MAKALAH

“SPRINT 100 M”

DISUSUN OLEH
NAMA : NUROHMAN DIMAS PRATAMA
KELAS : X IPA 8

SMA NEGERI 2 GOWA

2022
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillah, puji syukur ke hadirat Allah SWT karena atas taufik dan
rahmat-Nya penulis dapat menyelesaikan makalah ini. Shalawat serta salam
senantiasa kita sanjungkan kepada junjungan kita, Nabi Muhammad SAW,
keluarga, sahabat, serta semua umatnya hingga kini. Dan semoga kita termasuk
dari golongan yang kelak mendapatkan syafaatnya.
Dalam kesempatan ini, penulis ingin mengucapkan terima kasih kepada
semua pihak yang telah berkenan membantu pada tahap penyusunan hingga
selesainya makalah ini. Harapan penulis semoga makalah yang telah tersusun ini
dapat bermanfaat sebagai salah satu rujukan maupun pedoman bagi para pembaca,
menambah wawasan serta pengalaman, sehingga nantinya penulis dapat
memperbaiki bentuk ataupun isi makalah ini menjadi lebih baik lagi.
Penulis sadar bahwa penulis ini tentunya tidak lepas dari banyaknya
kekurangan, baik dari aspek kualitas maupun kuantitas dari bahan penelitian yang
dipaparkan. Semua ini murni didasari oleh keterbatasan yang dimiliki penulis.
Oleh sebab itu, penulis membutuhkan kritik dan saran kepada segenap pembaca
yang bersifat membangun untuk lebih meningkatkan kualitas di kemudian hari.

Gowa, 23 November 2022

Penyusun

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR........................................................................................ i
DAFTAR ISI....................................................................................................... ii
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang......................................................................................... 1
B. Rumusan Masalah.................................................................................... 2
BAB II PEMBAHASAN
A. Pengertian Sprint 100 Meter.................................................................... 3
B. Teknik dalam Sprint 100 Meter............................................................... 4
C. Manfaat lari.............................................................................................. 9
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan .............................................................................................. 11
B. Saran ....................................................................................................... 11
DAFTAR PUSTAKA

ii
 1

BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia
berlarisebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya
telah dapatberjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi
untuk mengetahuitercepat dan terkuat.Ada versi yang mengatakan bermula
dari bangsa Yunani yang sedang dilandapeperangan antara kaum Yunani dan
Persia di kota Maratonas Pulau Egina Yunani.
Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang
memenangkan perang,memerintahkan salah seorang pasukannya untuk
membawa pesan. Si pembawa pesanberlari ke Athena sepanjang 40.8 km
(25.4 miles) dalam sehari untuk mengabarkankemenangannya sesampainya di
kota sambil berteriak yang akhirnya pingsan danmeninggal dunia. Untuk
mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati sipembawa pesan
maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembangmenjadi
olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari maraton pertama kali
dilombakan dalamolimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh
Eucles dan pada lombaberikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah
mengalami berbagai event dan waktu,lomba ini berubah menjadi Olimpiade
dan pada periode selanjutnya mendapat julukanolimpiade modern. Olah raga
ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagidalam jarak tempuh
tertentu.
Dalam perkembangannya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari
cepat jarakpendek (sprint), lari jarak sedang (middledistance), lari jarak jauh
(long distance). Larijarak pendek pun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m,
55m, 60m, 100m, 150m, 200m,300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah
terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk lari jarakjauh dibagi menjadi 500m,
10.000m, halfmaraton, dan maraton. Saat iniperkembangan lebih pesat lagi
 2

dan cenderung digabungkan dengan cabang olah raga lainseperti lari halang
rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon, decathlon.
Sedangkan aktivitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan
tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan
berlari dalamhidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari.
Namun secara logisdapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk
beraktivitas tentunya dari kecilsudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau
mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yangkemudian dia merasakan manfaat
yang dirasakan setelah beraktivitas maka selanjutnyamanusia memelihara
aktivitas lari dalam hidupnya.

