Crossfit Niveau 2

L2 Certificate Course Training Guide CROSSFIT
LEVEL 2 TRAINING GUIDE & WORKBOOK
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TABLE DES MATIÈRES
APERCU DES COURS
ARTICLES POUR UN ENTRAINEMENT EFFICACE

(PRE-REQUIS DES COURS A LIRE)..…………………………………………………………3
PREPARATION POUR LES SESSIONS PRATIQUES DES COURS……………………...4
OBJECTIFS DU COURS…………………………………………………………………………5
OBJECTIFS D'APPRENTISSAGE……………………………………………………………...5
EMPLOI DU TEMPS………………………………………………………………………………6
APERÇU DU CONTENU DU SEMINAIRE……………………………………………………..7
JOUR 1
OBJECTIFS D’APPRENTISSAGE……………………………………………………………..9
FONDATIONS D'UN ENTRAINEMENT EFFICACE………………………………………….10
SESSION PRATIQUE…………………………………………………………………………….21
EXERCICE PRATIQUE 1 – OBSERVATION DES MOUVEMENTS DEFECTUEUX…….21
SCHEMAS MOTEURS COMMUNS AUX MOUVEMENTS FONCTIONNEL……………...22
EXERCICE PRATIQUE 2 - CORRECTION DES MOUVEMENTS DEFECTUEUX............30
STRUCTURE DES CLASSES…………………………………………………………………...31
EXEMPLE DE PLAN DE COURS……………………………………………………………….36
EXEMPLE D’ECHAUFFEMENT POUR RESOUDRE LES FAIBLESSES…………………38
MISE EN PRATIQUE 1 – COACHING EN 1 TO 1……………………………………………..40
JOUR 2
OBJECTIFS D’APPRENTISSAGE……………………………………………………………...42
MISE EN PRATIQUE 2 - COACHING DE GROUPE………………………………………….43
CONCEPTION D’UN PROGRAMME EFFICACE……………………………………………..45
ANALYSE DE PROGRAMMATION D’UN GROUPE…………………………………………62
JOURS LOURDS………………………………………………………………………………….67
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APERCU DES COURS L2 Certificate Course Training Guide CROSSFIT
ARTICLES POUR UN ENTRAINEMENT EFFICACE (PRE-REQUIS DES COURS A LIRE)
Glassman G. 2005 (Aug. 1). Virtuosité [Lettre ouverte aux entraîneurs]. (PDF)
Glassman G. 2006 (Jan. 1). L’entraînement professionnel. (PDF)
Glassman G. 2006 (Jan. 1). Le Scaling dans un entraînement professionnel. (PDF)
Glassman G. 2011 (Sept. 6). A la poursuite de l’excellence avec Greg Glassman. (VIDEO – Anglais)
Glassman G. 2013 (Jan. 22). Poursuite de l’excellence et la création de valeur. (VIDEO - Anglais)
Bergeron B. 2011 (Dec. 2). La face cachée du coaching. (PDF)
Bergeron B. 2012 (Dec. 17). La poursuite de l’excellence. (PDF)
Bergeron B. 2012 (June 16). L’impact du compte bancaire. (VIDEO - Anglais)
Bergeron B. 2012 (July 7). Enseignez le positif. (VIDEO - Anglais)
CrossFit. 2014 (Dec 18). Développement de la Virtuosité du coaching (PDF)
CrossFit. 2014 (Dec 18). L’entraînement adapté (PDF)
Hobart J. 2012 (Sept. 23). Enseigner un exercice : les consignes verbales. (PDF)
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PREPARATION POUR LES SESSIONS PRATIQUES DES COURS
Un objectif majeur de ce cours est de donner aux participants un temps de pratique et de travailler sur leurs
capacités de coaching en temps réel. Ces sections sont appelées « Exercices pratiques » et « Mise en
pratique » où le staff dirige les participants dans le coaching d’exercices d'entraînement, en fournissant un retour
sur la capacité de chaque personne à coacher les autres dans les mouvements fondamentaux de CrossFit.
La meilleure préparation pour cette expérience est la pratique du coaching. Cependant, pour se préparer, les
participants sont encouragés à utiliser les ressources du Level 1 Training Guide. Plus précisément, la section
intitulée Enseigner, observer, corriger les 9 mouvements fondamentaux (pp. 104-113), et imprimer des copies
pour ce cours. Plus important encore, étudier et pratiquer ces outils pour être préparé à les enseigner
efficacement à l’un de ses collègues.
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OBJECTIFS DU COURS
Les cours de certification du Level 2 visent à améliorer la compréhension et la mise en œuvre des participants
de :
1. La mécanique essentielle des mouvements fonctionnels.

2. L’identification des défauts et la correction.
3. Les qualités essentielles d'un entraîneur efficace.
4. La conception d’une programmation efficaces et de l'évaluation.
5. Les stratégies de gestion de classe pour des séances d'entraînement efficaces en groupe.
OBJECTIFS D'APPRENTISSAGE
À la fin de la certification Level 2, les participants seront en mesure de :
1. Décrire la technique de base d’un mouvement fonctionnel.

2. Démontrer la technique de base d’un mouvement fonctionnel.
3. Identifier les défauts statiques et dynamiques.
4. Définir des méthodes efficaces pour corriger les défauts.
5. Démontrer la correction des défauts en utilisant des repères tactiles, verbaux, et visuels.
6. Présenter et d’évaluer la présence et l'attitude efficace.
7. Identifier et de démontrer des qualités essentielles d'un entraîneur efficace.
8. Décrire les stratégies pour la conception d'un programme et d'évaluer son efficacité.
9. Planifier et de décrire chaque composant clé d'une structure de leçon de classe.
10. Evaluer les compétences de gestion de groupe d'un entraîneur.
11. Evaluer la capacité athlétique individuelle et être capable de scaler les séances d'entraînement au niveau
approprié défini.
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DEROULE
Jour 1
09:00 - 09:40 Mot d'ouverture et Méthode
09:40 - 11:00 Discussion sur le coaching
11:00 – 12:05 Conférence sur la méthode
12:05 - 13:05 Déjeuner
14:25 - 15:25 Entraînement / Méthodologie pratique
15:25 - 15:55 Conférence sur la Méthode
15:55 - 16:05 La Méthode en pratique
17:10 - 17:15 Mot de la fin
Jour 2
09:00 - 09:30 Mot d'ouverture et pratique de la méthode
10:45 - 12:05 Conférence sur la méthode
12:05 - 13:05 Déjeuner
13:05 - 14:40 La méthode en pratique
15:40 - 16:10 Conférence sur la méthode
16:10 - 17:05 Pratique / discussion sur le coaching
17:05 - 17:15 Mot de la fin
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APERÇU DU CONTENU DU SEMINAIRE
Les cours de certification CrossFit Level 2 est une session de 2 jours de cours comprenant 3 segments :
 Conférence sur la méthode

 La Méthode en pratique
 Discussion sur le coaching
Les détails concernant ces composants, et la durée totale de chacun d’eux, sont décrits ci-dessous. Le cours est
un cours de deux jours (9 heures - 17:15) pour un contenu total de 14,5 heures.
1. CONFERENCE SUR LA METHODE
Elément Heures alloues

(% de cours)
Bases d’un entraînement efficace………………………………………………...….………….……………... 0.7 (5%)
 6 critères nécessaires pour un entraînement efficace
Thématiques communes des mouvements pour des mouvements fonctionnels…………..…………. 1.1 (7%)
 Principaux thèmes communs à la plupart des mouvements

 Comment un entraîneur peut évaluer ces thèmes durant le mouvement
 Comment ces thèmes offrent des avantages en matière de sécurité et de performance
Structure de classe………………………………………………………….……………...………..…...………. 0.5 (3%)
 Eléments d’une classe efficace

 Evaluation d’une classe basée sur ces facteurs
 Discussion sur les meilleures pratiques
Conception d’un programme efficace……………………………………………………………………….…1,3 (9%)
 Une programmation efficace et comment l’évaluer

 Les pièges courants
 Considérations de programmation pour les groupes et la meilleure façon d'optimiser individuellement le
Fitness avec un programme de PPG (par exemple, Scaling et travail des faiblesses)
Jours lourds………………………………………………………………………………………………..…….... 0,3 (2%)
 Définition d'une séance d'entraînement « jour lourd »

 Nécessité de leur inclusion pour l'optimisation du Fitness
 Coaching et des considérations logistiques pour exécuter une session efficace
CONFERENCES SUR LA METHODE TOTAL………………………………………………………. 3,9 heures (27%)
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2. PRATIQUE DE LA METHODE

(% de cours)
Exemple de classe…………………………………………………………………...….………….………….... 1.0 (7%)
 Composants de l’entraînement efficace pour toute une classe CrossFit

 Exemple de templates à suivre à votre propre affiliée
Analyse de programmation de groupe……………………………………………………………..………. 1.6 (11%)
 Conception d’un programme en groupe

 Mise en pratique de la méthodologie
Démonstration d’entraînement……..…………………………………….……………...………..…...……... 0.7 (5%)
 Application des concepts du cours au format 1 to 1 et en small groupe
PRATIQUE DE LA METHODE TOTAL…………………………………………..………………….. 3,3 heures (22%)
3. DISCUSSION SUR LE COACHING

% de cours)
Observations Pratiques………………………………………………………..…...….………….…………... 1.3 (9%)
 Exercices de reconnaissances des fautes
Corrections Pratiques…………..………………………………………………………………….……….…. 1.3 (9%)
 Exercices de correction des fautes
Discussion – Coaching 1 to 1………………………………………………….….………….……………... 1.2 (8%)
 Temps de pratique de coaching individuel

 Evaluation des entraîneurs sur la base des critères de l’entraînement efficace
Discussions – Coaching en small groupe…………..……………………………………………….…. 2.5 (17%)
 Temps de pratique de coaching de plusieurs individus

 Evaluation des entraîneurs sur la base des critères de l’entraînement efficace
Coaching sous la charge…………..………………………………………………………………………. 1.1 (7%)
 Observer et corriger les athlètes en utilisant l’intensité
DISCUSSIONS SUR LE COACHING……………………………………………………………. 7.3 heures (51%)
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DAY 1 L2 Certificate Course Training Guide CROSSFIT
OBJECTIFS D’APPRENTISSAGE
A la fin du Jour 1, les participants seront en mesure de :
1. Décrire la technique essentielle du mouvement fonctionnel

2. Démontrer la technique de base du mouvement fonctionnel
3. Identifier les défauts statiques et dynamiques
4. Définir des méthodes efficaces de correction des erreurs
5. Démontrer la correction des défauts en utilisant des repères tactiles, verbaux et visuels
6. Montrer et évaluer la présence et l'attitude effective
7. Identifier et démontrer des qualités essentielles d'un entraîneur efficace
8. Planifier et décrire chaque élément clé d'un plan de cours d’une classe
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FONDATIONS D'UN ENTRAINEMENT EFFICACE
Où la certification CrossFit Level 1 propose une introduction aux mouvements fonctionnels et la

méthodologie CrossFit, les cours de la certification du Level 2 se concentrent sur l'amélioration de la
capacité d'un entraîneur à coacher les autres.
La capacité d'un entraîneur, à coacher les autres, repose sur la capacité dans six domaines différents :
 Enseignement
 Observation
 Correction
 Gestion de groupe
 Présence et attitude
 Démonstration
L’approfondissement et l’étendue de la capacité d'un entraîneur dans chaque domaine touche non
seulement au fait de savoir si les clients progressent vers plus de forme, mais aussi dans l’ampleur des
progrès de ses clients à atteindre une meilleure forme. L'efficacité peut être évaluée en se demandant si les
clients optimisent leurs capacités de travail sur de larges domaines de temps et modes (à savoir si un client
devient en aussi bonne santé que possible). Un entraîneur plus novice peut avoir une capacité rudimentaire
dans chaque domaine, cependant, les clients peuvent toujours voir les résultats en raison des avantages
inhérents à l'exécution des mouvements fonctionnels constamment variés exécutés à haute intensité. Un
bon entraîneur a la capacité de protéger la santé et d'améliorer les performances pour un client, au-delà de
ce qu'il ou elle pourrait faire seul.
Bien que ces domaines puissent être décrits et définis indépendamment (ci-dessous), il existe un
chevauchement naturel entre eux dans un environnement de coaching en temps réel. Une carence dans un
domaine quelconque peut empêcher la réussite d'un entraînement. Si bien que la faiblesse dans un
domaine émousse la portée globale de l’entraînement en impactant sur les autres domaines. Par exemple,
un entraîneur avec une connaissance considérable et des compétences techniques (enseignement,
observation, correction) aura quelques difficultés à retenir les membres s’il a peu de lien personnel avec eux
(présence et attitude).
Indépendamment du niveau actuel de compétence d'un entraîneur, un engagement à l'amélioration dans

chaque domaine est la marque d'un entraîneur à succès. C’est comme le cheminement de l'athlète qui
améliore et affine une technique gestuelle, un entraîneur doit affiner ses compétences de coaching à travers
une carrière pour devenir un grand entraîneur. Cela développe la virtuosité dans le coaching.
ENSEIGNEMENT
La capacité à articuler et à instruire efficacement les mécaniques de chaque mouvement. Cela inclut la
capacité à se concentrer sur les points principaux de performance avant les points les plus subtils ou
nuancés. Il inclut la capacité à moduler l'instruction en fonction des besoins et de la capacité de l'athlète.
Pour enseigner les mouvements fonctionnels, un entraîneur doit d'abord comprendre ce qui définit une
bonne mécanique et ce qui peut provoquer un mauvais geste. Un entraîneur doit connaître les positions
idéales, mais le plus souvent le travail d'un entraîneur est d'enseigner aux athlètes comment améliorer les
mauvaises postures et schémas moteurs des mouvements.
Connaissances les domaines en lien avec le fitness

Au-delà de la mécanique des mouvements, les entraîneurs peuvent aussi instruire leurs clients dans
d'autres domaines qui pourraient améliorer leur condition physique. Une plus grande connaissance dans un
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domaine qui touche au Fitness, comme l'anatomie et la physiologie, la nutrition, ou même l’expertise dans
un certains sports peut aider l'enseignement de l’entraîneur. Plus l’athlète sera athlétiquement avancé, plus
l’approfondissement de la connaissance sera nécessaire pour un entraîneur afin de produire des gains
supplémentaires dans sa condition physique. Poursuivre ses recherches, son éducation, son expérience
pratique tout le long de sa carrière développe un bagage de connaissances applicable à tout athlète, du
débutant à l’élite.
Enseigner ne demande pas que la possession des connaissances mais aussi d la capacité de transmettre à
autrui. La connaissance seule ne fait pas un enseignant efficace : la réussite de l'enseignement repose sur
la capacité d'un entraîneur à transmettre fidèlement autant de connaissances que possible à d'autres.
Communication efficace
Afin de transmettre cette connaissance de manière efficace, un enseignant doit être capable de changer
son style de communication pour répondre à la capacité de l'étudiant, indépendamment de son origine, sa
capacité et le style d'apprentissage. Ceci est la raison pour laquelle les entraîneurs sont mieux outillés en
utilisant différents moyens de communication - l'enseignement visuel et verbal, par exemple - pour aider à
l'apprentissage. Implicitement dans ce dialogue, l'entraîneur prend l’initiative de la communication quand
l'athlète bloque. Il est de la responsabilité de l'entraîneur de guider et de diriger l'athlète, et il est de la
responsabilité de l'athlète d’être engagé dans ce processus. Toutefois, si l'athlète est clairement frustré par
l'instruction, l’entraîneur doit changer de stratégie ou de style de communication jusqu'à ce que l'athlète
réussisse.
Un entraîneur peut également évaluer l'efficacité de son enseignement et de sa communication en vérifiant

que l'athlète réponde bien aux attentes de performance. Si personne dans un groupe ne progresse vers le
niveau attendu par l’entraîneur, il ou elle a besoin de réévaluer l'instruction. Ce n’est souvent pas la faute de
l'athlète : un bon enseignant peut prévenir un grand nombre de problèmes avec une communication
efficace. Par exemple, il est souvent efficace de séparer des mouvements complexes en une suite de
mouvements progressifs, ou en étapes logiques d'enseignement, qui permettent à l'athlète de pratiquer des
parties qui se renforcent naturellement les unes aux autres. Un enseignant qui montre à l’athlète un clean à
la barre, décrit dans son intégralité, puis demande à la classe de faire la même chose, peut s'attendre à ce
que peu (le cas échéant) reproduise conformément à l'instruction. Inversement, en utilisant une progression
- tel que celui montré au Level 1pour le clean au medecin-ball – on aura plus d'athlètes qui parviendront
rapidement à une technique de base. Ces progressions peuvent souvent aider l’entraîneur en permettant
ainsi l’observation sur certains défauts.
« Autant … que nécessaire » signifie souvent que le coach doit réduire et simplifier son corpus de
connaissances à un ou deux points les plus importants sur le moment pour cet athlète en particulier. Avec le
mouvement humain à un rythme rapide, le changement est souvent entravé par des explications longues et
détaillées là où des instructions simples, les grandes lignes sont plus digestes. Cela ne signifie pas que la
connaissance d'un entraîneur doit être simple ; l’explication devrait l’être. Un entraîneur peut se demander :
«Quelle est la seule chose que cet athlète a besoin maintenant ? ». La « réponse » changera avec les
progrès réalisés.
OBSERVATION
La capacité à discerner une bonne technique d’une mauvaise sur un mouvement et identifier les défauts
grossiers et subtils, que l'athlète soit en mouvement ou en statique.
Un entraîneur qui peut évaluer efficacement les postures, saines ou non tout le long du mouvement, a la
capacité de « voir ». « Voir » est la première étape nécessaire à un entraîneur pour apporter des
changements dans la technique d'un client, mais cela repose sur sa capacité « d’enseignement»
(connaissances). Les entraîneurs doivent d'abord connaître les meilleurs positionnements des leviers
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mécaniques, ainsi que l'effet variable de l'anthropométrie sur ces postures. Si un entraîneur ne sait pas quoi
chercher, il ou elle ne sera pas voir les problèmes à corriger.
DEFAUTS STATIQUES
L’entraîneur doit aussi utiliser les compétences de reconnaissance visuelle à travers la répétition, que
l'athlète soit statique ou dynamique. Les positions statiques sont les points où l'athlète ne se déplace pas,
même brièvement. Les positions statiques se produisent généralement près des plages de fin du
mouvement - soit vers le début, à la réception ou en posture de fin de mouvement. Il y a une brève pause
ou une diminution de la vitesse, souvent en raison d'un changement de direction. Les positions statiques
peuvent être la position de set-up pour un Deadlift ou le bas d'un squat, par exemple. Ces positions
statiques facilitent l’identification correcte des défauts pour un entraîneur, car il y a plus de temps pour
l'évaluation.
DEFAUTS DYNAMIQUES
Les positions dynamiques se trouvent quand l'athlète se déplace entre les positions statiques, souvent à
une vitesse élevée. Des exemples de défauts observés dans les mouvements dynamiques comprennent la
non extension complète des hanches dans le drive d’un Clean, pousser trop tôt lors du push-press, ou
l’initiation du squat avec les genoux. Ces défauts dynamiques sont plus difficiles à identifier en raison du
temps réduit pour l'évaluation. L’entraîneur doit également savoir quand et où observer pour voir les défauts
durant le mouvement. Par exemple, un entraîneur a besoin de voir que l'athlète a le poids sur les talons
pendant la phase de poussée au Push-Jerk, mais il ou elle évalue également la relation tronc-fémurs pour
l'extension de la hanche, le cheminement de la barre sur le plan frontal, parmi une multitude d'autres
relations. Généralement, une vue de profil de l'athlète (décalé d’environ 45 degrés), est la vue la plus utile
pour évaluer ses lifts, mais les entraîneurs ne doivent pas se limiter à l’aide de ce seul point de vue.
La difficulté à voir les défauts dynamiques augmente avec :

1. L'athlète se déplace plus rapidement
2. Les défauts deviennent plus subtils
Les années de pratique aident un entraîneur à coacher efficacement des athlètes de tous niveaux. Les
nouveaux entraîneurs ne peuvent utiliser que peu de méthodes pour développer leur capacité à voir les
défauts, en particulier les défauts dynamiques. Une méthode consiste à étudier les vidéos : ralentir le
mouvement pour obtenir une série d'images statiques. Un entraîneur peut choisir de filmer ses propres
athlètes ou tout simplement de regarder des images disponibles sur Internet. Re-visionner les films en
temps réel, après avoir observé le mouvement dans une série statique peut aider à combler l'écart
« d’observation » entre statique et dynamique. Une autre stratégie pour les nouveaux entraîneurs est
d'étudier méthodiquement les athlètes en se focalisant sur une seule faute à la fois. Par exemple, lors de
l'enseignement d’athlètes au push-jerk, l’entraîneur peut choisir de regarder seulement l'extension de la
hanche durant les premières répétitions. Ensuite, l’entraîneur peut choisir de regarder et de voir si les
athlètes poussent sur les talons. Au fil du temps, les entraîneurs pourront observer plusieurs défauts
simultanément (par exemple, extension de la hanche et du poids sur les talons), mais d'abord, essayer de
tout voir se traduit souvent par ne rien voir. De même, les entraîneurs les plus novices trouvent
généralement plus de résultats en regardant un athlète à la fois par répétition au lieu de survoler plusieurs
athlètes avec chaque répétition.
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CORRECTION
La capacité à faciliter une meilleure technique pour un athlète en utilisant des consignes visuelles, verbales,
et/ou tactiles. Cela inclut la capacité de trier (la priorité) les défauts par ordre d'importance, ce qui inclut une
compréhension de la manière dont les défauts multiples sont liés.
La capacité d'un entraîneur à permettre l’amélioration technique dépend des capacités d'enseignement et
d’observation. L’enseignement reflète les connaissances d'un entraîneur de la bonne mécanique ;
l’observation reflète la capacité de l’entraîneur à discerner ces positions en temps réel. Dans les deux cas si
la capacité est limitée, il en résulte que la capacité de l’entraîneur à corriger sera également faible.
La correction technique aboutie à la fois à l’augmentation des performances et à la diminution du risque de

blessure. Un entraîneur peut s’attendre à corriger la technique d'un athlète en permanence ; la technique
peut être infiniment affinée pour créer des positionnements de plus en plus efficaces pour que l'athlète
progresse. Les entraîneurs CrossFit devraient s'efforcer d’améliorer vers l’excellence la technique de leurs
clients et éviter l’installation du mouvement « pas mal ». Cela signifie qu’un entraîneur doit être capable de
corriger les défauts à la fois grossiers et subtils des athlètes de tous niveaux. Ils doivent établir une
exigence élevée d'un bon mouvement et être implacable dans la poursuite constante du « mieux ».
Corrections clés de la capacité de l’entraîneur à :

