñas tradicionales de Guatemala
y El Salvador sin comprometer tu salud ni los sabores auténticos. ¡Feliz Navidad!
CUBA PUERTO RICO
Lechón Asado (versión saludable)
Ingredientes:
1 kg de lechón sin piel ni grasa visible (puedes usar carne de cerdo 1 cucharadita de orégano
magra) 1/2 cucharadita de comino
1 cucharada de aceite de oliva (en lugar de manteca)
Jugo de 2 naranjas agria o limón
Pasos:
1. Haz cortes superficiales en la carne para que los condimentos penetren bien.
2. En un tazón, mezcla el ajo, el jugo de naranja agria, el orégano, el comino, el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
3. Frota esta mezcla sobre el lechón y deja marinar durante 4-6 horas, preferentemente toda la noche.
4. Precalienta el horno a 180°C y cocina el lechón durante 1.5-2 horas, o hasta que la carne esté tierna y dorada.
Elimina la piel y la grasa visible para reducir la cantidad de grasa saturada. Usa aceite de oliva en lugar de
manteca para reducir el contenido de grasas no saludables.
Arroz con Gandúles (versión saludable)
Ingredientes:
1 taza de arroz integral (en lugar de arroz blanco) 1 cucharadita de achiote (para dar color y sabor)
1 taza de gandules (pueden ser enlatados, pero asegúrate de que 1 hoja de laurel
no tengan azúcar añadido) 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
1 cucharada de aceite de oliva Sal y pimiento al gusto
1/2 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 pimiento rojo picado
Pasos:
1. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y el pimiento y cocina hasta que
estén suaves.
2. Agrega los gandules y el arroz integral, y revuelve bien.
3. Añade el caldo de pollo, el achiote, la hoja de laurel, la sal y la pimienta. Cocina a fuego bajo, cubierto, durante unos 40
minutos, o hasta que el arroz esté tierno y todo el líquido se haya absorbido.
El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco, lo que ayuda a controlar los
niveles de azúcar en la sangre. El caldo de pollo bajo en sodio reduce la cantidad de sal, lo que es
beneficioso para la salud cardiovascular.
Ingredientes:
1 taza de arroz integral (puedes usar arroz de grano corto para 1/2 cucharadita de canela en polvo
obtener una textura más cremosa) 1/4 taza de stevia o eritritol (opcional, para endulzar)
4 tazas de leche de almendra sin azúcar (o leche descremada) 1 rama de canela (opcional, para aromatizar)
1 cucharadita de esencia de vainilla
Pasos:
1. Cocina el arroz integral en agua siguiendo las instrucciones del paquete hasta que esté bien cocido.
2. En una olla, agrega el arroz cocido, la leche de almendra, la esencia de vainilla, la canela y la rama de canela. Cocina a fuego
medio, removiendo constantemente, hasta que la mezcla se espese (aproximadamente 20-25 minutos).
3. Endulza con stevia o eritritol según el gusto.
4. Sirve caliente o frío, decorado con un poco de canela en polvo.
Usar leche de almendra sin azúcar en lugar de leche entera reduce las calorías y la grasa. La stevia o
eritritol es una alternativa sin calorías al azúcar, lo que evita picos en los niveles de glucosa.
Pastelón de plátano (versión saludable)
Ingredientes:
3 plátanos maduros (en lugar de papas) 1 cucharada de aceite de oliva
500 g de carne magra de res o pollo molido 1/2 taza de salsa de tomate sin azúcar
1/2 cebolla picada 1/2 taza de queso bajo en grasa rallado
1 pimiento rojo picado Sal y pimienta al gusto
Pasos:
1. Pela los plátanos y cocínalos en agua con una pizca de sal hasta que estén blandos. Luego, haz puré con un tenedor o
batidora.
2. En una sartén, calienta el aceite de oliva y cocina la carne molida con la cebolla, el pimiento y el ajo hasta que la carne esté
cocida.
3. Agrega la salsa de tomate, sal y pimienta, y cocina por 5 minutos más.
4. Precalienta el horno a 180°C. En un molde para hornear, coloca una capa de puré de plátano, luego una capa de la mezcla de
carne, y repite.
5. Termina con una capa de queso bajo en grasa y hornea durante 20 minutos o hasta que el queso esté dorado.
Usar carne magra (pollo o res sin grasa visible) en lugar de carne grasa. Usar plátano maduro en lugar de
papas reduce el contenido de almidón refinado y aumenta la fibra.
Tembleque (versión saludable)
Ingredientes:
1 lata (400 ml) de leche de coco light (sin azúcar añadido) 1 cucharadita de esencia de vainilla
1/2 taza de leche de almendra sin azúcar 1/4 cucharadita de canela en polvo
1/4 taza de stevia o eritritol (opcional)
Pasos:
1. En una olla, mezcla las leches de coco y almendra. Cocina a fuego medio hasta que esté caliente.
2. En un recipiente aparte, disuelve el eritritol o la stevia en un poco de agua y agrégalo a la mezcla de leche.
3. Cocina por unos minutos, removiendo constantemente. Cuando la mezcla empiece a espesar, añade la esencia de vainilla y
la canela.
4. Vierte la mezcla en pequeños moldes y deja enfriar hasta que tome consistencia firme.
Usar leche de coco light y leche de almendra sin azúcar reduce las calorías y grasas saturadas. Endulzar con
stevia o eritritol evita los picos de azúcar.
Opta por grasas saludables: Utiliza aceite de oliva, aguacate o aceite de coco en lugar
de mantecas y grasas animales.
Usa edulcorantes naturales como la stevia o el eritritol para postres y bebidas,
evitando el azúcar refinado.
Elige carnes magras y reduce las grasas visibles en carnes como el cerdo o la res.
Incorpora más vegetales y frutas frescas a los platillos para aumentar la fibra y los
nutrientes.
Con estos intercambios, podrás disfrutar de las delicias navideñas de Cuba y Puerto Rico
sin afectar tu salud ni los niveles de azúcar. ¡Feliz Navidad!
COSTA RICA PANAMÁ
Tamales Costarricenses (versión saludable)
Ingredientes:
2 tazas de masa de maíz (preferentemente integral o sin manteca) 1/2 cebolla picada
1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio 1 cucharada de aceite de oliva (en lugar de manteca de cerdo)
1 taza de pollo desmenuzado o cerdo magro cocido Hojas de plátano o maíz para envolver
1/2 taza de zanahorias ralladas Sal y pimienta al gusto
1/2 taza de guisantes (arvejas)
Pasos:
1. Hidrata las hojas de plátano o maíz en agua caliente durante 30 minutos.
2. Cocina el pollo o cerdo con la cebolla y las zanahorias en aceite de oliva hasta que estén bien cocidos. Agrega los guisantes al
final y cocina por 5 minutos más.
3. Prepara la masa de maíz con el caldo de pollo bajo en sodio hasta obtener una consistencia suave.
4. Forma pequeñas bolitas de masa, colócalas sobre las hojas de plátano, agrega el relleno de carne y envuelve los tamales.
5. Cocina los tamales al vapor durante 1 hora o hasta que la masa esté cocida.
Usa aceite de oliva en lugar de manteca de cerdo y elige masa de maíz integral para aumentar la fibra y
reducir las calorías.
Arroz con pollo (versión saludable)
Ingredientes:
1 taza de arroz integral (en lugar de arroz blanco) 1 cucharadita de achiote
1 pollo desmenuzado (preferiblemente sin piel ni grasa visible) 1 hoja de laurel
1 cebolla picada 1/2 taza de guisantes
2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio
Pasos:
1. En una sartén grande, calienta una cucharada de aceite de oliva y sofríe la cebolla, el pimiento y el ajo hasta que estén
suaves.
2. Añade el pollo desmenuzado y revuelve.
3. Agrega el arroz integral, el caldo de pollo, el achiote, la hoja de laurel y los guisantes. Cocina a fuego bajo, cubierto, durante
unos 40 minutos o hasta que el arroz esté tierno y el líquido se haya absorbido.
4. Ajusta de sal y pimienta y sirve caliente.
Usar arroz integral en lugar de arroz blanco para reducir el índice glucémico. Utiliza pollo sin piel para
reducir las grasas saturadas y el contenido calórico.
Torta de plátano (versión saludable)
Ingredientes:
3 plátanos maduros 1 cucharadita de canela
1/2 taza de harina de avena (en lugar de harina de trigo) 1/4 taza de aceite de coco o de oliva
1/4 taza de stevia o eritritol (opcional, para endulzar) 1/2 taza de nueces o almendras (opcional)
2 huevos
Pasos:
1. Precalienta el horno a 180°C y engrasa ligeramente un molde para hornear.
2. Pela y machaca los plátanos en un tazón grande hasta obtener un puré.
3. Agrega los huevos, la harina de avena, la canela, el aceite de coco y la stevia. Mezcla bien hasta obtener una masa
homogénea.