B. Rumusan Masalah
1. Apakah yang dimaksud sprint 100 meter?
2. Bagaimanakah teknik sprint 100 meter?
3. Apa manfaat lari?
 3

BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Sprint 100 Meter

Lari jarak pendek (Sprint) adalah semua jenis lari yang menempuh
jarak 400 m ke bawah (Tamsir Riyadi, 1982: 21), ahli lain menyebutkan
bahwa lari jarak pendek sebagai salah satu cabang lomba mencakup semua
jarak hingga 400 m (Gerry A. Carr, 1997: 13). Adapun Aip Saripudin (1997)
menjelaskan bahwa pengertian lari 100 meter adalah suatu lari dimana si atlet
menempuh suatu jarak dengan kecepatan maksimal
Pandangan tentang lari jarak pendek (sprint) dari beberapa pakar di
atas secara substansional memahami lari 100 meter sebagai suatu aktivitas
fisik (berlari) yang dilaksanakan dengan menggunakan kecepatan tinggi tentu
saja agar seorang atlet dapat berlari dengan kekuatan dan kecepatan yang
maksimal, atlet tersebut tidak bisa hanya mengandalkan bakat atau panjang
tungkai yang dimilikinya. Akan tetapi seorang atlet butuh waktu yang cukup
panjang untuk berkonsentrasi dan melatih diri. Dalam berlatih itu pun seorang
atlet tidak bisa hanya berkonsentrasi pada satu jenis kondisi saja, akan tetapi
harus memperhatikan beberapa faktor yang memungkinkan kecepatan tersebut
dapat tercapai. Tamsir Riyadi (1982) dalam hal ini mengemukakan beberapa
faktor penting yang perlu mendapatkan perhatian untuk dilatih, sehingga
nantinyaatlet mampu berlari dengan kemampuan maksimal antara lain: speed
(kecepatan), power (daya ledak otot), strength (kekuatan), coordination
(koordinasi gerakan), flexibility (kelenturan), agility (kelincahan) dan stamina.
Selain memperhatikan beberapa faktor di atas, agar dapat menempuh
jarak tersebut dengan secepat-cepatnya, maka dalam lari jarak pendek perlu
juga memperhatikan empat hal antara lain: startingpositon yaitu sikap atau
posisi pelari pada saat melakukan start, startingaction yaitu gerakan saat
meninggalkan garis start setelah aba-aba “ya atau bunyi pistol” sampai 6
hingga 9 langkah dari garis start, sprintingaction yaitu gerakan atau teknik lari
cepat, finishingaction yaitu gerakan atau cara melewati garis finish.
 4

B. Teknik dalam Sprint 100 Meter

1. StartingPosition
Startingposition adalah sikap atau posisi badan pelari saat akan
melakukan start. Pada lari jarak pendek, pelari biasanya menggunakan
start jongkok, jadi sebelum lepas dari garis start, pelari dalam posisi
berjongkok. Karena dengan posisi berjongkok dapat menimbulkan gerak
percepatan yang memungkinkan saat pelari lepas dari garis start akan lebih
mudah dan cepat meluncur ke depan.
Start jongkok ada tiga jenis, sebagai pedoman, dapat dibedakan
Sebagai berikut:
a. Short start bunch start (start pendek), pada saat berjongkok lutut kaki
belakang berada di ujung kaki yang lain. Apabila dalam sikap berdiri,
ujung kaki belakang akan terletak kira-kira di samping tumit atau
lekukan telapak kaki depan. Jenis start ini dapat menghasilkan
percepatan yang tinggi, maka banyak pelari kenamaan memakainya.
b. Medium start (start panjang), pada sikap berjongkok lutut kaki
belakang kira-kira berada disamping lekukan telapak kaki depan.
Dalam posisi berdiri, ujung kaki belakang berada sedikit di belakang
tumit kaki depan. Start ini sangat sesuai untuk pemula.
c. Long start (start panjang), pada sikap berjongkok lutut kaki belakang
segaris dengan tumit kaki depan atau letak lutut lebih mundur lagi.
Pada saat berdiri, kedua telapak kaki saling berjauhan, yaitu ujung kaki
belakang terletak sekitar dua jengkal dari tumit kaki depan. Pelari yang
berkaki panjang (tinggi) biasanya menggunakan start ini.
Kembali ke persoalan semula, sebaiknya para sprinter
mempergunakan start jongkok apakah itu start pendek, menengah, ataupun
panjang, tergantung dari kemantapan atlet.
Sebagai pedoman, cara mengambil sikap dalam start jongkok
adalah sebagai berikut (misalnya pada lari 100 meter).
a. Start blok dipasang di belakang garis start, jarak antara papan penolak
bagian depan dengan papan bagian belakang telah diatur (stel)
sebelumnya sesuai dengan jenis start yang dipergunakan. Sedangkan
 5