1. Utiliser des consignes efficaces.
2. Connaître plusieurs corrections pour chaque faute.
3. Trier les fautes de mouvement.
4. Bilan critique avec des éloges.
Consignes
Toute consigne qui entraîne une amélioration technique du mouvement est un succès et par conséquent,
une « bonne » consigne. Il n'y a pas de formule, format ou règles spécifiques à suivre pour les consignes, et
leur valeur est basée sur le résultat. La fonction première d’une consigne est d'aider l'athlète à exécuter la
technique parfaite, pas de décrire parfaitement la mécanique du mouvement. Par exemple, on peut dire
« poids en talons » pour aider une personne à décaler son poids vers l’arrière et ainsi mieux exercer la
pression à travers le pied (à l’inverse des orteils). Généralement, en donnant des consignes courtes,
spécifiques et qui tend à une action, cela se traduit par un taux de réussite plus élevé. Les consignes
courtes, précises et réalistes sont utiles parce que l’entraîneur donne une seule tâche à faire à l'athlète. Un
exemple de ce type de consigne est « écartes tes genoux ». Il est court (3 mots), spécifique à une partie du
corps (genoux), et indique également l'action et/ou la direction. Il est facile pour l'athlète de répondre à une
demande de ce genre, même lors de l'exécution d'un mouvement compliqué.
Il est possible pour un entraîneur de confondre consigne avec l'identification de défaut. Par exemple, en
soulignant la faute qui est présente - « Tes genoux rentrent à l’intérieur » - n’indique pas à l'athlète
comment y remédier. Un athlète expérimenté peut être en mesure de faire le lien entre l'identification de
l’erreur entendu et puis de la corriger, mais cette « traduction » de la consigne du défaut observé est en fin
de compte de la responsabilité de l'entraîneur.
Les entraîneurs peuvent aussi compter sur un langage plus technique dans leurs consignes (ie, « Tu perds
ton gainage »), Ce qui suppose que l'athlète a une quantité importante de connaissances liées au Fitness.
Bien que cette langue puisse donner l'apparence d'être plus technique (et peut-être une tentative d'être plus
intelligent), il est au mieux une consigne verbale vague. Les consignes devraient être restreintes à un
langage simple et facilement compréhensible par tout le monde. Il est aussi mieux d’éviter les consignes
dans un langage non spécifique. Quelque chose comme, « sois solide ! » Ou « Poitrine ! » peuvent être vide
de sens pour l'athlète, surtout en l'absence d'instructions sur la manière « d’être solide » et où, ou comment
aller à la poitrine.
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Un processus simple en trois étapes pour développer des consignes courtes, spécifiques et réalisables est :
1. Identifier la faute
2. Identifier ce qui est hors de position (soyez spécifique : nom de la partie du corps)
3. Donner une direction à cette partie du corps
Comme indiqué précédemment, « écartes tes genoux » ou « pousses tes genoux vers l’extérieur » serait un
signal court, précis et réalisable.
Cependant, même avec des consignes courtes, spécifiques et réalistes, rien ne garantira que le mouvement
de l'athlète s’améliorera. L’entraîneur doit utiliser plusieurs consignes tant que le défaut est résolu. Il y a des
cas dans lesquels une consigne, qui est efficace pour un athlète, est inefficace pour un autre, et dans
d'autres cas, même une « bonne consigne » peut entraîner un mauvais mouvement. « Places ton poids sur
tes talons » est une consigne courte, spécifique et propose une action qui aboutit souvent à ce que l’athlète
garde ses talons au sol. Néanmoins, certains athlètes interprètent ce signal pour supposer que le poids
devrait être sur leurs talons exclusivement, et ils tombent en arrière ou perdent l’équilibre. Cela ne signifie
pas que la consigne était mauvaise ou l’entraîneur a eu tort; cela signifie que le formateur doit essayer une
consigne alternative.
Un entraîneur ne doit pas se limiter à un certain nombre de consignes pour un défaut spécifique, il ou elle
doit continuer à utiliser différentes consignes jusqu'à ce que le mouvement s’améliore. Au fil du temps, un
entraîneur développe des stratégies correctives, la construction d'une base d'options pour chaque faute.
Ces stratégies correctives devraient inclure des consignes verbales (ie. parler), visuelle (ie, démonstration),
et tactile (le toucher), qui peuvent être utilisés pour fixer la même faute mais peuvent-être interprétées
différemment par les athlètes. Les consignes verbales donnent à l'athlète une instruction spécifique ; les
consignes visuelles produisent des images frappantes entre le positionnement actuel et celui désiré ; et des
consignes tactiles utilisent des objectifs physiques pour atteindre une bonne technique. Plus le nombre de
stratégies qu’un entraîneur peut employer pour chaque faute, plus il est probable qu'il sera couronné de
succès dans la correction de la faute.
Le tri des défauts

Déterminer un seul défaut à corriger peut être un défi lorsque plusieurs se produisent ensemble.
Idéalement, toutes les fautes seraient traitées simultanément, mais cela est irréaliste dans la pratique.
L’entraîneur est mieux outillé par le tri des défauts constatés. Le terme « tri » est le plus souvent utilisé en
médecine pour attribuer l’urgence à ceux qui ont besoin d'attention médicale. Le triage pour le coaching est
un moyen d’attribution des degrés d’urgence aux multiples défauts présents, dans l'ordre du plus au moins
important. Une plus grande importance est attribuée aux défauts qui ont le risque le plus élevé de blessures
(et, par conséquent, également le plus grand potentiel de limiter la performance). Dans un environnement
chargé, il y a de nombreux cas dans lesquels la faute à traiter en priorité sera la perte de la posture neutre
de la colonne vertébrale, habituellement en flexion. Cependant, une courbe lombaire fléchie en bas d’un air
squat est moins préoccupante que la même lors d’un back squat. Cet athlète doit continuer son air squat
dans toute son amplitude, tout en luttant pour conserver la middle line (gainage) neutre, tout en maintenant
l’amplitude de mouvement dans ce qui est requis lors de la vie courante. C’est précisément la pratique du
mouvement, même avec une technique en deçà de l’idéal, qui finira par lui permettre de récupérer des
positions qui permettront l’utilisation des charges. Dans cet exemple, on permettra l’amplitude complète en
donnant la priorité à la stabilisation de la colonne. L'ordonnancement est basé sur la gravité de l'écart par
rapport à l’athlète idéal et sa capacité par rapport à la tâche ; il n'y a aucun ordre de priorité des défauts à
traiter valable pour tous les athlètes dans tous les cas.
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Quelle que soit l’erreur que l’entraîneur décide de corriger en premier, Elle doit devenir son objectif. Il ou elle
doit ignorer les autres défauts présents. Une fois que la faute est corrigée ou au moins amoindrie dans sa
caractéristique principale, l’entraîneur peut passer à la suite.
Après avoir choisi la faute à travailler, l’entraîneur a besoin de savoir comment chaque faute est liée. Un
entraîneur peut corriger différentes parties du corps, autres que celle qui fait l’objet du travail, en raison des
interdépendances dans la technique du mouvement. Supposons un athlète effectuant un air squat avec les
défauts suivants : transfert de poids vers l'avant, genoux s’effondrant, et dos arrondi. L’entraîneur doit
envisager : est-ce les genoux qui s’effondrent qui provoquent le dos rond ? Est-ce le dos rond qui engendre
un basculement du poids du corps vers l’avant ? L’entraîneur choisira peut-être de s’occuper en priorité du
dos, mais donnera comme première consigne « écartes tes genoux ». Il y a des situations où l’obtention de
plus d’espace au niveau de la hanche contribue à la création d’une posture neutre de la colonne vertébrale.
Évaluer l'efficacité de la consigne et donner un feed-back

Après qu’un entraîneur ait donné une consigne, il ou elle doit rester avec cet athlète au moins la répétition
suivante afin d’évaluer le résultat. Quelle que soit la réponse de l'athlète, l'entraîneur doit donner un retour,
un feedback. Un entraîneur a besoin que l’athlète sache si le mouvement était le même, mieux, ou pire. Si
le mouvement s’améliore, un entraîneur doit le reconnaître, peut-être avec, « Ça va mieux », ou « bonne
correction ». Cela aide l'athlète à développer sa conscience kinesthésique sur un bon positionnement. Dans
certains cas, un athlète peut améliorer le mouvement, mais pas de manière aussi importante que souhaitée.
Encourager ces athlètes simplement à en faire « plus » dans cette même direction est souvent une bonne
stratégie (par exemple, « Voilà qui est mieux, mais encore plus bas ! »). Si le mouvement n'a pas changé,
on pourrait simplement s’adresser par « pas encore ça » ou, « Je reviendrai te voir », par exemple. Une
consigne ne fonctionnant pas avec un athlète ne doit pas être répétée plusieurs fois ; à la place, l’entraîneur
doit trouver une nouvelle consigne. Si le mouvement change en pire, l’entraîneur doit aussi reconnaître
immédiatement cela et arrêter ou inverser (par exemple, « autrement »).
Ne pas rester pour évaluer l’efficacité d'une information et pour fournir à l'athlète la rétroaction est presque
la même chose que ne pas donner du tout de correction. Si un entraîneur dit un athlète de faire quelque
chose et repart avant de voir le résultat, il est possible qu'il n’y ait aucun changement ou même une
modification en pire. L'athlète n'a aucune idée de si ses efforts ont permis une amélioration. Toutes les
évaluations, positives et négatives, permettent à l'athlète de développer une meilleure conscience
kinesthésique. La précision dans le choix des mots est essentielle. L'utilisation de « bonne » ou
« meilleure » doit être réservée à la réalité d’une amélioration de la technique et non utilisée dans le vide.
Tout le long du processus de correction, un entraîneur doit aussi être conscient lorsque les éloges sont
nécessaires pour un travail acharné (indépendamment du changement). Il y a des cas où aucun
changement ou seulement un très léger changement se produit dans une séance. Célébrer l'effort acharné
et le mettre en avant ce jour-là contribue à maintenir la volonté d'un client à continuer à travailler dur. Un
entraîneur a juste besoin d’être clair dans le fait que les louanges vont à l’effort apporté, par rapport au
mouvement qui doit encore être amélioré.
GESTION DU GROUPE
La capacité à organiser et à gérer, tant au niveau micro (au sein de chaque classe) qu’au niveau macro du
gym. Cela inclut la bonne gestion du temps, l’organisation de l'espace, de l'équipement, et des participants
pour une circulation et une expérience optimale ; planifier à l'avance; etc.
La direction du Groupe ne comprend pas que l'organisation des considérations logistiques pour une classe
afin que les clients aient suffisamment d'espace, de temps et de matériel pour terminer la séance
d'entraînement. C’est aussi la gestion de ces variables de façon optimale pour aboutir à la meilleure
instruction possible (voir les notes sur la structure de classe). Une mauvaise planification de n’importe quel
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aspect d'une classe - par exemple, la quantité de temps passé sur certaines portions du cours, la façon dont
l'équipement est mis en place, combien de temps est attribué à chaque participant - peuvent tous nuire à la
qualité de l'expérience.
Respecter la planification
À son niveau le plus élémentaire, une gestion efficace d’un groupe commence par l’affichage de la
planification. Les clients programment leurs horaires à partir de ceux affichés, et ils ne devraient pas
présumer qu'ils ont plus de temps ou une certaine souplesse. Adhérer aux horaires affichés signifie à la fois
adhérer sur les horaires de début et de fin : déborder est aussi inacceptable que débuter en retard. Finir en
retard arrive habituellement quand un entraîneur n'a pas son programme en tête et navigue à vue durant
son cours. Les horaires réfèrent également au timing au sein de chaque classe. Suivre un modèle simple
(comme warm-up, séance d'entraînement, et post-entraînement) pour chaque classe permet de garantir le
temps consacré à chaque partie (voir les notes sur la structure des classes). L’entraîneur peut aussi
considérer le niveau d’expérience de la classe afin de déterminer quelles parties ont besoin de plus ou
moins de temps durant l'instruction.
Espace et implantation du matériel

La gestion des groupes comprend également des variables telles que la configuration de l'espace et de la
disponibilité des équipements. La disposition doit tenir compte des zones tampons autour de l'équipement
en usage et devrait également prendre en compte les déplacements que les athlètes doivent effectuer dans
le Gym durant la séance d'entraînement. La taille de la classe dicte souvent l’aspect réaliste ou non des
séances d'entraînement compte tenu de l'équipement et de l'espace. Même dans les cas où il n’y a pas de
limites, un entraîneur efficace doit avoir des solutions de rechange préparées pour chaque exercice de la
séance pour le cas où un plus grand nombre de participants arriveraient à l'improviste.
La gestion de groupe aborde aussi la capacité de l’entraîneur à réduire le temps de mise en place du
matériel et de la préparation durant une classe de manière à maximiser le temps d'enseignement et de
pratique. Cela signifie que l’entraîneur prévoit à l'avant et peut-être pré-organise une séance d'entraînement
compliquée avec plusieurs pièces d'équipement et / ou de poids. Passer plusieurs minutes ou plus, à
bouger l'équipement, enlève du temps d’instruction, d’amélioration et d’optimisation des mouvements.
Préparer quoi et comment enseigner

Le temps consacré à l'instruction peut également réduire le temps de pratique du client. Un entraîneur doit
prévoir comment et quoi enseigner pour maximiser la durée de pratique du client. Permettre suffisamment
de temps de pratique à chaque classe est nécessaire tant pour l’entraîneur que pour le client. Moins
l’entraîneur donne de temps de pratique, moins de temps à observer et à corriger la technique il aura, ainsi
que moins de temps pour un client à travailler sur le mouvement pour obtenir une amélioration. Les
changements techniques viennent de la correction continue sur de nombreuses répétitions.
Durant chaque classe, l’entraîneur doit également gérer l'attention donnée à chaque participant. Chaque
élève devrait sentir qu’il a reçu « assez » d’attention. Alors que certains clients ont besoin de plus de temps
que d'autres, même les « bons techniciens » ont des défauts subtils qui demandent à être corrigés, poussés
à une vitesse et/ou des charges plus élevée, ou encouragés verbalement dans la performance. L’attention
leur profite toujours. Pour permettra à chaque client d'obtenir suffisamment d'attention individuelle, un outil
utile est de garder le groupe sur la cadence de l'entraîneur sur toutes les répétitions pendant un warm-up ou
un travail technique. Contrôler pendant que le groupe s’exécute à un rythme donné assure la même
quantité de répétitions pour tout le monde. Il permet également à l’entraîneur d'observer systématiquement
et sélectivement les individus et les aspects spécifiques de leur mouvement.
La taille de la classe affecte le temps que peut passer le coach avec chaque personne, ainsi la taille des
classes ne doit pas être au-delà de la capacité de l'entraîneur. Les besoins des grandes classes se
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traduisent souvent par un entraîneur qui devient un gardien de troupeau, un chronométreur, et une pom-
pomp girl avec très peu de temps restant our donner les consignes et observer les défauts individuels. Les
entraîneurs jeunes (moins de 2 ans d’expérience) pourront rarement gérer avec succès une classe
supérieure à 10 personnes. Dans son article « Scaling Professional Training », le fondateur et PDG de
CrossFit ,Greg Glassman, a souligné que ses cours en groupe sont arrivés après des années de coaching
en one-to-one, parfois en groupes de 2 et rarement des groupes de 3, en augmentant progressivement
sans que l’augmentation produise une « réduction de l’attention perçue » par chaque membre payant.
Indépendamment de l'expérience, les éducateurs doivent faire une évaluation honnête du temps et de
l'attention accordés à chaque client après chaque séance d’entraînement. A-t-il fait une évaluation des
faiblesses de chaque athlète, A-t-il ou elle réellement fait évoluer les mouvements durant cette séance ? Si
la réponse à ces deux questions est non, la séance était probablement trop grande pour l’entraîneur.
L'objectif est de maximiser l'efficacité d'un entraîneur et de l'atteindre.
PRÉSENCE ET ATTITUDE
La possibilité de créer un environnement d'apprentissage positif et engageant. Faire preuve d'empathie pour
les athlètes et créer un lien avec eux.
« Présence et attitude » se réfère à la capacité de l'entraîneur à créer une relation positive et une
atmosphère propre à chaque client. Bien que plus subjective que les cinq autres domaines d’un
entraînement efficace, la présence et l'attitude sont tout aussi, sinon plus, importantes.
Connaître ses clients

Un entraîneur efficace reconnaît que chaque personne a des capacités différentes, des personnalités, des
insécurités, des besoins et des objectifs différents, et doit prendre conscience des compétences différentes
à transmettre pour obtenir des résultats appropriés. L'entraîneur reconnaît que les individus réagissent
différemment à l'instruction et de la critique, il est de sa responsabilité de déterminer la meilleure façon de
se comporter et de motiver chaque individu indépendamment de leur origine et de leur capacité.
Un entraîneur doit être conscient du fait que chaque client est intéressé dans chaque classe ; les besoins
d'un client peuvent changer selon les jours et les exigences de la vie extérieure. Le coach doit savoir ce qui
se passe avec la plupart du groupe la plupart du temps, et cela va au-delà de la technique du mouvement.
Cela inclut des questions telles que : qui a du mal ce jour-là en raison de pressions ou de stress externes,
qui est en forme, qui est bloqué ou contrarié, qui est débutant à la box, etc. Tous ces facteurs peuvent
influer sur la manière avec laquelle les athlètes peuvent évoluer par rapport à d’habitude. Un entraîneur sait
ces choses parce qu'ils interagissent régulièrement avec leurs clients et sont investis dans leur relation.
Le trait commun des entraîneurs avec une présence et une attitude positives est qu'ils se soucient
réellement de la réussite de leurs clients. C’est cette prise en charge qui signifie plus pour le client que les
connaissances du coach. Beaucoup de clients ont peu d'intérêt pour les aspects techniques de
l’entraînement. Leurs intérêts se situent souvent dans leurs hobbies et leurs professions, et ils sont à la salle
de gym pour améliorer la qualité de leur vie. Les mécanismes de leur succès dans la salle de gym sont
beaucoup moins importants pour eux que les résultats et les succès eux-mêmes. En plus de voir les
résultats, les clients savent s’ils se sentent bien accueillis et soignés, respectés, inspirés et motivés. Ils
peuvent détecter si l’entraîneur a leurs meilleurs intérêts à cœur.
Être authentique
Une présence et une attitude positives ne peuvent être truquées ; elles proviennent d'une passion sincère
pour le service. Cela peut prendre plusieurs formes en fonction de la personnalité de l'entraîneur et des
relations personnelles. Les entraîneurs ne doivent pas interpréter cela comme étant un trait unique, comme
« Bruyant », « drôle » ou « pétillant ». Les entraîneurs sont encouragés à être authentique. Il y a de la place
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pour tous les types de personnalité pour réussir si les associations d’entraîneurs prennent soin de connaître
leurs limites et des effets qu’ils peuvent avoir sur les clients. Cela peut motiver un entraîneur à devenir une
meilleure version de lui-même ou d’elle-même. Un entraîneur peut se fixer des objectifs personnels pour
compenser ses lacunes perçues. Par exemple, un entraîneur qui est perçu comme réservé peut faire un
effort pour être présent plus tôt afin d’accueillir la classe et saluer chaque membre.
Les entraîneurs débutants, en particulier, peuvent être timides ou nerveux en face d'un groupe, et cela peut
émousser leur présence et leur attitude. De petits changements techniques, comme le contact visuel, le
langage corporel ouvert, et souriant, peuvent permettre d’avancer sur le long chemin qui aboutit à devenir
un meilleur entraîneur. Poser des questions simples aux les clients sur leur bien-être, vraiment écouter les
réponses, ainsi que le suivi sont des compétences interpersonnelles de base auxquelles un entraîneur peut
initialement compter, jusqu'à ce qu'ils deviennent plus à l'aise dans la relation avec leurs clients.
DEMONSTRATION
La capacité à fournir aux athlètes un exemple visuelle précis du mouvement. Un entraîneur peut le faire lui-
même ou elle-même en s’utilisant comme exemple ou en choisissant une autre athlète de fournir la
démonstration. Cela nécessite une forte prise de conscience de ses propres techniques du mouvement.
Cela inclut également le concept de leader par l'exemple ; un entraîneur doit suivre ses propres conseils et
être une source d'inspiration pour les clients.
Fournir une aide visuelle

