The Happy Food Therapy: Par Margaux Hertert & Tiffany-Skye Varenne

The happy food
therapy
LA recette pour être en bonne
santé & atteindre ses objectifs
grâce a une alimentation sans
frustration !
-
Par Margaux Hertert

& Tiffany-Skye Varenne
Introduction
Vous l’avez remarqué, et c’est sûrement ce qui vous a poussé à acheter cet
e-book : le titre ne vous promet pas de recette magique. Pas de perte de
poids miracle, pas de guérison soudaine. Pas de « -10 kg en 2 semaines »,
ni de « Les glucides vous font grossir ! / Nouvelle diète révolutionnaire ! »
etc…
J’aurais pu vous promettre des choses rapides et phénoménales. J’aurais
pu vous vendre du rêve.
Mais je n’ai pas envie de vous mentir et de vous amener une fois de plus à
faire un régime dangereux pour votre santé physique et mentale.
Je n’ai pas envie non plus que :
Vous perdiez du poids, puis que vous en repreniez le double après.
Que vous soyez totalement frustré(e) par votre alimentation et tombiez dans
des troubles du comportement alimentaires
Que vous perdiez du temps, de l’argent et de l’énergie !
Pas de mensonge entre nous, vous en avez assez entendu !
La société de consommation pousse toujours les personnes qui sont dans

une situation inconfortable à acheter de « fausses solutions », qui les
mèneront par la suite à un autre problème, qui pourra potentiellement leur
faire acheter une autre solution.
Le tout bien-sûr, sans JAMAIS régler le problème de base.
Pourquoi vous impose-t’on des régimes, d’enlever tel aliment, de perdre

VITE, au lieu de vous dire la vérité ?
Parce que souvent (pour ne pas dire toujours), les personnes qui veulent
changer leur alimentation veulent des résultats rapides ! Et les personnes
qui veulent vous vendre du rêve vont créer de véritables business autour de
ça. Alors, si on vous disait qu’il va vous falloir plusieurs mois voir peut être
des années avant de trouver votre équilibre, ça ne vous ferait pas rêver, pas
vrai ?
Mais à quoi bon sert de faire 2 pas en avant pour ensuite en faire 10 en
arrière ?
Depuis plusieurs années maintenant, j’essaie de casser ces mythes, ces
promesses miracles qui ne fonctionnent jamais sur le long terme !
A travers mes réseaux, j’essaie de vous faire comprendre que « La bonne

façon de manger » n’est pas une chose universelle. Elle dépend de chaque
personne et repose sur plusieurs pilliers :
Vous êtes tous différents

La santé avant tout (physique et mentale)
Il faut adhérer à son mode d’alimentation pour que cela dure sur le long
terme
Il faut ré-apprendre les BASES de l’alimentation, que l’on oublie à force
de matraquages médiatiques et de lobbies
Êtes-vous prêt(e)s, à APPRENDRE à bien manger ?

A trouver l’équilibre que vous recherchez tant ?
A faire de l’alimentation votre meilleure alliée ?
Sachez qu’avant toute chose, vous devez être PRÊT(E) à changer toute
votre façon de voir les choses. Prêt(e) à casser les mythes, à vous sortir de
la tête toutes les idées que vous vous êtes ancrées, mais surtout : prêt(e) à
investir du temps et du "self-love" (amour propre) pour vous même.
Nous n’avons qu’un corps, qu’un seul cerveau et nous devons en

prendre soin.
Nous n'avons qu'une vie et nous devons en profiter.
Avant propos
Coach sportif depuis plusieurs années, je suis confrontée chaque jour aux
problématiques d'alimentation de mes élèves. Etant depuis 5 ans très
présente sur les réseaux sociaux, j'ai pu constater l'évolution des courants
de pensée et des mythes en nutrition. Pour le meilleur, comme pour le
pire...
Passionnée de nutrition, plus globalement de tout ce qui touche au bien-être
de l'humain et à sa santé, je restais toujours sur ma faim (sans vouloir faire
de jeu de mots), en terme de "vérités".
Scientifique, j'avais besoin de preuves, mais bien plus qu'une " simple
étude". J'avais besoin que tout le cheminement de pensée et toute la
réflexion tiennent debout comme une évidence.
La nutrition étant toujours stigmatisée comme une chose compliquée et
perdre du poids comme quelque chose d'extrêmement restrictif, je savais
qu'il y avait un problème. On ne peut pas continuer à parler d'alimentation
JUSTE à travers le poids. Tout est beaucoup plus complexe.
Chaque année, on a droit à un lot de mythe et de réductionnisme : "Les

glucides font grossir" "Il ne faut manger que des protéines pour maigrir"
"Les fruits font grossir" 'Les lipides poly insaturés sont mauvais pour la
santé" "Les lipides font grossir" "Il faut manger en respectant tels ou tels
horaires" "Il faut manger telle sorte d'acides gras". Etc.
Toutes ces aberrations, qui, en plus d'être fausses, compliquent la vie des
personnes qui essaient de les appliquer, en allant même jusqu'à causer
beaucoup de dégâts... Aussi bien physiologiques que psychologiques.
A chaque fois, je me disais :

"Il faut absolument que je fasse quelque chose. Il faut que je crée un livre,
une méthode, vers lequel je puisse renvoyer toutes les personnes qui se
posent beaucoup de questions et restent sans réponse. Mais surtout : un
livre qui pourrait ENFIN donner les clés à chaque personne qui souhaite
trouver son équilibre, être en bonne santé et être en paix avec son
alimentation."
Après des mois de recherches pour trouver LA personne avec qui j'allais
pouvoir collaborer, je suis tombée sur Tiffany-Skye, et ce fût comme une
évidence.
Tiffany-Skye avait tout ce que je recherchais chez une diététicienne.Bien au

delà de ses nombreuses connaissances, elle avait cette vision de
l'alimentation si particulière, qui est également la mienne.
Prendre les aliments dans leur ensemble, privilégier avant tout la santé de la
personne; mais surtout, ne pas oublier que nous sommes tous différents, et
qu'il y a autant de "bonnes façons" de s'alimenter que d'être humains.
On nous parle souvent du poids et de la perte de poids comme étant

seulement une question d'image, d'aspect du corps, d'apparence... de notre
enveloppe qui finalement est quelque chose d'assez superficielle.
Mais je ne pense pas que nous devrions parler de l'alimentation comme
d'une unique solution à la perte de poids. L'alimentation a pour but premier
quelque chose de bien plus important : la santé. Et ça ne touche absolument
pas que les personnes qui sont en obésité.
"Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), les épidémies de diabète

de type 2 et d’obésité ne cessent de progresser dans le monde. En 2014, la
prévalence mondiale du diabète était estimée à 9% chez les adultes âgés de
18 ans et plus; 1,9 milliard d’adultes étaient en surpoids dont plus de 600
millions étaient obèses.
En 2030, le diabète sera la septième cause de décès dans le monde.
Or diabète et obésité constituent des portes d’entrée vers d’autres maladies
chroniques comme les cancers et les maladies cardio-vasculaires. Les
personnes diabétiques par exemple ont 2 à 4 fois plus de risque de
développer une maladie cardio-vasculaire. Elles ont aussi un risque accru de
cancer du sein, de l’utérus, des intestins, de la vessie, du foie et du
pancréas. Aussi, un homme obèse (indice de masse corporelle supérieur à
30) a un risque accru de cancers de la prostate, du côlon et de la vésicule
biliaire ainsi que de maladies cardio-vasculaires."
Fardet, Anthony. Halte aux aliments ultra transformés ! Mangeons vrai

(French Edition) . Thierry Souccar.
Et ce n'est malheureusement pas de la faute des populations, quand on sait
que dans certains pays comme le Mexique, le Coca-Cola est moins cher que
l'eau potable...
Quand on sait le business et les milliards de dollars qu'il y a derrière les
industries agro-alimentaires, toutes ces "modes" et dérives de l'alimentation
nous paraissent de suite plus logiques...
On peut vraiment observer un manque d’éducation nutritionnelle des

personnes, qui ne sont du coup pas conscientes du fait que quasiment tout ce
qu'elles avalent est vraiment mauvais pour leur santé.
Comme le dit souvent Hocine Sekkiou (biochimiste nutritionniste que

j'apprécie beaucoup), une personne peut être d'apparence en bonne santé
mais métaboliquement obèse. C'est à dire que même des personnes minces
peuvent avoir beaucoup de graisse viscérale (entre autres).
Il y a de nombreuses autres choses qui peuvent influer sur la santé d'une

personne autres que l'abondance de graisses et de sucres; comme les
nombreux additifs chimiques contenus dans la nourriture transformée. Et ces
additifs en tous genres (conservateurs, arômes, colorants, émulsifiants...)
peuvent avoir beaucoup d'impacts sur notre organisme, notamment notre
intestin et toutes les bactéries qui l'habitent (le microbiote). Un microbiote
dérangé = une mauvaise digestion, et des problèmes intestinaux divers et
variés (flatulences, mauvaise absorption des micro-nutriments, etc.).
L'objectif de ce e-book est de vraiment revoir la nutrition en partant des

bases, pour avancer jusqu'aux "détails".
Nous commencerons par de la théorie, puis vous donnerons toutes les clés
pour l'appliquer de façon concrète dans votre quotidien.
Vous aurez tous les outils nécessaires pour vous aiguiller dans la vie de tous
les jours à faire les bons choix, tout en ré-apprenant à vous faire plaisir sans
frustration.
Comme le disait Hippocrate "Ton alimentation est ta seule médecine !"

Nous allons aborder l'alimentation sous toutes ses formes à travers un
maximum de thèmes. L'objectif, c'est qu'à la fin de cet ouvrage vous vous
disiez : "Tout est clair".
J'ai vraiment essayé de me mettre à votre place et d'imaginer toutes les

questions que vous pouviez vous poser. Autant sur les bases, le rôle des
aliments/des micro nutriments, leur impact sur la santé, que sur des choses
plus complexes et abstraites comme la relation à l'alimentation, le sommeil
ou bien l'alimentation éthique.
Bien-sûr, nous y avons glissé des recettes et d'autres surprises.
J'ai préféré faire les modules complémentaires sous forme audio (pour la
plupart) pour que cela soit plus ludique et détaillé.
Nous commencerons d'une part par la "théorie" et

l'apprentissage de tout ce qu'il vous faut pour être en
bonne santé (+ besoins spécifiques du sportif pour
ceux & celles qui le sont car les besoins sont
différents), puis nous passerons à la pratique, avec les
modules et comment appliquer tout ça dans notre vie
quotidienne.
J'espère que tout cela vous plaira, en tous cas, j'y ai mit tout mon coeur !
N'hésitez pas à me faire des retours si vous le souhaitez cela me fera très
plaisir.
Par mail : savgomartherapy@gmail.com
Sommaire
I) GENERALITÉS
A) PROTEINES
1) Définitions et rôles
2) Sources alimentaires
3) Cas particuliers des protéines végétales - végétarisme/végétalisme
4) Cas particulier du soja ?
B) LIPIDES
3) Cas particuliers du rapport oméga 6/oméga 3
4) Cholestérol et hormones
C) GLUCIDES
3) Indice glycémique ?
D) MINERAUX
1) Définition générale
2) Minéraux indispensables chez le sportif : calcium, magnésium,
potassium, fer + carences ?
3) Oligo-éléments essentiels : zinc, cuivre, sélénium, iode
E) VITAMINES
2) Vitamines hydrosolubles : vitamine C et groupe B
3) Vitamines liposolubles : vitamine A, D, K, E
4) Cas particulier de la vitamine B12
5) Cas particulier des vitamines synthétiques et supplémentation
F) HYDRATATION
1) Définition et rôles
2) Boissons essentielles et qui sont à volonté
II) BESOINS DU SPORTIF

A) DEFINITION DES BESOINS SPECIFIQUES
1) Sport de force-hypertrophie : protéines, lipides, glucides
2) Zoom sur les acides aminés spécifiques ?
3) Cas particuliers des compléments en protéines (whey et protéines
végétales en poudre)
4) Danger des excès en protéines
B) RYTHME ALIMENTAIRE
1) Combien de repas ?
2) Collation pré-post workout ?
3) Jeûne intermittent ?
C) HYDRATATION SPECIFIQUE
D) CONFORT DIGESTIF ?
1) Stratégie alimentaire suivant l’entraînement/horaires
2) Sport à jeun ?
3) Importance du microbiote - fibres - bactéries ?
E) CAS PARTICULIERS DE L’INFLAMMATION

1) Quoi manger si je suis blessé ? Inflammation
2) Quoi manger si j’ai une fracture ?
3) Quoi manger si je dois cicatriser ?
4) Quoi faire contre les crampes/courbatures importantes ?
III) PRENDRE OU PERDRE DU POIDS
1) Notion de métabolisme de base
2) Variations du métabolisme
3) Booster le métabolisme
4) Importance du sommeil
5) Importance des hormones
MODULES
1) Comment perdre/prendre du poids ?
2) L'alimentation intuitive
3) Les régimes et les mythes
4) Le sommeil et son importance
5) Quelle est la meilleure alimentation (pour vous) ?
6) Votre relation avec l'alimentation
7) Quel est votre poids idéal ?
8) Les repas à l'extérieur
9) Ethique: Bio, local, marché... Que choisir ?
10) Les aliments transformés
11) Faire au mieux (batch cooking, budget...
12) Un tour dans mes placards...
13) Et concrètement, ça donne quoi ? Mon expérience
RECETTES
Petit-déjeuner
Entrées
Plats
Accompagnements
Dip/sauces
Desserts
Collations
I) GENERALITES
A) Protéines
Les protéines font partie des macronutriments : elles nous permettent de couvrir notre
besoin énergétique quotidien en fournissant des kilocalories (1g de protéine = 4kcal).
Les protéines sont des molécules constituées de 50 acides aminés reliés entre eux.
Elles ont différents rôles tels que :
Rôle plastique de construction/reconstruction des fibres musculaires, parois des
organes, peau
Source d’énergie secondaire (à partir des acides aminés tels que la leucine ou
l’alanine)
Synthèse hormonale
Synthèse d’enzymes nous permettant d’effectuer les réactions chimiques
(notamment pour produire de l’énergie)
Nous absorbons les protéines en détruisant ces grosses molécules en plus petites : les
acides aminés. Cette destruction s’effectue dans l’estomac grâce à l’acide
chlorhydrique et à la pepsine, des composés contenus dans le suc gastrique (« jus »
produit par l’estomac lors de la digestion). Pour assurer la composition de ce suc, il
sera essentiel de veiller à ses apports en chlore.
Pour qualifier une protéine « complète », il doit contenir les 8 acides aminés essentiels
que le corps ne synthétise pas. Ils sont apportés obligatoirement par notre alimentation
quotidienne. La protéine ne se stocke pas, même si elle nous apporte des calories.
Lorsque le corps a absorbé ce qu’il lui faut, l’excédent est éliminé dans l’urine par
filtration rénale : d’où l’intérêt d’en consommer suffisamment suivant son besoin, sans
être dans l’excès.
Ces acides aminés sont : leucine, isoleucine, valine, tryptophane, méthionine, lysine,
thréonine, phénylalanine.
Les protéines nécessitent un travail digestif au niveau de l’estomac (effet satiété
garanti) et augmentent le métabolisme par thermogenèse : la digestion de ce
nutriment engendre une dépense d’énergie 20 à 30 fois plus importante que la
digestion des lipides (sources de gras, ci-après).
Les protéines sont présentes dans la quasi-totalité des aliments sauf l’huile, le sucre,
l’avocat, le beurre, la margarine, le miel, les bonbons, les cornichons… On trouve
même des protéines dans les fruits et légumes, détrompez-vous, il n’y a pas que la
viande !
Les sources principales sont d’origine animale : viande rouge, viande blanche,
volaille, gibier, abats, charcuterie, poisson blanc, poisson gras, crustacés, mollusques,
œufs, produits laitiers (lait, yaourts, fromages).
À noter que pour les produits laitiers, plus ils sont épais, plus ils sont riches en
protéines puisque ce sont ces dernières qui coagulent lors de la production : fromage
blanc, petits suisses, yaourts à la grecque, yaourts épais type Skyr (spécialité
islandaise), Fage…
Les sources secondaires de protéines sont d’origine végétale : céréales complètes,

légumineuses, légumes, soja et dérivés (tofu, tempeh, tofu soyeux, yaourt, lait,
protéines texturées), graines, oléagineux, algues (type spiruline, chlorelle, klamath),
chocolat, gluten de blé (base du seitan), protéines végétales en poudre (chanvre, pois,
riz, courge…).
Le besoin de sécurité pour l’organisme et le maintien du tissu musculaire est de

1g/kg/jour (activité physique exclue). En sachant qu’une portion de 100g de viande,
poisson, œufs ou tofu s’échelonne entre 13 et 20g. Attention, le calcul précis des
apports en protéines nécessite des connaissances et/ou un accompagnement
diététique.
3) Cas particuliers des protéines végétales -
végétarisme/végétalisme
Le végétarisme est un régime alimentaire excluant la chair animale (viande, poisson)
et conservant les œufs, le miel et les produits laitiers.
Le végétalisme est un régime alimentaire excluant tout produit issu d’un

animal (viande, poisson, œuf, miel, produits laitiers). Ce régime se base uniquement
sur le végétal (plantes, graines, céréales, végétaux).
Même si les protéines végétales peuvent tout à fait satisfaire nos besoins nutritionnels,
il est essentiel de prendre en compte un apport supplémentaire de 30% pour une
absorption optimale. La teneur élevée en fibres des sources de protéines végétales
ralentit l’absorption, la destruction, la digestion et l’assimilation des nutriments, dont
les protéines et le fer.
Les légumineuses (déficientes en méthionine mais riches en lysine) peuvent être

associées aux céréales (riches en méthionine mais pauvres en lysine) sur la journée
ou le repas, pour remplacer la protéine animale (car ils sont complémentaires :
lentilles-riz, haricots rouges-riz, pois chiches-semoule, boulghour-pois cassés etc.).
Il est possible d’être un athlète végétarien ou végétalien via une alimentation

équilibrée naturelle, tout en ayant des objectifs de performance et d’esthétique.
L’un des points essentiels à prendre en compte pour être végétarien sans carences
est de combler, par d’autres sources alimentaires, ce que nous apportent la viande et
le poisson en grande quantité. Je parle ici des protéines certes, mais aussi du zinc, de
la vitamine B12, B9, B5, B6, des oméga 3 dont DHA-EPA (provenant seulement du
poisson gras et œuf de qualité), vitamine D et du fer.
Nous en parlerons plus en détails ci-après au cours du chapitre sur les

micronutriments.
Attention à la compensation par les produits laitiers. Les restaurateurs, cantines
scolaires, ou « nouveaux végétariens » à la maison compensent, au départ, la chair
animale par du fromage. Même si les produits laitiers contiennent des protéines, ils
contiennent en parallèle du lactose, du sel, des acides gras saturés, parfois du
cholestérol et s’ils sont de mauvaise qualité, des hormones de croissance et
antibiotiques. Alors, oui au fromage, mais non aux produits laitiers de mauvaise
qualité en quantité excessive en remplacement de la viande ou du poisson. Une
source de protéine doit généralement respecter un rapport protéines/lipides supérieur
à 1, ce qui est rarement le cas du fromage.
Exemples (pour 100gr) :

Gruyère : 29g de protéines/30g de lipides
Yaourt au lait entier de vache : 4g de protéines/3,8g de lipides
Chèvre frais : 14g de protéines/15g de lipides
Camembert : 20g de protéines/22g de lipides
Exceptions pour :
Skyr islandais : 10g de protéines/0g de lipides
Yaourt de brebis : 5,5g de protéines/3g de lipides
Fromage blanc : 8g de protéines/3g de lipides
Cottage cheese : 11g de protéines/4g de lipides
4) Cas particuliers du soja

Quel débat ! Doit-on manger du soja ou non ? Est-ce dangereux de trop en
consommer ? Pour qui est-ce interdit ?
Le soja comporte tous les acides aminés essentiels, de ce fait, c’est une source de
protéine complète qui peut substituer la viande, le poisson ou les œufs. Néanmoins, le
soja contient des isoflavones, les fameux phyto-œstrogènes, problématiques. Les
phyto-oestrogènes simulent l’action des oestrogènes dans l’organisme et notre corps
peut ne pas savoir faire la différence, ce qui peut entraîner un trouble de la fonction
hormonale (chez la femme).
Comment le choisir ? En quelle quantité ?
Il faut absolument l’acheter bio, français et garanti sans OGM. Une consommation
excessive de soja peut facilement être atteinte en cumulant quotidiennement :
pousses de soja, sauce soja ou tamari, pâte miso, crème de soja, yaourt, boisson
végétale, flocons de soja, farine de soja, tofu, tofu soyeux, tempeh, protéines de soja,
steak végétal et autres substituts. 1 à 2 portions par jour parmi ces aliments me
semblent raisonnable.
Il faut savoir aussi que même les omnivores (régime dans lequel rien n’est exclu)
consomment du soja sans le savoir via l’alimentation du bétail. 2/3 de la production de
soja française est destinée à l’alimentation des animaux vendus sur les étals, 1/3 pour
l’alimentation directe de l’Homme. La chair animale est donc imprégnée de soja,
chacun de nous en consomme.
Les contre-indications au soja sont : troubles hormonaux existants (endométriose,

syndrome des ovaires polykystiques), cancers ou antécédents de cancers du sein,
ovaires, utérus (car les isoflavones favorisent la croissance des cellules cancéreuses),
pathologies thyroïdiennes, intolérance au soja, puberté, grossesse, allaitement,
anomalies des règles (dysménorrhée).
Les teneurs en isoflavones varient suivant la forme du soja consommé. Les protéines
de soja ou la farine de soja sont beaucoup plus riches en isoflavones que les formes
fermentées/coagulées (tempeh, tofu, tofu soyeux, miso, tamari, sauce soja, yaourt de
soja).
La consommation de soja est favorable dans certaines situations comme la

ménopause. Les œstrogènes protègent le tissu osseux, leur absence le fragilise et
peut causer des fractures (notamment de fatigue par usure précoce chez la femme
aménorrhée ou ménopausée).
Le tofu ou tempeh contiennent entre 13 et 20g de protéines/100g (selon les marques),

les protéines de soja texturées près de 50g de protéines/100g (poids sec).
Il est donc tout à fait possible de couvrir ses apports en protéines en consommant du
soja de temps à temps. De plus, il participe largement à la couverture du besoin en
oméga 3, oméga 6, magnésium, calcium et fer.
B) Les lipides
Les lipides représentent le second macronutriment participant à la couverture de nos
besoins énergétiques. Ils représentent en moyenne de 25 à 35% de nos apports
alimentaires quotidiens. 1g de lipide = 9kcal. Les lipides proviennent des corps gras :
soit les matières grasses ajoutées, soit les sources de gras naturellement présentes
dans nos aliments.
Les lipides sont indispensables (et ce n’est pas discutable !) à notre survie :
Constitution des membranes cellulaires
Constitution de la gaine de myéline (conduit neuromusculaire)
Synthèse des hormones
Nutrition cérébrale
Système immunitaire
Source d’énergie secondaire (via l’oxydation des acides gras et la
néoglucogénèse)
On peut distinguer 3 types d’acides gras (composant les substances grasses) :

1. Acide gras saturé
Ce sont des acides gras courts (laurique, myristique, palmitique etc.) dont nous avons
besoin, en petites quantités car ils peuvent avoir un impact négatif sur notre santé
cardiovasculaire (lorsque l’équilibre des autres acides gras n’est pas assuré). Ils
favorisent la synthèse de cholestérol et le dépôt au sein de nos artères. Les acides
gras saturés provenant des poissons gras n’ont pas le même impact négatif.
2. Acide gras mono insaturé (oméga 9)

Les acides gras monoinsaturés sont efficaces dans la régulation du taux de
cholestérol. Ils captent le cholestérol dit « mauvais » (LDL) dans la lumière intestinale
et limitent donc leur absorption. Ils sont donc protecteurs pour notre santé.
3. Acides gras polyinsaturés (dont oméga 3 et 6)

Ce sont les acides gras essentiels, apportés exclusivement par notre alimentation.
Nous ne pouvons pas les synthétiser (à la différence des autres acides gras ci-
dessus) : oméga 3 (acide alpha-linolénique + DHA et EPA), oméga 6 (acide alpha
linoléique). Ils sont tout aussi protecteurs de notre santé cardiovasculaire, ont un effet
anti-inflammatoire, protection et fonctionnement du système nerveux, santé du
microbiote entre autres.
A cela, s’ajoutent le cholestérol, nos hormones sexuelles (testostérone, œstrogène,
progestérone) et les vitamines liposolubles A, D, K et E que nous aborderons plus
tard.
Nos lipides sont apportés via les sources de gras alimentaire animal, ou végétal,
ajouté ou de constitution.
Les matières grasses ajoutées, l’assaisonnement : huiles (palme, coco, olive,

tournesol, sésame, colza, lin, courge, arachide, pépin de raisin, noix), beurre,
margarine crème fraîche, crème végétale, saindoux, graisse d’oie, graisse de canard.
Les matières grasses de constitution : lait, laitages au lait entier, fromages, jaune
d’œuf, poissons, viandes, soja, avocat, graines (sésame, courge, pavot, chia, lin,
chanvre, tournesol), oléagineux (cacahuète, amande, noisette, cajou, noix du brésil,
pistaches, noix de pécan, macadamia), noix de coco, olives.
Pour respecter l’équilibre des apports sur la journée, il est souhaitable que vos lipides
se constituent aux 2/3 de constitution (issus des aliments nutritifs gras), 1/3 d’ajout via
la cuisson ou l’assaisonnement. La part des lipides issus du règne végétal doit être
supérieure ou égale à celle des lipides d’origine animale.
3) Acides gras trans - point de fumée ?