jarak antara papan bagian depan dengan garis start harus di atur
sedemikian rupa, sehingga pada saat dipakai berjongkok posisi badan
dapat sejajar dan serileks mungkin. Ada suatu pedoman bahwa jarak
tersebut kira-kira dua jengkal pelari yang bersangkutan. Sebelum aba-
aba “bersedia” pelari berdiri sekitar 3 meter sebelum garis start.
b. Setelah aba-aba “bersedia”
1) Segera maju dengan tenang, rileks tetapi yakin dan mantap. Cara
menempatkan kaki sebaiknya satu persatu, yaitu dengan
merangkak mundur dari depan garis start (start blok). Kaki depan
terlebih dahulu ditapakkan, kemudian kaki belakang atau
sebaliknya. Setelah kedua telapak kaki berpijak pada papan start
blok dan lutut belakang bertumpu di tanah, kedua tangan
dibersihkan sambil sepintas melihat ke depan (ke jurusan lari). Hal
ini untuk menambah ketenangan dan kemantapan batin. Kemudian
satu demi satu tangan diletakkan di tanah, kedua siku lurus. Jarak
antara kedua tangan selebar bahu lebih sedikit. Keempat jari
hampir/agak rapat menuju ke samping luar, ibu jari terbuka menuju
ke dalam. Dalam hal ini tidak seluruh bagian telapak tangan yang
bertumpu di tanah, tapi cukup pada ruas-ruas pertama keempat jari
dan ibu jari, sehingga ibu jari dan jari telunjuk membentuk huruf V
terbalik. Agar tumpuan tangan lebih kokoh, posisi jari kelingking
ditarik ke arah ibu jari (tidak rapat dengan jari manis)
2) Punggung dan tengkuk agak diangkat, leher rileks, kepala bagian
belakang segaris/datar dengan punggung. Jadi posisi kepala tidak
tunduk (terkulai) dan tidak tengadah (nongol)
3) Pandangan ke bawah atau agak ke depan, sekitar 1 meter dari garis
start.
4) Pada sikap ini seluruh bagian badan rileks, berat badan di tengah-
tengah. Perhatian tertuju kepada aba-aba berikutnya (Siap)
c. Stelah aba-aba “siap”
1) Aba-aba “siap” ini baru akan diberikan oleh starter apabila seluruh
pelari sudah dalam keadaan diam/tenang saat berjongkok.
 6

2) Pinggul (pantat) diangkat pelan ke atas – depan, sehingga berat

badan sedikit bergeser bertumpu pada kedua tangan. Posisi pinggul
harus sedemikian rupa, sehingga pada saat gerakan start dilakukan,
badan pelari benar-benar bergerak terdorong ke depan. Apabila
pinggul bergerak naik pada saat start dimulai, maka berarti posisi
pinggul pada saat aba-aba “siap” terlalu rendah. Sebaliknya,
apabila saat start dimulai pinggul bergerak turun, ini berarti pada
sikap “siap” pinggul terlalu tinggi, karena pihak atlet tidak dapat
melihat posisi pinggulnya sendiri, maka pihak pelatihlah (guru)
yang harus memperhatikan dan mengoreksi.
3) Pengangkatan pinggul harus disertai dengan terangkatnya lutut
kaki belakang dari tanah sehingga sudut kedua tungkai akan
membesar. Dalam hal ini sudut tungkai depan sebaiknya sekitar
900, dan sudut tungkai belakang sekitar 1000-1200. menurut hasil
penyelidikan posisi tungkai dengan membentuk sudut sebesar itu
dapat menghasilkan gerak percepatan yang tinggi.
4) Posisi kepala tetap segaris dengan badan walaupun kedudukan
kepala lebih rendah dari badan.
5) Pandangan tetap pada tempat semula, atau sedikit mendekat ke atas
garis start atau dapat pula sedikit bergeser ke depan dari tempat
semula, asalkan tidak mengakibatkan terangkatnya kepala ke atas
(nongol).
2. StartingAction
StartingAction adalah gerakan saat meninggalkan garis start setelah
aba-aba ‘yak/bunyi pistol’ sampai kira-kira 6 s.d. 9 langkah dari garis start.
Gerakannya sebagai berikut:
a. Tangan kiri dan kaki kanan digerakkan serempak dan secepat mungkin
(hal ini apabila dalam posisi jongkok kaki kiri di depan). Bertepatan
dengan itu kaki kiri menolak kuat dan secepat mungkin hingga lutut
benar-benar lurus atau hampir lurus. Dorongan/tolakan kaki kiri ini
tidak ke atas tetapi harus ke depan. Sesaat itu pula kaki kanan segera
diayun cepat ke depan. Langkah pertama kaki kanan ini harus cepat
 7

