PROGRAMME DE BANC

SEMAINE 1-3
HYPERTROPHIE
JOUR 1 SEMAINE 1-3 POIDS REPRÉSENT ENSEMBLES PÉRIODE DE REPOS COMMENTAIRES
BANC PLAT D'HALTÈRES TROUVER 12 REP - ENTRE RPE 12 3 90 SEC. AUGMENTEZ CE POIDS HEBDOMADAIRE DE 5 À 10 LBS TOUT EN POUVANT OBTENIR LES MÊMES
REFUSER LE BANC À PRISE FERME 7-9 TROUVEZ 10 REP - ENTRE RPE 10 2 90 secondes SÉRIES
COMME ETCI-DESSUS
LE REPOS.
MOUCHE D'HALTÈRES INCLINÉE 7-9 TROUVER 12 REP - ENTRE RPE 12 4 60 SEC. COMME CI-DESSUS
DIPS (PONDÉRÉS SI NÉCESSAIRE OU ASSISTÉS) 7-9 TROUVEZ 8 RÉP MAX 8 3 COMME SI 8 RÉPÉTITIONS SONT TROP FACILE, AJOUTEZ DU POIDS POUR LE RENDRE ASSEZ DIFFICILE.
DES POMPES PC 10 6 REQUIS
60 SEC. AJOUTER 1 ENSEMBLE SUPPLÉMENTAIRE CHAQUE SEMAINE
RALLONGE TRICEP CÂBLE (EXT) TROUVEZ 15 REP - ENTRE RPE 15 5 90 SEC.
JOUR 2 SEMAINE 1-3 7-9 POIDS REPRÉSENT ENSEMBLES PÉRIODE DE REPOS COMMENTAIRES
TRACTION NEUTRE À PRISE (ASSISTÉE SI NÉCESSAIRE) TROUVEZ 5 REP 5,3, AMRAP 3 60 SEC. SI 5 RÉPÉTITIONS SONT TROP FACILE ALORS AJOUTER DU POIDS JUSQU'À OBTENIR LA PLAGE DE 5
HALTÈRE S'ARRÊTER TROUVER 12 REP 12 3 2 MIN RÉPÉTITIONS
AUGMENTER LE POIDS DE 5 À 10 LBS PAR SEMAINE TOUT EN OBTENANT LA GAMME DE RÉP
TIRER LAT VERS LE BAS TROUVER 12 REP 12 5 60 SEC. PRESCRIPTION
COMME CI-DESSUS
RANGÉE DB À BRAS UNIQUE TROUVER 10 REP 10 3 2 MIN COMME CI-DESSUS
TIRAGE VISAGE AVEC BANDE GROUPE 15 4 30 SEC.
MOUCHE ARRIÈRE TROUVER 12 REP 12 3 90 secondes, COMME CI-DESSUS
JOUR 3 SEMAINE 1-3 POIDS REPRÉSENT ENSEMBLES PÉRIODE DE REPOS COMMENTAIRES
PRESSE MILITAIRE HALTÈRES ASSIS TROUVER 10 REP 10 4 2 MIN AUGMENTER LE POIDS DE 5 À 10 LBS PAR SEMAINE TOUT EN OBTENANT LA MÊME GAMME DE RÉP.
SUPERSET DE LEVAGE LATÉRAL AVANT TROUVEZ 15 REP 15,15 3,3 60 SEC. COMME CI-DESSUS
PRESSE SPOTO À GRIP FERMÉ TROUVER 8 REP 8, AMRAP 2 COMME COMME CI-DESSUS
POUSSÉE DES TRICEPS TROUVER 10 REP 10,8, AMRAP 3 REQUIS
2 MIN COMME CI-DESSUS
BANDE S'ÉPARÉE GROUPE 15 5 30 SEC.
GRIP LARGE LAT PULL DOWN TROUVER 12 REP 12 4 60 SEC.
SEMAINE 4
JOUR 1 DÉCHARGEMENT SEMAINE 4 POIDS DÉCHARGEMENT
REPRÉSENT ENSEMBLES REPOS COMMENTAIRES
BANC PLAT D'HALTÈRES LUTTER LE POIDS DE 10 % DE LA 12 3 90 SEC.