Qu’appelle-t-on les acides gras trans ? Ce sont des acides gras transformés par
l’industriel afin d’en faire un usage tout autre que l’usage initial. La dernière pâte à
tartiner farfelue ? Des pâtes feuilletées à l’huile ? Mélange huile et beurre en
bouteille ? Huile de coco liquide en toute circonstance ? Margarine (et donc de l’huile
solide à tartiner) ?
Nous appelons cela des matières grasses hydrogénées. Sur les étiquettes de vos
produits, lors de l’achat, vérifiez bien pour tout produit transformé, la mention « huile
non hydrogénée ».
L’utilisation de l’huile de coco ou de palme dans certaines pâtes à tarte, biscuits ou
margarine permettent de ne pas hydrogéner les huiles, et profiter des propriétés
solides de ces corps gras à froid.
Nota bene sur l’huile de palme : c’est une catastrophe écologique majeure et une
matière grasse riche en acides gras saturés car solide à température ambiante et à
froid. Néanmoins, ses propriétés « nutritionnelles » ne sont pas si éloignées de celles
du beurre (qui est quand même riche en vitamine A), saindoux ou de l’huile de coco.
Qu’est-ce que le point de fumée ?

Toutes les matières grasses n’ont pas le même usage et la même tolérance à la
chaleur, afin de ne pas les dénaturer et favoriser la croissance de substances
toxiques à la cuisson. Le point de fumée correspond à la température pour laquelle de
la fumée commence à se dégager de la matière grasse utilisée : c’est le signal
d’alerte rouge pour notre santé !
Pour la cuisson à haute température (à la poêle, à la friteuse, grill), il faut privilégier

les huiles d’olive vierge, huile de coco, huile de tournesol oléique, pépins de raisin,
arachide qui peuvent supporter jusqu’à 216°C.
Pour les cuissons douces, l’huile de coco non raffinée, l’huile d’olive extra-vierge,
l’huile d’avocat, le ghee (beurre clarifié indien) ou l’huile de sésame supportent jusqu’à
170°C.
Par contre, certaines huiles supportent très mal la cuisson, il est préférable de les
utiliser à froid pour éviter tout risque : huile de colza, de noix, de lin, de chia, chanvre,
courge, cameline, carthame vierges. Ce sont des huiles d’assaisonnement ou après
cuisson (maxi 100°C).
Qu’en est-il du beurre ? La margarine « cuisson » ?

Certaines margarines peuvent se cuire car elles sont fabriquées à partir d’huile
supportant la cuisson (tournesol, coco, palme…) et/ou hydrogénées (transformées par
l’industriel afin de détourner leurs usage et réaction à la chaleur). La margarine reste
une matière grasse transformée, certes sans cholestérol (car végétale) qui n’est pas
aussi qualitative que les huiles végétales d’origine.
Le beurre, contrairement aux us et coutumes, ne se cuit pas. Il produit des toxines à
partir de 130°C, ce qui est clairement peu élevé pour saisir correctement des aliments
ou les cuire à la poêle. Le beurre est très bon pour la santé, à choisir au lait cru (non
pasteurisé pour conserver au mieux ses nutriments), en petite portion et à froid (à
tartiner ou faire fondre sur un aliment après cuisson comme les pâtes, riz, crêpes,
poisson, pomme de terre, purée…). À partir du moment où il roussit (et produit des
composés gustatifs saveur noisette), il devient complètement toxique. C’est bien
dommage puisque c’est à ce moment-là que la plupart des personnes l’adorent !
4) Cas particuliers des oméga 6 et oméga 3

Ce sont les deux acides gras essentiels obligatoirement apportés par notre
alimentation. Les oméga 6 sont naturellement présents en grande quantité dans un
bon nombre d’aliments alors que les oméga 3 se font plus rares si on ne leur porte
pas plus d’attention.
Notre équilibre résulte du rapport oméga 6/oméga 3 qui doit être le plus bas possible.
La recommandation s’élève à 5/1 alors que notre alimentation occidentale peut
atteindre des plafonds à 18/1. Même si nous avons besoin d’oméga 6, ils sont pro-
inflammatoires en grande quantité alors que les oméga 3 sont anti-inflammatoires.
Enrichir en oméga 3
Anti-inflammatoires. Un manque d’oméga 3 entretient une inflammation dite
« silencieuse » qui provoque du stress, troubles digestifs, du sommeil, problèmes de
peau, blessures, prise de poids…
Avocat, cerneaux de noix, graines de chia, de lin, de courge ou de chanvre
Lait végétal de chanvre, protéine végétale de chanvre en poudre
Farine de noix
Huile de colza, de noix, de lin (bouteille en verre opaque, à conserver au frigo
après ouverture)
Algues
Poissons gras : truite, saumon, sardine, maquereau, hareng + œufs de poisson
Œufs labellisés « bleu-blanc-cœur » ou « oméga 3 »
Réduire les oméga 6
Pro-inflammatoires, ils entretiennent les inflammations et inhibent l’action des oméga
3.
Huile de soja, de maïs, tournesol, pépins de raison, arachide
Cacahuète, pistache, noix de pécan, de macadamia
Viandes et œufs
Excès de soja
Produits issus de la friture, panure, produits industriels
Les teneurs en oméga 6 ou 3 des œufs et viandes dépendent de l’alimentation de

l’animal. Le label biologique ne sous-entend pas oméga 3, si le maïs ou blé bio ont
été utilisé pour nourrir les poules, vaches, porcs etc. Le label « bleu-blanc-cœur »
certifie que les animaux (et donc les œufs compris) sont nourris aux graines de lin,
enrichissant alors la chair animale en oméga 3.
A noter qu’au sein des oméga 3, on distingue une sous-catégorie absente du règne
végétal : EPA (acide éïcosapentaénoique) et DHA (acide docosahexaénoique)
présents seulement dans les poissons gras. Faisant partie des oméga 3, ils restent
indispensables à notre santé.
Scientifiquement, il est possible de convertir une certaine quantité d’oméga 3

végétaux (issus des huiles, notamment colza) en EPA+DHA mais ce procédé induirait
une inflammation et une consommation excessive de graisses qui viendrait
déséquilibrer la ration journalière (pour un petit morceau de poisson gras, il faut 5 à 10
c. à soupe d’huile de colza).
Pour les végétariens, végétaliens, il existe l’EPA + DHA (500mg/jour) en complément

alimentaire naturel.
5) Cholestérol et hormones
Le cholestérol est-il si dangereux ? La réponse est bien évidemment : NON ! Encore
une fois, tout est une question de quantité, de qualité, de fréquence de
consommation. Le cholestérol participe à la constitution des membranes cellulaires
(nous avons des millions de milliards de cellules) et au maintien de leur structure
circulaire (sans cholestérol, les cellules se déforment). Le cholestérol permet aussi la
synthèse de nos hormones sexuelles.
Les pathologies liées au cholestérol ont plusieurs origines : prédisposition familiale et

génétique, défaut d’élimination, hyper synthèse par l’organisme, surconsommation
exogène via notre alimentation. Les troubles du métabolisme du cholestérol (qui
« bouche » nos artères si le taux sanguin est trop élevé) ne sont pas juste dus à la
consommation de certains aliments qui en contiennent (beurre, crème, jaune d’œuf,
fromage, charcuterie, abats, crustacés).
Une angoisse générale concernant les œufs se rencontre souvent en consultation :

consommons-nous trop d’œufs ? Dois-je conserver le jaune ? Une consommation de
6 à 12 œufs (moyenne française) suivant ses goûts et habitudes n’est absolument pas
problématique, à condition que vous les choisissiez « oméga 3 » pour ne pas
consommer trop d’oméga 6 entraînant une inflammation.
Le jaune d’œuf contient la moitié des protéines de l’œuf, son cholestérol certes, mais
surtout ses vitamines A, D, K, E, vitamines du groupe B et une grande quantité de
choline, précurseur de l’acétylcholine qui est un neurotransmetteur spécifique du
contrôle des fonctions musculaires et de la mémoire. Le cholestérol du jaune d’œuf
accélère la réparation des fibres musculaires et leur développement, c’est pour cela
que les traitements anti-cholestérol entraînent des douleurs, tétanie et fonte
musculaires.
Si vous n’avez pas de problème de cholestérol, ne vous posez pas de questions et ne

vous freinez pas quant à la consommation de produits contenant du cholestérol, de
bonne qualité.
On oublie souvent que le cholestérol permet aussi la synthèse hormonale :
Homme : la testostérone permet la synthèse musculaire, puberté, le maintien des
caractères sexuels secondaires, pilosité, libido
Femme : les œstrogènes et progestérone permettent le maintien des caractères
sexuels secondaires, la grossesse, la puberté et l’apparition des premières règles,
le maintien des cycles menstruels réguliers naturellement, la protection du tissu
osseux (prévention de l’ostéoporose)
Il est donc important de prendre en compte qu’un tissu graisseux + apports en gras
insuffisants chez l’homme ou la femme (notamment en compétition, en body building,
en référence à des standards de la beauté) ont des effets catastrophiques sur la
santé. La femme a une capacité amoindrie à construire de la masse musculaire de
par la très faible quantité de testostérone qu’elle possède (10x moins que l’homme).
6) Leptine et satiété
La leptine est une hormone peptidique (composée de peptides, substances
protéiques) qui est produite et libérée par notre tissu graisseux. Elle régule notre
poids, notre stockage et notre satiété. Lorsque nous mangeons, nos cellules
adipeuses sécrètent de la leptine, qui circule alors dans le sang, vient se fixer sur les
récepteurs cérébraux à la leptine ce qui nous permet de ressentir la satiété et donc de
mieux réguler nos apports alimentaires.
Avoir un quota de leptine satisfaisant (et donc un tissu graisseux suffisant) permet de
réguler le poids grâce à une régulation de la faim-satiété et donc des apports
alimentaires modérés et un sentiment de « je sais m’écouter m’arrêter au moment où
je n’ai plus faim ». Des déficiences en leptine peuvent parfois conduire à des
variations extrêmes : absence totale de faim (anorexie) ou absence totale de satiété
(allant jusqu’à l’obésité morbide).
C) Les glucides
Dernier macronutriment à vous présenter : les glucides. Notre première source
d’énergie ! Sur le plan énergétique, notre organisme ne s’attaque aux acides aminés
ou aux acides gras si et seulement s’il n’a plus de glucides disponibles. Certaines
cellules sont gluco-dépendantes et ne peuvent survivre qu’au glucose (produit de
dégradation des glucides) : les neurones et cellules du cerveau, les cellules du sang
(globules rouges). Les glucides représentent 45 à 60% de nos apports alimentaires
quotidiens (suivant les besoins et type d’exercice) et apportent 4kcal pour 1g de
glucides.
De ce fait, une alimentation quotidienne vous apportant 140 à 160g de glucides est un
minimum pour ne pas entraîner de dommages.
Les glucides sont présents dans notre alimentation sous forme de : glucose, fructose,
maltose, saccharose, galactose, lactose… qui contiennent pour la plupart une ou
plusieurs molécules de glucose immédiatement absorbables au niveau intestinal. Le
but premier du glucose est de nous fournir de l’énergie immédiate (via des
mécanismes biochimiques produisant de l’ATP).
Les glucides consommés au-delà de nos besoins physiologiques immédiats sont

stockés sous forme de glycogène (dans le foie et dans les muscles) afin de subvenir à
nos besoins énergétiques lorsque nous ne mangeons pas (entre les repas, jeûne
nocturne) ou au-delà des premières minutes d’effort physique.
Nos besoins en glucides varient en fonction de l’intensité, la durée, et le type

d’exercice pratiqué. L’athlète endurant aura un besoin supérieur à l’athlète en force
car la fréquence cardiaque et donc le débit sanguin est plus important. Rappelons que
nos globules rouges sont gluco-dépendants et qu’ils transportent l’oxygène dans
l’organisme. Plus on les utilise, plus il faut les renouveler. Aussi, l’intensité et la
rapidité de l’effort impactent sur le métabolisme choisi par notre organisme. Plus
l’effort est court, bref, intense, plus le corps s’oriente vers l’utilisation de glucose pour
obtenir de l’énergie. Plus l’effort est long, progressif, endurant, plus la voie choisie est
celle de l’oxydation des acides gras.
Les glucides sont correctement absorbés en présence d’eau, de sodium et de
protéines. Les transporteurs du glucose au niveau cellulaire sont sodium-dépendants,
1g de glucides a besoin de 4g d’eau pour être correctement métabolisé et les
protéines favorisent la re-synthèse du glycogène post-effort (voir chapitre suivant).
Les glucides sont dits « sucres » mais dissociés en sucres « simples » et
« complexes ». La majeure partie des aliments du quotidien contient des glucides sauf
les viandes, poissons, œufs, matières grasses d’ajout, fromages à pâte dure (le sucre
du lait, lactose, disparaît lorsque l’égouttage est prolongé).
Sucres simples : sucre, miel, confiture, sirops, sodas, chocolat, fruits, légumes,
produits laitiers.
Sucres complexes (plusieurs molécules de glucose enchaînées) : pomme de
terre, patate douce, céréales, légumineuses, pain, graines (quinoa, sarrasin),
farines, flocons.
Seuls le sucre et dérivés (chocolat, confiture, miel, sirops, boissons sucrées, gelée,
biscuits, pain de mie, brioche, produits industriels etc.) peuvent être supprimés de
l’alimentation sans impact sur la santé et sur la couverture des besoins en glucides
(attention : notion de plaisir gustatif exclue bien entendu, seulement en terme de
santé = les sucres ne sont pas nécessaires sous leur forme simple ou transformée).
3) Indice glycémique et insuline

L’indice glycémique (IG) est une notion chiffrée nous permettant de catégoriser les
aliments en fonction de leur rapidité d’absorption et de leur passage dans le sang au
niveau intestinal. Cependant, l’IG ne prend pas en compte la quantité courante pour
une portion avalée. Deux aliments à même IG et donc même pouvoir hyperglycémiant
n’ont pas forcément le même impact suivant la quantité ingérée.
L’indice glycémique de chaque aliment est disponible sur internet (la liste serait
longue) mais si l’on se penche que sur l’IG : bas (<55), moyen (entre 56 et 69) et
élevé (>70).
La charge glycémique, elle, prend en compte l’indice glycémique mais aussi la

quantité consommée. De ce fait, le résultat est plus parlant et peut rendre compte de
l’effet potentiel de l’aliment sur l’organisme.
Elle se calcule de la façon suivante : IG x quantité de glucides de la portion / 100.

Un résultat entre 0 et 19 est considéré comme moyen-bas, et élevé au-dessus de 19.
Consommer des aliments à fort pouvoir hyperglycémiant (élever le taux de sucre

sanguin) n’est pas mauvais en soi. Il suffit de les absorber au bon moment et en
quantité modérée. Juste avant un effort intense, l’apport en sucre rapide (charge
glycémique élevée) est nécessaire pour que du sucre circule dans le sang au moment
où le corps en a besoin. Lorsque nous ne sommes pas dans l’effort, tout au long de la
journée, nous avons besoin de sucres lents (charge glycémique basse) pour une
diffusion lente et progressive.
Les impacts négatifs possibles :

Prise de poids car consommation excessive et quotidienne de sucres rapides sans
effort physique, et donc mise en circulation de sucres qui ne sont pas utilisés >
stockage
Manque d’énergie à l’effort car consommation exclusive de sucres lents
Energie « en dents de scie » car consommation de sucres rapides à jeun, sans
sucres lents en parallèle, ce qui provoque une alternance d’hyperglycémie et
hypoglycémie
Glycémie instable : certaines personnes sont sujettes aux hypoglycémies
réactionnelles et ont des coups de fatigue voire vertiges après la consommation de
sucres rapides seuls
D) Les minéraux
Les minéraux sont indispensables à notre santé mais ne comportent pas de
kilocalories. Ils ne participent pas à la couverture de notre besoin énergétique mais
contribuent à notre bon fonctionnement général en nous apportant les substances
nécessaires à l’activation des métabolismes et transformations chimiques, et à la
fabrication des hormones et des enzymes.
Les minéraux se distinguent en deux catégories : minéraux principaux et oligo-

éléments. Nos besoins quotidiens (ANC : apport nutritionnel conseillé) sont
rapidement couverts en mettant en place quelques stratégies alimentaires sans trop
veiller à des quantités précises.
Contrairement aux macronutriments (protéines, lipides, glucides), les minéraux (et

vitamines) sont des micronutriments, notre corps n’en a besoin qu’en très petite
quantité.
Nous abordons souvent la notion de carence mais rarement la notion d’excès. L’excès
minéral est rare (sauf si complément alimentaire en plus d’une alimentation variée en
quantité) mais peut causer des troubles type nausées, vomissements, maux de tête.
Lorsque vous avez une alimentation équilibrée, et pas de carences avérées (aucun
symptôme particulier et bilan sanguin impeccable), ne vous complémentez pas.
L’excès de minéraux peut engendrer un excès de sels minéraux (notamment calcium)

formant des amas au niveau rénal et hépatique (calculs), élevant alors la tension
artérielle et provoquant une rétention d’eau.
2) Minéraux indispensables
Calcium
Nous avons un besoin variable : de 900 à 1200mg suivant les étapes de la vie
(ménopause, grossesse, puberté, âge adulte, fracture, ostéoporose). 99% de notre
calcium est stocké au niveau osseux, seulement 1% circule dans le sang, ce qui
signifie que le calcium dosé lors d’un bilan sanguin n’est pas représentatif de notre
réserve calcique et santé osseuse.
Le calcium renforce et maintient le tissu osseux et dentaire mais pas seulement, il

contribue aussi à la synthèse d’hormones, coagulation du sang, transmission des
informations nerveuses et surtout, chez le sportif, au mécanisme de contraction
musculaire.
Le calcium se trouve dans le lait, les yaourts, le fromage, l’œuf entier, les légumes
verts foncés, les choux, l’amande et le sésame, le tofu, la sardine entière, les algues,
l’eau minérale (type Contrex) et les « laitages » végétaux enrichis en calcium, les
légumes en général et les fruits (en moindre quantité).
Les boissons végétales et yaourts de soja enrichis en calcium doivent contenir