4. Vierte la mezcla en el molde y agrega las nueces o almendras si lo deseas.
5. Hornea durante 30-40 minutos o hasta que al insertar un palillo, éste salga limpio.
Usar harina de avena en lugar de harina refinada y stevia en lugar de azúcar para reducir las calorías y los
carbohidratos. El aceite de coco o de oliva es una opción más saludable que la manteca.
Sancocho de Pavo (versión saludable)
Ingredientes:
500 g de pavo sin piel ni grasa visible 1 rama de apio
2 papas medianas (puedes usar batata para una opción más 1 litro de caldo de pollo bajo en sodio
saludable) Sal y pimienta al gusto
1 zanahoria 1 cucharadita de comino
1 cebolla picada
1 pimiento verde
Pasos:
1. En una olla grande, agrega el caldo de pollo y cocina el pavo hasta que esté tierno.
2. Añade las papas, zanahorias, cebolla, ajo, pimiento y apio, y cocina hasta que los vegetales estén blandos.
3. Sazonar con sal, pimienta y comino al gusto.
4. Sirve caliente.
Usar pavo magro en lugar de carnes grasas, y reemplazar algunas de las papas por batata (camote), que
tiene un índice glucémico más bajo.
Cocada (versión saludable)
Ingredientes:
2 tazas de coco rallado (sin azúcar añadido) 1/4 taza de leche de almendra sin azúcar
1/4 taza de stevia o eritritol (opcional) 1 cucharadita de esencia de vainilla
Pasos:
1. En un tazón, mezcla el coco rallado, la leche de almendra, la stevia y la esencia de vainilla.
2. Forma pequeñas bolitas con la mezcla y colócalas en una bandeja.
3. Refrigera por 1-2 horas hasta que las cocadas estén firmes.
4. Sirve y disfruta.
Usar stevia o eritritol en lugar de azúcar y leche de almendra sin azúcar en lugar de leche condensada para
reducir las calorías y el contenido de azúcar.
Elige carnes magras: Opta por pollo, pavo o carne de cerdo sin grasa visible en lugar
de carnes con más contenido graso.
Usa edulcorantes naturales como la stevia o el eritritol para postres y bebidas,
evitando el azúcar refinado.
Prefiere granos integrales como arroz integral o avena en lugar de granos refinados.
Aumenta la cantidad de vegetales en tus platillos, lo que incrementa la fibra y reduce
los carbohidratos.
Con estos intercambios, puedes disfrutar de las comidas tradicionales de Costa Rica y
Panamá sin comprometer tu salud ni los niveles de azúcar. ¡Feliz Navidad!
Cebolla morada rellena de pollo
Ingredientes:
2 cebollas moradas grandes Curry al gusto
1 chile dulce Sal y pimienta al gusto
1 diente de ajo 50 g de queso tipo Turrialba rallado.
1 filete de pechuga de pollo
1 cta de aceite de oliva
Pasos:
1. Cortar la parte superior de las cebollas y vaciarlas poco a poco con una cuchara hasta dejar solamente la capa externa. Es
importante que el espacio sea suficiente para el relleno, pero de un grosor que se pueda sostener la cebolla.
2. Colocarlas en una fuente y hornearlas durante 5 minutos a 120°C.
3. Picar el relleno de la cebolla junto con el chile dulce y el ajo.
4. En un sartén incorporar el aceite de oliva y saltear los vegetales, incorporar el pollo cortado en trozos. Salpimentar y agregar
el curry.
5. Rellenar las cebollas con el pollo y colocar el queso encima.
6. Hornear a 200°C durante 12 minutos o hasta que el queso haya dorado.
7. Retirar del horno y servir.
Rollitos de repollo rellenos
Ingredientes:
4 hojas de repollo enteras Para la salsa:
1 filete de pechuga de pollo deshuesada y sin piel ½ taza de salsa de soya baja en sodio
1 zanahoria cortada en bastones Jengibre picado fino al gusto
1 zucchini cortado en bastones Ajo picado fino al gusto
½ cebolla cortada en juliana Jugo de limón al gusto
1 chile dulce verde cortado en juliana
Aceite de oliva
Pasos:
1. Condimentar el pollo con sal y pimienta.
2. Cocinar el pollo en un sartén con un chorrito de aceite de oliva y retirar.
3. Saltear los vegetales. Primero la zanahoria, posterior la cebolla y el chile y por último el zucchini, su textura ideal sería al
dente, sin embargo, se le puede dar más o menos cocción según la textura deseada. Finalizar con un chorrito de aceite de
ajonjolí y retirar del fuego.
4. Hervir las hojas de repollo en agua durante 10 a 15 minutos, hasta que estén blandas.
5. Rellenar las hojas de repollo con los vegetales y el pollo y envolver en forma de taco, realizando primero un doblez en sus
lados, para evitar que se salga el relleno.
6. Dorar los rollitos en el sartén.
7. Mezclar todos los ingredientes y colocar en una fuente aparte al lado de los rollitos.
8. Utilizar la salsa para dipear los rollitos.
Dip de berenjena
Ingredientes:
2 berenjenas grandes Sal y pimienta al gusto
El jugo de medio limón 2 cdas de aceite de oliva extra virgen
1 cda de tahini (opcional) Paprika
¼ cta de comino o al gusto Perejil picado fino
2 dientes de ajo asados
Pasos:
1. Cortar las berenjenas a lo largo por la mitad y untar con aceite de oliva.
2. Llevar junto con los ajos al horno precalentado a 200°C y dejarlas asar durante 30-40 minutos.
3. Sacar del horno y remover la cáscara.
4. Procesar la berenjena asada junto con los demás ingredientes, excepto la paprika y el perejil.
5. Servir en una fuente y decorar con la paprika y el perejil.
Crumble de manzana y canela
Ingredientes:
Para el crumble: Para el relleno:
½ taza de avena integral molida 6 manzanas verdes peladas y en cuadros
1 taza de avena integral en hojuelas Media barra de mantequilla
2 ctas de Stevia para repostería 1 cta de Stevia para repostería
4 cdas de aceite de coco ½ taza de nueces picadas
1 cta de canela en polvo
⅓ de taza de fécula de maíz
Pasos:
1. Precalentar el horno a 180°C.
2. Preparar el crumble, mezclando todos los ingredientes secos y una vez mezclados agregar el aceite de coco. Mezclar hasta
lograr una mezcla suelta pero con grumos (como una borona gruesa). Reservar.
3. Llevar a fuego medio las manzanas, la mantequilla, la nuez y la canela, cocer.
4. Disolver la fécula de maíz en ¼ de taza de agua y agregar a las manzanas.
5. Al hervir y ver que se ha activado la fécula, apagar y retirar del fuego.
6. Colocar la mezcla de manzanas en un recipiente para horno y cubrir con la totalidad del crumble.
7. Hornear durante 15-20 minutos o hasta que dore el crumble.
8. Si se desea, se puede acompañar con una bolita de helados de vainilla sin azúcar.
ECUADOR PERÚ
Hornado ecuatoriano (versión saludable)
Ingredientes:
1 kg de carne de cerdo magra sin piel ni grasa visible Jugo de 2 naranjas
1 cebolla picada 1/4 de taza de vinagre
1 cucharada de aceite de oliva (en lugar de manteca de cerdo)
1 cucharadita de comino
Pasos:
2. En un tazón, mezcla el jugo de naranja, vinagre, comino, sal, pimienta, ajo y cebolla.
3. Unta la carne con esta mezcla y deja marinar durante al menos 2 horas.
4. Coloca la carne en una bandeja para hornear y cubre con papel aluminio. Hornea durante 1.5 a 2 horas, retirando el papel
aluminio durante los últimos 30 minutos para que la carne se dore.
5. Sirve con ensalada o vegetales al gusto.
Elimina la piel y la grasa visible del cerdo para reducir el contenido de grasas saturadas. Usa aceite de oliva
en lugar de manteca para cocinar.
Arroz con menestra (versión saludable)
Ingredientes:
1 taza de lentejas (ricas en fibra y proteínas) 1 hoja de laurel
1 taza de arroz integral (en lugar de arroz blanco) 1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla picada 2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
1 tomate picado
Pasos:
1. En una olla grande, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, el pimiento, el ajo y el tomate hasta que estén suaves.
2. Añade las lentejas y el caldo de verduras. Cocina a fuego medio hasta que las lentejas estén blandas (aproximadamente 30-
40 minutos).
3. En una sartén separada, cocina el arroz integral siguiendo las instrucciones del paquete.
4. Sirve las lentejas acompañadas del arroz integral. Puedes agregar una hoja de laurel para darle más sabor.
Usar arroz integral en lugar de arroz blanco mejora la fibra del platillo. Las lentejas son una excelente
fuente de proteínas y fibra, con un índice glucémico bajo.
