Respectez votre corps...

Vos choix sont importants

Le fait de suivre le Guide alimentaire canadien et de consommer moins d’aliments et boissons qui contiennent beaucoup de calories, lipides, sucre
ou sel sont de très bons moyens de respecter votre corps. Voici des exemples d’aliments et boissons dont il faut limiter la consommation :
• boissons gazeuses • bonbons et chocolat • croustilles
• boissons aromatisées aux fruits • gâteaux, pâtisseries, beignes et muffins • nachos et autres grignotines salées Bien manger avec le
• boissons sucrées préparées avec des • barres granola et biscuits • frites
cristaux
• boissons sportives et énergisantes
• crème glacée et desserts surgelés • alcool
Guide alimentaire canadien
Premières Nations, Inuit et Métis
Les personnes qui ne consomment pas de produits
laitiers doivent planifier soigneusement leur
alimentation pour s’assurer d’obtenir tous les Plantes sauvages, algues
éléments nutritifs dont elles ont besoin.
Les aliments traditionnels ci-contre sont des exemples d’aliments qui permettaient et
permettent encore aux gens d’obtenir les nutriments présents dans les produits laitiers. Bannique (préparée avec de la poudre à pâte)
Étant donné qu’on consomme moins d’aliments traditionnels que par le passé, il est possible
que les individus n’obtiennent pas les quantités de nutriments nécessaires à la santé.
Les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers ont besoin de conseils plus
personnalisés de la part d’un professionnel de la santé.

Poissons avec arêtes, crustacés, noix, légumineuses

Femmes en âge de procréer Femmes et hommes

Toutes les femmes pouvant devenir enceintes, les femmes enceintes et celles qui allaitent de plus de 50 ans
devraient prendre chaque jour une multivitamine renfermant de l’acide folique.
Les besoins en Vitamine D
Les femmes enceintes doivent s’assurer que cette multivitamine renferme également du fer.
augmentent après l’âge de 50 ans.
Un professionnel de la santé peut vous aider à choisir le type de multivitamine qui vous convient.
En plus de suivre le Guide
Pendant la grossesse et l’allaitement, les femmes doivent manger un peu plus. Elles devraient
alimentaire canadien, toutes les
consommer chaque jour 2 ou 3 portions additionnelles du Guide alimentaire.
personnes de plus de 50 ans
Par exemple: devraient prendre chaque jour un
• Mangez de la viande séchée avec un petit morceau de bannique comme collation supplément de 10 ␮g (400 UI) de
• Mangez une rôtie supplémentaire au déjeuner et un morceau de fromage additionnel au dîner vitamine D.

Pour renforcer votre corps, votre pensée et votre esprit, soyez actif à chaque jour.

Ce guide s’appuie sur Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.

Pour obtenir de plus amples informations, des outils interactifs ou des copies supplémentaires, consultez le Guide alimentaire canadien en ligne :
www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire ou communiquez avec :
Publications • Santé Canada • Ottawa, Ontario K1A 0K9 • Courriel : publications@hc-sc.gc.ca • Tél. : 1-866-255-0709 • ATS : 1-800-267-1245 • Téléc : (613) 941-5366
Also available in English under the title: Eating Well with Canada’s Food Guide – First Nations, Inuit and Métis
La présente publication est également disponible sur demande sur disquette, en gros caractères, sur bande sonore ou en braille.
© Sa Majesté la Reine du Chef du Canada, représentée par le ministre de Santé Canada, 2007. Cette publication peut être reproduite sans autorisation. Toute modification est interdite. SC Pub.: 3427 Cat.: H34-159/2007F ISBN: 0-662-72979-X
Comment utiliser le Guide alimentaire canadien 1. Trouvez d’abord votre groupe d’âge et votre sexe dans le tableau ci-dessous. Bien manger chaque jour
Le Guide alimentaire indique le nombre de portions que vous devez 2. Consultez la colonne correspondante pour vérifier le nombre de portions de Le Guide alimentaire canadien décrit une saine alimentation pour les Canadiens
chacun des quatre groupes alimentaires dont vous avez besoin chaque jour. et Canadiennes de deux ans ou plus. Le fait de choisir les quantités et types
choisir chaque jour dans chacun des groupes alimentaires ainsi que
3. Examinez les exemples de quantités d’aliments correspondant à une portion. d’aliments recommandés dans le Guide alimentaire canadien permet :
les quantités d’aliments correspondant à une portion. Par exemple, 125 mL de carottes (1/2 tasse) correspondent à une portion de • aux enfants et adolescents de grandir et de se développer,
Légumes et fruits. • de combler ses besoins en vitamines, minéraux et autres nutriments,
Nombre de portions du Guide • de réduire le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies du coeur,
alimentaire recommandé chaque jour À quoi correspond une portion du Guide alimentaire? de certains types de cancer et d’ostéoporose (os faibles et fragiles).
Enfants de Enfants de Adolescents et adultes Voyez les exemples présentés ci-dessous.
2 à 3 ans 4 à 13 ans (Femmes) (Hommes)

Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses, sucre ou sel. Consommez des légumes et des fruits
de préférence aux jus.

Légumes et
fruits 4 5–6 7–8 7–10
Frais, congelés
ou en conserve. Légumes-feuilles et plantes sauvages
Légumes vert foncé et orangés Autres légumes cuits 125 mL (1/2 tasse) Petits fruits Fruits Jus 100% pur
125 mL (1/2 tasse) 125 mL (1/2 tasse) crus 250 mL (1 tasse) 125 mL (1/2 tasse) 1 fruit ou 125 mL (1/2 tasse) 125 mL (1/2 tasse)

Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Choisissez des produits céréaliers plus faibles en lipides, sucre ou sel.

Produits
céréaliers 3 4–6 6–7 7–8
Riz cuit
Pain Bannique Céréales froides Céréales chaudes Pâtes alimentaires cuites blanc, brun, sauvage
1 tranche (35 g) 35 g (2” x 2” x 1”) 30 g (Voir l’emballage de l’aliment) 175 mL (3/4 tasse) 125 mL (1/2 tasse) 125 mL (1/2 tasse)

Buvez chaque jour 500 mL (2 tasses) de lait écrémé ou du lait 1 % ou 2 % M.G. Choisissez des substituts du lait plus faibles en matières grasses. Buvez des boissons de soya enrichies si vous ne buvez pas de lait.
adolescents adolescents
3–4 3–4
adultes adultes
Lait et (19 à 50 ans) (19 à 50 ans)

substituts
2 2–4 2 2
adultes adultes
(51+ ans) (51+ ans) Lait Lait évaporé
3 3 Lait en poudre reconstitué
250 mL (1 tasse)
Boisson de soya enrichie
250 mL (1 tasse)
en conserve
125 mL (1/2 tasse)
Yogourt
175 g (3/4 tasse)
Fromage
50 g (1 1/2 oz)

Consommez souvent des substituts de viande comme des légumineuses ou du tofu. Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine.* Choisissez des viandes maigres et des substituts
préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel.

Viandes et
substituts 1 1–2 2 3

Viandes traditionnelles et gibier Poissons et crustacés Viandes et volailles maigres Oeufs Légumineuses cuites Beurre d’arachide
75 g cuit (2 1/2 oz)/125 mL (1/2 tasse) 75 g cuit (2 1/2 oz)/125 mL (1/2 tasse) 75 g cuit (2 1/2 oz)/125 mL (1/2 tasse) 2 oeufs 175 mL (3/4 tasse) 30 mL (2 c. à tab.)

Lorsque vous cuisinez ou que vous ajoutez • Consommez chaque jour une petite quantité • Les graisses traditionnelles qui sont liquides à la • Choisissez des margarines molles faibles
des matières grasses aux aliments : (2 ou 3 cuillerées à table ou environ 30 à 45 mL) de température ambiante, comme les huiles de phoque et en lipides saturés et trans.
• Utilisez la plupart du temps des huiles végétales lipides insaturés, incluant les huiles utilisées lors de baleine et la graisse d’eulakan, contiennent aussi • Limitez votre consommation de
contenant des lipides insaturés, telles que les huiles de la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la des lipides insaturés. Elles peuvent représenter la beurre, margarine dure, saindoux,
de canola, d'olive ou de soya. mayonnaise. totalité ou une partie des 2 ou 3 cuillerées à table des shortening et gras de bacon.
lipides insaturés recommandées à chaque jour.

*Santé Canada fournit des conseils visant à limiter l’exposition au mercure présent dans certains types de poissons. Consultez www.santecanada.gc.ca pour vous procurer
les informations les plus récentes. Renseignez-vous auprès de votre gouvernement local, provincial ou territorial si vous désirez consommer du poisson pêché localement.