NUTRICIÓN

ÍNDICE

1. Definición
2. Estudio de los alimentos o nutrientes
- Macronutrientes: HC, proteínas y
lípidos.
- Micronutrientes: Vitaminas y minerales
3. Dieta adecuada: Dieta mediterránea
4. Análisis de la dieta (Trabajo)
 1. Definición de Nutrición

La Nutrición es la ciencia que estudia los

procesos de crecimiento,
mantenimiento y reparación del
organismo en función de los
componentes de los alimentos.
 A través de la dieta proporcionamos al
organismo los nutrientes necesarios para
las diferentes funciones vitales y
obtención de energía.
Definición de nutriente
 QUÉ ES LA DIETÉTICA

La Dietética es la ciencia que estudia la forma y

el arte de combinar los alimentos con el fin de
confeccionar un modo y estilo de alimentación
adecuado en función de las necesidades
Fisiológicas,
Psicológicas,
Y socio-culturales de
cada persona.
 2. Tipos de NUTRIENTES

Los clasificamos en :

 MACRONUTRIENTES: Carbohidratos,
proteínas y lípidos/grasas

 MICRONUTRIENTES: Vitaminas y sales

minerales
 2.1 MACRONUTRIENTES

 Hidratos de carbono

 Proteínas

 Grasas o lípidos

 Incluimos también: Agua y fibra (Por su

alto contenido en los alimentos)
 2.1.1. HIDRATOS DE CARBONO

 Deben constituir el 55-65% de la dieta diaria

 1gr de HC equivale a 4 Kcal.
 Varían en función de la cantidad de actividad.
 Personas muy activas necesitan cantidades
superiores a personas sedentarias.
 Control de peso: Deben moderarse.
 Rendimiento e hipertrofia: Deben aumentarse
 HC: Función

 FUENTE ENERGÉTICA: Sustrato energético

que utiliza el organismo para la producción de
energía.
 AHORRO DE PROTEÍNAS: Cuando disminuyen
drásticamente las reservas de glucógeno el
organismo obtiene la glucosa a través de las
proteínas. El resultado es una reducción del
tejido muscular y sobrecarga renal.
 FACILITADOR METABÓLICO: Facilitan el
metabolismo de las grasas.
 Combustible del cerebro y glóbulos rojos
 HC: Tipos
Atendiendo a su estructura bioquímica

En base a la disposición de las moléculas

de glucosa:

 SIMPLES: Monosacáridos y disacáridos.

 COMPLEJOS: Oligosacáridos ,
polisacáridos feculentos y polisacáridos
fibrosos.
 HC: Simples

 SIMPLES MONOSACÁRIDOS
- Glucosa, fructosa y galactosa: Miel, frutas,
bebidas gaseosas, productos azucarados, .

 SIMPLES DISACÁRIDOS
- Sacarosa, maltosa, lactosa: azúcar de mesa ,
mermeladas, leche, cerveza, etc.
 HC: Complejos

 COMPLEJOS POLISACÁRIDOS
- Maltodextrina: Bebidas energéticas para
deportistas , carbohidratos de suplementos.
 COMPLEJOS POLISACÁRIDOS(Féculas)
- Almidón, féculas: patatas, batatas, pan,
cereales, legumbres, banana
 COMPLEJOS POLISACÁRIDOS (Fibra)
- Celulosa: Salvado de trigo, de avena, frutas y
verduras.
CARBOHIDRATOS: Digestión
 Cuando ingerimos carbohidratos los
procesos digestivos y metabólicos los
degradan en monosacáridos (glucosa).
Una vez en el torrente sanguíneo se
pueden acumular en cuatro formas:
 Glucógeno muscular (400 gr.)
 Glucógeno hepático (70 gr.)
 Glucosa sanguínea (Hasta 10 gr.)
 Depósitos de grasa.
El Entrenamiento aumenta el Glucógeno
Muscular

