Téléchargez comme PDF, TXT ou lisez en ligne sur Scribd
Télécharger au format pdf ou txt
Vous êtes sur la page 1/ 7
Introduction au Plan Alimentaire
Au fil des années, j'ai remarqué
que la plus grande erreur de mes élèves concernait la quantité d'aliments.
C'est pourquoi je recommande
l'utilisation d'une balance de cuisine pour les pesées, car elle peut être utile pour mesurer les quantités en grammes.
Mais attention, vous n'avez pas besoin de peser tous les
repas. Ce régime est proposé pour vous offrir une aide initiale, car je sais que chacun a ses propres limites. Alors, veuillez avoir ce document imprimé si possible.
La stratégie que nous allons utiliser est la surveillance.
Peser les aliments, les préparer, manger le repas préparé, suivre le protocole et une routine nous procurent du plaisir au fil du temps, générant une sensation de bien-être et d'accomplissement.
Pour la construction de nouvelles habitudes, une
combinaison de facteurs est nécessaire: rendez le processus facile et agréable. La grande question est: les habitudes qui nous font progresser ne procurent pas de plaisir immédiat, donc nous devons créer des stratégies pour renforcer ces habitudes.
ASTUCE:
Utilisez le dimanche pour faire une seul course par
semaine et préparer vos repas, rendant ainsi les choses plus faciles et réduisant le pourcentage d'échec. Évitez les excès de sucre, de café et buvez de 2 à 4 litres d'eau par jour. Manger plus de salade, de fibres et de potéines aide à la satiété.
Enfin, commençons: ces 21 jours, l'alimentation est
suggestive, les substitutions sont libres en fonction de ce que vous avez chez vous, essayez simplement de surveiller les quantités qui influent le plus sur les résultats. Recommandations
ÉPICES ET ASSAISONNEMENTS LIBRES :
Libre à toi d'utiliser les épices que tu aimes, mais évite les mélanges prêts comme le bouillon Knorr, etc. Opte plutôt pour des épices naturelles telles que l'origan, le curcuma, le safran, le chimichurri, le paprika, le clou de girofle, la cannelle, le cacao, entre autres.
PAS D’HORAIRES FIXES :
Évite de rester longtemps sans manger, car cela peut déclencher de petits épisodes de compulsions. En d'autres termes, tu auras plus faim au prochain repas et voudras donc manger davantage.
MODE DE PRÉPARATION DES REPAS :
Évite une utilisation excessive d'huiles comme la graisse de porc, opte plutôt pour de l'huile d'olive, en évitant le point de fumée.
SI TU FAIS DE L’EXERCICE : Si tu fais de l’exercice, consomme une bonne source de glucides 40 minutes avant. Par exemple : 1 banane avec 15g d'avoine, 1 fruit avec 10g de miel, 1 tranche de pain complet avec confiture de fruits, 200ml de jus de raisin intégral ou de jus d’orange naturel. Première semaine
PETIT DÉJEUNER
Option 1: 1 tasse (100ml) de café noir ou de thé sans sucre ; 1 tranche moyenne de fromage prato (50g) ; 1 œuf entier brouillé ou grillé avec du beurre ou de l’huile d’olive (1 cuillère à café rase).
Option 2: 1 tasse (100ml) de café noir ou de thé sans sucre ; 2 œufs entiers brouillés ou grillés avec du beurre ou de l’huile d’olive (1 cuillère à café rase).
Option 3: 1 tasse (100ml) de café noir ou de thé sans sucre ; 1 tranche moyenne de fromage prato (50g) ; 1 portion de fruit (consultez le tableau de substitution) avec 10g de chia.
DÉJEUNER Légumes du groupe 1 et 2 à volonté ; 100g de légumes du groupe 3 ; 70g de manioc, patate douce, pomme de terre, baroa ou igname cuits ; 70g de haricots cuits ou 50g de pois chiches, lentilles ou petits pois ; 130g de blanc de poulet grillé ou 100g de patinho ou 150g de poisson. GOÛTER
Option 1 80g d’avocat ; 1 cuillère à soupe rase de lait en poudre écrémé.
Option 2 1 banane moyenne (90g) ; 15g de beurre de cacahuète.
Option 3 : Porridge d’avoine : 1 verre de 200ml de lait écrémé + 1 cuillère à soupe pleine d’avoine. Ajouter de la cannelle à volonté.
Option 4 : 30g de noix de coco râpée ou 4 noix du Brésil ou 8 noix de cajou + 1 fruit.
DÎNER Légumes du groupe 1 à volonté ; 100g de légumes du groupe 2 ; • 60g de manioc, patate douce, pomme de terre, baroa ou igname cuits ; 60g de haricots cuits ou 40g de pois chiches, lentilles ou pois ; 120g de blanc de pou