La démonstration est un puissant outil visuel pour faciliter l'instruction d'un entraîneur. Cela ne signifie pas
nécessairement qu’un entraîneur doit être parfait techniquement ; mais plutôt qu’un entraîneur doit être en
mesure d'utiliser la démonstration pour améliorer son coaching. Cela peut aller de la démonstration des
points de performance, des normes d’amplitude, ou d'expliquer les corrections du mouvement.
L’utilisation de la démonstration reflète de la connaissance, de l’entraîneur, de son mouvement : chaque

éducateur doit comprendre son propre mouvement suffisamment bien pour l'utiliser comme un outil
d'enseignement. Cela nécessite qu’un entraîneur puisse régler ses démonstrations selon le groupe et de
ses besoins. Tout comme l'enseignement, la démonstration peut être simplifiée et évidente plutôt que
réaliste et précises, en fonction des besoins des stagiaires. Dans les cas où la technique de l’entraîneur est
limitée, utiliser d’autres personnes pour effectuer la démonstration est parfaitement acceptable. Les
entraîneurs qui ont la capacité à discerner les bons repères techniques n’ont pas de problème pour trouver
un substitut efficace.
Faire preuve de crédibilité

La démonstration intègre également si un entraîneur démontre aux autres qu'il ou elle attribue au
programme qu’il recommande les mêmes normes consignes pour lui-même qu’à ses clients. La
démonstration traite plus largement de la crédibilité de l'entraîneur. Diriger par l'exemple a une grande
influence sur la création de l’esprit de la salle de Gym. Un entraîneur peut poser les questions : comment
puis-je arriver à ce que mes clients se soucient de la technique ? Pour qu’ils poussent plus fort ? Pour
respecter les standards d'entraînement ? Pour qu’ils se respectent mutuellement ? Beaucoup de réponses
peuvent être fournies en examinant sa propre attitude et ses actions en tant qu’entraîneur. L’entraîneur a
besoin de travailler sur l'amélioration de la technique, d’utiliser une haute intensité, de suivre le même
programme, les standards d’amplitudes des mouvements, de compter correctement ses répétitions, d’aider
et d’encourager les uns et les autres, etc.
Cela signifie qu’un entraîneur peut lui-même s’utiliser comme un laboratoire expérimental de première main
pour répondre aux questions des clients et les aider à atteindre leurs objectifs, y compris les stratégies de
régime, les programmes d'entraînement, les stratégies de compétitions, etc. Les directives et conseils sont
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mieux perçus quand ils sont le résultat de l'expérience. En ayant une expérience directe, l’entraîneur est
aussi une source de motivation pour les autres.
Un entraîneur est dans une position de leadership, et diriger par l'exemple a un effet entraînant pour chaque
partie d'une communauté. L’entraîneur devient le modèle standard que tous les membres souhaitent imiter.
CONCLUSION
Enseignement, observation, correction, gestion de groupe, présence et attitude, et la démonstration sont les
six domaines dans lesquels les entraîneurs peuvent évaluer et développer eux-mêmes ou les éducateurs
qui travaillent pour eux. Un bon entraîneur doit avoir une capacité dans chaque domaine, et l'efficacité d'un
éducateur sera limitée par la capacité dans chacun d’eux. Un entraîneur professionnel continue à
développer les capacités dans chaque domaine sur l'ensemble de sa carrière. C’est la recherche de
virtuosité dans le coaching. « Faire le commun extraordinairement bien » ne vaut pas seulement pour le
mouvement; il peut s’appliquer à toute compétence particulière. Les coaches CrossFit poursuivent
l'excellence dans tous les aspects de leur métier; avec toujours l'intention de mieux servir ceux qui leur ont
confié leur santé.
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NOTES
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SESSIONS PRATIQUES
Environ la moitié du stage est consacré aux petits groupes de travail sur le coaching des exercices en
temps réel. Bien que chaque session ait un format et une orientation légèrement différents, l'objectif
principal est de fournir des outils aux participants afin de s’évaluer eux-mêmes, ainsi que des stratégies
pour savoir où et comment améliorer cela.
Pour chaque pratique, des questions sont fournies aux participants afin d'organiser leur prise de notes et
d'évaluer de manière critique leur entraînement. Les commentaires des instructeurs devraient aider les
participants à répondre à ces questions, mais il n'est pas dans l'intention des instructeurs de fournir une
évaluation complète de tous les domaines énumérés. Les participants doivent prendre un certain temps
après chaque pratique afin d'autoévaluer leur coaching.
Le feedback des instructeurs se concentre sur le principal facteur (ou les facteurs) limitant actuellement
votre coaching ainsi que les facettes de votre coaching qui sont les plus fortes. Nous vous recommandons
de noter les retours de l'instructeur ainsi que tout commentaire donné par lui ou par d'autres participants qui
vous correspondent.
EXERCICE PRATIQUE 1 – OBSERVATION DES ERREURS DANS LES MOUVEMENTS
 L'objectif de cette session est d’entraîner les compétences de base dans l’observation, absentes
des autres demandes de coaching (par exemple, gestion de groupe). Il développe également
l'habileté de la priorisation, à la fois dans les défauts gestuels d'un athlète spécifique, ainsi que
dans un petit groupe.
 Ces exercices sont destinés à améliorer les techniques de coaching pour l’entraînement en petit
groupe, mais ils ne sont pas auto-suffisants dans le coaching. Une fois la compétence est acquise
dans l’exercice, l'objectif est d'intégrer cette compétence dans une méthode plus complète de
coaching.
AUTO-ÉVALUATION
Capacité d’observation : Besoins d’amélioration satisfaisante
Défauts statiques □ □
(ie, Set-up, position finale)
Défauts dynamiques □ □
(ie, extension de hanche, inclinaison vers l'avant)
Quelles fautes statiques n’avez-vous pas identifiés de manière sûre ?
Quelles fautes dynamiques n’avez-vous pas identifiées de manière sûre ?
Sur quel mouvement (s) avez-vous senti que vous avez raté la plupart des défauts ?
Qu'as-tu appris ? Que pourriez-vous faire pour améliorer cela ?
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AXES DE DEPLACEMENT COMMUNS POUR LES MOUVEMENTS FONCTIONNELS
INTRODUCTION
Il y a des axes communs de déplacement présents dans tous les mouvements fondamentaux, en partant
des neuf mouvements fondamentaux du Level 1 Certification Course, pour arriver aux autres, tels que le
snatch, Kipping pull-up, et HandStand push-up. On catégorise de larges catégories aux positionnements et
fonctions motrices similaires, que l'athlète soit statique (position de départ, intermédiaire ou finale) ou
dynamique (déplacement entre les positions statiques). Ces thèmes sont les suivants :
 Stabilisation de la ligne médiane.

 Mouvement du Core aux extrémités.
 Équilibre sur le plan frontal.
 Engagement de la chaîne musculaire postérieure.
 Utilisation saine des fonctions de la hanche.
 Épaules actives.
 Amplitude complète de mouvement autour d'une articulation.
 Placement et / ou prise efficace.
A travers leur compréhension, et le contexte dans lequel les appliquer, ces thèmes sont des principes
généraux permettant à un entraîneur d’évaluer tout mouvement. Il y a des positions ou des schémas
moteurs qui ne rentrent pas facilement dans ces catégories, ainsi que les mouvements qui ne présenteront
pas tous ces thèmes. Cette liste ne se veut pas exhaustive. C’est tout simplement un outil de classification
qui peut être utilisé pour aider au développement de l'ensemble des compétences recherchés par les
entraîneurs.
Ces axes sont illustrés quand un athlète effectue un mouvement correctement (par exemple, en respectant
les points de performance). Les thèmes de mouvement augmentent le potentiel d'amélioration de la
performance et minimisent le risque de blessure. L’engagement technique aide à la performance et à la
gestion des risques en utilisant des positionnements avec le meilleur alignement mécanique et musculaire,
conférant simultanément innocuité, efficacité et efficience.
ÉVALUATION DE LA SECURITE ET DE LA PERFORMANCE

Observer simplement le positionnement d’un athlète durant le mouvement ne fournit pas assez
d’informations pour évaluer les risques sécuritaires et les améliorations en termes de performance. Les
risques sont évalués en fonction des informations personnelles suivantes :
1. Capacité athlétique
2. Charge
3. Positionnement
4. Tâches demandées
Un entraîneur ne peut pas identifier les « mauvaises » positions sans ce contexte plus large. Une baisse
des performances et un risque accru de blessures lorsque l’athlète exécute les mouvements en s’éloignant
de la position demandée ou que les charges augmentent par rapport à la maximale de l'athlète. Par
exemple, ramasser un sac d'épicerie avec un dos arrondi est un phénomène courant et contient peu de
risques de sécurité pour de nombreux athlètes CrossFit. Néanmoins, ce même positionnement pourrait être
plus problématique pour un débutant faisant un Deadlift à 60K ou un athlète de compétition avancé avec
225K.
A l’entraînement au quotidien, les athlètes sont encouragés à s’entraîner en utilisant les positions correctes
pour développer la force et la conscience du geste. L’utilisation de la technique saine favorise une plus
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grande puissance appliquée et à une baisse du risque de blessures à long terme. L’entraînement dans les
meilleures positions, indépendamment de la charge actuelle, développe un modèle technique propre par
défaut, qui les prépare mieux pour les scénarios chargés et de haute intensité.
En raison des avantages pour la sécurité, l'efficacité et l’efficience, les techniques propres sont un objectif
quotidien des entraîneurs CrossFit. Travailler vers de meilleurs mouvements est non seulement important
pour les débutants, mais c’est sans doute plus important encore pour les athlètes avancés. La marge
d'erreur diminue à mesure de l'augmentation de la charge et de la vitesse. Les meilleurs compétiteurs
s’appuient sur l'efficacité qui peut faire gagner du temps. Un entraîneur ne peut pas se contenter de rien de
moins que l’excellence technique. Par exemple, un squat immature peut être une position de sécurité, mais
si l'athlète peut apprendre à redresser sa poitrine, chaque degré d'élévation peut augmenter les charges qui
peuvent être levées au clean ou au Snatch, par exemple. Un entraîneur doit se remettre en question afin de
mieux amener les athlètes au-delà de leur capacité actuelle.
STABILISATION DE LA LIGNE MEDIANE

Une « ligne médiane » est un plan séparant deux côté symétriquement (de manière bilatérale), mais en
CrossFit on l’utilise pour se référer spécifiquement à la relation entre la colonne vertébrale (de la base de la
tête jusqu’au haut des hanches) et du bassin pendant les mouvements fonctionnels. Cette ligne médiane
(midline) divise en 3 secteurs de la colonne vertébrale et divise le bassin en 2 zones quand ces 2 pièces
sont en position anatomie neutre. Stabilisation signifie que les choses sont stables, ou « statique ». La
stabilisation de la ligne médiane est la capacité de l'athlète à empêcher la perte de cette posture neutre de
la colonne vertébrale et est synonyme de « Core Strength ». La stabilisation de la ligne médiane détermine
si l'athlète peut maintenir les courbes naturelles en S naturelles de la colonne vertébrale par rapport au
bassin lors d’efforts dynamiques et / ou avec charges. Certains exercices de soulever reposent sur une
posture de la ligne médiane avec une extension delà du point neutre à la fois dans les régions lombaire et
thoracique. Peu importe, cette posture est maintenue tout au long du mouvement.
La stabilisation de la colonne vertébrale est en grande partie réalisé par l'engagement des abdominaux
(grand droit ou « ABS »), des muscles obliques internes et externes (« obliques »), et des muscles spinaux
(les « érecteurs du rachis » ou simplement « érecteurs »). L’engagement des abdominaux aide à engager
les érecteurs de la colonne vertébrale et les obliques ; ensemble, ils créent une ceinture musculaire autour
des vertèbres.
Le torse, une structure rigide et intégrée

Cette position statique neutre optimise les performances car le déplacement du torse d’un seul bloc intégré
et rigide permet la transmission de la force entre les extrémités et peut-être un objet. Dans un push jerk, par
exemple, les jambes et les hanches transmettent leur force vers le haut, vers la charge, à travers le torse.
Une ligne médiane molle ne permet pas un transfert optimal de la force à la barre.
Lorsque le maintien d'une colonne vertébrale est neutre, l'orientation des vertèbres engendre une répartition
favorable des forces de manière à réduire le risque de blessure. Lorsque cela est possible, il est plus
intéressant d’avoir la ligne médiane dans une orientation verticale en raison des alignements musculaires et
squelettiques favorables à une meilleure répartition des forces (par exemple, durant un squat). Lorsque le
torse se déplace verticalement, comme durant un soulevé de terre, la demande musculaire augmente pour
maintenir la colonne vertébrale en position neutre. Cependant, un mouvement du torse vers l’avant, ne va
pas augmenter seul les risques quand la stabilisation de la ligne médiane est présente. Il est présent quand
la stabilisation de la ligne médiane est perdue et que les forces de cisaillement subies par le rachis
augmentent. La colonne vertébrale humaine est plus vulnérable aux blessures lorsqu'elle est exposée à des
forces de cisaillement (vs compression). La force de cisaillement résultante essaie de pousser une vertèbre
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en arrière d’une autre, pendant que les muscles et les ligaments résistent à cette perte de placement. S’ils
ne sont pas assez forts, une blessure à la colonne vertébrale peut se produire.
Les écarts par rapport à la position neutre

Les écarts par rapport à la position neutre peuvent se produire en flexion (flexion vers l'avant à partir de
l’origine neutre) ou en extension (flexion vers l'arrière à partir de l’origine neutre). Rappelons qu'une des
fonctions naturelles des abdominaux est de fléchir la colonne vertébrale, la flexion de la colonne vertébrale
en elle-même n’est pas nécessairement problématique (par exemple, pour sortir du lit) et potentiellement
bénéfique pour réduire le bras de levier (par exemple, les maintiens en gymnastique). De même, les
exercices de poussée étendent la colonne vertébrale, et l’extension au-delà de l’origine neutre n’est sont
pas dangereuse en soi sans connaissance du degré de déviation et de la charge supportée par le corps.
La hiérarchie suivante, du positionnement de la colonne vertébrale, est classée par ordre croissant de
risque de blessure :
 La plus sûre : la stabilisation de la ligne médiane se fait dans une position neutre.
 Plus risquée : une colonne vertébrale non neutre dans une position statique. Bien que moins idéal
que la stabilisation de la ligne médiane dans une position neutre, les positions statiques (flexion ou
extension) empêchent le mouvement des segments spinaux entre-eux. Cela signifie que la charge
n’est pas supportée par une seule vertèbre.
 La plus risquée: Perte de position neutre de la colonne vertébrale neutre pendant le mouvement,
en particulier lorsque l’on débute le mouvement en position neutre et que l’on fléchie la colonne de
manière importante. Ceci est potentiellement le plus préjudiciable, car il y a un mouvement
individuel des vertèbres
La blessure la plus fréquente lors d'une perte de stabilisation de la ligne médiane est quand la colonne
vertébrale lombaire (L1-L5) fléchit sous la charge, en passant d’une courbure normalement concave du bas
du dos à une courbure convexe. Typiquement, la flexion de la colonne vertébrale est observé par une
augmentation de la flexion de la hanche ou lorsque la ligne médiane résiste à une charge en avant du
corps, comme dans un soulevé de terre.
Les athlètes peuvent aussi dévier de la position neutre par une extension excessive ou une hyper-extension
de la colonne vertébrale, ce qui signifie une courbure significativement en arrière du point neutre, sur une
amplitude dangereux du mouvement. Il existe une différence entre la courbure S naturelle de la colonne
vertébrale et une extension excessive de la colonne vertébrale. Placer les athlètes dans une position
d’extension excessive de la colonne vertébrale ne pas augmenter les avantages de la position neutre et
peut les exposer à des risques de blessure. L’hyper-extension peut entraîner les mêmes blessures que la
flexion excessive (par exemple, dommages aux articulations entre les épines ou cornes vertébrales, hernie
discale). L’hyper-extension se produit généralement avec des athlètes plus souples ou parfois avec plus
d'athlètes avancés. L’extension excessive ou l’hyper-extension indique souvent un manque d'engagement
des abdominaux et peut généralement engendrer la consigne de serrer plus fortement les abdominaux pour
l’athlète de serrer la abs. Il est le plus souvent vu quand un athlète soulève une charge au-dessus de la tête.
MOUVEMENT DU CORE VERS LES EXTREMITES

Les mouvements core-to-extremity (Core vers les extrémités) démontrent une séquence de contraction
musculaire qui commence par la production d’une grand force à faible vitesse par les muscles du core
(abdominaux et les érecteurs du rachis) et les hanches, et se termine avec une petite production de force à
très grande vitesse de la part des muscles des extrémités (par exemple, les biceps, les mollets, les
fléchisseurs du poignet). Le mouvement du core aux extrémités commence par la mise en place de la
stabilisation de la ligne médiane pour un transfert de force efficace ; une « base » est créée et la force
rayonne à partir de là. Cette structuration musculaire enseigne à l’athlète la transmission fluide de la
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puissance d'une zone du corps à l'autre. Le mouvement du core aux extrémités optimise les performances
car elle génère l’utilisation d’une plus grande masse musculaire pour générer une force de base, servant de
base au développement de forces additionnelles. Cette séquence améliore l'efficacité et autorise
l’accomplissement de plus grands efforts.
Les mouvements du core aux extrémités sont moins risqués que les mouvements qui enfreignent ce modèle
parce que les plus gros muscles sont chargés de générer le plus de force. Les petits groupes musculaires,
les tendons et les ligaments associés ont une plus forte probabilité d'une blessure, comme une déchirure,
lorsqu'ils sont exposés à une charge conçue pour les grands mouvements.
Les mouvements partant du Core et allant vers les extrémités se trouvent partout, et pas seulement sur des
mouvements qui impliquent les bras et les jambes, ainsi les défauts peuvent apparaître partout. Même un
shoulder press ou un Deadlift ne peuvent pas démontrer efficacement le mouvement du core en l’absence
d’une stabilité de la midline. Pour les défauts dynamiques, les violations de la règle du core-to-extremity se
produisent quand il y a une mauvaise synchronisation des bras bougeant avant que les hanches et les
jambes ne soient étendues (c.-à-d tirer ou pousser trop tôt).
EQUILIBRE SUR LE PLAN FRONTAL

Le plan frontal divise l'athlète en moitiés antérieures et postérieures. C’est le plan de notre équilibre, et il
divise l'athlète en 2 en partant de la moitié des pieds. En référençant le geste de l'athlète (ie, sa ligne
d'action), et l'objet qu'il ou elle déplace, par rapport au plan frontal permet souvent de déterminer l'efficacité
de l'athlète.
Des écarts significatifs de l'athlète et / ou d'un objet en avant à partir du plan frontal empêchent
l’accomplissement d’une tâche avec succès, d'autant plus que la charge augmente. Ces écarts peuvent
également nuire à d'autres points de performance (par exemple, le maintien neutre de la colonne vertébrale,
le poids sur les talons). Généralement, déplacer un objet sur des lignes droites (ie, dans le plan frontal) peut
augmenter les performances en augmentant l'efficacité : l'objet suit la distance la plus courte entre deux
points. Notez toutefois que le mouvement de l'athlète s’adapte à l'objet et peut ou non être caractérisée par
des lignes droites. Par exemple, dans un mouvement comme le squat, une ligne d'action efficace est créée
lorsque les hanches sont en arrière et sous le pli des genoux. De cette manière, l'athlète est le plus à même
de garder le poids sur les talons, et quand le squat est chargé, la barre se déplace le long de la ligne la plus
courte. Ce mouvement peut également réduire une force excessive appliquée à la rotule, ce qui peut se
produire si les genoux s’avancent excessivement en avant (par exemple, de telle sorte que les talons
décollent).
L’équilibre sur le plan frontal peut aussi être utilisé dans un pull-up Kipping, où le plan est formé à partir les
mains à la barre. L'athlète est plus efficace quand le centre masse oscille autour de ce plan pour maintenir
le timing le plus efficacement possible sur le swing. Dans le Kipping pull-up, lorsque le centre de masse
s’écarte trop du plan frontal, l'athlète perd timing qui doit être réinitialisé par le swing.
Un manque d'équilibre sur le plan frontal peut augmenter le risque de blessure en raison d’un risque accru à
d’autres erreurs techniques. Par exemple, si le thorax tombe durant un front squat, la barre dévie en avant
du plan frontal, il peut également entraîner une flexion de la colonne vertébrale. Cependant, une violation de
l'équilibre sur le plan frontal par lui-même n’est pas très risquée.
ENGAGEMENT DE LA CHAINE POSTERIEURE