Ceviche de camarón (versión saludable)
Ingredientes:
500 g de camarones frescos o cocidos (sin cáscara y sin grasa 1/4 de taza de cilantro fresco picado
visible) 1 cucharada de aceite de oliva (opcional)
Jugo de 4 limones Sal y pimienta al gusto
1 cebolla morada picada
1 pimiento rojo picado
1 tomate picado
Pasos:
1. Cocina los camarones en agua con sal durante unos 3-4 minutos, o hasta que estén rosados. Luego escúrrelos y enfríalos.
2. Mezcla los camarones con el jugo de limón, la cebolla, el pimiento, el tomate y el cilantro. Deja marinar en el refrigerador
durante al menos 30 minutos.
3. Agrega sal y pimienta al gusto. Si lo prefieres, agrega una cucharada de aceite de oliva para un toque de suavidad.
El aceite de oliva es una opción más saludable que las salsas comerciales con alto contenido de grasa.
Además, este platillo es bajo en carbohidratos y alto en proteínas.
Pavo al horno o pollo (versión saludable)
Ingredientes:
1 cucharada de orégano seco
Pavo 5-6 kg, quitar la grasa visible Una cucharada de Romero
2 cucharadas papikra (ají panca molido) 5 dientes de ajo molido
50 mililitros de sillao (salsa de soya) 2 cucharadas aceite de oliva
Sal al gusto Jugo de 2 naranjas
Pimienta y comino al gusto 1 naranja entera
Pasos:
1. Horas previas... limpiar y secar bien el pavo, iniciar con el marinando. Cortar una naranja y frotar el pavo con la naranja por dentro y
fuera.
2. Preparar la marinada:
a. En un tazón, mezcla el jugo de naranja, el ajo, el comino, la paprika, el aceite de oliva, orégano. sillao, romero, la sal y la pimienta.
3. En un tazón, mezcla todos los ingredientes y embadurnar el pavo. Aderezar por fuera y por dentro dejar reposar 3-4 horas.
4. Precalentar el horno a 180 ºC.
5. Colocar el pavo en una fuente de hornear y agregar al pavo jugo de naranja (opcional) para que tome un color dorado.
6. Hornear a por dos horas o dos horas y media. El tiempo exacto de cocción dependerá del peso y del tamaño del pavo.
7. Ir bañando el pavo cada 20 o 30 minutos con sus jugos.
8. Media hora antes de que esté listo el pavo, agregar una cucharada de mantequilla derretida por todos lados y dejar que dore en el
horno.
9. Servir el pavo con puré de manzana o arroz a la jardinera y ensalada fresca o vegetales al vapor
Elige pechuga de pavo sin piel, que es baja en grasa y calorías. El aceite de oliva reemplaza las grasas
saturadas.
Ensalada navideña (versión saludable)
Ingredientes: (8-10 personas)
1 Lechuga orgánica o romana Aliño
2 tazas eespinaca bebe u espinaca en trozos medianos 3 cucharadas de vinagre de manzana
1 pimiento picado en tiras finas 1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de rabanitos en rodajas delgadas Sal y pimienta al gusto
10 tomates cherries en mitades Orégano seco
2 cucharadas cranberries deshidratados (opcional)
Pasos:
1. Lavar bien los vegetales de hoja, escurrir el agua
2. En un recipiente o ensaladera colocar los vegetales de hojas en trozos medianos, el pimiento picado, rabanito en rodajas,
tomates cherries y los cranberries
3. Preparar el aliño, colocar todos los ingredientes
4. Aliñar al momento de servir.
Lechuga: Puedes sustituir por kale o acelga para más fibra.
Espinaca: Usa berros o rúcula si prefieres un sabor más fuerte.
Pimiento: Reemplázalo por zanahorias ralladas para un toque dulce.
Rabanitos: Puedes intercambiarlos por pepino si prefieres algo más refrescante.
Tomates cherry: Usa tomates normales o pimientos para variar.
Cranberries: Opta por arándanos frescos o pasas si no los tienes.
Aceite de oliva: Puedes usar aceite de aguacate para más grasas saludables.
Vinagre de manzana: Si prefieres un sabor más suave, usa vinagre balsámico
Panetón peruano (versión saludable)
Ingredientes:
2 tazas de harina integral 1/2 taza de leche de almendra sin azúcar
1/4 taza de stevia o eritritol 1 cucharadita de esencia de vainilla
1/4 taza de aceite de coco 1 huevo
1 taza de pasas o frutas secas
2 cucharaditas de levadura seca
Pasos:
1. Precalienta el horno a 180°C y engrasar un molde para panetón.
2. En un tazón grande, mezcla la harina integral, la levadura, la stevia, la leche de almendra, el aceite de coco, el huevo y la
esencia de vainilla.
3. Amasa la mezcla hasta que esté suave, luego agrega las pasas o frutas secas.
4. Deja reposar la masa durante 1 hora para que fermente.
5. Hornea durante 30-40 minutos o hasta que el panetón esté dorado.
Usar harina integral en lugar de harina blanca aumenta la fibra y reduce el índice glucémico. Stevia
reemplaza el azúcar refinado.
Panetón con chocolate caliente(versión saludable)
Ingredientes:
1 tableta de chocolate para taza (sin azúcar) Clavo de olor y un toque de vainilla
1 litro de leche evaporada bajo de grasa Stevia o edulcorante al gusto.
1 ramita de canela
Pasos:
1. Derrita el chocolate en una olla con leche y especias. Cocina a fuego lento, removiendo constantemente. Endulzar con stevia.
2. Sirve caliente acompañado de una tajada generosa de panetón.
Usar leche light o sin lactosa en lugar de leche entera, el chocolate para taza sin azúcar o usar tabletas de
cacao sin azúcar.
Usa carnes magras: Opta por pavo, pollo o cerdo magro en lugar de carnes con más
grasa.
Edulcorantes naturales: Utiliza stevia o eritritol para los postres en lugar de azúcar
refinado.
Granos integrales: Elige arroz integral, avena y otras harinas integrales para tus
preparaciones.
Más vegetales: Agrega más vegetales frescos o al vapor
Elija solo un carbohidrato como guarnición: puré de camote o puré de papa o arroz a
la jardinera
COLOMBIA VENEZUELA
Ajiaco colombiano (versión saludable)
Ingredientes:
1 ramo de guasca (hierba tradicional colombiana)
500 g de pechuga de pollo sin piel (en lugar de carnes con mayor 1/2 taza de crema de leche baja en grasa (opcional)
contenido graso) Caldo de pollo bajo en sodio
3 papas medianas (puedes usar papas amarillas o papas criollas) Sal y pimienta al gusto
2 mazorcas de maíz (en lugar de papas adicionales)
1 cebolla picada
Pasos:
1. En una olla grande, hierve las pechugas de pollo en el caldo de pollo bajo en sodio junto con la cebolla, el ajo y las guascas. Cocina por
30-40 minutos hasta que el pollo esté tierno.
2. Añade las papas peladas y cortadas en rodajas, junto con las mazorcas de maíz enteras o partidas.
3. Cocina a fuego medio hasta que las papas se deshagan ligeramente y se forme un caldo espeso.
4. Retira el pollo, desmenúzalo y vuelve a incorporarlo al ajiaco.
5. Sirve con una cucharada de crema de leche baja en grasa si lo deseas.
Usa pechuga de pollo sin piel en lugar de carnes con más grasa. Elimina la mantequilla o crema tradicional
y usa crema de leche baja en grasa para reducir las calorías.
Lechona colombiana (versión saludable)
Ingredientes:
1 kg de pierna de cerdo magra (sin piel ni grasa visible) 1 cucharadita de comino
2 tazas de arroz integral (en lugar de arroz blanco) 1/4 de taza de aceite de oliva
1/2 taza de cebolla picada 1 hoja de laurel
Pasos:
2. Mezcla el arroz integral con cebolla, ajo, comino, aceite de oliva y un poco de caldo bajo en sodio.
3. Rellena la pierna de cerdo con la mezcla de arroz.
4. Coloca la pierna de cerdo en una bandeja para hornear, cúbrela con papel aluminio y hornea durante 2-3 horas.
5. Durante los últimos 30 minutos, retira el papel aluminio para que la piel se dore.
6. Sirve acompañado de una ensalada fresca.
: Utiliza pierna de cerdo magra y cocina con aceite de oliva en lugar de manteca para reducir las grasas
saturadas.
Hallacas Venezolanas (versión saludable)
Ingredientes:
2 tazas de masa de maíz (preferentemente integral o sin manteca) 1/2 cebolla picada
1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio 1/4 de taza de aceitunas sin sal
500 g de carne de res magra o pechuga de pollo (en lugar de carne Hojas de plátano para envolver
de cerdo)
1/2 taza de zanahorias ralladas
1/2 taza de pimientos rojos picados
Pasos:
1. Cocina la carne de res o pechuga de pollo con cebolla, pimientos y zanahorias hasta que esté tierna. Desmenúzala y mezcla
con las aceitunas.
2. Prepara la masa de maíz con caldo de pollo bajo en sodio hasta que esté suave y manejable.
3. Forma pequeñas bolitas de masa y extiéndelas sobre las hojas de plátano. Coloca el relleno de carne en el centro y envuelve
bien.