REFUSER LE BANC À PRISE FERME SEMAINE
LUTTER1 ÀLE
LA POIDS
3 DE 10 % DE LA 10 2 90 secondes
MOUCHE D'HALTÈRES INCLINÉE SEMAINE
LUTTER1 ÀLE
LA POIDS
3 DE 10 % DE LA 12 2 60 SEC.
DIPS (PONDÉRÉS SI NÉCESSAIRE OU ASSISTÉS) SEMAINE
LUTTER1 ÀLE
LA POIDS
3 DE 10 % DE LA 8 3 COMME
DES POMPES SEMAINE 1 À LA 3 PC 10 3 REQUIS
60 SEC.
RALLONGE TRICEP CÂBLE (EXT) LUTTER LE POIDS DE 10 % DE LA 15 5 90 SEC.
JOUR 2 DÉCHARGEMENT SEMAINE 4 SEMAINE 1 À LA POIDS
3 REPRÉSENT ENSEMBLES REPOS COMMENTAIRES
PULL UP NEUTRE GRIP (PONDÉRÉ OU ASSISTÉ SI NÉCESSAIRE) LUTTER LE POIDS DE 10 % DE LA 5 3 60 SEC.
HALTÈRE S'ARRÊTER SEMAINE
LUTTER1 ÀLE
LA POIDS
3 DE 10 % DE LA 12 3 2 MIN
TIRER LAT VERS LE BAS SEMAINE
LUTTER1 ÀLE
LA POIDS
3 DE 10 % DE LA 12 5 60 SEC.
RANGÉE DB À BRAS UNIQUE SEMAINE 1 À LA 3
LUTTER LE POIDS DE 10 % DE LA 10 3 2 MIN
TIRAGE VISAGE AVEC BANDE SEMAINE 1 À LA 3
GROUPE 15 4 30 SEC.
MOUCHE ARRIÈRE LUTTER LE POIDS DE 10 % DE LA 12 3 90 secondes,
JOUR 3 DÉCHARGEMENT SEMAINE 4 SEMAINE 1 À LA POIDS
3 REPRÉSENT ENSEMBLES REPOS COMMENTAIRES
PRESSE MILITAIRE HALTÈRES ASSIS LUTTER LE POIDS DE 10 % DE LA 10 4 2 MIN
SUPERSET DE LEVAGE LATÉRAL AVANT SEMAINE
LUTTER1 ÀLE
LA POIDS
3 DE 10 % DE LA 15,15 3,3 60 SEC.
PRESSE SPOTO À GRIP FERMÉ SEMAINE
LUTTER1 ÀLE
LA POIDS
3 DE 10 % DE LA 8 2 COMME
POUSSÉE DES TRICEPS SEMAINE
LUTTER1 ÀLE
LA POIDS
3 DE 10 % DE LA 10 3 REQUIS
2 MIN
BANDE S'ÉPARÉE SEMAINE 1 À LA 3
GROUPE 15 3 30 SEC.
POIGNÉE WEDE LAT PULLDOWN LUTTER LE POIDS DE 10 % DE LA 12 4 60 SEC.
SEMAINE 1 À LA 3 SEMAINE 5-8 FORCE
JOUR 1 SEMAINE 5 POIDS REPRÉSENT ENSEMBLES REPOS COMMENTAIRES
PRESSE-BANC EN PAUSE 80 % DE 1 RÉP MAX 3 3 COMME
PRESSE SPOTO INCLINÉE À GRIP FERMÉ 65 % DU BANC MAX 5, AMRAP 2 REQUIS
2 MIN
CÂBLE CROISÉ TROUVER 12 REP 12 3 90 SEC.
DIPS ASSISTÉS OU PONDÉRÉS SI NÉCESSAIRE TROUVEZ 5 REP 5 2 COMME
TIRAGE VISAGE AVEC BANDE GROUPE 15 3 REQUIS
60 SEC.
JOUR 2 SEMAINE 5 POIDS REPRÉSENT ENSEMBLES REPOS COMMENTAIRES
RANGÉE DE JOINT TROUVER 8 REP 8 3 COMME
GRIP FERMÉ, TIRER VERS LE BAS, CONTRACTION 3 SEC, EXCENTRIQUE 2 SEC TROUVER 10 REP 10 3 REQUIS
2 MIN
AUGMENTATION T3 TROUVER 6 REP 6 4 60 SEC.