La chaîne postérieure comprend les groupes de musculaires, les tendons et les ligaments sur l’arrière du
corps (back), incluant les ischio-jambiers (biceps fémrola, demi-tendineux, semi-membraneux), les muscles
fessiers (les « fessiers »), et les érecteurs de la colonne vertébrale. « Engagement » signifie que cette
musculature contribue au mouvement. Ceci est l’ « engagement » de la chaîne postérieure, plutôt que
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l'utilisation de la chaîne postérieure dans le but d'exclure la chaîne antérieure. Idéalement, il y a un équilibre
de la pression entre l’avant des pieds et les talons, avec la ligne de l'action sur le plan frontal. L’engagement
de la chaîne postérieure permet également à l'athlète de maintenir l'alignement optimal du genou avec le
pied.
L'inclusion de cette vaste partie de la musculature à l'arrière du corps optimise les performances en raison
de l’augmentation de la puissance générée, ce qui conduit à une vitesse plus importante ou à une
augmentation de la charge levée. Garder les talons enracinés maintien la charge plus près du plan frontal,
ce qui aide l'athlète à rester équilibré et à déplacer la charge vers le haut, pas en avant. Cela augmente
l'efficacité. L’engagement des érecteurs du rachis est également essentiel pour le maintien de la stabilité de
la ligne médiane et pour offrir la base la plus forte possible pour transmettre les forces. Enfin, l'engagement
de la chaîne postérieure permet de garder les genoux en ligne avec les orteils, permettant une meilleure
posture sur la technique de poussée entre la cuisse et la jambe, une plus grande masse musculaire est
recrutée pour déplacer la charge, et suffisamment d'espace est créé pour une amplitude de mouvement
complète dans le geste d’accroupissement. Lorsque les genoux s’effondrent vers l'intérieur, le centre de
pression se déplace vers l'avant (compte tenu de l'angle sous lequel les genoux fléchissent). Ce
positionnement est souvent le résultat de rotateurs externes de la hanche sous-développés.
L’engagement de la chaîne postérieure se prête à la sécurité, car il contribue à promouvoir la stabilisation

de la ligne médiane et à l'équilibre sur le plan frontal. De plus, garder les genoux en ligne avec les orteils
réduit les forces latérales et rotatoires sur l'articulation du genou. Ces forces sont problématiques pour une
articulation telle que le genou. Elles risqueraient d'endommager les tendons, les ligaments croisés, le
cartilage, et les ménisques, surtout quand la technique est faible et maintenue sur de longues périodes de
temps. Il est moins probable qu’une seule répétition cause des dommages importants pour les articulations,
mais des milliers de répétitions effectuées au fil du temps peuvent porter atteinte à l’intégrité structurelle.
La pression dans les pieds

Un manque d’engagement de la chaîne postérieure engendre un décalage excessif en avant dur le plan
frontal de la part de l’athlète (et/ou de l’objet). Un entraîneur peut voir cela en observant le centre de
pression dans les pieds de tous les mouvements, en particulier lorsqu’il y a une flexion du genou ou de la
hanche. Ceci peut ou non être accompagné d’un décollement du talon du sol. Le talon peut rester sur le sol
tandis que le centre de pression se déplace vers l'avant.
Cela peut également indiquer déplacement prématuré de poids sur les orteils, en particulier lors d'une
extension de hanche explosive, ce qui entraîne une extension de la hanche vers l'avant plutôt que vers le
haut. Si un athlète saute en avant lors d'un lift, cela peut être une indication d'un changement de pression
du poids sur l’avant des orteils de manière prématurée. La « Triple Extension » n’est pas une élévation
forcée sur les mollets en conjonction avec l'extension des genoux et des hanches ; elle est atteinte lorsque
les talons quittent le sol en raison de, et après une extension violente, créant ainsi l'extension des
articulations de la hanche, du genou et de la cheville. L’analyse des techniques de l'élite montre que plus
les talons restent en contact avec le sol durant le second tirage, plus l’accélération de la barre est forte. Une
plus grande surface en contact avec le sol permet une plus grande force qui pourra être transférée.
Position des genoux

En ce qui concerne la position du genou, mais il y a deux directions que les genoux peuvent prendre pour
sortir de l'alignement avec les pieds (latéralement ou médialement), la faute est généralement déclarée
lorsque les genoux s’effondrent vers l'intérieur (médian). Le degré d'écart dans l'alignement du genou
augmente généralement avec l’augmentation de la flexion des hanches ou des genoux durant un
mouvement et / ou lors des positions plus larges. En outre, un athlète avec une position du genou déficiente
dans n’importe quel mouvement, produit souvent la même erreur, dans une moindre mesure, dès qu’il y a
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flexion du genou. Par exemple, un athlète dont les genoux s’effondrent durant un squat est susceptible
d'avoir le même phénomène, à un degré moins important, durant la course, les box jumps, les Push press,
etc.
FONCTION SAINE DES HANCHES

La fonction saine des hanches se réfère à la capacité de l'athlète à fléchir puis étendre la hanche afin de
maximiser sa contribution sur le mouvement. Les ischio-jambiers et fessiers sont de puissants extenseurs
de la hanche. L’extension puissante et complète de la hanche est nécessaire pour la capacité athlétique
d'élite parce qu'elle :
1. Applique le plus de force sur l'objet

2. Produit la plus grande élévation de l’objet, donnant à l'athlète plus de temps pour le réceptionner
ou le recevoir.
Il n'y a pas de problème majeur de sécurité avec l'extension de hanche lente ou incomplète.
La faiblesse de la fonction de la hanche est habituellement observée par l’une des 3 expressions suivantes :
1. Amorti des hanches
2. Manque d'extension de la hanche
3. extension lente de la hanche
Un amorti de la hanche ne ferme/fléchit jamais (et c’est donc une hanche en « permanente » ouverture). Si
la hanche ne ferme jamais, le mouvement est principalement conduit par les quadriceps. Les quadriceps
étendent le genou sans contribution des ischio-jambiers et des fessiers. Un manque d'extension de la
hanche ne permet pas une pleine expression de la puissance des muscles ischio-jambiers et fessiers. Cela
ne donne pas une accélération efficace à la barre ou à l'objet et, par conséquence, ne permet pas de
l’élever à un niveau suffisant. Même de petits écarts par rapport à l'extension complète de la hanche produit
une baisse dans la transmission de la puissance générée. La vitesse d'extension de la hanche joue un rôle
essentiel dans l'accélération de l'objet à soulever, en particulier lorsque l'objet doit être élevé au-delà de son
point de départ (par exemple, à partir de la position Front Rack vers l’OverHead). Dans tous les cas, la
puissance musculaire de la hanche n’est pas exprimée de manière optimale.
EPAULES ACTIVES
Un « Active Shoulders » est la position la plus stable pour l'épaule lorsque l'on travaille contre une charge.
Cela signifie que les épaules sont actives durant un mouvement OverHead, ainsi que pour les variantes du
Deadlift incluant le Deadlift classique, SDHP, et le Clean au Medecin Ball. En dehors des neuf mouvements
fondamentaux du Training Guide Level 1 Certificate, les épaules actives se trouvent dans le kipping pull-up,
les dips aux anneaux, le HandStand push-up, row, et le snatch, entre autres.
Les épaules sont actives sur une position particulière des scapula et dans leur stabilisation et nécessitent
différentes actions menées par l'athlète en fonction du mouvement. Dans chaque cas, l'athlète tente de
garder l'épaule dans une position naturelle relativement neutre, sans céder à une charge tout en créant en
même temps suffisamment d'espace entre les structures anatomiques de l'épaule afin qu'elles puissent
bouger librement sans impact. Typiquement, cela signifie qu’un athlète démontre un épaulement actif en
appliquant une force dans la direction opposée de la charge. Par exemple, dans un squat bras tendus au-
dessus de la tête, l'athlète pousse sur la barre vers le haut. Dans un push-up, l'athlète pousse vers le bas,
dans le sol. Dans le Rowing, l'athlète tire en arrière pour éviter l'arrondi des épaules vers l'avant. Il y a aussi
des cas où un épaulement actif n’est pas atteint en poussant contre la charge (par exemple, bench press).
Dans tous les mouvements, la rétraction, élévation, etc. ne sont pas des positions d’amplitude totale qui
résulteraient de positions contraintes. Par exemple, la rétraction des épaules dans un soulevé de terre n’est
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pas un recul complet qui peut entraîner une perte de la stabilisation de la ligne médiane ou une position qui
ne serait pas possible en vertu de la réalité de la charge.
Une épaule active créée un alignement optimal du squelette qui permet aux muscles les plus forts du torse
(par exemple, trapèze) d’aider à la stabilité de l'épaule et à potentialiser de plus grandes forces. Une épaule
active dégage également l’acromion du chemin de l’humérus, ce qui réduit la possibilité pour un contact du
tendon ud biceps et des muscles de la coiffe des rotateurs. Les risques de contact augmentent avec le
resserrement de la prise. Dans un squat OverHead, par exemple, une prise plus large nécessite moins
d'élévation pour créer un espace de dégagement.
Quand un athlète perd l’activation de l’épaule, l’orientation des épaules se déplacent (par exemple, vers
l'avant, vers le bas) est fonction du mouvement. L'entraîneur doit observer à partir d’où la force est
appliquée, et de déterminer si les épaules forcent ou bougent dans cette même direction (par exemple,
passivité).
AMPLITUDE COMPLETE DE MOUVEMENT AUTOUR D'UNE ARTICULATION

L’amplitude complète de mouvement autour d'une articulation décrit les positions anatomiques naturelles de
début et de fin d'un mouvement. L’amplitude complète de mouvement permet un engagement plus complet
de la musculature utilisée (par exemple, pour atteindre la pleine profondeur dans un squat, utilisez
l’activation des épaules) et offre des avantages globalement meilleurs au niveau technique (par exemple, la
barre reposant sur le corps dans le front-rack). La sécurité articulaire est maximisée en conservant celle
exigée par la vie, par la bonne répartition des forces qui se fait sur une articulation, unitairement ou tout au
long d'un enchaînement d’articulations. Il en résulte que plus de puissance peut être générée par
l'intermédiaire de l'augmentation de la charge et / ou de la vitesse. En outre, l'augmentation de la
musculature et des articulations impliquées permet à l'athlète de développer sa coordination
neuromusculaire qui est universellement appliqué dans les mouvements composés et le sport.
Vers l'autre extrême, l'hyper-extension ou la tentation de création artificielle d'amplitude au-delà des
fonctions anatomiques naturelles durant un mouvement peut être préjudiciable à la santé des articulations ;
plus n’est pas toujours mieux.
S’entraîner en amplitude complète dans les mouvements fonctionnels prépare mieux un individu pour toutes
les tâches imaginables. Alors que les tâches de la vie n’exigent pas toujours une amplitude complète de
mouvement, l’entraînement aux limites naturelles d’amplitude empêche les carences quand il y en a
finalement besoin. Utiliser des mouvements en amplitude complète préserve la santé des articulations, la
flexibilité, la force, tout en réduisant le risque de blessures et la décrépitude plus tard dans la vie. S’il n'y a
pas un problème de sécurité plus urgent qui doit être fixé en premier, un entraîneur a besoin de conserver
les mouvements en amplitudes complètes en priorité avant beaucoup d’autres choses (par exemple, l'ajout
de charge, l’augmentation de la vitesse).
PLACEMENT ET / OU PRISE EFFICACE

Ceci se réfère à la position adoptée par les pieds et les mains lors d'un mouvement, où l’ancrage au sol et
le grip optimal sont nécessaire à l’accomplissement des tâches et dans la possibilité d'afficher tous les
points de performance du geste.
Il y a deux écartements communs dans CrossFit. Un placement étroit (de la largeur des hanches) est utilisé
dans les deadlifts, press et mouvements d’haltérophilie, ce qui favorise un transfert plus directe de la force à
travers le talon / au sol vers l'objet déplacé. Un large appui (largeur d'épaule) est utilisé dans les
mouvements de squat, permettant une plus grande profondeur et une meilleure contribution de la chaîne
postérieure. Une partie de l’efficacité dans le transfert de force peut être perdue avec le placement plus
large (par rapport à la largeur des hanches), mais la fonction et amplitude de mouvement y sont gagnées. Il
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est possible de prendre une position différente pour permettre différents mécanismes de chargement. Par
exemple, une position plus large est adoptée dans Sumo Deadlift. Cela permet au torse de rester plus
vertical, ce qui permet aux jambes et aux hanches pour aider plus facilement le back pendant le tirage.
Le grip est habituellement à l'extérieur les épaules ou des hanches afin de ne pas interférer avec l'objet ou
d'autres points de performance, mais il peut aussi être plus large si les besoins du mouvement l’exigent. Par
exemple, la prise au soulevé de terre doit être assez large pour ne pas interférer avec les jambes, mais elle
est nettement plus large à l'arraché pour réduire la distance totale parcourue par la barre.
Dans de nombreuses applications de la vie courante avec des objets bizarres, une position plus large ou
une prise plus étroite peuvent être utilisées. Il est essentiel que les athlètes apprennent à appliquer les
autres points de performance indépendamment de la position des pieds et le la prise utilisée pour s’adapter
à un objet. Cela est particulièrement vrai pour la préparation d'un athlète pour les situations en dehors de la
salle de gym, quand une position et une adhérence plus pratiques ne sont pas toujours possible.
Il n'y a pas de grandes préoccupations de sécurité dans un manque dans le positionnement des pieds ou
d’un grip efficace, sauf lorsque d'autres points de performances en sont affectés. La valeur de tout
ajustement de la position et du grip devrait être évaluée par son effet sur tous les autres points de
performance dans le mouvement.
CONCLUSION
Ces thèmes sont des modèles à partir duquel un entraîneur peut évaluer tout mouvement afin de maximiser
à la fois la sécurité et la performance de ses athlètes. La capacité à reconnaître les erreurs et à les corriger
est essentielle pour un entraîneur, indépendamment du fait que l’erreur de l'athlète soit majeure ou mineure.
Comprendre cela offre également un guide pour évaluer d'autres approches d’un mouvement à
l'entraînement. Ils peuvent aider un entraîneur à penser de manière critique les techniques avant de les
inclure dans les cours : s’il n'y a pas un mécanisme clairement démontrable qui créait un mouvement plus
sûr ou plus efficace, c’est généralement une variante inutile.
Par exemple, supposons qu’un entraîneur considère une nouvelle posture de départ pour le snatch ou le
clean. Il ou elle veut utiliser un début dynamique de sorte que l'athlète débute son mouvement de 1er tirage
dès la mise en place, sans une pause. Si l'athlète est capable d'atteindre les thèmes communs (par
exemple, la stabilisation de la ligne médiane, l'engagement de la chaîne postérieure, l’équilibre sur le plan
frontal, etc.) dans une position de départ statique, et s’il n'y a pas de gain de performance clairs avec un
départ dynamique (par exemple, une augmentation des charges levées), cela devient une couche de
complexité inutile à la technique du mouvement. Les changements dans la technique d’un mouvement
devraient être faits quand il y a des gains évidents de performance ou de diminution du risque de blessure.
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EXERCICE PRATIQUE 2 - CORRECTION DES FAUTES DE MOUVEMENT
Cet exercice est élaboré à partir des compétences développées au cours de l'exercice pratique 1. Le but est
de travailler sur des stratégies pour corriger les défauts de mouvement.
Trois stratégies différentes de correction seront discutées et mises en pratique (verbales, visuelles et
tactiles), ainsi que la pratique de confirmation de si l'amélioration est réellement survenue après qu’une
consigne soit donnée.
Les exercices ne sont pas efficaces seuls en tant que technique de coaching. Le but est d'intégrer cette
compétence dans une méthode globale de coaching.
AUTO-ÉVALUATION
Capacité d’observation : Besoins d’amélioration satisfaisante
Défauts statiques □ □
(ie, Set-up, position fnale)
Défauts dynamiques □ □
(ie, extension de hanche, inclinaison vers l'avant)
Capacité de :
Priorisation des fautes □ □

Faire les corrections □ □
Reconnaissance de l’amélioration □ □
Quelles fautes statiques n’avez-vous pas identifiés de manière sûre ?
Quelles fautes dynamiques n’avez-vous pas identifiées de manière sûre ?
Quel mouvement(s) avez-vous senti le plus difficiles à corriger ?
Quelles stratégie de correction avez-vous trouvé la plus difficile (verbale, visuelle, tactile) ?
Quels sont les indices que vous avez découverts et que vous avez trouvé les plus efficaces ?
Quels sont vos premiers revirements durant cette session ? Que pourriez-vous faire pour améliorer cela ?
STRUCTURE DES CLASSES

