MAL AU DOS ?

MIEUX VAUT PRÉVENIR QUE GUÉRIR !

MAL AU DOS ?
MIEUX VAUT PRÉVENIR QUE GUÉRIR !

Mauvaises postures, tensions, stress de bonnes habitudes ! Voici un tour

et déséquilibres liés à une pratique d’horizon des différents maux de dos et
sportive mal maîtrisée, les dorsalgies quelques pistes pour y remédier…
toucheraient 8 français sur 10. Aucune
fatalité, elles se résorbent rapidement et
pour longtemps à condition d’acquérir
 90 %
On estime que 90 % des lombalgies guérissent sans recours
à un médecin mais grâce à un travail postural régulier.

10 à 23 %
QUELQUES
Selon les études, de 10 à 23 % des lombalgies durent plus de
CHIFFRES trois mois.

90 %
Dans le cas des lombalgies communes (non liées à une
maladie), 90% guérissent en moins d’un mois.

SOURCES : lombalgie.f r
| MAIS ENFIN,
POURQUOI ? | LE DOS,
QUI EST-IL ?

L’origine d’un mal de dos peut être La colonne vertébrale est constituée de 7
posturale, viscérale, traumatique ou vertèbres cervicales, 12 vertèbres dorsales et 5
nerveuse. Il va donc falloir écarter toutes vertèbres lombaires suivies du sacrum et du
les causes possibles avant d’entamer coccyx. Sur chaque vertèbre, s’attachent des
un travail physiologique. Les douleurs muscles qui assurent sa mobilité.
lombaires particulièrement peuvent
être d’origine viscérale, on parle alors
de douleurs projetées, provenant par
exemple du côlon ou de la sphère uro-
gyneco, évoquant d’autres pathologies
qui nécessiteront un avis médical.
Une fois l’inflammation passée, une
consultation chez un kiné ou l’ostéopathe
s’impose.
L’ostéopathe effectue un bilan de la
mobilité articulaire et tissulaire puis
redonne du mouvement pour améliorer
la circulation et diminuer les douleurs.
Le kiné va évaluer votre capacité à bouger
puis mettre en place des protocoles
d’étirements et de gainage adaptés,
pour maintenir les résultats acquis.
 D É C R I S - M O I TA D O U L E U R ,
JE TE DIRAI QUI ELLE EST

“J’AI MAL AUX REINS ” “J’AI UN PINCEMENT AU

NIVEAU DE LA FESSE”

C’est une idée reçue ! En fait vous avez Vous avez peut-être une sciatique. Il
mal au niveau des vertèbres lombaires. s’agit d’une compression, lésion ou
Et le terme médical qui convient, c’est la irritation du nerf sciatique qui provoque
lombalgie, la forme de mal de dos la plus une douleur sur toute sa longueur, c’est-
courante et le plus souvent sans gravité. à-dire au niveau de la jambe. Elle assure
Plus de 80 % des personnes souffriront la motricité et la sensibilité d’une grande
un jour ou l’autre de lombalgie. Elle est partie des membres inférieurs.
aiguë dans le cas d’un lumbago, une crise
qui peut durer trois semaines et dont
l’origine peut être articulaire ou discale.
Elle devient chronique lorsqu’elle dure
plus de trois mois.
 “MA CUISSE ET MON « J’AI MAL AU COU »
GENOU ME TIRENT”

Cette douleur évoque une cruralgie. C’est Les douleurs au niveau des muscles
un trouble proche de la sciatique qui est cervicales sont souvent le signe d’un
lié à la compression ou l’inflammation problème qui se passe plus bas, au
de la racine d’un nerf au niveau des niveau dorsal. Ils figurent parmi les
vertèbres lombaires. Dans le cas de la troubles musculo-squelettiques les plus
cruralgie, ce nerf s’appelle le nerf crural fréquents. S’il n’existe pas de chiffres
ou fémoral. Cette affection provoque officiels correspondant au nombre de cas,
des douleurs dans le devant de la cuisse l’Association Française de Chiropraxie
allant jusqu’au pied. estime à 30 à 50% la part de population
touchée. D’après cette même source,
67% de la population souffrira d’un
épisode cervicalgique au cours de sa vie.
POUR GUÉRIR :
REDONNER AU MUSCLE SA FONCTION

La sédentarité est la principale coupable !