4. Cocina las hallacas al vapor durante 45-60 minutos o hasta que la masa esté completamente cocida.
Usa carne magra en lugar de carne de cerdo y reduce la cantidad de aceite o manteca en la preparación. La
masa de maíz integral es una opción más rica en fibra.
Arepas Venezolanas (versión saludable)
Ingredientes:
1 taza de harina de maíz integral 1/4 de cucharadita de sal
1/2 taza de agua Relleno de tu elección: aguacate, queso bajo en grasa o pollo
1 cucharadita de aceite de oliva desmenuzado
Pasos:
1. Mezcla la harina de maíz, agua, aceite de oliva y sal hasta obtener una masa suave.
2. Divide la masa en pequeñas bolitas y aplánalas en forma de discos.
3. Cocina las arepas en una sartén antiadherente a fuego medio hasta que estén doradas por ambos lados.
4. Rellena las arepas con aguacate, pollo desmenuzado o queso bajo en grasa.
Utiliza harina de maíz integral en lugar de la harina refinada y aceite de oliva en lugar de mantequilla.
Torta de pan de jamón (versión saludable)
Ingredientes:
2 tazas de harina integral 200 g de pechuga de pavo (en lugar de jamón procesado)
1 taza de leche de almendra sin azúcar 1/2 taza de pasas
1/4 de taza de aceite de oliva 1/2 taza de aceitunas sin sal
1 cucharadita de levadura Sal y pimienta al gusto
Pasos:
1. Precalienta el horno a 180°C y en un tazón, mezcla la harina integral, la levadura, la leche de almendra y el aceite de oliva.
Amasa hasta obtener una masa suave y deja reposar hasta que haya duplicado su tamaño.
2. Extiende la masa en un rectángulo grande y coloca el relleno de pechuga de pavo, pasas y aceitunas.
3. Enrolla la masa y hornea durante 25-30 minutos hasta que esté dorada y cocida por dentro.
4. Deja enfriar antes de cortar.
Utiliza harina integral en lugar de harina blanca y pechuga de pavo en lugar de jamón procesado, que es
más bajo en sodio y grasas saturadas.
Turrón de coco venezolano (versión saludable)
Ingredientes:
2 tazas de coco rallado sin azúcar 1/4 taza de leche de almendra sin azúcar
1/4 taza de stevia o eritritol (como edulcorante) 1 cucharadita de esencia de vainilla
Pasos:
1. En un tazón grande, mezcla el coco rallado con la leche de almendra, la stevia y la esencia de vainilla.
2. Forma pequeñas bolitas o presiona la mezcla en un molde y refrigera durante 2 horas hasta que estén firmes.
3. Sirve y disfruta.
Usar stevia o eritritol en lugar de azúcar y leche de almendra sin azúcar para reducir las calorías y los
carbohidratos.
El pan de jamón de yuca (versión saludable)
Ingredientes:
2 tazas de yuca cocida y triturada (como un puré) Para el relleno:
1 cucharada pequeña de aceite de maíz, girasol o coco 200 grs de jamón de cerdo o de pavo (según preferencia)
1 pizca de sal 50 grs de aceitunas
1 huevo (para barnizar) 25 grs de uvas pasas
Pasos:
1. Cocina la yuca (también conocida como mandioca) hasta que esté bien blanda. Luego, retírala del fuego y escúrrela bien. Una vez tibia,
retira la vena central y tritura con un tenedor o un procesador de alimentos hasta obtener un puré suave pero firme.
2. Agrega el aceite a la yuca triturada y amasa bien con las manos. Si la masa queda muy suave, puedes añadir un poco de harina de
arroz o de yuca para darle más cuerpo. Asegúrate de que no queden grumos.
3. Coloca la masa sobre una superficie limpia y estírala con un rodillo hasta formar un rectángulo. Si lo deseas, puedes poner la masa
entre dos piezas de plástico para evitar que se pegue. Recorta los bordes para darle una forma uniforme y guarda los recortes para
decorar el pan.
4. Distribuye el jamón, las aceitunas y las pasas sobre la masa. Si prefieres, corta las aceitunas en rueditas para una mejor distribución.
Hidrata las pasas con un poco de agua antes de empezar para que queden más suaves.
5. Enrolla la masa con cuidado y sella bien los bordes. Usa los recortes de masa para decorar la parte superior del pan, formando tiras o
lo que tu creatividad sugiera.
6. Engrasa un molde con margarina, mantequilla o aceite. Coloca el pan con cuidado en el molde. Precalienta el horno a 200 ºC.
7. Separa la clara de la yema del huevo. Con una brocha, barniza el pan primero con la clara y luego con la yema para darle un color
dorado y brillante.
8. Hornea el pan durante 25-30 minutos, o hasta que la corteza esté dorada y crujiente.
Puedes usar aceite de coco en lugar de aceite de maíz o girasol para obtener beneficios adicionales para la
salud. Además, si deseas reducir la cantidad de carbohidratos, puedes ajustar la cantidad de yuca y añadir
más vegetales a la mezcla.
Dulce de lechosa (versión saludable)
Ingredientes:
1 kilo de lechosa muy verde 12 tazas de agua (para el almíbar)
10 tazas de agua ½ panela o papelón
½ cucharadita de bicarbonato de sodio Clavos de especia y malagueta al gusto
Pasos:
1. Lava y pela la lechosa. Luego, córtala en tiras muy finas (en juliana) y quita las semillas.
2. En una olla grande, coloca las tiras de lechosa, las 10 tazas de agua y el bicarbonato. Cocina por 3-5 minutos, luego cuela y
enjuaga con agua fría. Deja reposar las lechosas a temperatura ambiente durante 15 minutos.
3. En otra olla, coloca las 12 tazas de agua y el papelón. Cocina por unos 15 minutos hasta que la panela se disuelva
completamente. Retira del fuego y deja enfriar a temperatura ambiente. Lava bien la olla para evitar residuos de papelón.
4. En la olla limpia, agrega las lechosas y el almíbar de papelón enfriado. Añade los clavos y la malagueta al gusto. Cocina a
fuego medio por 30 minutos, hasta que la lechosa comience a cristalizar y quede brillante.
5. Deja enfriar en la nevera y sirve acompañado con un toque de manjar blanco light (si lo deseas).
En lugar de utilizar azúcar procesada, usamos papelón (panela), que tiene más nutrientes y es más natural.
Además, al evitar el exceso de azúcar refinado, el resultado es un postre más ligero y nutritivo.
Pernil Navideño Saludable (versión saludable)
Ingredientes:
1 pernil de cerdo de aproximadamente 6 kg (se recomienda elegir 1 ½ cucharadita de pimienta negra
pernil magro o con poca grasa) ¼ de taza de vinagre de vino (opcional)
1 limón Especias al gusto: orégano, tomillo, laurel
2 cucharaditas de sal marina (ajustar al gusto) 1 ½ taza de jugo de naranja natural
Para adobar Para la salsa
½ kg de cebolla triturada ½ taza de vino tinto seco (en lugar de vino dulce, para reducir el azúcar)
10 dientes de ajo grandes machacados Pimienta negra y salsa inglesa al gusto
½ taza de aceite de oliva extra virgen (opcional, para reducir 1 cucharada de fécula de maíz (opcional, se puede sustituir por harina
calorías, usar menos aceite o sustituir por caldo de vegetales) integral o reducir la cantidad)
Pasos:
1. Mezcla todos los ingredientes del adobo en un envase y deja reposar en la nevera por 24 horas.
2. Para el pernil, limpia el pernil y quita el exceso de grasa. Luego, frota con el limón y las 2 cucharadas de sal.
3. Unta el adobo reservado del día anterior sobre el pernil y vuelve a refrigerar por 24 horas para que absorba los sabores.
4. Precalienta el horno a 180°C (350°F). Saca el pernil de la nevera y deja reposar a temperatura ambiente por 30 minutos.
5. Coloca el pernil en una bandeja, envuelto en papel aluminio. Cocina aproximadamente 40 minutos por cada kilo de carne (para una
pieza de 6 kg, serán aproximadamente 3 horas de cocción).
6. A la mitad de la cocción, retira el papel aluminio y baña el pernil con su propio jugo para asegurar que se mantenga jugoso. Voltea
de vez en cuando el pernil para dorarlo uniformemente.
7. Una vez cocinado, retira la bandeja del horno y vierte el jugo del pernil en un recipiente aparte.
Pernil Navideño Saludable (versión saludable)
Para la salsa:
1. Vierte el jugo del pernil en un recipiente, añade el vino tinto seco, salsa inglesa, pimienta y sal al gusto, junto con 1
cucharada de fécula de maíz (o harina integral).