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Au cours de la certification Level 2, les participants sont dirigés à travers une classe fictive, du début à la fin.
Cela est destiné à servir de base de modèle de classe pour les affiliés CrossFit. Bien que chaque exemple
de classe au cours de la certification Level 2 soit différent – en fonction des exercices d’échauffement que
proposent les instructeurs pour les séances d'entraînement – les axes représentent universellement les
pratiques de coaching efficaces.
Être un entraîneur n’est pas la mise en place du cours, l’écriture rapide du workOut au tableau à la dernière
minute, et allumer la musique. Un véritable entraînement vise à améliorer l'aptitude de chaque client (et par
association sa qualité de vie) par petites étapes progressives de manière positive et motivante. En plus
d'avoir la présence, l'attitude et la démonstration qui développent les relations positives avec ses clients
(voir les notes sur les bases un entraînement efficace), une grande partie de l'amélioration du fitness du
client débute par une planification, à la fois sur une base journalière et sur le long terme. Cette section
présente les composants de base, mais nécessaires, à un entraîneur pour exécuter une seule classe.
Pour gérer efficacement le temps, les entraîneurs ont besoin d'avoir un plan de cours. Une classe peut être
décrite comme une leçon en trois parties, comprenant :
 Le Warm-up.
 Le WorkOut.
 Le Cool-Down.
La durée totale de l'entraînement permet de fixer le temps alloué pour les parties échauffement et retour au
calme. Un long cœur de séance signifie sacrifier du temps dans l'une ou les deux parties précitées. La
plupart des affiliés organisent des cours d'une heure, ce qui est la longueur utilisée dans l’exemple de
classe durant ce Level 2.
Les considérations logistiques affectent aussi l’entraînement, ainsi que le temps alloués, de chaque
composante de la classe. Ces facteurs comprennent la vitesse de disponibilité, la taille des classes,
l'espace du Gym pour l'équipement et les athlètes dans la disposition, le niveau d’expérience de chacun. Un
entraîneur doit examiner différentes solutions de rechange, comme des modifications supplémentaires
peuvent être nécessaires « à la volée », selon les besoins personnels des clients, et combien arrivent
réellement. Par exemple, si l'entité possède un espace au sol limité, il ne prendra pas beaucoup de
participants pour qu’ils se soient pas trop à l’étroit. Pour des raisons de sécurité, un entraîneur doit veiller à
la zone de déplacement entre les athlètes en mouvement et leur matériel associé. Les haltères sont un outil
extraordinaire pour les athlètes : ils sont de grands économiseurs d'espace ainsi que des substituts aux
barres dans de nombreuses mises en place. Les entraîneurs peuvent également faire preuve de créativité
en utilisant des sacs de sable, l’extérieur, les départs différés, etc.
Le Warm-up
Le but de l'échauffement est de faire exactement cela : échauffer le corps pour le préparer à une activité
plus intense. Les warm-ups sont souvent constitués de deux parties : un échauffement général et un
échauffement spécifique. Les principaux objectifs d'un échauffement général sont d'augmenter la
température et la circulation sanguine du cœur vers les muscles, d’amorcer le système cardiorespiratoire,
d’accroître la mobilité, et de mobiliser les articulations grâce à une amplitude complète dans le mouvement.
L’échauffement général inclue habituellement des mouvements de type callisthenic ou des mouvements qui
impliquant un geste dynamique.
Les principaux objectifs d'un échauffement spécifique sont de mettre en place et d’affiner la bonne
technique pour les mouvements utilisés durant la séance, et de se préparer mentalement et physiquement
pour le défi à venir. Les échauffements spécifiques reflètent les mouvements utilisés dans la séance
d'entraînement pour préparer au mieux un athlète aux besoins spécifiques, bien que l’on puisse aussi
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utiliser différentes variantes du mouvement (par exemple, power Vs Squat variation, Medecin-ball Vs
barres).
Des mouvements ne faisant pas partie de la séance d'entraînement peuvent également être utilisé pour
s’échauffer afin d’améliorer certaines lacunes dans les gestes (c-à-d affiner la technique vs acquérir de
nouvelles compétences). Cela donne aux clients le temps de pratique supplémentaire pour améliorer un
déficit et permet d’voir un programme potentiellement plus « personnalisée ». Lors de l'échauffement et des
parties techniques, qui sont souvent fortement orientées en faveur des athlètes les plus jeunes et moins
compétents, un entraîneur efficace doit également des options difficiles pour les athlètes plus performants.
Par exemple, supposons qu’un entraîneur ait mené un échauffement qui comprenait une session technique
pour les pistols. Bien que la plupart des athlètes pourra travailler à l'obtention de leur premier pistol, peut-
être en utilisant une bande ou s’accroupissant sur une box comme support, les athlètes avancés peuvent
travailler sur des pistols lestés (par exemple, avec une barre dans la position OverHead). Il y a des
exemples sur la manière d'utiliser les échauffements dans le but de travailler les faiblesses à la page 38.
Avec des entraînements bien variés, une grande partie de l'échauffement coïncideront avec l’échauffement
du mouvement en metant en pratique des éléments qui sont généralement faibles (par exemple, Handstand
Push-ups, muscle-ups, double-under).
Indépendamment des mouvements sélectionnés, les entraîneurs devraient être sûr d'éviter de pré-fatiguer
le client. Le but de l'échauffement n’est pas de faire une autre séance d'entraînement. Un exemple de ceci
peut être fait trois tours de 15 pull-ups, push-ups, sit-ups, Squat et hips extensions avant la séance
d'entraînement Cindy (autant de répétitions que possible dans les 20 minutes de 5 pull-ups, 10 push-ups,
15 Air squats). Ceci est particulièrement problématique quand l’entraîneur prévoit une partie technique en
plus avant le cœur de séance, comme le travail du HandStand Push-ups avant l'entraînement Diane (21-15-
9 répétitions de Deadlift et HSPU). Ce travail de compétence peut être fait, mais l’entraîneur doit surveiller le
volume de telle sorte que les athlètes ne soient pas excessivement fatigués. Chaque athlète a une tolérance
variable à une pré-entraînement en termes de volume, en regard à sa capacité. La tolérance se construit au
fil du temps, de sorte que l’échauffement peut éventuellement être plus long, sans pré-fatigue musculaire.
Il y a des bénéfices à la fois pour l'athlète et l'entraîneur dans la période d'échauffement. Le warm-up aide
les athlètes à mieux se préparer, à mieux gérer les exigences de la séance d'entraînement et à améliorer
les lacunes – qu’elles soient de légers problèmes techniques ou de plus grands défauts sur des
mouvements avec lesquels les athlètes ont peu d'expérience. Le warm-up fournit également à l’entraîneur
une occasion pour évaluer la capacité athlétique spécifique des individus pour les mouvements qui vont être
utilisés dans l'entraînement. Ceci est le moment pour l’éducateur, de présenter le plan et d’avancer ses
options. Bien que l’entraîneur doive en avoir quelques idées avant de débuter la classe, voir les besoins
individuels aide un entraîneur à choisir les meilleures options. Comme indiqué dans les fondations d'un
entrainement efficace, le scaling devrait progresser en même temps que les athlètes, et ils doivent être
constamment remis en question (par exemple, ils ne devraient pas simplement effectuer le même scaling à
chaque fois qu’un même mouvement ou qu’une charge est en dehors de leur capacité actuelle). Ceci est
aussi le moment pour l’entraîneur d'organiser mentalement toute la logistique du reste de la séance
d’entraînement (par exemple, la distribution de matériel, l’implantation de l'équipement, les équipes).
Le WorkOut
Le temps alloué pour la séance d'entraînement doit inclure un léger pré-entraînement et de l'exécution de la
séance d'entraînement. Le pre-WorkOut rappelle les mouvements (y compris les normes d'amplitude de
mouvement), ainsi que l'ordre des mouvements et le schéma de répétitions. Surtout pour les nouveaux
athlètes, à qui les abréviations et acronymes d'entraînement sur le tableau blanc ne sont pas évidents. Un
entraîneur doit démontrer clairement et souligner l'amplitude des mouvements et la technique pour chaque
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mouvement avant chaque séance d'entraînement. Cela permet de plus facilement faire respecter ces
normes par les athlètes durant la séance d'entraînement et de cultiver une culture de la virtuosité dans sa
salle de gym. Un entraîneur peut choisir de discuter des options de scaling avec l'ensemble de la classe à
ce moment ou même d’examiner les objectifs prévus pour la séance d'entraînement. Cela pourrait inclure la
présentation du temps cible de la séance, la charge, ou les compétences techniques visées. Par exemple,
la séance d'entraînement Elizabeth (21-15-9 répétitions de Clean 61k et Rings Dips) est une séance
relativement courte (environ 5 min) avec une charge modérée. Un athlète débutant en CrossFit devra
certainement réduire la charge pour le clean pour être à un niveau modéré de charge (par exemple, 43k), et
il ou elle pourrait avoir à réduire la charge du les rings dips (par exemple en utilisant un délestage ou en les
faisable avec un banc) ou le volume (par exemple, 12-9-6) pour correspondre au mieux à l'intention
d’origine de l’entraînement. Voir les notes sur la conception d’un programme efficace pour plus
d'informations à propos de la conservation de l’objectif cible.
Que ce soit durant le court pre-workout ou durant l'échauffement spécifique, un temps devrait être dédié
pour que les athlètes pratiquent les normes exactes des mouvements qui seront utilisés dans
l'entraînement. Si le mouvement est chargé, un temps supplémentaire est nécessaire aux athlètes pour
monter jusqu'à une charge appropriée à la discrétion de l'entraîneur.
Une fois que l'entraînement débute, les exigences sur les capacités de coaching de l’entraîneur
augmentent. Le coaching ne se fait pas en comptant les répétitions, en applaudissant, ou en sélectionnant
la musique. C’est plutôt l’application appropriée de l’entraînement au seuil, ce qui signifie pousser l'intensité
d'un athlète tout en maintenant une technique saine. Cet équilibre est ce qui permet de minimiser le risque
de blessure, mais conserve également l'intensité élevée pour stimuler la progression. Les écarts dans la
technique sont inévitables lorsque les athlètes tentent de se bouger rapidement pour terminer la séance. Un
entraîneur doit assister chaque client, en utilisant autant de stratégies de corrections différentes que
possible et offrir des encouragements et des consignes d’amélioration de la technique pendant toute la
séance d'entraînement. Un entraîneur peut décider qu’il soit nécessaire de baisse la vitesse ou la charge si
aucune amélioration technique n’est observée sur plusieurs répétitions. Le changement des mouvements
n’est pas réservé à l’échauffement : un entraîneur devrait faire progresser les athlètes durant le workout.
Il y a des progrès pour l'athlète et l'entraîneur au cours de la séance d'entraînement. Pour l'athlète, cela est
évident dans les adaptations augmentées de leur condition physique par l’augmentation de la vitesse et de
la charge. En outre, il ou elle devrait avoir reçu des informations de la part de l'entraîneur sur la manière
d'améliorer et d'affiner le mouvement. Les avantages pour les entraîneurs, dans ce scénario, se montrent
en améliorant son observation et sa correction technique dans un environnement plus rapide et moins
contrôlé. La capacité à fournir des consignes réalisables et efficaces pour une meilleure technique
s’améliore avec l'expérience du coaching à haute intensité. C’est une séance d'apprentissage pratique
axée sur les stratégies efficaces de coaching liés à la fois à la technique et à la motivation de l'athlète.
Le Post-WorkOut
Le but principal de la période post-entraînement est d'aider à la récupération, de permettre aux individus de
retrouver l'acuité mentale, de baisser la température du corps, de retrouver une Fréquence cardiaque lente,
de retrouver son souffle, et de permettre l’amplitude complète des mouvements articulaires (ie, retrouver
l'homéostasie). L’entraîneur peut aussi avoir des objectifs secondaires pour cette période, tels qu’un travail
supplémentaire de skill ou un défi de fitness, de l’information pour l'athlète, et la préparation de l'espace
pour la prochaine classe. Peu importe, un post-entraînement approprié laisse les clients préparés pour le
reste de leur journée, capables et désireux de revenir, et pleinement conscients de leurs réalisations.
Quelques exemples d'éléments utilisables en post-workout sont décrits ici. Généralement, le post-
entraînement devrait commencer par simplement permettre aux athlètes de se reposer pendant quelques
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minutes. Alors que les athlètes sont chauds et souples, la post-séance est un excellent moment pour étirer
ou faire du roller-foam, en particulier dans les zones qui ont été lourdement taxées. Cela peut aider à la
récupération, à réduire la douleur tout en permettant de potentiellement gagner un peu de souplesse. Un
entraîneur peut laisser cela comme une période ouverte, permet aux membres de choisir les exercices
qu’ils jugent meilleurs pour eux. Une séance d'entraînement dirigée, cependant, assure tout le monde une
direction, une concentration et une motivation.
Un entraîneur peut choisir d'inclure un travail technique à la fin d'une séance d'entraînement. Cela peut
inclure une révision des mouvements utilisés, en particulier pour corriger les erreurs qui pourraient s’être
présentées lors de la séance d'entraînement. Avec l’utilisation d'une vitesse et charge réduites, l’entraîneur
peut renforcer la technique propre du mouvement que les athlètes ne partent. Si un entraîneur a filmé le
mouvement de l'athlète au cours de la séance d'entraînement, cette période peut inclure la lecture de la
vidéo. Il est également possible de travailler sur une compétence totalement différente. Bien que la pratique
soit plus difficile après une séance d'entraînement, en raison de la fatigue, ceci est précisément pourquoi
tenter d’acquérir de nouvelles compétences ici peut être bénéfiques (adaptations neurologiques accrues en
raison d'une fatigue musculaire).
Un post-workoout peut inclure un « Finisher » - un test de fitness imprévu comme une série d’un maximum
de pull-ups, d’ HSPU ou de montées de corde - quoi que ce soit. Il peut faire partie d'un projet en cours ou
d’une compétition, et il peut être utilisé comme un événement de motivation ou de renforcement du
caractère inconnu et inconnaissable des défis de la vie. Par exemple, les finishers peuvent être fait en
équipes ou avec des partenaires, ou le défi peut être structuré de manière à ce qu’un ou deux athlètes
concourent en même temps et que le reste de la classe les encouragent. Comme dans un warm-up, un
entraîneur doit être conscient du fait que les finishers ne doivent pas devenir une seconde séance
d'entraînement, et ils ne doivent pas être systématiques à chaque classe.
Un entraîneur peut utiliser la période post-entraînement pour s’assurer que les athlètes ont noté leur
séance. Surtout les jours de benchmark (y compris les jours de force), l’entraîneur doit encourager les
membres à écrire leur temps, les répétitions, les charges, et le scaling ou autre modifications apportées.
L’entraîneur doit également être en mesure de donner la dernière fois que cet entraînement a été effectué
pour la comparaison.
Enfin, un entraîneur peut utiliser ce temps comme une occasion de parler de la nutrition, de la
programmation, du scaling, « Qu’est-ce que le fitness ? », « Qu'est-ce que le CrossFit ? », etc., le tout avec
l'intention de créer des athlètes intelligents.
Pour l’entraîneur, la période post-workout lui donne du temps pour superviser les clients afin de chercher
des facultés mentales et des signes visibles de blessure ou de détresse physique. Un entraîneur doit faire
attention aux indices verbaux et non verbaux que le bien-être d'un client n’est pas limite. Ceci est aussi un
temps pour l’entraîneur d'engager la conversation avec les clients en offrant des encouragements et des
commentaires sur leur rendement et de leur demander comment réagit leur corps. Ceci fournit des
informations précieuses sur la programmation de l'entraîneur. Ces petites connexions apportent également
les bases pour la construction d'une communauté forte et de relations avec un de ses membres. La période
post-entraînement est une partie souvent négligée ou précipitée par la classe, mais c’est un temps précieux
qu’un entraîneur doit utiliser à bon escient.
Pour être efficace dans chaque classe, non seulement un entraîneur doit avoir la capacité dans les six
domaines mentionnés dans les notes sur les fondations d’un coaching efficace, mais il faut également avoir
un plan. Ce plan couvre tous les aspects du temps de classe pour améliorer ses meilleurs athlètes à chaque
séance d’entraînement, tout en les gardant en sécurité et heureux de revenir le lendemain. Après chaque
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séance, un examen informel et critique de sa propre performance en tant que formateur peut l’aider à mieux
se préparer pour les séances ultérieures.
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EXEMPLE DE PLAN DE COURS
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EXEMPLE D’ECHAUFFEMENTS POUR CIBLER UNE FAIBLESSE

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 Ce sont quelques exemples de Warmup par modalité (haltérophilie, gymnastique,

monostructurelle) et peuvent être utilisés pour ajouter du travail de compétence au programme
d'un client.
 Les Warm-ups ne doivent pas être considérés comme une séance d'entraînement séparée, mais
plutôt comme une occasion de toucher des compétences qui peuvent ou non être présentes lors
de l'entraînement principal de la journée.
 Les warm-ups ci-dessous sont de nature progressive, ce qui signifie qu'ils sont effectués sur 2-3
tours chacun, où l’on complique un peu chaque tout par rapport au précédent.
 Chaque mouvement est exécuté sur 5-15 répétitions ; les répétitions doivent être choisies de
manière à donner suffisamment de temps de pratique du mouvement, mais pas assez
individuellement pour générer une fatigue préjudiciable à la séance d'entraînement.
WEIGHTLIFTING COMPLEXES (EN CHOISIR UN)
Barbell Complex Warm-up

Round 1: Deadlift, hang power clean, front squat, press, thruster
Round 2: Deadlift, hang power snatch, overhead squat, snatch
Dumbbell
(Peut être effectué avec un ou deux haltères en même temps)
Round 1: Deadlift, hang power clean, front squat, press, thruster
Round 2: Deadlift, hang power snatch, overhead squat, snatch, Turkish get-up
Kettlebell
(Peut être effectué avec un ou deux kettlebells ou avec une technique hand-to-hand)
Swing, clean, clean and press, snatch, Turkish get-up
GYMNASTICS COMPLEX (EN CHOISIR UN)
Rings
(Créez une mini routine à partir de la liste suivante. Ne choisissez pas les variantes les plus difficiles jusqu’à
ce qu’elles ne le soient plus)
 Tuck to inverted hang, then skin the cat
 Pike to inverted hang, then skin the cat
 Strict muscle-up to support to L-sit
 Shoulder stand back to L-support or straddle support
 Forward roll back to L-support
 Forward roll to hang
 Pike or tuck to inverted hang to back lever attempt, pull back to inverted hang
 Front lever attempt
 Ring swings
 Fly-away dismount (skin the cat and let go)
Parallettes
(Créez une mini routine à partir de la liste suivante. Ne choisissez pas les variantes les plus difficiles jusqu’à
ce qu’elles ne le soient plus)
 Push-up/Dive bomber push-up
 Shoot-through to push-up to frog stand
 L-sit pass-through to tuck planche
 L-sit pass-through to shoulder stand
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 Tuck up to handstand/press to handstand (from L or press from bottom of shoulder stand)

 Handstand pirouette walk
Basic Bodyweight (BBW)

 Round 1: Squat, push-up, sit-up, pull-up (strict), back extension
 Round 2: Lunge, dip (strict), V-up, kipping pull-up, hip extension
 Round 3: Pistol, handstand push-up, toe to bar (straight leg and strict), muscle-up (strict), hip and
back extension
 Round 4: Pose running drill
Voici un exemple de modèle de programmation pour vous aider à assurer de la cohérence et de la variation
en utilisant ces échauffements.
Exemple de modèle de programmation des Warm-Ups
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
W G BBW W G BBW OFF

Warm-up (Barre) (Rings) (Haltères) (Parallettes)
WorkOut M GW MGW G WM GWM OFF
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MISE EN PRATIQUE 1 – COACHING EN 1 TO 1
Les instructeurs ne fournissent des informations que sur quelques zones, de telle sorte que vous ne devriez
pas vous attendre à avoir une évaluation complète des forces et des domaines d'amélioration pour chaque
zone ci-dessous. Passez un peu de temps à réfléchir à votre propre entraînement, ainsi qu’à examiner les
évaluations données aux autres, à évaluer de façon critique les zones qui ne sont pas spécifiquement
visées par les instructeurs.
Mouvement enseigné :
______________________________________________________________________
Qu'est-ce que vous faites de bien dans les catégories suivantes ?
 Démonstration
 Enseignement
 Observation
 Correction
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Qu'est-ce que vous devez travailler dans les catégories suivantes?
 Démonstration
 Enseignement
 Observation
 Correction
Quel est votre objectif d'amélioration pour la séance de coaching en groupe demain ?
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OBJECTIFS D’APPRENTISSAGE
A la fin du Jour 2, les participants seront en mesure de :
1. Présenter et évaluer une attitude et une présence effective

2. Identifier et démontrer des qualités essentielles d'un entraîneur efficace
3. Décrire les stratégies pour la conception d'un programme et d'évaluer son efficacité
4. Évaluer les compétences de gestion de groupe d'un entraîneur
5. Évaluer la capacité athlétique individuelle et être capable d’adapter l'entraînement à niveau
approprié au besoin.
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MISE EN PRATIQUE 2 - COACHING DE GROUPE

Les instructeurs ne fournissent des informations que sur quelques zones, de telle sorte que vous ne devriez
pas vous attendre à avoir une évaluation complète des forces et des domaines d'amélioration pour chaque
zone ci-dessous. Spécialement ce jour 2, les instructeurs cherchent à fournir un feedback sur une zone
spécifique qui était une faiblesse du Jour 1. Passez un peu de temps à réfléchir à votre propre
entraînement, ainsi qu’à examiner les évaluations données aux autres, à évaluer de façon critique les zones
qui ne sont pas spécifiquement visées par les instructeurs.
Mouvement enseigné :
______________________________________________________________________
Qu'est-ce que vous faites de bien dans les catégories suivantes ?
 Démonstration
 Enseignement
 Observation
 Correction
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Qu'est-ce que vous devez travailler dans les catégories suivantes?
 Démonstration
 Enseignement
 Observation
 Correction
Étiez-vous en mesure d'appliquer efficacement les évaluations d’hier à la séance d'aujourd'hui ?
Qu'avez-vous fait de différemment ?
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CREATION D’UN PROGRAMME EFFICACE
CrossFit est défini par des « mouvements fonctionnels constamment variés, exécutés à haute intensité »
dans le but de développer la condition physique que l'on se prépare de manière optimale à n’importe quelle
tâche imaginables. Le contenu sur la programmation présenté durant les cours « Level 1 Certification »
décrit les considérations de bases et les variables à prendre en considération pour établir une structure
d’entraînement. Le contenu sur la programmation à ce cours s’appuie sur cette base en se concentrant sur
la conception des programmes à longs termes pour les individus et les groupes.
Parmi les innombrables variables à contrôler lors de la programmation des séances d'entraînement, un
entraîneur ne doit pas perdre de vue la faible influence que la programmation a au regard d’une multitude
d'autres facteurs qui déterminent le succès d'un client. Que la programmation soit «bonne» ou «mauvaise»
est secondaire face à un coaching efficace, un scaling approprié, en utilisant l’outil musical, et un groupe
dynamique propice à se dépasser (c’est-à-dire apporter la plus haute intensité durant l’effort). Même avec
une programmation moins-que-optimal, un entraîneur avec un bon œil sur la mécanique de mouvement et
qui développe une bonne relation avec ses clients, les aidera à améliorer leurs aptitudes en permanence.
Les mouvements fonctionnels effectués à haute intensité, quelle que soit la façon dont ils sont combinés et
variés, sont assez puissants pour susciter des changements importants dans la santé et les performances
de l'un, en particulier pour ceux qui n’y sont pas habitués. Par conséquent, les entraîneurs ne doivent pas
devenir obsédés par l’obtention du programme parfait pour tout le monde. Tout d'abord, cela n’existe pas.
En outre, un programme «parfait» que personne n’a envie de suivre ne créait pas un résultat aussi positif
qu’un programme intéressant que l’on a envie de suivre. Enfin, l’entraîneur doit passer plus de temps et se
concentrer sur l’entraînement des compétences et techniques ainsi que dans la relation avec ses membres
au lieu de chercher au-delà du raisonnable la création d’un modèle de cycle d’entraînement « parfaits ».
Analyse d’une programmation efficace

Une programmation efficace - ou «bonne» - donne des résultats, et le niveau d’efficacité de cette
programmation est dans quelle mesure elle optimise le Fitness. La norme permettant d'évaluer toute la
programmation est une amélioration mesurable des marqueurs de performance. Pour un athlète de
CrossFit, les résultats seraient l’augmentation des charges sur les jours lourds, une diminution des temps
sur les séances d'entraînement ou la tâche est prioritaire, et l'augmentation des répétitions ou des tours sur
des séances d'entraînement à priorité au temps. Un programme optimal verrait les augmentations
maximales possibles dans tous les tests de Fitness.
D'autres facteurs mesurables inclus des facteurs de santé, même si ils sont en corrélation avec des
améliorations de la condition physique. Fran plus rapide, plus de tours sur Cindy, et un Clean&Jerk plus
lourd sur la répétition maximale sont également représentés dans une diminution de la pression artérielle,
des triglycérides et de la fréquence cardiaque de repos. Des «résultats» supplémentaires peuvent être
signalés par les clients, tels que l'amélioration de la qualité de vie ; par exemple être en mesure de suivre
les exigences de la vie (ie, jouer avec les enfants, faire les courses). Certains clients signalent des
avantages incorporels comme l'amélioration de la confiance, une augmentation de l’énergie et une
modification de l'humeur. Ces améliorations anecdotiques dans la qualité de vie sont une des faces
bénéfiques du CrossFit. Bien que non mesurables, elles sont constatées par de nombreux clients aussi bien
que les facteurs statistiques d’améliorations des entraînements et peut-être même des facteurs de santé.
Une programmation inefficace ne produit pas de résultats, ou du moins pas autant qu’avec une
programmation efficace. Ces résultats sous-optimaux pourraient être une baisse des performances sur les
séances d'entraînement de références ou bien des améliorations modestes dans les facteurs de
performance qui pourraient être facilement dépassés en suivant d'autres programmes. La programmation
inefficace se traduit également par un taux plus élevé de blessures.
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L'essentiel est que «efficace» est basé sur les résultats : des changements réels sur des facteurs
observables, mesurables et reproductibles. Cela signifie qu’une programmation efficace ne peut être
déterminée sur la base de son « apparence ». Ce n’est pas sur les heures passées dans la salle de gym,
les heures passées à écrire la programmation, ou le niveau de détail ou de complexité d'un programme. Les
clients ont besoin d'obtenir des résultats avec la programmation pour la définir comme efficace.
Pour les entraîneurs programmant pour un groupe ou toute box affiliée, ils peuvent tout simplement utiliser
le même programme en scalant à l'ensemble de la population du gym. Un entraîneur peut examiner les
tendances et orientations à longs termes dans le groupe en utilisant un logiciel où les clients mettent leurs
performances, ou plus simplement, il ou elle peut évaluer manuellement les performances sur certains
points de repère. Par exemple, un entraîneur peut choisir des repères comme suit : Snatch 1RM, Squat
1RM, Grace, Fran, Tabata Squats, run 1 mile, JT, Fight Gone Bad, Rowing 5km, et Cindy comme ses tests
de condition physique. Une évaluation n'a pas à inclure ces séances d'entraînement exactes : n’importe
quel groupe de tests que l’entraîneur considère comme une bonne représentation de Fitness peut être
utilisée. Tant que la majorité des membres améliorent leurs scores sur ces jours, la programmation est
efficace. Un entraîneur doit se rappeler que c’est une vision à long terme, et il ou elle ne peut pas attendre
que tout le monde établisse un record personnel (PR) avec chaque test de référence en raison de variables
indépendantes de sa volonté, comme l'humeur, le sommeil, le stress, la physiologie de l'athlète, et
l'engagement même de l'athlète au regard du programme. Les athlètes de niveaux intermédiaires à
avancés, par exemple, ne peuvent pas s’attendre à établir des records personnels à chaque fois qu'ils
répètent une séance d'entraînement en raison de la diminution de l'ampleur des adaptations qui résultent de
la maîtrise accrue de l’entraînement (ie. la courbe d'apprentissage).
La Variance dans la programmation CrossFit

