Carreras de Resistencia

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XLVII CURSO DE ACTUALIZACIN MILITAR

CULTURA FSICA
RESISTENCIA 5K-10K
Elaborador por: Cbop. Villegas Ortiz Erick Ernesto.

CULTURA FSICA
CARRERA 5K - 10K: ENTRENAMIENTO
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ENTRENAMIENTO 5K PARA PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
CULTURA FSICA
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ENTRENAMIENTO 10K PARA PRINCIPIANTES E INTERMEDIOS
CULTURA FSICA
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ENTRENAMIENTO GENERAL 5K-10K
CULTURA FSICA
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CALISTENIA
CARRERA 5K - 10K: PARTE INICIAL CALISTENIA
El estiramiento sirve para preparar al msculo y
ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio.
Es una buena forma de mantenerle activo y
despierto. Adems, se conserva ms joven y
elstico frente a la rigidez que contrae al hacer
ejercicio. Con esto estamos tambin mejorando
nuestra flexibilidad general y con ella la movilidad
de nuestro cuerpo.
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CALISTENIA
CULTURA FSICA
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CALISTENIA
CULTURA FSICA
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CALISTENIA
CULTURA FSICA
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TCNICA BSICA DE CARRERA: BIOMECNICA,
ABDOMEN Y RESPIRACIN.
CARRERA 5K - 10K: PARTE PRINCIPAL TCNICA
Una buena tcnica consigue aprovechar al mximo
las posibilidades que nuestro cuerpo y previene
lesiones.

Hay que tener en cuenta que la comida anterior al
entrenamiento o a la carrera debe realizarse unas
tres horas antes de que comience el ejercicio.
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1.- Apoya o carga la mayora del peso del
cuerpo en la base de los dedos(parte
delantera de la planta del pi) en cada
pisada, para que entre en juego la
mecnica del tobillo, y en consecuencia
participen los msculos que actan sobre
esa articulacin, repartiendo el esfuerzo
en ms msculos, y evitando sobrecargas
en slo unos pocos.
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2.- Separa los dedos de los pies
ligeramente para aumentar la base de
sustentacin de cara al despegue del pi
en cada zancada. Adems se reduce el
estrs mecnico que recibe la zona.
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3.- Inclina el tronco ligeramente hacia
delante, para provocar un desequilibrio
del cuerpo. Las piernas se movern
buscando las zancadas para encontrar el
equilibrio dinmico de la carrera.
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4.- Levanta los talones hacia los glteos al
despegar los pies impulsando el suelo
hacia atrs. Se aprovecha la fuerza de los
msculos de la parte posterior de la
pierna (isquiotibiales) para una mayor
eficacia.
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5.- Levanta las rodillas ligeramente hacia
delante para ampliar la distancia de
zancada.
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6.- Mantn una ligera contraccin de
abdomen para reforzar el trabajo de toda
la cadena muscular delantera que
participa en la carrera (y para sostener el
peso de las vsceras y prevenir problemas
asociados).
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7.- Coordina la respiracin de manera
rtmica con los pasos, por ejemplo, dos
pasos inspiro y dos pasos espiro (con la
nariz, aunque si el esfuerzo es intenso y
no logramos coger suficiente aire
podemos utilizar la boca).

Utiliza ms de la respiracin abdominal:
Respira siempre desde el abdomen o el
diafragma, no desde el pecho.

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8.- Mantn los brazos flexionados y las
manos cerca del pecho facilitando el
movimiento rtmico de todo el cuerpo.

Manos relajadas, sueltas y sin cerrar los
puos. Es decir, evitando presionar
cerrando las manos, Los pulgares hacia
arriba y las muecas relajadas.

codos con una angulacin de 90 y
evitando mantenerlos rgidos

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ESTRATEGIAS EN LA CARRERA
Empieza rpido:

Ideal para carreras cortas, hasta medias maratones.
Terreno llano o ligeras bajadas.
Se debe alentar muy bien.
Salir a un ritmo superior a mi ritmo objetivo.
Es una estrategia arriesgada.
Forma de conocer a nuestro cuerpo y ver hasta que
punto podemos ser capaces

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Correr a mi ritmo objetivo:

Es la ms utilizada, sobretodo en grandes distancias
La ventaja es que no empezaremos a un ritmo
excesivamente rpido y nos ser ms cmodo.
Al final puede que termine con ese sabor de, hubiera
podido hacer algo ms.
Si no estis seguros de vuestra condicin fsica.