2. Lleva la mezcla a fuego bajo hasta que espese, agregando más especias si lo deseas.
3. Corta el pernil en finas rodajas y baña con la salsa caliente.
4. Sirve acompañado con un contorno saludable, como ensalada de hojas verdes o vegetales al vapor.
Intercambio saludable
En lugar de usar salsa inglesa convencional, opta por una versión baja en sodio.
Sustituye el aceite de oliva por caldo de vegetales para reducir las calorías y las grasas.
Elige un pernil magro para reducir el contenido graso del platillo.
Ensalada de pollo (versión saludable)
Ingredientes:
1 ½ pechugas de pollo (sin piel) Para el aderezo:
½ kilo de papa (preferiblemente papa morada o de pulpa firme) 1 cebolla grande (puedes usar cebolla morada para un sabor más
3 manzanas amarillas o verdes suave)
1 zanahoria grande ½ cucharadita de mostaza (opcional, puedes omitir para reducir
calorías)
2 cucharaditas de sal marina (ajustar al gusto)
1 taza de yogur griego natural sin azúcar (en lugar de mayonesa)
Pasos: 3 cucharaditas de salsa inglesa baja en sodio (opcional)
1. Cocina las pechugas de pollo en una olla a fuego medio con agua y una pizca de sal hasta que estén completamente cocidas
y suaves. Retira del fuego, deja enfriar y desmenuza el pollo en hebras.
2. Pela y corta las papas, zanahorias y manzanas en cuadritos. Cocina las papas y zanahorias en una olla con agua y sal hasta
que estén al dente (aproximadamente 15 minutos). Deja enfriar.
3. En un bol grande, agrega las papas, las zanahorias, las manzanas y el pollo desmenuzado. Mezcla de manera envolvente
para evitar que las papas o zanahorias se trituren.
4. Para el aderezo, mezcla el yogur griego con la mostaza, salsa inglesa, sal y cebolla picada finamente. Si prefieres una textura
más suave, puedes triturar la cebolla o usar cebolla en polvo.
5. Vierte el aderezo sobre la mezcla de ingredientes y revuelve bien. Sirve la ensalada fría
Sustituye la mayonesa por yogur griego natural. Usar salsa inglesa baja en sodio ayudará a reducir el
contenido de sal. Agregar más verduras como pepino o espinacas para aumentar el contenido de fibra
Opta por carnes magras: El pollo, pavo y carne de res magra son opciones más
saludables que las carnes con más grasa.
Utiliza harinas integrales: Prefiere harinas integrales o de avena para aumentar la
fibra en tus platillos.
Controla el uso de azúcares: Sustituye el azúcar refinado por stevia o eritritol en
postres y dulces.
Incorpora más vegetales: Aumenta la cantidad de vegetales frescos o cocidos al vapor
en tus comidas.
BOLIVIA PARAGUAY
Pique macho (versión saludable)
Ingredientes:
500 g de carne magra de res (preferentemente lomo o bisteque) 2 dientes de ajo picados
2 papas medianas (puedes sustituir con batata o camote para 1 cucharada de aceite de oliva
mayor fibra) 1 cucharadita de comino
1 cebolla morada picada 1 cucharadita de paprika
2 tomates picados
Pasos:
1. Cocina las papas (o camote) en agua con sal hasta que estén blandas, luego córtalas en trozos medianos.
2. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, ajo, pimiento y tomate hasta que estén tiernos.
3. Agrega la carne de res cortada en tiras y cocina hasta que esté dorada.
4. Añade las papas, el comino, la paprika, sal y pimienta. Mezcla bien y cocina por 5 minutos más para integrar los sabores.
5. Sirve caliente y acompaña con una ensalada fresca de hojas verdes
Utiliza carne magra de res en lugar de cortes grasos y batata en lugar de papas para aumentar el contenido
de fibra y reducir el índice glucémico.
Salteñas (versión saludable)
Ingredientes:
2 tazas de harina integral 1/2 taza de zanahorias ralladas
1/4 de taza de aceite de oliva (en lugar de manteca) 1/4 taza de guisantes cocidos
1 huevo 2 dientes de ajo picados
1/2 taza de agua 1 cucharadita de pimentón
1 cucharadita de sal 1 cucharadita de comino
Para el relleno: 1/4 de taza de caldo de pollo bajo en sodio
500 g de pollo sin piel (puedes usar pavo) Sal y pimienta al gusto
1 cebolla picada
Pasos:
1. Mezcla todos los ingredientes de la masa y amasa hasta obtener una masa suave. Deja reposar por 15 minutos.
2. Cocina el pollo en agua con sal hasta que esté bien cocido. Desmenúzalo.
3. En una sartén, sofríe la cebolla, zanahorias, ajo y guisantes. Añade el pollo desmenuzado, el pimentón, comino y caldo.
Cocina por 5 minutos y ajusta sal y pimienta.
4. Forma pequeñas bolitas de masa y extiéndelas en círculos pequeños. Coloca el relleno en el centro, dobla y sella bien los
bordes.
5. Hornea las salteñas a 180°C durante 25-30 minutos o hasta que estén doradas
Usa harina integral en lugar de harina refinada para la masa. Utiliza pollo sin piel para reducir la grasa. El
caldo bajo en sodio ayuda a mantener el platillo con menos sal.
Mojos (versión saludable)
Ingredientes:
500 g de carne magra de res (o pollo) 1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio
2 papas medianas (o batatas) 1 cucharadita de comino
1 cebolla picada 1 cucharadita de pimentón
1 cucharada de aceite de oliva
Pasos:
1. Cocina las papas o batatas en agua con sal hasta que estén blandas. Luego córtalas en cubos.
2. En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.
3. Agrega la carne magra de res cortada en tiras pequeñas y cocina hasta que esté dorada.
4. Añade el caldo de pollo, comino, pimentón, sal y pimienta. Cocina por 15 minutos hasta que la carne esté tierna y el guiso
espeso.
5. Incorpora las papas o batatas y cocina por 5 minutos más para integrar los sabores.
6. Sirve caliente acompañado de una ensalada fresca.
Utiliza carne magra de res o pollo sin piel para reducir las grasas. Opta por batatas en lugar de papas para
obtener un mayor contenido de fibra.
Chipa (versión saludable)
Ingredientes:
2 tazas de harina integral 1/4 de taza de leche de almendra sin azúcar
1 taza de queso bajo en grasa (como queso fresco o ricota) 1 cucharadita de polvo de hornear
1/4 de taza de aceite de oliva (en lugar de manteca) Sal al gusto
1 huevo
Pasos:
1. Precalienta el horno a 180°C y en un tazón grande, mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa suave.
2. Forma pequeñas bolitas con la masa y colócalas en una bandeja para hornear.
3. Hornea durante 15-20 minutos hasta que las chipas estén doradas y esponjosas.
4. Sirve caliente como acompañamiento de una ensalada o como un aperitivo.
Usar harina integral en lugar de harina refinada aumenta la fibra, y queso bajo en grasa reduce las calorías.
Sopa de maní (versión saludable)
Ingredientes:
1 taza de maní (cacahuates) sin sal 2 papas medianas
500 g de pollo sin piel (preferentemente pechuga) 1/2 taza de espinaca o acelga
1 cebolla picada Caldo de pollo bajo en sodio
1 zanahoria picada
Pasos:
1. Cocina el pollo en agua con sal hasta que esté bien cocido, luego desmenúzalo.
2. En una sartén grande, sofríe la cebolla, ajo y zanahorias hasta que estén tiernos.
3. Añade el maní molido y el caldo de pollo, y cocina por 10 minutos.
4. Incorpora el pollo desmenuzado, las papas y las espinacas. Cocina por 20 minutos más, hasta que las papas estén blandas.
5. Sirve caliente.
Utiliza pollo sin piel para reducir la grasa y agrega espinacas o acelga para aumentar el contenido de fibra y
vitaminas
Sopa paraguaya (versión saludable)
Ingredientes:
2 tazas de harina de maíz integral 1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de queso fresco bajo en grasa 1 cucharadita de polvo de hornear
1 taza de cebolla picada Sal y pimienta al gusto
1 taza de leche de almendra sin azúcar
2 huevos
Pasos:
2. En una sartén, sofríe la cebolla con el aceite de oliva hasta que esté dorada.
3. En un tazón grande, mezcla la harina de maíz, leche de almendra, queso bajo en grasa, huevos, cebolla y polvo de hornear.
Ajusta sal y pimienta.
4. Vierte la mezcla en una bandeja para hornear y hornea durante 40-45 minutos hasta que esté dorada.
5. Sirve caliente como acompañamiento.
Utiliza harina de maíz integral y queso bajo en grasa para hacer la receta más ligera.
Usa menos aceite y opta por aceite de oliva para reducir las grasas saturadas.
Sustituye ingredientes refinados como harina blanca por harina integral para
aumentar la fibra.
Incorpora más vegetales para aumentar la fibra y reducir el contenido calórico.
Estas versiones adaptadas de las recetas navideñas de Bolivia y Paraguay mantienen la

esencia de la tradición, pero con un enfoque más saludable. ¡Espero que disfrutes estas
deliciosas opciones navideñas!