La variance est la variation programmée des mouvements fonctionnels, des charges, du choix du nombre
de répétitions et des temps d’efforts au sein d'une seule séance d'entraînement et à travers une série de
séances d'entraînement, afin d’améliorer au mieux son Fitness. D'autres facteurs (par exemple,
l'environnement, la vitesse) peuvent être variés, mais ils ne sont pas les principales variables à prendre en
compte. La variation des variables d'entraînement, tout au long des mois et des années, détermine la façon
dont on est préparé pour toutes les épreuves imaginables de Fitness. Un programme avec une approche
étriquée peut montrer d'excellents résultats dans un domaine, mais avoir peu d'impact sur un autre. Par
exemple, un programme de powerlifting peut apporter l'augmentation de la force et de la puissance pour
certains lifts, mais il pourrait produire de mauvaises performances sur les efforts de longue durée, les haut
niveaux de répétitions ou même produire une baisse de la force et de la puissance dans certaines
applications comme le Snatch. Il est également possible que les marqueurs de santé du powerlifting aient
une réponse également disparate, où la masse maigre et la densité osseuse peuvent s’améliorer alors que
la pression sanguine et le pourcentage de graisse corporelle peuvent stagner ou se détériorer. Avec un
programme large, général et inclusif tel que CrossFit, tous les marqueurs à l'intérieur et à l'extérieur du
mouvement de gymnastique s’orientent vers des valeurs « Fit » dans le continuum Maladie-Santé-Fitness
lorsqu’il y a variance sur un large éventail dans la programmation.
Au nom de la variance, il y a peu d'absolus pour la formulation des combinaisons infinies de variables
d'entraînement. Une erreur de programmation de la variance est seulement problématique lorsque l'erreur
devient une routine. La séance d'entraînement du jour n'a pas d’impact dramatique sur une aptitude ; c’est
l’enchaînement des séances d'entraînement qui produit des changements à long terme. Programmer trop
de jours "trop lourds" de tirages, par exemple, développe une capacité restreinte. Inversement, programmer
occasionnellement quelques jours de suite lourds peut-être un stimulus tout à fait approprié ou bénéfique.
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Programmation à longs termes et routines d’évaluation

Combiner efficacement les variables d'entraînement sur le long terme nécessite une planification
intentionnelle et prudente. Le programmeur doit être bien formé dans la méthodologie CrossFit pour
comprendre stimuli qui sont similaires et ceux qui sont différents, ainsi que quels stimuli sont les plus
puissants. La programmation exige de contrôler ce qui a été fait récemment afin de proposer de la
nouveauté. Il doit également permettre une évaluation de la routine, afin de s’assurer des progrès en cours.
À un degré moindre, le programmeur doit connaître la capacité et les faiblesses actuelles de l'athlète. Pour
les athlètes de n’importe quel niveau, un programme bien varié devrait couvrir de nombreux aspects
différents de fitness. Quand un athlète devient plus avancé (par exemple, compétiteur aux CrossFit Games),
un temps plus important peut-être nécessaire pour améliorer certains points faibles par rapport à une
programmation CrossFit classique. Peu importe, une programmation efficace ne peut être aléatoire. Bien
que la programmation CrossFit semble aléatoire pour certains en raison de son modèle non-linéaire et non-
stéréotypé, sa variété est le résultat d'un effort planifié pour faire face à tous les tests Fitness possibles.
Cela n’arrive par chance du hasard.
Programmation sur Crossfit.com

Le site CrossFit.com fournit une grande expression de la variance pour la préparation physique générale.
Un athlète qui peut effectuer toutes les séances d'entraînement du site tel que prescrit (Rx'd) a une
capacité de remise en forme robuste. Dans toutes les séances d'entraînement sur CrossFit.com, certaines
tendances très larges suggèrent que certaines combinaisons sont plus utiles que d'autres pour développer
ce niveau de fitness. CrossFit propose plus fréquemment des mouvements de l'ensemble du corps,
naturels, de grandes puissances dans de séances d’entraînement courtes et intenses, en raison de leurs
effets à long terme sur la condition physique générale. Ces principes sont généralement exprimés en
couplets et triplets de 15 minutes ou moins sur des priorités à la tâche, qui utilisent tout le corps, des
mouvements de forte puissance utilisant des fonctions complémentaires (par exemple, tirage vs poussée).
Cette simple, mais très efficace – ie. Elégante – programmation conduit à la puissance du CorssFit.
Les Benchmark classiques d’entraînement CrossFit tels que Fran, Helen, Diane, Elizabeth, et Fight Gone
Bad sont tous d'excellents exemples de ces principes de base. Fran (21-15-9 répétitions de thrusters et pull-
ups) est une combinaison élégante : deux mouvements utilisant tout le corps, complémentaires de la
fonction (poussée du bas du corps et tirage du haut du corps) pour permettre un maintien élevé de
l'intensité tout en utilisant simultanément des fonctions nécessaires à la vie (s’accroupir, pousser un objet
au-dessus de la tête, tirer son corps vers le haut).
Programmation CrossFit est parfaitement résumée dans World Class Fitness en 100 mots, par le fondateur
et CEO "Coach" CrossFit Greg Glassman – « Pratiquer et s’entraîner sur les lifts principaux : Deadlift,
Clean, Squat, Press, C & J (Clean and Jerk) et le Clean. De même, maîtriser les bases de la gymnastique :
pull-ups, Dips, Rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits et maintiens
isométriques. Pédaler, courir, nager, ramer, etc., durement et rapidement. Cinq ou six jours par semaine en
mélangeant ces éléments en autant d’enchaînements et de modèles que la créativité le permettra. La
routine est l'ennemi. Conservez vos séances d'entraînement courtes et intenses. Apprenez et pratiquez
régulièrement de nouveaux sports. ».
Ces mouvements de base et des enchaînements réalisés à haute intensité augmentent simultanément la
capacité transversale de nombreuses adaptations (par exemple, les 10 qualités physiques générales, la
base telle que décrite dans What is Fitness ? article inclus dans le guide d’entraînement Level 1), préparent
tout un chacun aux exigences de la vie (c’est-à-dire, s’accroupir, pousser et tirer), améliorent les capacités
dans diverses durées d’effort, et améliorent les marqueurs de santé (par exemple, la graisse corporelle,
triglycérides). Un programmeur ne peut pas se tromper en pensant que la simplicité dans les mouvements
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et les combinaisons équivaut à des résultats «simples». La complexité ne produit pas en soi une plus
grande efficience ou efficacité, et sans doute elle s’en détourne parfois.
Bien que de nombreuses séances d'entraînement CrossFit suivent ces tendances, elles ne le devraient pas
toutes. Plus rarement, les athlètes ont besoin d'être exposés à des séances d'entraînement qui sont moins
orthodoxe. Par exemple, il y a des moments où la baisse de puissance dans les variables d'entraînement
est parfaitement bénéfique pour un individu. Une charge qui peut être trop lourde pour qu’un athlète l’utilise
en continu durant une séance d'entraînement est aussi un stimulus pour une plus grande force. Une
fourchette haute de répétitions qui impose des arrêts multiples de l’athlète durant une même série est un
stimulant pour une plus grande endurance. Même l’utilisation de mouvements de plus faible puissance,
comme un Turkish get-up dans une séance d'entraînement, est utile au développement d’une plus grande
coordination, équilibre et force de l'épaule sous stress cardiorespiratoire. La majeure partie des séances
d'entraînement, cependant, devraient s’efforcer d’agencements simples, audacieux.
Un exemple d’observation d'un mois de la programmation CrossFit.com fournit une telle perspicacité. Voici
quelques statistiques rapides pour le mois de Décembre 2013 (page 50) :
• 23 séances d'entraînement pour 31 jours calendaires.
• 5 jours lourds, ce qui signifie que la journée lourde a eu lieu environ une fois tous les quatre
séances d'entraînement.
• 19 séances d'entraînement avaient un temps de travail réel de 15 minutes ou moins (y compris les
jours lourds).
• 11 couplets et triplets et 8 jours à une seule modalité (y compris les jours lourds), ce qui
correspond à 83 pour cent des séances d'entraînement.
• 10 Benchmarks (non compris les jours lourds) : 1 girl ; 3 Heroes ; 15 séances d'entraînement
répétées (c’est-à-dire, précédemment publiées sur CrossFit.com).
• Sur les 18 séances d'entraînement de conditionnement métabolique, 13 étaient priorité de la tâche.
Pensez à utiliser ce mois de programmation pour les athlètes d’une Box Affiliée. Cette programmation traite
simultanément les insuffisances de force, d'endurance des athlètes, les qualités gymniques et la flexibilité,
entre autres.
Certains entraîneurs et athlètes croient qu'ils doivent ajouter ou modifier quelque chose de spécial dans la
programmation type de CrossFit.com pour combler l'écart de niveau entre les débutants / intermédiaires
face aux compétiteurs des CrossFit Games. Cependant, la grande majorité de leurs clients n’ont pas besoin
d'un programme spécifique. Ils ont besoin d'un programme bien varié qui améliore tout : ils sont dans le
besoin de remise en forme. Il n'y a pas de raccourci pour cela. Plus que d'un programme spécialisé, la
cohérence est la clé. Alors que CrossFit produit des résultats plus complets plus rapidement que tous les
autres programmes de conditionnement physique, les adaptations se poursuivent au fil des ans.
Cet exemple mensuel de la programmation CrossFit.com traite également des préoccupations pour les
clients avec des horaires fixes. Par exemple, si un client assiste aux cours seulement les vendredis et
samedis, un entraîneur qui programme toujours la force les mardis refuse à ce client la possibilité
d’expérimenter ces trainings. La rotation des jours de force, des jours d’endurance, des jours de technique,
etc., au travers des semaines remédie au problème, exposant tous les clients aux stimuli souhaités à long
terme.
La programmation CrossFit.com montre une variance efficace par :

• L’absence de modèle général quant aux jours où l’on travaille certains éléments ;
• La présence de tous les mouvements indépendamment de compétences ;
• La prise en compte de nombreuses possibilités pour l'évaluation ;
• La création de combinaisons courtes et simples à haute intensité.
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Les entraîneurs CrossFit devraient imiter ces caractéristiques dans leur propre programmation.
Modèles pour la Variance
Un modèle de programmation présente un calendrier pour quand et comment certains éléments sont
abordés. Les programmeurs peuvent utiliser des modèles comme support à appliquer et d'assurer d’une
variance efficace tout en respectant les principes directeurs présentés sur CrossFit.com.
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En Février 2003, Coach Glassman a publié « Un modèle théorique pour la programmation CrossFit » dans
le Journal CrossFit. Cet article est une excellente introduction dans laquelle Coach Glassman décrit une
rotation de base construite autour des trois principales modalités de mouvement (catégories) :
• Gymnastique (G) : Contrôle de son corps seulement.

• Haltérophilie (W) : Déplacement ou manipulation d’un objet externe.
• Conditionnement Métébolique monostructurel (M) : Les mouvements répétitifs et cycliques qui
peuvent être poursuivis pendant de longues périodes de temps. Mouvements traditionnels
«cardio».
Chaque cycle de trois jours suit ce modèle : Jour 1 est une séance d'entraînement à un seul élément en
utilisant une seule catégorie de mouvement ; Jour 2 est un couplet qui utilise les deux autres modalités qui
ne sont pas utilisées au jour 1 ; et Jour 3 est un triplé long qui intègre les trois catégories de mouvements.
Une journée de repos est programmée le jour 4, et le prochain cycle commence avec un nouvel effort à
modalité unique sur une catégorie différente. Un exemple de ce modèle est illustré à la figure 1. Cet article
et les variations de modèle en son sein offrent une excellente ressource pour ceux qui s’intéressent à la
programmation, et il devrait être revu et étudié. Une fois que les concepts qui y sont présentés sont compris,
expérimenter avec ses propres modèles peut être une façon créatrice de programmer.
M GW MGW OFF G WM GWM

W MG WMG OFF M GW MGW

Figure 1. Un exemple de modèle par modalité.
Au lieu de fonder le programme sur les modalités, un autre modèle de base peut être établi sur la durée de
l'effort. Par exemple, supposons que les catégories de durées suivantes soient utilisées :
• Sprint = 5 minutes ou moins de l'effort total. Cela peut inclure le travail à court intervalle ainsi que
l’entraînement à effort maximum de la force.
• Court = 6-12 minutes d'effort.
• Moyenne = 13 à 20 minutes d'effort.
• longue = Plus de 20 minutes d'effort.
Un exemple de ce modèle est illustré à la figure 2. Cet exemple est basé sur un calendrier 6-sur-1-off, mais
n’importe quel cycle hebdomadaire de travail-repos peut être utilisé. Il est possible de modifier à nouveau
les durées dans chaque cycle pour éviter les progressions répétitives de type sprints de courtes durées vers
des efforts longs.

Sprint Short Moderate Long Sprint Short OFF
Moderate Long Sprint Short Moderate Long OFF
Figure 2. Un exemple de modèle par durée de l’effort.
Ce modèle peut être combiné avec le modèle par modalité pour créer une autre couche direction. Cela peut
être un atout ou un obstacle en fonction du style et de la préférence de programmation de l'entraîneur. La
complexité n’est pas nécessairement mieux ! En outre, certaines combinaisons peuvent ne pas convenir (ie,
un "sprint" jour qui utilise un triplet GWM ou d'un jour « long » qui est prévu pour être un jour à "W" seul), de
sorte que l’entraîneur doit utiliser son pouvoir discrétionnaire et apporter les ajustements nécessaires.
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Un bon modèle donne assez de structure au programme tout en laissant la liberté pour l’entraîneur de créer
des entraînements individuels uniques et de s’adapter aux besoins de l'athlète. Comme l'a dit Coach
Glassman, « Chaque schéma, chaque routine contient dans sa structure un modèle de sa propre carence. »
Cela signifie que l’entraîneur ne peut être trop lié à un modèle de sorte qu'il ou elle ne voit pas les faiblesses
de ce dernier ou de ses athlètes. Une fois qu’une faiblesse dans la programmation est identifiée, des
mesures doivent être prises pour la retirer.
Il y a une raison sur pourquoi le modèle d'origine de Coach Glassman a été appelé « théorique ». La
programmation est un art, et l’entraîneur doit observer et s’adapter à la multitude de facteurs qui se
présentent d’eux-mêmes lorsque l’on entraîne autrui (c’est-à-dire, la récupération, la planification, la
motivation, la progression, etc.).
Les entraîneurs peuvent utiliser des modèles comme points de départ, outils d'évaluation, ou comme
méthode de programmation, mais l'évaluation continue des résultats des clients devraient guider l'utilisation
intelligente d'un modèle.
Programmation CrossFit Optimisée

La plupart de tous les clients peuvent améliorer leur condition physique sans programmation individualisée.
De petits ajustements dans le cadre de la programmation régulière de CrossFit, comme le travail des
faiblesses et le Scaling des séances d'entraînement de manière appropriée, peuvent accélérer les résultats
d'un client au sein de la programmation générale du groupe.
Travailler les faiblesses

Une faiblesse est une certaine habileté qui manque par rapport aux autres compétences d’un athlète dans
d'autres domaines. En améliorant ses capacités dans ces domaines faibles, on augmente la condition
physique générale de l'athlète. Une programmation CrossFit efficace est en soi le développement des
faiblesses. Avec des combinaisons bien variées et non biaisées de charges, de mouvements, de durée,
etc., les clients voient inévitablement une amélioration de leur fitness au fil des années. Au cours des mois
et des années, il suffit juste de bien effectuer les challenges avec volonté et maîtrise des mouvements.
Un athlète peut choisir de faire un travail supplémentaire d’un point faible pour accélérer les progrès et
trouvera probablement que cela améliore aussi ses points forts. C’est aussi une bonne option pour un client
qui a atteint un plateau. Coach Glassman a affirmé ce qui suit: « Il y a plus d’intérêt, plus d'avantage, plus
de possibilités dans la poursuite de cette chose que vous ne voulez pas voir sortir (du chapeau) en premier
que de passer plus de temps à faire cette chose où vous êtes déjà bon. Cette chose que vous ne voulez
pas voir sortir est une faille dans votre armure. Et se l’imposer fera une différence pour vous d'une manière
que vous ne serez jamais en mesure de prédire ».
Pour assurer un large développement de ses athlètes, un entraîneur peut utiliser les échauffements (ou
cool-downs) pour le travail des habiletés. Cela leur donne le temps de pratique supplémentaire pour
améliorer un déficit et permet d’avoir un programme potentiellement plus «personnalisé ». Avec des
entraînements bien variés, une grande partie de l'échauffement peut coïncider avec la préparation des
mouvements pour l'entraînement à venir afin de pratiquer des éléments qui sont habituellement faibles (par
exemple, handstand push-ups, muscle-ups, double Unders). L’entraîneur a juste besoin de garder un œil
sur le volume d'échauffement pour ne pas trop fatiguer leurs athlètes avant l'entraînement (voir les notes sur
la structure des classes). Lors de l'échauffement et des sessions de compétences, qui sont souvent
fortement biaisées en faveur des athlètes les plus récents et les moins compétents, un entraîneur efficace
doit offrir également des options difficiles pour les meilleurs athlètes. Par exemple, supposons qu’un
entraîneur a mené un échauffement qui comprenait une partie d’apprentissage des pistols. Bien que la
plupart des athlètes puisse travailler à l’exécution de leur premier pistol, peut-être en utilisant une bande
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élastique ou en s’accroupissant avec une box en support, les athlètes avancés peuvent travailler sur des
pistols lestés (par exemple, avec une barre tenue au-dessus de la tête). Il y a des exemples sur la façon
d'utiliser les échauffements pour mettre en œuvre un travail des faiblesses à la page 46. Les modèles
peuvent également être utilisés spécifiquement pour aider à remédier à une faiblesse. Une fois qu'une
carence est identifiée, un modèle peut être ajusté pour aider le programmeur à inclure plus ou moins d'un
élément particulier. Les séances de compétences supplémentaires pour les zones faibles devraient élever
les aspects les plus faibles de l'aptitude de l'athlète tout en maintenant ou continuant à améliorer les
domaines dans lesquels il excelle déjà.
Il est peu probable que la programmation doive changer radicalement pour remédier aux faiblesses, en
particulier pour une box affiliée ou grand groupe. En outre, essayer d'adapter le programme à toute
faiblesse individuelle est impossible.
Le mieux que l’entraîneur puisse faire est d'observer et de répondre aux tendances générales dans le
gymnase et offrir une programmation bien variée et cohérente.
Une évaluation constante est nécessaire pour veiller à ce que trop de capacités ne soient pas perdues dans
les domaines forts. Lorsque l'évaluation a montré que les points faibles sont maintenant à un niveau
acceptable, l’entraîneur doit chercher à identifier la prochaine zone de faiblesse et faire de petits
ajustements en conséquence. Un changement radical dans la programmation est susceptible d'éliminer les
avantages positifs obtenus ailleurs (par exemple, il devient trop biaisé vers le nouvel objectif).
Si la programmation devient trop asymétrique à travailler sur des éléments spécifiques, elle est biaisée. La
polarisation est la programmation de certains éléments plus souvent, indépendamment de la capacité
actuelle dans ces domaines. Le résultat de sollicitation n’entraîne pas nécessairement une augmentation du
Fitness. La polarisation se traduit par une augmentation d'une donnée, la capacité spécifique. La
polarisation n’est pas nécessairement une chose négative si elle sert la préférence ou l'objectif de l'athlète.
Ce n’est seulement un problème que lorsque l'athlète cherche à obtenir une remise en forme générale et
continue en suivant un programme partial. Un programme polarisé peut être identique à un programme
portant sur un point faible pour une période de temps. Cependant, quand la faiblesse s’améliore, un
programme CrossFit ajuste alors que le programme biaisé reste le même (malgré le fait que la zone
initialement faible ne soit plus problématique). Une évaluation constante (et les changements dans la
programmation si nécessaire) est la clé. Traiter les faiblesses peut éventuellement devenir un biais en
l'absence d'évaluation.
Scaling efficace
La mise à niveau appropriée des séances d'entraînement pour ses clients est un facteur essentiel pour
améliorer au mieux leur Fitness.
Ce n’est pas seulement un concept pour les clients débutants ; un entraîneur efficace voit progresser, au
travers les mois et années, le nombre d’athlètes qui achèvent leurs séances d'entraînement.
Pour Scaler efficacement, un entraîneur doit revoir la séance d'entraînement originale en tenant compte du
stimulus prévu, comprenant :
1. Les fonctions des mouvements

2. Les paramètres de charges
3. Le timing
4. Le volume de répétitions
Cela ne doit pas être un processus formel, mais cela permet d'identifier les options appropriées de scaling.
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Supposons qu’une affiliée a décidé de placer l'entraînement Amanda (9-7-5 répétitions de muscle-ups et de
Snatches à 135 lb.) dans ses cours quotidiens. C’est une séance d'entraînement que la plupart des
membres de la plupart des affiliées doit scaler. L'analyse de base des variables d'entraînement montre :
1. un mouvement de gymnastique de haute compétence qui est une traction et d’une poussée du
haut du corps et un mouvement d'haltérophilie haute compétence qui est principalement une
traction et un squat du bas du corps
2. la charge prévue est modérée
3. le temps prévu est court (environ 5 minutes)
4. Le volume est faible
L'objectif de cette séance d'entraînement scalée est d'adhérer à autant de ces variables que possible à la
lumière de la capacité de l'individu. La séance d'entraînement scalée résultante doit convenir à chaque
client et fournir un défi de taille. Il n'y a pas de stratégie unique qui fonctionne dans toutes les situations, et
le scale est également une « cible changeante », comme les capacités individuelles changent d’heure en
heure.
Il y a plusieurs populations pour lesquelles un entraîneur peut utiliser des stratégies communes de scale :
1. débutants et / ou des individus déconditionnés ;

2. athlètes intermédiaires ;
3. athlètes de pointe ;
4. athlètes blessés.
La personnalisation des lignes directrices et des exemples pour la séance d'entraînement Amanda, est
détaillée ci-dessous.
Les débutants et / ou individus déconditionnés sont généralement les athlètes qui pratiquent le CrossFit
depuis six mois ou moins. Pour le débutant et / ou individu déconditionné, un entraîneur doit être surtout
préoccupé par leur adhésion aux points appropriés de la performance des mouvements dans toute
l’amplitude du mouvement. L'augmentation de la difficulté (via mouvements ou volume) et / ou de poussée à
une plus grande intensité (par la vitesse ou la charge) sont secondaires face aux compétences du
mouvement à développer et au développement de nouvelles compétences. Ce groupe peut souvent inclure
les personnes âgées, où les préoccupations supplémentaires de sécurité peuvent être nécessaires (par
exemple, en gardant les pieds sur le sol). Les débutants ont besoin de beaucoup de conseils : l’entraîneur
doit être proactif sur les approchant et en modifiant l'entraînement. Ils ne sont pas conscients des
possibilités infinies du scale de l'entraînement. Les charges, les distances et les répétitions sont des
variables primaires à modifier au cours d’un scaling, en particulier avant de changer le mouvement. Si un
mouvement est au-delà des capacités actuelles de l'athlète, une substitution devrait créer une fonction et
une amplitude similaires des mouvements. Dans certains cas, la fonction et l'amplitude du mouvement
peuvent être conservées en effectuant plusieurs mouvements pour obtenir un effet similaire. En outre, il
n’est pas « standard » d’augmenter le volume d’un mouvement substitué ou rendu « moins difficile ». Par
exemple, il n’est pas nécessaire de toujours substituer des simples unders aux doubles en proposant 2 ou 3
simples pour un double-unders. Ce groupe a souvent besoin d'un volume réduit, même avec un mouvement
substitué.
Pour la séance d'entraînement Amanda, les options de scale pour les débutants / personnes
déconditionnées comprennent :
• Charge Squat Snatch. Réduire la charge pour permettre une amplitude et une technique correctes
du mouvement. Cela peut être une barre vide, ou même un tube en PVC. Si l'athlète doit aller très
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• léger pour préserver la mécanique du mouvement, envisagez de doubler le schéma de répétitions.