120mg/100g pour être un équivalent au lait animal (vache, chèvre, brebis).
Magnésium
Ce fameux minéral dont nous manquons tous et qui nous fait « stresser ». Le
magnésium, c’est le chat qui se mord la queue. Un manque de magnésium fatigue et
stresse, mais le stress et la fatigue diminuent et consomment nos réserves en
magnésium. Soit nous optons pour les cures à intervalles réguliers, soit nous faisons
attention à nos apports alimentaires et à notre état de stress. Le stress, ce mal du
siècle.
Notre besoin varie entre 300-350mg pour la femme et 400-500mg pour l’homme.
Chez le sportif, on vise un apport de 6mg/kg/jour.
Le magnésium entre dans la composition de plus de 300 réactions chimiques dans

l’organisme et participe à la contraction musculaire (en lien avec le calcium). Le
magnésium s’absorbe correctement sous forme marine et associée à la B6 (valable
pour les compléments alimentaires mais aussi via l’alimentation).
Le magnésium se trouve dans : le sel de mer, les crustacés et mollusques, sardines
entières, banane, épinard, légumineuses, noix, chocolat noir, cacao maigre en
poudre, café soluble, fruits séchés, eau minérale (type Hépar ou Rozana), graines,
tofu, tempeh, tofu soyeux.
Potassium
Le potassium est le minéral indispensable à la régulation du rythme cardiaque.
Lorsque nous en manquons, le cœur bat plus lentement (bradycardie) et lorsque nous
en avons trop, le cœur bat trop vite (tachycardie). Référez-vous aux normes sur les
prises de sang.
Le potassium régule aussi la transmission des influx nerveux, musculaires et participe

au drainage au niveau rénal (augmente la diurèse). Nos reins en bonne santé sont
capables de faire varier la quantité de potassium éliminée par les urines suivant les
besoins de l’organisme afin de stabiliser les constantes sanguines. Le potassium est
très soluble dans l’eau et s’élimine par les urines mais aussi par la transpiration, les
vomissements et diarrhées. Il est donc indispensable de prêter attention à ses apports
en potassium alimentaire en cas de troubles digestifs, sport intense, transpiration
excessive (notamment chaleur, canicule, climat tropical ou fièvre).
Les aliments au TOP pour le potassium : avocat, banane, abricot sec, pomme
de terre, patate douce, légumineuses, café soluble, chocolat, chicorée, noix de
coco, oléagineux, graines.
En général, une alimentation très végétale apporte suffisamment de potassium. Il n’y

a pas d’ANC défini (seulement des ANC stricts en cas de pathologies cardiaques ou
rénales).
Chlore
Le chlore est un minéral essentiel dont on parle peu. On le voit souvent écrit sous la
forme de chlorure de sodium, autrement dit, le sel de table. Et pourtant, le chlore est
un composé essentiel de notre acide chlorhydrique, acide qui constitue notre suc
gastrique. Ce liquide sécrété par l’estomac assure une bonne digestion et surtout une
bonne destruction des aliments ingérés. Ce suc très acide nous sert particulièrement
à détruire les protéines en petits acides aminés assimilables par l’organisme ensuite,
au début de l’intestin.
Lorsque nous manquons de chlore, la digestion est ralentie, inefficace (douleurs,
reflux, ballonnements, brûlures) et l’assimilation des protéines est anéantie.
Notre besoin en chlore est mince, mais cela ne veut pas dire qu’il faut l’éviter : sel de
table, charcuterie, poissons fumés, crustacés, pain de seigle, fruits de mer, fromages,
olives, anchois, câpres.
Sodium
Le sodium est souvent boudé car représente principalement les apports salés et donc
synonymes d’hypertension artérielle, jambes lourdes, rétention d’eau, prise de poids.
Ce que l’on oublie souvent, c’est les principaux rôles du sodium, qui sont de répartir
correctement l’eau dans tout l’organisme, de faire fonctionnement la pompe cardiaque
et la transmission des informations nerveuses.
Nous avons un besoin qui avoisine les 6g de sel par jour, soit 2400mg de sodium.
Cela paraît beaucoup mais c’est très rapidement atteint. Le sel est critiqué car le seuil
est trop souvent dépassé (doublé, voire triplé). 1g de sel c’est : une pincée de sel de
table, une tranche de jambon, 40g de fromage, une boîte de conserves, 25g de
poisson fumé, 30cl d’eau Vichy ou Célestins.
Donc le sel, oui, mais en quantité limitée pour conserver le plaisir gustatif (c’est un
exhausteur de goût) sans altérer sa santé. De plus, un sportif a besoin de sel car la
transpiration est la source majeure des pertes sodées. L’hyponatrémie (insuffisance
de sodium dans le sang) peut engendrer des nausées, vomissements, pertes de
connaissances, maux de tête, confusion, hypotension, réticence à l’acte de boire,
jusqu’à la convulsion et le coma. Donc, on ne zappe pas les produits salés à
consommer modérément et en conscience !
Fer
Le fer a un rôle majeur : le transport de l’oxygène. Il compose l’hémoglobine, le
marqueur de votre santé sanguine. Le manque de fer intervient donc dans la baisse
de l’oxygénation, donc du fonctionnement des cellules, muscles et organes et dans
l’anémie (diminution de l’hémoglobine et donc des globules rouges).
Il existe deux marqueurs : la ferritine (stockage) et la transferrine (transport du fer). La

ferritine est le plus connu. Si notre stock de fer est bas, il probable que le fer circulant
ne soit pas suffisant en conséquence.
>> Attention, l’aménorrhée, même si elle préserve un peu le statut en fer de l’athlète
féminine, reste une problématique grave. Les hormones ovariennes préservent le
tissu osseux et vasculaire. En état de ménopause précoce, il apparaît une fragilité
osseuse (ostéoporose) et un épaississement des vaisseaux sanguins.
Nous pouvons aussi en manquer car nous souffrons de malabsorption : chirurgie du

tube digestif, production insuffisante de liquide gastrique (estomac), maladie auto-
immune (gluten, Crohn, RCH), porosité intestinale, microbiote déséquilibré.
La carence en fer se ressent assez vite : essoufflement non justifié (car effort connu),
récupération insuffisante, contre-performance, pâleur de la peau, perte de cheveux,
peau sèche, fatigue intense (même au réveil après une bonne nuit), sensation que
tout est une montagne…
A l’effort, en manque d’oxygène, l’organisme se tourne vers un fonctionnement en

anaérobie (absence d’oxygène) favorisant la production précoce d’acide lactique : les
muscles semblent tétanisés.
Il y a 2 sources de fer alimentaire différents : héminique (animal) et non-héminique

(végétal). De mon point de vue, lorsque les choses sont bien faites, les deux sources
se valent (en terme d’absorption). Il a été montré que les végétariens/végétaliens ne
sont pas plus carencés que les personnes qui ont un régime omnivore.
Les aliments qui en contiennent le plus : viande rouge (qu’importe la cuisson),

abats (surtout foie, boudin noir), algues, quinoa, teff (céréale rare africaine, disponible
en farine bio), graines de chia, légumineuses, céréales complètes, tofu, fruits de mer,
légumes verts, oléagineux.
Petite réserve émise sur les légumes à feuilles vertes (cresson, épinard) car ils
contiennent une substance (acide phytique) qui inhibent l’absorption intestinale (sorte
de barrage).
Pour mieux absorber le fer, il y a différentes astuces :
Supprimer le thé, café et vins à proximité du repas (il faut l’éloigner de 2-3h au
moins)
Ajouter de l’acidité au sein du repas : vinaigre, citron, agrumes…
Ajouter de la vitamine C au sein du repas : persil plat frais, petites baies, agrumes,
légumes crus (surtout poivron et brocolis), fruits crus, jus frais pressé minute
Utiliser des ustensiles en métal en cuisine (des particules de fer se retrouvent dans
les aliments)
Éviter la consommation de produits laitiers et eau riche en calcium (type Contrex)
au sein du repas contenant du fer : le calcium limite l’absorption
Espacer au maximum les prises de sang et ne pas donner son sang
Attention, le corps déteste les apports excessifs en fer. Sans carence avérée ou
terrain fragile, nul besoin de se complémenter « en prévision ». Une alimentation
équilibrée, une pratique sportive intelligente (s’écouter, savoir se reposer, manger en
conséquence) vous permettront d’acquérir un taux de fer satisfaisant naturellement.
3) Oligo-éléments essentiels : zinc, cuivre,

sélénium, iode
Zinc
C’est le champion de la réparation et reconstruction cellulaire ! Que ce soit chez le
sportif dans un désir de consolidation du tissu musculaire, dans le cadre d’une perte
de cheveux, troubles de la peau (acné, eczéma…) ou pour soigner une blessure,
brûlure (cicatrisation), le zinc sera l’une des solutions.
Le zinc booste aussi l’immunité, la régulation de la glycémie (sucre sanguin) et

participe au bon fonctionnement de la glande thyroïde (métabolisme). Il n’existe pas
de stock en zinc, alors une consommation alimentaire quotidienne est recommandée
pour être sûr de ne pas en manquer.
Le zinc se trouve en grande quantité dans les huîtres, mais je vous l’accorde, ce n’est
pas un aliment du quotidien. Les végétariens, végétaliens, personnes âgées, enfants,
femmes enceintes doivent veiller à consommer suffisamment d’aliments riches en
zinc (animal ou végétal) car leur alimentation spontanée en est souvent dépourvue.
Vous en trouverez facilement dans : la levure maltée, abats, bœuf, shiitake
(champignon noir asiatique), crustacés, graines de courge.
Le besoin de l’adulte est de 11mg par jour soit 30g d’huître, 60g de levure maltée,
130g de graines de courge, 120g de bœuf, 100g de foie, 200g de crustacés… Tous
les aliments ne se valent pas. Un complément en zinc peut être envisagé pour
certains profils (se renseigner auprès d’un professionnel de santé).
Cuivre
Le cuivre participe au métabolisme du fer. Sans lui, l’hémoglobine ne se synthétise
pas correctement. Le cuivre permet aussi la synthèse de collagène (peau, muscle), et
la défense contre les radicaux libres et corps étrangers (virus, bactéries).
Le cuivre se trouve aussi dans les produits majoritairement d’origine animale : huîtres,
foie, mollusques, crustacés, chocolat noir, légumineuses, champignon. De même que
pour le zinc, rapprochez-vous d’un professionnel en cas de complémentation.
Iode
Le carburant de la thyroïde ! Cette glande située à la base du cou régule le
métabolisme et donc fait fluctuer votre dépense énergétique de repos, et par
conséquence votre énergie et votre poids. Des troubles thyroïdiens peuvent survenir
de par une carence en iode (dosée dans les urines) et non pas d’une réelle pathologie
thyroïdienne. L’iode se trouve dans les produits issus du milieu marin (algues,
poissons, crustacés, mollusques, sel de mer iodé), dans les œufs et les produits
laitiers en moindre quantité.
Que vous soyez végétarien ou non, l’iode marin ravit tous les régimes ! Les algues
semblent rebutantes mais en tartare frais (avec cornichons) à tartiner, à l’apéritif ou
bien en paillettes dans une salade, c’est délicieux. Et point bonus : les sushis, avec
leurs feuilles nori, salades d’algues et autres soupes, sont pleins d’iode !
Sélénium
En 2-3 noix du brésil, c’est bouclé ! Vous y croyez ? Comme les autres oligo-
éléments, ces petits minéraux sont très rapidement couverts sans se poser mille
questions, donc autant connaître les petites astuces. De même que le zinc et l’iode, le
sélénium est indispensable à la santé thyroïdienne, mais aussi à la fertilité masculine
et à votre santé tout court (immunité, anti-inflammatoire, anti-métaux lourds).
Le sélénium se trouve dans les abats, le jaune d’œuf, la noix du brésil (les autres
oléagineux en contiennent bien moins), viandes, produits de la mer, levure maltée et
céréales complètes.
E) Vitamines
Une vitamine est un composé organique essentiel au bon fonctionnement de
l’organisme, aux mécanismes biochimiques, à la vitalité et à la croissance. L’apport en
vitamines via une alimentation équilibrée suffit à couvrir nos besoins, sans se
complémenter. La complémentation est nécessaire pour certains cas spécifiques. Les
vitamines participent à la couverture de nos besoins, mais, comme les minéraux, elles
n’apportent pas de calorie. Les carences sont très néfastes mais rares (sauf B12 et D,
nous allons le décrypter) car nos besoins sont infimes et compensés rapidement
grâce à des petites quantités d’aliments.
On distingue les vitamines en deux catégories, hydrosolubles (présentes dans l’eau)

et liposolubles (présentes dans la graisse). Les vitamines hydrosolubles consommées
en trop grande quantité sont éliminées dans les urines, l’excès léger n’est donc pas
dangereux. Les vitamines liposolubles peuvent être stockées dans le foie en partie,
mais il ne faut pas compter sur cette possibilité car cela induit la consommation
excessive de produits gras, souvent riches en toxines et métaux lourds.
En somme, une consommation quotidienne et modérée reste la meilleure option à

choisir.
2) Vitamines hydrosolubles : vitamine C et

groupe B
Vitamine C
C’est notre vitamine boost et immunité ! Mais pas que ! Au-delà des apports
nécessaires pour être en forme et combattre plus facilement les microbes de l’hiver, la
vitamine C permet la resynthèse du collagène (et donc la cicatrisation cutanée,
réparation des tissus musculaires), elle est donc essentielle chez le sportif.
La carence anéantit donc la réparation des blessures, internes comme externes.

La vitamine C se trouve dans les fruits et légumes crus, les légumes verts (surtout la
famille des choux), les petites baies (goji, cranberry) et les herbes fraîches (surtout le
persil frais). Les agrumes ne sont pas forcément les plus riches ! Le poivron rouge cru
est la star de la vitamine C.
Nous avons un besoin de 110mg par jour, ce qui équivaut à 2 kiwis verts ou 1 kiwi
jaune. Or, la vitamine C déteste la chaleur, la lumière, l’oxygène et le temps qui
passe. Lorsque vos légumes ou fruits sont cuits, flétris, vieillis, en plein soleil,
entamés, épluchés en amont, la vitamine C disparaît. Ce n’est pas malsain de
consommer les végétaux de cette façon, mais pas pour la vitamine C.
Vitamines du groupe B
Ce sont les vitamines les plus représentées. Indispensables à notre fonctionnement,
mais plus spécifiquement pour le métabolisme, l’absorption des protéines, lipides et
glucides, ainsi que le fonctionnement cérébral.
Les symptômes associés aux carences vitaminiques :
B1 : irritabilité, maux de tête
B2 : faiblesse musculaire, anémie
B3 : troubles du métabolisme
B5 : troubles hormonaux et métabolisme
B6 : carence sévère peut impacter la santé mentale
B8 : dermatite, douleurs musculaires, gonflement de la langue
B9 : indispensable chez la femme enceinte (mais aussi avant la conception) car
participe au développement cérébral du fœtus
B12 : anémie, troubles mentaux et respiratoires
La vitamine B1 (ou thiamine) est spécifique du métabolisme des glucides, et donc à

la production d’énergie. L’énergie, nous en avons tous besoin, mais c’est l’une des
préoccupations majeures du sportif. Manger des glucides mais ne pas les métaboliser
correctement ? Impensable !
Elle est très présente dans les graines, les oléagineux et la levure alimentaire.
La vitamine B2 (ou riboflavine) est spécifique du métabolisme global et possède un

rôle antioxydant (peau, yeux, cerveau).
Elle est surtout présente dans les œufs, les produits laitiers, la levure alimentaire, le
foie animal, le poisson et le riz complet.
La vitamine B3 (ou vitamine PP ou niacine) est un précurseur de composés
nécessaires aux métabolismes énergétiques. Elle contribue donc au métabolisme.
Elle possède un rôle hypocholestérolémiant (protection du système cardiovasculaire)
et protecteur de notre peau. Sa carence engendre des pathologies cutanées.
Elle se trouve dans la viande, le poisson, les œufs, le foie, la levure alimentaire,
l’avocat, les champignons, sésame, tournesol, son de blé et céréales complètes. De
quoi ravir tous les régimes alimentaires (végétaliens, végétariens, carnivores) !
Le saviez-vous ? Le tryptophane, acide aminé du bien-être, précurseur de la

sérotonine et mélatonine (hormone du sommeil), en certaine quantité, permet de
synthétiser la vitamine B3.
La vitamine B4 n’existe pas dans les textes français. Néanmoins, elle peut se cacher
derrière la choline, dont nous avons parlé précédemment (cf. cholestérol-lipides). La
choline, nous en avons besoin à hauteur de 400 à 500mg/jour (en sachant que 2
œufs vous apportent déjà 250mg). On en trouve aussi dans le foie, le poisson gras,
les brocolis, le soja. Je ne vais pas vous conseiller de surconsommer les abats ou
poissons gras de par leur teneur en métaux lourds, cependant, une consommation
quotidienne d’un ou deux œufs contribue largement à la couverture de vos besoins.
Cette « vitamine » a un rôle dans la synthèse d’acétylcholine, neurotransmetteur, et

dans la gestion du stress, en limitant la synthèse du cortisol. Elle entre aussi dans la
composition des membranes cellulaires. La choline aide au drainage hépatique des
déchets et vous aide à prendre soin de votre foie.
La vitamine B5 (ou acide pantothénique) intervient dans le métabolisme, la

détoxication de l’organisme, dans le métabolisme du cholestérol (diminue le
« mauvais » cholestérol, et intervient dans la prévention des pathologies cardio-
vasculaires).
Elle se trouve dans le jaune d’œuf, la levure alimentaire, le blé complet, les abats, la
viande et certains légumes.
La vitamine B6 (ou pyridoxine) intervient dans le métabolisme des acides aminés
(particules issues des protéines), dans le renouvellement des globules rouges (avec
la B9 et la B12) et dans la fabrication des hormones. A noter aussi qu’elle aide à
l’absorption du magnésium, c’est pour cela qu’un bon nombre de complément de
magnésium est associé à la B6. Elle booste votre immunité et prend part dans plus
d’une centaine de réactions chimiques par le biais des enzymes. Comme toutes les
autres, elle est indispensable et non synthétisée par l’organisme, donc nous nous
devons de la manger.
Elle se trouve dans la levure alimentaire, la viande, le poisson, le jaune d’œuf, les
céréales complètes et les pousses germées. La vitamine B6 animale est altérée à la
cuisson (pour cette vitamine, consommez plutôt le jaune d’œuf cru) alors que celle
issue des aliments végétaux n’est pas détruite à la cuisson.
La vitamine B8 (ou biotine) participe au métabolisme énergétique et à la synthèse

des acides gras (issus des lipides) et des acides aminés (issus des protéines). Même
si la consommation alimentaire est primordiale, une partie peut être synthétisée par
notre flore intestinale (si nous avons un microbiote en bonne santé). Elle est aussi
recommandée (voire supplémentée) en cas de troubles des phanères (ongles et
cheveux) et de la peau.
Elle se trouve dans les œufs, les oléagineux, les abats, la levure alimentaire et les
céréales complètes.
La vitamine B9 (ainsi que la B12, ci-dessous) est spécifique du

renouvellement/synthèse des cellules du sang, et constitue la vitamine phare de la
femme enceinte ou en projet de conception. Elle se nomme aussi l’acide folique ou
"folate". Elle est aussi nécessaire en cas d’anémie et de carence en fer.
Elle se trouve dans l’échalote, le jaune d’œuf, le foie, la levure alimentaire, les
légumes feuilles, les légumes verts, les choux et le soja.
Pas de mystère : je peux vous assurer qu’une consommation régulière de levure

alimentaire (1 c. à soupe par jour), d’œufs, de graines, oléagineux et céréales
complètes vont largement participer à la couverture de vos besoins en vitamines du
groupe B.
3) Vitamines liposolubles : vitamines A, D, K, E
Vitamine A
La vitamine A (ou rétinol) est une vitamine liposoluble, présente dans les aliments
gras. Néanmoins, nous pouvons la synthétiser à partir de la pro vitamine A (ou bêta-
carotène), son précurseur, qui se trouve dans les végétaux de couleur jaune-orange.
Pratique !
Le bêta-carotène n’est pas indispensable au fonctionnement de l’organisme, mais la

vitamine A oui (santé de la peau, des muqueuses et des yeux surtout). Son autre petit
nom est « rétinol », en lien avec la rétine. La vitamine A se trouve dans le beurre, le
jaune d’œuf, le lait entier dans le règne animal. L’apport en provitamine A aide au
métabolisme du fer, à la prévention de certaines maladies, à l’amélioration du
renouvellement cellulaire, à la croissance osseuse et la régulation de la réponse
inflammatoire (allergies, intolérances).
La vitamine A (animale) étant issue des lipides (corps gras), il est par contre important
d’associer la provitamine A (beta carotène végétal) à une source de gras pour
correctement l’assimiler : noix, avocat, huile végétale… En sachant que l’organisme
ne va absorber le beta carotène seulement s’il en manque : pas besoin de vouloir
faire des réserves, tout excès vitaminique est éliminé par les urines, rappelons-le.
Le beta carotène se trouve dans : persil, légumes verts foncés mais surtout dans les
végétaux orangés tels que l’abricot, carotte, melon, patate douce, ananas, courges,
orange, clémentine, tomate orange, poivron jaune et orange, pêche et nectarine
jaunes, banane, mangue, papaye etc.
Vitamine D
On en parle beaucoup ! Et pour autant, 90% de la population est carencée entre
octobre et mars. Pourquoi ? A cause de notre manque d’ensoleillement, de l’hiver, du
jour qui raccourcit, mais surtout : du temps passé en intérieur versus notre temps
passé dehors.
Même lorsque nous sommes en plein été, si vous passez une grande partie de la
journée à l’ombre, au bureau, en salle de sport, à la maison, dans des cafés,
restaurants, espaces de co-working, dans les magasins… vous n’allez pas pouvoir
profiter des rayons UV B. Alors que 20 à 30 minutes par jour suffisent largement !
La vitamine D permet la croissance et la solidification des os et des dents, la fixation
du calcium, du magnésium, un bon système immunitaire, la prévention des
pathologies osseuses (avec l’âge, l’aménorrhée, l’ostéoporose), le métabolisme du
phosphore et la synthèse hormonale.
Notre besoin quotidien (environ 5 microgrammes) est couvert par l’ensoleillement et

l’alimentation. Il ne faut pas compter que sur le soleil, surtout en hiver où les rayons
sont moins puissants. La vitamine D se trouve principalement dans les poissons gras,
les produits laitiers, le jaune d’œuf, le foie de viande ou de morue, l’huile de foie de
morue (et les autres huiles de poisson).
100g de poisson gras suffisent. Vous pouvez donc alterner l’ensoleillement et la

consommation de ces aliments tout au long de la semaine, ou bien vous
supplémenter en continu (en hiver pour tout le monde, même omnivores).
Vitamine K
Il existe deux types de vitamines K : la K1 (alimentaire) et la K2 (fabriquée par une
flore intestinale en bonne santé). La vitamine K est la vitamine de la cicatrisation et de
la coagulation sanguine.
Elle est aussi souvent associée dans les compléments de vitamine D car elle participe
au métabolisme osseux.
La vitamine K alimentaire se trouve dans les végétaux verts foncés (type haricots,
épinard, choux, brocolis, salades…) et dans les huiles végétales (olive, colza…). Le
besoin est largement couvert avec 100g de légumes verts, donc très simple !
Vitamine E
La vitamine E (ou tocophérol) est une vitamine anti-oxydante qui nous permet de
neutraliser les toxines et autres radicaux libres en circulation dans notre organisme.
Elle nous protège donc des infections, blessures, pathologies cancéreuses et
cardiovasculaires. Elles protègent les cellules des dégradations et oxydations.
La vitamine E se trouve dans le milieu animal et végétal, au même niveau
d’absorption : huiles végétales (pépins de raisin, tournesol, olive, colza, noix, germe
de blé…), avocat, noisettes, poissons gras, jaune d’œuf, beurre, et certains légumes
comme l’épinard, asperge, cresson, brocolis. Notre besoin est couvert avec
seulement 20mg d’huile de tournesol.
4) Cas particulier de la vitamine B12