CHILE ARGENTINA URUGUAY
Asado de Navidad (versión saludable)
Ingredientes:
1 kg de carne magra de res (lomo, cuadril o asado de tira sin grasa)
1 pollo sin piel (en lugar de cordero o carne más grasa)
2 pimientos rojos, 2 cebollas, 2 calabacines (para la parrillada)
Aceite de oliva
Sal, pimienta y orégano al gusto
Pasos:
1. Precalienta la parrilla a temperatura media-alta.
2. Condimenta la carne y el pollo con sal, pimienta y orégano. Agrega unas gotas de aceite de oliva.
3. Asa la carne y el pollo a la parrilla durante 20-30 minutos, dependiendo del grosor, hasta que esté cocido a tu gusto.
4. Asa los vegetales (pimientos, cebollas y calabacines) en la parrilla durante unos 10-15 minutos, girándolos ocasionalmente,
hasta que estén dorados.
5. Sirve la carne acompañada de los vegetales asados.
Utiliza carne magra de res y pollo sin piel en lugar de cortes grasos. Los vegetales asados son una excelente
fuente de fibra y vitaminas. Evita las salsas con azúcar.
Empanadas de pino (versión saludable)
Ingredientes:
Para la masa: Para el relleno
2 tazas de harina integral 300 g de carne magra de res (o pavo)
1/4 de taza de aceite de oliva 1 cebolla grande picada
1/2 taza de agua 1/4 taza de pasas
1 huevo (para pincelar) 1/4 taza de aceitunas sin sal
1 cucharadita de sal 1 cucharadita de comino
1 cucharadita de pimentón
Sal y pimienta al gusto
Pasos:
1. Para la masa, mezcla la harina integral con el aceite de oliva, sal y agua. Amasa hasta obtener una masa suave y deja reposar
por 15 minutos.
2. Cocina la carne magra de res o pavo con cebolla picada hasta que esté dorada y bien cocida. Agrega las pasas, aceitunas,
comino, pimentón, sal y pimienta. Cocina por 5 minutos más y deja enfriar.
3. Precalienta el horno a 180°C. Extiende la masa en círculos pequeños y coloca una cucharada del relleno en el centro. Cierra
las empanadas y píntalas con huevo batido.
4. Hornea durante 20-25 minutos hasta que estén doradas.
Usa harina integral para la masa, carne magra o pavo en lugar de carne de cerdo, y reduce el uso de sal y
aceites.
Receta de Pionono Relleno (versión saludable)
Ingredientes:
Para la masa: Para el relleno y decoración:
4 huevos 150 g de jamón cocido (puedes sustituirlo por pechuga de pollo)
40 g de azúcar 150 g de queso en fetas
1 cdita de polvo de hornear 1 palta (opcional, le dará cremosidad y grasas saludables)
1 pizca de sal 1/2 zanahoria rallada (para más fibra y un toque de color)
40 g de harina común o integral 3 huevos duros (para el relleno y la decoración)
1 cdita de extracto de vainilla Aceitunas verdes o negras descarozadas (a gusto, picadas en rodajas)
1 cda de aceite Mayonesa a gusto (puedes optar por mayonesa casera o una mezcla de mayonesa con queso crema)
Pasos:
1. Preparar la masa del pionono: Precalienta el horno a 180°C y cubre una placa con papel manteca o engrásala ligeramente. Bate
los huevos con el azúcar hasta que la mezcla se vuelva espesa y forme picos (punto letra). Esto puede tardar entre 5 y 7 minutos.
2. Agregar los ingredientes secos: Tamiza la harina junto con el polvo de hornear y la sal. Añade estos ingredientes secos a los
huevos batidos en tres partes, integrando suavemente con movimientos envolventes para no perder el aire de la mezcla.
3. Incorporar los ingredientes líquidos: Agrega el extracto de vainilla y el aceite, y mezcla con cuidado hasta integrar bien.
4. Hornear: Vierte la mezcla en la placa preparada y extiende uniformemente. Hornea durante 8-10 minutos o hasta que esté
dorada y al pinchar con un palillo, éste salga limpio.
5. Enfriar: Una vez fuera del horno, voltea la masa sobre un paño limpio y húmedo para evitar que se rompa al enrollarla. Deja
enfriar completamente antes de desmoldar.
Receta de Pionono Relleno (versión saludable)
Procedimiento para el relleno

1. Untar la capa de mayonesa: Una vez que el pionono esté frío, unta una capa uniforme de mayonesa (o de la mezcla de mayonesa y queso
crema, si prefieres). Reserva un poco para la decoración final.
2. Agregar los ingredientes del relleno: Sobre la mayonesa, coloca las fetas de jamón y queso, cubriendo toda la superficie. Añade la zanahoria
rallada para darle más color y fibra.
3. Decorar: Coloca los huevos duros picados en rodajas y las aceitunas, decorando según tu gusto.
Puedes optar por mayonesa baja en grasa o usar aguacate como sustituto de la mayonesa, para una opción más saludable. También, si deseas
reducir la cantidad de carbohidratos, puedes utilizar harina integral.
¡Listo! Este Pionono Relleno es perfecto para disfrutar en reuniones familiares o como aperitivo en cualquier celebración. ¡A disfrutar!
Cordero al horno (versión saludable)
Ingredientes:
1 kg de pierna de cordero (sin piel y grasa visible) Jugo de 1 limón
4 dientes de ajo picados 1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de romero fresco picado Sal y pimienta al gusto
1 cucharada de tomillo fresco picado
Pasos:
2. Mezcla el ajo, romero, tomillo, jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta en un tazón. Unta esta mezcla sobre la pierna de
cordero.
3. Coloca el cordero en una bandeja para hornear y cocina en el horno durante 1-1.5 horas, dependiendo del tamaño, hasta
que esté bien cocido y dorado.
4. Sirve acompañado de ensaladas frescas o vegetales asados.
Usa pierna de cordero magra sin piel y grasa visible, y reemplaza las mantecas con aceite de oliva para
reducir las grasas saturadas.
Pan de pascua (versión saludable)
Ingredientes:
1 taza de harina integral 1/2 taza de leche de almendra sin azúcar
1 taza de nueces picadas 1/2 cucharadita de polvo de hornear
1/2 taza de pasas 1 cucharadita de canela
1/2 taza de frutas confitadas sin azúcar 1 cucharadita de jengibre en polvo
1/4 de taza de miel
2 huevos
Pasos:
1. Precalienta el horno a 180°C y engrasa ligeramente un molde para pan.
2. Mezcla la harina integral, polvo de hornear, canela y jengibre. Agrega los huevos, miel y leche de almendra. Mezcla bien
hasta obtener una masa homogénea.
3. Incorpora las nueces, pasas y frutas confitadas.
4. Vierte la mezcla en el molde y hornea durante 40-45 minutos o hasta que un palillo salga limpio.
5. Deja enfriar antes de desmoldar y servir.
Usa harina integral en lugar de harina refinada y miel en lugar de azúcar refinada. Además, las frutas
confitadas sin azúcar reducen el contenido de azúcar
Choripán (versión saludable)
Ingredientes:
4 panes integrales pequeños 1 cucharadita de aceite de oliva
4 chorizos de pollo o pavo (sin piel y bajos en grasa) 1 puñado de hojas de rúcula
1 cebolla morada en rodajas finas
1 cucharadita de vinagre balsámico
Pasos:
1. Cocina los chorizos de pollo o pavo a la parrilla o a la plancha hasta que estén dorados y bien cocidos.
2. En una sartén, saltea la cebolla con el aceite de oliva y vinagre balsámico hasta que esté suave y caramelizada.
3. Abre los panes integrales y coloca un chorizo en cada uno. Añade la cebolla caramelizada y la rúcula.
4. Sirve caliente y disfruta.
Usa pan integral en lugar de pan blanco, y elige chorizos de pollo o pavo en lugar de los tradicionales
chorizos de cerdo.
Dulce de leche casero (versión saludable)
Ingredientes:
1 taza de leche descremada o leche de almendra
1/2 taza de edulcorante natural (stevia o eritritol)
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
Pasos:
1. En una cacerola, coloca la leche y el edulcorante. Cocina a fuego lento, revolviendo constantemente.
2. Agrega el bicarbonato de sodio y cocina a fuego bajo durante 1-2 horas, hasta que la mezcla se haya espesado y tomado un
color dorado.
3. Retira del fuego y agrega la esencia de vainilla.
4. Deja enfriar y disfruta.
Utiliza leche descremada o leche de almendra sin azúcar y un edulcorante natural en lugar de azúcar.
Estas versiones adaptadas de las recetas navideñas de Chile, Argentina y Uruguay mantienen los sabores
tradicionales, pero son más saludables para disfrutar sin preocupación durante las fiestas.
¡Feliz Navidad y buen provecho!