Cela leur donne plus de répétitions de pratique, qui est la principale préoccupation pour les
novices. Il est également possible de réduire l'amplitude du mouvement dans un scénario chargé si
la technique ne peut pas être préservée autrement. Indépendamment du choix de mise à l'échelle,
l'entraînement devrait offrir un certain défi à travers les répétitions.
• Le mouvement de Muscle-up. Remplacez par une simple traction du haut du corps et une
poussée. Très probablement, ce sera des tractions sautées ou des tirages aux anneaux, et les
Dips-Sqaut assités, dips banc ou push-ups. Ces options sont en relation mécanique simple avec le
muscle-up, donc un entraîneur doit choisir une option qui offre un défi à leur force du haut du corps
à travers le total des répétitions.
Bien qu’il n’y ait pas de ligne directrice précise, le terme « athlètes intermédiaires » décrit généralement
ceux qui ont été formés au CrossFit durant six mois à trois ans. Un athlète intermédiaire est celui qui peut
effectuer quelques séances d'entraînement comme prescrit, mais toujours aux prises avec des mouvements
plus complexes ou en difficulté avec les charges ou les schémas de répétitions. Scaler les répétitions sur
certains mouvements de gymnastique et les charges sur certains mouvements d'haltérophilie est la
principale priorité. Un entraîneur doit être conscient que l'athlète intermédiaire est mieux servi en utilisant
différentes options de scaling pour un même mouvement ou une même charge qui apparaît dans une
séance d'entraînement. Un entraîneur peut créer plusieurs options différentes pour les athlètes
intermédiaires, non seulement pour éviter l'ennui, mais aussi pour les aider à continuer à développer leur
Fitness. Toujours scaler un mouvement de la même manière peut entraîner un délai plus long pour atteindre
la prescription (Rx'd).
Avec le temps, les athlètes intermédiaires devraient être en mesure de se scaler eux-mêmes avec précision
(ou au moins avoir une bonne idée d'un scale approprié) une fois qu'ils comprendre le but de la séance
d'entraînement et avoir une compréhension plus approfondie de leurs propres forces et faiblesses. Les
athlètes intermédiaires peuvent être négligés à tort parfois parce qu'ils nécessitent moins d'indications que
le débutant. Néanmoins, la majorité de ces membres sera probablement un athlète intermédiaire avec un
large éventail de capacités. Tous doivent encore être poussés à de nouveaux niveaux, le cas échéant.
Pour la séance d'entraînement Amanda, les options de scale pour les athlètes intermédiaires comprennent :
• charge Squat Snatch. Athlètes intermédiaires sont souvent des personnes qui doivent rester à la
charge prescrite et potentiellement prendre plus de temps pour terminer la séance d'entraînement.
Bien que leur puissance puisse nécessiter une charge réduite, garder la charge prescrite permet
de développer exactement la force et l'endurance nécessaire pour effectuer la séance
d'entraînement dans un temps plus compétitif. Dans les cas où ce travail n’est pas achevé dans un
délai réaliste (soit plus de 20 minutes), réduire la charge de façon appropriée.
• Le mouvement de Muscle-up. Le scale est meilleur quand il est spécifique à la faiblesse, et donc il
ne tient pas dans une formule spécifique. S’ils ont une importante capacité du haut du corps en
pull-ups et les Dips, une personnalisation efficace serait de travailler un exercice de transition, car
c’est là que leur capacité fait défaut (c’est-à-dire contribuer à renforcer une plus grande amplitude
de mouvement de l'épaule). Inversement, un athlète intermédiaire qui lutte avec les pull-ups et les
Dips peut être mieux servi en utilisant ces mouvements au cours de la séance d'entraînement pour
développer l'endurance et la force de poussée et de traction de la partie supérieure du corps.
Selon la maîtrise, peut-être que le nombre de répétitions de pull-ups et de dips devra être
augmenté. Si c’est un athlète qui peut faire des muscle-ups mais qui n’est pas régulier dans leurs
exécutions ou qui ne peut pas les faire sur un volume important, réduire les répétitions est une
option viable pour aider à créer les compétences dans une modalité d’environnement mixte (par
exemple, des répétitions de 5-4-3).
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Les athlètes de niveau avancé sont ceux qui peuvent effectuer toutes les séances d'entraînement et les
mouvements comme prescrit. Typiquement, ces athlètes soit venus à CrossFit après des années d'effectuer
certains mouvements fonctionnels à des intensités élevées (par exemple, gymnaste au Lycée) ou qu'ils ont
faits du CrossFit exclusivement depuis des années. Il y a des moments où un entraîneur a besoin de scaler
cet athlète pour cause de maladie, de blessure, de problèmes personnels, ou d'une récente série de
séances d'entraînement difficiles / exigeants. Proposer occasionnellement une variation des charges et / ou
du nombre d répétitions à la baisse peut-être bénéfique à l'athlète de pointe à la fois physiquement et / ou
mentalement.
Il y a peut-être un besoin de "intensifier" un individu : si l'athlète n’est pas contesté par le nombre de
répétitions ou le poids ou s’il a besoin d'un stimulus différent pour le développement des compétences, les
options évidentes sont d'augmenter la charge ou les répétitions, choisissez des équipements différents
(haltères vs barres), ou faire un mouvement plus difficile (Handstand push-up parallettes vs réguliers). Un
entraîneur doit se méfier de cette pratique et devraient éviter de constamment proposer des séances
d'entraînement plus lourd ou avec plus de volume pour fournir un «défi». Soulever des poids légers et se
déplacer avec une plus grande vitesse sont tout aussi importants que le déplacement des poids lourds et en
faisant un plus grand volume. Plus souvent qu'autrement, l'athlète de pointe doit être entraîné avec de
meilleurs mécanismes de mouvement et / ou une plus grande intensité avant de faire une séance
d'entraînement « plus difficile ». Un entraîneur efficace doit se concentrer sur la résolution des mouvements
inefficaces et sur l’utilisation des vitesses plus grandes avant d'augmenter le poids et les répétitions. Ces
corrections se traduisent par des gains de performance.
Certaines options possibles de scaling pour un athlète de pointe dans Amanda sont énumérées ci-dessous.
Il y a une infinité de manières tordre la séance d'entraînement en fonction des besoins, des forces et
faiblesses relatives de l'athlète. Celles-ci seraient de bonnes options en particulier quand un athlète de
pointe a déjà un temps concurrentiel sur Amanda.
• Snatch. L'arraché peut être plus lourd, il peut devenir une variation de puissance, il peut être
remplacé avec des haltères lourds, etc.
• Muscle-up. Le muscle-up peut devenir un strict bar muscle-up, lesté, muscle-ups to forward rolls,
etc.
La quatrième catégorie de participants est l'athlète blessé. Ces personnes devraient être encouragées à
participer à la séance d'entraînement, car l’entraînement est bénéfique, même avec des capacités réduites.
Il y a une réponse hormonale positive lors de l'exercice, ce qui peut affecter une multitude de facteurs
partant de la gestion du poids de corps en passant par la récupération et l’état mental.
Bien que la nature de la blessure détermine ce qui est possible de faire, le but est toujours le même :
reproduire toutes les variables d'entraînement aussi précisément que possible.
L'amplitude des mouvements sans douleur est la principale ligne directrice. Là où le mouvement ne peut
pas être exécuté correctement, le coach doit trouver une variante qui reproduit au mieux la fonction de base
et / ou l'amplitude des mouvements. Toutefois, tout mouvement qui utilise prioritairement la partie du corps /
l’articulation blessée doit être utilisé avec prudence, voire pas du tout. Un entraîneur doit parfois savoir faire
preuve de créativité pour y arriver, tout en évitant la routine et permettre de continuer à travailler pour
acquérir de nouvelles compétences techniques.
Le travail unilatéral peut être utilisé : l'exercice du côté non blessé peut réduire l'atrophie controlatérale (par
opposition à la création d'un certain déséquilibre musculaire problématique). Les haltères sont un outil
parfait pour le travail unilatéral, et le nombre de répétitions peuvent augmenter dans les cas où la charge est
limitée. Toutefois, cela ne devrait pas être la seule option pour quelqu'un avec un membre blessé. Si un
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exercice implique deux fonctions de mouvement, ils peuvent peut-être encore être en mesure d'effectuer
une des deux fonctions des 2 côtés. Par exemple, dans un thruster, un athlète avec une partie supérieure
du corps blessé peut-être encore en mesure de faire un back-squat ou un front-squat. S’il ou elle est blessé
aux membres inférieurs, l'athlète pourrait encore être en mesure de faire un shoulder ou un push press. S’il
n'y a pas d'options raisonnables pour une personne blessée pour effectuer un mouvement similaire,
supprimez le geste du travail à faire ou trouver un autre mouvement. Cela devrait être la dernière option à
envisager.
Pour utiliser la séance d'entraînement Amanda, à titre d'exemple, les options de scaling pour les athlètes
blessés seraient de prendre de nombreuses variantes différentes en fonction de la blessure. En voici
quelques exemples :
• Supposons que l'épaule de l'athlète est blessée de manière à ce qu'il ou elle ne puisse pas
supporter une charge sur un des bras. Potentiellement le snatch devient un heavy dumbbell snatch
sur le bon côté, ou il pourrait devenir un 135-lb. Squat ; la charge pourrait même être amenée à
être plus lourde dans le schéma de répétitions 9-7-5. Le muscle-up peut devenir un one-arm ring
row et un push-up ou dumbbell press.
• Supposons que le genou de l'athlète est blessé de sorte qu'il ou elle a une limitation dans la
flexion. Le Snatch peut devenir une variation de snatch (power, muscle, hang) en fonction de
l'amplitude permise du mouvement du genou. Le muscle-up ne doit pas être scalé.
Lorsque le côté lésé est autorisé à être utilisé à nouveau, l’entraîneur doit augmenter l'intensité très
progressivement, avec un accent sur le maintien optimal de la technique pour prévenir d'autres blessures.
Mise en place du scaling dans un environnement de classe

Après que le coach ait analysé la séance et sait ce qui est susceptible d'avoir besoin d’être scalé (en
particulier les substitutions de mouvement), l’instruction doit être donnée à toute la classe pour permettre la
modification appropriée à chaque individu. Même si cela peut être difficile dans un cadre de classe pleine,
beaucoup d’erreur de scaling peuvent-être évitées lorsque l’instructeur débute la séance d'entraînement en
indiquant à la classe le stimulus ou le but de l’entraînement prévu. Chargement, répétitions, temps et
mouvements sont des considérations qui peuvent y être abordées.
Présenter plusieurs options de scaling à ce moment-là peut aider à garder le type de déplacement prévu.
Certains gyms établissent des options de scaling qui permettent de préserver l’organisation des grands
groupes. Cela est bien, mais un entraîneur doit aussi reconnaître que le meilleur choix pour certains
athlètes peut être une option tout à fait différente. Un entraîneur expérimenté devrait n’avoir aucun problème
à créer autant d’options uniques de scaling que nécessaire sans enlever de l'information à la classe ni de la
cohésion du groupe.
Le formateur doit également observer les clients lorsqu’ils augmentent les charges et pratiquent les
mouvements en préparation pour la séance d'entraînement. Un entraîneur efficace peut rapidement voir si
le chargement et les répétitions d’un mouvement choisi pour la séance sont appropriés en regardant séries
d'échauffement. Il y a des fois où le scaling peut avoir été mal évalué et un formateur doit le faire évoluer
après le début du travail. Si un athlète est en difficulté trop tôt dans la séance d'entraînement, il ne pourra
pas atteindre le résultat souhaité, le formateur doit ajuster une ou plusieurs des variables d'entraînement à
mi-séance (par exemple, la charge, le nombre de répétitions). Ceci est obligatoire si un athlète ne peut pas
maintenir une technique sécuritaire. Dans ce cas-là, il est important que le formateur soit ferme avec sa
décision. S’il ou elle a construit une bonne relation avec ses athlètes, ils ne devraient avoir aucun problème
avec de tels ajustements.
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Considérations de programmation: pièges courants

Si un programmeur évalue régulièrement ses athlètes et observe les tendances dans les données, il ou elle
peut rapidement ajuster les programmes inefficacement. Inversement, les programmeurs CrossFit qui
n’évaluent pas régulièrement les données peuvent être en prise avec des défauts communs, dont certains
sont décrits ci-dessous.
1. La première erreur commune faite par les programmeurs CrossFit est un manque d'évaluation
régulière afin de déterminer l'efficacité. Des résultats mesurables dans les marqueurs de
performance sont les balises pour un programmeur afin de déterminer si la programmation passée
a été productive, ainsi que ce qui doit être programmé ensuite. L’absence d'évaluation peut se
produire lorsque l’on ne répète pas les séances de références (Benchmark) et/ou lorsque l’on
n’enregistre pas les résultats. Les formateurs doivent encourager les membres à enregistrer les
résultats pour aider à cette évaluation. Les clients aiment généralement cette fiche de progression,
en particulier après des mois et des années de travail acharné.
2. Une autre erreur, pour les programmeurs CrossFit, se produit quand ils n’appliquent pas la
variance correctement, et cela est généralement exprimée par une des trois choses suivantes : la
randomisation des variables d'entraînement, de sollicitation de certaines variables, ou en insistant
sur des éléments non essentiels. Comme mentionné ci-dessus, la variance optimale des variables
d'entraînement nécessite une planification intentionnelle pas simplement de tourner la main dans
le chapeau et d’en sortir des tâches aléatoires. Le hasard peut être utilisé comme un bon test
d'aptitude (c.-à-d. un athlète est-il prêt à tout?). Mais ce n’est pas une bonne méthode pour se
préparer à tout. S’en remettre au hasard serait laissé au hasard les adaptations larges, générales,
et inclusives que CrossFit essaie de développer. La programmation par le hasard peut être
amusant de temps en temps et peut être utilisée occasionnellement lors des compétitions, mais ce
n’est pas une méthode avec laquelle on programme les meilleurs résultats.
La polarisation ou spécialisation (biais) se produit lorsque certains éléments ou combinaisons sont répétés
trop souvent, avec quelques éléments complètement évitée. Il n'y a rien intrinsèquement de mauvais à
propos de la polarisation tant que c’est l'objectif visé. La polarisation est un problème si le but est de
développer la préparation physique générale.
Une autre mauvaise application de la variance est d’insister sur des éléments non essentiels. Cela apparaît
comme une combinaison infinie de variables d'entraînement, indépendamment de leur utilité ou effet. Par
exemple, ne jamais répéter les séances d'entraînement, effectuer beaucoup d'accessoires ou de
compétences mouvements dans des entraînements réels (par exemple, les Sots Press, Travail sur une
jambe, exercices spécifiques à un sport), ou trop se concentrer sur les facteurs environnementaux (par
exemple, travailler avec un masque à gaz ou dans le milieu de la nuit) peuvent être des signes que la
variance est mal appliquée. Il peut être facile pour les programmeurs les plus jeunes de croire qu’une
programmation "compliquée" et "unique" fournit un stimulus supérieur en raison de la nouveauté.
3. Une troisième erreur commune dans la programmation CrossFit est un manque de développement
plus important de compétences. Cela peut se produire lorsque certains mouvements sont évités
dans les séances d'entraînement ou lorsque les échauffements ne sont pas utilisés pour corriger
les faiblesses. Une tendance actuelle au sein de la communauté est d'éviter les mouvements de
gymnastique plus difficiles. Les athlètes CrossFit sont prêts à attaquer les mouvements techniques
d'haltérophilie tels que le Snatch et le Clean&Jerk, mais ne passent pas autant de temps dans le
développement des homologues plus techniques de gymnastique, comme des Levers, des planks,
des HSPU, ou pirouettes.
4. Les programmeurs CrossFit peuvent être tentés d'utiliser un volume excessif. Cela se produit avec
plus d'une séance d’entraînement par jour (soit le double de jours). Dans certains cas, les athlètes
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5. peuvent même tenter plus de deux séances. Cet écueil affecte ceux qui essaient d'imiter le volume
parfois utilisé par les athlètes CrossFit Games. L’entraînement des athlètes des Games n’est pas
représentatif de ce à quoi la programmation CrossFit devrait ressembler. Plusieurs séances par
jour ne sont pas appropriées pour plus de 99% des athlètes CrossFit (moins de un pour cent de
ceux qui participent aux Open vont aux Games). Même les multiples Workout au sein d’une même
"session" devraient généralement être évités. Les séances supplémentaires et / ou des séances
d'entraînement supplémentaires peuvent aider à la performance à court terme, mais conduisent
souvent au surentraînement, à un risque plus élevé de blessure, et à l'épuisement professionnel
dans le long terme. Doubler les jours aide les athlètes des Games à se préparer pour la
compétition à haut volume et peuvent les aider à obtenir, en plus du volume, à acquérir une
avance sur certaines compétences par rapport à leurs concurrents. Cependant, cela correspond en
général à une diminution de l'intensité de la séance. Comme l'a affirmé le coach Glassman "Vous
serez impressionnés par l'intensité, pas par le volume". Si un client cherche à être compétitif, on
augmentera très progressivement et prudemment le volume. Par exemple, commencez avec des
séances supplémentaires de compétences (par exemple, pratique des double-unders) dans les
zones où l'athlète n’est pas aussi compétent qu’ailleurs, pas de multiples séances d'entraînement.
Regardez CrossFit.com et évaluez ce que l'athlète n’est pas capable de faire Rx, puis ajoutez du
«volume» de manière à travailler sur ces compétences. Le volume devrait augmenter
progressivement sur le long terme.
6. Un autre effet des retombées des Games est l'hypothèse que la «norme CrossFit » pour un
mouvement est ce qui est réalisé aux CrossFit Games. Les normes en compétition sont fixées pour
faciliter le jugement et ne représentent pas nécessairement « La » ou « la meilleure » exécution du
mouvement. Ils sont utilisés pour établir les exigences minimales pour une répétition, et un athlète
est tenu à ces normes pour s’assurer que l’amplitude est la même pour tous les concurrents.
Prenez, par exemple, le hand-release push-ups : il n’apporte rien de particulier en termes de
développement musculaire ou d’avantage mécanique. Ils sont utilisés parce qu'ils sont plus faciles
à juger ; un juge peut facilement s’assurer que la poitrine et les cuisses sont en contact avec le sol
à chaque répétition. Les standards de compétitions ne doivent pas empêcher un athlète (ou un
formateur durant ses cours) d’utiliser de nombreuses techniques de mouvement pour développer
une plus large capacité athlétique. Il existe différentes variantes à chaque mouvement, et les
variations amélioreront à minima la coordination générale d'un athlète qui pourra accomplir une
simple tâche de multiples manières. CrossFit encourage les athlètes à apprendre toutes les
techniques possibles et non un seul "standard" (par exemple, strict, Chest to bar, Kipping, et
butterfly kipping pull-ups). Ceci est un autre aspect de la variance nécessaire pour développer la
capacité athlétique dans l’accomplissement des tâches de multiples façons, et c’est ce qui il a de
mieux pour préparer quelqu’un pour un test d'aptitude (comme les CrossFit Games).
7. La dernière erreur commune dans la programmation est une mauvaise application de la
préparation spécifique à un sport.
Beaucoup de d’entraîneurs CrossFit ont des athlètes pratiquants un sport spécifique et qui cherchent à
intégrer le CrossFit dans leur préparation. Même si les athlètes spécialisés ne peuvent pas utiliser le
CrossFit à la place de leurs entraînements spécifiques, corriger les carences dans leur préparation physique
générale donne un avantage immédiat au sein de leur sport. Ces avantages indirects n’ont pas forcément
des explications mécaniques ou métaboliques évidentes. Pour les spécialistes d’un niveau avancé dans un
sport, il y a une plus grande marge pour améliorer leur performance par l'amélioration de leur état de
préparation physique générale par rapport à passer plus de temps dans l’entraînement de force et de
conditionnement spécifique au sport. L’entraînement sportif et la physiologie ne sont jamais aussi bien
compris que dans les routines ultra-spécialisées en force et en conditionnement qui sont d’une efficacité
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optimale d’un côté, et CrossFit qui apporte une combinaison d'adaptations qui conduisent à une
amélioration des performances.
Un entraîneur CrossFit doit se rappeler qu'il ou elle coache du CrossFit et ne doit pas tenter d'imiter le sport
au sein de CrossFit. Un entraîneur CrossFit n’est pas un entraîneur de natation, de foot ou de tennis et ne
doit pas tenter d'entraîner les athlètes au-delà de sa connaissance. Cela n’apporte qu’une conséquence,
celle de mal entraîner le CrossFit et de proposer un entraînement pauvre dans le sport spécifique.
L'entraîneur CrossFit doit programmer de manière CrossFit pour ces athlètes spécialisés à un sport, tout
comme pour leurs clients non spécialisés à ce même sport. Les pratiques sportives et les entraîneurs
spécifiques permettront d’améliorer les compétences spécifiques nécessaires sur le terrain, dans un match,
etc.
Séminaires par spécialités et question au sujet des Experts