La vitamine B12 se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale (viande,
poisson, œufs, produits laitiers). Un régime végétalien est dépourvu de cette vitamine,
ainsi que le végétarisme si la consommation d’œufs et de produits laitiers n’est pas
suffisante et quotidienne. Notre corps stocke de la B12, même si c’est une vitamine
hydrosoluble. Les stocks s’épuisent très lentement, peuvent durer plus d’un an à
l’arrêt des produits animaux s’il n’y avait pas de carence au préalable. Il est tout de
même risqué d’attendre la carence pour se supplémenter, car la carence en vitamine
B12 est grave, voire mortelle.
La vitamine B12 est essentielle à l’organisme, nous ne la fabriquons pas alors qu’elle
permet la synthèse et le renouvellement cellulaire (tissus, globules sanguins). Les
végétariens et végétaliens ne sont pas plus exposés à la carence lorsqu’ils se
supplémentent. En effet, cette vitamine s’absorbe au niveau intestinal grâce à une
bactérie et le facteur intrinsèque, composé produit dans l’estomac. Les carences
peuvent venir d’une malabsorption et non pas seulement d'un déficit d’apport.
A noter que la vitamine B12 végétale n’est pas fiable (algues, levure alimentaire,
germe de blé, herbe de blé, produits lactofermentés…), seule la supplémentation
(dosages particuliers à adapter suivant les profils et besoins) vous permettra d’être en
bonne santé.
5) Cas particulier des vitamines synthétiques
et supplémentation
Les produits enrichis en vitamines (certains laitages, jus de fruits, céréales du petit-
déjeuner, barres repas, produits de l’effort, compléments de mauvaise qualité) sont
inefficaces et toxiques. Les vitamines de synthèse ne sont pas reconnues par
l’organisme. Acheter des compléments de vitamine C pour que cette dernière se
retrouve dans vos urines, cela ne vaut pas le coup, non ?
Aussi, la supplémentation non-justifiée n’est pas saine. Les compléments de

vitamines ne vous permettent pas de mieux fonctionner lorsqu’il n’y a pas de carences
diagnostiquées. Au contraire, soit ils surchargent votre organisme, soit vos urines, ou
vident votre porte-monnaie.
L’alimentation naturelle vaut tous les compléments

alimentaires.
F) hydratation
L’eau est le principal constituant de notre organisme : 60 à 65% environ. Sans eau,
vous ne pouvez pas survivre plus de 3 jours. L’eau se trouve dans l’eau de boisson,
les boissons chaudes et froides, les fruits, les légumes, les laitages et la plupart des
autres aliments hormis l’huile et le sucre. Nous buvons via nos aliments.
Nous auto-produisons environ 300ml par jour naturellement via les réactions
biochimiques qui se déroulent dans notre organisme. Une alimentation équilibrée et
riche en végétaux vous apporte au moins 500ml à 1L. Le reste correspond à votre
besoin en eau à boire.
L’eau a tellement de rôles dans notre organisme qu’il serait impossible de tous les
énumérer (je vais vous en citer quelques-uns), en bref, l’eau, c’est votre vie.
L’eau est plus présente chez les personnes minces et/ou musclées car le tissu
graisseux retient moins l’eau contrairement au tissu musculaire. Plus de muscle, plus
d’eau, ce qui n’a aucun rapport avec le phénomène de rétention d’eau (ce dernier est
dû à une mauvaise circulation du sang).
L’eau permet entre autres :

Constitution des cellules
Transport des informations, hormones, enzymes
Réactions chimiques
Régulation de la température, transpiration pour évacuer la chaleur
Formation des urines, élimination des déchets, compose les selles
Salive, mucus, glaires, larmes, liquides digestifs
Irrigation du cerveau, absorption des nutriments
L’eau, nous devons en boire tous les jours, tout au long de la journée. Nous ne
faisons pas de « réserves » en eau puisque nous l’éliminons quotidiennement :
formation de la salive, urines, selles, larmes, respiration, transpiration, exercice
physique…
Parfois, nos pertes sont plus importantes : effort physique intense, canicule, altitude,
climat tropical, fièvre, diarrhées, vomissements, hémorragie (le sang contient de
l’eau). Dans ce cas, une majoration des apports est à prévoir.
L’eau se trouve dans l’eau (oui, oui, je vous assure) plate ou gazeuse, les boissons
sucrées, les boissons chaudes (café, thé, infusion), le lait, les fruits, légumes sous
forme brute ou en jus, smoothie, soupe, compote, l’alcool. Ce n’est pas pour autant
que tout est à volonté et assure un équilibre alimentaire et hydratation optimale.
Seule l’eau (plate, gazeuse, infusion) est à volonté. Le thé, et café, même non sucrés,
sont des excitants, contiennent des tannins et des substances diurétiques (comme
l’alcool) : ils favorisent la diurèse, c’est-à-dire le fait d’uriner, et parfois même plus que
le volume avalé au départ. Ils nous déshydratent. Ils contiennent de la caféine néfaste
à haute dose.
N'hésitez pas à prendre des charbons actifs pour vos bouteilles d'eau. Ils sont peu
onéreux, durent jusqu'à 6 mois et purifient l'eau.
II) Besoins du sportif
A) Définition des besoins spécifiques
1) Sport de force-hypertrophie : protéines,
lipides, glucides
Protéines
Le besoin en protéines est chiffré en fonction du poids corporel et de l’objectif
physique. Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire (période de « prise de
masse »), vos apports s’élèveront à 2g/kg de poids/jour.
Par exemple, pour un individu de 70kg : 70x2 = 140g de protéines pures par
jour.
Ce grammage en protéines ne signifie pas le poids de l’aliment. 140g de protéines ce

n’est pas 140g de viande, car 100g de viande = 20g à 25g de protéines pures.
Pour un maintien de la masse musculaire, tout en conservant des entraînements

réguliers, les apports seront légèrement inférieurs (entre 1,5 et 1,8g/kg/jour) soit entre
105 et 126g de protéines pures.
Un apport en prise de masse (2g/kg/jour) ne doit pas être maintenu sur une durée de
plus de 6 mois consécutifs, en assurant une hydratation optimale (et en quantité) en
parallèle, car la fonction rénale pourrait se dégrader.
Il ne faut pas prendre à la légère les « régimes » hyperprotéinés, ils ne sont pas
nécessaires pour perdre du poids, ni même pour construire du muscle à outrance. Le
corps élimine le surplus de protéines non absorbé, non utilisé par les reins. Nous ne
les stockons pas.
Pour rappel, le besoin de sécurité d’un individu sédentaire est de 1g/kg/jour.
Lipides
Pour couvrir les besoins en acides gras essentiels, le besoin en lipides (gras) est tout
de même maintenu, même en période de « sèche » (perte de masse graisseuse). Le
besoin est évalué à 1g/kg/jour.
Pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme et prévenir les blessures, il est
important d’orienter vos apports en graisses aux 2/3 mono et poly insaturés (oméga 3,
6 et 9) et 1/3 en acides gras saturés (issus des graisses animales et de la noix de
coco).
Comme expliqué précédemment, le gras est vecteur en partie de cholestérol, choline,

oméga 3, favorisant la synthèse musculaire, la réparation des fibres, l’exercice
musculaire, le transit, le bon fonctionnement du système nerveux central et donc à
fortiori, une motivation et une concentration au top.
Glucides
Même si les glucides sont indispensables pour tous, ils le sont un peu moins chez le
sportif de force (par rapport au sportif endurant). Les glucides sont présents à chaque
repas, quotidiennement, mais légèrement moindre en quantité.
Les glucides sont porteurs des vitamines du groupe B (cf. métabolisme), votre
principale source d’énergie, énergie dont a besoin le muscle pour se construire, se
régénérer. Les glucides, c’est aussi un sommeil de qualité, et le sommeil, c’est le
fondement du fonctionnement de l’organisme (cf. partie sommeil) : énergie,
construction cellulaire, concentration, discernement, faim, satiété, digestion, transit.
Après calcul de votre besoin en protéines et lipides, vous pourrez compléter votre
quota calorique quotidien avec les glucides*. Si nous reprenons l’exemple de notre
individu de 70kg, pour 2g de protéines/kg/jour :
Protéines : 140g soit 140x4 = 560kcal
Lipides : 70g soit 70x9 = 630kcal
Glucides : le reste de vos calories disponibles (1g de glucides = 4 kcal ; par
exemple s'il vous reste 600 kcal : 800/4 = 200g de glucides)
*Juste pour info.

2) Zoom sur les acides aminés spécifiques ?
Leucine
Seule la leucine est capable de fournir de l’énergie directement par oxydation. Le
corps est en mesure d’intégrer le squelette de cet acide aminé au Cycle de Krebs,
métabolisme énergétique intracellulaire qui nous permet d’obtenir de l’énergie. En cas
d’insuffisance en glucose (principale source d’énergie), l’oxydation de la
leucine augmente.
La leucine faisant partie de notre masse musculaire, il n’est pas judicieux de compter
sur elle pour nous fournir de l’énergie (d’où l’intérêt des glucides, même chez le sportif
en force), de peur de constater la diminution de la masse musculaire.
Les glucides ont un effet anabolisant (constructeur) et protègent de la protéolyse

(destruction des protéines intramusculaires). Tant que vous avez des réserves en
glycogène (glucose de réserve), le corps n’utilisera pas la leucine.
L’apport en leucine avant et après entraînement est d’autant plus important que l’effort
fut de longue durée (sous-entendu : complète utilisation de vos réserves en glucose à
l’effort).
Un apport en leucine entre 6 et 8g par jour est conseillé chez le sportif souhaitant
développer sa masse musculaire soit : 200g de viande (rouge ou blanche), 150g de
viande + 50g de fromage, 100g de viande + 100g de fromage, 100g de poisson +
100g de légumineuses (poids sec) + 50g de graines de courge + 50g de fromage… A
vous de choisir !
BCAA
La leucine fait partie de ces acides aminés branchés avec : la valine et l’isoleucine.
La leucine s’exprime donc bien mieux lorsqu’elle est accompagnée de ses deux
compères afin de subvenir aux besoins de nos muscles, avant, pendant et après
l’effort.
La valine s’absorbe et rejoint le muscle très rapidement pour le reconstruire après

l’effort, elle est donc très appréciée chez le body builder et le sportif ! Elle permet
aussi le bon fonctionnement du cerveau, et assure donc une concentration et une
maitrise de l’entraînement. La valine permet aussi l’assimilation des autres acides
aminés.
Votre besoin est de 20 à 25mg/kg/jour soit 1400 à 1750mg de valine (pour 70kg) ce
qui correspond à 100g de viande blanche ou thon ou 2 œufs ou 50g de fromage ou
80g de soja. Rapidement atteint sans complément !
L’isoleucine est le troisième acide aminé branché de ce trio gagnant. Elle s’active en
présence de B12, donc veillez bien à votre supplémentation si vous adoptez un
régime végétalien ou végétarien pauvre en œufs. Le besoin est de 12 à 15mg/kg soit
(pour 70kg) 840 à 1050mg. Cela équivaut à 2 œufs + 15g de gruyère ou 200ml de lait
½ écrémé + 1 œuf ou 30g de fromage…
Rien ne sert donc de vous complémenter en BCAA artificiels, mis à part

surcharger votre organisme, vos urines et fatiguer vos reins, vous n’obtiendrez
pas plus de résultats qu’à travers une alimentation nutritive et naturelle.
3) Cas particulier des compléments en protéines

(whey et protéines végétales en poudre)
Les protéines d’origine laitière (whey : protéine de lait) sont plus absorbables par
l’organisme et favorise la resynthèse des fibres musculaires après-entraînement de
façon optimale. C’est vrai.
Néanmoins, si vous souhaitez consommer des protéines de lait dans le cadre d’une
alimentation hyper protéinée, je vous conseille de le faire naturellement via
l’alimentation. L’utilisation des poudres de protéine n’est utile que lorsque les
quantités à absorber sont bien trop importantes (dénutrition, impossibilité de manger
ou poids corporel très important).
La whey est un isolat de protéine ou lactosérum. Le lactosérum est la forme la plus
assimilable. Vous pouvez retrouver le lactosérum dans les protéines laitières riches
en eau (donc pas de fromage à pâte dure). 10 à 15g de whey protéine = 7 à 10g de
protéines pures = 2 petits suisses ou 100g de fromage blanc. Un laitage, c’est quand
même plus agréable à manger qu’un shaker de protéine diluée, non ?
Diluer la protéine whey dans du lait animal (pratique courante) augmente l’assimilation
et la resynthèse musculaire puisque vous apportez à vos muscles une double dose de
lactosérum, ainsi qu’une petite quantité de glucides (lactose) nécessaire à
l’absorption.
Après l’effort, une consommation de 0,25g de protéines/kg en collation est idéale. Ce

qui équivaut à 17,5g de protéines pour notre sujet de 70kg.
15g de whey (10g de protéines) + 250ml de lait (8g de protéines)
200g de fromage blanc ou 3 petits suisses (16 à 20g)
À vous de choisir ! Seulement, essayez, le cas échéant, de choisir une protéine whey
de qualité (bio, française, nature, non édulcorée).
Et les protéines végétales en poudre ?

Il en existe de toute sorte : amande, courge, riz, pois, chanvre, soja… La protéine
végétale de chanvre est celle qui rassemble la totalité des acides aminés essentiels
afin d’obtenir une protéine complète, à même hauteur que la protéine animale.
Seulement, les protéines végétales, même si elles sont tout aussi protéinées, ne
contiennent pas de lactosérum (car sans lactose). Leur pouvoir d’absorption est donc
moins important. Pour compenser ces pertes, vous pouvez les associer à un laitage
et/ou une source de glucides et/ou augmenter la portion (la dernière option n’est pas
la plus intéressante, sauf si cela vous permet d’atteindre vos apports protéiques de la
journée).
4) Danger des excès en protéines
Même si les protéines ne se stockent pas (comme expliqué précédemment), elles
apportent tout de même des kilocalories, et donc des ressources énergétiques pour
l’organisme (4kcal par gramme). Utiliser ses protéines pour fournir de l’énergie, c’est
ce que l’on peut appeler de l’autophagie (autodestruction du tissu musculaire), c’est
une mesure de survie que l’on essaye d’éviter, et pas que chez le sportif.
L’excès de protéines peut donc indirectement faire prendre du poids en apportant

des kilocalories. Lorsque l’on souhaite perdre du poids, un régime hyper protéiné
(sans déficit calorique) n’est pas LA solution infaillible, loin de là.
L’excès de protéines attaque la fonction rénale. On établit souvent un lien serré

entre l’insuffisance rénale et la consommation excessive de protéines. Il n’est pas rare
que certains bodybuilders soient insuffisants rénaux, à un jeune âge. Je vous mets
donc en garde contre ces pratiques inutiles et dangereuses pour votre santé à long
terme.
Comme expliqué plus haut, le besoin en protéines du sportif n’excède pas 2g/kg/jour
en dehors des périodes de prise de masse (qui ne doivent pas être poursuivies plus
de 6 mois consécutifs). Lorsque vos apports sont trop importants par rapport à votre
poids corporel, ces grosses molécules que sont les protéines s’accumulent sur la
paroi de filtration au sein du rein. L’urine formée par le rein est issue de la filtration du
sang par le rein. Les protéines non absorbées se retrouvent dans la circulation
sanguine générale et donc dans nos urines.
Plus le glomérule rénal a des protéines à filtrer, plus il se fatigue et donc

dysfonctionne. D’où l’intérêt d’augmenter sa consommation d’eau lors des périodes
hyper protéinées pour diluer ces protéines.
La dégradation des protéines produit de l’urée et de l’ammoniac dans notre

organisme. Ces molécules se retrouvent aussi les urines, et les acidifient. Plus nous
mangeons des protéines, plus nos urines sont acides. Pour rétablir l’équilibre, des
minéraux comme le calcium fuient, car ils sont alcalinisants. Il y a donc une fuite des
minéraux. Il n’y a pas de vraies études sur le lien entre l’ostéoporose et la
consommation excessive de protéines, mais mieux vaut prévenir que guérir.
Consommer beaucoup de fruits, de légumes et boire des eaux bicarbonatées
(eau + bicarbonate de soude alimentaire ou Saint-Yorre ou Célestins) diminue
l’acidité de l’organisme.
B) Rythme alimentaire
1) Combien de repas ?
Tout dépend de l’objectif et de la taille de l’estomac. L’estomac peut accueillir entre
0,5 à 1,5L de nourriture mastiquée. L’estomac est une poche musculaire qui s’étire ou
se rétracte suivant la quantité de nourriture reçue. Le nombre de repas peut varier de
3 à 6 en moyenne, considérant les collations comme des « repas » (moments de prise
alimentaire).
L’estomac met entre 1 et 5h à se vider (à faire passer les aliments progressivement

vers l’intestin) suivant la quantité et la nature des aliments avalés (le végétal se digère
plus vite, le gras et l’alcool ralentissent la vidange). Potentiellement, la sensation de
faim survient lorsque l’estomac est vide.
La répartition de vos repas correspond aux moments de la vie, à la convivialité et à la

socialisation (moments entre collègues, en famille, entre amis) mais aussi en fonction
de vos activités physiques. Lorsque l’on s’entraîne à jeun, en début de matinée, fin de
matinée, fin de journée, le soir tardivement… le moment des repas va varier
obligatoirement.
2) Collation pré-post workout ?

Les collations sont une problématique courante chez le sportif. Sachez que les
stratégies alimentaires spécifiques sont réservées aux sportifs pratiquant la discipline
à « haut niveau ». Lorsque le sport est pratiqué en loisirs, sans objectif physique
particulier, à raison de 2 à 3 séances par semaine, les apports sont largement
couverts par les 3 à 4 repas pratiqués couramment.
Les collations pré ou post entraînements sont nécessaires lorsque l’apport calorique
de la journée doit être réparti en plusieurs petites portions afin de ne pas manger de
trop grosses portions au sein des repas principaux. Autre problématique ? Lorsque les
séances sont éloignées des repas.
Par exemple, si vous faites votre séance 1h après le petit-déjeuner, il n’y aura pas
besoin de collation pré-entraînement. De même que si votre repas principal (déjeuner
ou dîner) survient dans l’1h30 qui suit l’entraînement.
Par contre, si vous vous entraînez entre 9h et 10h par exemple, et que votre déjeuner
est à 13h, vous pouvez songer à une collation qui dépendra bien sûr de vos besoins.
En moyenne, le besoin après l’entraînement est de 0,25g de protéines/kg associé à

des glucides et de l’eau pour une absorption optimale (voir besoins spécifiques ci-
dessus). La collation ne doit pas être trop importante pour ne pas couper l’appétit pour
le repas principal qui suit.
On appelle « fenêtre anabolique » l’heure voire les deux heures qui suivent un effort
physique intense, période durant laquelle ce que vous consommerez sera
immédiatement métabolisé et utilisé par l’organisme pour assurer la récupération et la
resynthèse des fibres musculaires.
3) Jeûne intermittent
Il s’agit de ne pas manger sur un laps de temps assez long, et concentrer ses repas
sur une courte période. Le format le plus pratiqué est le 16-8 : 16h de jeûne, et 8h de
prise alimentaire, ce qui correspond souvent à sauter le dîner ou le petit-déjeuner. Il
ne s’agit pas là de réduire ses apports journaliers, ce n’est pas un prétexte pour
manger moins. Les repas de la journée doivent être plus conséquents pour
compenser le retard énergétique.
Afin de ne pas créer de déficit, il est tout à fait possible d’envisager un déjeuner -
collation (similaire au petit déjeuner) et dîner dans le cadre d’un 16-8 excluant le petit-
déjeuner.
Lors du jeûne, il faut par contre bien s’hydrater (eau, thé, café, infusion) sans vous
apporter de calorie ni nutriments pour ne pas activer les processus digestifs, ce qui
annulerait l’effet du jeûne.
C) hydratation spécifique
Après avoir pris conscience qu’il fallait manger plus et différemment que la population
sédentaire, le sportif doit intellectualiser le fait de devoir boire plus, vraiment plus.
Nous perdons de l’eau par la respiration, les urines et la transpiration principalement.
Or, l’exercice physique augmente les échanges respiratoires (et pas seulement les
exercices cardio !). Même si vous n’avez pas l’impression de transpirer car vos
vêtements ne sont pas à tordre, vous transpirez quand même.
En moyenne, nous perdons 1L par heure. Cela peut être plus, ou légèrement moins,
suivant le poids corporel, les conditions climatiques, l’intensité de l’exercice… Cette
eau perdue est absolument à récupérer. Seulement, nos capacités d’absorption sont
limitées. A vouloir trop boire et d’un seul coup, une grande partie de la boisson
consommée file directement… dans la vessie, sans hydrater les organes et cellules
qui sont en souffrance.
L’homme peut absorber jusqu’à 750ml par heure, la femme 600ml. Il est préférable de
boire de façon régulière, à température ambiante, en petites gorgées (environ tous les
¼ d’heure). Pourquoi à température ambiante ? Car notre organisme est à 37°C (plus
ou moins), et tout contraste thermique induit une perte d’énergie pour le tempérer.
Vous perdez de l’énergie en réchauffant ce qui est glacé, en refroidissant ce qui est
brûlant. Autant économiser de l’énergie pour l’effort physique, non ?
Un sportif de force a besoin de 20 à 30g de glucides par heure d’effort, qui peuvent
tout à fait être contenus dans la boisson de l’entraînement.
Cela équivaut à 200ml de jus de fruits (de préférence pas d’agrumes pour éviter
l’acidité), dilués dans 600 à 800ml d’eau, avec une petite pincée de sel. Votre
boisson maison est prête !
D) confort digestif
1) Stratégie alimentaire suivant
l’entraînement/horaires
La période de repos digestif est surtout importante pour le confort, et non pas pour
l’assimilation. L’exercice physique ne va pas anéantir l’absorption des nutriments si
votre corps est en mouvement pendant la digestion. Voici les temps à « respecter »
pour s’assurer d’un confort optimal à l’effort. Ces temps peuvent être légèrement
augmentés si vous choisissez d’intégrer une séance cardio intense, HIIT, burpees,
inversions, yoga à votre séance.
Avec logique, nous comprenons que plus le corps doit se mouvoir dans tous les sens,
plus l’estomac doit être vide.
Petit-déjeuner > 1h30-2h

Déjeuner/dîner > 2-3h
Collation > 30min/1h
Pour être totalement confortable, avant tout type d’effort, je vous conseille de limiter
les textures/aliments suivants, plus sujets à des acidités, indigestions, inconforts :
Textures liquides : purée, soupe, compote, smoothie, jus, lait
Lait de vache et sous-produits au lait de vache
Fruits acides : agrumes, fruits pas assez mûrs
Café très serré
En bref, on privilégie les aliments texturés qui se mastiquent (gâteau, pancake,

tartines, granola…), des produits "laitiers" sans lait de vache (soja, brebis, chèvre),
des fruits doux (mangue, fruits rouges, banane, compote, poire…), et pourquoi pas du
salé (avocat, œuf, fromage, houmous).
2) Sport à jeun ?
Le sport à jeun n’est pas efficace pour la perte de poids et de masse grasse. De mon
point de vue, il peut être utile sur le plan organisation de sa journée, et confort digestif.
Nos réserves en sucre (glycogène) se répartissent au niveau du foie et du muscle. Le

sucre du foie se dégrade quotidiennement pour répondre au stress et assurer nos
besoins tout au long de la journée, lorsque l’on ne mange pas (et surtout la nuit). Les
réserves en sucre des muscles ne servent qu’à l’exercice musculaire.
Au réveil, sans avoir mangé durant un certain nombre d’heures, le glycogène du foie
est épuisé. Malgré tout, les réserves musculaires sont intactes. Ce glycogène
musculaire vous permet d’avoir suffisamment d’énergie pendant 45 à 60 minutes.
L’oxydation des acides gras (destruction du tissu graisseux) ne survient qu’au-delà de

90 minutes d’effort, ce qui n’est pas concevable pour une séance matinale à jeun.
Le sport à jeun répété dans le temps, provoque :

Diminution des réserves glycogéniques
Diminution des performances
Diminution du système immunitaire
3) Importance du microbiote - fibres - bactéries ?