BRASIL
Ingredientes:
1 pierna de cerdo (aproximadamente 1.5 kg) sin piel y sin grasa 1 cucharadita de pimienta negra
visible 1 cucharadita de pimentón
4 dientes de ajo picados 2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla grande picada 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
Jugo de 2 limones Sal al gusto
1 cucharada de comino
Pasos:
2. En un tazón grande, mezcla el ajo, cebolla, jugo de limón, comino, pimienta, pimentón, aceite de oliva y sal. Unta la mezcla
sobre la pierna de cerdo y deja marinar durante al menos 2 horas.
3. Coloca la pierna de cerdo en una bandeja para hornear y vierte el caldo de pollo alrededor.
4. Cubre con papel aluminio y hornea durante 1.5 a 2 horas, luego retira el papel aluminio y hornea por 30 minutos adicionales
para que se dore.
5. Sirve con ensaladas frescas o vegetales asados.
Utiliza pierna de cerdo sin piel y sin grasa visible para reducir el contenido de grasa, y aceite de oliva en
lugar de aceites saturados.
Farofa (versión saludable)
Ingredientes:
1 taza de harina de yuca integral 1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla picada 1 cucharadita de cúrcuma (opcional)
2 zanahorias medianas ralladas 1/4 taza de pasas (opcional)
1/2 taza de champiñones picados Sal y pimienta al gusto
Pasos:
1. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla hasta que esté transparente.
2. Agrega las zanahorias y los champiñones, y cocina por unos 5-7 minutos hasta que estén tiernos.
3. Añade la harina de yuca y la cúrcuma, y cocina por unos 5 minutos más, revolviendo constantemente.
4. Si usas pasas, agrégalas al final y ajusta la sal y pimienta al gusto.
5. Sirve caliente como acompañamiento.
Usa harina de yuca integral en lugar de harina refinada para aumentar la fibra. Opta por menos aceite de
oliva y más vegetales para una versión más ligera.
Bacalhau à Brás (versión saludable)
Ingredientes:
500 g de bacalao desmenuzado (preferentemente sin sal o 2 cucharadas de aceite de oliva
remojado para reducir la sal) 1 cucharadita de pimentón
2 papas medianas (puedes usar batatas para un menor índice Sal y pimienta al gusto
glucémico) Un puñado de perejil fresco picado
1 cebolla picada
4 claras de huevo
Pasos:
1. Cocina las papas o batatas en agua con sal hasta que estén blandas. Luego, córtalas en tiras finas (puedes optar por
cocinarlas al vapor o al horno para reducir el aceite).
2. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla hasta que esté suave.
3. Añade el bacalao desmenuzado y cocina por unos minutos. Agrega las papas o batatas y mezcla bien.
4. Bate las claras de huevo hasta que estén espumosas y añádelas a la sartén. Cocina hasta que el huevo esté cocido.
5. Espolvorea con pimentón y perejil fresco, y ajusta la sal y pimienta al gusto.
6. Sirve caliente.
Usa claras de huevo en lugar de huevos enteros para reducir el contenido de grasa. Sustituye las papas por
batatas para reducir el índice glucémico.
Panettone (versión saludable)
Ingredientes:
2 tazas de harina integral 1 cucharadita de levadura en polvo
1/2 taza de harina de almendra 1/4 taza de leche de almendra sin azúcar
1/4 taza de miel 1 cucharadita de esencia de vainilla
1/2 taza de frutas deshidratadas sin azúcar (pasas, ciruelas, higos) 1/4 cucharadita de canela
1/4 taza de nueces o almendras picadas 1 cucharadita de ralladura de naranja (opcional)
2 huevos
Pasos:
1. Precalienta el horno a 180°C y engrasa ligeramente un molde para panettone.
2. En un tazón grande, mezcla las harinas, levadura, canela y ralladura de naranja.
3. Agrega los huevos, miel, leche de almendra, esencia de vainilla y mezcla bien hasta obtener una masa suave.
4. Incorpora las frutas deshidratadas y las nueces picadas.
5. Vierte la mezcla en el molde y deja reposar durante 30 minutos para que leve.
6. Hornea durante 35-40 minutos o hasta que un palillo salga limpio.
7. Deja enfriar antes de desmoldar y servir.
Usa harina integral y harina de almendra en lugar de harina refinada. Miel sustituye el azúcar y las frutas
deshidratadas sin azúcar reducen el contenido calórico.
Tostada Francesa (versión saludable)
Ingredientes:
Pan para tostadas francesas
400 ml de leche entera
3 cucharadas de azúcar de coco
2 huevos
canela al gusto
Pasos:
1. Primero mezcla la leche con los huevos, un poco de azúcar y canela.
2. Luego, corta el pan, sumérgelo en la mezcla de leche y colócalo en la airfryer durante 15 minutos.
3. Luego enrolla el pan en azúcar y canela.
El azúcar de coco es más rico en nutrientes que la azúcar refinada y tiene un índice glucémico más bajo.
Hornear en lugar de freír reduce el contenido de grasa.
Cuscús de Frutas (versión saludable)
Ingredientes:
1 taza de copos de maíz integral 1/4 taza de nueces picadas
1 taza de leche de coco light (sin azúcar) 1 cucharadita de esencia de vainilla
1/2 taza de mango picado 1 cucharadita de canela
1/2 taza de piña picada
Pasos:
1. Cocina el cuscús de maíz integral según las instrucciones del paquete.
2. En una sartén, calienta la leche de coco con la esencia de vainilla y la canela. Vierte sobre el cuscús cocido y mezcla bien.
3. Incorpora las frutas picadas y las nueces.
4. Sirve frío o a temperatura ambiente como postre o acompañante.
Usa leche de coco light y frutas frescas para reducir calorías y aumentar los nutrientes.
Estas recetas tradicionales navideñas de Brasil se adaptan para ser más saludables y disfrutar sin
preocupaciones durante las fiestas.

REPÚBLICA DOMINICANA
Ingredientes:
1 pierna de cerdo (aproximadamente 1.5 kg) sin piel y sin grasa 1 cucharadita de pimentón
visible 1 cucharadita de pimienta negra
5 dientes de ajo picados 2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla grande picada 1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
Jugo de 2 limones Sal al gusto
1 cucharada de orégano seco
Pasos:
2. En un tazón grande, mezcla el ajo, cebolla, jugo de limón, orégano, comino, pimentón, pimienta y aceite de oliva. Unta la
mezcla sobre la pierna de cerdo y deja marinar durante al menos 2 horas.
3. Coloca la pierna de cerdo en una bandeja para hornear y vierte el caldo de pollo alrededor.
4. Cubre con papel aluminio y hornea durante 1.5 a 2 horas, luego retira el papel aluminio y hornea por 30 minutos adicionales
para que se dore.
5. Sirve con una ensalada fresca o vegetales asados.
Utiliza pierna de cerdo sin piel y sin grasa visible para reducir la grasa, y usa aceite de oliva en lugar de
aceites saturados
Moro de Guandules (versión saludable)
Ingredientes:
1 taza de guandules (gandules secos o guandules enlatados sin sal) 1 hoja de laurel
1 taza de arroz integral 1 cucharadita de orégano seco
1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharadita de sal (opcional)
1 cebolla picada 1/2 cucharadita de pimienta
1 pimiento rojo picado 1 1/2 taza de caldo de vegetales bajo en sodio
Pasos:
1. Cocina los guandules según las instrucciones (si usas guandules secos, cocínalos primero hasta que estén blandos).
2. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, pimiento y ajo hasta que estén suaves.
3. Agrega el arroz integral, los guandules cocidos, la hoja de laurel, orégano, sal y pimienta.
4. Vierte el caldo de vegetales y cocina a fuego lento durante unos 30-40 minutos, hasta que el arroz esté cocido.
5. Sirve caliente como acompañante del pernil o de otros platos.
Utiliza arroz integral en lugar de arroz blanco para aumentar la fibra, y reduce el uso de aceite a una
pequeña cantidad de aceite de oliva.
Ensalada de papa (versión saludable)
Ingredientes:
4 papas medianas, cocidas y picadas 1/4 taza de mayonesa ligera o yogur griego natural
1 zanahoria grande, cocida y picada 1 cucharadita de mostaza
1 taza de guisantes verdes cocidos Sal y pimienta al gusto
1/2 taza de cebolla morada picada finamente
Pasos:
1. Cocina las papas y zanahorias en agua con sal hasta que estén blandas. Enjuágalas y córtalas en cubos.
2. En un tazón grande, mezcla las papas, zanahorias, guisantes, cebolla y mayonesa ligera o yogur griego.
3. Agrega la mostaza, sal y pimienta, y mezcla bien.
4. Refrigera por 30 minutos antes de servir.
Usa mayonesa ligera o yogur griego natural en lugar de mayonesa regular, que contiene más grasa.
También, puedes reducir la cantidad de sal.