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Variando intensidades:

Para algunos, empezar demasiado fuerte la carrera
ser sufrir innecesariamente y para otros, empezar a su
ritmo objetivo ser de una pesadez abrumadora.
Consiste en cambiar de ritmos durante la carrera.
Ideal para aquellos que entrenen a menudo.
Perfecto para carreras de 10K y medias maratones.
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Empieza despacio y termina a tope:

Se trata de empezar a ritmo lento. Ms lento que mi
ritmo objetivo.
Si no nos encontramos bien, si vemos que el tiempo
no es bueno (demasiado sol, viento, lluvia) o si
simplemente nos tomamos esta competicin como un
entrenamiento.
Es una estrategia conservadora.
Es una forma de ensearle al cuerpo, que pese a estar
cansado, lo necesitamos para que corra rpido.
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ESTIRAMIENTO
CARRERA 5K - 10K: PARTE FINAL ESTIRAMIENTO
Mediante el estiramiento evitamos que los msculos
acaben por lesionarse a falta de movilidad. Cuando
acabamos de hacer ejercicio nuestro organismo libera
cido lctico a travs de los msculos. Este se cristaliza y
crea fibras rgidas. Es importante estirar para acabar con
esta rigidez y prevenir futuras lesiones.
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ESTIRAMIENTO
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ESTIRAMIENTO
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ESTIRAMIENTO
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CARRERA 5K - 10K: VUELTA A LA CALMA
Es esencial que, tras la prctica deportiva
realicemos una adaptacin desde el estado de
intensidad fsica que nos encontramos hasta la
calma total de nuestros msculos y, por ende, de
nuestro cuerpo.
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NOMBRE DEL JUEGO:QUIN FALTA? TIPO DE JUEGO: Vuelta a la calma
OBJETIVOS DEL JUEGO: Trabajar la atencin y la memoria
N de participantes: 15-30 personas EDAD ADECUADA PARA EL JUEGO: + de 8 aos
ESPACIO DE JUEGO: Tanto a cubierto como al aire
libre formando un circulo
MATERIAL: no se necesita ningn material
DESCRIPCIN DEL JUEGO: Todo el grupo se sienta en crculo. Uno de ellos se va a algn lugar en el
que no pueda ver lo que va a ocurrir a continuacin. Una vez ste se ha ido, el animador le dir a otro
miembro del grupo que se vaya. Es importante que el primer jugador no vea al segundo irse. Vuelve el
primer jugador que se fue y se coloca en el centro del crculo. Debe hacer memoria, y mirando a todos
sus compaeros deber decir cul es el que falta.
VARIANTES:
1- Se van dos y debe adivinar a los dos que se fueron.
2- Los jugadores cambian de sitio y debe decir en qu lugar se encontraba uno de ellos (junto a quin).
A continuacin presentamos un ejemplo de Vuelta a la calma.
Se puede realizar un juego o dinmica para la vuelta
a la calma:
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Hidrtate con sorbos cortitos y constantes, no tomes lquido
muy fro ni de golpe.
Un bao fro o sumergir las piernas en agua fra durante 5-
10 minutos ayuda a reducir la inflamacin muscular y las
molestias.
Baos de agua con sal, esto disminuye la acidez del
organismo y la oxigenacin del mismo.
Para masajes es mejor esperar entre 24 y 48 horas despus
de la carrera y si se nota mucha sobrecarga que no haya sido
posible eliminar con la vuelta a la calma y con los
estiramientos.
Si existen molestias es aconsejable un chequeo medico.

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Toma alimentos sencillos
como verdura, arroz, frutos
secos... y si tomas carne o
pescado, hazlo a la plancha
para evitar las grasas que
saturen de trabajo a un
hgado que ya va a tope.

La dosis recomendada es
de 0.35 gramos de hidratos
de carbono por kilo de peso.
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GRACIAS POR SU ATENCIN
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