CrossFit propose ds séminaires par spécialités, animés par des experts de ces spécialités, qui proposent
une vue spécifique sur un sport, une modalité précise quant aux aptitudes et à la fonctionnalité des
mouvements. Les séminaires spécialisés de CrossFit permettent aux participants de se concentrer sur une
modalité précise ou un ensemble de mouvements. Il est important de comprendre que par définition ces
experts ont un avis orienté quant à la programmation et / ou les mouvements, car ils sont entraîneurs
spécifiques sur cette modalité ou ce mouvement. Ce ne sont pas des entraîneurs généralistes ou CrossFit.
Leurs sports ou modalités ont des méthodes d'évaluation différentes par rapport au CrossFit. Par exemple,
ils peuvent se focaliser sur la courte durée, la puissance importante (par exemple, l’haltérophilie ou la force
athlétique), ils peuvent évalués par rapport à une certaine esthétique (par exemple, gymnastique), ils
peuvent avoir besoin d'être compétents avec certains outils au détriment d'autres (par exemple, kettlebells),
ou ils peuvent être intéressés par l'optimisation de l'efficacité théorique ou la souplesse (par exemple, la
mobilité). Lors du développement général du Fitness, toutes ces considérations ne sont pas autant
nécessaires que pour la pratique en tant que spécialiste.
Le bénéfice de ces experts pour les athlètes CrossFit est le temps passé à l’amélioration de la technique du
mouvement, qui se transfère facilement au Fitness tel que défini par CrossFit. Il y a un petit pourcentage
des apports proposés par ces experts (par exemple, orteils pointant droit devant en position basse du squat,
les pointes de pieds tendues sur le HandStand) qui sont très spécifique au sport ou à la modalité, et un
athlète CrossFit a besoin de faire une évaluation honnête de ses objectifs pour déterminer si cette technique
va augmenter son Fitness. Ils sont acceptables que les athlètes adoptent ces techniques s’ils veulent se
spécialiser et qu’ils en sont conscients.
CONCLUSION
Une programmation efficace se met en place en appliquant des principes de base lors de la sélection des
éléments des séances et des combinaisons. La conception du programme à long terme est mieux guidée
par l'observation des résultats : modification objective et mesurable des marqueurs de performance. Les
éléments des séances d'entraînement quotidiennes ne sont que l'un des nombreux facteurs qui affectent la
manière dont un individu améliore sa condition physique. D'autres facteurs, tels qu’un coaching efficace et
l’utilisation de l'intensité doivent être évalués afin de déterminer ce qui est le plus approprié dans les
changements significatifs afin d’obtenir un meilleur Fitness.
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NOTES
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ANALYSE DE LA PROGRAMMATION EN GROUPES
 Les groupes d'étudiants examinent un échantillon de programmation sur neuf jours, et

programment de trois jours supplémentaires à partir des informations présentées lors de la
conférence ‘conception d’un programme efficace’.
 Chaque groupe présente au reste de la classe ses trois jours de programmation.
 Pour vous aider à analyser la programmation de l'échantillon, il y a une feuille de calcul (« Fiche
d’analyse de programmation » à la page 63. La feuille de calcul est un outil pour aider à analyser
les thèmes ; non un système parfait pour écrire un programme.
INSTRUCTIONS DE FICHE D’ANALYSE DE PROGRAMMATION
 La feuille a été divisée de telle sorte que les différents aspects des séances d'entraînement
peuvent être classés par généralités.
 Les catégories sont modalité / charge (marquer tous et autant de fois que représentée), le temps,
les répétitions (total de la séance, ne comptez pas les foulées en course ou les coups de rameur),
système (nombre de mouvements représentés), la priorité et les mouvements.
 Il n'y aura pas un même équilibre dans toutes les catégories en raison des principes de variance
d’un programme efficace (par exemple, <15 min séances d'entraînement, la priorité à la tâche,
corps entier, mouvements de forte puissance).
 La cohérence est importante ici. Bien que la catégorisation du temps et de la charge dépende de la
capacité de chaque athlète, choisissez un athlète type et soyez cohérent sur l’ensemble de la
fiche.
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FICHE D’ANALYSE D’UNE PROGRAMMATION
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FICHE D’ANALYSE D’UNE PROGRAMMATION
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PROGRAMMATION DE 3 ENTRAINEMENTS SUPPLEMENTAIRES
Besoin pour la variance
Passez en revue les neuf premiers jours et identifier les éléments qui devraient être ajoutés à la suite pour
obtenir la meilleure variance.
Modalité / charge : ______________________________________________________________________
Temps : ______________________________________________________________________________
Total Répétitions : ______________________________________________________________________
Combinaison : _________________________________________________________________________
Priorité: ______________________________________________________________________________
Mouvements (général) : _________________________________________________________________
WorkOut 10
Elément cible à présenter : ______________________________________________________________
Workout : ____________________________________________________________________________
Scaling pour débutant/intermédiaire/confirmé/blessé (spécifié en un) : ____________________________
WorkOut 11
Workout : ____________________________________________________________________________
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WorkOut 12
Workout : ____________________________________________________________________________
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JOURS LOURDS
Il est une tendance pour les nouveaux athlètes CrossFit et les entraîneurs à éviter les jours entièrement
dédiés au lourd ou qui les exécutent incorrectement. Pourtant, le CrossFit est un programme de force et de
conditionnement. Alors que les gens caractérisent parfois par les séances CrossFit uniquement par les
séances multimodales à priorité au temps («MetCons »), ceci est une version limitée. Les journées
consacrées à l’entraînement de la force sont un élément essentiel du CrossFit et sont également des
séances d'entraînement « CrossFit ».
Les jours lourds sont nécessaires pour développer un haut niveau de force et de puissance ou la capacité
de travail sur des intervalles de temps d'environ 10 secondes ou moins. La puissance développée diminue
avec le temps, ce qui signifie que la capacité de travail d'un athlète sur de très courtes périodes de temps
fixe la limite théorique pour l'ensemble de sa courbe (Figure 1). Il est possible d'avoir des niveaux élevés de
puissance sur de courtes durées et peu de d’endurance de puissance par ailleurs (par exemple, un
haltérophile), mais il est impossible d'avoir de faibles niveaux de puissance sur de courtes durées et des
niveaux de puissances hauts sur des durées plus longues. Par conséquent, les jours lourds sont essentiels
à un programme de préparation physique générale et devraient être utilisés au moins une fois par semaine
ou une fois tous les deux cycles (un cycle correspondant à 3 jours – 1 jour OFF).
Figure 1 : Courbe de la capacité générale de travail
Les jours lourds ne sont pas la seule fois où les athlètes développent des adaptations de force. Même au
sein d'une séance d'entraînement de conditionnement métabolique, en fonction de la tâche et de la capacité
de l'athlète, un certain nombre d'exercices peuvent améliorer la force. Les push-ups pour les novices
améliorent la force de poussée de la même manière que du Bench Press, et tenter des thrusters à 43 Kg
pour un nouvel athlète CrossFit développe la force au Squat. Quand la force d'un athlète augmente, les
push-ups et les thrusters à 43K auront tendance à favoriser d'autres adaptations, comme l'endurance, et
des charges plus importantes seront nécessaires pour augmenter encore la puissance maximale.
Les jours lourds peuvent être fait avec la plupart des mouvements d’haltérophilie ou de gymnastique,
comme les dips, Pull-ups lestés et le soulèvement d’objets disparates (par exemple, des sacs de sable,
pneus). Cependant, le plus souvent la barre est le meilleur outil car il est impossible d’obtenir des
correspondances de charge absolues avec d’autres équipements. Les jours lourds peuvent également
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inclure toutes les variations de mouvements (par exemple, des tirages hang, power, déficit, à partir de plot
ou de supports).
Schémas de répétitions
Les jours d’entraînement lourd se composent de petites séries, le plus souvent dans la gamme de 1-5
répétitions, où le volume de travail total est d'environ 7-25 répétitions. En dehors de cette fourchette, les
répétitions n’apportent pas la réponse souhaitée. Si il y a trop peu de répétitions (par exemple, une
répétition d'une charge quasi-maximale), l'athlète ne produit pas assez de stress sur les muscles pour
amener à une nouvelle adaptation. A l'inverse, trop de répétitions (par exemple, 30 répétitions ou plus à la
charge maximale ou presque), produit trop de stress pour l'athlète pour qu’il puisse récupérer dans un délai
raisonnable. Les séries de travail se font généralement au-dessus de 80-85% du 1RM, et les séries utilisées
à l’échauffement pour arriver à cette charge ne comptent pas dans le total des répétitions. Cela n’est pas un
pourcentage exact, mais une série de travail devrait être assez lourde pour nécessiter un effort de
concentration. Les séries de travail ne produisent pas une réponse cardio-respiratoire significative.
Les schémas de répétitions peuvent varier. En règle générale : plus il y a de répétitions dans une série ou
dans la séance, plus la charge est faible. Cela tend à mieux développer l'endurance musculaire et / ou la
technique. Moins il y a de répétitions, plus la charge est lourde. Cela apporte un meilleur développement de
la force absolue. Les deux approches doivent être utilisées. Les schémas de répétitions comprennent des
systèmes classiques tels que 7 x 1, 5 x 3, 5 x 5 reps (fixe); pyramidales de 1-2-3-2-1 (répétitions par série);
régimes décroissants / croissants tels que 5-4-3-2-1 (répétitions par série); aucune série spécifique (par
exemple, monter la charge jusqu’au maximum du push-press); entraînement sur la minute (1, 2 ou 3
répétitions sur la minute chaque minute pendant 10 minutes); entre autres. Les tentatives infructueuses
comptent dans le travail fait, mais l'objectif d'une séance devrait être de réussir la majorité des tentatives.
Les jours lourds sont pour tout le monde : jeunes, vieux, en forme, et pas en forme. En utilisant le concept
d'intensité relative à chaque athlète, un entraîneur propose une charge qui est relativement lourde pour lui
ou elle. Même les débutants devraient participer, même si un entraîneur se doit d’être plus prudent dans la
progression de la charge pour un nouvel athlète. Les entraîneurs peuvent potentiellement donner plus de
répétitions aux débutants (soit au sein de chaque série ou en augmentant le nombre total de séries) de
manière à progresser très progressivement à des charges raisonnablement difficiles tout en inculquant la
technique appropriées. Généralement, les nouveaux athlètes établissent un record personnel ou arrivent à
une meilleure performance à chaque fois qu'ils portent lourd. Quand l’athlète devient plus expérimenté, les
séances sans nouveau record peuvent se produire. Etablir un nouveau record personnel n’est pas
nécessaire pour bénéficier des bienfaits d’un entraînement lourd.
Minimisation des risques

Puisque les risques augmentent avec la charge, l’entraîneur a plusieurs préoccupations de sécurité à gérer
quand il dirige une séance de force. La meilleure classe d’entraînement lourd commence par un
échauffement complet pour préparer les athlètes pour le chargement maximal (par exemple, augmenter la
température de base et améliorer l'amplitude des mouvements). L’échauffement fournit également à
l’entraîneur une occasion de corriger et de peaufiner la technique sur les séries d'échauffement du
mouvement pour minimiser les risques. Trouver la meilleure façon de faire les séries d'échauffement
devient généralement un processus intuitif que les athlètes acquièrent lorsqu’ils deviennent plus
expérimentés avec les charges lourdes. Cependant, la plupart des athlètes dans leurs premières années
ont encore besoin de direction sur cette partie. La pratique courante pour les séries d'échauffement est au
moins 3-5 séries d'échauffement, où les séries commencent avec une faible charge / nombre élevé de
répétitions et de progresser vers la charge lourde en baissant le nombre de répétitions progressivement.
Les périodes de repos entre les séries d'échauffement ne doivent pas être aussi longues que pendant les
séries de travail. Quel que soit le schéma des séries d’échauffement, les entraîneurs ne doivent pas fatiguer
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les athlètes avant les séries de travail. Au lieu de cela, l’échauffement prépare progressivement le corps aux
charges lourdes tout en affinant la technique des exercices.
L’entraîneur doit aussi apprendre comment chaque membre souhaite être aidé et / ou assuré si nécessaire
avant qu’une charge significative ne soit tentée. Il est plus facile d'avoir des participants qui s’entraînent un
PVC ou un bâton. Un entraîneur ne peut pas gérer les athlètes qui effectueront un lâcher de charge ou que
l’on assurera dans une technique correcte sans instructions spécifiques. Le plancher du gymnase doit
également être aménagé pour assurer une distance de sécurité entre les pratiquants au travail, et le sol doit
être exempt d'équipements inutiles. Les entraîneurs peuvent choisir d'avoir les participants qui partagent les
racks, en partie pour réduire équipements et l'espace nécessaire. Partager les racks permet également aux
athlètes de s’aider les uns les autres lors du chargement / déchargement et de l’assistance. Il permet
également de temps de repos suffisant entre les séries afin que les athlètes récupèrent complètement. Lors
de l'utilisation des racks, des instructions supplémentaires sont nécessaires pour s’assurer que les athlètes
gardent suffisamment de distance entre eux et les racks lors de l’effort. L’entraîneur doit décrire clairement
comment les séries de travail doivent être faites pour éviter toute confusion. Par exemple, l'entraînement
peut être un 5 x 5 Front-Squat. Est-ce que l'entraîneur veut que les athlètes essaient d'augmenter la charge
avec chaque série ? Est-ce que l'entraîneur veut que les athlètes utilisent un pourcentage fixe dans toutes
les séries ? Ou l’entraîneur veut peut-être les athlètes cherchent un nouveau maximum sur 5 répétitions, ce
qui signifie le nombre exact de séries de travail est moins important (peut-être qu’il faut 4 séries, peut-être 5)
? Toutes ces approches ont une validité et des avantages potentiels, mais l’entraîneur doit indiquer ce
qu’est l'intention du jour.
Pendant les séries de travail, l’entraîneur doit appliquer convenablement les principes de l’entraînement au
seuil comme il ou elle le ferait dans une autre séance d'entraînement. Quand la technique de l’athlète dévie
de manière significative en relation aux points de performance, la charge doit être réduite. Cela est
particulièrement vrai lorsque plusieurs indices verbaux et visuels ne conduisent pas à une amélioration de la
technique. Il est possible que l’entraîneur fixe la technique à des charges inférieures avant de revenir à la
charge de travail de manière progressive. Il peut également arriver que l’entraîneur doive modifier le
mouvement sur quelques répétitions avant de revenir au mouvement complet (par exemple, en utilisant le
Snatch pull pour corriger un tirage trop tôt sur le mouvement complet). Une fois l'entraînement terminé,
l’entraîneur doit inclure le rangement de l'équipement et l’enregistrement de la séance d'entraînement dans
le cadre de la période post-entraînement.
CONCLUSION
Les entraîneurs doivent programmer régulièrement des journées de force avec leurs clients et s’assurer que
tous les participants atteignent le stimulus cible de la séance. Ces entraînements donnent aux entraîneurs
et aux athlètes des occasions d'améliorer la technique, d’acquérir de nouvelles compétences, et de voir des
progrès dans la modalité qui est vitale pour l’objectif de développement CrossFit du Fitness.
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L2 Certificate Course Training Guide CROSSFIT

LEVEL 2 TRAINING GUIDE & WORKBOOK

TABLE DES MATIÈRES

APERCU DES COURS

ARTICLES POUR UN ENTRAINEMENT EFFICACE

PREPARATION POUR LES SESSIONS PRATIQUES DES COURS……………………...4

APERÇU DU CONTENU DU SEMINAIRE……………………………………………………..7

FONDATIONS D'UN ENTRAINEMENT EFFICACE………………………………………….10

EXERCICE PRATIQUE 1 – OBSERVATION DES MOUVEMENTS DEFECTUEUX…….21

SCHEMAS MOTEURS COMMUNS AUX MOUVEMENTS FONCTIONNEL……………...22

EXERCICE PRATIQUE 2 - CORRECTION DES MOUVEMENTS DEFECTUEUX............30

STRUCTURE DES CLASSES…………………………………………………………………...31

EXEMPLE DE PLAN DE COURS……………………………………………………………….36

EXEMPLE D’ECHAUFFEMENT POUR RESOUDRE LES FAIBLESSES…………………38

MISE EN PRATIQUE 1 – COACHING EN 1 TO 1……………………………………………..40

MISE EN PRATIQUE 2 - COACHING DE GROUPE………………………………………….43

CONCEPTION D’UN PROGRAMME EFFICACE……………………………………………..45

ANALYSE DE PROGRAMMATION D’UN GROUPE…………………………………………62

ARTICLES POUR UN ENTRAINEMENT EFFICACE (PRE-REQUIS DES COURS A LIRE)

Glassman G. 2006 (Jan. 1). L’entraînement professionnel. (PDF)

Glassman G. 2006 (Jan. 1). Le Scaling dans un entraînement professionnel. (PDF)

Bergeron B. 2011 (Dec. 2). La face cachée du coaching. (PDF)

Bergeron B. 2012 (Dec. 17). La poursuite de l’excellence. (PDF)

Bergeron B. 2012 (June 16). L’impact du compte bancaire. (VIDEO - Anglais)

Bergeron B. 2012 (July 7). Enseignez le positif. (VIDEO - Anglais)

CrossFit. 2014 (Dec 18). Développement de la Virtuosité du coaching (PDF)

CrossFit. 2014 (Dec 18). L’entraînement adapté (PDF)

PREPARATION POUR LES SESSIONS PRATIQUES DES COURS

1. La mécanique essentielle des mouvements fonctionnels.

À la fin de la certification Level 2, les participants seront en mesure de :

1. Décrire la technique de base d’un mouvement fonctionnel.

09:00 - 09:40 Mot d'ouverture et Méthode

09:40 - 11:00 Discussion sur le coaching

11:00 – 12:05 Conférence sur la méthode

12:05 - 13:05 Déjeuner

13:05 - 14:25 Discussion sur le coaching

14:25 - 15:25 Entraînement / Méthodologie pratique

15:25 - 15:55 Conférence sur la Méthode

15:55 - 16:05 La Méthode en pratique

16:05 - 17:10 Discussion sur le coaching

17:10 - 17:15 Mot de la fin

09:00 - 09:30 Mot d'ouverture et pratique de la méthode

09:30 - 10:45 Discussion sur le coaching

10:45 - 12:05 Conférence sur la méthode

12:05 - 13:05 Déjeuner

13:05 - 14:40 La méthode en pratique

14:40 - 15:40 Discussion sur le coaching

15:40 - 16:10 Conférence sur la méthode

16:10 - 17:05 Pratique / discussion sur le coaching

17:05 - 17:15 Mot de la fin

APERÇU DU CONTENU DU SEMINAIRE

 Conférence sur la méthode

1. CONFERENCE SUR LA METHODE

Elément Heures alloues

Bases d’un entraînement efficace………………………………………………...….………….……………... 0.7 (5%)

 6 critères nécessaires pour un entraînement efficace

 Principaux thèmes communs à la plupart des mouvements

Structure de classe………………………………………………………….……………...………..…...………. 0.5 (3%)

 Eléments d’une classe efficace