Pour soigner la dorsalgie sur le long terme, il faut (ré)apprendre à mobiliser les muscles. En effet,
de par leur manque de sollicitations, ils se détendent et perdent de leur tonicité.
De nombreuses douleurs se résorbent grâce à l’action combinée de renforcement musculaire et
d’étirements. Le but étant d’arriver à un équilibre harmonieux entre tous les groupes musculaires.
LA FONCTION DU MUSCLE AURA UNE INCIDENCE SUR
LA RÉPARTITION DES FIBRES MUSCULAIRES :

Les muscles dynamiques

Périphériques et non profonds, ils sont créateurs de mouvements. Puissants et endurants, ils
prennent en masse. Comme ils permettent une contraction rapide, ils se fatiguent aussi rapidement.
Exemples : les muscles fessiers, les biceps, les abdominaux (Grand droit : celui des « tablettes »). Il faut les
ménager, car une sollicitation excessive peut entraîner des blessures sérieuses.
Les muscles posturaux

Ils sont responsables du maintien de la posture. De par notre tendance à l’immobilité, ils se
raccourcissent et se raidissent. Ils supportent des contractions sur une longue durée et sont
généralement travaillés en instabilité et à petite intensité. Le but étant de se focaliser sur les
muscles stabilisateurs en ajoutant la composante respiratoire, pour protéger son diaphragme et
son périnée.
CONSEIL

Vous devez toujours veiller à travailler les muscles agonistes et antagonistes. L’idée étant de sculpter
un schéma postural harmonieux qui respecte les équilibres musculaires fonctionnels.

· Le muscle ou le groupe musculaire agoniste est celui qui se contracte, il génère le mouvement.
· Le muscle ou le groupe musculaire antagoniste est celui qui s’étire lors d’un mouvement.

“ GRÂCE À UNE PRATIQUE

SPORTIVE RÉGULIÈRE, ON
RÉDUIT DE 90% LE RISQUE
DE PROBLÈMES DE DOS
“
JEAN VINAY

“
K I N É D U S P O R T À SA N A RY-S U R-M E R (D P T.83)

Tous les sports sont intéressants puisqu’ils permettent de sortir de sa position habituelle et de
faire bouger les structures. L’essentiel est de bouger ! Grâce à une pratique sportive régulière,

“
on réduit de 90% le risque de problème de dos. Mais il faut y aller progressivement. Les sportifs
de haut niveau les plus performants sont ceux qui savent être à l’écoute de leurs corps. Même
chose pour le grand public, il faut savoir être patient et ne pas s’épuiser trop vite, au risque de se
blesser. L’idée du sport est de réconcilier la tête et le corps mais pas d’avoir la tête qui donne des
ordres au corps.

La notion de plaisir pendant et surtout après l’effort est importante à (re)découvrir.

“ “
En voulant des résultats rapides et en se focalisant sur la performance, on s’éloigne de ses
sensations. Donc pas d’effort violent et intense, à l’instar du Crossfit qui remplit les cabinets des
kinés !. Le Crossfit remplit les cabinets de kiné ! On est sur « du trop vite, trop fort » qui cause 90%
des blessures chez les sportifs.
Si les problèmes de dos sont chroniques, choisissez des activités qui assurent un travail postural
efficace sur le long terme.

Le Pilates, le Yoga, le Tai Chi permettent de se recentrer sur soi alors que dans les
sports occidentaux, notamment en équipe, l’attention est déviée vers l’extérieur,
les coéquipiers, le terrain…

L’entraînement fonctionnel permet de travailler les chaînes musculaires dans leur

globalité en imitant les gestes du quotidien, ce qui va être très important pour
corriger certaines postures.

La natation, notamment le dos crawlé, est particulièrement préconisée.

 “
“
L’idée du sport c’est de réconcilier la tête et le corps au lieu
d’avoir la tête qui donne des ordres au corps.
M A Î T R I S E R S A M OT I VAT I O N

Utiliser un tracker d’activité

Leur usage est bénéfique car ils favorisent l’émulation face à soi-même mais aussi contre les autres.
Attention toutefois, ils peuvent aboutir à des comportements excessifs et favoriser les blessures.

Choisir un sport qui vous plaît

Pour faire du sport, il est essentiel d’y associer la notion de plaisir et donc de choisir un sport qui
vous attire spontanément.
QUELQUES CONSEILS SPÉCIAL TÉLÉTRAVAIL
POUR PROTÉGER VOTRE DOS

Vous travaillez peut-être sur une table basse, un canapé avec des chaises ou tabourets parfois
moins confortables que ceux généralement utilisés dans les entreprises.
Voici quelques conseils à mettre en place au quotidien pour limiter et même éviter les douleurs.
Asseyez-vous au fond d’un siège sur les os des fesses aussi
appelés « ischions » et cambrez légèrement le bas du
dos. Vous pouvez aussi travailler debout. travailler debout.
Variez les plaisirs !

Ne laissez pas pendre vos pieds, au risque d’exercer une

pression trop grande sur les cuisses et bloquer le flux
sanguin de vos jambes. Si le siège est trop haut pour
pouvoir les poser au sol, utilisez un repose pieds.

Ajustez la hauteur de l’écran d’ordinateur de manière à

tenir le cou bien droit. Placez-le à hauteur de vos yeux pour
éviter que votre dos se voûte.

Levez-vous toutes les deux heures pour faire quelques pas,

l’essentiel est de rester en mouvement.

Pratiquez quelques étirements pour soulager les tensions.

Exemple : Debout, joignez les mains derrière le fessier,
baissez vos épaules, et bombez la poitrine pour creuser le
dos.
© P L A N E T F I T N E S S G R O U P - JUIN 2020 - T O U S D R O I T S D E R E P R O D U C T I O N S I N T E R D I T S .