dan cukup jauh menjangkau ke depan, tetapi rendah saja agar segera
berpijak di tanah. Dan saat mendarat di tanah posisi lutut sebaiknya
membentuk sudut sekitar 900.
b. Saat kaki kanan berpijak di tanah segera disusul kaki kiri dilangkahkan
ke depan dengan cepat. Begitu seterusnya gerakan meluncur ke depan
ini dilakukan dengan tetap menjaga keseimbangan dan kecondongan
badan ke depan. Saat meluncur ini pandangan sedikit demi sedikit
bergeser ke depan
c. Gerakan meluncur ke depan ini (startingaction) hanya berlangsung
beberapa langkah saja dari garis start (6 s.d. 9) langkah. Sesudah itu
gerakannya akan berubah menjadi sprintingaction.
3. SprintAction
Adalah gerakan lari sprint, adapun cara melakukannya adalah
sebagai berikut:
d. Gerakan Kaki
1) Kaki belakang (misalnya kanan) harus benar-benar menolak ke
depan sampai lutut terkadang lurus, saat lepas dari tanah harus
berakhir pada bagian ujung telapak ( jari ) kaki.
2) Setelah ujung kaki terlepas dari tanah, maka dengancepat lutut
segera ditekuk (tidak sampai menyentuh). Sehingga seolah-olah
tumit mendekati pantat (tidak sampai). Pada posisi lutut ditekuk
inilah paha segera diayun cepat ke depan. Pengangkatan paha ke
depan ini tidak perlu terlampau tinggi (berlebihan), tetapi cukup
maksimal saja, yaitu kira-kira setinggi pinggul, sehingga posisi
paha maksimal sejajar dengan tanah. Pengangkatan paha maksimal
sejajar dengan tanah. Pengangkatan paha yang berlebihan dapat
mengakibatkan siakap badan menjadi tegak dan gerakan lari
kurang laju ke depan, tetapi lebih cenderung bergerak lari kurang
laju ke depan, tetapi lebih cenderung bergerak melambung ke atas.
3) Setelah paha diayun ke depan, segera tungkai bawah dikibaskan
dengan cepat dan sejauh mungkin ke depan untuk segera mendarat
di tanah. Saat mendarat/berpijak di tanah harus dengan bagian
 8

depan/ujung telapak kaki terlebih dahulu, dalam posisi lutut agak

ditekuk. Pada kenyataannyapengibasan (menyepakkan) tangkai ke
depan tadi terjadi setelah kaki belakang ke depan itulah yang
mengakibatkan badan terdorong/bergerak maju ke depan. Itulah
sebabnya maka tolakan kaki belakang harus dilakukan dengan kuat
dan secepatnya tungkai bawah dilipat terus diayun ke depan untuk
membuat frekuensi langkah yang cepat pula. Begitu seterusnya.
e. Gerakan lengan
1) Gerakan (ayunan) lengan bersumber pada persendian bahu dan
dilakukan dengan cepat sesuai dengan gerakan kaki.
2) Ayunan ke depan harus lebih aktif dari pada ayunan ke belakang
dan ayunan ke depan tersebut agak serong masuk ke dalam
(medial) asal tidak sampai menyilang di depan dada.
3) Siku membentuk sudut sekitar 900 tetapi sudut siku itu secara
otomatis akan berubah, yaitu saat terayun ke depan relatif akan
sedikit mengecil dan saat terayun ke belakang akan membesar.
4) Jari-jari tangan setengah mengepal dan rileks, pada saat terayun ke
depan kepalan tangan tidak lebih tinggi daripada kepala.
5) Gerakan lengan sampai berakibat terangkatnya kedua bahu ke atas.
f. Siakap badan, leher, dan kepala
1) Badan tetap tegap, gagah, condong ke depan. Kecondongan badan
ke depan tidak perlu terlampau berlebihan apalagi sengaja
membungkukkan badan adalah sikap lari sprint yang kurang baik,
karena akan menghambat gerakan kedua kaki, terutama saat
ayunan langkah ke depan. Kecondongan badan yang baik adalah
yang wajar, yaitu kecondongan yang timbul akibat adanya
dorongan (tolakan) kaki belakang ke depan yang dilakukan dengan
kuat dan betul.
2) Leher, dagu dan bahu tetap rileks, mulut sedikit menganga, jadi
gigi (rahang atas dan rahang bawah tidak perlu merapat/menggigit)
3) Sikap kepala tetap wajar, rileks (tidak tengadah ataupun tunduk),
pandangan ke depan sedikit serong ke bawah.
 9