Les ferments sont des micro-organismes naturellement présents qui participent à la
digestion en transformant les aliments en produits fermentés. Cette fermentation se
déroule normalement dans l’intestin. Ces produits présentent donc l’immense
avantage de permettre à l’organisme de ne pas avoir à les fermenter.
Ces micro-organismes transforment le goût (rendant parfois l’aliment plus acide), la

texture (comme la texture ferme du yaourt) et la conservation (l’alcool se conserve
plusieurs décennies).
De nombreux produits au quotidien sont fermentés : il suffit qu’ils contiennent ou
soient transformés par l’action des bactéries, levures, champignons ou moisissures.
Ce n’est pas très glamour mais essentiel dans l’équilibre alimentaire ! En absence
d’oxygène, les bactéries luttent pour survivre (elles aiment l’oxygène) et de ce fait,
produisent des substances utiles : arômes, vitamines, micro-organismes bons pour
notre digestion, changement de couleur, odeur, goût, texture de l’aliment en question.
Les aliments fermentés les plus courants sont :

Pain et autres sous-produits à partir de levure (encore mieux, le levain !)
Choucroute et autres légumes fermentés en bocaux (surtout magasin bio)
Cornichons, olives, câpres, pickles, vinaigre
Produits laitiers frais, fromages, beurre et crème fraîche, lait ribot
Haddock, morue, anchois, poutargue, œufs de lump et caviar
Jambon blanc, jambons crus, saucisson, viande des grisons (et autre charcuterie
maturée)
Moutarde, sauce soja (salée et sucrée), tamari, nuoc-mam, Worcester
Alcools fermentés (bière, cidre, vin)
Tofu, tempeh, tofu lactofermenté
Thé et café
Plus rare : kéfir, boisson vivante kombucha, lassi (inde), fromage labneh (moyen-
orient)
Les bienfaits de la fermentation

Facilite la digestion en enrichissant la flore de bactéries utiles (ex : digestion du
lactose > enzyme lactase)
Facilite le transit intestinal
Renforce le système immunitaire
Impacte positivement le métabolisme énergétique
Synthèse de vitamines (K et groupe B)
Bonne gestion du poids corporel (à la baisse ou maintien)
Réduction du risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique (en
consommant des produits laitiers non sucrés ou autres aliments fermentés sans
sucre)
Meilleure conservation de l’aliment (limite le développement de
pourriture/moisissure)
Les fibres
Notre besoin en fibres est de 30g/jour.
Au-delà de cette dose quotidienne, vous vous exposez à de potentiels troubles
digestifs et malabsorptions des nutriments.
Les fibres constituent vos selles et le principal barrage à la digestion des nutriments.
En avoir suffisamment, c’est s’assurer un transit optimal, et la diminution de
l’absorption du cholestérol, de certains sucres, mais aussi certaines vitamines et
minéraux.
30g de fibres est très rapidement atteint : 600g de fruits et légumes en moyenne.
Alors, lorsque l’on ajoute les féculents complets, les légumineuses, graines,
oléagineux, protéines végétales… On double très facilement ! Les régimes
végétariens et végétaliens sont parfois difficiles à tenir sur le plan digestif de par
l’excès de fibres. Rapprochez-vous d’un professionnel si vous sentez que votre
régime végétal vous joue des tours au niveau intestinal.
E) CAS PARTICULIERS DE
L’INFLAMMATION
1) Quoi manger si j’ai une pathologie
inflammatoire ?
L’inflammation est accentuée par le déséquilibre acido-basique (lié au pH de
l’organisme). Le pH de l’organisme est de 7,4 (pH sanguin), mais lorsque ce pH
diminue via l’alimentation et notre mode de vie, le corps s’acidifie et dysfonctionne.
Protéines de lait de vache : les protéines de lait de vache (voire parfois le lactose),
sont des substances inflammatoires qui acidifient l’organisme. Si vous souhaitez
continuer à en consommer, choisissez-les crues (et non pasteurisées) et biologiques.
Vérifiez si vos symptômes s’atténuent, sinon tentez le sans lait de vache en vous
tournant vers des produits biologiques à base de lait de chèvre ou de brebis. Les
produits végétaux n’ont pas les mêmes valeurs nutritionnelles (calcium, lactosérum,
protéines, phosphore, vitamine D) et ne constituent pas un véritable substitut aux
produits laitiers.
Blé moderne : je parle de blé moderne et non de gluten que je tente de dédiaboliser.
L’amalgame entre le blé et le gluten s’entend bien trop souvent. Le blé contient du
gluten, tout comme le grand épeautre, le seigle, l’orge, l’avoine, le khamut ou
khorasan. Par contre, même si le blé d’aujourd’hui n’est pas celui d’il y a quelques
décennies, vous pouvez encore trouver des produits de qualité non transformés
génétiquement. Le blé utilisé en masse dans l’industrie agroalimentaire ou
boulangerie non artisanale est transformé afin d’améliorer le rendement, les coûts, la
production, réduire les temps de pose et améliorer l’élasticité des pâtes. Moins de
qualité pour produire et vendre plus, malheureusement.
En consommant du blé ancien, des pains au levain, à base de céréales spéciales

(petit épeautre, seigle, sarrasin, orge, épeautre, avoine, millet…), d’origine biologique,
des farines complètes de meule… votre digestion s’améliorera et l’inflammation aussi.
Aliments acides : le pH de l’organisme peut aussi varier avec la consommation de

certains aliments acidifiants. Certains le sont au goût, nous pouvons les déduire
logiquement ! Même si la question n’est pas de tout supprimer, il est bon de savoir
dans ce cas ce qu’il faut limiter au maximum, sur une période donnée.
Café, thé noir, alcool, boissons sucrées, sodas, sucre, épices fortes, wasabi,
moutarde, raifort, piment, sauce piquante, harissa, cornichons, agrumes (sauf citron),
fruits peu mûrs, viande rouge, charcuterie, fromages à pâte dure, fromages très
affinés, fromages persillés, lait de vache pasteurisé non bio, crème fraîche, beurre,
fritures, plats préparés, céréales blanches et raffinées.
2) Quoi manger si j’ai une fracture ?

Lors d’une fracture (fracture de fatigue mais aussi les fractures accidentelles), l’os a
besoin d’être consolidé. La consolidation passe par la calcification et la cicatrisation.
Vitamine D : comme expliqué plus haut, l’ensoleillement, les poissons gras,

produits laitiers au lait entier, fromages, jaune d’œuf et gouttes/ampoules en
supplément.
Vitamine K2 (en goutte) et K1 alimentaire : légumes verts foncés et huiles
végétales (colza, olive)
Calcium : œufs, produits laitiers, produits végétaux enrichis, algues, amandes,
sésame, légumes, tofu, tempeh, eau minérale riche en calcium, sardines…
Zinc : levure de bière, abats, viande, champignons, crustacés, graines de courge,
huîtres
3) Quoi manger si je dois cicatriser ?

La cicatrisation lors d’une plaie ouverte (interne comme externe à l’organisme) est
favorisée par la consommation des produits riches en :
Vitamine C : herbes fraîches, fruits et légumes crus, baies…
Vitamine E : huiles végétales, poissons gras, jaune d’œuf, avocat, oléagineux,
légumes verts…
Zinc : ci-dessus
Vitamine K : pour la coagulation du sang : ci-dessus
4) Quoi faire contre les crampes/courbatures

importantes ?
Quelques règles de base faciles à mettre en place pour ne pas vivre l’enfer dans les
48 à 72h après votre effort physique. Il faut savoir que les courbatures sont normales
après un effort intense. De même que si vous n’en avez pas, ce n’est pas grave, car
cela ne signifie pas que votre muscle n’a pas travaillé. La courbature est le résultat
d’une excitation musculaire anormale/inhabituelle : soit votre effort/muscle travaillé est
une nouveauté et dans ce cas votre corps n’est pas habitué, soit vous réalisez une
séance connue mais en chargeant davantage ou en allant plus loin dans le
mouvement.
Hydratation : boire beaucoup, mais surtout à hauteur de votre besoin quotidien en

compensant les pertes liées à l’effort. Le principe n’est pas de vous noyer ! Si vous
buvez beaucoup, veillez à uriner en conséquences et que vos urines soient bien
claires.
Calcium, acteur principal de la contraction musculaire : ci-dessus
Magnésium, acteur secondaire de la contraction et décontraction musculaire : eau

hépar ou rozana, légumineuses, noix, céréales complètes, chocolat noir, produits à
base de soja, fruits séchés…
Récupération active : il faut bouger ! Vous ne vous sentirez pas mieux en restant
assis ou enfoncé sur votre canapé. Pour que vos courbatures cessent, il faut que vos
muscles soient en action douce, pour faire circuler les fluides, le sang, les énergies,
en parallèle des apports cités ci-dessus.
III) PRENDRE OU PERDRE DU
POIDS
1) Notion de métabolisme de base
Le métabolisme de base correspond à l’énergie que votre corps dépense au repos,
c’est-à-dire allongé, sans rien faire, sans penser, sans manger, sans bouger, dans
une atmosphère tempérée. Cela représente l’énergie minimale donc vous avez besoin
pour vos fonctions vitales.
À ce métabolisme de base, on ajoute :

La thermorégulation (énergie dépensée à se maintenir à 37°C que vous soyez
dans une atmosphère froide ou trop chaude)
La thermogenèse alimentaire (énergie dépensée à la digestion des aliments,
transformation en nutriments, circulations des nutriments dans le sang, formation
des selles et urines)
L’activité physique (suivant votre profession, sport, marche quotidienne, temps
passé debout)
Grâce à des calculs précis (cf module "perdre ou prendre du poids"), nous
obtenons approximativement votre besoin total en énergie quotidienne pour
fonctionner correctement, stabiliser votre poids, être en bonne santé, pouvoir assumer
les imprévus et les situations d’urgence, être performant et bien récupérer à l’effort.
C’est approximatif car il y a beaucoup de variations interindividuelles. Il existe une
petite marge (en plus ou moins) suivant la répartition graisseuse et musculaire de
l’individu.
La consommation alimentaire ne doit absolument pas être en dessous de la

dépense basale de votre organisme sous peine de vous mettre en danger.
2) Variations du métabolisme
Ralentissement du métabolisme
Le métabolisme est sensible aux variations tout simplement parce-que le corps est
bien fait. Vous n’appréciez pas peu manger alors que vous avez très faim ? C’est la
même chose pour le corps. Il a son besoin de base sous lequel il se met en danger, il
veut donc au moins manger à hauteur de ce dernier.
Sauf qu’on oublie souvent que le métabolisme de base, ce n’est pas 1000kcal, mais
souvent 1300, 1500kcal voire plus et cela correspond à un besoin de survie en
position allongée continue. Ce nombre ne prend absolument pas en compte la
thermorégulation et la moindre activité physique qu’est la marche à pied simple.
Lors d’une privation, l’activité physique et la digestion de ce que vous avalez ne

disparaît pas. Vous vous mettez donc en déficit sur le plan basal ainsi que sur les
autres sources de dépenses. Le métabolisme alors diminue pour limiter le danger, il
se met en « économie d’énergie » pour vous maintenir en vie.
Un métabolisme ralentit provoque le stockage des nutriments consommés en excès

ou consommés à hauteur de votre besoin si votre organisme ressent le besoin de
vous « punir » de la frustration engendrée sur une période plus ou moins longue.
L’augmentation de la masse musculaire (voir ci-dessous) permet de limiter l'effet

"ralentissement du métabolisme".
Différents cas de métabolisme ralenti : hypothyroïdie, alitement, restriction

alimentaire, chirurgie bariatrique (sleeve, by-pass etc.), état de dénutrition, masse
musculaire insuffisante, sédentarité ou activité sportive intensive non compensée.
Accélération du métabolisme
Dans d’autres cas spécifiques, le métabolisme s’accélère : hyperthyroïdie, infection,
pathologie grave, augmentation des apports alimentaires (bien équilibrés),
augmentation de la masse musculaire, démarrage d’une activité sportive.
Le métabolisme s’accélère lorsque le corps ne ressent aucune frustration au quotidien

et lorsqu’on lui impose un travail supplémentaire. C’est le cas d’une personne qui
mange très régulièrement, sans saut de repas, à hauteur de son besoin, qui démarre
une activité physique ou pratique la musculation.
Le tissu graisseux dort en continu et est là pour nous apporter de l’énergie lorsqu’on
en manque, et nous réchauffer. Il nous permet aussi de synthétiser les hormones
sexuelles et la leptine, hormone de la satiété. Le tissu musculaire lui est hyperactif. Il
brûle en continu ce qui l’entoure pour subvenir à son besoin. De par sa disponibilité,
c’est aussi lui qui disparaît en premier lorsqu’on ne le nourrit pas assez, lorsqu'on le
stimule trop sans apport protéique suffisant, lorsque l'on perd du poids rapidement
sans stimulation musculaire et apports en protéines suffisant.
Le métabolisme est aussi accéléré lors d’un dommage corporel, infection, cancer,
brûlure importante, fracture etc. car la réparation tissulaire et/ou lutte contre des corps
étrangers demande beaucoup d’énergie.
3) Booster le métabolisme
Pas de gélules miracles mais une vraie prise de conscience alimentaire et physique.
Epices, poivre, caféine réchauffent l’organisme et donc induisent une régulation

thermique et cardiaque mais très mince > dans les 2h qui suivent l’ingestion.
Manger suffisamment, en quantité, à hauteur du besoin, sans saut de repas ou
frustration, en respectant votre faim, que l’on soit le matin, le midi ou bien le soir,
même 1h avant de se coucher.
La quantité sous-entend aussi la qualité, bien répartie en macro et micro
nutriments. Il ne faut pas oublier qu’une partie de notre dépense quotidienne
correspond au travail de la digestion. Plus il y a de quantité, plus vous avez de
nutriments et aliments à gérer, plus vous dépensez.
Bien dormir (7 à 8h minimum) sans alterner courtes nuits et très longues nuits le
week-end, pour ne pas accentuer le mode « survie » de l’organisme.
Manger assez de protéines : la protéine dépense 20 à 30% plus que les sucres et
le gras pour être digérée.
Être musclé(e). Le tissu musculaire est énergivore et va augmenter votre dépense,
même au repos, et utiliser la plupart des nutriments consommés.
Traiter sa thyroïde si problème il y a.
Pratiquer une activité physique de musculation ou de cardio, plutôt courte et à
haute intensité ou intervalles/fractionné pour stimuler le rythme cardiaque et le
tissu musculaire rapide.
Diversifier son alimentation pour surprendre le tube digestif (goût, texture,
assaisonnement, associations…)
4) Importance du sommeil
= voir module sommeil
5) Importance des hormones

Chez la femme
Les cycles féminins sont ordonnés par la progestérone et les œstrogènes. Ce sont les
œstrogènes qui jouent des rôles essentiels au bon fonctionnement : système de
reproduction mais spécifiquement pour la sportive, la cognition cérébrale, la
minéralisation osseuse et la circulation du sang.
La production d’œstrogènes dépend indirectement de la leptine, hormone présente

dans les cellules graisseuses. Plus la masse graisseuse est basse, moins il y a de
leptine, donc d’oestrogènes ce qui peut mener à l’aménorrhée, absence de règles (qui
est réversible).
Même si l’absence de règles préserve la femme d’une potentielle carence en fer et

donc manque d’oxygénation des muscles, elle l’expose à une déminéralisation
osseuse (fracture de fatigue). L’absence de règles sous contraceptif ne fait pas partie
de la problématique.
La prise de poids avant et pendant les règles est due à une rétention d’eau car les
oestrogènes stimulent ce phénomène au niveau rénal (diminution de la diurèse). La
femme athlète doit donc veiller à un taux de masse graisseuse supérieur à 18% pour
ne pas risquer les conséquences d’une aménorrhée passagère. Un taux de masse
grasse bas sous-entend aussi un apport énergétique alimentaire trop faible, et donc
une faiblesse globale de l’organisme.
Chez l’homme
Le système hormonal masculin est surtout représenté par la testostérone, l’hormone
anabolisante par excellence. C’est grâce à cette hormone que l’homme est de nature
plus musclé, que son taux de masse grasse est plus bas, et que le processus
d’athlétisation est plus rapide.
La femme sécrète aussi de la testostérone, mais en toutes petites quantités. Cette

hormone possède aussi des rôles sur la croissance, la santé, les os, les cellules… de
même que les hormones féminines, la testostérone est importante. Pour en sécréter
suffisamment, tous les paramètres santé sont à prendre en compte : alimentation,
sommeil, vie active, diminution du stress, éviter le surpoids.
La testostérone augmente la conversion du glucose (sucre) en énergie, limitant donc

son stockage. Elle permet la construction musculaire, indispensable tout au long du
processus de prise de masse. Elle améliore les capacités d’endurance, et améliore
donc les sensations et les performances à l’effort. Logique puisqu’elle permet de
transformer le sucre en énergie plutôt que de la stocker en prévision d’une famine (ce
qui est le cas chez la femme qui stocke plus facilement afin de faire face aux
situations d’urgence).
MODULES
S'informer, se former...
Vous allez pouvoir ré-utiliser cet ouvrage tout au long de votre vie,
quelques soient vos objectifs et envies !
A travers ces différents modules, je vous parle de sujets divers et

variés qui ont tous un rapport avec l'alimentation. Pour qu'aucune
question ne soit laissée au hasard.
Je vous recommande à chaque début de module comportant un

audio, d'écouter l'audio avant de lire le texte.
Toutes les informations principales se trouvent à l'intérieur !
Aussi, n'hésitez pas à les ré-écouter quand vous en ressentez le

besoin ou si vous n'êtes pas sûr(e).
Vous pourrez bien-sûr partager vos ressentis sur le groupe
Facebook privé, et poser vos questions !
Bonne lecture et bon écoute à tous & à toutes !

Index
1) Comment perdre/prendre du poids ?
2) L'alimentation intuitive
3) Les régimes et les mythes
4) Le sommeil et son importance
5) Quelle est la meilleure alimentation (pour vous) ?
6) Votre relation avec l'alimentation
7) Quel est votre poids idéal ?
8) Les repas à l'extérieur
9) Ethique: Bio, local, marché... Que choisir ?
10) Les aliments transformés
11) Faire au mieux (batch cooking, budget...)
12) Un tour dans mes placards...
13) Et concrètement, ça donne quoi ? Mon expérience.

MODULE 1 : Comment perdre/prendre du
poids ?
CLIQUE SUR LE MICRO POUR ECOUTER L'AUDIO !

1) En comptant ses calories
Pour calculer le métabolisme de base :
FEMME : (9,740xpoids en kg) + (172,9xtaille en mètre) - (4,737xâge)
HOMME : (13,707xpoids) + (492,3xtaille) - (6,673xâge)
Résultat à multiplier par le niveau d'activité physique ci dessous :
1,4 sédentaire
1,6 activité modérée, mode de vie sédentaire
1,7 travail actif ou AP intense régulière
1,8 à 2 si AP très intense régulière et vie active ++
(Ce calcul n'est valable que pour les adultes)
Ce résultat est approximativement égal aux calories nécessaires pour un
maintien. Il faut enlever à peu près 200 kcal au mantien pour créer un léger
déficit.
Le calcul de calories n'est ABSOLUMENT PAS obligatoire (voir AUDIO).
(Nous le déconseillons. Ces calcluls sont la pour que vous puissiez avoir
une idée si vous le souhaitez.
2) Sans compter ses calories

a) En faisant calculer vos besoin par une diététicienne - nutritionniste
et en vous fiant à un plan sans calories avec seulement des portions
b) En faisant vos tests vous-même si vous vous en sentez capable =

appliquer tous les conseils des parties nutrition au niveau des micro-
nutriments et macro-nutriments et remplacer les calories par des
PORTIONS que vous estimerez grâce à des "DOSETTES" (c'est une bonne
technique pour ne pas avoir à peser par la suite, il vous suffit de trouver
chez vous ou d'acheter des "dosettes" ou équivalent)
--> Vous devez tout adapter à VOUS : vos besoins énergétiques, votre
santé, votre activité physique, votre FAIM...
--> Il faut que vous fassiez bien attention à vos micro-nutriments et à
composer vos assiettes en les introduisant (grâce à la partie micro
nutriment - vitamines, minéraux...)
--> Pour ensuite vous détacher des portions et pouvoir juste manger
intuitivement, en estimant ce qu'il vous faut selon votre faim.
Exemples de "dosettes"
Un pot de yaourt vide =

X grammes de riz
Y grammes d'avoine
Z grammes de farine
Une cup =
X grammes de flocons d'avoine
Y grammes de farine
Z grammes de raisins secs
Une cuillère à soupe bombée =

X grammes de purée d'amandes
Y grammes d'huile d'olive
Z grammes de houmous
(X, Y et Z représentant des quantités que vous avez pesées et

déterminées auparavant, pour avoir une idée de celles qui vous
correspondent)
Exemples de "portions"
Le camembert ci-dessus représente votre assiette, ou votre alimentation sur

la journée.
Le bleu les glucides, le vert les lipides et le rouge les protéines.
A force d'apprentissage sur les valeurs nutritionnelles des aliments, de tests
et de pratique, vous arriverez à estimer ces portions juste en les regardant !
Vous saurez ce qui convient à vos besoins.
Le mot de la diététicienne :
Prendre ou perdre du poids sans compter les calories - se baser sur le

choix des aliments ?
Il est tout à fait possible de perdre du poids sans compter ses calories,
même s’il y a un léger déficit à créer par rapport à vos apports actuels. Si
vous n'avez pas envie d'avoir à faire aux calories, vous devez vous faire
accompagner dans ce cas et le professionnel se chargera des calculs. Ce
n’est pas votre boulot, ce n’est pas votre charge mentale. En tant
qu’individu, seuls les aliments doivent faire partie de votre quotidien, et pas
les chiffres.
Si vous apportez le nécessaire au quotidien sur le plan vitaminique et

minéral, votre corps aura un bagage suffisant pour fonctionner, y compris
pour actionner les mécanismes de déstockage, qui nécessitent énormément
d’énergie. Rappelons que la perte de poids, c’est la destruction des tissus et
l’élimination des débris par les urines. Cela ne se fait pas en un claquement
de doigt sans énergie !
Les quantités, propres à chacun, pourront être réévaluées si la perte de

poids ne fonctionne pas malgré l’équilibre alimentaire. Tout dépend de votre
point de départ car quelqu’un qui a de très mauvaises habitudes
alimentaires perdra plus facilement du poids les premières semaines du
rééquilibrage.
Je mets un point d’honneur à l’équilibre alimentaire, la couverture des

besoins, la santé globale avant d’envisager une quelconque perte de poids,
déficit calorique et diète stricte. Le sommeil, l’hydratation, la prise de
traitements, le niveau de stress et la santé du microbiote sont des
paramètres essentiels qui impactent directement la perte de poids.
MODULE 2 : L'alimentation intuitive
1) C'est quoi ?
L'alimentation intuitive est une approche développée pour aider les gens à
guérir des effets secondaires d'un régime chronique. ... Un mangeur intuitif
est défini comme une personne qui "fait des choix alimentaires sans
éprouver de culpabilité ni de dilemme éthique, honore la faim, respecte la
plénitude et apprécie le plaisir de manger".
2) Pour qui ? Pas pour qui ?