LARGE PRISE LAT PULL VERS LE BAS TROUVER 10 REP 10 3 90 SEC.
CURL À PRISE INVERSÉE TROUVER 8 REP 8 2 COMME
BANDE S'ÉPARÉE GROUPE 10 4 REQUIS
60 SEC.
JOUR 3 SEMAINE 5 POIDS REPRÉSENT ENSEMBLES REPOS COMMENTAIRES
APPUYEZ SUR Z TROUVER 4 REP 4 3 COMME
Haussement d'haltères assis avec contraction de 3 secondes TROUVER 10 REP 10 3 REQUIS
2 MIN
HALTÈRE AÉRIEN TRICEP EXT. TROUVER 10 REP 10 3 90 SEC.
RANGÉE DE CÂBLES À PRISE LARGE ASSIS TROUVER 10 REP 10 2 COMME
MOLLE INVERSE AVEC BANC INCLINÉ FACE À DES HALTÈRES TROUVER 12 REP 12 3 REQUIS
60 SEC.
SEMAINE 6
JOUR 1 SEMAINE 6 POIDS REPRÉSENT ENSEMBLES REPOS COMMENTAIRES
PRESSE-BANC EN PAUSE 85 % DE 1 RÉP MAX 2 3 COMME
PRESSE SPOTO INCLINÉE À GRIP FERMÉ 70 % DU BANC MAX 5 2 REQUIS
2 MIN
CÂBLE CROISÉ AUGMENTER 5-10LBS À PARTIR 10 3 90 SEC.
DIPS ASSISTÉS OU PONDÉRÉS SI NÉCESSAIRE DE LAAUGMENTER
SEMAINE 5 5-10LBS À PARTIR 5 2 COMME
TIRAGE VISAGE AVEC BANDE DE LA SEMAINE 5
GROUPE 15 3 REQUIS
60 SEC.
JOUR 2 SEMAINE 6 POIDS REPRÉSENT ENSEMBLES REPOS COMMENTAIRES
RANGÉE DE JOINT AUGMENTER 5-10LBS À PARTIR 8 3 COMME
GRIP FERMÉ, TIRER VERS LE BAS, CONTRACTION 3 SEC, EXCENTRIQUE 2 SEC DE LA SEMAINE 5
AUGMENTER 5-10LBS À PARTIR 8 3 REQUIS
2 MIN
AUGMENTATION T3 DE LAAUGMENTER
SEMAINE 5 5-10LBS À PARTIR 4 4 60 SEC.
LARGE PRISE LAT PULL VERS LE BAS DE LAAUGMENTER
SEMAINE 5 5-10LBS À PARTIR 10 3 90 SEC.
CURL À PRISE INVERSÉE DE LAAUGMENTER
SEMAINE 5 5-10LBS À PARTIR 8 2 COMME
BANDE S'ÉPARÉE DE LA SEMAINEGROUPE
5 10 4 REQUIS
60 SEC.
JOUR 3 SEMAINE 6 POIDS REPRÉSENT ENSEMBLES REPOS COMMENTAIRES
APPUYEZ SUR Z AUGMENTER 5-10LBS À PARTIR 3 3 COMME
Haussement d'haltères assis avec contraction de 3 secondes DE LAAUGMENTER
SEMAINE 5 5-10LBS À PARTIR 8 3 REQUIS
2 MIN
HALTÈRE AÉRIEN TRICEP EXT. DE LAAUGMENTER
SEMAINE 5 5-10LBS À PARTIR 10 3 90 SEC.
RANGÉE DE CÂBLES À PRISE LARGE ASSIS DE LAAUGMENTER
SEMAINE 5 5-10LBS À PARTIR 10 2 COMME
MOLLE INVERSE AVEC BANC INCLINÉ FACE À DES HALTÈRES DE LAAUGMENTER
SEMAINE 5 5-10LBS À PARTIR 12 3 REQUIS
60 SEC.
DE LA SEMAINE 5 SEMAINE 7
JOUR 1 SEMAINE 7 POIDS REPRÉSENT ENSEMBLES REPOS COMMENTAIRES
BANC EN PAUSE 90 % D'UNE REP MAX 1, AMRAP 2 COMME
BANC DE VITESSE 75 % DE 1 RÉP MAX 2 3 REQUIS
2 MIN
MOUCHE DE SOL HALTÈRE TROUVER 10 REP 10 3 2 MIN
TRICEP AÉRIEN EXT AVEC CORDE TROUVER 10 REP 10 3 COMME
JOUR 2 SEMAINE 7 POIDS REPRÉSENT ENSEMBLES REQUIS
REPOS COMMENTAIRES
RANGÉE DE JOINTS DE BANC INCLINÉ AVEC HALTÈRE TROUVER 8 REP 8 3 2 MIN
TIRER LAT VERS LE BAS TROUVER 10 REP 10 3 60 SEC.