NIVEL DE gm de
ENTRENAMIENTO glucógeno/kg/músculo

No Entrenado 13

Entrenado 32

Carbo-cargado 35 - 40
 EL ÍNDICE GLUCÉMICO

 Este indica la velocidad con la que el organismo

degrada un determinado tipo de carbohidrato hasta
su aparición en forma de glucosa en sangre.
 Un índice alto significa que ese carbohidrato se
degrada fácilmente a glucosa y provoca
pronunciadas elevaciones de los niveles de azúcar
en sangre (Insulina). Por el contrario un
carbohidrato con un índice glucémico bajo se
degrada de forma lenta y se vierte en el torrente
sanguíneo más lentamente sin producir elevaciones
bruscas en el niveles de azúcar en sangre.
 INDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS
ALIMENTOS
 Maltosa 110 Glucosa 100 Patatas 98
 Zanahorias 92 Miel 87 Copos avena 80
 Pan integral 72 Arroz blanco 72
 Chocolate 68 Arroz integral 66 Pasas 64
 Plátanos 62 Galletas 59 Pasta 50
 Naranjas 40 Manzanas 39 Tomates 38
 Yogur 36 Garbanzos 33 Leche entera 32
 Pomelos 26 Ciruelas 25 Fructosa 20
LOS CARBOHIDRATOS: Recomendaciones de
ingesta en función de su índice glucémico

 Antes del ejercicio (2 – 3 horas)

carbohidratos de bajo IG.
 Durante el ejercicio : Alto IG – Bebidas
isotónicas
 Después del ejercicio : Alto IG , el
organismo está ávido de nutrientes . Es un
momento idóneo para nutrir al organismo
y reponer los depósitos perdidos
facilitando su recuperación.
 2.1.2 LAS PROTEÍNAS: Definición
 Moléculas grandes y complejas formadas por
cadenas de aminoácidos. Estos aminoácidos
pueden ser:
- Esenciales: no pueden ser sintetizados por el
organismo. Los tiene que obtener
obligatoriamente a través de la dieta.
- No esenciales: pueden ser sintetizados por el
organismo.
 Por tanto, debemos garantizar un aporte de
proteínas ricas en aminoácidos esenciales.
 PROTEÍNAS: Los aminoácidos
 ESENCIALES:  NO ESENCIALES:
- Treonina - Glicina
- Metonina - Alanina
- Valina - Serina
- Leucina - Apartasmo
- Isoleucina - Asparragina
- Fenilanina - Glutamato
- Triptófano - Prolina
- Lisina - Cisteína
- Arginina - Tirosina
- Histidina
 PROTEÍNAS: Funciones
 Desarrollan un papel fundamentalmente
estructural. El organismo las utiliza en la
creación de nuevas estructuras, así como en la
reparación o mantenimiento de las ya
existentes.

 Por ese motivo son fundamentales en los

períodos de crecimiento, para garantizar un
desarrollo adecuado y para intentar frenar los
procesos involutivos de envejecimiento y
catabolismo muscular.
 PROTEÍNAS: Otras funciones

 Encimas: Reacciones químicas.

 Moléculas ligeras: Ligan sustancias en el
interior de la célula.
 Moléculas transportadoras en sangre.
 Anticuerpos.
 Fuente energética (en situación extrema).
 PROTEÍNAS: Carencias

 Incide negativamente sobre los procesos

de construcción y reparación celular.
 Pérdida de masa muscular.
 Mal funcionamiento del sistema
inmunológico.
 Caída del cabello, debilidad de uñas y
patologías de la piel.
 LAS PROTEÍNAS: Valor biológico

 Las proteínas pueden ser clasificadas por

su “VALOR BIOLÓGICO”, que hace
referencia a tres puntos:
Cantidad de aminoácidos esenciales que
tienen.
Que estos aminoácidos se encuentren en un %
adecuado.
Buena capacidad de asimilación del organismo
 PROTEÍNAS: Valor biológico