MODULE 3 : Les régimes et les mythes
Régime Dukan
Diète cétogène
Régime low-carb
Régime low-fat
IIFYM
Pas de glucides le soir
Le gras fait grossir
Pourquoi ils ne marchent pas ?
Réponse au MODULE 5
MODULE 4 : Le sommeil et son importance
pour un bon métabolisme
Le mot de Laurence HERTERT, médecin

spécialiste du sommeil
Les liens entre le sommeil et le métabolisme
Sans entrer dans le détail des pathologies en lien avec les troubles du
sommeil, nous rappelons tout d’abord que la durée du sommeil, nommée
TTS (temps total de sommeil) est fondamentale puisque nous savons
maintenant qu’un TTS intérieur à 5h augmente sérieusement le risque
d’HTA (hypertension artérielle), de diabète type 1 (insulino-résistance), ou
type 2 (intolérance sucre obesité), de pathologies coronariennes, de
dépression, de douleurs chroniques, d’obésité (sur laquelle nous allons
revenir)… La liste est longue.
Cette dette de sommeil (diminution de la quantité) est parfois associée à un

sommeil de mauvaise qualité (syndrome d’apnée du sommeil par exemple)
avec fragmentation, ce qui est un facteur de risque sur-ajouté mais
également à lui seul.
Parlons de la relation entre le manque de sommeil et l’obésité. Il s’agit d’une

dysrégulation neuro-endocrinienne de l’appétit et du stockage des graisses.
Les courbes se croisent :
TTS 40
bésité
30 O
20 Dur
ée d
u som
10 mei
l
Poids
0
De quoi s’agit-il ?
La leptine est une hormone anorexigène, lipolytique, glucolytique et
anabolisante.
Sa sécrétion se combine à celle de la ghréline qui est oréxigène.Pendant le
sommeil, la sécrétion de leptine augmente et celle de la ghréline diminue, ce
qui, entre autre, permet de maintenir le sommeil sans apports alimentaires.
Une diminution du TTS augmente l’appétence aux sucres et au gras du fait
d’une dys-régulation hormonale (diminution de la leptine et augmentation de
la ghréline). Il en est de même lorsque le sommeil est de mauvaise qualité
(fragmentation, hypoxie intermittente, stress oxydatif…).
La surconsommation de sucre et de gras entraîne à court terme un stockage

calorique qui à long terme est la porte ouverte vers l’obésité. Une fois
l’obésité installée, intervient une résistance à la leptine (pourtant sécrétée
par les adipocytes en surcharge), ce qui favorise encore plus la prise de
poids.
On comprend bien là le lien et la boucle qui se crée entre TTS / qualité du
sommeil / dys-régulation hormonale et prise de poids.
S’ajoute le stress oxydait généré aussi par une diminution du TTS et/ou un
sommeil fragmenté (syndrôme d’apnée du sommeil etc.).
En effet, c’est pendant le SLP (sommeil lent profond) que l’activité
sympathique diminue alors que l’activité parasympathique augmente.
Ainsi, une diminution du TTS avec diminution du SLP implique une
augmentation de l’activité sympathique pendant le sommeil, qui entraîne une
augmentation du stress oxydatif (entraînant lui-même une augmentation des
cytokines pro-inflammatoires, une diminution de la tolérance aux sucres et
une augmentation de la résistance à l’insuline).
En conclusion et après ces énumérations non exhaustives, il faut se rappeler

que le TTS ne doit pas être inférieur à 6h et que l’augmentation des
pathologies cardio-vasculaires, syndrome métabolique, obésité,
dépressions, douleurs… est étroitement lié à la quantité et à la qualité du
sommeil.
Si la qualité du sommeil est en lien avec certaines pathologies ou
perturbateurs endogènes ou exogènes, la quantité du sommeil est surtout
liée au respect des règles comportementales que chacun doit appliquer
dans sa vie quotidienne (et ses nuits!).
MODULE 5 : Quelle est la meilleure
alimentation ? Laquelle choisir ?
1) Pour notre santé
2) En fonction de nos objectifs / nos besoins
3) Ne pas se comparer

MODULE 6 : Votre relation avec
l'alimentation

On le voit dans les séries et les romans : une peine d’amour ? Un pot de
glace dans le canapé. Une colère, un stress ? Des gâteaux.
Nous avons tous remarqué à quel point manger nous déconnecte, nous
distrait, et peut même nous soulager…
Mais il y a une différence entre manger en se faisant plaisir (et en se faisant
du bien) et manger de façon compulsive sur le coup des émotions, qui
apporte une satisfaction très éphémère et qui est généralement suivie de
sentiments désagréables (regrets, culpabilités, stress…).
Je ne me voyais pas vous parler d'alimentation, sans passer par ce passage

où je vous parle de ce qu’il faut faire en amont de TOUT...
Travailler sur votre relation à l'alimentation.
Il faut que vous réussissiez à faire ce détachement entre manger (avec

plaisir) et manger ses émotions. Vous avez le droit, et c’est même
préférable, d’être satisfait et content de manger.
Mais, vous devez essayer de vous reconnecter avec vos sensations et vous
déconnecter de vos émotions.
Vous allez me dire, beaucoup plus facile à dire qu’à faire, et je vous
l’accorde.
Il y a quelques techniques « simples » que je vous recommande, si vous ne
savez pas par où commencer pour procéder.
1) Vous faire un petit carnet, et y noter vos émotions à chaque fois que
vous mangez et que vous sentez que vous allez manger de façon
compulsive.
Vous sentez que vous mangez vite, de façon décousue, en grignotant

un peu tout et n’importe quoi ?
Vous le sentez même avant de commencer à vous faire à manger, que ça
va partir dans tous les sens. Asseyez-vous, prenez votre petit carnet, et
écrivez. Ecrivez ce que vous ressentez, si vous êtes plutôt d’humeur joyeuse
ou triste, si vous avez passé une bonne journée. Qu’est-ce qui vous a
contrarié, qu’est-ce qui vous stresse, qu’est-ce qui vous a fait plaisir,
sourire... ?
Après avoir pris le temps de vous retrouver avec vous-même, dites-vous
bien une chose : si l’émotion est positive, vous n’avez pas envie de tout
gâcher. Vous méritez cette émotion, vous méritez de ressentir ça, et
vous devez la cultiver ! Continuez de prendre soin de vous, et concoctez
vous un petit repas que vous allez apprécier, sereinement.
Si l’émotion est négative : vous voulez vraiment en rajouter ? Vous n’êtes
déjà pas très bien. Arrêtez de vous faire du mal ; Essayer d’écrire des
solutions à ce problème, car il y a TOUJOURS une solution. Vous n’êtes
peut-être pas dans la possibilité de la voir pour le moment, mais vous la
trouverez. Pour l’instant, ce qui compte c’est de ne pas empirer la situation et
de passer un moment calme autour d’un repas que vous apprécierez !
Seul(e) ou accompagné(e), vous devez être votre meilleur ami dans ces
moments là, et ne pas vous rajouter des mauvaises ondes !
Posez vous, et si vous n’avez pas la tête à cuisiner ou manger tout de suite,
faites une autre activité ! Pas besoin de se presser : allez marcher avec une
petite musique, prenez une douche, faites un coloriage, lisez, téléphonez à
un proche, aller prendre un café ou un verre dans un lieu que vous appréciez
ou méditez.
Puis, cuisinez-vous quelque chose qui vous fait vraiment plaisir, savourez !
Le moment du repas doit être un moment de détente, et non un moment de

stress.
Essayez d’être au maximum dans un endroit qui vous correspond, calme ou
non selon vos préférence, mais surtout : DECONNECTEZ VOUS !
Les technologies ont énormément contribué à la perte de nos signaux; on ne

s’écoute plus vraiment, vu que notre esprit est ailleurs. Et je vous parle en
connaissance de cause, je l’ai remarqué il y a quelques temps ! Je finissais
mon assiette en me disant « Hein ? J’en suis déjà à ce stade là ?! J’ai
l’impression que j’ai commencé il y a seulement 2 minutes ! ».
Je me suis dit « C’est bon Margaux, même si c’est pour aller plus vite sur
certaines choses que tu es sur ton téléphone, tu DOIS te consacrer ce
moment, tu DOIS te déconnecter un peu ! Savoure, et profites en pour
penser à d’autres choses ». Je vous avoue que ça fait vraiment du bien !
MODULE 7 : Quel est votre poids idéal ?
Poids qui permet d'être en bonne santé, de

manger sans frustration, de faire nos activités,
de se sentir bien. (PS: oubliez les normes
sociales et ce qu'on voit sur les réseaux sociaux,
qui peut être différent de la réalité et ne
représente pas la majorité)
MODULE 8 : Les repas à l'extérieur

Le mot de la diététicienne
C’est un grand débat. A mon sens, la notion de cheat meal (autrement dit
« repas de triche ») peut induire des troubles du comportement alimentaire.
Se faire plaisir de temps en temps en sortant du « cadre diététique » permet
de booster le métabolisme car apporte des nutriments et quantités nouvelles
à digérer. Le volume ingéré augmente donc la thermogenèse (abordée
précédemment). Cependant, il y a une différence entre se faire plaisir, et
dépasser les limites jusqu’à s’en rendre malade.
S’autoriser un repas plaisir par semaine sous-entend que notre alimentation

du quotidien ne nous satisfait pas, n’est pas plaisir. Alors que cela devrait
être le contraire ! Notre assiette, c’est plusieurs heures par jour, à penser à
ce que l’on va faire, faire les courses pour, cuisiner et prendre le temps de la
manger. Il faut que chaque étape soit plaisir pour ne pas gâcher le quotidien.
Je vous conseille de considérer les repas à l’extérieur ou « hors cadre

diététique » comme des moments à part, conviviaux, mais non pas
comme LE moment de la semaine qui sera synonyme de plaisir. Car le
plaisir, c’est au quotidien ☺
MODULE 9 : Ethique : Bio, local, marché...
Que choisir ?
La jungle des labels ! Et oui ! De plus en plus de mouvements et types

d’agriculture se mettent en place pour nous faire manger mieux, plus sain,
réduire le transport et donc l’impact environnemental, faire du bien à notre
santé mais aussi à notre économie en contribuant au développement des
petits producteurs… Mais comment s’y retrouver ? Faut-il manger bio ou
local ? Ou les deux ? Y’a-t-il des alternatives ? Qu’en est-il du budget ?
DÉFINITIONS
- Agriculture biologique
Depuis 2010, le label bio européen et français se sont alignés. L’agriculture
biologique vous garantit une culture sans pesticides et sans produits
chimiques avant et après la récolte, alimentation de l’animal comprise.
Néanmoins, les produits industriels transformés bio peuvent contenir 5%
maximum d’ingrédients non bio, et jusqu’à 0,9% d’OGM.
Les animaux ne peuvent pas recevoir de traitements hormonaux et

d’antibiotiques (certaines limites sont admises). De plus, depuis 2010, il y a
eu un assouplissement du règlement : les agriculteurs bio peuvent aussi
produire du non-bio. Il y a donc des limites au label AB.
- Produits biologiques étrangers
Tous les produits biologiques importés qui entrent dans l’UE doivent
respecter la charte AB européenne (même que la charte française) et
présenter un certificat d’inspection. Petite limite européenne : la Suisse, le
Liechtenstein, l’Islande et la Norvège n’ont pas besoin de présenter ce
certificat.
Un produit biologique étranger reste un produit biologique au même titre que
les nôtres mais il n’est pas écologique (transport) et est très souvent sur-
emballé (pour différencier le bio du non bio dans les rayons et éviter les
contaminations croisées).
- Produits locaux
Un locavore consomme des produits issus de l’agriculture et des petites
productions autour de chez lui (dans un rayon de 50 à 150km maximum).
Cela permet de soutenir l’économie locale, réduire les coûts car moins de
transport et d’intermédiaires (souvent la grande distribution), préserver
l’environnement et sa santé car les transports et stockages prolongés
altèrent les teneurs vitaminiques et minérales des produits (pour les
végétaux).
- Agriculture raisonnée
L’agriculture raisonnée (AR) se définit comme une agriculture soucieuse de
la santé du consommateur, du bien de la terre, du bien-être de l’animal et
des méthodes de production non intensives. Néanmoins, rien n’empêche
l’agriculteur AR d’utiliser des OGM et autres produits car il n’est pas soumis
aux chartes et contrôles de l’agriculture biologique. L’AR est un équilibre
entre la production et le respect de l’environnement.
À vous de vous assurer que votre agriculteur AR mentionne bien qu’il

n’utilise aucun produit. Dans ce cas, votre produit acheté sera un équivalent
biologique souvent à moindre coût.
- Agriculture en biodynamie
L’agriculture biodynamique met en avant les produits de qualité issus de la
terre en pleine santé. La biodynamie respecte la biodiversité des sols, le
vivant, la santé des plantes, le rythme de reproduction des plantes, les
saisons et la vie qui s’y trouve. Nourrir la terre et les hommes par la même
occasion.
DEMETER est le label qui certifie l’agriculture biodynamique de la

production à la commercialisation en passant par la transformation du
produit le cas échéant.
- Label Rouge
Ce label est un peu plus flou même s’il garantit une qualité supérieure à la
moyenne des autres produits d’une même gamme. Le producteur doit
respecter un cahier des charges précis, et doit par exemple respecter :
accès au plein air des poules dès qu’elles le souhaitent, alimentation des
animaux dépourvue de matières d’origine animales et d’additifs.
- Bleu-Blanc-Cœur
Ce label a pour objectif de lutter contre les pathologies récentes et dues à
l’occidentalisation de notre alimentation, à la prolifération de l’industrie de
masse et des produits technologiques au détriment de notre santé.
L’alimentation de l’animale est l’un des points de départ pour déterminer la
qualité du produit final (œufs, viandes, laits…) : si l’animal est bien nourri,
les sous-produits qui en découlent contiendront les nutriments absorbés par
l’animal au cours de sa vie.
Le rapport oméga 6/oméga 3 est un facteur déterminant pour notre santé,

mais il est peu respecté dans la plupart des produits animaux et industriels
de par la présence massive d’oméga 6 aux vertus pro-inflammatoires. Ce
label est présent sur certaines viandes, charcuteries sous vide, œufs… pour
attester d’une teneur en oméga 3 très satisfaisante (animaux nourris aux
graines de lin, herbe et luzerne).
QUOI FAIRE ?
- Respecter ses convictions
- Faire au mieux, sans se culpabiliser
- Aller au marché le samedi ou dimanche matin
- Préférer le bio français ou raisonnée sans produits chimiques plutôt que le
bio du bout du monde
- Se baser sur la saisonnalité des produits (fruits, légumes, fromages,
yaourts, poissons) pour limiter la consommation des produits importés
- Limiter les grandes surfaces et se tourner vers les petits commerces,
primeurs, bouchers, fromagers, marchés, fermes, magasins biologiques
pour participer à l’économie locale
- Lister votre panier de courses hebdomadaire type et établir votre plan
d’action étape par étape en troquant certains produits contre d’autres
progressivement
- Surtout, faites-vous PLAISIR, cuisinez MAISON et allez-y à VOTRE
rythme
MODULE 10 : Les aliments transformés
Le potentiel d’un aliment ne dépend pas seulement de ses macro

nutriments, mais aussi de sa structure physique !
S’il est trop transformé, les molécules n’ont plus les mêmes bénéfices et
plus le même impact sur le corps humain.
ALORS, qu’est ce qu’on fait concrètement ?
On CUISINE un maximum et on achète les aliments bruts (en plus, cela est
moins onéreux). Fini le tout prêt, du moins au quotidien. les aliments maxi
transformés sont toujours accompagnés d’une belle équipe d’additifs, qui en
plus d'avoir aucune richesse nutritionnelle sont nocifs pour la santé. Ils
peuvent, entre autres, perturber le microbiote (et altérer l'absorption des
bons nutriments) mais aussi créer des problèmes de digestion (flatulences,
ballonnements, constipation, etc.). Sans compter que nombre d'entre eux
sont classés cancérigènes.
Citation de Fardet, Anthony. Halte aux
aliments ultra transformés ! Mangeons vrai
(French Edition) . Thierry Souccar. Édition
du Kindle.
Comment échapper aux maladies chroniques

(...) La science de la nutrition est réductionniste car elle se focalise sur des
nutriments (graisses, sucres, oméga-3, antioxydants…) plutôt que sur des
aliments complets ou un mode alimentaire global. Les chercheurs
(réductionnistes) ont tendance à rechercher une explication unique à tout et
c’est ce qu’ils ont fait pour les maladies chroniques d’industrialisation.
Tantôt on a décrété que les graisses saturées étaient à l’origine des
maladies cardio-vasculaires, tantôt on a pointé du doigt le sucre parce qu’en
favorisant le syndrome métabolique, il conduisait droit au diabète, aux
maladies cardio-vasculaires et à certains cancers. Graisses? Sucre? Un
seul coupable? Les deux? Ni l’un ni l’autre en réalité… Comment échapper
aux maladies chroniques? Il y a un phénomène empirique qui ne fait, en soi,
aucun doute: les hommes ayant adopté une alimentation hyper-industrielle
souffrent plus de maladies chroniques que ceux dont l’alimentation est
davantage traditionnelle.
On peut bien chercher indéfiniment à comprendre les mécanismes
biologiques qui sous-tendent ce phénomène, la solution est évidente. Il faut
limiter la consommation d’aliments industriels ultra transformés. En vérité, le
principal but de l’approche réductionniste de la science de la nutrition n’est
pas de satisfaire la curiosité naturelle des chercheurs ou de la population. Il
est de fournir des relais de croissance à l’industrie agroalimentaire et
l’industrie pharmaceutique. Les industriels de l’agroalimentaire ont besoin
de théories pour mieux vendre: chaque nouvelle hypothèse nutritionnelle
aboutit à une nouvelle gamme de produits transformés. Cela leur permet de
modifier légèrement leurs produits sans remettre en question le modèle de
l’alimentation industrielle en place. Pour l’industrie agroalimentaire, il vaut
mille fois mieux un raisonnement scientifique aboutissant à la fabrication de
nouveaux aliments ultra transformés – plus pauvres en matières grasses ou
en glucides, ou plus riches en oméga-3, en fibres ou encore en probiotiques
– que d’envisager sérieusement la possibilité que leurs produits ultra
transformés sont la principale cause de nos problèmes de santé. Pour la
communauté médicale, l’approche réductionniste de la science de la
nutrition est, là aussi, du pain bénit. Elle donne naissance à de nouveaux
médicaments contre le diabète, l’hypertension artérielle et
l’hypercholestérolémie, à de nouveaux traitements pour les maladies
chroniques, et à de nouveaux régimes portant au pinacle tel nutriment et
diabolisant tel autre. On préfère de loin la nutrition curative à la nutrition
préventive. L’industrie de la santé engrange, comme toute industrie, des
bénéfices plus conséquents en commercialisant de nouveaux médicaments,
de nouveaux alicaments, de nouvelles méthodes pour soigner les maladies
chroniques qu’elle ne le ferait si l’on changeait du tout au tout notre
alimentation, si l’on revenait à une alimentation plus traditionnelle ou,
dit autrement, moins transformée.
Explications de la classification "NOVA" dont
traite Anthony Fardet
Teneurs en glucides, lipides, graisses, sel... fixent bien souvent la manière

de classer les aliments selon leurs effets supposés sur la santé. Mais si
cette manière de faire, qui a mené par exemple à l'étiquetage nutritionnel
français, était en réalité dépassée ? C'est ce que pensent les tenants de la
classification internationale NOVA. Cette dernière a été élaborée en 2010
par Carlos Monteiro, professeur de nutrition et de santé publique à
l’université de Sao Paulo (Brésil) et popularisée en France par le Dr Anthony
Fardet.
Elle distingue quatre groupes d’aliments selon leur degré de transformation :
Le groupe 1 : Les aliments bruts ou peu transformés

Les aliments non transformés (bruts ou naturels) sont les parties
comestibles des végétaux (graines, fruits, feuilles, tiges, racines) ou des
animaux (muscles, abats, oeufs, lait), les champignons, les algues, et l’eau.
Les aliments peu transformés sont des aliments naturels soumis à un ou
des traitements, essentiellement physiques, qui ne modifient pas
substantiellement les propriétés nutritionnelles et le mode de consommation
des aliments d’origine.
Le groupe 1 inclut aussi les associations d’aliments bruts tels que les
mélanges de fruits secs, les mélanges de fruits secs et de fruits à coques
sans sucre, miel et huile ajoutés, le « granola » (un mélange d’avoine,
d’amandes et de miel apparenté au muesli) ; les aliments complémentés
avec des vitamines et des minéraux généralement ajoutés pour remplacer
les nutriments perdus durant la transformation. Les aliments du groupe 1
peuvent contenir, mais c’est rare, des additifs.
Le groupe 2 : Les ingrédients culinaires

