PLAN D’ENTRAÎNEMENT EXPERTS

PHASE LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE HEURES

Déclenchement
VO2max Entraînement FTP
Entraînement au Entraînement Entraînement
Phase intensive / Test 20 min. 5 séries 5x8min (2 min. de
1 Construction (106% de la FTP) 2 min. à 100% de la FTP, repos)
tempo d’endurance d’endurance 14h00
2h bas en zone 3 4h zone 2 5h zone 2
4 min. à 110% de la FTP, 100% de la FTP
4 min. de repos

Entraînement
hybride
Récupération + 3x10min (3 min. de
Puissance maximale Entraînement Sweetspot
entraînement au repos)
Phase de Récupération 8x5s à puissance d’endurance 4x10min (3 min. de
2 récupération 1h zone 1
sprint 100% de la FTP
maximale (4min55 de 5h zone 1-2 + 5x15s repos)
10h30
1h zone 1 + 6x15s de
repos) haut en zone 6 85% de la FTP
sprints à fond (zone 7) + 2x10min (3 min. de
repos) à 95% de la FTP
(50-75 rpm)

Déclenchement
Entraînement à
VO2max Entraînement FTP
l’efficacité maximale Entraînement Entraînement
Phase de Récupération 4 séries 6x6min (1 min. de
3 maintenance 1h zone 1 2 min. à 100% de la FTP, repos)
1 min. à 120% de la FTP d’endurance d’endurance 12h30
(3 min. de repos) 4h zone 1-2 3h zone 1-2
4 min. à 110% de la FTP, 100% de la FTP
9 séries
4 min. de repos

Entraînement
Déclenchement d’endurance +
VO2max Entraînement FTP ntraînement à
Entraînement au Entraînement
Phase de Récupération 4 séries 5x8min (2 min. de l’efficacité maximale
4 construction 1h zone 1 2 min. à 100% de la FTP,
tempo
repos) 4h zone 1-2 incl. 1 min. à
d’endurance 12h30
1h bas en zone 3 5h zone 2
4 min. à 110% de la FTP, 100% de la FTP 120% de la FTP
4 min. de repos (3 min. de repos)
9 séries

Déclenchement
Entraînement
VO2max Sweetspot
Entraînement au Entraînement d’endurance
Récupération 5 séries 5x10min (3 min. de
5 Phase intensive
1h zone 1 2 min. à 100% de la FTP, repos)
tempo d’endurance 6h zone 2 17h30
2h bas en zone 3 5h zone 2 + 6x15s de sprints à
4 min. à 110% de la FTP, 90% de la FTP
fond (zone 7)
4 min. de repos

Sweetspot Entraînement
Phase de VO2max
4x10min (3 min. de Récupération d’endurance Récupération
6 récupération / zone 5 4x4min.
repos) 1h zone 1 3h zone 1-2 + 5x15s 1h zone 1
7h30
Préparation (4 min. de repos)
95% de la FTP haut en zone 6

Récupération + Max
Dynamisch sprint- Entraînement d’en- Entraînement d’en-
kracht Sweetspot
Onderhoudende training Tempotraining durance durance
 Entraînement d’en-
VO2max Sweetspot durance
Récupération Récupération Récupération
6 fase / Voorbereiding
zone 5 4x4min 4x10min (3min vila)
1u zone 1 1u zone 1
7h30
(4min rest) 95% van FTP 3u zone 1-2 + 5x15s
hoog zone 6

Récupération + Entraînement au
Sweetspot
puissance max. sprint dynamique Entraînement au Entraînement Entraînement
Phase de 5x10min (3 min. de
7 maintenance
1h zone 1 + 5x5s 40s zone 5, 20s zone 7
repos)
tempo d’endurance d’endurance 13h00
puissance maximale 5 séries (5 min. de 1h bas en zone 3 4h zone 2 4,5h zone 1-2
90% de la FTP
(4min55s de repos) repos)

VO2max
Entraînement au Entraînement
Phase de Entraînement FTP (zone 5 15s, zone 1
Musculation sprint dynamique d’endurance
construction Récupération 5x10min (3 min. de 15s de repos) pendant
8 & 1h zone 1
intensive
repos)
40s zone 5, 20s zone 7
10min, 3 séries, 5 min. de
6h zone 2 16h00
20x30s haut en zone 6 5 séries (5 min. de + 6x15s de sprints à
Phase intensive 100% de la FTP repos entre deux séries
repos) fond (zone 7)
ou Critérium

Entraînement Entraînement
Test 20 min. Entraînement au
au-dessus/en d’endurance 5h zone 2 + 4x8min
(106% de la FTP) tempo
Phase intensive / Musculation dessous de la FTP Zone 2 3,5h + 6x30s à 100% de la FTP + 4x15s
2h bas en zone 3
Semaine 90% de la FTP, 50-75 Récupération 5x8min (2 min. de fond (zone 7) de sprints à fond
9 d’entraînement rpm, 8x6min (3. min de 1h zone 1 repos)
Le résultat ne 16h00
devrait pas être Ou repos si le test
la plus dure repos) 1 min. à 105% de la Ou repos si le test ou COURSE
inférieur à 95% du de 20 min. n’était
FTP, puis 2 min. à 95% de 20 min. n’était CLASSIQUE
test précédent. pas bon
de la FTP, répéter pas bon

Musculation
Phase de Récupération Activation Entraînement
Récupération 90% de la FTP, 50-75
10 récupération /
1h zone 1
1h zone 1 + 6x15s de
rpm, 5x6min (3. min de
1h zone 1-2 + 10x10s
Critérium
d’endurance 10h30
Affûtage sprints à fond (zone 7) bas en zone 7 4h zone 1-2
repos)

Récupération +
puissance max. Entraînement au Activation
Phase de Récupération
11 récupération 1h zone 1
1h zone 1 + 5x5s tempo 1h zone 1-2 + 10x10s Week-end de course Week-end de course 10h00
puissance maximale 2h bas en zone 3 bas en zone 7
(4min55s de repos)

PHASE DE RÉCUPÉRATION PHASE DE CONSTRUCTION ZONES & INTENSITÉ

Afin de tirer profit des phases intensives, vous avez besoin d’un temps de Pendant ces périodes, vous vous entraînez dur mais de manière contrôlée. Zone 1 Récupération active - Jusqu’à 55% de la FTP
récupération supplémentaire. Dans ces phases, vous devez donc y aller Vous en avez besoin pour vous améliorer. Zone 2 Endurance - 56-75% of FTP
doucement. Zone 3 Tempo - 76-90% de la FTP
PHASE INTENSIVE Zone 4 Seuil anaérobie - 91-105% de la FTP
PHASE DE MAINTENANCE Ces périodes sont les plus difficiles en termes d’entraînement. Ici, vous Zone 5 VO2max - 106-120% de la FTP
Pendant ces périodes, vous vous entraînez un peu moins que d’habitude. voulez vraiment pousser votre corps à ses limites. Zone 6 Capacité anaérobie - 121-300% de la FTP
Juste assez pour maintenir votre forme physique. Zone 7 Neuromusculaire - zone de sprint - max. 300% de la FTP

Ce plan d’entraînement a été construit par Simon Galle

Employé de Mantel et entraîneur d’un triple champion du
monde