 Las que alcanzan un mayor valor biológico

son las de origen animal: Carnes,
pescados, huevos y leche.
 Las de origen vegetal mantienen en
menor valor biológico debido a que son
menos digeribles y asimilables por su
contenido en fibra. Se encuentran en soja,
levadura de cerveza, legumbres,...
 VALOR BIOLÓGICO DE ALGUNOS
ALIMENTOS
ALIMENTO VALOR BIOLÓGICO 100 grs
 HUEVO 93 13%
 LECHE 80 4%
 CARNE DE VACA 75 20%
 PESCADO 75 18%
 CACAHUETE 74 26%
 PATATA 70 2%
 AVENA 65 12%
 ARROZ 65 8%
 MAÍZ 50 3%
 SOJA 50 35%
 NECESIDADES DE PROTEÍNAS

 La cantidad diaria recomendada para sedentarios

es sobre 0,8 grs. por kg de peso corporal.
 Para personas activas entre 1 y 1,4 grs por Kg de
peso.
 En poblaciones deportistas con especialidades de
entrenamiento de fuerza con un objetivo de
mejora muscular puede alcanzar 2 grs por Kg.
 Numerosos estudios demuestran que ingerir
cantidades de proteínas por encima de estos
valores, no conlleva ningún tipo de mejora extra
En este caso se produce un aumento de ácido
úrico y una sobrecarga renal.
 2.1.3 LOS LÍPIDOS O GRASAS

 Moléculas complejas formadas por ácidos

grasos y glicerol que no son solubles en
agua.
 Las grasas resultan indispensables tanto
para un estado saludable óptimo como
para el rendimiento deportivo.
 No deben sobrepasar el 20-30% de la
dieta diaria.
 GRASAS: Funciones
 ENERGÉTICA: Los ácidos grasos constituyen un importante
suministro de energía. El rendimiento oxidativo es de
9 kcal/gr. El mayor de todos los nutrientes. El inconveniente
es que necesita O2 para ser consumido.
 TRANSPORTADORA: Necesarias para el transporte de las
vitaminas liposolubles.
 PROTECCIÓN de órganos y tejido óseo.
 AISLANTE del frío.
 ALMACÉN de nutrientes esenciales.
 ESTRUCTURAL: Formación de membranas y hormonas
 Las grasas proporcionan en la dieta mayor gusto y aroma.
Producen sensaciones de saciedad.
 Suaviza los alimentos.
 Aportan ácidos grasos esenciales.
 Estimulan el apetito.
 GRASAS: Tipos
SATURADAS
- Compuestas por ácidos grasos saturados
- Son sólidas a temperatura ambiente.
- Son las llamadas grasas “malas”.
- Se encuentran alimentos de origen animal como el tocino,
beicon, mantequilla, embutidos, yema de huevo, etc.
- Elevan los niveles de colesterol malo (LDL) y bajan los de
colesterol bueno (HDL).
- Se asocian a las enfermedades cardiovasculares, HTA, etc.
- Deben ser consumidas con mucha moderación.
 GRASAS: Tipos
INSATURADAS:

- Son líquidas a temperatura ambiente.

- Suben los niveles de colesterol bueno (HDL) y
bajan los de colesterol malo (LDL).
- Son las llamadas grasas buenas o
cardiosaludables.
- Se encuentran en el aceite de oliva y girasol,
frutos secos, aguacates, pescados azules
(bonito, atún, salmón…).
 GRASAS: Tipos
HIDROGENADAS O TRANS:
 Se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites
vegetales, por lo cual pasan de ser insaturadas a saturadas,
y a poseer la forma espacial de trans, por eso se
llaman ácidos grasos trans.
 Son mucho más perjudiciales que las saturadas presentes
en la naturaleza (con forma cis), ya que son altamente
aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de
lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender
peligrosamente los niveles de lipoproteínas HDL.
 Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos
son: la manteca vegetal, margarina y cualquier alimento
elaborado con estos ingredientes.
 2.1.4 AGUA
 Es esencial para la vida del ser humano. Cualquier
individuo puede permanecer largos períodos de tiempo
sin ingestión de macronutrientes, sin embargo la
deshidatación es incompatible con la vida a corto plazo.
 Aproximadamente un 60% del peso corporal es agua
dividiéndose de la siguiente forma:
- 40% intracelular
- 15% liquido intersticial (espacio entre células)
- 5% en el plasma sanguíneo.