Ce sont des substances extraites du groupe 1 par des transformations
physiques et chimiques, telles que le pressage, le raffinage, la meunerie, le
broyage et le séchage par pulvérisation, ou provenant directement de la
nature comme le sel. Elles ont des propriétés et des usages nutritionnels
très différents des aliments entiers originaux.
L’objectif de ces transformations est de fabriquer des produits utilisables
pour préparer, assaisonner et cuire les aliments du groupe 1 afin d’élaborer
des plats « faits maison » : soupes, bouillons, pains, conserves, salades,
boissons, desserts et autres préparations culinaires diversifiées et
agréables. Les produits qui associent deux éléments du groupe 2 comme le
beurre salé, des éléments du groupe 2 enrichis en minéraux ou vitamines
(sel iodé) et le vinaigre fabriqué par fermentation acétique du vin ou d’autres
boissons alcoolisées restent dans ce groupe.
Les éléments du groupe 2 peuvent contenir des additifs ayant pour fonction
de préserver les propriétés originales de l’aliment.
Exemples : huiles végétales, farines, sel, sucres, vinaigre...
Le groupe 3 : Les aliments transformés

Les produits transformés sont relativement simples et sont fabriqués
essentiellement à partir d’un aliment brut ou peu transformé du groupe 1
auquel on ajoute sel, sucre ou une autre substance culinaire du groupe 2
comme l’huile ou le vinaigre. La plupart des aliments transformés sont donc
constitués d’un ou deux ingrédients. Les procédés de transformation
incluent des méthodes de conservation et de cuisson variées, et dans le cas
du pain et du fromage, des fermentations non alcooliques. Le but principal
de la fabrication des aliments transformés est d’augmenter la « durée de vie
» des aliments du groupe 1, ou de modifier ou d’améliorer leurs qualités
sensorielles. Les aliments transformés peuvent contenir des additifs ayant
pour but de conserver les propriétés originales de l’aliment ou de résister à
la contamination microbienne.
Les boissons alcoolisées produites par fermentation des aliments du groupe
1 comme la bière, le cidre et le vin sont classées dans le groupe 3.
Le groupe 4 : Les aliments ultra-transformés

Ce sont des formulations industrielles réalisées typiquement à partir de cinq
ingrédients ou plus, voire beaucoup plus. Ces ingrédients sont souvent ceux
utilisés dans les aliments transformés tels que le sucre, le sel, les huiles, les
autres matières grasses, des antioxydants, des stabilisants et des
conservateurs. Mais il y en a des spécifiques. Les ingrédients que l’on ne
trouve que dans les aliments ultra transformés incluent :
des substances non communément utilisées en cuisine à la maison comme
la caséine, le lactose, le lactosérum, le gluten, les huiles hydrogénées, les
protéines hydrolysées, les maltodextrines, le sucre inverti, etc.
Des additifs dont le but est d’imiter les qualités sensorielles des aliments du
groupe 1 ou de masquer les qualités sensorielles indésirables des produits
finaux : les colorants, les arômes, les exhausteurs de goût, les édulcorants,
les épaississants, les agents de charge, les agents antiagglomérants, les
émulsifiants, etc.
Plusieurs procédés industriels sans aucun équivalent domestique sont
utilisés dans la fabrication des produits ultra transformés, comme l’extrusion,
le moulage et les prétraitements pour la friture. L’objectif principal de l’ultra-
transformation industrielle est de créer des produits prêts à l’emploi ou à
être chauffés, destinés à remplacer les aliments bruts ou peu transformés
qui eux, sont naturellement prêts à être consommer comme les fruits, fruits
à coque, le lait, l’eau, les boissons, plats, desserts et repas fraîchement
préparés.
Les attributs communs des produits ultra transformés sont
l’hyperpalatabilité, des emballages sophistiqués et attrayants, des
allégations santé, une forte rentabilité économique, et le fait de porter la
marque d’une compagnie transnationale (Nestlé, Danone, Mars, Kraft…).
Une classification validée par la science
La classification NOVA est aujourd’hui reconnue par les décideurs politiques
dans les rapports de la FAO et de la Pan American Health Organization.
Elle est à la base des principales recommandations du guide national
brésilien pour l’alimentation et la nutrition. Elle est validée comme un outil
pour la recherche en nutrition et en santé publique. D’ailleurs, depuis 2010,
des études scientifiques ont été régulièrement publiées sur la base de la
classification NOVA.
Au Brésil, elle a été utilisée, notamment, pour évaluer :
les changements dans le temps des habitudes alimentaires ;
l’impact de la consommation de produits ultra-transformés sur le contenu
alimentaire en macro- et micronutriments ;
l’association entre la consommation de produits ultra transformés et
l’obésité ;
l’influence de l’environnement alimentaire et de la publicité sur la
consommation de produits ultra-transformés.
Aux États-Unis, la classification NOVA a été utilisée pour évaluer l’impact
des produits ultra-transformés sur la consommation de sucre ajouté. Au
Royaume-Uni, elle a été utilisée pour étudier les habitudes d’achats
alimentaires des ménages en fonction des prix relatifs des produits
alimentaires, et pour estimer la réduction potentielle du risque de maladies
cardiovasculaires dès lors que l’on réduit la consommation de produits ultra-
transformés.
Au total, ces études et toutes les autres menées dans des dizaines de pays
à travers le monde montrent que :
la production et la consommation de produits ultra-transformés augmentent
de façon exponentielle ;
les produits ultra-transformés prennent la place dans les habitudes
alimentaires, des aliments non transformés ou peu transformés ;
ils remplacent les plats et les repas fraîchement préparés à partir d’aliments
non transformés ;
ils font l’objet d’un marketing agressif ;
ils ont un impact négatif colossal sur la qualité de l’alimentation humaine ;
ils ont de graves conséquences sur la santé en termes d’obésité, de
diabète, de syndrome métabolique et de profil lipidique (taux de cholestérol,
triglycérides dans le sang).
Site pour avoir une idée des additifs :

https://www.additifs-alimentaires.net/additifs.php
MODULE 11 : Faire au mieux
Question d’organisation ? Batch cooking/meal prep ?
Connaissez-vous le concept du Batch Cooking ? De nombreux ouvrages

fleurissent en ce moment sur les étals. La différence fondamentale entre le
batch cooking et le meal prep est le fait que le BC ne constitue pas de repas
assemblés.
Le meal prep, très présent sur les réseaux sociaux, consiste à préparer vos
tupperware en avance en ayant déjà assemblé les éléments entre eux (par
exemple : saumon-riz-brocolis, poulet-pâtes-haricots verts, œufs-taboulé-
carottes…). Pour certaines personnes, ce système est très satisfaisant et
permet de se libérer de la charge mentale liée à la préparation des repas.
Pour d’autres, le problème majeur est la lassitude, la répétition et le fait que
parfois, avouons-le, nous n’avons pas forcément envie de manger ce que
nous avions prévu trois jours auparavant. La seconde limite est sanitaire :
certains aliments, même cuits, ne supportent pas les plusieurs jours
d’attente. Le contact entre des aliments cuits, pas assez cuits, ou crus, peut
favoriser la prolifération bactérienne.
Que ce soit le meal prep ou le batch cooking, l’hygiène alimentaire est

INDISPENSABLE.
Le batch cooking est une méthode d’organisation afin d’avancer sur la
préparation de certains plats ou parties de plats. Cela consiste à cuire,
cuisiner, préparer en avance des éléments à pouvoir assembler au dernier
moment, de la façon voulue sur le moment. Crudités déjà lavées,
découpées, légumes cuits, légumineuses ou céréales cuites, houmous,
rillettes de poisson, viande cuite, œufs durs, sauces pesto, dahl de lentilles,
soupe maison… Tout est cuit, tout est préparé, tout est prêt à être assemblé
suivant votre envie et faim du moment.
Même si vous avez l’impression de perdre 2-3h de votre dimanche à

préparer votre semaine, c’est tant de temps gagné durant la semaine. Le
batch cooking vous permet aussi d’avoir le nécessaire pour vous nourrir
correctement, même en rentrant du travail à 21h, avec pour seule pensée
obsédante : MANGER, et VITE.
Question du budget
Vous DEVEZ songer impérativement à allouer une partie de votre budget

pour votre SANTE. L’argent dépensé dans votre alimentation quotidienne de
qualité est une économie sur vos frais de santé, de médicaments… car
l’alimentation permet d’être en meilleure santé, et de se sentir bien. Bien sûr,
certaines pathologies ne sont pas prévisibles malgré une hygiène de vie
irréprochable, mais cela diminue tout de même les risques.
Avant de dépenser votre argent pour les loisirs, veillez à dépenser

suffisamment pour vous nourrir correctement. De ce fait, vous aurez
l’énergie et la santé pour atteindre vos objectifs de vie, et assurer vos loisirs.
La qualité, cela se paie, c’est vrai. L’agriculture biologique notamment est

plus chère (parfois non, mais majoritairement oui). Mais pour certains
produits comme les produits laitiers, fromages, viandes ou poissons,
diminuez les quantités ou fréquences de consommation pour vous
concentrer sur la qualité.
Les indispensables :
Un bon éplucheur
Une grande planche à découper en bois *
Un couteau céramique (ou qui coupe bien)
Des bocaux (pour stocker et faire vos mélanges maison)
Des tupperwares en verre *
(* Evitez le plastique car il laisse des résidus dans la nourriture,

d'autant + si vous faîtes réchauffer au micro-ondes, c'est un
perturbateur endocrinien)
MODULE 12 : Un tour dans mes placards...
CLIQUE SUR LA VIDEO POUR LA REGARDER !

MODULE 13 : Concrètement, ça donne quoi ?
Mon expérience
Mon expérience, pourquoi ce livre ?

Merci de m'avoir écoutée jusqu'à maintenant.
J'espère vraiment que cette méthode, "Happy Food Therapy", autrement dit
: La joyeuse thérapie alimentaire, vous aura plu. Mais surtout : qu'elle vous
servira lorsque vous doutez et que vous êtes tenté(e) d'entamer un nouveau
régime.
Il y en a marre, de se compliquer la vie avec beaucoup d'injonctions qui ne

vous rendront ni plus heureux/heureuse, ni plus en forme physiquement.
Le plus important, c'est LA SANTE et ÊTRE HEUREUX.
Mais beaucoup oublient que la santé, ce n'est pas égal à abdos apparents.
Ce n'est pas avoir 0 cellulite.
Ce n'est pas rentrer dans un 34.
La santé, c'est avoir un métabolisme qui fonctionne bien.

C'est essayer de mettre toutes les chances de notre côté pour ne pas avoir
de problème.
C'est prendre soin de soin physiquement, mais aussi mentalement.
C'est être en forme.
Et être heureux...
Ce n'est pas possible si on cherche à être parfait, parce que la perfection
n'existe pas.
Ce n'est pas possible si on cherche à faire comme le voisin, car on est
différent.
Ce n'est pas possible si on essaie de faire des choses irréalisables.
Ce n'est pas possible si on essaie d'aller à l'encontre de ce que l'on aime, si
on se frustre.
Être en paix avec la nourriture :

Ça permet de passer de bons moments avec ceux que l'on aime (ou seul(e),
bien sûr!).
Ça permet de ne plus se torturer pour rien.
Ça permet de prendre du plaisir à cuisiner et encore plus à manger.
Ça permet de se focaliser sur d'autres choses...
Parce que la nourriture est notre alliée.

On a le droit de vouloir perdre du poids, pour des raisons de santé ou des
envies personnelles.
Mais... Autant le faire bien, en prenant soin de soin et en ne bousillant pas

notre santé physique et mentale.
Le métabolisme est complexe et il sait comment nous faire payer le prix des
régimes.
Il vaut mieux une progression lente et durable, qu'une progression super
rapide qui est forcément signe de grosse restriction et donc de grosse
frustration.
L'effet yo-yo, c'est pas quelque chose de plaisant, autant en finir et décider
une bonne fois pour toute de faire les choses BIEN.
N'hésitez pas à nous rejoindre sur le groupe FACEBOOK dédié aux

personnes qui ont lu ce livre !
Vous pouvez poser vos questions, échanger entre vous ou avec moi,
partager vos recettes, et beaucoup d'autres choses :D
Très bonne continuation à tous et à toutes,
With love,
Margaux
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(Si on ne t'accepte pas sous 72h, envoie un mail à :

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une preuve d'achat)
Qui sommes-nous ?
Margaux HERTERT
Coach sportif & coach en développement personnel
Coach sportif depuis maintenant 5 ans, j'ai

toujours été passionnée par la santé et la
nutrition. Je travaille en ligne pour mes
coaching, mes programmes sportifs, sur les
réseaux sociaux, et réalise des conférences
dans différentes villes sur l'alimentation et le
bien-être. Je passe ma formation de
sophrologue à la rentrée, pour pouvoir aller
plus loin et me concentrer à l'avenir sur
l'aspect psychologique de tout ça !
@gomarfithappiness
@gomar
savgomartherapy@gmail.com
http://www.gomartherapy.com
Tiffany-Skye Varenne
Diététicienne-nutritionniste
22 ans, diététicienne libérale depuis 3 ans à

Nantes, travaille aussi à distance, à domicile et
pour des marques ou événements via les
réseaux sociaux. Spécialisée dans l’alimentation
du sportif (endurance et force), troubles
intestinaux, troubles hormonaux, pathologies
thyroïdiennes, régime végétal et
grossesse/allaitement. À mes heures perdues,
marathonienne et adepte des balades en
nature !
@tiffanyhealthy
Tiffany-Skye Diététicienne
www.tiffanyskye-dietetique.fr
Recettes
S A I N E S E T G O U R M A N D E S
Saisonnalité des fruits &
légumes
Hiver : clémentine, orange, kiwi, banane, avocat, mangue, kaki, pomme,

poire, salades, courges, choux, carotte, poireau, navet, panais, betterave,
céleri, topinambour, pomme de terre, patate douce, pamplemousse…
Printemps : pomme, poire, fraises, rhubarbe, citron, banane, kiwi, salades,

choux, navets nouveaux, poireaux nouveaux, carotte, oignon nouveau,
fenouil, brocolis, radis, concombre, petits pois, épinard, betterave, asperge,
cresson, artichaut, pamplemousse…
Été : melon, pastèque, pêche, abricot, nectarine, tomate, concombre,

courgette, poivron, aubergine, salades, haricots verts, petits pois,
framboises, fraises, groseille, mûres, raisin, cerise…
Automne : kaki, raisin, prune, kiwi, orange, coing, poire, pomme, tomate,
courges, pomme de terre, courgette, panais, choux, carotte, betterave,
salsifis, rutabaga, navet, crosne...
Petit déjeuner
HOUMOUS SUCRÉ MATINAL
PORRIDGE COMME UN CARROT CAKE
CAKE POIRE ET CHOCOLAT NOIR
PANCAKES RICOTTA-BANANE
PORRIDGE COSY & ÉNERGIE
TARTINES OEUFS BROUILLES AVOCAT
Entrées
CONCOMBRE À LA CRÈME DE COCO ET AROMATES
TARTINE PRINTANIÈRE RADIS ET MAQUEREAU
SALADE DE CÉLÉRI, ÉPEAUTRE ET LEVURE
Plats
PIZZA CHAUSSON LÉGUMES, LENTILLES ET CHÈVRE
DAHL DE LENTILLES AUX ÉPINARDS
CAKE BROCOLIS-COMTÉ-TRUITE ET SALADE DE CHOU
PÂTES VEGAN AUX LÉGUMES D’ÉTÉ ET PESTO ROUGE DE CAJOU
CARBONARA ET SES VARIANTES
QUICHE BROCOLI, TOFU BASILIC & AMANDES
Accompagnements
FRITES DE PATATES DOUCES AU FOUR
SALADE DE CAROTTES, RAISINS SECS SAUCE SUCREE
POÊLEE DE CHATAîGNE, FENOUIL & OIGNONS
Dip/sauces
TARTINADE CAROTTE ET HARICOTS BLANCS
TARTINABLE PETITS POIS-COURGETTE-BASILIC
ASSAISONNEMENTS PRATIQUES
TARTINADE DE TOMATE CONFITES
TARTINADE CÉLERI-POMME DE TERRE-CHOU FLEUR
CRÈME DE PANAIS-CÉLERI ET FRITES DE PATATE DOUCE
SAUCE DE SALADE SUCREE AUX OLEAGINEUX
Desserts
GATEAU AU CHOCOLAT
CRÈMES AU CHOCOLAT
RIZ AU LAIT AUX FRUITS ROUGES
RÈME DESSERT AMANDE-COCO ET NECTARINES AU ROMARIN
YAOURT GOURMAND ET VITALISANT
Collations
MUFFINS CHOCOLAT COURGETTE
BISCUITS FLOCONS D’AVOINE ET POTIMARRON
GLACE À LA BANANE
SMOOTHIE VERT
MUFFINS À LA FRAISE LÉGERS
Petit-déjeuner
HOUMOUS SUCRÉ MATINAL
(pour 2 portions)
Vous aurez besoin de :
240g de pois chiches cuits égouttés
4 à 5 c. à soupe de lait végétal « calcium » ou ½ écrémé
2 c. à soupe de cacao maigre en poudre non sucré
1 c. à soupe de sucre complet ou de coco
2 c. à café de purée de cacahuètes 100%
1 c. à soupe d’h uile de colza
2 c. à soupe de pépites de chocolat noir 70%
2 petites bananes
½ c. à café de cannelle
A la manière d’u n houmous traditionnel salé, mixez les pois chiches

avec tous les autres ingrédients sauf les pépites de chocolat et
les bananes. Disposez la préparation dans 2 bols, décorez d’1 c. à
soupe de pépites de chocolat par personne et des rondelles de
banane.
PORRIDGE COMME UN CARROT
CAKE (pour 1 personne)
4 à 5 c. à soupe de flocons d’a voine
1 petite carotte râpée
1 poignée de raisins secs
Mélange 4 épices et/ou cannelle
1 c. à café de purée d’a mandes complètes
1 c. à café de graines de chia
½ banane
200ml de lait végétal « calcium » (riz, avoine, soja, amande)
Intégrer la carotte aux flocons d’a voine, chia et épices. Faire cuire
à feu doux avec le lait végétal et les raisins secs. Servir dans un
bol et décorer de rondelles de banane et de purée d’a mandes.
CAKE POIRE ET CHOCOLAT
NOIR
200g de farine
2 œufs
80g d’h uile de colza
50g de sucre complet
50g de chocolat noir 80% mini
1 sachet de levure chimique
1 c. à soupe de graines de lin
100ml de lait végétal sans sucre ajouté
1 poire en dés non épluchée si possible (pas trop mûre)
Assemblez tous les ingrédients et faire cuire 35-40min à 180°C.

Vérifiez la cuisson à la pointe du couteau.
PANCAKES RICOTTA-BANANE
(pour 2 portions)
2 œufs
100g de farine de blé
30g de farine d’a voine ou flocons d’a voine mixés en farine
120g de ricotta
1 sachet de levure chimique ou 1 c. à café de bicarbonate de soude
+ quelques gouttes de vinaigre de cidre par-dessus (cela mousse,
pour l’a ctiver)
1 banane en morceaux écrasée grossièrement
1 c. à soupe de chia
2 c. à soupe de sirop d’a gave
1 banane
2 c. à café d’h uile de coco
Mélangez tous les ingrédients : farine, œufs, banane en morceaux,

ricotta, flocons, chia, levure ou bicarbonate. Laissez reposer 10
minutes. Poêlez les pancakes dans une poêle chaude huilée. Une
fois cuits, servez les pancakes recouverts de rondelles de bananes
et sirop d’a gave.
PORRIDGE COSY & ÉNERGIE
(pour 1)
1 banane
10g de graines de chia (blanches ou noires)
150ml à 200ml de lait végétal + 100ml d’e au
60g de flocons d’a voine
Cannelle
1 c. à soupe de miel ou sirop d’a gave
1 c. à soupe de grains de sarrasin cru (ou graines « kasha »)
1 c. à soupe de noix de coco en copeaux
1 c. à café bombée de purée d’o léagineux (cajou, cacahuète,
amande, noisette, sésame complet)
Faites chauffer le lait et l’e au, ajoutez la cannelle, les graines de chia et les
flocons. Faites cuire à feu doux jusqu’à épaississement. Laissez reposer le
porridge hors du feu pendant quelques minutes à couvert (pour le faire
gonfler). Déposez-le dans un bol, arrosez du sucrant liquide, disposez des
rondelles de banane, ajoutez les topping (sarrasin, coco) et plongez-y une
cuillère de purée d’o léagineux au choix.
MES TARTINES PREFEREES :
OEUFS BROUILLES AVOCAT
2 œufs
½ avocat
Pain au levain tranché
Gros sel ou gomasio
Toastez votre pain. Réalisez les oeufs brouillés pas trop cuits, à feux doux.
Coupez votre demi avocat en lamelles sur les tartines, et rajoutez les oeufs
sur le dessus.
(Si vous me suivez sur les réseaux sociaux, vous savez que c'est mon petit
pêché mignon <3)
Entrées
CONCOMBRE À LA CRÈME DE COCO
ET AROMATES (pour 4 personnes)
1 concombre
200ml de crème de coco
1 c. à café de moutarde
1 gousse d’a il pressée
1 c. à soupe de jus de citron
Sel, poivre
Aneth et/ou persil et/ou basilic ciselé
Découpez en fines rondelles le concombre. Préparez la sauce en associant la

crème (bien la remuer), la moutarde, le citron, les condiments et herbes
fraîches. Assemblez le tout et dégustez de suite.
TARTINE PRINTANIÈRE RADIS ET
MAQUEREAU
Pain au levain tranché (tranches épaisses avec une mie dense)
1 boîte de filets de maquereau au naturel sans huile
50g de fromage blanc
1 c. à soupe de jus de citron bio
½ échalote ciselée, ciboulette fraîche, quelques câpres et/ou
anchois égouttés
Quelques radis en rondelles fines
Préparez les rillettes en égouttant le poisson et en l’é crasant avec les autres
ingrédients (sauf pain, radis). Toastez légèrement votre tranche de pain,
tartinez de rillettes de poisson et disposez quelques rondelles de radis.
SALADE DE CÉLÉRI, ÉPEAUTRE ET
LEVURE (POUR 6)
½ chou blanc râpé
200g de céleri-rave
1 carotte râpée
220g de grains d’é peautre (poids sec)
1 poignée de cranberries
1 c. à soupe d’h uile + 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
40g de noix de cajou
2 cs de levure alimentaire (ou diététique ou maltée ou de bière)
Réaliser la levure au cajou (mixer grossièrement les noix de cajou et la

levure). Râpez les légumes, faites cuire les grains d’é peautre 20min à l’e au
bouillante. Assemblez et assaisonnez avec l’h uile, le vinaigre, ajoutez les
cranberries. Saupoudrez à l’a ssiette la levure au cajou.
SALADE DE CAROTTE & RAISINS
SECS & NOIX (POUR 2)
300 gr de carottes
40 gr de raisins secs
40 gr de cerneaux de noix
3 CS de purée de cajou (ou amandes)
1 CS bombée de miel
Un filet d'eau
Epluchez les carottes, puis râpez les (pas avec l'ouverture la plus fine, mais
la deuxième ; environ 0,5 cm).
Rajoutez les raisins secs.
Réalisez la sauce dans un petit récipient : la purée de cajou, le miel et
rajoutez un filet d'eau pour qu'elle soit assez onctueuse. Bien mélanger, et la
rajouter à la salade.
SOUPE BUTTERNUT, PATATES
DOUCES & LAIT DE COCO (4 PERS)
1 courge butternut
2 petites patates douces
1 oignon
200 mL de lait de coco
Sel
Epluchez les patates douces et la courge butternut (elle est assez simple à
éplucher avec un bon économe, attention aux doigts!). Coupez les en gros
dés. Coupez également l'oignon.
Mettre à cuire tout les légumes dans une casserole d'eau bouillante salée (ou
à la vapeur). Piquez pour savoir s'ils sont assez cuits (environ 20 minutes).
Mixez les légumes avec le lait de coco, puis ajoutez de l'eau de cuisson en
mixant jusqu'à obtenir la texture que vous souhaitez (soupe ou velouté).
TARTINES CHEVRE FRAIS, MIEL &
NOIX (2 PERS)
4 tranches de pain frais (de campagne)
100 gr de chèvre frais
2 CS de miel
10 cerneaux de noix
Facultatif : 2 figues ou 1 poire
Coupez 2 tranches de pain frais par personne. Tartinez les du chèvre frais,
puis déposez un filet de miel ainsi que les noix par dessus. Vous pouvez
également déposer des fines tranches de figues ou de poires pour un peu de
fraicheur !
Plats
PIZZA CHAUSSON LÉGUMES,
LENTILLES ET CHÈVRE (pour 2)
Pâte à pizza
Garniture
180g de farine
1 poireau
125ml d’e au tiède
150g de courge butternut
2 c. à soupe d’h uile d’o live
60g de chèvre bûche
1 c. à café de sel
200g de lentilles corail cuites
1 sachet de levure boulangère
Sel, poivre, curry
1 c. à soupe d’h erbes de provence
Mélangez les ingrédients de la pâte en évitant de mettre le sel au contact

direct de la levure avant le pétrissage. Laissez reposer la pâte pendant 2 à
3h à couvert.
Séparez la pâte en 4 pâtons. Étalez-les sur un plan de travail fariné.