BRAS DROIT DESCENDANT TROUVER 10 REP 10 5 60 SEC.
RANGÉE DE POIDS CORPOREL INVERSÉE PC 10 4 90 SEC.
BANDE DE POIGNÉE INVERSÉE À SÉPARER GROUPE 12 3 60 SEC.
JOUR 3 SEMAINE 7 POIDS REPRÉSENT ENSEMBLES REPOS COMMENTAIRES
PRESSE AÉRIENNE STRICTE DEBOUT TROUVEZ 5 REP 5 3 COMME
PRESSE SPOTO À GRIP FERMÉ 70 % DU BANC 1 REP MAX 3, AMRAP 2 REQUIS
COMME
FACE VERS LE BAS SUR LE BANC SUR LEVAGE TROUVER 10 REP 10 3 REQUIS
60 SEC.
DIPS ASSISTÉS OU PONDÉRÉS SI NÉCESSAIRE TROUVEZ 5 REP 5 2 COMME
TIRAGE VISAGE AVEC BANDE GROUPE 15 3 REQUIS
60 SEC.
SEMAINE 8
JOUR 1 SEMAINE 8 POIDS REPRÉSENT ENSEMBLES REPOS COMMENTAIRES
BANC EN PAUSE 95 % D'UNE REP MAX 1, AMRAP 2 COMME
BANC DE VITESSE 80 % DE 1 RÉP MAX 2 3 REQUIS
2 MIN
MOUCHE DE SOL HALTÈRE AUGMENTER 5-10LBS À PARTIR 10 3 2 MIN
TRICEP AÉRIEN EXT AVEC CORDE DE LAAUGMENTER
SEMAINE 7 5-10LBS À PARTIR 10 3 COMME
RANGÉE ASSISE DE LA SEMAINE
TROUVER 7 LE REP 10 10,10, 3 REQUIS
COMME
JOUR 2 SEMAINE 8 POIDS AMRAP
REPRÉS ENSEMBLES REQUIS
REPOS COMMENTAIRES
RANGÉE DE JOINTS DE BANC INCLINÉ AVEC HALTÈRE AUGMENTER 5-10LBS À PARTIR 8 3 2 MIN
TIRER LAT VERS LE BAS DE LA SEMAINE
AUGMENTER 7 5-10LBS À PARTIR 10 3 60 SEC.
BRAS DROIT DESCENDANT DE LAAUGMENTER
SEMAINE 7 5-10LBS À PARTIR 10 5 60 SEC.
RANGÉE DE POIDS CORPOREL INVERSÉE DE LA SEMAINE 7 PC 10 4 90 SEC.
BANDE DE POIGNÉE INVERSÉE À SÉPARER GROUPE 12 3 60 SEC.
JOUR 3 SEMAINE 8 POIDS REPRÉSENT ENSEMBLES REPOS COMMENTAIRES
PRESSE AÉRIENNE STRICTE DEBOUT AUGMENTER 5-10LBS À PARTIR 5 3 COMME
PRESSE SPOTO À GRIP FERMÉ DE LA SEMAINE 7
75 % DU BANC 1 REP MAX 3, AMRAP 2 REQUIS
COMME
FACE VERS LE BAS SUR LE BANC SUR LEVAGE AUGMENTER 5-10LBS À PARTIR 10 3 REQUIS
60 SEC.
DIPS ASSISTÉS OU PONDÉRÉS SI NÉCESSAIRE DE LAAUGMENTER
SEMAINE 7 5-10LBS À PARTIR 5 2 COMME
TIRAGE VISAGE AVEC BANDE DE LA SEMAINEGROUPE
7 15 3 REQUIS
60 SEC.
SEMAINE 9 TEST 1 REP BANC MAX