2 litros diarios
 DISTRIBUCIÓN DEL AGUA EN
LOS TEJIDOS
 SANGRE 83 %
 CEREBRO 75 %
 MUSCULO 75%
 TEJIDO ADIPOSO 10 %
 HUESO 22 %
 Como podemos ver el músculo almacena más agua que
grasa, esto es debido a que el glucógeno debe hidratarse
para ser almacenado. Para almacenar 1 gr. de carbohidrato
se necesita 1,5 gr. de agua.
 Por otra parte la grasa es un tejido seco ya que la grasa es
insoluble en agua.
 Por este motivo , una persona musculada y definida tiene
más cantidad de agua que una persona obesa y
sedentaria.
 AGUA: La deshidratación
 El organismo intenta en todo momento mantener el
equilibrio hídrico. Cuando esto no es posible se
producen los siguientes efectos:
- 1% Sensación de sed.
- 2% Mucha sed , pérdida de apetito.
- 4% Reducción del 30/40% del rendimiento
deportivo.
- 6% Alteración grave de la termorregulación,
incremento del ritmo respiratorio y adormecimiento
de las extremidades.
- 7% Posible colapso si existe calor.
- 15% Insuficiencia renal , shock y posible muerte.
 2.1.5. FIBRA
No aporta calorías, pero su aporte resulta fundamental por
las siguientes razones:
-Proporciona volumen a los alimentos ingeridos al retener
agua.
-Distiende la pared intestinal, dando sensación de saciedad.
-Favorece el tránsito intestinal: evita diarreas y el
estreñimiento. Aumenta bolo fecal y motilidad intestinal.
-Absorbe toxinas y ácidos biliares.
-Disminuye colesterol y probabilidad cáncer de colon.
 ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

 Cereales integrales, frutas en general,

espinacas, lechuga, acelga judías, tubérculos
legumbres etc.

 Los alimentos ricos en fibra nos aseguran la

ingesta de vitaminas y minerales.

Dosis: 3 - 5 gr de fibra al día (3 manzanas).

 2.2 MICRONUTRIENTES

 2.2.1. Sales minerales

 2.2.2. Vitaminas
 2.2.1. SALES MINERALES

 Crecimiento , reparación y ayudas a

controlar los procesos biológicos del
organismo.

 Las más importantes son: Calcio, Sodio,

Potasio, Fósforo, Magnesio, Hierro, Zinc,
Iodo y Flúor.
 2.2.2. VITAMINAS
 Pueden ser:
 Hidrosolubles: Complejo B y vitamina C
 Liposolubles: A, D, E y K

 Participan en la regulación de los procesos

biológicos del organismo.

 No todas las personas necesitan las mismas

cantidades de vitaminas.
3. DIETA ADECUADA: DIETA MEDITERRÁNEA
La leche y sus derivados carne y pescado son alimentos
formadores ricos en calcio.

Las carnes, huevos, mariscos y pescados nos proporcionan

las proteínas que construyen nuestros músculos.

Las patatas, legumbres y frutos secos cumplen funciones

energéticas, reguladoras y plásticas.

Las verduras y frutas son los llamados reguladores porque

su función es la de controlar las reacciones químicas de
otras sustancias nutritivas. Son ricas en vitaminas y en
minerales.
Los azúcares, cereales, aceites y grasas se denominan
energéticos
Características de una buena dieta:
Adecuación dieta mediterránea.