4. FnishingAction
Adalah gerakan atau cara melewati garis finis. Ada 4 macam cara
melewati garis finis:
a. Lari terus tanpa mengubah sikap badan. Cara ini sangat mudah tetapi
kurang menguntungkan karena posisi badan tidak mengalami
perubahan ke depan.
b. Memutar atau memiringkan bahu/badan ke salah satu sisi cara ini lebih
menguntungkan dibanding cara pertama.
c. Merebahkan atau menjatuhkan badan ke depan (ambyuk) atau
thresrug. Cara ini sangat menguntungkan tetapi sulit untuk dilakukan.
d. Kombinasi antara memiringkan badan dan ambruk

C. Manfaat Lari
Seharian berkutat dengan pekerjaan kantor akan membuat badan dan
pikiran kita lelah. Belum lagi, kurangnya suplai gizi dari makanan yang kita
konsumsi sehari-hari. Fast food pun jadi andalan bagi sebagian kaum urban
untuk menolak lapar. Pizza, friedchicken, spagettidll pun tanpa disadari
mengundang bahaya “kolesterol” dan menumpuk di tubuh kita. Untuk
menanggulanginya, kita bisa mulai melakukan pola hidup sehat dengan
mengontrol makanan yang kita konsumsi dan berolahraga. Olahraga yang
sering dilakukan oleh sebagian masyarakat adalah lari. Dengan hanya
bermodal handuk, sepatu lari, dan air mineral, kita bisa mendapatkan beberapa
manfaat sekaligus bagi tubuh dan pikiran kita. Adapun beberapa manfaat yang
bisa kita rasakan dengan olahraga lari adalah:
1. Menurunkan Berat Badan
Olahraga lari merupakan salah satu cara instan dalam membakar
kalori yang mengendap di dalam tubuh. Mengapa? karena dengan olahraga
lari tubuh kita “dipaksa” untuk membakar banyak kalori. Indikatornya
adalah banyaknya keringat yang keluar dari tubuh. Selain itu, lari dapat
membantu wanita untuk memiliki bentuk tubuh yang ideal. Tentunya
semua itu juga harus diimbangi dengan diet yang sehat.
2. Memperbaiki kadar gula darah
 10

Sangat dianjurkan bagi pasien penderita diabetes karena dapat

meningkatkan toleransi glukosa.
3. Baik untuk jantung
Jantung akan tetap sehat jika rutin melakukan olahraga lari. Selain
itu lari juga membantu memperlancar peredaran darah di dalam tubuh.
4. Mengurangi Stres
Tentunya ini berlaku jika berlari di luar ruangan, bukan di dalam
ruangan/tempat fitnes. Dengan melihat pemandangan alam yang eksotis
akan membuat perasaan bahagia dan senang.
5. Membantu Konsentrasi
Banyak yang meyakini jika larimeditasi karena akan dituntut
berkonsentrasi pada jalan yang sebelumnya telah dilewati.
 11

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Lari adalah olahraga yang sederhana dan tidak membutuhkan peralatan
khusus (kecuali sepatu) layaknya olahraga lain. Hampir semua orang bisa
melakukannya.
Lari jarak pendek (Sprint) adalah semua jenis lari yang menempuh
jarak 400 m ke bawah (Tamsir Riyadi, 1982: 21), ahli lain menyebutkan
bahwa lari jarak pendek sebagai salah satu cabang lomba mencakup semua
jarak hingga 400 m (Gerry A. Carr, 1997: 13). Adapun Aip Saripudin (1997)
menjelaskan bahwa pengertian lari 100 meter adalah suatu lari dimana si atlet
menempuh suatu jarak dengan kecepatan maksimal.

B. Saran
Ketika sprintperlu memikirkan segala sesuatunya dari ujung kepala
hingga kaki. Ini hal-hal yang dibutuhkan untuk menunjang performa lari Anda
dan mencegah cedera.
 DAFTAR PUSTAKA

http://tugasgalau.blogspot.co.id/2015/05/makalah-lari-jarak-pendek.html

http://www.sarjanaku.com/2013/04/makalah-lari-jarak-pendek-teknik-100.html

http://dhiraerna.blogspot.co.id/2011/11/makalah-lari-cepat.html