Garnissez avec de la fondue de poireau et butternut, lentilles corail et 1
rondelle de chèvre. Assaisonnez. Refermez les chaussons et enfournez 20
minutes à 200°C.
DAHL DE LENTILLES AUX ÉPINARDS

1 oignon + 1 gousse d’a il + curcuma + gingembre + cardamone
1 c. à soupe d’h uile de coco
200g de lentilles corail
20cl de coulis de tomate nature
500g d’é pinard frais
200ml de lait de coco fluide
Sel, poivre
Faire revenir les oignons, l'ail et les épices dans de l'huile de coco.
Rajouter les lentilles, le coulis de tomate, le lait de coco et les épinards.
Assaisonnez. Laissez mijoter 20 à 30 minutes.
Servir avec riz ou quinoa cuit.
+/- éclats de cajou et coriandre.
CAKE BROCOLIS-COMTÉ-TRUITE ET
SALADE DE CHOU (pour 4)
1 petit brocolis
120g de comté râpé
3 œufs
200g de farine T65 minimum
1 sachet de levure
100g de truite fumée
40g d’h uile de colza ou olive
100-120ml de lait ½ écrémé ou végétal sans sucre ajouté
Salade : ½ chou rouge émincé + 2 c. à soupe d’h uile de sésame + 1
c. à soupe de gomasio + 2 c. à soupe de vinaigre de riz ou de cidre
bio + 1 c. à soupe de sauce soja ou tamari
Cuire les fleurettes de brocolis à la vapeur. Préchauffer le four à 180°C.

Associer tous les ingrédients du cake et y incorporer les fleurettes de
brocolis. Cuire le cake 40 minutes à mi-hauteur. Préparer la salade en
éminçant le chou rouge finement et en assaisonnant avec les ingrédients ci-
dessus. Le gomasio et la sauce soja viennent remplacer le sel.
GRATIN DE GNOCCHIS TOMATE
MOZZA (POUR 2)
400 gr de gnocchi
1 boule de mozzarella
Une 20 aine de petites tomates cerises
Quelques feuilles de basilic
Du sel
Faire cuire les gnocchis à l'eau pendant 2min environ (selon les gnocchis).
Découper les tomates cerises en 2.
Mettre les gnocchis cuits et égouttés dans un petit plat allant au four (haut
et peu large de préférence), parsemer de tomates cerises. Découper la
mozza en tranches et recouvrir le plat. Déposer les feuilles de basilic, saler
et mettre au four 10 à 15 minutes jusqu'à ce que ce soit gratiné.
POULET (OU TOFU) AU CURRY &
LAIT DE COCO (2 PERS)
250 gr de poulet OU de tofu
Huile de coco
200 ml de lait de coco
100 ml de coulis de tomate
1 gros ou 2 petits oignons
Pâte de curry (au choix) ou curry en poudre
Gingembre frais
Sel
Faire dorer les oignons et le gingembre dans un fond d'huile de coco.

Rajouter le poulet (ou le tofu) jusqu'à ce qu'il soit saisi (pas trop cuit). Bien
remuer et rajouter les épices et le sel. Une fois que la cuisson est homogène,
rajouter le lait de coco et le coulis de tomate. Laisser mijoter environ 30
minutes à feu doux en surveillant. Déguster avec du riz !
PÂTES VEGAN AUX LÉGUMES
D’ÉTÉ ET PESTO ROUGE DE CAJOU
(POUR 4 PERS)
230g de spaghettis complets ou semi complets
80g de noix de cajou non salées non grillées
1 oignon + 1 gousse d’a il
500g de tomates cerise
50cl de bouillon de légumes
2 c. à soupe de concentré de tomates
Basilic frais
2 courgettes
60g de parmesan (ou pecorino râpé)
Poivre
Faites sauter l’a il et l’o ignon. Ajoutez les tomates, puis le bouillon et le concentré de
tomates. Laissez mijoter 10 minutes. Ajoutez les noix de cajou concassées puis laissez
mijoter 5 minutes à nouveau. Emincez les courgettes à l’é conome ou au spiralizer,
ajoutez-les à la sauce. Faites cuire les spaghettis comme indiqué sur l’e mballage. Servez
à l’a ssiette les pâtes recouvertes de la sauce courgette-tomate-cajou. Parsemez de
basilic frais et de parmesan.
CARBONARA ET SES VARIANTES
(pour 2)
120g de pâtes complètes ou spéciales (épeautre, légumineuses…)
poids avant cuisson
80g de crème fraîche 15% ou 100ml de crème végétale ou 2 jaunes
d’œ uf
150g de lardons ou allumettes de bacon ou tofu fumé
50g de fromage râpé ou parmesan végétal
Faire revenir les lardons à sec, et ajouter la crème rapidement. Faire cuire
les pâtes comme indiqué sur l’e mballage. Ajouter les pâtes directement dans
la poêle. Poivrer. Servir rapidement et parsemer de fromage.
QUICHE BROCOLI, TOFU BASILIC &
AMANDES (pour 4)
Pâte à tarte :
300g de farine complète, 150g d’e au tiède, 10g d’h uile d’o live
Appareil :
2 œufs, 200ml de lait végétal ou ½ écrémé, 50ml de crème, sel et
poivre
1 petit brocoli
100 g de tofu (basilic, pesto, fumé, nature, aux herbes)
1 poignée d’a mandes effilées
Faire la pâte en mélangeant les ingrédients. Tailler et cuire le brocoli à la

vapeur. Découper le tofu au basilic en dés. Faire l’a ppareil à quiche en
mélangeant les ingrédients. Verser l’a ppareil sur la pâte précuite, ajouter le
brocoli, le tofu et les amandes. Cuire 45 mn à 180°C.
STEAK VEGGIE
1 tasse de haricots noirs, cuits
1/3 tasse de quinoa, cuit
2 patates douces, cuites de taille moyenne
1/2 tasse d'avoine
1/2 oignon rouge, haché
1/4 betterave
1 ou 2 ail, gousses
1/2 c. À thé de graines de cumin
Un jus de citron vert frais
Herbes et épices, selon les goûts
Mélangez tous les ingrédients + assaisonnements dans un mixeur jusqu'à ce

que vous ayez une consistance assez lisse mais pas trop liquide. Formez 5
galettes de tailles égales. Vous avez le choix de les faire frire dans un
récipient légèrement huilé
(à cuire pendant environ 1-2 min de chaque côté) ou de les cuire au four
pendant 15-20 à 200°C, A manger avec un accompagnement ou dans un
burger maison !
TACOS MAISON
1 wrap maison (recette en dessous)
100 gr d'émincés végétaux/tofu fumé OU 100 gr de poulet mariné
1 CS de crème fraîche OU de crème végétale
1 demi avocat
1 demi citron vert (facultatif)
Epices à guacamole
Garniture au choix : salade, tomate, oignons frais, poivrons...
Prendre le wrap, et étaler à l'intérieur la crème. Ecraser le demi avocat avec

une fourchette et y ajouter les épices à guacamole et un filet de citron vert
(si vous aimez). Déposer le guacamole sur le wrap (en l'étalant sur une
longueur).
Faire chauffer les émincés végétaux ou le poulet, et les déposer sur la ligne
de guacamole/creme. Rajouter les garnitures au choix. Fermer le tacos, et
déguster !
Accompagnements
FRITES AU FOUR (POMMES DE
TERRE OU PATATES DOUCES)
2 grosses patates douces
1 CS huile d'olive
Sel
Herbes ou épices *facultatif (selon vos go^û ts)1/3 tasse de quinoa,
cuit
Coupez les patates douces (ou pommes de terre) en forme de frites

d'environ 8 cm de long et 1 à 2 cm de large.
Les mettre dans un saladier, avec 1 à 3 CS d'huile d'olive (selon la quantité),
du sel, et des épices si vous le souhaitez (paprika, ail, curry, piment...).
Faire cuire 30 minutes à 200 degrés (surveillez la cuisson selon votre four).
POÊLEE DE CHATAÎGNES, FENOUIL
& OIGNONS (POUR 3/4 PERSONNES)
2 gros fenouils
1 bocal de marrons entiers sous vide (poids net égoutté 420g)
1 oignon
1 échalote
1 grosse CS d'huile
1 cube de bouillon de volaille (ou de légumes)
400 ml d’e au
Epluchez l'oignon et l'échalote. Coupez la pointe des fenouils et lavez les (si
besoin jetez la première tranche épaisse). Tranchez le tout en rondelles
fines.
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou un wok. Ajoutez ensuite les légumes
et les marrons. Faites suer pendant 5 minutes à feu vif puis ajoutez le cube
de bouillon de volaille et l’e au. Laissez cuire 25 minutes à découvert jusqu’à
ce que les fenouils soient ultra fondants.
BANANES PLANTAIN (pour 2/3
PERS)
5 bananes plantains bien mûres (vous pourrez en trouver dans les
magasins exotiques, Grand frais et autres grandes surfaces, même
parfois magasin bio)
Un peu d’h uile d’o live
Facultatif : épices
Sélectionnez des bananes bien bien mûres (elles doivent ^e tre bien tâchées
de noir). Épluchez et coupez les bananes en rondelles ou en diagonale.
Mettez les morceaux sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson.
Badigeonnez les légèrement d'huile d’o live à l’a ide d’u n pinceau. Enfournez les
à 180° environ 15min. Surveillez, elles doivent ^e tre bien dorées.
WRAPS MAISON (POUR ENVIRON 5
WRAPS)
250 gr de farine de petit épeautre (ou de blé)
120 à 150 gr d'eau (selon votre farine)
1 CS d'huile d'olive
1 pincée de sel
Une envie de tortilla/wrap maison ?

Depuis que je connais cette recette, je n'ai plus jamais acheté de wrap tout
faits (remplis d'additifs). Même pas besoin de laisser poser la pâte !
Mélangez tous les ingrédients dans un saladier à la main, et pétrissez bien la
pâte jusqu'à obtenir une pâte souple et homogène.
Formez un nombre de boule du nombre de wrap que vous souhaitez. Etalez la
pâte le plus fin possible. Mettez les à la poêle 1 à 2 minutes par côté à feu
moyen. A garnir avec ce que vous souhaitez ! :)
Dips/sauces
KETCHUP MAISON

140 gr de concentré de tomates
1 cuillère à soupe de sucre de canne
1 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
110 mL d'eau
Une pincée de sel
Tout mettre dans un bocal et SHAKER bien fort (faire attention qu'il soit
bien fermé pour éviter de repeindre le plafond).
TARTINADE CAROTTE ET HARICOTS
BLANCS (pour 4)
300g de carottes cuites
200g de haricots blancs cuits égouttés
1 gousse d’a il dégermée
½ c. à café de cumin
½ c. à café de sel marin
2 c. à soupe de gomasio ou graines de sésame
Passer le tout au mixeur et tartiner sur du pain en entrée ou à l’a péritif.

HOUMOUS DE BETTERAVE

200 gr de pois chiches cuits
1 betterave cuite
1 gousse d'ail
2 CS de pâte de sésame (tahini) OU de purée de cajou
Coriande
Sel, poivre
Facultatif : un filet de vinaigre balsamique

TARTINADE RAPIDE DE TOMATES
SECHEES
1 petit bocal de tomates séchées
1 gousse d'ail
30 gr de coulis de tomate OU de concentré de tomate
Quelques feuilles de basilic

Délicieux avec des gressins !
TARTINADE PETITS POIS-
COURGETTE-BASILIC
250g de petits pois
1 courgette
1 c. à soupe de levure ou germe de blé
1 gousse d’a il
1 citron jaune
½ botte de basilic frais
Sel & poivre
Faire cuire à l’e au 5 min les petits pois et la courgette en dés. Bien égoutter.
Mixer le tout avec l’a il pressé, le citron pressé, la levure, l’h uile, le basilic, sel
et poivre. Servir sur des toasts grillés ou du pain frais, en entrée, apéritif ou
accompagnement. Facultatif : ajouter des zestes de citron (donc choisir un
citron bio).
ASSAISONNEMENTS PRATIQUES

Sauce « chermoula » (mixer le tout)
3 c. à soupe de yaourt grec ou fromage blanc 6-9% de matière

grasse
Jus d’1 /2 citron + 1 gousse d’a il pressée + sel + persil frais plat
haché + 1 cc de graines de cumin
Sauce « cajou » (mixer le tout)
150g de cajou (préalablement trempées) + 120ml d’e au claire

1 c. à soupe de sirop d’é rable ou agave ou miel
1 pincée de sel
TARTINADE CÉLERI-POMME DE
TERRE-CHOU FLEUR (pour 4)
150g de pomme de terre
150g de céleri rave
150g de chou-fleur
20g de beurre ou margarine
1 fromage blanc ou 1 yaourt de soja nature
3 c. à soupe de crème fraîche épaisse légère ou tofu soyeux
1 échalote ciselée, ciboulette fraîche, sel, poivre
Cuire les légumes à la vapeur et les écraser grossièrement à la fourchette

avec les autres ingrédients. Servir tiède sur des tranches de pain ou en dip à
tremper.
CRÈME DE PANAIS-CÉLERI

400g de panais
400g de céleri rave
200ml de crème végétale de soja
800g de patate douce
Sel, poivre, épices
Cuisez à l’e au le panais et le céleri pelés et découpés en cubes. Une fois

cuits, mixez avec la crème de soja et assaisonnez. Trempez vos frites et
autres préparations dans la crème de légumes, miam !
Desserts
GATEAU AU CHOCOLAT

20cl de crème de soja
150g de chocolat noir
70g de poudre d’a mande
50 gr de sucre de canne complet
30g de farine
30g de fécule
½ sachet de levure
Pincée de sel
Faire fondre le chocolat au bain marie ou au micro-onde.

Le mélanger avec la crème de soja. Dans un saladier, mettre tout le reste,
puis ajouter en fouettant le mélange crème de soja/chocolat fondu.
Tout mélanger et enfourner à 180°C 15 à 20 minutes.
CRÈMES AU CHOCOLAT (4 PERS)

100g de chocolat noir pâtissier
300g de tofu soyeux
1 c. à soupe d’e xtrait de vanille
Fruits rouges (déco)
Faites fondre le chocolat noir et fouettez vigoureusement le tofu soyeux

avec le chocolat fondu et la vanille. Le mélange une fois lisse, versez le tout
dans 4 ramequins et réservez au frais. Décorez avec des fruits frais.
RIZ AU LAIT AUX FRUITS ROUGES
(pour 4 personnes)
120g de riz rond à dessert/risotto
50cl de lait végétal (de riz, d’a mande, d’a voine…) enrichi de calcium
ou ½ écrémé
1 c. à café de cannelle + vanille en poudre
4 c. à soupe de sucre de coco ou complet (rapadura, moscovado)
500g de fruits rouges frais compotés (fraise, mûre, groseille,
myrtille, framboise)
Faites compoter les fruits rouge à feu doux dans une casserole. Faites cuire
le riz dans le lait à petit frémissement jusqu’à ce qu’i l soit cuit et que le
liquide ait été absorbé. Ajoutez le sucre et les épices. Servez dans un petit
bol et disposez de la compotée de fruits rouges maison refroidie au-dessus.
Dégustez tiède.
CRÈME DESSERT AMANDE-COCO ET
NECTARINES AU ROMARIN (pour 4)
300g de nectarines
1 branche de romarin
150ml de lait d’a mande
150ml de lait de coco de cuisine
Vanille en poudre
4 jaunes d’œ uf
30g de sucre complet ou de coco
Préchauffez le four à 120°C. Faites revenir les nectarines en dés avec le

romarin (comme une compotée). Faites chauffer 40ml de lait d’a mande avec
le lait de coco et la vanille. En parallèle, fouettez les jaunes d’œ uf avec le
sucre et le reste du lait d’a mande. Mélangez les deux préparations liquides.
Versez dans des ramequins et faites cuire 40min. Déposez la compotée de
nectarines sur le dessus et faites refroidir au réfrigérateur 1h avant de
servir.
YAOURT GOURMAND ET
VITALISANT (POUR 2)
200g de yaourt à la grecque de brebis ou yaourt végétal
15g de miel ou sirop d’a gave ou sirop d’é rable
1 mangue pelée et découpée en morceaux
2 c. à café de maca
Facultatif : 2 CS de granola maison
Déposer le yaourt dans un bol, et tous les autres ingrédients par dessus.
Idéal aussi en collation.
Collations
MUFFINS CHOCOLAT COURGETTE

1 courgette râpée/essorée
130g de chocolat noir
50ml de lait végétal
4 CS sucre de canne complet
50g de farine de riz
30g de farine d’é peautre
½ sachet de levure
3 œufs
1 poignée de noix
Faire fondre le chocolat au bain marie. Dans un saladier, mélanger tous les
ingrédients (sauf les noix) avec 1 courgette râpée et bien essorée. Rajouter
le chocolat fondu.
Tout bien mélanger, répartir dans des moules à muffin, parsemer de noix et
faire cuire 20min à 180°.
BISCUITS FLOCONS D’AVOINE ET
POTIMARRON (pour une dizaine)
300g de courge cuite en purée (potiron, potimarron, butternut…)
1 banane écrasée
200g de flocons d’a voine petits (ou mixés) + 50g de noix hachées
en poudre grossière
4 c. à soupe d’h uile de coco + 2 c. à soupe de sirop d’a gave (ou
miel, érable, de coco)
1 poignée de raisins secs + 1 c. à soupe de graines de lin + 1 c. à
soupe de graines de chia
Cannelle + pincée de sel
Assemblez les ingrédients ensemble, formez des boules puis aplatissez-les

sur une plaque au four. 20 minutes à 180°C.
GLACE À LA BANANE (2 PERS)

4 bananes congelées en rondelles
2 gousses de vanille OU 1 CS d'arôme naturel de vanille
Un peu de lait végétal (coco, amande, noisette)
Facultatif mais conseillé : purée de cacahuètes et pépites de
chocolat noir pour le topping
Tout mettre dans le mixeur et mixer ! Ajouter le lait en fonction de la

texture souhaitée.
Rajouter les topping et déguster !
SMOOTHIE VERT (pour 1)

½ avocat
1 poignée de pousses d’é pinard + 1 kiwi + ½ banane mûre
150ml de lait végétal ou écrémé
Tout mettre dans le mixeur et mixer ! Vous pouvez rajouter des glaçons si
envie.
MUFFINS À LA FRAISE LÉGERS

100g de poudre d’a mande
100g de farine au choix
200g de petits flocons d’a voine
2 cc de cannelle
1 sachet de levure chimique
200g de fraises fraîches en dés
3 œufs battus
1 courgette pelée râpée
50g de sucre complet
1 banane écrasée
200ml de lait végétal
Préchauffez le four à 180°C. Mélangez tous les ingrédients dans un saladier

(pas d’o rdre défini). Répartissez dans des moules à muffins antiadhésifs ou
silicone pour 25 à 30 minutes.
CHIA PUDDING (POUR 4)

240g de lait de coco
220g de lait d'amande
2 CS de sirop d'érable
80 gr de graines de chia
Pincée de sel
Facultatif: 2 cuillères à soupe de protéine en poudre
(végétarienne ou végétalienne)
Pour un goût vanille : 1 c. à soupe d'extrait de vanille
Pour chocolat : 2 c. à soupe de poudre de cacao
Dans un bol, mélanger le lait de coco, le lait d’a mande, le sirop d’é rable, le sel et,
éventuellement les protéines en poudre / le cacao / la vanille. Mélanger jusqu'à ce que
ce soit homogène. Ajouter les graines de chia et les mélanger bien pendant quelques
minutes. Transférer dans un ou 4 bocaux et réfrigérer jusqu'au lendemain (ou au moins
4 heures).
Servir avec les garnitures de votre choix et déguster !
(Vous pouvez également rajouter du fromage blanc par dessus/dessous ^p our les
protéines).
GRANOLA MAISON

200 gr de flocons d'avoine entiers crus
50 gr de noix cassées grossièrement
25 gr de graines au choix (tournesol, courge, lin...)
50 gr de fruits secs bio
3 CS de sirop d'érable ou de miel liquide
2 CS d'huile de noix de coco vierge
Facultatif : 1 cuillère à café d'extrait de vanille ou d'extrait
d'amande
1 grosse pincée de sel fin
Préchauffez le four à 150°. Mélangez tous les ingrédients dans un bol (faire fondre
l'huile de coco au préalable si elle est solide). Utilisez vos mains pour bien mélanger.
Etalez le mélange en couche fine sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson
et cuire pendant 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que ce soit doré. Laissez refroidir avant de
servir ou de stocker.
(Peut être conservé dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sec jusqu'à 2
semaines)

The Happy Food Therapy: Par Margaux Hertert & Tiffany-Skye Varenne

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The happy food

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