Treino para Perda de Gordura

TREINO PARA PERDA DE GORDURA
SEGUNDA-FEIRA: PARTE SUPERIOR
Supino plano com halteres
Puxada na frente com polia alta
Pec deck
Remada T
Press militar com halteres
Encolhimentos de ombros com halteres
Fundos entre bancos
Curl com halteres
Puxada de trceps
Curl martelo com halteres
TERA-FEIRA: PARTE INFERIOR
*Agachamento com barra
*Bom dia
Agachamento hack com barra
Flexo de pernas deitado em mquina
Elevaes de gmeos tipo burro Elevaes de gmeos sentado com barra
Hiperextenses
Flexo do quadril apoiado
QUARTA-FEIRA: CARDIO
20 min bicicleta esttica
20 minutos mquina step
QUINTA-FEIRA: PARTE SUPERIOR
Supino com barra
Puxada na frente com polia alta
Aberturas com halteres
Remada com halter
Press militar com barra
Remada alta com barra
Supino com agarre junto Curl com barra
Extenses de trceps em banco plano
Curl com barra em pronao
SEXTA-FEIRA: PARTE INFERIOR
Agachamento hack em mquina Peso morto a pernas retas
Extenses de pernas
Flexo de pernas sentado em mquina
Elevaes de gmeos sentado em Elevaes de gmeos na mquina mquina
Hiperextenses em banco inclinado
Abdominal com flexo do quadril
SBADO: EXERCCIO CARDIOVASCULAR
20 min spinning
20 min esteira
DOMINGO: DESCANSO
Incio: boa ideia iniciar todos os treinos (excepto os de cardio) com pelo menos 5 minutos de exerccio cardiovascular a uma intensidade moderada de forma a melhor preparar o corpo para os treinos intensos de musculao. Sries: O nmero de sries a realizar por exerccio ser de 3, excepto nos exerccios marcados com um asterisco (*) e nesses exerccios realizam-se 6 sries. Repeties: Esforce-se para manter o nmero de repeties entre as 8-12 repeties por srie. Descanso: Tem duas opes bsicas para realizar as supersries. Pode realizar um exerccio imediatamente a seguir a outro, ou descansar um minuto entre exerccios. Se optar por realizar as supersries sem descanso entre exerccios, ento descanse 2 minutos entre sries. Treino cardiovascular: Para alm de servirem para aumentar o dispndio calrico dirio, os dias de exerccio cardiovascular moderado tambm so teis como forma de recuperao ativa dos treinos de musculao.
Neste programa o domingo ser um dia de repouso absoluto. Evite realizar atividades fsicas extenuantes nesse dia. Este programa de treino bastante cansativo e desgastante, pelo que recomendamos vivamente que no siga este programa durante mais de 2-3 semanas seguidas, especialmente quando este for acompanhado por um regime de restrio calrica.

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Supino plano com halteres

Puxada na frente com polia alta

Press militar com halteres

Encolhimentos de ombros com halteres

Fundos entre bancos

Curl com halteres

Curl martelo com halteres

TERA-FEIRA: PARTE INFERIOR

*Agachamento com barra

Agachamento hack com barra

Flexo de pernas deitado em mquina

Elevaes de gmeos tipo burro Elevaes de gmeos sentado com barra

Flexo do quadril apoiado

20 min bicicleta esttica

20 minutos mquina step

QUINTA-FEIRA: PARTE SUPERIOR

Supino com barra

Puxada na frente com polia alta

Aberturas com halteres

Remada com halter

Press militar com barra

Remada alta com barra

Supino com agarre junto Curl com barra

Extenses de trceps em banco plano

Curl com barra em pronao

SEXTA-FEIRA: PARTE INFERIOR

Agachamento hack em mquina Peso morto a pernas retas

Flexo de pernas sentado em mquina

Elevaes de gmeos sentado em Elevaes de gmeos na mquina mquina

Hiperextenses em banco inclinado

Abdominal com flexo do quadril

SBADO: EXERCCIO CARDIOVASCULAR

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