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DOULEUR  BASSE  DU  DOS  ­  INTOLÉRANT  À  LA  FLEXION
PROGRAMME  DE  RÉADAPTATION  DE  12  SEMAINES

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Ces  informations  ne  remplacent  pas  un  avis  médical  ou  le  traitement  de  conditions  médicales  spécifiques.

REHAB­U
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EXEMPLE  DE  PROGRAMMATION  DE  LA  PHASE  I  –  DOULEUR  BASSE  DU  DOS  INTOLÉRANTE  À  LA  FLEXION

MÉTHODE/
SEMAINE  1 SEMAINE  2 SEMAINE  3 SEMAINE  4 REPOS
TEMPO

LA  MOBILISATION ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS

BLOC  A  –  TISSUS  MOUS  +  DÉGAGEMENT

A.  Respiration  du  crocodile 1 2­3  minutes 1 2­3  minutes 1 2­3  minutes 1 2­3  minutes ­­­

B.  Libération  des  tissus  mous 1 1­2  minutes 1 1­2  minutes 1 1­2  minutes 1 1­2  minutes ­­­

C.  Mobilisation  conjointe  dessus/dessous 1­2  minutes  par  région

BLOC  B  –  SPÉCIFIQUE  LOMBAIRE

A.  Inclinaison  pelvienne  et  bascule  (biais  d'inclinaison  antérieure) 1 1  minute 1 1  minute 1 1  minute 1 1  minute ­­­

ACTIVATION ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS

BIAIS  DE  MICROMOUVEMENT/FLEXION :

A.  Bird­dog  avec  activation  au­dessus  de  la  tête 2 5/côté 2 5/côté 2 6­8/côté 2 8­10/côté années  60

B.  Tall  KB,  menotté  et  agenouillé,  tient cales  isométriques 2 années  60 2 années  60 2 années  60 2 années  60 années  60

TRAVAIL  AU  MOMENT  D'EXTENSION :

A.  L'hyperextension  inverse  tient cales  isométriques 2 5x10s 2 5x10s 2 10x10s 2 10x10s années  60

L'INTÉGRATION ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS

A1.  Charnière  de  hanche  à  genoux avec  bande 4 dix 4 dix 4 12 4 15 ­­­

A2.  Chaise  murale 4 20s 4 20s 4 30s 4 45s 90­120s

B.  Le  squat  fendu  bulgare  tient torse  droit 4 20s/côté 4 20s/côté 4 30s/côté 4 30s/côté  90­120s

excentrique  lent  
C.  Squats  en  gobelet 3 dix 3 dix 3 8 3 8 90­120s
4­1­2­1

D.  Planche  latérale 3 20s/côté 3 20s/côté 3 30s/côté 3 45s/côté années  90

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EXEMPLE  DE  PROGRAMMATION  DE  PHASE  II  –  DOULEUR  BASSE  DU  DOS  INTOLÉRANTE  À  LA  FLEXION

MÉTHODE/
SEMAINE  1 SEMAINE  2 SEMAINE  3 SEMAINE  4 REPOS
TEMPO

LA  MOBILISATION ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS

BLOC  A  –  TISSUS  MOUS  +  DÉGAGEMENT

A.  Pose  du  drapeau  respiration 1 2­3  minutes 1 2­3  minutes 1 2­3  minutes 1 2­3  minutes ­­­

B.  Libération  des  tissus  mous 1 1­2  minutes 1 1­2  minutes 1 1­2  minutes 1 1­2  minutes ­­­

C.  Mobilisation  conjointe  dessus/dessous 1­2  minutes  par  région

BLOC  B  –  SPÉCIFIQUE  LOMBAIRE

A.  Modèle  de  roulement  des  membres   1 3/côté 1 3/côté 1 5/côté 1 5/côté ­­­

inférieurs  (*sujet  au  décubitus*)

ACTIVATION ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS

MICROMOUVEMENT/EXTENSION
MOMENT:

A.  Presse  Pallof  couchée maintenir  le  pic  2  sec 2 5/côté 2 5/côté 2 6­8/côté 2 8­10/côté années  60

STABILITÉ  DU  PLAN  FRONTAL :

A1.  Grandes  prises  à  genoux  à  charge  unique   cales  isométriques 1 30s/côté 1 30s/côté 1 45s/côté 1 45s/côté années  60

(au  revoir  sur  le  côté)

A2.  Marche  de  la  hanche  de  transition 1 5/côté 1 5/côté 1 6­8/côté 1 8­10/côté années  60

L'INTÉGRATION ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS

A.  Prise  DB  lourde  à  1  bras  (sur  le  côté) maintien  isométrique 4 20s/côté 4 20s/côté 4 30s/côté 4 30s/côté  90­120s

Excentrique  à  rythme   dix dix 4 4

B.  L'archet  du  serveur 3 3 8 6 90­120s
externe  de  4  secondes
excentrique  lent  
C.  Squat  anti­mines 3 dix 3 dix 4 8 4 6 90­120s
4­1­2­1

D.  Escaliers  latéraux  DB 3 10/côté 3 10/côté 3 8/côté 3 8/côté années  90

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ÉCHANTILLON  DE  PROGRAMMATION  DE  PHASE  III  –  DOULEUR  BASSE  DU  DOS  INTOLÉRANTE  À  LA  FLEXION

MÉTHODE/
SEMAINE  1 SEMAINE  2 SEMAINE  3 SEMAINE  4 REPOS
TEMPO

LA  MOBILISATION ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS

BLOC  A  –  TISSUS  MOUS  +  DÉGAGEMENT

A.  KB  respiration  menottée 1 2­3  minutes 1 2­3  minutes 1 2­3  minutes 1 2­3  minutes ­­­

B.  Libération  des  tissus  mous 1 1­2  minutes 1 1­2  minutes 1 1­2  minutes 1 1­2  minutes ­­­

C.  Mobilisation  conjointe  dessus/dessous 1­2  minutes  par  région

BLOC  B  –  SPÉCIFIQUE  LOMBAIRE

A.  Modèle  de  roulement  des  membres   1 3/côté 1 3/côté 1 5/côté 1 5/côté ­­­

inférieurs  (*couché  à  couché*)
ACTIVATION ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS

MICRO­MOUVEMENT :

A.  Crawl  d'ours  en  vol  stationnaire
maintenez  le  pic  2  secondes 2 5/côté 2 5/côté 2 6­8/côté 2 8­10/côté années  60

TRAVAIL  DIRECT  DU  BAS  DU  DOS :

A.  L'extension  du  dos  tient  
maintien  isométrique 2 20s 2 20s 2 30­45s 2 45­60  ans années  60

(levier  court  ou  long)
L'INTÉGRATION ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS ENSEMBLES REPS

A.  Marche  DB  lourde 3 30s 3 30s 3 30s 3 30s 90­120s

B.  Barre  de  piège  DL groupes 4 1/1/1 4 1/1/1 4 1/1/1/1/1 4 1/1/1/1/1  120­180s

C.  Zercher  simple  jambe  RDL 4 6/côté 4 6/côté 4 5/côté 4 5/côté 120s

D.  Prises  de  curl  nordique maintien  isométrique 3 15s 3 20s 3 20­30s 3 maximum 120s