 Variada: Nos garantiza la ingestión

suficiente de micronutrientes (dieta
mediterránea).
 Equilibrada: Adecuada distribución de
macronutrientes y micronutrientes.
 Adecuado reparto calórico diario.
 Adecuado balance calórico.
Factores de que depende el peso:

 Alimentación.
 Sedentarismo / Ejercicio físico.
 Carácter: Nervioso, tranquilo.
 Estrés.
 Enfermedades: tiroides, cáncer, etc.
 Descanso.
Teoría del SET POINT

 El cuerpo tiende mantener un valor de

referencia (SET POINT)
 Este valor puede ser el peso medio de los
últimos 3 años.
 Oscilaciones pequeñas en torno a ese
valor son fácilmente asumibles.
 Si aumentamos nuestro SET Point, nos
costará mucho bajarlo porque el cuerpo
tiende a conservarlo
4. ANÁLISIS DE LA DIETA: Trabajo

Analiza tu dieta durante una semana señalando

todos los aspectos que indico en las siguientes
diapositivas. Para ello debes apuntar todo lo que
comes y bebes durante este período.
 ¿Cuál es mi IMC?
 ¿Tengo una correcta distribución de macronutrientes?
 ¿Tengo una correcto reparto calórico entre las diferentes
comidas del día?
 ¿Cuál debería ser mi gasto calórico diario?
 ¿Cuál es mi balance calórico?
4. ANÁLISIS DE LA DIETA: Trabajo
4. ANÁLISIS DE LA DIETA: Trabajo

Distribución de macronutrientes:

 Hidratos de carbono: 55-65% del total

 Proteínas: 10-15 % del total.
 Grasas: 20-30% del total.

 Ojo!! Depende del ejercicio físico que hagas

 4. ANÁLISIS DE LA DIETA: Trabajo
Reparto calórico diario:
 Desayuno (25%), media mañana (10%),
mediodía (35%), merienda (10%) y cena (20%).
(Puede variar en función del ejercicio físico)
Ventajas de esta distribución:
- El proceso de digestión y metabolización de los alimentos
consume energía.”Acción dinámica de los alimentos”.
- Las comidas copiosas son imposibles de metabolizar por el
organismo y pasarán a formar parte de los depósitos adiposos
de reserva.
- En las pequeñas ingestas los nutrientes se absorben de forma
más eficaz.
- Nunca aparece la sensación de hambre extrema.
4. ANÁLISIS DE LA DIETA: Trabajo

Gasto calórico diario =

Ritmo Metabólico Basal x Índice de actividad

Balance calórico: Diferencia entre las Kcal que

ingerimos y las que gastamos (diaria o
semanalmente).
4. ANÁLISIS DE LA DIETA: Trabajo

 CÁLCULO DEL RITMO METABOLICO BASAL:

FÓRMULA HARRIS-BENEDICT

Hombres
TBM= (10xpeso en kg)+(6,25xaltura en cm)-(5xedad)+5

Mujeres
TBM= (10xpeso en kg)+(6,25xaltura en cm)-(5xedad)-
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 4. ANÁLISIS DE LA DIETA: Trabajo
Índice de actividad
 Persona inactiva o totalmente sedentaria: Multiplicar el TMB
por 1.
 Persona que realiza una actividad ligera, no realiza ejercicio
físico. Multiplicar por 1,2.
 Persona de actividad moderada: Realiza actividades
cotidianas dinámicas. Poco ej. físico: Multiplicar por 1,3.
 Persona activa: Realiza ej. físico 2 veces semana.
Trabajadores. Multiplicar por 1.4.
 Persona muy activa: Realiza actividades cotidianas
dinámicas y realiza ejercicio de forma regular mínimo 4/5
veces semana. Multiplicar por 1,6.
 Persona de actividad extrema : Actividades con elevado
consumo calórico, deportistas de élite, trabajos extremos….
Multiplicar por 1,8.