Pastelón de Plátano Maduro (versión saludable)
Ingredientes:
3 plátanos maduros 1 cucharadita de comino
500 g de carne molida magra (pavo o res) 1 taza de salsa de tomate sin azúcar
1 cebolla picada 1 cucharada de aceite de oliva
1 pimiento rojo picado 1 huevo batido (opcional, para dar consistencia)
1 cucharadita de orégano seco
Pasos:
2. Pela los plátanos maduros, córtalos en rodajas y fríelos en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén
dorados, o si prefieres, hornéalos para evitar el exceso de grasa.
3. En otra sartén, sofríe la carne molida con cebolla, ajo y pimiento hasta que se dore. Agrega la salsa de tomate, orégano,
comino, sal y pimienta. Cocina por 5 minutos y ajusta el sazón.
4. En una fuente para hornear, coloca una capa de plátano frito, luego una capa de carne, y repite hasta que se acaben los
ingredientes. Termina con una capa de plátano.
5. Si usas huevo, vierte sobre el pastelón y hornea durante 20 minutos, o hasta que esté bien cocido y dorado por encima.
6. Sirve caliente.
Usa carne magra como pavo o res y reduce la cantidad de aceite, preferiblemente horneando los plátanos
en lugar de freírlos.
Dulce de leche (versión saludable)
Ingredientes:
1 litro de leche descremada
1/4 taza de edulcorante natural (stevia o eritritol)
1 cucharadita de canela (opcional)
Pasos:
1. Coloca la leche descremada en una cacerola grande y cocina a fuego medio.
2. Agrega el edulcorante y revuelve hasta que se disuelva completamente.
3. Cocina por unos 45 minutos, revolviendo constantemente hasta que la mezcla espese y tenga una consistencia cremosa.
4. Añade la esencia de vainilla y canela, y cocina por 5 minutos más.
5. Deja enfriar y sirve en pequeños recipientes.
Utiliza leche descremada y edulcorantes naturales en lugar de azúcar refinada para reducir el contenido
calórico y de azúcar.
Ponche de navidad (versión saludable)
Ingredientes:
2 tazas de leche descremada 1 cucharadita de esencia de vainilla
1 taza de jugo de naranja natural 1/2 taza de ron (opcional)
1/2 taza de edulcorante natural (stevia o eritritol) Hielo al gusto
1 cucharadita de canela
Pasos:
1. En una licuadora, mezcla la leche descremada, el jugo de naranja, edulcorante, canela y esencia de vainilla.
2. Licúa hasta obtener una mezcla suave.
3. Si deseas, agrega el ron y mezcla nuevamente.
4. Sirve frío con hielo.
Utiliza leche descremada y edulcorantes naturales en lugar de azúcar, y controla la cantidad de ron para
reducir las calorías
Estas recetas de República Dominicana adaptadas para ser más saludables te permiten disfrutar de la
Navidad sin preocupaciones por la salud.

MÉXICO
Pavo al horno con adobo (versión saludable)
Ingredientes:
1 pavo entero (aproximadamente 3-4 kg) sin piel 1 cucharadita de comino
3 chiles guajillos secos 1 cucharadita de orégano seco
2 chiles anchos secos 1 cucharadita de pimienta negra
2 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cebolla 1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio
1/4 taza de vinagre de manzana Sal al gusto
Pasos:
2. Hidrata los chiles guajillo y ancho en agua caliente durante 10 minutos. Luego, quítales las semillas y colócalos en una
licuadora junto con el ajo, cebolla, vinagre, comino, orégano, pimienta y aceite de oliva. Licúa hasta obtener una salsa
homogénea.
3. Unta el pavo con la salsa de adobo y déjalo marinar en el refrigerador durante al menos 2 horas (si puedes dejarlo toda la
noche, mejor).
4. Coloca el pavo en una bandeja para hornear y vierte el caldo de pollo alrededor.
5. Cubre con papel aluminio y hornea durante 2.5 a 3 horas, rociando el pavo con su propio jugo cada 30 minutos. Retira el
papel aluminio durante los últimos 30 minutos para dorar la piel.
6. Sirve con una ensalada fresca o vegetales asados.
Usa pavo sin piel para reducir la grasa, y aceite de oliva en lugar de manteca.
Ensalada navideña (versión saludable)
Ingredientes:
3 zanahorias cocidas y picadas 1 taza de yogur griego natural sin azúcar
1 taza de guisantes cocidos 1 cucharadita de esencia de vainilla
1 taza de manzana verde picada 1 cucharadita de canela (opcional)
1/2 taza de piña picada (fresca o en su jugo) 1/4 taza de pasas (opcional)
1/2 taza de nueces picadas Sal y pimienta al gusto
Pasos:
1. Cocina las zanahorias y guisantes hasta que estén tiernos. Enjuaga con agua fría para enfriarlos.
2. En un tazón grande, mezcla las zanahorias, guisantes, manzana, piña, nueces, pasas (si las usas) y yogur griego.
3. Agrega la esencia de vainilla, canela, sal y pimienta al gusto.
4. Mezcla bien y refrigera por al menos 1 hora antes de servir.
Usa yogur griego natural en lugar de crema o mayonesa, y limita el uso de pasas para reducir el azúcar.
Tamales de pollo (versión saludable)
Ingredientes:
500 g de pechuga de pollo cocida y desmenuzada 1 cucharadita de chile en polvo
2 tazas de masa para tamales (puedes usar masa integral) 1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/4 taza de aceite de oliva (en lugar de manteca) Hojas de maíz remojadas
1 taza de caldo de pollo bajo en sodio
Pasos:
1. En una sartén, calienta el aceite de oliva y cocina el pollo desmenuzado con el comino, chile en polvo y ajo en polvo. Agrega
el caldo de pollo y cocina por unos minutos hasta que se absorba el líquido.
2. En un tazón grande, mezcla la masa para tamales con el aceite de oliva restante y el caldo de pollo. La masa debe tener una
textura suave pero no pegajosa.
3. Coloca una porción de masa sobre una hoja de maíz, luego agrega una cucharada de pollo cocido. Envuélvelo y dóblalo.
4. Cocina los tamales en una vaporera durante aproximadamente 1.5 horas o hasta que la masa se separe fácilmente de la
hoja de maíz.
5. Sirve caliente.
Utiliza pollo magro en lugar de cerdo y aceite de oliva en lugar de manteca para hacer los tamales más
ligeros.
Ponche navideño (versión saludable)
Ingredientes:
4 tazas de agua 2 clavos de olor
1 taza de piloncillo (o edulcorante natural, como stevia o eritritol) 1 manzana picada
1/2 taza de tejocotes (pueden encontrarse enlatados) 1 naranja en rodajas
1 taza de jamaica (hibisco seco) 1 trozo pequeño de jengibre fresco (opcional)
1 rama de canela
Pasos:
1. En una olla grande, combina el agua, piloncillo, jamaica, tejocotes, canela, clavos de olor, manzana, naranja y jengibre.
2. Cocina a fuego medio durante unos 30 minutos, revolviendo ocasionalmente.
3. Cuela la mezcla y sirve caliente. Puedes agregar un poco de ron o brandy si deseas una versión alcohólica.
Usa edulcorantes naturales en lugar de azúcar o piloncillo para reducir el contenido calórico.
Buñuelos (versión saludable)
Ingredientes:
1 taza de harina integral 1/4 taza de aceite de coco (para freír)
1/2 taza de agua Edulcorante al gusto (como stevia o eritritol)
1 cucharadita de polvo para hornear Canela en polvo para espolvorear
1/4 cucharadita de canela en polvo
1/4 cucharadita de sal
Pasos:
1. En un tazón, mezcla la harina integral, polvo para hornear, canela y sal.
2. Agrega el agua y mezcla hasta obtener una masa suave.
3. Divide la masa en pequeñas bolitas y, usando tus manos, aplánalas en círculos finos.
4. Calienta el aceite de coco en una sartén grande y fríe los buñuelos hasta que estén dorados. Retíralos y colócalos sobre
papel absorbente.
5. Espolvorea con edulcorante y canela.
Utiliza harina integral en lugar de harina refinada y aceite de coco en lugar de aceite de maíz o manteca.
Opta por edulcorantes naturales para reducir el azúcar.
Ingredientes:
1 taza de arroz integral
4 tazas de leche descremada
1/4 taza de edulcorante natural (como stevia o eritritol)
1 rama de canela
1 cucharadita de extracto de vainilla
Pizca de sal
Pasos:
1. En una cacerola grande, cocina el arroz con 2 tazas de agua y una pizca de sal hasta que esté suave.
2. Agrega la leche descremada, el edulcorante, la canela y la vainilla. Cocina a fuego lento durante 15-20 minutos, revolviendo
constantemente, hasta que el arroz esté bien cocido y cremoso.
3. Sirve frío o caliente, espolvoreado con un poco de canela.
Usa leche descremada y edulcorantes naturales en lugar de azúcar y leche entera.
Estas recetas tradicionales de México para Navidad se pueden disfrutar de manera saludable, sin
sacrificar el sabor ni la tradición.

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